Visa fullständig version : Börja gymma
Hej mitt namn är matt och vill börja styrke träna :-)
Lite info om mig.
Ålder: 20
Väger: 60kg
Längd: 175cm
Har tränat i gym förut men tappade lusten...
Men nu är jag redo att köra 100%!!!
Har tillgång till ett gym 24/7fitness. :)
Det jag vill är att bygga up muskler snabbt och äta bra.
Hej mitt namn är matt och vill börja styrke träna :-)
Lite info om mig.
Ålder: 20
Väger: 60kg
Längd: 175cm
Har tränat i gym förut men tappade lusten...
Men nu är jag redo att köra 100%!!!
Har tillgång till ett gym 24/7fitness. :)
Det jag vill är att bygga up muskler snabbt och äta bra.
Låter bra :) Undrade du något?
Oj glömde skriva det :p
Ja,hur ska jag börja träna? Och vad ska jag käka? Hur kan jag lägga up ett schema?
Har tänkt på att skaffa en TP men dom är dyra :p
Har kollat runt på massa sidor men har inte hittat något, har testat massa Appar men hittar inget där heller...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Vill du bygga massa så lägg dig på ett lätt kcalöverskott och ät mycket protein
Okej, hur gör jag det? :-)
Du äter mer kcal än du förbrukar :|
Från king grubs deff guide:
"Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka."
Fast istället för att dra av 500 kcal så lägger du på ett par 100 kcal eftersom att du ska bygga och inte deffa. Sen kan du sikta på 2gram protein per kg kroppsvikt. All info om kcal, protein osv innehåll står på nästan alla varor i butikerna så det är lätt att räkna ut
Så ... Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x 20)??
Ät så mycket att du går upp i ett lagom tempo, vill du gå upp snabbare/långsammare så ät mer/mindre men i början är det mycket viktigare att du får ordningen på träning än vad du väger då det är träningen som alltid är det viktiga.
Såhär...
Du är man så 66.5
Du väger 60kg så 13.75 x 60 = 825
du är 175 cm så 5.003 x 175 = 875.525
du är 20 år så 6.775 x 20 = 135.5
alltså 66.5 + 825 + 875.525 - 135.5 = 1631.525
Ditt BEE är alltså 1631.525 kcal /dygn så får du uppskatta hur mycket du rör dig och multiplicera det numret därefter
Ät så mycket att du går upp i ett lagom tempo, vill du gå upp snabbare/långsammare så ät mer/mindre men i början är det mycket viktigare att du får ordningen på träning än vad du väger då det är träningen som alltid är det viktiga.
This
Träna bra och ät mycket. Men det finns heller ingen anledning att "tokbulka" och gå upp en massa i fett på kort tid.
Okej tack så mycket! Kan ni också hjälpa mig göra ett tränningschema ? :-)
Länkade ju tidigare
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Tror detta kan vara bra för nybörjare.
om du inte vet hur de olika övningarna i passet utförs så kan du kika i övningsbanken
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Ser bra ut. Men det är bara 2ggr/v jag vill träna 4ggr/veckan :) vill att det ska gå snabbt om det är möjligt... Har kollat lite här och där har ni hört talas om sixpack shortscuts?? Vet inte om det är något just för mig...
Vad fan handlar hälften av alla trådar om hur man gör något enkelt så svårt som möjligt nu?
Titta på nybörjarschemat här på forumet eller be någon instruktör på gymmet hjälpa dig med schema och utförande. Finns det ingen instruktör så kan säkert någon vänlig semibiff på gymmet ge dig lite hjälp. Gå till gymmet ett par gånger i veckan och när du känner dig säker på hur du gör övningarna så ta i tills du inte pallar mer sen går du hem och äter. Slut, frågor, repetera verkställ.
köp för allt i världen inte sixpack shortcuts programmet.. är inte bättre än nåt vilket annat program man kan få tag i gratis. hela sixpack shortcuts handlar om nåt han kallar "after burn" vilket är att fett förbränningen höjs över hela dygnet eller nåt liknande om man tränar tung styrketräning och typ hård intervall träning. inget nytt han kommit på utan nåt redan känt.
du vill att de ska gå så snabbt som möjligt men om du går på för hårt i början när du är helt grön finns risk för överträning eller skador vilket inte precis kommer skynda på processen. jag är lessen att säga det men som ny med dina stats kommer du inte hinna skaffa en rippad superfysik inom några veckor vilket program du än väljer.
