Visa fullständig version : Skulle nån kunna lägga upp ett träningsschema för mig med filmer?
Tjena!
Nu är de så att jag gymmat i ett år men har aldrig kört med nån sån "split" som jag tror det heter och alltid vart lite rädd för att tänka ut ett eget så jag har bara tränat å lyft vikter så gott jag kunnat med goda resultat. Men nu skulle jag vilja ha något slags schema som man följer.
Problemet är att jag inte vet hur t.ex ett "latsdrag" ser ut jag har liksom bara lyft vikter so far. Så om någon skulle skriva ut ett schema och länka youtubefilmer som visar hur det går till så vore jag evigt tacksam :em:
Lite information som jag gissar behövs:
17år
196cm
84kg
tränat 1 år ganska regelbundet utan att veta vad jag gör.
Ligger på 12% bf så planen är att bulka lite smått.
Kosttillskott: Creatine Monohydrate, Whey golden Standard, Rage 2x PWO
När det kommer till vad jag vill bygga så är väl svaret typ allt, vill ju inte ha en helt oproportionerlig kropp men gärna med fokus på bröstmuskler, magmuskler, armar och rygg. Fokus på dessa saker men även träna ben etc.
Hoppas nån kan hjälpa en kolomedlem med viljan att bygga :hbang:
Först och främst tror jag att du borde hoppa på ett nybörjar schema så du får lära dig grunderna i de stora lyften. Antingen om du vill köra på bumbis nybörjar schema eller hoppa på sl5x5. Till exempel.
Ge det ett eller två år med grundträning med fokus på basövningar och progression sen tror jag det kan vara lagom att gå över till någon form av byggarsplit där du kan jobba med svagheter etc.
Lär känna din kropp först dock och läs så mycket du kan.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Först och främst tror jag att du borde hoppa på ett nybörjar schema så du får lära dig grunderna i de stora lyften. Antingen om du vill köra på bumbis nybörjar schema eller hoppa på sl5x5. Till exempel.
Ge det ett eller två år med grundträning med fokus på basövningar och progression sen tror jag det kan vara lagom att gå över till någon form av byggarsplit där du kan jobba med svagheter etc.
Lär känna din kropp först dock och läs så mycket du kan.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Okej tack för tipsen, kanske glömde att skriva i tråden men jag kommer styrketräna 5 gånger i veckan. Var hittar jag bumbis eller sl5x5 schema? tack för tipsen
Okej tack för tipsen, kanske glömde att skriva i tråden men jag kommer styrketräna 5 gånger i veckan. Var hittar jag bumbis eller sl5x5 schema? tack för tipsen
Finns trådar för bägge i styrketräningsdelen.
Du vet inte riktigt vad du gör men kör ändå fem dagar i veckan?
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Finns trådar för bägge i styrketräningsdelen.
Du vet inte riktigt vad du gör men kör ändå fem dagar i veckan?
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Okej ska leta där. Jo jag har gått till mitt gym och bänkpressat å gjord curls å sånt. Lite kan jag men jag vill ha ett schema, tidigare har jag liksom tränat alla muskler varje pass :)
Okej ska leta där. Jo jag har gått till mitt gym och bänkpressat å gjord curls å sånt. Lite kan jag men jag vill ha ett schema, tidigare har jag liksom tränat alla muskler varje pass :)
Hade jag varit dig så hade jag funderat på att köra en tresplit av någon sort närmaste året, utöka det när du inte längre känner att du utvecklas.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Hade jag varit dig så hade jag funderat på att köra en tresplit av någon sort närmaste året, utöka det när du inte längre känner att du utvecklas.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Tresplit är att man tränar 3 ggr/vecka right? Jag vill minst träna 4, de är min passion liksom :P
Vill du träna 5 dagar i veckan så kan du få det jag kör efter nu, kanske inget über upplägg för en nybörjare men du kan ju ge det en 6-8 veckor:)
Grunden är RPT i 4 "stora övningar" och jag gör ökningar varje pass just nu i reps/vikt och då har jag ändå hållt på i 3.5 år.
