Visa fullständig version : Stronglift journal
Hej,
Tänkte börja att köra Stronglift seriöst och se hur stark jag kan bli. Följ mig gärna och kommentera mer än gärna :) Lite statt:
Ålder: 31 år
Kön: Man
Längd: 173 cm
Vikt: 71 kg
Kroppsfett: ca 15% (uppskattat)
Jobb: Kontorsråtta
Bakgrund: Styrketränat till och från under 10 år varierat med en hel del löpning, innebandy, fotboll. På senare år har det blivit mer och mer basövningar i mina träningsupplägg på gymmet vilket har gjort att jag har blivit sugen på att börja med Stronglift 5x5.
Personbästa: har lyft följande och detta är ungefär det jag klarar då jag börjar med SL 5*5.
Knäböjj: 87,5 * 5 reps
Marklyft: 125 kg * 5 reps
Bänkpress: 85 kg * 5 reps
Militärpress: ?
Stångrodd: ?
Startvikter Stronglift:
Knäböjj: 42,5 kg
Marklyft: 60 kg
Bänkpress: 42,5 kg
Militärpress: 20 kg
Stångrodd: 30 kg
Pass 1, 2012-07-05:
Knäböjj: 42,5 kg, 5*5
Militärpress: 20 kg, 5*5
Marklyft: 60 kg, 1*5
Var ett lätt pass där jag kände mig lite för. Jobbar med tekniken i knäböjjen för att lära mig ”low-bar”. Har aldrig kört militärpress med skivstång bara med hantlar och kettlebells tidigare så det var samma här. Marklyft kan jag bra mycket tyngre men börjar lägre ändå, 50% precis som Mehdi säger. 1 min vila mellan alla set till en början tills det börjar bli tungt.
Pass 2, 2012-07-07:
Knäböjj: 45 kg, 5*5
Bänkpress: 42,5 kg, 5*5
Stångrodd: 30 kg, 5*5
Stångrodd ny övning för mig. 1 min vila mellan alla sett. Jobbar med tekniken i bänkpressen och det känns som om man kan utvecklas här.
Pass 3, 2012-07-09:
Knäböjj: 47,5 kg, 5*5
Militärpress: 22,5 kg, 5*5
Marklyft: 65 kg, 1*5
Jobbar med tekniken i knäböjjen för att lära mig ”low-bar”. 1 min vila mellan alla.
stockinger
2012-07-10, 15:12
Bra initiativ att börja med 5x5, ett riktigt bra och väl beprövat schema :)
Har du något mål med träningen?
Ja det känns helt rätt! Målet är att följa hela programmet, först 5*5, 3*5, 1*5, Madcow och allt vad det heter... se hur stark man kan bli helt enkelt. Evinnerligt trött på att gå till gymmet för att havra runt på samma vikter år ut och år in så detta ska verkligen bli en nytändning!
Pass 4, 2012-07-11:
Knäböjj: 50 kg, 5*5
Bänkpress: 47,5 kg, 5*5
Stångrodd: 32,5 kg, 5*5
Känns fortfarande väldigt lätt men det blir väll tyngre fortare än vad man tror kanske. Försöker som sagt göra det lite jobbigare genom att endast ha 1 min vila mellan alla sett.
Höjde med +5 kg i bänkpressen vid detta tillfälle. Fortfarande lätt men kommer nog höjja med 2,5 kg steg framöver.
Knäböjj: 52,5 kg, 5*5
Militärpress: 25 kg, 5*5
Marklyft: 70 kg, 1*5
1 min vila mellan alla sett. Börjar bli tungt med endast en minuts vila på militärpressen.
Gällande knäböjjen så börjar jag få in low-bar tekniken mer och mer. Kunde trycka ifrån riktigt gott i bottenläget idag så det bådar bra inför tyngre vikter :)
Knäböjj: 55 kg, 5*5
Bänkpress: 50 kg, 5*5
Stångrodd: 35 kg, 5*5
En veckas oplanerat uppehåll i träningen. 1 min vila mellan alla sett.
Knäböjj: 57,5 kg, 5*5
Militärpress: 27,5 kg, 5*5
Marklyft: 75 kg, 1*5
1 min vila mellan alla sett förutom militärpressen där det hamnade på ca 1,5 min vila.
Knäböjj: 60 kg, 5*5
Bänkpress: 52,5 kg, 5*5
Stångrodd: 37,5 kg, 5*5
Ca 1 min vila mellan setten.
Knäböjj: 62,5 kg, 5*5
Militärpress: 30 kg, 5*5
Marklyft: 80 kg, 1*5
Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj och militärpress. På kvällen blev det även en springtur på ca 5,5 km. Får se om det påverkar min återhämtning men det är fortfarande relativt lätta vikter så det går säkert fint.
Militärpressen börjar bli tung. Kommer nog få öka setvilan lite varje pass om man ska fortsätta öka.
Knäböjj: 65 kg, 5*5
Bänkpress: 55 kg, 5*5
Stångrodd: 40 kg, 5*5
Ca 1 min vila mellan setten.
Knäböjj: 67,5 kg, 5*5
Militärpress: 32,5 kg, 5*5
Marklyft: 85 kg, 1*5
Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj.
På militärpressen låg setvilan på ca 2-2,5 min och det kändes tungt. Men kommer nog klara av att öka nästa gång också med lite längre setvila. Sen tar det nog stop :)
Knäböjj: 70 kg, 5*5
Bänkpress: 57,5 kg, 5*5
Stångrodd: 42,5 kg, 5*5
60-90 sek setvila knäböjj & bänkpress
90-120 sek setvila stångrodd
Har rasat en del i vikt de senaste veckorna. Morgonvikten står nu på ca 68 kg. Ska börja äta lite mer nu då vikterna vandrar uppåt tänkte jag.
Igår låg jag på kanske -1000 kcal underskott. Innan träningen idag blev det 10 g EAA samt även 10g EAA efter träningen.
Knäböjj: 72,5 kg, 5*5
Militärpress: 35 kg, 5*5
Marklyft: 90 kg, 1*5
Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj.
På militärpressen låg setvilan på ca 2-2,5 min och det var tungt. Ska bli intressant att se om man kan öka nästa gång också.
Sen jag började med SL 5*5 har jag även kört chins 3 set till failure vartannat pass. Jag funderar lite på om det hämnar min återhämtning då det gäller militärpressen kanske... iom att jag tycker att det känns tungt redan hmmm... blir nog inte så mkt mer chins nu.
Eftersom jag den senaste månaden legat på ett svagt kaloriunderskott kan det även börja bli dags att lägga sig iaf på kaloribalands ett tag. Vid stagnation blir det kcal överskott + eventuellt kreatin.
Eftersom det passar mig bra så äter jag enligt leangains på vardagarna (inte slaviskt). På helgerna så blir det mer traditionellt ätande med frukost osv.
Knäböjj: 75 kg, 5*5
Bänkpress: 60 kg, 5*5
Stångrodd: 45 kg, 5*5
ca 90 sek setvila knäböjj
ca 60-90 sek setvila bänkpress
ca 120-150 sek setvila stångrodd
Morgonvikten står fortfarande på ca 68 kg.
14h fasta åt första målet runt kl 11 (sallad + bröd)
Innan träning 10 g EAA.
Efter träning 10 g EAA.
Nu blir det massa käk :)
Knäböjjen börjar kännas något nu. Bänkpressen är lätt. Stångrodden börjar kännas lite. Kommer inte vara några problem att öka ett tag till.
Knäböjj: 77,5 kg, 5*5
Militärpress: 37,5 kg, 5*5
Marklyft: 95 kg, 1*5
ca 90 sek setvila knäböjj
ca 180 sek setvila militärpress. På gränsen att jag kommer klara 40 kg 5x5 nästa gång.
Två dagars uppehåll innan detta pass. Käkat hyfsat bra. Inget speciellt överskott men iaf inte underskott. Sovit riktigt dåligt en natt. Sovit rätt bra en natt.
Inga chins eller kompletterande övningar.
Frukost 2 h innan passet. Havregrynsgröt + 3 ägg samt kaffe. 10g EAA efter passet. Ska försöka äta ordentligt idag sen blir det OS handboll kl 16.
Knäböjj: 80 kg, 5*5
Bänkpress: 62,5 kg, 5*5
Stångrodd: 47,5 kg, 5*5
ca 90-120 sek setvila knäböjj
ca 90 sek setvila bänkpress
ca 150-180 sek setvila stångrodd
16h fasta åt första målet runt kl 12.30 (sallad + bröd)
Träning kl 14.30-15.20
Efter träning 10 g EAA.
Nu blir det lite käk sen blir det Raised Fist i Gbg!!! :hbang::hbang::hbang:
Knäböjj: 82,5 kg, 5*5
Militärpress: 40 kg, 5*5
Marklyft: 100 kg, 1*5
ca 120 sek setvila knäböjj. Inga större problem.
ca 120-150 sek setvila militärpress. Gick förvånandsvärt bra. Kommer nog klara 42,5 kg också. Börjar få in tekniken rätt bra här. Spänner hela kroppen, lägger stången högt upp på bröstet, fram med huvudet då jag lyfter.
Har käkat ganska mycket den senaste veckan. Morgonvikten stod på 68,6 idag så det är nått drygt kilo mer än för 2-3 veckor sedan.
Körde lite vader efteråt. 3*12 sittande vadpress.
Ca 16 h fasta sen lunch ca kl 13 (sallad+kyckling+bröd).
Träning kl 16.30. Passet tog väll ca 50 min.
10g EAA innan samt 10 g EAA efter.
Nu ska här ätas :)
Har satt lite mer fasta mål som jag hoppas på att uppnå innan årsskiftet. Inte helt lätta men inte heller helt ouppnåliga känns det som.
Knäböjj: 120 kg (1 set 5 reps)
Marklyft: 140 kg (1 set 5 reps)
Bänkpress: 100 kg (1 set 5 reps)
Militärpress: 55 kg (1 set 5 reps)
Pendlay row: 65 kg (1 set 5 reps)
Morgonvikt: 68,6 kg
Bilden är tagen ca 2h efter en bamsemåltid så jag kanske ser ännu något pluffsigare ut än jag vanligtvis är :)
Knäböjj: 85 kg, 5*5
Bänkpress: 65 kg, 5*5
Stångrodd: 50 kg, 5*5
ca 120 sek setvila knäböjj. Känns fortfarande rätt ok. Vikterna börjar vandra uppåt nu men ska väll allt klara ett par träningspass till innan jag misslyckas.
ca 90-120 sek setvila bänkpress. Inga problem.
ca 180 sek setvila stångrodd. Här börjar jag få problem. Kör med lång setvila men på sista settet så misslyckades jag faktiskt med att få stången ända mot bröstet. Skyller på lite ofokusering och räknar den som godkänd ändå och höjer till nästa pass. Kommer köra på ännu längre setvila och får se hur det går. Men det känns helt klart som det är denna övning som jag kommer stagnera fortast i. Tror inte jag kommer klara 5*5 godkända på 52,5 kg.
Lite vin och öl i fredags med dålig sömn som följd. Dop på lördagen med mycket tårta :) ... bättre sömn natten mot söndagen dock.
Idag blev det frukost (havregrynsgröt + 2 ägg samt kaffe) runt 09 och därefter träning kl 11.10-12.00. Efter träning 10 g EAA.
Idag ska jag äta som fan.
Ser stabilt ut mangann!
Tack detsamma! Hur känns stångrodden för dig?
Knäböjj: 87,5 kg, 5*5
Militärpress: 42,5 kg, 5*5
Marklyft: 105 kg, 1*5
ca 150 sek setvila knäböjj.
ca 180 sek setvila militärpress. Jag "cleanar" upp skivstången från golvet. Jag tror att det går lite fort där. Blir änna yr. Får ta det lite försiktigt :) ... 45 kg nästa gång blir nog övermäktigt. Fast vi får pröva med en setvila på 5 min så kanske det går :)
Kör fortfarande på standardgrepp i marklyften. Nu känns det dock som om stången börjar glida mig ur händerna så jag funderar på att gå över till mixat grepp nästa gång.
Ca 14 h fasta sen lunch ca kl 11.30 (sallad+kyckling+bröd).
Träning kl 15-15.50. Passet tog väll ca 40-45 min.
10g EAA innan samt 10 g EAA efter.
Tack detsamma! Hur känns stångrodden för dig?
Bra faktiskt! Inga problem med den än :)
Bra böjt!
profylaxen
2012-08-22, 15:53
schyst framgång, särskilt kul att läsa om militärpressen, känns som att man kommer ha störst utmaning med den!
Bra faktiskt! Inga problem med den än :)
Bra böjt!
Tackar! Det är väll denna som jag har utvecklats mest i. När jag tänker efter så blir det nytt personbästa imorgon :)
schyst framgång, särskilt kul att läsa om militärpressen, känns som att man kommer ha störst utmaning med den!
