handdator

Visa fullständig version : Träningsråd, intervaller m.m.


gatewarden
2012-07-18, 08:41
Hej,

Från v32 är det dags att börja träna igen när jag går på semester.
Har tappat all kondis då jag började röka för några år sen.

Kommer göra mitt allvarligaste försök att sluta från måndag.
Det jag funderar på är hur jag bäst skall intervallträna dom första 3 veckorna för att få upp kondisen så mycket som möjligt och hur hårt jag bör träna då jag har en tendens att överträna på kort tid.

Kommer ha hela dagarna till träning så ingenting utesluter mer än ett pass.
Tanken är att köra med racercykeln för att bygga upp en baskondition sen gymma och ut med mtbn som förr i tiden, men där klarar jag mig utan problem.

Så fårgan är igentligen hur jag bäst skall köra mina första veckor med racercykeln för att ut så mycket som möjligt.

Everest
2012-07-18, 08:49
Har du nåt mål mer än att "få upp konditionen så mycket som möjligt"? Lite väl generellt mål för att kunna ge några bra råd

gatewarden
2012-07-18, 08:55
Har ett par motionslopp jag skall köra nästa år på 10mil st, hisingen runt, nationaldagsloppet och bockstensturen 5 eller 10 mil (mtb). Saken är den att så fort jag fått upp kondisen så är det inte några bekymmer att nå dit.

Det som jag ville framhäva var att få ut så mycket som möjligt av 3 veckor då tiden jag kan spendera under dom inte är begrensad. När jag återgår till arbetet har jag igentligen helgerna att spendera på cyklingen och eventuellt 1 kväll i veckan.

På mer än ett år sikt tänkte jag köra vättern osv också, skulle kört den 2009 men fick blåsa av i sista sekund på grund av en jobbresa till Indien.

Everest
2012-07-18, 09:02
Ok, om du har så mycket tid skulle jag passa på att bygga en distansgrund, dvs många mil i en relativt låg intensitet. Det är ett bra sätt att komma igång på och vänja benen vid belastningen. Risken för överträning är då också väldigt liten. När du sedan har lite mindre tid över till träningen kan du minska passens längd och istället köra intensivare pass. 4*4min i maxansträngning för syreupptag och längre intervaller på ex 4*12min i ett lugnare tempo (men ändå hårt) för att öka farten vid mjölksyratröskeln.

z_bumbi
2012-07-18, 09:03
Det jag funderar på är hur jag bäst skall intervallträna dom första 3 veckorna

Inte alls skulle jag säga och inte bara för det nedan.

då jag har en tendens att överträna på kort tid.

gatewarden
2012-07-18, 09:13
Sedär, då har jag något att bygga min planering på.
Tackar ödmjukast för hjälpen.

Everest
2012-07-18, 09:19
I de lugna distanspassen kan du också slänga in lite olika övningar:

Jumps: kortakorta körningar på 6-8sek i maxfart. Syftar till att få tryck i benen och grenspecifik styrka. Viktigt att du INTE kör så långa maxningar att du drar på dig mjölksyra. Det ska vara tungt muskulärt men inte i flåset

Spin-ups: Genomförs helst i svag nedförslutning. Lätta växlar där du ska försöka hålla så hög kadens det bara går utan att studsa på sadeln.

Rundtramp: Klicka ur en sko o kör nån minut med bara ena benet.

Benstyrka: Tunga växlar i uppförslut. Likadant här som med jumpsen att det ska vara tungt muskulärt men inte för flåset.

gatewarden
2012-07-18, 09:24
Tack för tippsen, det du skrev sist här körde jag mycket med mountainbiken på den tiden när man var vältränad. Sjukt effektivt ute i skogen för att få bra träning.