Provade innan min deff att köra samma split fast med 5/3/1 metodiken och det funkade också bra.
D1 - Drag
D2
D3 - Press
D4 - Under
D5
D6 - Börja om
RPT
A 3 x 4-6 - 3 min setvila
B 3 x 6-8 - 2 min setvila
När 6/8 reps klarar av att utföras i det första setet så höj vikten nästa pass och börja om med en vikt du bara klarar av att utföra 4/6 reps med.
I setsen efter använder du en vikt +1 rep klarar av att utföras med, ex 4-5-6 och 6-7-8, sluta 1 rep innan failure i dessa sets.
När du klarar +2 reps i ett av setsen så höjer du nästa pass.
Resterande sets
Starta med en vikt 8/11 reps kan utföras med och behåll i setsen efter tills du når 6/9 reps och öka när 9/12 kan utföras i det första setet.
Släng in vader och ett dropset när du känner för det, jag personligen tränar inte vader längre då det inte hände ett skvatt med dom efter 2.5 år med hård och varierad träning.
Drag
Chins - RPT A
Hantelrodd - 4 x 6-8 (120s)
Latsdrag eller sittande rodd (kabel/maskin, bred fattning) - 3 x 9-11 (60s)
Omvända flyes - 3 x 9-11 + Hantelshrugs - 3 x 9-11 (60s alt superset)
Stångcurl - 3 x 6-8 (120s)
Hammercurl - 3 x 9-11 (60s) + Underarmar
Press
Bänk - RPT A
Sittande militärpress - RPT B
Lutande hantelpress - 3 x 6-8 (120s)
Flyes eller nedåtlutande press - 2-3 x 9-11 (60s)
Kabel sidolyft - 3 x 9-11 (60s efter att båda armar körts)
Frenchpress - 3 x 6-8 (120s)
Pushdowns - 3 x 9-11 (60s) + Rotatorcuffar
Under
Knäböj - RPT A
Benpress - 4 x 9-11 (120s)
Hypers eller raka marklyft - 4 x 6-8 (120s)
Lårcurl - 3 x 9-11 (90s)
Mage 6 sets
DRAG
Chins - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html
Hantelrodd - http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ
Omvända flyes - http://www.youtube.com/watch?v=BCrk5C52ZSI
Shrugs - http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Stångcurl - http://www.youtube.com/watch?v=JyhDVCvv58Q
Hammercurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Underarmar - http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
Samt http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
PRESS
Bänk - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Sittande militärpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBSeatedMilitaryPress.html
Lutande hantelpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Kabel sidolyft - http://www.youtube.com/watch?v=PPrzBWZDOhA
Frenchpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html
Pushdowns - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
UNDER
Böj - http://www.youtube.com/watch?v=1ZORJIeftIk&feature=relmfu
Benpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
Hypers - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45Hyperextension.html
Rak mark - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Lårcurl - Finns stående/sittande och liggandes, här är en http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html
När det kommer till mage så kör jag 3 x 6-8 viktade crunches, blir oftast i maskin då det är lite bökigt att köra fritt då jag behöver en del vikter för att kunna hålla mig inom 6-8 samt 3 x max benlyft.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/133
Och rotatorcuffar 2 x 10-15 i varje övning/arm
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html
Vill du träna 5 dagar i veckan så kan du få det jag kör efter nu, kanske inget über upplägg för en nybörjare men du kan ju ge det en 6-8 veckor:)
Grunden är RPT i 4 "stora övningar" och jag gör ökningar varje pass just nu i reps/vikt och då har jag ändå hållt på i 3.5 år.
Provade innan min deff att köra samma split fast med 5/3/1 metodiken och det funkade också bra.