Tack! Ja militärpressen är slitsam. Tror det nästan är denna övning som tekniken har spelat mest roll för mig. Märks verkligen om man inte är fokuserad. Kommer nog få gå ner i volym där ganska snart. Lycka till du med, kul att du kör SL 5*5 kommer följa dina framsteg :)
Knäböjj: 90 kg, 5*5 PB
Bänkpress: 67,5 kg, 5*5
Stångrodd: 52,5 kg, 5*5
ca 150 sek setvila knäböjj. Nytt PB! Nu börjar det faktiskt bli tungt.
ca 90-120 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Trodde faktiskt inte jag skulle klara 52,5 kg 5*5. Men det gick ju! Körde drygt 4 min setvila med stenhårt fokus. Det gick hur fint som helst! :)
Ca 17 h fasta idag. Lunch kl 13 (bröd+sallad). Träning 15-16. Träningspassen börjar ta lite längre tid nu iom längre setvila. Nu känns det faktiskt att det börjar bli lite jobbigt.
Nu blir det ingen mer träning förrän på onsdag nästa vecka. Ska på 30 års kalas i helgen och därefter bortrest till stockholm sön-tis. Ska bli skönt med lite längre vila dock. Men frågan är om man orkar öka vikterna nästa tillfälle iom att det kommer bli en rätt hård helg med mkt öl, dåligt med mat, dåligt med vila. Hmmm...
Men nu blir det iaf äta ordentligt!!
Morgonvikt: 68,2 kg
Vikten har gått ner något jämnfört med en vecka sedan (-0,4 kg). Självklart kan det vara många faktorer som påverkar. Ska jag fortsätta öka vikterna så behöver jag nog äta mer så enkelt är det. Även om det finns en del att ta av :)
Knäböjj: 92,5 kg, 5*5 PB
Militärpress: 45 kg, 5*5
Marklyft: 110 kg, 1*5
ca 180 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila militärpress. Det var sjukt jobbigt men jag klarade det.
Bytte till mixat grepp i marklyften. Vikten flög upp utan problem och jag kände mig som Heman!
Nöjd med träningen idag. Framförallt med förutsättningarna som var. Dvs. en 2- dagars fylla med väldigt lite sömn. Slutade dricka relativt tidigt igår. Därför gjorde vi ett försök på träning. Trodde det skulle gå jäkligt mkt sämre. Så man ska inte klaga. Hade väll ett ordentligt kcal överskott att ta av kan jag tänka mig :)
Träning kl 12.20-13.20. Passet tog ca 60 min.
Frukost (havregrynsgröt + 2 ägg + kaffe) kl 10.30.
10g EAA innan samt 10 g EAA efter.
Knäböjj: 95 kg, 5*5 PB
Bänkpress: 70 kg, 5*5
Stångrodd: 55 kg, 5*5
ca 180-210 sek setvila knäböjj.
ca 90-120 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Klarade det men formen pörjar påverkas nu. Inga direkta fails ändå.
Ätit mkt mat det sista. Mkt skräpmat. Passet tog nog ca 60 min.
Knäböjj: 97,5 kg, 5*5 PB
Militärpress: 47,5 kg, 5*5
Marklyft: 115 kg, 1*5
ca 210 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila militärpress.
Knäböjj: 100 kg, 5*5 PB
Bänkpress: 72,5 kg, 5*5
Stångrodd: 55 kg, 5*5 (höjde inte)
ca 240 sek setvila knäböjj.
ca 120 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Valde att behålla samma vikter som förra passet. Höjjer nästa gång
Passet tog nog ca 60 min. Frukost innan, nästan för tätt inpå sen 10 g EAA efter.
Igår blev det en hel del öl & sprit. Så idag var jag inte riktigt så pigg. Ganska bakfull faktiskt. Men jag är väldigt nöjd med passet över lag.
Knäböjj: 102,5 kg, 5*5 PB
Militärpress: 50 kg, 5,3,3,3,3
Marklyft: 120 kg, 1*5
ca 270 sek setvila knäböjj.
ca 270 sek setvila militärpress.
Kreatinkur påbörjad idag.
Knäböjj: 105 kg, 5*5 PB
Bänkpress: 75 kg, 5*5
Stångrodd: 57,5 kg, 5*5
ca 270 sek setvila knäböjj.
ca 150 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd.
Knäböjj: 107,5 kg, 5*5 PB
Militärpress: 50 kg, 5,5,3,3,3
Marklyft: 125 kg, 1*5 (tangerat PB)
ca 270 sek setvila knäböjj. Det är så jävla tungt nu så att jag nästan hoppades på fail.
ca 270 sek setvila militärpress. Ytterst nära att jag klarade 4 reps på tredje settet.
Morgonvikt: 69,9 kg (4 dagar in i kreatinkuren så det är en del vätska förmodligen. Men har försökt att ligga på ett hyfsat kcal överskott samtidigt).
Passen börjar bli riktigt slitsamma nu och tar lång tid. Nästan längtar efter min första deload. Att lite senare gå ner till 3 set / övning hade vart så gott...
Knäböjj: 110 kg, 5,5,4,3,3 PB
Bänkpress: 77,5 kg, 5*5
Stångrodd: 60 kg, 5*5
ca 270 sek setvila knäböjj.
ca 150 sek setvila bänkpress.
ca 270 sek setvila stångrodd.
Knäböjj: 110 kg, 5,5,5,4,4 PB
Militärpress: 50 kg, 5,5,5,4,3 PB
Marklyft: 130 kg, 1*5 PB
ca 270 sek setvila knäböjj. Ett försök till på 110 kg får det bli.
ca 270 sek setvila militärpress. Deload till 45 kg nästa tillfälle.
Knäböjj: 110 kg, 5,5,5,3,4
Bänkpress: 80 kg, 5*5
Stångrodd: 62,5 kg, 4,5,4,4,2
ca 270 sek setvila knäböjj. Deload till 97,5 kg vid nästa tillfälle.
ca 180 sek setvila bänkpress.
ca 270 sek setvila stångrodd. Första försöket på 62,5 kg. Var lite för tungt.
Träningen idag gick sådär. Hade kunnat prestera bättre men en hård utekväll i lördags satte sina spår både igår (soffliggandes) och idag.
Knäböjj: 97,5 kg, 5*5
Militärpress: 45 kg, 5*5
Marklyft: 135 kg, 1*5 PB
ca 210 sek setvila knäböjj.
ca 180 sek setvila militärpress.
Lite feberkänsla idag.
Klarade marklyftet på 135 kg vilket är nytt PB. Det kändes inte som om formen var särskilt sviktande. Men jag har fruktansvärt ont i ryggen för tillfället. Det högg inte till eller så på något sätt utan känningarna kom efteråt. Osäker på om jag ska höja nästa gång, köra kvar på samma vikt, eller deloada...
Knäböjj: 100 kg, 5*5
Bänkpress: 82,5 kg, 5*5
Stångrodd: 62,5 kg, 4,4,3,3,3 (andra försöket på 62,5 kg)
ca 210 sek setvila knäböjj.
ca 210 sek setvila bänkpress.
ca 210 sek setvila stångrodd.
Har varit sjuk i 6 dagar så det var första träningspasset på ett tag. Men nu är den nya friska tag!
Knäböjj: 102,5 kg, 5*5
Militärpress: 47,5 kg, 5*5
Marklyft: 135 kg, 1*3 (dvs. fail)
ca 210 sek setvila knäböjj.
ca 210 sek setvila militärpress.
Behöll samma vikt som sist på marklyften. Den gången klarade jag att göra 5 reps men fick som sagt väldigt ont i ryggen. Måste varit pga dålig form. Därför var jag extra strikt med formen idag och stannade på 3 reps. Klarar jag inte 5 reps med fin form vid nästa tillfälle så blir det deload till 120 kg.
Tycker det är slitsamt att köra SL 5*5 då vikterna börjar bli tunga som nu. Känns som om man kommer stå still ett tag på dessa vikter tills man går ner mot 3 set / övning.
Amerikanerna rekommenderar att man ska äta sig förbi platåerna. Du kan ju testa att lägga till något tusental kalorier per dag och se om det gör susen. Typ två liter standardmjölk.
Jag har själv aldrig orkat/vågat. Så är jag en klenis också.
Amerikanerna rekommenderar att man ska äta sig förbi platåerna. Du kan ju testa att lägga till något tusental kalorier per dag och se om det gör susen. Typ två liter standardmjölk.
Jag har själv aldrig orkat/vågat. Så är jag en klenis också.
Känns som om jag redan börjar pluffsa till mig så är inte så sugen på att ligga på 1000 kcal överskott / dag, tycker det är för mycket. Inte värt att bli tjock för att bli stark.
Morgonvikten idag stod på 71,1 kg (kreatinladdad). Det är 3 kg upp på på en månad, men som sagt kreatinet gör väll sitt. Kommer fortsätta äta mkt men inte några extrema mängder. Men tack för tipset!
profylaxen
2012-09-27, 18:33
Ser ju grymt ut, härligt med pb efter pb! :)
Tror inte det är värt att äta tusen extra, men prova äta lite mer än du gör just nu, kanske mer kolhydrater i samband med kreatinet! Plufset kommer vara lättfixat med din nyvunna styrka. Jag har också gått upp mycket sen jag började med kreatin!
Keep it coming!
Knäböjj: 105 kg, 5*5
Bänkpress: 85 kg, 5*5 (tangerat PB)
Stångrodd: 62,5 kg, 4,2,3,3,3 PB (tredje försöket på 62,5 kg, egentligen var PB:et förra gången men går ju inte att redigera i efterhand)
ca 240 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Nästa tillfälle blir det deload till 55 kg. Jag tror att nu när bänkpressen börjar bli tung så blir det svårare att öka i stångrodden, man är ju lite mör då det är dags :)
Knäböjj: 107,5 kg, 5*5
Militärpress: 50 kg, 4,4,4,4,4
Marklyft: 135 kg, 1*2 (dvs. fail)
ca 240 sek setvila knäböjj. Det känns förhållandevis bra. Finns en viss risk för att jag klarar 110 kg 5*5 nästa gång om dagsformen är bra :)
ca 210-240 sek setvila militärpress. Blev fail här. Säkert lite trött sen bänkpressen i förrgår.
Nästa tillfälle blir det deload till 120 kg i marklyften.
Knäböjj: 110 kg, 5*5 PB
Bänkpress: 87,5 kg, 5,5,4,4,4 PB
Stångrodd: 55 kg, 5*5
ca 240 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila bänkpress.
ca 210 sek setvila stångrodd.
Knäböjj: 112,5 kg, 5*5 PB
Militärpress: 50 kg, 5,5,5,5,4 PB
Marklyft: 117,5 kg, 1*5
ca 240 sek setvila knäböjj. Klarade det, det trodde jag aldrig! :)
ca 240 sek setvila militärpress. Faaan va nära...
Körde en deload till 117,5 kg i marklyften (från 135 kg). Ska öka med 2,5 kg per tillfälle istället för 5 kg framöver.
Morgonvikten står på ca 71 kg.
Blir ett par dagar utan träning nu. Får se när nästa träningstillfälle blir, kan bli allt ifrån onsdag eller på lördag. Hmmm..
Knäböjj: 115 kg, 5,4,3,3,3 PB
Bänkpress: 87,5 kg, 5,5,5,4,4 PB
Stångrodd: 57,5 kg, 5*5
ca 240 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila bänkpress.
ca 210 sek setvila stångrodd.
Knäböjj: 115 kg, 5,4,4,4,3 PB
Militärpress: 50 kg, 5*5 PB
Marklyft: 120 kg, 1*5
ca 240 sek setvila knäböjj. 2 fler reps än sist.
ca 240 sek setvila militärpress. Klarade det! (fan, jag som hade gått o längtat efter deload :) och 3*5)
Morgonvikten står på ca 72 kg.
Knäböjj: 115 kg, 5,3,3,3,3
Bänkpress: 87,5 kg, 5,4,4,4,4
Stångrodd: 60 kg, 5*5
ca 240 sek setvila knäböjj. Färre antal reps än sist. Deload till 102,5 kg nästa tillfälle och 3*5 härefter. Ska bli skönt. Passen tar jäkligt lång tid nu och är krävande både mentalt och fysiskt. Dessutom så känns det lite jobbigt att beslagta squat racket i över en timma. Med 2 set färre knäböjj så har vi ett 10 min kortare träningspass.
ca 240 sek setvila bänkpress. Även här färre antal reps än sist. Sist hade jag en passare dock vilket jag inte hade här, därför vågade jag inte pressa mig det allra sista. Möjligt att jag kanske klarat någon fler reps. Detta var tredje försöket på denna vikt. Nästa tillfälle blir det min första deload för bänkpressen, tänkte går till 77,5 kg.
ca 240 sek setvila stångrodd. Inga konstigheter.
