handdator

Visa fullständig version : Platå under deffen


ManuelIT
2012-07-10, 20:41
Är inne på 3:e månaden av min deff nu och det har rullat på tills jag nådde en platå. Väger runt 76kg på 170cm nu och ligger nog under 10% fett, synliga ådror på axlar/armar samt ådror över magen etc. Men jag kommer inte ner i fettvikt längre, även med en sjukt låg kalorikost nu som ligger på runt 1500kcal per dag, bestående av i stort sett bara protein. Går hungrig i stort sett jämt.

Har en rätt grisig ätardag varje vecka där jag trycker i mig för mycket choklad, men det kan väl knappast ha något med det att göra när jag ligger såpass lågt resten av dagarna?

Kör styrka 4 dagar i veckan, har väldigt dåligt med tid för att kunna klämma in kardiopass.

Några tips på vad jag borde göra? Helst från någon erfaren.

Tack.

vicarious
2012-07-10, 20:43
Ätardagen kan absolut ha med saken att göra. Första saken att testa borde vara att skippa den, eller iaf kontrollera den så att du kanske hamnar på energibalans eller ett litet mindre underskott den dagen. Vet du hur många kalorier du får i dig på ätardagarna?

ManuelIT
2012-07-10, 20:45
4000+ kcal gissar jag på :D, men ja, ska försöka hålla det i shack från och med nu

vicarious
2012-07-10, 20:52
4000+ kcal gissar jag på :D, men ja, ska försöka hålla det i shack från och med nu

Om du inte vill skippa den helt så försök reducera den till kanske 2000-2500 eller nåt sånt då. Eller lägg till mer cardio.

clappen
2012-07-10, 20:58
4000+kcal sabbar definitivt en stor del eller hela din veckans kaloribudget.

ManuelIT
2012-07-10, 21:09
Mm, misstänkte det. Levde väl lite i förnekelse. Tar på psyket att ligga på kaloriunderskott under en längre period, lurar sig själv att en extra Daim inte skadar :D. Ska ta mig i kragen sista veckorna nu!

Fredrik_S
2012-07-10, 21:13
Ätardagar som går överstyr är något som sabbar många deffar,

Ätardagar som har 3000 kcal i överskott förstör 6 dagar av 500 kcal underskott rakt av. Desutom maximerars troligen fettinlagrningen när så mycket energi kommer i form av överskott på en gång samtidigt som man minimerar muskeluppbyggnaden de övriga sex dagarna pga underskott.

Vidare låter 1500 kcal exreeeeemt lite om du inte är en tjej och väger under 50 kilo...
Skulle försöka ballansera upp det och hitta ett högre kaloriintag som ändå skapar underskott. blir lätt att man blir extremt passiv och slö på så låga kaloriintag och det är lätt att man för eller senare frossar( typ som du gjort varje vecka) ....

vicarious
2012-07-10, 21:16
blir lätt att man blir extremt passiv och slö på så låga kaloriintag och det är lätt att man för eller senare frossar( typ som du gjort varje vecka) ....

+1 på det. Gå för lågt = zombiemode för mig. Då blir man mer inaktiv i vardagen än man tänker på och det gör att man förbrukar ännu mindre energi.

ManuelIT
2012-07-10, 21:27
Ätardagar som går överstyr är något som sabbar många deffar,

Ätardagar som har 3000 kcal i överskott förstör 6 dagar av 500 kcal underskott rakt av. Desutom maximerars troligen fettinlagrningen när så mycket energi kommer i form av överskott på en gång samtidigt som man minimerar muskeluppbyggnaden de övriga sex dagarna pga underskott.

Vidare låter 1500 kcal exreeeeemt lite om du inte är en tjej och väger under 50 kilo...
Skulle försöka ballansera upp det och hitta ett högre kaloriintag som ändå skapar underskott. blir lätt att man blir extremt passiv och slö på så låga kaloriintag och det är lätt att man för eller senare frossar( typ som du gjort varje vecka) ....

Tror du har 100% rätt, var i stort sett min analys av situationen med i samband med att jag skrev inlägget. Ligger så extremt lågt på vardagarna och ända ljuset är just ätardagen, då får jag psykos och går berserk. Blir förändringar från och med nu.

PureGeneration
2012-07-16, 16:13
Som ovanstående har sagt innan så skulle vi hålla med om att en 4000+ kcal ätardag skulle nog sabba en stor del av framstegen du har fått under veckan.

Kroppen svarar inte genom att ge den mer kalorier. Det den svarar på är när man ökar kolhydrater i en strukturerad "refeed". Då höjs leptin nivåer och kroppen går ur svältläge. Att manipulera Leptin med kosten är ett väldigt bra verktyg för att komma över platåer.

Självklart så ska man ju dock höja kalorierna på en refeed till maintnence eller över (om du är ectomorph)

Generella guidelines på en refeed:

Håll fett intag så lågt som möjligt på re-feed dagar då högt insulin kommer öka transport av fett in i fettdepåerna. Och även att fett har väldigt liten påverkan på leptin nivåer.

Håll fruktos intag lågt då det inte påverkar leptin lika mycket som glukos

Sänk protein intaget till 1g/pound of bodyweight

Höj kalorierna till maintenance nivå eller över om du är ecto, och höj kolhydraterna 50-100% av ditt vanliga dagliga intag. Om du är endo så bör du hålla dig på låga kanten och ecto på den höga.

Så tex tar jag in 210 g carbs/dag på en vanlig diet dag så är det 420 g på en re-feed dag.


Skulle du vilja ha mer hjälp med kosten så tveka inte att skicka ett PM eller Maila till Purebylr@gmail.com

Mvh Mattias

Pretorian
2012-07-16, 20:01
Minska underskottet så kan du äta mer och bli lite mer belåten. Låter fel om man lääängtar till ätardagen.