handdator

Visa fullständig version : Kostfunderingar


Divider
2012-07-18, 11:57
Hej.
Jag har tränat på gym nu i ungefär 2 år och har väl skaffat mig hyfsad koll på hur jag skall träna, vilka övningar osv. Men jag känner att jag inte får den utveckling som jag önskar. Så min enda tro är att orsaken till detta ligger i kosten.
Primärt har mitt mål varit att tappa överskottsfett som jag har för att sen kunna bygga muskler men som jag sa innan så känns det inte som att jag lyckas med någon av delarna.

Jag har nu läst på vad jag hittat om kost och träning för att jag tröttnade på att inte se något resultat som sagt, så nedan listar jag hur jag har börjat köra från denna veckan.

Jag är 39-år, väger 98kg och är 186cm lång.
Räknade ut idag att min BEE ligger på c:a 2400 kcal, så min tanke var att jag skulle försöka hamna på runt 2000kcal för att kunna tappa ½kg i veckan i fett.

Idag ser mitt kost/ träningsschema ut enligt följande.

Kost: uppdelat på följande 200g prot/100g carb/100g fett.

06:00 1dl whey protein shake
06:20 Frukost 3st ägg + 3msk mjölk för äggröra +omega 3 tabl + multivitamin
09:00 Mellanmål 1st burk makrill i tomatsås
11:00 Träning + 2dl whey prot shake under och efter träningen
12:00 Lunch 200g kött + 100-200g broccoli
15:00 Mellanmål 1st Skyr 160g alternativt kvarg 250g med fun light
18:00 Kvällsmat 200g kött, 200g broccoli, 100g pasta/potatis/ris
21:00 Fullkornshavergrynsgröt + 1dl whey

1-2 frukter med random under dagen.

Träning:
Måndag: Gym
Tisdag: Gym
Onsdag: Vila
Torsdag: Gym
Fredag: Gym
Lördag och Söndag powerwalk 30min mellan proteinshake och frukosten.

På lördagen unnar jag mig även att äta gott på kvällen är planen.
Kommentarer till ovanstående tas tacksamt emot.

/Div

bLausmurf
2012-07-18, 16:17
Såg att ingen svarat så tänkte bidra med mina få tankar, kanske hjälper lite :)

En riktigt snabb räkning säger mig att din kost faktiskt är mer än 200g protein per dag, vilket inte är farligt, men det betyder att du kan dra ner lite mer på det. Efter ens träningspass är den tiden då du ska få i dig en stor del av dina kalorier under dagen, så jag skulle slänga in lite pasta/potatis och ta bort lite broccoli. Eller så kan du bara byta 12.00 måltiden mot 18.00 måltiden. Efter ett träningspass är din kropp mer känslig för matintag. Det betyder att majoriteten av maten du äter inom 60-90 min efter träning kommer gå dit du vill ha det, till musklerna, och inte till fettcellerna. Om någon annan tycker detta låter felaktiv vill jag använda en källa så det inte blir jag som blir eldad! http://www.youtube.com/watch?v=UFgD-QF5I-4 4.30-5.00.

När man äter sitt sista mål mat för dagen är det bra med långsamt protein i form av kassein, vilket ger en jämnare fördelning över (6?) timmar efter du ätit det. Om du kombinerar det med lite bra fett också kommer det dryga ut processen ännu mer. Om du vill ha något tips skulle jag säga nötter för det är så gott! Kan också kombinera det med omega 3 för en liten extra boost.

Citera inte mig på det här men en tumregel jag alltid kör med är att inte äta mer än 60g protein i en måltid. För mycket protein resulterar bara i att kroppen inte använder allt. 60g har jag fått från en kompis som påstår att kroppen inte nyttjar mer än det om det kommer från 1 måltid.

Utan något träningsschema är det svårt att bidra med något. Men det symboliserar iaf en bra gymrutin!

LilMack
2012-07-19, 16:31
Kost: uppdelat på följande 200g prot/100g carb/100g fett.

06:00 1dl whey protein shake
06:20 Frukost 3st ägg + 3msk mjölk för äggröra +omega 3 tabl + multivitamin
09:00 Mellanmål 1st burk makrill i tomatsås
11:00 Träning + 2dl whey prot shake under och efter träningen
12:00 Lunch 200g kött + 100-200g broccoli
15:00 Mellanmål 1st Skyr 160g alternativt kvarg 250g med fun light
18:00 Kvällsmat 200g kött, 200g broccoli, 100g pasta/potatis/ris
21:00 Fullkornshavergrynsgröt + 1dl whey

1-2 frukter med random under dagen.
/Div

Byt plats på dem 2 markerade målen. Efter ditt träningspass är det ytterst viktigt att du fyller på med kolhydrater samt protein för att få bästa möjliga återhämtning. Inta protein i form av whey direkt efter träning och ät lunch inom 2 timmar.

Som kvällsmat (middag) räcker det med protein och oändlig mängd sallad.

Ditt sista mål bör vara mer åt:
Kvarg 250g. Absolut ingen gröt på kvällen, kroppen har redan fått i sig tillräckligt med kolhydrater innan och efter din träning.

Pretorian
2012-07-19, 17:19
Jag skulle minska antalet måltider och ta bort kvarg och makrill och sen äta mer kött eller fisk till middag/lunch.

Divider
2012-07-20, 13:25
Tack för råden!

Summering av det ni säger är något åt detta hållet då.

Efter träning är det rekomenderat att lägga till kolhydrater till kosten för att ta tillvara på träningen så mycket som möjligt.

Kvällsmålet kan skippa kolhydrater och bara köra med protein och sallad till det.

Inte äta kolhydrater som del av sista måltid innan sängdags, något proteinrikt är ok som tex kvarg (jag hatar gå och lägga mig hungrig). Gärna lite nötter eller liknande med fett.

När det gäller att dra ner på måltiderna till bara 3 gånger per dag så fungerar inte det för mig, jag mår absolut bäst av att ära 5-6ggr om dagen fast mindre måltider då.

/Div

z_bumbi
2012-07-22, 09:36
Efter träning är det rekomenderat att lägga till kolhydrater till kosten för att ta tillvara på träningen så mycket som möjligt.

Ja det kan vara en fördel.

Kvällsmålet kan skippa kolhydrater och bara köra med protein och sallad till det.

Om du tycker det känns bra men det finns ingen direkt fördel ut viktminskningsynpunkt utom om du på sätt får i dig mindre kalorier.

Inte äta kolhydrater som del av sista måltid innan sängdags, något proteinrikt är ok som tex kvarg (jag hatar gå och lägga mig hungrig). Gärna lite nötter eller liknande med fett.

Det finns ingen anledning att undvika kolhydrater och att istället lägga till fet gör hela processen meningslös då man ev tar bort kolhydraterna för att minska kaloriintaget.

Det som är avgörande är alltså det totala kaloriantalet.