Knäböjj: 102,5 kg, 3*5
Militärpress: 52,5 kg, 4,4,4,4,3 PB
Marklyft: 122,5 kg, 1*5
ca 180 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila militärpress.
Knäböjj: 105 kg, 3*5
Bänkpress: 77,5 kg, 5*5
Stångrodd: 62,5 kg, 5*5 PB
ca 180 sek setvila knäböjj
ca 120 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Något tveksam form på första settet men eftersom jag satte alla andra sett utan problem så räknar jag den som godkänd och ökar nästa gång.
Knäböjj: 107,5 kg, 3*5
Militärpress: 52,5 kg, 5,4,4,4,4 PB
Marklyft: 125 kg, 1*5
ca 180 sek setvila knäböjj.
ca 240 sek setvila militärpress.
Knäböjj: 110 kg, 3*5
Bänkpress: 80 kg, 5*5
Stångrodd: 65 kg, 5*5 PB
ca 180 sek setvila knäböjj
ca 120 sek setvila bänkpress.
ca 240 sek setvila stångrodd. Klarade 65 kg på första försöket. Har ätit lite mer den senaste perioden. Att jag har gått ner på 3 set i knäböjj och att bänkpressen är förhållandevis lätt kan också spelat roll. En liten teknikförändring är att jag inte håller emot någonting på "nervägen", tror även det spelar in. Något tveksam form på den sista reppen på de 2 sista setten.
Knäböjj: 112,5 kg, 3*5
Militärpress: 52,5 kg, 5,5,5,5,4 PB
Marklyft: 127,5 kg, 1*5
Knäböjj: Ca 240 sek setvila.
Militärpress: Ca 240 sek setvila. Var såååå nära att klara sista reppen på femte setet. Men det ville sig inte. Kanske var något ofokuserad vilket var synd annars hade jag kanske klarat den. Men nästa tillfällle gör jag min andra deload och går ner på 3 set. Startvikt 45 kg. Ska bli göööött!
Har tänkt lite och jag kommer fortsätta köra Stronglift tills min andra deload på Squat på 1*5 reps. Därefter blir det nog inte Madcow. Jim Wendlers 5-3-1 boring but big lockar mer. Men det dröjjer nog några veckor innan det är aktuellt.
Knäböjj: 115 kg, 3*5
Bänkpress: 82,5 kg, 5*5
Stångrodd: 67,5 kg, 4,3,3,4,4 PB
Knäböjj : ca 240 sek sevila. Nästa tillfälle så kör vi på 117,5 kg vilket är nytt PB.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Var något för tungt. 2 försök till på denna vikten. Kanske går det, kanske går det inte.
Knäböjj: 117,5 kg, 3*5 PB
Militärpress: 45 kg, 3*5
Marklyft: 130 kg, 1*5
+ Chin-ups: 5,4,4
Knäböjj: Ca 240 sek setvila.
Militärpress: Ca 150 sek setvila.
Marklyft: Märker att greppet börjar svika.
Chin-ups: Kände att jag skulle vilja lägga in lite träning för biceps då jag inte tycker att dom har utvecklats nämnvärt. Så härefter blir lite chin-ups (dvs. pull-ups på svenska). Ca 90-120 sek setvila. 3 set till failure... greppet svek även här.
Eftersom greppet börjar svika i marklyften samt att det även svek mig i chin-upsen kanske man borde lägga in lite grepp träning... Å andra sidan så kommer ju greppträning per automatik med chin-upsen. Så jag avvaktar nog lite ändå. Men vi fortsätter att köra chin-ups vartannat pass. Skulle det visa sig att det påverkar återhämtningen så får jag omvärdera saken.
Morgonvikt: 73,3 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: 120 kg, 4,4,3 PB
Bänkpress: 85 kg, 5*5
Stångrodd: 67,5 kg, 5,4,4,4,4 PB
Knäböjj : ca 240 sek sevila.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
Knäböjj: 120 kg, 3*5 PB
Militärpress: 47,5 kg, 3*5
Marklyft: 132,5 kg, 1*5
+ Chin-ups: 5,5,4
Knäböjj: Ca 240-270 sek setvila. Det var på håret. Så nära har jag aldrig varit att misslyckas med en rep. Men jag klarade 120 kg på första försöket!!! Årets mål 1*5 på 120 kg redan uppnått :)
Militärpress: Ca 180 sek setvila.
Marklyft: ... gick bra.
Chin-ups: Ca 90-120 sek setvila. 3 set till failure. Klarade iaf en mer rep en sist. Körde 2 st negative reps på de sista 2 setten. Fick schyst pump, längesedan man kände det i biceps. Får hoppas armarna växer lite nu också :)
Knäböjj: 122,5 kg, 4,3,2 PB
Bänkpress: 87,5 kg, 5*5 PB
Stångrodd: 67,5 kg, 4,3,3,3,3
Knäböjj : ca 270 sek sevila.
Bänkpress: ca 210 sek setvila.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Klarade fler reps förra tillfället. Kan vara en tillfällighet att jag orkade färre nu, det kan bero på att jag körde tyngre på knäböjjen och bänkpressen jämfört med sist (2 nya PB'n dessutom), det kan vara att chinsen påverkar min återhämtning men det känns inte så sannolikt... jaja, oavsett så var det 3 failen på denna vikt. Deload nästa gång till 60 kg och 3*5.
Knäböjj: 122,5 kg, 5,3,3 PB
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 135 kg, 1*5
+ Chin-ups: 7,4,3
Knäböjj: Ca 240-270 sek setvila.
Militärpress: Ca 180 sek setvila.
Marklyft: ... gick bra.
Chin-ups: Ca 90-120 sek setvila. 3 set till failure. Avslutade med långa negativa.
Knäböjj: 122,5 kg, 5,4,3 PB
Bänkpress: 90 kg, 3,4,4,4,4 PB
Stångrodd: 60 kg, 3*5
Knäböjj : ca 270 sek sevila. Deload till 110 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Första försöket på 90 kg. Hade förmodligen klarat på 4 eller 5 reps på första försöket också men kom av mig lite då stången slog i.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Skönt att köra 3 set på denna övning med nu. Går lite fortare då.
Riktigt fin progress med alla lyft!
Riktigt fin progress med alla lyft!
Tackar! Det känns bra. Synd att man inte började träna så här för färrän nu bara... men bättre sent än aldrig antar jag :)
Knäböjj: 110 kg, 3*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*5
Marklyft: 137,5 kg, 1*5 PB
+ Chin-ups: 5,4,3
Knäböjj: Ca 240-270 sek setvila.
Militärpress: Ca 180 sek setvila.
Marklyft: Nytt PB i marken! Det var ett tag sen. Men jag känner att jag måste börja jobba med greppet. Vet inte riktigt hur jag ska lyckas få in greppträning bara.
Chin-ups: Ca 90-120 sek setvila. 3 set till failure. Avslutade det sista settet med 2 långa negativa. Fan va klen jag är i Chin-ups.
Knäböjj: 112,5 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 5,5,5,4,4 PB
Stångrodd: 62,5 kg, 3*5
Knäböjj : ca 180 sek setvila.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
Knäböjj: 115 kg, 3*5
Militärpress: 55 kg, 5,4,3 PB
Marklyft: 140 kg, 1*5 PB
+ Chin-ups: 7,5,4
Knäböjj: Ca 240 sek setvila.
Militärpress: Ca 180-210 sek setvila. Nytt PB! Första försöket någonsin på 55 kg och det gick relativt bra.
Marklyft: Nytt PB igen marken! Greppet satte lite bättre denna gången också. Kanske chin-upsen bidrar.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila. 3 set till failure. Avslutade det sista settet med 1 lång negativ.
Överlag ett väldigt jobbigt pass. Man flåsar ordentligt när man ligger och nosar på PB'n i en eller två övningar varje pass vecka ut och vecka in.
Idag avslutar jag kreatinkuren och kör ett uppehåll tills efter nyår. Kreatinkuren varade i 2 månader och 13 dagar. Morgonvikten (rullande 7 dagar) står på 73,8 kg, räknar med att iaf tappa 1 kg i vätska denna veckan. Men annars fortsätter vi på kcal överskott ett tag till.
Har följt min viktkurva de senaste 8 veckorna och överlag så har jag ökat med 0,4 kg i veckan. Kalorier räknar jag inte men det motsvarar väll ett ungefärligt överskott på 400 kcal per dag vilket är lagom.
Knäböjj: 117,5 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 5*5 PB
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Knäböjj : ca 270 sek setvila. Tungt...
Bänkpress: ca 210-240 sek setvila. Nytt PB! Det var på håret. Börjar bli väldigt tungt att köra 5*5. Känner att det skulle sitta fint med 3*5, snart så. Nästa gång höjer vi till 92,5 kg.
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
Knäböjj: 120 kg, 3*5
Militärpress: 55 kg, 5,5,4 PB
Marklyft: 142,5 kg, 1*3 PB
+ Chin-ups: 7,5,4
Knäböjj: Ca 240 sek setvila.
Militärpress: Ca 180-210 sek setvila. Nytt PB! Jäkligt nära att jag klarade det.
Marklyft: Fail. Grepp-problem.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila. Avslutade det sista settet med 1 lång negativ.
Knäböjj: 122,5 kg, 3*5 RPB
Bänkpress: 92,5 kg, 4,3,4,3,3 PB
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5 RPB
Knäböjj : ca 300 sek setvila. Höjer till 125 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 210 sek setvila. Fail. Första försöket på 92,5 kg. Jag hade säkert kunnat pressa ut ytterligare en rep i något sett men jag har ingen passare så vågar inte riktigt.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Höjer till 70 kg nästa tillfälle.
Knäböjj: 125 kg, 5,4,3 PB
Militärpress: 55 kg, 3*5 RPB
Marklyft: 142,5 kg, 1*4 RPB
+ Chin-ups: 7,6,4
Knäböjj: Ca 300 sek setvila. Gick oväntat bra! Läste någonstans att man kan prova att lasta på ungefär sitt 1 RPM sen stega ut med den vikten, fast utan att köra. Så det prövade jag, lastade på ca 135 kg och stegade ut med det och gick tillbaka. Därefter väntade jag ett par min. Sen sänkte jag vikten till 125 kg vilket var den vikt jag skulle köra mina arbetssett på. Kändes förvånadsvärt lätt! Ska fortsätta med det!
Militärpress: Ca 240 sek setvila. Klarade det! yes! Nästa tillfälle höjer vi till 57,5 kg.
Marklyft: En mer rep än sist! Ett försök kvar innan deload.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Ett pass som kändes jäkligt gött! Har ju varit utan kreatin en vecka ca men fortsätter att sätta PB efter PB.
Knäböjj: 125 kg, 5,4,2
Bänkpress: 92,5 kg, 5*4 RPB
Stångrodd: 70 kg, 5,4,3 PB
Knäböjj : ca 300 sek setvila. Skulle nog klarat nån rep till på första försöket men föll lite framåt varav jag valde att avsluta.
Bänkpress: ca 210 sek setvila. Pressade ur mig 3 mer reps detta tillfället en sist.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Gick ganska bra för att vara första försöket på 70.
Knäböjj: 125 kg, 5,4,4 RPB
Militärpress: 57,5 kg, 4,3,3 PB
Marklyft: 142,5 kg, 1*2
+ Chin-ups: 7,6,5
Knäböjj: Ca 300 sek setvila. Fail. Deload till 112,5 kg nästa tillfälle samt härefter blir det 1*5 istället för 3*5. Ska bli gööööött!!!
Militärpress: Ca 180 sek setvila. Första försöket 57,5 kg. Kändes ganska bra.
Marklyft: Gjorde 2 färre reps än sist. Ingen aning vad det kan bero på. Men nu blir det deload till 127,5 kg nästa tillfälle. Fortsätter på 1*5.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Bänkpress: 92,5 kg, 5,4,4,4,4 RPB
Stångrodd: 70 kg, 4,3,3
Knäböjj : Lightweight baby!
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Pressade ur mig 1 mer reps detta tillfället en sist. Nästa tillfälle blir det deload till 82,5 kg och 3*5 istället för 5*5.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Förre reps än sist.
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Militärpress: 57,5 kg, 4,4,4 RPB
Marklyft: 127,5 kg, 1*5
+ Chin-ups: 7,5,4
Knäböjj: Kändes bra. Min uppvärming ser ut så här när jag kör knäböjj:
2*5 20 kg
1*5 40 kg
1*5 60 kg
2*2 90 kg
sen stegar jag ut en gång med ca 140 kg. Sen börjar arbetssetten.
Militärpress: Ca 210 sek setvila. Andra försöket på 57,5 kg. 2 reps mer än sist.
Marklyft: Deload till 127,5 kg. Växlade fattning på mitt mixade grepp.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
Stångrodd: 70 kg, 5,5,4
Knäböjj : inga konstigheter.