Reg Park Beginner's Workout 5x5. Funkade för Arnold iaf.
Awesome!!! Tack som FAN för all hjälp :)
Ska pröva Reg Park Beginner's Workout 5x5 :) och se hur det går :)
Awesome!!! Tack som FAN för all hjälp :)
Ska pröva Reg Park Beginner's Workout 5x5 :) och se hur det går :)
Lycka till!
Awesome!!! Tack som FAN för all hjälp :)
Ska pröva Reg Park Beginner's Workout 5x5 :) och se hur det går :)
Då är vi två! Se till att skaffa en träningsjournal. Hade varit kul att följa. :)
Okej ska försöka göra en :-) några tips vad jag ska tänka på innan jag går till gymmet?
Hur är det med såna där protein drinkar och allt annat som finns?
Vad för mat bör jag undvika och vilken mat bör jag äta??
Finns det något sätt elr typ en app som talar om hur mkt kcal jag ska uppnå varjedag?
Okej ska försöka göra en :-) några tips vad jag ska tänka på innan jag går till gymmet?
Hur är det med såna där protein drinkar och allt annat som finns?
Vad för mat bör jag undvika och vilken mat bör jag äta??
Finns det något sätt elr typ en app som talar om hur mkt kcal jag ska uppnå varjedag?
1. Protein drickor är ett bra alternativ för att få i sig mycket protein vilket man vill få inom muskelbyggning.
2. Satsa på att äta protein rik mat.
3. Shapeup är en bra app till att räkna kalorier.
Shape up club app finns, räknar protein å kalorier etc. Finns även kaloriräknaren osv. Jefit är bra om du vill anteckna stats, ökningar du gjort, ersätter mer eller mindre ett anteckningsblock. Finns även tips på övningar osv.
Skickat från min HTC Desire HD A9191 via Tapatalk 2
Vilka protein drycker kan ni rekommendera? :)
Hmm hittar inte shapeup på min iPad elr iPhone :-/
pizzapie
2012-07-16, 23:04
Tycker du ska köra typ som det programmet som finns här som någon linkat innan. 5x5 kan bli väldigt enformigt och iaf jag gav upp efter 1 månad och bytte till 3 split för att få lite variation
Finns affär här på kolozzeum köp choklad eller päron/vanilj fett nice
Det billigaste proteinet är det bästa. :D
Vilka protein drycker kan ni rekommendera? :)
Hmm hittar inte shapeup på min iPad elr iPhone :-/
När jag söker efter "shapeup" så kommer "kaloriräknaren från shapeup" en bit ner. En grön ikon med nån vit glad människa på. Den är det.
Okej ska försöka göra en :-) några tips vad jag ska tänka på innan jag går till gymmet?
Hur är det med såna där protein drinkar och allt annat som finns?
Vad för mat bör jag undvika och vilken mat bör jag äta??
Finns det något sätt elr typ en app som talar om hur mkt kcal jag ska uppnå varjedag?
Om du inte får i dig tillräckligt med protein, så köp proteinpulver. Andra bra tillskott kan vara Kreatin, Multivitamin, Omega-3 och BCAA/EAA.
Ska du gå upp i vikt kör på t.ex. fetmjölk, ägg, kycklingfilé, ost, jordnötssmör, fet fisk, rapsolja, nötter m.m. som protein/fettkällor. Kolhydrater kan vara ris, potatis, pasta, havregrynsgröt m.m. Glöm inte att dricka vatten, 3-4 l om dagen är opti enligt mig.
Jag själv tror att det är bäst att lyssna på sin egna kropp. Man äter tillräckligt med protein, därefter tills man är mätt. 4-6 måltider om dagen. Går man upp mer än 0,5 kg/vecka minskar man intaget och vice versa. :)
Röda Björnen
2012-07-17, 08:47
Oj glömde skriva det :p
Ja,hur ska jag börja träna? Och vad ska jag käka? Hur kan jag lägga up ett schema?
hur ska jag börja träna?
