5-3-1 för fortsatta ökningar?

[hertzman]

Hej!

Efter att ha ökat rejält under en period med brutal volym (modifierat Russian Squat Routine med en hel del komplement) har jag nu gått in i väggen en smula.

Kroppen känns sliten och jag känner att det är dags att skära ner lite på volymen.

Det finns redan en tråd om 5-3-1 i träningsdelen men jag är mer sugen på att höra hur tävlande lyftare upplevt programmet?

Volymen är relativt låg och det är deload var fjärde vecka. Säkerligen skonsamt, men kan man räkna med ökningar?

[Dreas]

Elo är nog mannen du söker. Eller om Mart|n eller vad han kallar sig också kör på det så se vad han säger.

Jag körde 5-3-1 i 8mån, jag ökade på okej och lärde mig en massa om vad jag troligen svarar på och inte rörande träning. Bäst skjuts i träningen fick jag efter att ha nött på med 5-3-1 för att sedan hoppa på det ryska. 5-3-1 blev som en slags lång grundträning.

Jag ser det som så att om man vill ha ett lättföljt schema med progression sett över lång tid så är det ett bra val! Lyder du också Wendler så kommer du gå in under max och på så sätt ge kroppen 1-2månader där du ligger submax och kanske inte sliter ut dig som med det ryska. Du har ju dina sista set där du kör all out eller nära, men antal set där man känner sig helt rökt blev iaf för mig lägre än på det ryska.

För att svara: Ja, du kan räkna med ökningar. Om du kanske inte får ökningar nu så kommer du iaf ha hållt igång kroppen och troligen haft progression på lägre vikter vilket vid en toppning i framtiden ger dig något.

Mina 2 cent.

[Mart|n]

Jag tävlar inte, fast gjorde det för många år sen...

Men jag har helt klart blivit starkare när jag kört det. Ett av mina problem är att jag har svårt att hålla fast vid diverse olika program... Vilket har fått mig att hoppa av 5/3/1 några gånger. Där den egentligen enda anledningen har varit att jag saknat tyngre vikter. Därför har jag nu tänkt att experimentera med lite tyngre lyft i programmet.

Nackdelen med 5/3/1 i standardutförande är att man inte får smaka på riktigt tunga vikter under lång tid, och det vill man som lyftare gärna göra... ;)

Här är en av mina gamla 531 loggar: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aia9GUKjWC3FdHVOamVyU0hZbExxRG90WWJtUXB0W Gc

Den jag kör nu: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aia9GUKjWC3FdEhjU2RHMFZ2LUg5d1FsYzBmZjVDS 0E

I den nya har jag förändrat en del, där jag i huvudassistansen har tänkt testa Reverse Pyramid Training. Främst för att jag får känna på lite tyngre vikter... RPT i detta fallet blir mer eller mindre som Martin B har skrivit här: http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Jag har säkerligen ordbajsat en del nu, men om det är som du vill att jag ska tydliggöra så är det bara att skälla på mig. :)

[Dreas]

Martin: 5-3-1 for powerlifters borde väl ge dig det du söker/sökte?

[Mart|n]

Martin: 5-3-1 for powerlifters borde väl ge dig det du söker/sökte?

Mnjae, inte riktigt.

[hertzman]

Grymt! Tack för informativa och uttömmande svar. Det verkar som 5-3-1 är precis vad jag letat efter. :)

[Mart|n]

Nemas problemas. Men ett stort bekymmer vi verkar ha här, är att vara överens om det är 5/3/1, 5-3-1 eller 531 som gäller... :D

Jag gillar själva stommen/andemeningen i programmet väldigt mycket. Samt att det är väldigt simpelt, och det blir vad man gör det till.

[Mart|n]

Hur pass bra koll har du på programmet nu?

[hertzman]

Hur pass bra koll har du på programmet nu?

Rätt bra koll. Har läst hela boken och min tjej är inne på tredje veckan och trivs som fan med det.

Gillar verkligen grundtanken men är lite orolig för att det blir lite för lite frekvens. Men som jag förstår det från boken är det inget problem att lägga in varianter på huvudlyften som komplement.

Exempelvis att man kör smalbänk som komp på militärpressen och böj med stopp på markdagen? Givetvis inte maxlyft, mer för att hålla lyften kvar i skallen och kroppen.

[Mart|n]

Rätt bra koll. Har läst hela boken och min tjej är inne på tredje veckan och trivs som fan med det.

Gillar verkligen grundtanken men är lite orolig för att det blir lite för lite frekvens. Men som jag förstår det från boken är det inget problem att lägga in varianter på huvudlyften som komplement.

Exempelvis att man kör smalbänk som komp på militärpressen och böj med stopp på markdagen? Givetvis inte maxlyft, mer för att hålla lyften kvar i skallen och kroppen.

Okej, tanken är att man ska välja assistansövningar som stärker ens svagheter. Angående frekvensen så kan man ju styra det själv. Se bara till att du är såpass utvilad att du kan ge allt i plus-setet.

Det kluriga är att hitta rätt volym/intensitet för att undvika att man kör fast. Men 531 är tänkt att vara ett långsiktigt program, och under resans gång lär man göra de förändringar man tror sig behöva.