Bänkpress: ca 120-150 sek setvila. Deload till det 82,5 kg kändes riktigt gott. Och bara 3 set också. Riktigt gött!
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Klarade det nästa. Blir deload till 62,5 kg nästa tillfälle.
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Militärpress: 57,5 kg, 3,3,3
Marklyft: 130 kg, 1*5
+ Chin-ups: 8,6,4
Knäböjj: ...
Militärpress: Ca 180 sek setvila. Tredje försöket på 57,5 kg. Det blev 3 reps färre än sist. Tungt.
Marklyft: Var tungt. Greppet började svika på denna låga vikt. Ska beställa en CoC gripper lite senare idag, får bli ändring på detta.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila. Så här många reps har jag inte gjort nån gång tidigare. Dessutom är jag fetare än någonsin. Morgonvikten står på 74 kg och jag är inte ens kreatinladdad. Va fan.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Bänkpress: 85 kg, 3*5
Stångrodd: 62,5 kg, 3*5
Knäböjj : tungt...
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Inga konstigheter
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Inga konstigheter
Knäböjj: 125 kg, 1*5
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 132,5 kg, 1*5
+ Chin-ups: 9,5,5
Knäböjj: Lite dålig form. Höll på att tappa balansen bakåt på första reppen.
Militärpress: ...
Marklyft: ...
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Knäböjj: 127,5 kg, 1*2 PB
Bänkpress: 87 kg, 3*5
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Knäböjj : tungt... Klarade bara 2 reps. Men har aldrig kört på denna vikten tidigare heller så nytt PB!
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Inga konstigheter
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Inga konstigheter
Knäböjj: 127,5 kg, 1*5 RPB
Militärpress: 52,5 kg, 3*5
Marklyft: 135 kg, 1*5
+ Chin-ups: 9,5,4
Knäböjj: Oj, snacka om skillnad. Förra gången klarade jag 2 reps. Denna gången 5!! Om det är så effektivt att ladda med en donut så har vi en given prework meal :)... Nytt RPB! Nästa gång höjer vi till 130 kg.
Militärpress: Ca 180 sek setvila. Gick bra, inga konstigheter.
Marklyft: Gick bra, inga konstigheter.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Knäböjj: 130 kg, 1*2 PB
Bänkpress: 90 kg, 3*5
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5
Knäböjj : tungt... mitt vanliga gym var stängt så fick köra i ett annat gym. Det var lite ovant då det inte hade ett squat rack osv så jag vågade inte riktigt pressa mig.
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Börjar bli tungt igen...
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
GOD JUL!
Knäböjj: 130 kg, 1*2
Militärpress: 55 kg, 4,4,2
Marklyft: 137,5 kg, 1*4
+ Chin-ups: 10,5,5 RPB
Knäböjj: ... var tungt... andra försöjet..
Militärpress: Ca 180 sek setvila. Katastrof.
Marklyft: Katastrof. Oavsett kommer jag höjja nästa gång och köra 3 reps framöver.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Alltså, vilket jävla skitpass!! Jag skyller på två saker. Idag tränade jag ca 14.30 efter en 18h fasta. Tog lite EAA innan. Kroppen var inte riktigt med på noterna.
Andra anledningen var att både lördagen och tisdagen var 2 st riktigt tunga utekvällar med för mycket sprit, öl och vin. Viktuppgången har stannat av sig också, har gått ner lite i vikt de senaste 2 veckorna. Men idag ska det fanimej ätas!
Knäböjj: 130 kg, 1*2
Bänkpress: 92,5 kg, 4,3,3
Stångrodd: 70 kg, 5,5,4
Knäböjj : tungt... min tredje fail på denna vikt. Nästa tillfälle deloadar vi till 115 kg och fortsätter med 1*5.
Bänkpress: ca 210 sek setvila. Börjar bli lurigt att köra på dessa vikter för mig om det inte finns någon passare. Tror faktiskt jag kunde klara ytterligare en rep på de två sista setten.
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
Eftersom bänkpressen var upptagen efter knäböjjen så körde jag stångrodd innan bänkpress kan ju också ha påverkat prestationen.
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Militärpress: 55 kg, 4,3,3
Marklyft: 140 kg, 1*3
+ Chin-ups: 10,5,5
Knäböjj: ...
Militärpress: Ca 210 sek setvila. Katastrof igen.
Marklyft: Katastrof.
Chin-ups: Ca 120 sek setvila.
Ytterligare ett pass som inte går till historien. Men nu har jag faktiskt en riktigt bra orsak att skylla på. Igår tjyvstartade jag deffen!! :) Så nu får vi se hur långt ner jag pallar att gå. Men startvikten innan deff är 73,7 kg.
Deffen kommer jag försöka enligt leangains. Blir ingen större skillnad mot hur jag har kört hittils mer än att jag ska försöka ligga på underskott istället för överskott.
Gott nytt år!
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Stångrodd: 70 kg, 4,4,4
Bänkpress: 92,5 kg, 1
Knäböjj :
Bänkpress: 1 repetition. Det fungakade inte.
Stångrodd: ca 180 sek setvila.
Eftersom bänkpressen var upptagen efter knäböjjen så körde jag stångrodd innan.
Så här ligger det till... på nyårsafton så var det någon som var ville bryta arm. Dum som jag var så ställde jag upp. Inte nog med att jag förlorade jag fick nått jävulskt ont i båda armarna. Men jag prövade ändå att träna och jag fick så jävla ont och var tvungen att avbryta passet. Har inte kunnat träna sen dess och idag är det den 6 januari. Har knaprat Ibumentin och smort in mig med voltaren varje dag men det släpper inte. Nått jävulskt irriterande!!!
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Militärpress: 55 kg, 4,2,2
Marklyft: 142,5 kg, 1*2
Knäböjj: ...
Militärpress: Ca 210 sek setvila. Katastrof igen.
Marklyft:
Knäböjj: 122,5 kg, 1*4
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
Stångrodd: 70 kg, 4,4,4
Knäböjj : Klarade enbart 4 reps. Blir samma vikt igen nästa pass
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Valde att deloada efter 2 försök på 92,5 kg.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Kändes faktiskt bra, men nästa tillfälle blir det deload.
Det märks att man ligger på kaloriunderskott. Dessutom har jag ont i armarna men jag är glad över att jag kan träna någorlunda. Jaja, får väll räkna med att harva runt på dessa vikter ett par månader tills jag är klar med deffen.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*4 (112,5 kg 1*5)
Militärpress: 47,5 kg, 5,5,5
Marklyft: 142,5 kg, 1*3
Knäböjj: Såg fel på vikterna och startade med en 5:a på 112,5 kg. Tyckte det gick lite väl lätt. Så jag körde på 122,5 kg efteråt men klarade bara 4 reps. Möjligt att jag klarat 5 om jag inte kört fel.
Militärpress: ca 180 sek setvila. Deload till 47,5 kg. Egentligen enligt Stronglift upplägget så ska jag börja göra 1*5 reps här nu. Men eftersom jag ligger i deff och inte kommer köra 1 set knäböjj och 1 set marklyft så känns det som om att det kommer bli för lite volym om jag skulle gå ner till 1 set här med.
Marklyft: Klarade 1 mer reps än sist. Höjer till 145 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 72,5 kg.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*3
Bänkpress: 85 kg, 3*5
Stångrodd: 62,5 kg, 3*5
Knäböjj : Deload till 110 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Stångrodd: ca 120 sek setvila
Påbörjade en kreatinkur idag.
Morgonvikt: 70,9 kg.
Knäböjj: 110 kg, 1*5
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 145 kg, 1*3 PB
Militärpress: ca 210 sek setvila. D
Marklyft: Höjer till 147,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 70,9 kg.
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Bänkpress: 87,5 kg, 3*5
Knäböjj : 115 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 240 sek setvila.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Börjar få riktigt bra form på denna övning nu.
Morgonvikt: 71,2 kg.
Du har gjort bra framsteg, härligt.
Vad kör du för typ av uppvärmning?
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*5
Marklyft: 147,5 kg, 1*3 PB
Militärpress: ca 240 sek setvila. Sista reppen på sista settet var sjuuukt segt.
Marklyft: Formen på sista reppen var något tveksam men höjer till 150 kg vid nästa tillfälle. Fan jag deffar ju kan ju inte ligga på latsidan då ;)
Morgonvikt: 70,5 kg.
Du har gjort bra framsteg, härligt.
Vad kör du för typ av uppvärmning?
Tack!
Lite framsteg har man allt gjort om man ser tillbaka, även om man har stagnerat lite nu det sista (beror väll delvis på kaloriunderskott + att vikterna börjar bli ganska tunga).
Brukar värma upp så här:
Knäböjj:
5 reps *20 kg
5 reps *20 kg
5 reps *40 kg
5 reps *60 kg
3 reps *90 kg
... arbetssett...
Bänkpress
5 reps *20 kg
5 reps *40 kg
5 reps *60 kg
... arbetssett...
Militärpress
5 reps *20 kg
Stångrodd
5 reps *20 kg
Marklyft
5 reps *60 kg
5 reps *90 kg
Så här?
T ex.
Knäböjj
5 reps *20 kg
5 reps *20 kg
5 reps *40 kg
5 reps *60 kg
3 reps *90 kg
115 kg, 1*5
Militärpress
5 reps *20 kg
52,5 kg, 3*5
Marklyft
5 reps *60 kg
5 reps *90 kg
147,5 kg, 1*3 PB
Så här?
T ex.
Knäböjj
5 reps *20 kg
5 reps *20 kg
5 reps *40 kg
5 reps *60 kg
3 reps *90 kg
115 kg, 1*5
Militärpress
5 reps *20 kg
52,5 kg, 3*5
Marklyft
5 reps *60 kg
5 reps *90 kg
147,5 kg, 1*3 PB
Ja precis så!
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 3*4
Knäböjj : 120 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Höjer till 70 kg nästa tillfälle. Byter plats på denna övning och bänkpress från och med nu. Pallar inte med att lämna squat racket för att köra lite bänkpress och att sen få vänta en halvtimma i worst case.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Stannar kvar på 90 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 70,6 kg.
En liten beskrivning av hur en vecka av träning och mina matvanor ser ut för tillfället:
Mån:
- Kl 11 en liten promenad på 30 min.
- Första målet ca kl 16.30 (stor måltid, mestadels kolhydrater och proteiner)
- Styrketräning ca kl 20.30 (passet tar ca 30-40 min) därefter en stor gainer ca 50g kolhydrater 50g whey protein samt 6g kreatin
- 40 min efter träningen. Äter resten av mitt matintag (oftast 2 ägg, Omega 3, lite mörk choklad, lite filmjölk o mycket mussli samt en jäkla massa whey och kasein protein). Har ätit upp innan kl 22.
Tis:
- Kl 11 en liten promenad på 30 min.
- Första målet ca kl 15 (oftast en sallad med en stor vassle shake och 2 mackor)
- Har ätit all min mat innan kl 21 oftast.
Ons:
- Kl 11 en liten promenad på 30 min.
- Första målet ca kl 16.30 (stor måltid, mestadels kolhydrater och proteiner)
- Styrketräning ca kl 20.30 (passet tar ca 30-40 min) därefter en stor gainer ca 50g kolhydrater 50g whey protein samt 6g kreatin
- 40 min efter träningen. Äter resten av mitt matintag (oftast 2 ägg, Omega 3, lite mörk choklad, lite filmjölk o mycket mussli samt en jäkla massa whey och kasein protein). Har ätit upp innan kl 22.
Tors:
- Kl 11 en liten promenad på 30 min.
- Första målet ca kl 15 (oftast en sallad med en stor vassle shake och 2 mackor)
- Har ätit all min mat innan kl 21 oftast.
Fre:
- Kl 11 en liten promenad på 30 min.
- Första målet ca kl 12 (stor måltid, mestadels kolhydrater och proteiner)
- Styrketräning ca kl 14.30 (passet tar ca 30-40 min) därefter en stor gainer ca 50g kolhydrater 50g whey protein samt 6g kreatin
- 40 min efter träningen. Äter mat.
- Sen kan det bli hur som helst beroende på vad som står på schemat för kvällen...
Lör:
- Inte jättestrikt försöker komprimera ätfönstret om det går och ser till att få imig ca 200g protein
Sön:
- Inte jättestrikt försöker komprimera ätfönstret om det går och ser till att få imig ca 200g protein
Rent generellt så räknar jag inga kalorier utan håller ett öga på vågen så att viktminskningen inte går för fort/långsamt och justerar matintaget lite därefter.
Jag ser till att få i mig ca 200g protein varje dag, samt att träna tungt och progressivt... försöker äta mestadels kolhydrater och proteiner på träningsdagar. Äter lite mer fett och mindre andel kolhydrater på icke träningsdagar.