SL 5X5 i 3-6 månader för att få in god teknik, en bättre fysik samt att du är bättre på att hantera större vikter.
Efter det kan man gå vidare med en standard tre-split, Z-bumbis 3 dagars-schema http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 eller ett annat beprövat nybörjarschema.
Sen desto mer tiden går bör du ha fått dig en grundkunskap hur du funkar och vilka övningar du gillar och kan jobba dig vidare.
Och vad ska jag käka
Man kan komma rätt långt med vanlig husmanskost. Vill du fortsätta bygga men ha en bra form kan du träna på kaloribalans, du kommer inte öka lika snabbt som om att du ligger på kaloriöverskott dock men slipper bulk/deff/bulk/deff perioderna.
Helt enkelt vanlig mat ska du äta. Kött, kolhydrater [potatis, ris, pasta, havregryn] och grönsaker.
Kosttillskott du kan intressera dig av är multivitamineral samt proteinpulver, inget du behöver ha om du har en bra kost. Men kan vara bra så du vet att du får i dig alla vitaminer och mineraler och att du får i dig det protein du behöver [1,5-2 G protein per kg/kv funkar gott]
In i gymmet och lyft mer och försök inte optimera träning på alla sätt och vis med annat än hård träning och mat.
MVH
Hej igen :D
frågor denna SL 5X5 tekniken....
Kollade på eran tråd om just denna tekniken.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071..
angående Knäböj ska man köra med eller utan vikter eller bara stången?
och när man kör 5x5 är det 5x(Den vikten jag tar) 5gånger?
Kan man i så fall köra 10x3 typ? :D
ursäktar den idiotiska frågan men var tvungen :D
och hur utför man Stångrodd ?? googlade det men fanns många sätt att göra det på.
Röda Björnen
2012-07-22, 23:20
Hej igen :D
frågor denna SL 5X5 tekniken....
Kollade på eran tråd om just denna tekniken.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071..
angående Knäböj ska man köra med eller utan vikter eller bara stången?
och när man kör 5x5 är det 5x(Den vikten jag tar) 5gånger?
Kan man i så fall köra 10x3 typ? :D
ursäktar den idiotiska frågan men var tvungen :D
Knäböj med stången endast i början för teknik och lägga på 2,5 kg tills du kommer till en utmanande vikt där du inte kan utföra 5 repetitioner i 5 set [5x5]
5x5 är inte 10x3, det är 5x5 och ska inte ändras nej.
och hur utför man Stångrodd ?? googlade det men fanns många sätt att göra det på.
Denna övning är rätt svår, det finns flera varianter på denna men den mest basiska skulle jag säga är:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
här är en övningsbank som du kan titta igenom för andra övningar.
Ska du gå upp i vikt kör på t.ex... kycklingfilé
Varför magert kött om man vill gå upp i vikt?
Dagens SL 5x5 (Ā)
-Stångrodd*
Bänkpress
-knäböj
---
Set 1*
S-15 + stången*
B-25 + stången
K-15 + stången
----
Set 2
S-17,5 + stång
B-27,5 + stång
K-17,5 + stång
---
Set 3
S-20 + stång
B-32,5 + stång
K-20 + stång
---
Set 4
S-22,5 + stång
B-32,5 + stång
K-22,5 + stång
---
Set 5
S-24 + stång
B-34 + stång
K-25 + stång
Så här gick det för mig! Första tränings dagen :-)
Kom bara inte med linne, nästa pass. så ordnar allt sig.
vad menar du me linne? o_O
Några förslag på nån slags piller/pulver för att hjälpa min träning? :)
Några förslag på nån slags piller/pulver för att hjälpa min träning? :)Nej, skit i det första året. Fokusera på att träna hårt och regelbundet och äta ordentligt.
Är det normalt att inte känna träningsvärk dagen efter man har tränat?
Tusen frågor... Träna hårt och ät mycket mat så händer det grejer med tiden. För vi ska väl inte träna åt dig också? ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.