D1 - Drag
D2
D3 - Press
D4 - Under
D5
D6 - Börja om
RPT
A 3 x 4-6 - 3 min setvila
B 3 x 6-8 - 2 min setvila
När 6/8 reps klarar av att utföras i det första setet så höj vikten nästa pass och börja om med en vikt du bara klarar av att utföra 4/6 reps med.
I setsen efter använder du en vikt +1 rep klarar av att utföras med, ex 4-5-6 och 6-7-8, sluta 1 rep innan failure i dessa sets.
När du klarar +2 reps i ett av setsen så höjer du nästa pass.
Resterande sets
Starta med en vikt 8/11 reps kan utföras med och behåll i setsen efter tills du når 6/9 reps och öka när 9/12 kan utföras i det första setet.
Släng in vader och ett dropset när du känner för det, jag personligen tränar inte vader längre då det inte hände ett skvatt med dom efter 2.5 år med hård och varierad träning.
Drag
Chins - RPT A
Hantelrodd - 4 x 6-8 (120s)
Latsdrag eller sittande rodd (kabel/maskin, bred fattning) - 3 x 9-11 (60s)
Omvända flyes - 3 x 9-11 + Hantelshrugs - 3 x 9-11 (60s alt superset)
Stångcurl - 3 x 6-8 (120s)
Hammercurl - 3 x 9-11 (60s) + Underarmar
Press
Bänk - RPT A
Sittande militärpress - RPT B
Lutande hantelpress - 3 x 6-8 (120s)
Flyes eller nedåtlutande press - 2-3 x 9-11 (60s)
Kabel sidolyft - 3 x 9-11 (60s efter att båda armar körts)
Frenchpress - 3 x 6-8 (120s)
Pushdowns - 3 x 9-11 (60s) + Rotatorcuffar
Under
Knäböj - RPT A
Benpress - 4 x 9-11 (120s)
Hypers eller raka marklyft - 4 x 6-8 (120s)
Lårcurl - 3 x 9-11 (90s)
Mage 6 sets
DRAG
Chins - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html
Hantelrodd - http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ
Omvända flyes - http://www.youtube.com/watch?v=BCrk5C52ZSI
Shrugs - http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Stångcurl - http://www.youtube.com/watch?v=JyhDVCvv58Q
Hammercurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Underarmar - http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
Samt http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
PRESS
Bänk - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Sittande militärpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBSeatedMilitaryPress.html
Lutande hantelpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Kabel sidolyft - http://www.youtube.com/watch?v=PPrzBWZDOhA
Frenchpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html
Pushdowns - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
UNDER
Böj - http://www.youtube.com/watch?v=1ZORJIeftIk&feature=relmfu
Benpress - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
Hypers - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45Hyperextension.html
Rak mark - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Lårcurl - Finns stående/sittande och liggandes, här är en http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html
När det kommer till mage så kör jag 3 x 6-8 viktade crunches, blir oftast i maskin då det är lite bökigt att köra fritt då jag behöver en del vikter för att kunna hålla mig inom 6-8 samt 3 x max benlyft.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/133
Och rotatorcuffar 2 x 10-15 i varje övning/arm
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html
Ojoj väldigt utförligt tack så mycket :hbang:
Ojoj väldigt utförligt tack så mycket :hbang:
Nps, såg att jag skrev fel på "under" passet dock.
Jag kör 3 x 6-8 hypers/rak mark och 2-3 x 9-11 i lårcurlen, hams och gluteus har inte så mycket kvar efter böj och benpress tycker jag.
Men kör på i 6-8 veckor som sagt och skriv ned dina pass samt håll den utsatta setvilan.
Gå in med målet att slå ditt tidigare pass varje gång så ska du se att det händer grejer:)
Vill du köra till failure så gör det i set 1 i RPT övningarna och isolationsövningar, resten rekommenderar jag att du slutar 1 rep ifrån.
Kan bli lite för mycket för kroppen annars, eller iaf för mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.