Normalt sett fastar jag 16-20h. Kan bli mer, kan bli mindre beroende på omständigheterna. Oftast lite mindre på helgerna.
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Militärpress: 55 kg, 4,4,3
Marklyft: 150 kg, 1*2 PB
Knäböjj: Höjer till 122,5 kg nästa tillfälle.
Militärpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Marklyft: De 2 första reppen gick faktiskt väldigt bra. Klarade dock inte sista. Fortsätter på denna vikt nästa tillfäle.
Morgonvikt: 71,3 kg
Knäböjj: 122,5 kg, 1*3
Stångrodd: 70 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 5,4,4
Knäböjj : Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Höjer till 72,5 kg nästa tillfälle vilket blir nytt PB!
Bänkpress: ca 240 sek setvila. En mer rep än sist. Stannar kvar på 90 kg nästa tillfälle, sista försöket innan deload.
Morgonvikt: 70,5 kg.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Militärpress: 55 kg, 4,4,3
Marklyft: 150 kg, 1*2
Knäböjj: Höjer till 125 kg nästa tillfälle.
Militärpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Marklyft: Var sjukt nära att jag klarade 3 rep. Klarade inte att riktigt sträcka ut på den sista. Kör vidare på 150 kg ytterligare ett tillfälle.
Idag var det morgonträning. Slängde bara i mig lite EAA innan. Var lite orolig över att det skulle vara lite tyngre än vanligt men det gick bra. Framför allt knäböjjen kändes riktigt fin.
Morgonvikt: 70,4 kg
Knäböjj: 125 kg, 1*3
Stångrodd: 72,5 kg, 4,3,3 PB
Bänkpress: 90 kg, 3*4
Knäböjj : Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. En mindre rep än sist. Deloadar till 80 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 70,0 kg.
Knäböjj: 125 kg, 1*3
Militärpress: 55 kg, 3,4,3
Marklyft: 150 kg, 1*2
Knäböjj: Vi gör ett sista försök på 125 kg nästa gång.
Militärpress: ca 210 sek setvila. Hade nog klarat 4 reps på första settet men tappade fokus lite. Deload till 47,5 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Sist var jag väldigt nära att klara 3 rep. Denna gången så rubbade jag inte stången på 3 repen. Nästa tillfälle deloadar vi till 135 kg.
Morgonvikt: 70,3 kg
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Stångrodd: 72,5 kg, 3,4,3
Bänkpress: 80 kg, 3*5
Knäböjj : Deload till 112,5 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Morgonvikt: 69,8 kg.
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Militärpress: 47,5 kg, 3*5
Marklyft: 135 kg, 1*5
Militärpress: ca 180 sek setvila. Höjer till 50 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Höjer till 137,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 69,8 kg
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Stångrodd: 72,5 kg, 3,3,1
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
Knäböjj : Höjjer till 117,5 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Deload till 62,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 180 sek setvila.
Morgonvikt: 69,2 kg.
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 137,5 kg, 1*5
Militärpress: ca 180 sek setvila. Höjer till 52,5 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Höjer till 140 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 69,4 kg
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Bänkpress: 85 kg, 3*5
Knäböjj : Höjjer till 122,5 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Höjjer till 67,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 210 sek setvila.
Morgonvikt: 69,1 kg.
Riktigt bra jobbat med träningen!
Du har kommit mycket längre än jag med SL 5x5 och jag ifrågasätter jag egentligen SL 5x5 och inte dig. Eftersom du kör enl. programmet är jag nyfiken på hur du resonerar kring upplägget.
Efter ett antal träningar så ligger du fortfarande på ~120 kg i böj, är det inte bättre att ta en paus från övningen (eller byta ut den) och komma tillbaka om ett par veckor och göra ett nytt försök. Du kanske behöver vila längre nu när det börjar bli tungt?
Jag vet att det finns "regler" för SL 5x5 men det kanske går att göra ett undantag för att komma vidare. För min del skulle det vara jobbigt mentalt, vad tycker du?
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*4
Marklyft: 140 kg, 1*5
Militärpress: ca 180 sek setvila. Fail redan på 52,5 kg... hmm... antar att kcal-underskottet börjar sätta sina spår på styrkan.
Marklyft: Höjer till 142,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 68,6 kg
Riktigt bra jobbat med träningen!
Du har kommit mycket längre än jag med SL 5x5 och jag ifrågasätter jag egentligen SL 5x5 och inte dig. Eftersom du kör enl. programmet är jag nyfiken på hur du resonerar kring upplägget.
Efter ett antal träningar så ligger du fortfarande på ~120 kg i böj, är det inte bättre att ta en paus från övningen (eller byta ut den) och komma tillbaka om ett par veckor och göra ett nytt försök. Du kanske behöver vila längre nu när det börjar bli tungt?
Jag vet att det finns "regler" för SL 5x5 men det kanske går att göra ett undantag för att komma vidare. För min del skulle det vara jobbigt mentalt, vad tycker du?
Tycker i grund och botten det är ett riktigt bra upplägg som ger styrkeökningar i framförallt knäböjj men även de andra övningarna.
Jag har sedan jul i stort sett stagnerat och till och med tappat på några övningar. Men då ska man ha i åtanke att jag sedan jul har gått ner från ca 74 kg till ca 69 kg i kroppsvikt. Det är möjligt att ett annat upplägg hade funkat ännu bättre under deff, men jag har kört på med strongliftet. Visserligen med 1*5 och 3*5 istället för 5*5. Att man enligt Stronglift-upplägget ska göra x antal deloads innan man går ner i volym har jag inte kört efter under min deff utan har kört på med samma antal set och försökt köra progressivt.
Men jag kör väldigt få set och tycker jag har behållt styrkan ganska bra med tanke på den procentuellt sett stora viktnedgången.
En annan reflektion är att Stronglift i princip inte har gett mig några visuellt sett större muskler (förutom röv och lår). Mina armar har inte utvecklats någonting under det närmare halvår jag har kört, och då ska man ändå komma ihåg att jag har blivit en hel del starkare.
Ytterligare en reflektion är att jag börjar lessna på knäböjj.
Men jag ska köra som jag gör under min deff under våren / sommaren för att till sommarens sluts ha skapat mig förhållandevis bra förutsättningar för att lägga mig på ett kcal överskott börja bygga lite med Jim Wendler 5-3-1 Boring But Big :)
Knäböjj: 125 kg, 1*3
Stångrodd: 66,25 kg, 3*5
Bänkpress: 87,5 kg, 5,5,4
Knäböjj : Fortsätter på 125 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Missade att slänga på en 1,25 kg på ena sidan. Så höjjer till 67,5 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Förmodligen hade jag klarat 5 reps på sista settet men jag vågade inte försöka. Höjjer till 90 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 69,4 kg.
Knäböjj: 125 kg, 1*3
Militärpress: 52,5 kg, 5,5,3
Marklyft: 142,5 kg, 1*4
Militärpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Marklyft: Höjer till 145 kg nästa tillfälle även om jag bara klarade 4 reps.
Morgonvikt: 69,2 kg
Knäböjj: 125 kg, 1*3
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 3*4
Knäböjj : Deload till 112,5 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Ökar till 70 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på 90 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 68,1 kg.
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*4
Marklyft: 145 kg, 1*4
+ Chin-ups: 9 reps
Militärpress: ca 240 sek setvila. Deload till 45 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Höjer till 147,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 68,6 kg
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Stångrodd: 70 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 3*4
Knäböjj : Ökar till 117,5 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Ökar till 72,5 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på 90 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 69,0 kg.
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Militärpress: 45 kg, 3*5
Marklyft: 147,5 kg, 1*3
+ Chin-ups: 10 reps
Militärpress: ca 180 sek setvila. Höjer till 47,5 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Höjer till 150 kg nästa tillfälle. Sista reppen har nätt och jämnt godkänd.
Morgonvikt: 69,0 kg
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Stångrodd: 72,5 kg, 3,3,2
Bänkpress: 90 kg, 3*4
+ Chin-ups: 9 reps
Knäböjj : Ökar till 122,5 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Samma vikt nästa gång.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Deload till på 80 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 68,3 kg.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Militärpress: 47 kg, 3*5
Marklyft: 150 kg, 1*3 RPB
+ Chin-ups: 10 reps
Militärpress: ca 180 sek setvila. Höjer till 50 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Kände mig riktigt stark och satte ett nytt RPB. Det var ett tag sen :) Höjer till 152,5 kg nästa tillfälle och sätter ett nytt PB :).
Morgonvikt: 68,3 kg
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Stångrodd: 72,5 kg, 3*3
Bänkpress: 80 kg, 3*5
+ Chin-ups: 10 reps
Knäböjj : Fortsätter på 125 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Samma vikt nästa gång.
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Höjjer till på 82,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 67,6 kg.
Grym ihärdighet.
Hur länge tänker du deffa?
Grym ihärdighet.
Hur länge tänker du deffa?
Gör så gott jag kan :)
Ja jag har ju inte särskilt mkt muskler att framhäva så kan ju inte deffa för långt. Men 2 kg till får det bli i sakta mak... då väger jag runt 65 kg. Har behållt min styrka tämligen bra genom deffen så borde ha skaffat bra förutsättningar på att gå på 5-3-1 och bulka upp mig ordentligt så småningom. Fast det får bli efter sommaren :)
Knäböjj: 125 kg, 1*5
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 152,5 kg, 1*2 PB
+ Chin-ups: 10 reps
Knäböjj: Klarade det :) Höjjer till 127,5 kg nästa tillfälle... var ett tag sen jag var där.
Militärpress: ca 240 sek setvila. Höjer till 52,5 kg nästa tillfälle.
Marklyft: Nytt PB! Var inte alls långt ifrån att jag klarade ytterligare en rep. Men fortsätter på 152,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 68,5 kg
Har börjat köra en lite mer Leangain inspirerat deff. Frukost brukar jag aldrig äta så en daglig fasta på mellan 15-20h blir det oftast, men nu har jag börjat cykla med mycket kolhydrater och lite fett på träningsdagar och tvärtom på vilodagar. Det förändrade upplägget kan ha påverkat att jag känner mig lite starkare än tidigare.
Knäböjj: 127,5 kg, 1*3
Stångrodd: 72,5 kg, 3*3
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
+ Chin-ups: 11 reps RBP
Knäböjj : Fortsätter på 127,5 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 210 sek setvila. Deload till 65 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 180 sek setvila. Höjjer till på 85 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 67,8 kg.
Knäböjj: 127,5 kg, 1*4
Militärpress: 52,5 kg, 3,4,4
Marklyft: 152,5 kg, 1*3 RPB
+ Chin-ups: 11 reps
Knäböjj: Klarade det en mer reps än sist. Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Militärpress: ca 240 sek setvila. Fortsätter på 52,5 kg nästa gång.
Marklyft: Höjjer till 155 kg nästa gång trots att sista reppen var något tveksam i låsningen.
Morgonvikt: 67,4 kg
Knäböjj: 127,5 kg, 1*4
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Bänkpress: 85 kg, 3*5
+ Chin-ups: 10 reps
Knäböjj : Fortsätter på 127,5 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Höjjer till 67,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 210 sek setvila. Höjjer till på 87,5 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 67,5 kg.
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*4
Marklyft: 155 kg, 1*2 PB
+ Chin-ups: 12 reps RPB
Knäböjj: Blev visst en deload. Höjjer till 115 kg nästa gång.
Militärpress: ca 210 sek setvila. Fortsätter på 52,5 kg nästa gång.
Marklyft: Nytt PB! Fortsätter på samma vikt nästa tillfälle.
Morgonvikt: 67,3 kg
Är det inte dags för Madcow här?
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5
Bänkpress: 87,5 kg, 5,5,4
+ Chin-ups: 10 reps
Knäböjj : Höjjer till 117,5 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Höjjer till 70 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 270 sek setvila, dvs låååång setvila. Känns som om man kanske börjar tappa lite styrka i bänkpressen nu. Var på håret att jag klarade 5 reps de första 2 setten. På tredje settet vågade jag inte försöka på den sista reppen då jag var rädd för en eventuell fail och inte har någon passare. Men jag höjjer till 90 kg nästa tillfälle ändå :)
Morgonvikt: 67,5 kg.
Är det inte dags för Madcow här?
Jag har allt funderat på det :) ... Men planen är att jag först ska försöka gå ner ca 1,5 kg till. Så då kanske jag är klar med deffen i månadsskiftet april/maj. Därefter lägger jag mig på kaloribalans någon månad, kanske maj ut. Därefter påbörjar jag en förhoppningsvis lång och långsam bulk med en planerad viktuppgång på ca 0,5 kg / vecka (ska frossa i kolhydrater o hålla fettet lågt).
Eftersom jag börjar bli lite trött på squatandet och upplägget med Stronglift, och Madcow är snarlikt, så är jag mer sugen på att börja med Jim Wendlers 5-3-1 Boring But Big.
Tänkte att du kanske får lättare att öka i böjen med veckovis progression. Men du verkar ha planen klar, så följ den. :)
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 3*4
Marklyft: 155 kg, 1*2
+ Chin-ups: 12 reps
Knäböjj: Höjjer till 120 kg nästa gång.
Militärpress: ca 210 sek setvila. Deload till 45 kg nästa gång. Även om jag inte klarade 5 reps så kände jag mig ganska stark.
Marklyft: Gör ett sista försök på 155 kg nästa gång sen får det bli deload. Skillnaden mot sist var att jag hade bra form på min sista rep.
Morgonvikt: 67,1 kg
På fredag är det sista dagen jag tar kreatin. Kreatinkuren har då pågåt från 11 januari - 29 mars. Hoppar la på det igen framåt maj.
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Stångrodd: 70 kg, 3,4,4
Bänkpress: 90 kg, 3,4,3
+ Chin-ups: 13 reps RPB
Knäböjj : Höjjer till 122,5 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Fortsätter pål 70 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 240 sek setvila.
Morgonträning vilket var ovant och jag kände mig lite svagare än vanligt.
Morgonvikt: 67,0 kg.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*4
Militärpress: 45 kg, 3*5
Marklyft: 155 kg, 1*2
+ Chin-ups: 10 reps
Knäböjj: Fortsätter på 120 kg nästa gång.
Militärpress: ca 180 sek setvila.
Marklyft: Deload nästa gång.
Morgonvikt: ? kg
Som sagt, slutade med kreatin i fredags. I helgen har jag bl.a. sprungit över 1 mil och hade en 2 dagarsfylla. Dessutom körde jag inte på mitt ordinarie gym så det var ovant med squat racket, fanns ju ingen spegel och jag är van vid det så visste inte riktigt hur långt jag vågade gå i knäböjjen, därav att jag inte klarade 4 reps (vi skyller på det).
Idag blev det lite klättring på morgonen i Sthlm innan jag tog tåget till Göteborg och därefter sen träning.
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Stångrodd: 70 kg, 3*5
Bänkpress: 90 kg, 3,3,3
Knäböjj : Höjjer till 125 kg nästa tillfälle.
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Höjjer till 72,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Gjorde riktigt ont och jag kände mig klen.
Morgonvikt: 67,1 kg.
Kreatinladdad: Lite (5 dagar sedan jag slutade)
Hoppade Chin-ups idag, har ont i bicepsfästet efter klättringen från i måndags och det var nätt och jämnt att jag klarade av att köra bänkpress. Blir lite voltarensalva nu och hoppas att det lägger sig.
zozofu93
2013-04-03, 15:05
Starkt jobbat! Trist att det gör ont i bänken
Starkt jobbat! Trist att det gör ont i bänken
Tackar! :) Ja jag var lite rädd för att det skulle bli som efter att jag körde armbrytning på fyllan för några månader sedan med en kraftig inflammation i bicepsfästet som följd. Men idag kändes det bättre, klarade till och med av att köra chins! Konstigt att det är bänkpressen som är jobbigast/värst då man har överansträngt biceps...?!
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Militärpress: 47,5 kg, 3*5
Marklyft: 137,5 kg, 1*5
+ Chin-ups: 12 reps
Knäböjj: Fortsätter på 125 kg nästa gång. Känns som om det kan bli svårt att klara 125 kg denna gången...
Militärpress: ca 180 sek setvila. Bra form, allt kändes bra.
Marklyft: Första försöket efter deload. Fan, känner mig bra stark i marklyft. En fördel med att köra tungt, tycker jag, är att man lär sig ha en bra form pga man har respekt för vikten och att man därmed är noggrann i utförandet.
Morgonvikt: 67,0 kg
Nu blir det 10 naturella riskakor och 50g vassle. Därefter 100g pasta och köttfärsås. Håller fettet lågt idag ala Leangain :)
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Stångrodd: 72,5 kg, 4,4,3
Bänkpress: 90 kg, 3*3
+Chin-ups: 12 reps
Knäböjj : Gör ett sista försök på 125 kg nästa gång.
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Fortsätter på 72,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Deload till 80 kg nästa gång. Hade inte alls ont på samma sätt denna gången, antar att inflammationen i bicepsfästet har lagt sig, gööött! :)
Morgonvikt: 66,1 kg.
Kreatinladdad: Nej (8 dagar sedan jag slutade)
Nu tror jag att all den extra vätskan kreatinet har bundit i mig är borta. Efter en relativt ketogen helg så var jag väll ganska på tom på kollisar överlag därav den rekordlåga vikten. Men idag så har jag säkert smockat i mig 250 g kolhydrater så vågen lär ju visa lite högre de följande dagarna.
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Militärpress: 50 kg, 3*5
Marklyft: 140 kg, 1*5
+ Chin-ups: 12 reps
Knäböjj: Formen är bra på knäböjjen alltså :) ... men trots det klarade jag inte 5 reps. Men alla mina 4 reps var jävligt snygga! Jag tror jag gör ytterligare ett eller två försök på 125 innan jag deloadar.
Militärpress: ca 180 sek setvila. Bra form, allt kändes bra. Höjjer till 52,5 kg nästa gång.
Marklyft: Inga konstigheter. Höjjer till 152,5 kg nästa gång.
Morgonvikt: 66,5 kg
Idag lyxar vi till det med hela 8 naturella riskakor och 50g vassle direkt efter träningen. Därefter 100g pasta och ketchup! Fy fan va gött! Sen får det la bli lite kvarg / kassein lite senare... åååå... Fast iof, lite kvarg, bär, fun light wildberies samt kokos är sjuuukt gött!
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Stångrodd: 72,5 kg, 4,4,4
Bänkpress: 80 kg, 3*5
+Chin-ups: 12 reps
Knäböjj : Det var la helvete va svårt det skulle vara...
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Fortsätter på 72,5 kg nästa gång.
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Höjjer till 82,5 kg nästa gång.
Morgonvikt: 66,1 kg.
Men alltså fyra reps på 125 kg på en kroppsvikt på 66,1. Det är ju svinbra ju.
Men alltså fyra reps på 125 kg på en kroppsvikt på 66,1. Det är ju svinbra ju.
Tack! Ja i förhållande till min inte alltför imponerande kroppsvikt så är det är nog rätt ok.
Såg att du börjat köra 5-3-1 lite "tweekat" BBB... kul! Funkar det bra? Ser fram emot att hoppa på det jag med framåt sommaren.
Knäböjj: 125 kg, 1*4
Militärpress: 52,5 kg, 4,3,3
Marklyft: 142,5 kg, 1*5
+ Chin-ups: 11 reps
Knäböjj: Näää den ville sig inte upp på den 5:e reppen denna gången heller.
Militärpress: ca 210 sek setvila. Märkligt att det kan vara så stor skillnad på 50kg och 52,5 kg...
Marklyft: Kändes bra. Höjjer till 145 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 66,1 kg
Efter träning, 30g Whey 80 och 8 riskakor. En timma senare 200g pasta, ketchup och ytterligare lite vassle :) Älska kolhydrater!!!
Knäböjj: 125 kg, 1*5
Stångrodd: 72,5 kg, 3*4
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
+Chin-ups: 12 reps
Knäböjj : Äntligen satt den! Måste vart pga att jag hade nya hörlurar och spelade Pump the brakes med Raised Fist för första gången på ett tag :)
Stångrodd: ca 240 sek setvila. Gillar denna övning mer och mer!
Bänkpress: ca 240 sek setvila. Denna vikten kändes ganska tung faktiskt, blir väll på gränsen att man klarar 85 kg nästa tillfälle.
Morgonvikt: 66,1 kg.
Knäböjj: 127,5 kg, 1*3
Militärpress: 52,5 kg, 3*3
Marklyft: 145 kg, 1*3
+ Chin-ups: 12 reps
Knäböjj: Tuuungt...
Militärpress: ca 210 sek setvila.... tungt..
Marklyft: Klarade nästan 4 reps.
Morgonvikt: 66,0 kg
Efter träning, 10g EAA, 30 min senare 200g pasta, ketchup och lite vassle.
Knäböjj: 127,5 kg, 1*3
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Bänkpress: 85 kg, 3*5
+Chin-ups: 12 reps
Knäböjj : Vi gör ett sista försök nästa gång på denna vikten, sen får det bli deload. Var ett tag sen...
Stångrodd: ca 180 sek setvila. Deload på denna så det var inga konstigheter.
Bänkpress: ca 270 sek setvila. Med lång setvila så klarade vi det, gött. Höjjer till 87,5 kg nästa gång.
Morgonvikt: 66,4 kg.
I helgen så har jag jobbat hårt med vedhuggning och gårdsarbete så är aningen sliten, men har samtidigt käkat gott. Relatvit "clean" mat men i ganska stora mängder så vikten har inte gått ner nått det sista, men det är nog mkt bukfylla... får se på utvecklingen denna vikten, men man ska inte stressa :)
Knäböjj: 127,5 kg, 1*3
Militärpress: 52,5 kg, 3*3
Marklyft: 147,5 kg, 1*3
+ Chin-ups: 13 reps
Knäböjj: Tuuungt... nu blir det deload till 112,5 kg nästa tillfälle.
Militärpress: ca 240 sek setvila.... tungt... även här deload nästa gång, till 45 kg.
Marklyft: 3 reps gick lätt som en plätt, försökte inte på fler men det är möjligt att jag hade klarat 4.
Morgonvikt: 65,7 kg
Efter träning, 10g EAA, 30 min senare pasta, ketchup och lite vassle.
Dagens macro
Protein: 200 g
Kolhydrater: 272 g
Fett: 41 g
Kcal totalt: 2275
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Stångrodd: 67,5 kg, 3*5
Bänkpress: 87,5 kg, 3,4,3
+Chin-ups: 13 reps
Morgonvikt: 65,8 kg.
Knäböjj: 115 kg, 1*5
Militärpress: 45 kg, 3*5
Marklyft: 150 kg, 1*3
+ Chin-ups: 13 reps
Knäböjj: Oj det började redan bli tungt... hmmm..
Militärpress: ca 180 sek setvila.... kändes rätt behagligt.
Marklyft: 3 fina reps på 150 kg.
Morgonvikt: 65,2 kg (kreatinkur påbörjas idag)
Dagens macro
Protein: 201 g
Kolhydrater: 319 g
Fett: 36 g
Kcal totalt: 2465
Efter en ytterligare en helg med hårt fysiskt arbete och mat i stora las (sjukt mkt pannakakor :) ) rassla det märkligt nog till ordentligt på vågen och jag vägde in mig på flugvikten 65,2 kg nypissad. Påbörjar en kreatinkur idag och hoppas på att det ska ge mig ytterligare lite krafter att fortsätta deffen.
Knäböjj: 117,5 kg, 1*5
Stångrodd: 70 kg, 3*5
Bänkpress: 87,5 kg, 3,4,4
+Pull-ups: 10 reps
Morgonvikt: 65,8 kg (3 dagar in på kreatinkur)
Morgonträning idag, kände mig stark! Har nu också gjort proteinfluff för första gången. Vet inte hur jag kan ha missat det och jag trodde väll aldrig att man kunde bli så mätt på 40g vassle och lite bär... orkade inte ens äta upp det.
Shiftade ut Chin-ups mot pull-ups och gjorde ett par rep mindre.
Knäböjj: 120 kg, 1*5
Militärpress: 47,5 kg, 3*5
Marklyft: 152,5 kg, 1*2
+ Pull-ups: 10 reps
Knäböjj: Gick fint, höjer nästa gång.
Militärpress: ca 210 sek setvila. Inga konstigheter, höjer nästa gång.
Marklyft: 2 fina reps. Försökte på en tredje men kom bara halvvägs. Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Morgonvikt: 64,9 kg (kreatinkur påbörjad för 4 dagar sedan)
Galet hur stark du är i böjen. Grymt redan innan man tar hänsyn till kroppsvikt. Och med tanke på att du väger under 70 är det ju hur imponerande som helst.
Edit: Under 65! *screwy*
Galet hur stark du är i böjen. Grymt redan innan man tar hänsyn till kroppsvikt. Och med tanke på att du väger under 70 är det ju hur imponerande som helst.
Edit: Under 65! *screwy*
Tack mannen, kul att höra! Jag gör mitt bästa :)
Deffen blev lite längre än vanligt, trodde väll aldrig att jag hade så mkt fett på kroppen. Man märker hur lätt det är att underskatta sin fett %. Trodde inte att jag fortfarande skulle ha fett kvar på magen vid en vikt på 64-65 kg... framför allt inte då man vägde 74 kg då deffen inleddes. Men vi kör på ett tag till... vi säger max 1-2 kg igen då :)
Knäböjj: 122,5 kg, 1*5
Stångrodd: 72,5 kg, 4,4,3
Bänkpress: 87,5 kg, 3,4,4
+Pull-ups: 10 reps
Morgonvikt: 65,3 kg (7 dagar in på kreatinkur)
Knäböjj: Tungt men jag klarade det. Tackar kreatinet för det :) Höjer nästa gång!
Stångrodd: Var nära att jag klarade 5 reps men formen var för tveksam för att ge det godkänd. Ganska lång setvila, 240 sek. Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Bänkpress: Tredje försöket på 87,5 kg. Körde även här lång setvila, ca 4-5 min. Vi kör en deload till 77,5 kg nästa gång. Bänkpress har jag tappat i en del. Körde ju 5 reppare på 92,5 kg då deffen inleddes i slutet av december.
Knäböjj: 125 kg, 1*5
Militärpress: 50 kg, 5,5,4
Marklyft: 152,5 kg, 1*2
+ Pull-ups: 11 reps RPB
Knäböjj: Det var h*lvete vad jobbigt det var. Kan nog inte bli mer nära fail än så här, men jag klarade det :)
Militärpress: ca 240 sek setvila. Oj fail på sista settet, men vi höjer till 52,5 kg nästa gång ändå..
Marklyft: Min andra rep var nätt och jämnt godkänd, hade lite problem i toppläget och orkade inte riktigt räta ut kroppen. Gör ett sista försök på 152,5 kg nästa gång.
Morgonvikt: 66,2 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: 127,5 kg, 1 rep
Stångrodd: 72,5 kg, 4,3,3
Bänkpress: 77,5 kg, 3*5
+Pull-ups: 12 reps RPB
Morgonvikt: 64,7 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Oops... hade ju tänkt mig någon mer reps här. Men skyller på känningar i baksida lår samt morgonträning.
Stångrodd: Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Bänkpress: Deload till 77,5 kg så det var inga konstigheter. Höjer nästa gång.
Som sagt morgonträning idag med ett par riskakor samt lite EAA innan. Och en jäkla massa kaffe. Gick väll sådär...
Knäböjj: 127,5 kg, 1 reps
Militärpress: 52,5 kg, 3*3
Marklyft: 142,5 kg, 1*3 och 152,5 kg, 1*2
+ Pull-ups: 11 reps
Knäböjj: Nä den vill sig inte upp. Får bli en deload nästa tillfälle.
Militärpress: ca 240 sek setvila. Tungt...
Marklyft: Trodde att jag körde på 152,5 kg då det i själva verket var 142,5 kg. Vilade lite sen prövade vi på 152,5 kg och klarade 2 reps. Tror fan att jag klarat 3 reps om jag inte kört "fel" innan. Vi gör ett sista försök på 152,5 kg nästa gång bara för det.
Morgonvikt: 66,2 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: 112,5 kg, 1*5
Stångrodd: 72,5 kg, 4,4,3
Bänkpress: 80 kg, 3*5
+ Pull-ups: 10 reps
Morgonvikt: 64,6 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Deload här så det kändes skönt. Höjer nästa tillfälle.
Stångrodd: Lutar åt en deload till 65 kg nästa tillfälle.
Bänkpress: Höjer till 80 kg nästa tillfälle.
Börjar bli bra sugen på att lägga mig på kaloribalans nu... trött som fan på att deffa!
Knäböjj: 115 kg, 1*5 reps
Militärpress: 52,5 kg, 3*3
Marklyft: 152,5 kg, 1*2
+ Pull-ups: 10 reps
Knäböjj: Ökar nästa gång
Militärpress: ca 240 sek setvila. Tungt...
Marklyft: Nä det ville sig inte. Deloadar nästa gång.
Morgonvikt: 65,1 kg (kreatinladdad)
Kändes inget vidare idag. Kände mig ordenligt trött, framförallt i benen. Ska vila ordentligt nu, inga powerwalks eller "stå" vid kontoret.
Knäböjj: 117,5 kg, 1*3
Stångrodd: 65 kg, 3*5
Bänkpress: 82,5 kg, 3*5
Morgonvikt: 65,2 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Ooops... inte riktigt vad jag tänkt mig. Prövar på samma vikt nästa gång.
Stångrodd: Höjer till 67,5 kg nästa gång.
Bänkpress: Höjer till 85 kg nästa tillfälle.
Oj, jag "dog" verkligen med knäböjjen. Trodde inte på fail på denna vikten men så blev fallet. Dålig återhämtning i helgen, öl o lite sömn sätter tydligen sina spår.
Känns som att kroppen får svårare och svårare att återhämta sig desto längre in i deffen man kommer och kroppsfettet minskar. Hoppar som sagt mina dagliga 30 mins promenader samt inga mer chins.
Knäböjj: 117 kg, 1*5
Militärpress: 52,5 kg, 1*3
Marklyft: 152,5 kg, 1*2
Knäböjj: Klarade det denna gången, gött det. Höjjer nästa gång.
Militärpress: Blev en trea... fortsätter nog på samma vikt nästa gång.
Marklyft: Valde att inte sänka. Klarade 2 fina rep. Och en "halv" till. Gör nog ett ytterligare försök på denna vikt.
Morgonvikt: 64,9 kg (kreatinladdad)
Eftersom jag har känt mig lite halvtrött och seg de senaste träningstillfällena har jag bestämt mig för att dra ner på volymen lite ytterligare. Från och med nu så kör vi bara 1 set på övningarna... ska bli intressant att se om styrkan kanske kommer tillbaka lite :)
Knäböjj: 120 kg, 1*3
Stångrodd: 67,5 kg, 2*5
Bänkpress: 85 kg, 1*5
Morgonvikt: 65,0 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Fail. På något sätt känns det som om jag inte riktigt vågar pressa mig. Tror det är ganska mycket psykiskt faktiskt. Jag vet att jag har legat på kcal underskott i ca 5 mån och att det är svårt att bevara styrkan samt att jag väger 10 kg mindre, kroppen inte riktigt är återhämtar etc etc... men vi prövar igen på måndag!
Stångrodd: Höjer till 70 kg nästa gång. Körde endast 2 set vilket jag har tänkt att göra i fortsättningen på denna övning.
Bänkpress: Höjer till 87,5 kg nästa tillfälle. Här har jag gått ner till endast ett arbetssett.
Knäböjj: 120 kg, 1*4
Militärpress: 52,5 kg, 1*3
Marklyft: 152,5 kg, 1*3
Knäböjj: Klarade en mer rep än sist. Vi kör nog vidare på samma vikt nästa gång.
Militärpress: Blev en trea... fortsätter nog på samma vikt nästa gång.
Marklyft: Klarade 3 riktigt fina rep! Höjer nästa gång bara för det. Marklyft är den övning jag har klarat behålla styrkan överlägset bäst... hmmm... märkligt?
Morgonvikt: 65,1 kg (kreatinladdad)
Idag så blir det faktiskt en refeed. Håller ätfönstret till 5 h. Macros för dagen blir:
Protein: 140 g
Kolhydrater: 500 g (i stort sett bara stärkelse)
Fett: 20 g
Alltså ca 2900 kcal, ett beräknat överskott på ungefär 600-700 kcal. Ska bli intressant att se hur det påverkar både kropp och träning resten av veckan.
Knäböjj: 120 kg, 1*4
Stångrodd: 70 kg, 2*5
Bänkpress: 87,5 kg, 1*3
Morgonvikt: 65,2 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Sliter med denna vikt nu.
Stångrodd: Höjer till 72,5 kg nästa gång.
Bänkpress: Oj, tungt. Fail på 4 reppen. Försöker igen nästa gång.
Kör en refeed idag igen. Är lite inne på ett EOD upplägg med refeed på träningsdagar (+400 kcal) och typ -700 kcal på icke träningsdagar. Tänkte köra slutklämmen på deffen med detta upplägg innan det blir underhåll över semestern.
Knäböjj: 120 kg, 1*2
Militärpress: 52,5 kg, 1*3
Marklyft: 155 kg, 1 reps
+Pull-ups: 2 set: kroppsvikt * 8 reps, kroppsvikt * 6 reps.
Knäböjj: Oj... fy fan va dåligt. Vi gör ett försök till på måndag nästa vecka.
Militärpress: Fortsätter på samma vikt nästa gång.
Marklyft: Det var så sjukt nära att jag klarade 2 reps men jag kan inte riktigt ge godkänt på den. Klarade inte att räta ut ordentligt i toppläget.
Morgonvikt: 64,9 kg (kreatinladdad)
Refeed idag igen... det lutar åt att jag ska försöka hålla mig på "maintenance" i 2 veckor. Sen börjar jag nog med en slow bulk o madcow. Ska försöka hålla uppe vikterna fram tills dess sen blir det deload.
Knäböjj: 120 kg, 1*2
Stångrodd: 70 kg, 5,4
Bänkpress: 87,5 kg, 1*3
Morgonvikt: 65,6 kg (kreatinladdad)
Knäböjj: Lika tungt som sist.
Stångrodd: Känner mig sliten så brydde mig inte om att höja.
Bänkpress: Gjorde bara 3 reps men det kändes nog något lättare än sist.
Börjar tappa glöden lite känner jag. Behöver en nytändning men först lite vila. Träning på onsdag sen vila över långhelgen. På måndag drar vi igång med Madcow o ett litet kcal överskott :)
På måndag drar vi igång med Madcow o ett litet kcal överskott :)Äntligen! Det har nästan varit plågsamt att följa! :)
Knäböjj: 120 kg, 1*3
Militärpress: 52,5 kg, 1*3
Marklyft: 155 kg, 2 reps
+Pull-ups: 3 set: BW * 9 reps, BW * 7 reps, BW * 5 reps.
+Viktade dips: 3 set: BW + 20kg * 8 reps, BW + 20kg * 5 reps, BW + 20kg * 5 reps,
+Biceps curl: 2*8 kommer inte ihåg vikten
+brutalbänk: 1 * 8 reps, 1*5 reps
Knäböjj: Klarade en mer än sist.
Militärpress: Hade kanske kunnat klara 4 reps här.
Marklyft: 2 stycken sjukt fina reps på 155 kg!!
Morgonvikt: 65,4 kg (kreatinladdad)
SISTA PASSET MED STRONGLIFT :)
latchade lite idag. Nu vila, sen drar vi igång med Madcow på söndag alt måndag :) .. trevlig helg!
Äntligen! Det har nästan varit plågsamt att följa! :)
Haha ja det måste vart det va :) Men nu jävlar!
Då kör vi igång med ett nytt upplägg och slutför dieten. De senaste 2 veckorna har jag försökt att ligga på "maintenance" kalorimässigt och tror det har gått ganska bra. Har rampat upp med ett par "refeeds" så förhoppningsvis är hormanbalans, leptinnivåer etc. förhållandevis återställda.
Planen är att från och med idag gå på Madcow Intermediate 5x5 och börja med en förhoppningsvis långsam bulk med fokus på jäkligt mkt kolhydrater för att minimera fettinlagring.
Deffen var lång och utdragen, ungefär 5 månader och varade från jul till slutet av maj ungefär. Vikten gick från ca 74 kg (ej kreatinladdad) till ca 65 kg (kreatinladdad), dvs. en viktnedgång på ungefär 10 kg vilket är ca 2 kg i månaden vilket är ganska lagom enligt de pålästa. Men för att sammanfatta det hela så hade jag betydligt mer kroppsfett på mig än vad jag trodde då deffen drogs igång. Uppskattad fett % ligger efter deffen på ca 12% kanske. Men eftersom jag börjar närma mig en kroppsvikt som är töntigt låg och börjar bli less på kaloriunderskott och att styrkan & motivation börjar försvinna valde jag att avsluta deffen. Men deffen har jag gett mig många lärdomar och nästa tillfälle blir det ett förändrat upplägg.
Nu då vi går på Madcow Intermediate 5x5 sätter vi 5RM till följande:
Squat: 115 kg (något lågt uppskattad, ev. 117,5 kg) (-12,5 kg / -9,8 % sen deff start)
Här tappade vi nog lite väl mkt det sista. Mina spekulationer är att mina tunga marklyft med få deloads kan ha påverkat att jag inte orkade köra lika tungt det sista i knäböjjen. Helt enkelt för att jag inte orkade återhämta mig ordentligt.
Bench: 85 kg (-7,5 kg / -8,1 % sen deff start)
Bänken kändes bra tung den sista perioden. Förhoppningsvis kan vi öka en del här nu :)
Deadlift: 142,5 kg (+7,5 kg / +5,6 % sen deff start)
Har verkligen fått in en bra teknik för marklyft och har till och med lyckats med att öka min styrka här under deffen. En favoritövning!
Pendlay row: 70 kg (+/- 0 kg sen deff start)
Lyckades behålla styrkan här under deffen så det får man väl vara ganska nöjd med.
Standing barbell press: 50 kg (-5,0 kg / -9,1 % sen deff start)
Den övning som det var svårast att hålla uppe styrkan i, helt klart.
Nä nu börjar vi, nya 5RM beräknas komma om ca 4 veckor :) Nu kör vi på!
Dagens pass:
"Monday"
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 67,5 kg
Squat: 5 rep 80 kg
Squat: 5 rep 95 kg
Squat: 5 rep 107,5 kg
Bench: 5 rep 40 kg
Bench: 5 rep 50 kg
Bench: 5 rep 60 kg
Bench: 5 rep 70 kg
Bench: 5 rep 80 kg
Row: 5 rep 32,5 kg
Row: 5 rep 40 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 57,5 kg
Row: 5 rep 65 kg
Brutalbänk: BW: 7,7,4,3 (ca 2 min vila mellan setten)
Kändes gött att köra lite fler sett även om det var lite ovant. Kommer vara gött att ligga på kcal överskott för annars hade det vart tungt!
bubbaklubba
2013-06-09, 18:05
mangann tack för din journal.
tror du man kan få se en bild på dig idag?
Jag har själv börjat köra stronglifts.
mangann tack för din journal.
tror du man kan få se en bild på dig idag?
Jag har själv börjat köra stronglifts.
Fixar imorgon!
bubbaklubba
2013-06-09, 18:50
bra!
Dagsform vid start av Madcow Intermediate 5x5
Madcow, Week 1, Day 2: 2013-06-11
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 67,5 kg
Squat: 5 rep 80 kg
Squat: 5 rep 80 kg
Inga konstigheter, fokuserade på tekniken.
Press: 5 rep 30 kg
Press: 5 rep 35 kg
Press: 5 rep 42,5 kg
Press: 5 rep 47,5 kg
Inga konstigheter här heller.
Deadlift: 5 rep 82,5 kg
Deadlift: 5 rep 100 kg
Deadlift: 5 rep 115 kg
Deadlift: 5 rep 132,5 kg
Klarade att köra överhandsgrepp fram till rep nr 3 på 115 kg, därefter bytte jag grepp till växlat.
Viktade pull-ups: BW+5 kg: 7,5,5 (ca 2 min vila mellan setten)
Cable crunches: 35 kg: 3*8
Morgonvikt: 66,0 kg
Madcow, Week 1, Day 3: 2013-06-13
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 67,5 kg
Squat: 5 rep 80 kg
Squat: 5 rep 95 kg
Squat: 5 rep 110 kg (glömde av att det skulle vara 3 reps)
Squat: 8 rep 80 kg
Märker av en ganska jobbig smärta i armbågarna då jag kör Squat med low-bar fattning. Det påverkar faktiskt en del då jag ska greppa stången i utgångsläget, kan inte "kasta" mig på stången om man säger så. Glömde av att jag skulle göra 3 reps på det tyngsta settet och klämde av en 5:a.
Bench: 5 rep 40 kg
Bench: 5 rep 50 kg
Bench: 5 rep 60 kg
Bench: 5 rep 70 kg
Bench: 3 rep 82,5 kg
Bench: 8 rep 60 kg
Var lite nervös inför bänken för smärtan i armbågen efter squat:en hade inte släppt. Gör på något sätt att jag känner mig klen i bänken och kan inte riktigt klämma åt kring stången. Men vikterna är ju fortfarande förhållandevis låga så det gick bra.
Row: 5 rep 32,5 kg
Row: 5 rep 40 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 57,5 kg
Row: 3 rep 67,5 kg
Row: 8 rep 50 kg
Inga konstigheter här. Påverkas inte på samma sätt av smärtan i armbågen här.
Weighted dips: BW+20 kg: 7,8,8 (ca 2 min vila mellan setten)
Scott curl: 27 kg: 12,8,6 (ca 2 min vila mellan setten)
Triceps extensions: 27 kg: 8,12,12 (ca 1 min vila mellan setten)
Morgonvikt: 66,6 kg
Var kul att köra lite discoövningar och att avsluta med att köra 8:or på de andra övningarna :) ... Angående smärtan i armbågen så är min teori att det kanske kommer från de viktade pull-upsen som jag gjorde i onsdags, har nämligen haft en liknande smärta i armbågarna vid andra tillfällen, då pga klättring. Får se om jag kan fortsätta med den övningen, men vi prövar någon gång till. Det märkliga var att smärtan försvann helt då jag började med discoövningarna, antar att jag blev varm.
Vikten har ökat oroväckande snabbt efter deffavslut. Förhoppningsvis är det ganska mycket vatten och lite mer saker i magen/tarmarna som är orsaken. Får hoppas vågen lugnar ner sig lite. Ligger på ca 1000 kcal överskott på träningsdagar där jag håller fettet minimalt och öser på med kolhydrater (macro idag P:180, F:42 K:545). På vilodagar ligger jag på maintenance med lite högre andel fett (ungefär 60-70g) och så mycket kolhydrater som jag får plats med.
Passet tog ca 1 tim och 20 min, lite längre än vad jag har vant mig vid det sista då passet brukade vara över på ca 30 min :)
pansarvagn
2013-06-13, 16:50
Det är många som har problem i armbågen från att köra knäböj. Checka den här videon om du kör low-bar. Hade också problem med armbågarna förr och det berodde på fel fattning vid böjen. Kan mycket väl vara så att smärtan har sitt ursprung från knäböjarna.
http://www.lift-run-bang.com/2012/06/fixing-your-low-bar-squat-hand-and.html
Ser starkt ut annars, du är snart uppe och reppar på dubbla kroppsvikten. Måste säga att du ser större ut på din bild än vad din vikt anger.
Det är många som har problem i armbågen från att köra knäböj. Checka den här videon om du kör low-bar. Hade också problem med armbågarna förr och det berodde på fel fattning vid böjen. Kan mycket väl vara så att smärtan har sitt ursprung från knäböjarna.
http://www.lift-run-bang.com/2012/06/fixing-your-low-bar-squat-hand-and.html
Ser starkt ut annars, du är snart uppe och reppar på dubbla kroppsvikten. Måste säga att du ser större ut på din bild än vad din vikt anger.
Tack för tipset! Intressant video, han verkar beskriva mitt problem i ett nötskal, kan ju vara så att det är knäböjjen som ställer till problem med armbågarna, inte pull upsen. Ska nog pröva med ett lite bredare grepp nästa gång, hoppas man inte tappar alltför mycket i styrka bara. Men oavsett, blir armbågarna bättre av det så är det ju värt det, för med den smärtan jag kände idag så blir det svårt att köra vidare.
Reppar på dubbla kroppsvikten, ja man vet aldrig, så småningom kanske men det dröjjer nog ett tag till. Ska bli intressant att se hur länge man kan mjölka ur Madcow upplägget.
Kul att höra att du tycker jag ser större ut på bild än vad min vikt anger :)
Madcow, Week 2, Day 1: 2013-06-16
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 82,5 kg
Squat: 5 rep 97,5 kg
Squat: 5 rep 110 kg
Prövade med ett så brett grepp (enligt tips) som jag kunde eftersom jag har haft problem med armbågarna. Och det verkade hjälpa! Kände inte alls samma smärta (även om knäböjjen kändes lite tyngre än vanligt, kanske mentalt...)
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 62,5 kg
Bench: 5 rep 72,5 kg
Bench: 5 rep 82,5 kg
Bänken gick fin fint, inga problem. Det ska bli intressant att se om man kan köra progression enligt madcow upplägget då jag tror det kommer bli väl så tungt för mig ganska snart.
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 42,5 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 60 kg
Row: 5 rep 67,5 kg
Kanske något dålig form på sista reppen.
Weighted hypers: BW+10 kg: 2*12
Brutalbänk: 7,7,6,4
Morgonvikt: 66,8 kg
Ett morgonträningspass på fastande mage med lite EAA innan bara. Nu ska vi ösa på med kalorier! Har inhandlat en Captain of Crush #1 så tänkte börja träna upp greppet lite, fast jag vete fan hur jag ska lägga upp träningen bara. Har även inhandlat "magnesium lotion" så nu ska vi ta marklyftet till nya höjder :) ... Prövade att använda lite idag innan bänkpressen och pendlay row och på något sätt så tror jag det hjälper även där, man får ju ett brutalt grepp runt stången!
pansarvagn
2013-06-16, 12:28
Kul att se att det känns bättre i armbågen. :) Man ska inte behöva gå ned något i styrka, bara att all vikt inte läggs på armbågen och fuckar upp den. Mycket är nog mentalt det där med säkerheten att hålla i stången. Brukar köra något mellanting där jag lägger tummen över stången istället för att hålla runt stången.
Kul att se att det känns bättre i armbågen. :) Man ska inte behöva gå ned något i styrka, bara att all vikt inte läggs på armbågen och fuckar upp den. Mycket är nog mentalt det där med säkerheten att hålla i stången. Brukar köra något mellanting där jag lägger tummen över stången istället för att hålla runt stången.
Ja det är säkert bara en vanesak det där. Höll fast stången med handflatan på "en knuten näve". La handen så att ringfingret hade legat på den där linjen på stången. Hade egentligen velat hålla ännu bredare om det varit möjligt (händerna slår i ställningen).
Madcow, Week 2, Day 2: 2013-06-18
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 82,5 kg
Squat: 5 rep 82,5 kg
Kändes riktigt bra med inga som helst smärtor, skönt att ha en lite lättare dag där man verkligen kan jobba på tekniken. Dessutom skapar ju lätta knäböjj förutsättningar att dra tungt i marklyftet.
Press: 5 rep 30 kg
Press: 5 rep 35 kg
Press: 5 rep 42,5 kg
Press: 5 rep 47,5 kg
Hmm, tyckte faktiskt sista settet var ganska tungt. Kan tänka mig att man kanske får dra ner på uppvärmningsvolymen så småningom.
Deadlift: 5 rep 85 kg
Deadlift: 5 rep 102,5 kg
Deadlift: 5 rep 117,5 kg
Deadlift: 5 rep 135 kg
Klarade att köra överhandsgrepp fram till rep nr 5 på 117,5 kg, därefter bytte jag grepp till växlat. Har börjat träna lite med gripper här hemma men tror knappast det hjälpte redan. Däremot så gjorde min nyinskaffade "magnesium lotion" susen. Sista settet kändes så jäkla bra, hade klarat 10 kg tyngre lätt :) Älskar marklyft!
Viktade pull-ups: BW+5 kg: 7,5,4 (ca 2 min vila mellan setten, ska nog öka på vilan lite så att jag inte hamnar under 5 reps)
Cable crunches: 37,5 kg: 3*9
Morgonvikt: 67,2 kg
Madcow, Week 2, Day 3: 2013-06-20
Squat: 5 rep 55 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 82,5 kg
Squat: 5 rep 97,5 kg
Squat: 3 rep 112,5 kg
Squat: 8 rep 82,5 kg
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 62,5 kg
Bench: 5 rep 72,5 kg
Bench: 3 rep 85 kg
Bench: 8 rep 62,5 kg
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 42,5 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 60 kg
Row: 3 rep 67,5 kg
Row: 8 rep 50 kg
Weighted dips: BW+20 kg: 10,8,7 (ca 2 min vila mellan setten)
Blir nog en liten höjning här. Som sagt ska försöka hålla mig inom repintervallet 5-8.
Scott curl: 29 kg: 12,8,6 (ca 2 min vila mellan setten)
En liten höjning sen sist .
Triceps extensions: 29 kg: 12,10,8 (ca 1-1,5 min vila mellan setten)
Morgonvikt: 66,9 kg
Madcow, Week 3, Day 1: 2013-06-23
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 85 kg
Squat: 5 rep 97,5 kg
Squat: 5 rep 112,5 kg
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 75 kg
Bench: 5 rep 85 kg
Var lite nervös här. Måste försöka ragga upp en passare härefter. Kör på samma vikt på fredag.
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 42,5 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 60 kg
Row: 5 rep 67,5 kg
Weighted hypers: BW+10 kg: 2*12
Brutalbänk: 7,7,5,3
Morgonvikt: ? kg
Madcow, Week 3, Day 2: 2013-06-25
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 85 kg
Squat: 5 rep 85 kg
Åååå vad skönt jag hittade min hipdrive igen! ... Om jag tänker tillbaka hur det har varit de sista veckorna så har jag nog kört mer med "bara benen", vilket har bidragit till att jag tror att jag har tappat lite styrka i knäböjjen. Men förmodligen (nu spekulerar jag) beror det på att jag inte kört med någon vidare "hipdrive" (ja vi skyller på det iaf). Men nu har vi hittat hem igen så nu ska vi ta böjjen till nya höjder :)
Press: 5 rep 32,5 kg
Press: 5 rep 37,5 kg
Press: 5 rep 45 kg
Press: 5 rep 50 kg
Fy fan va tungt det kändes. Körde lång vila innan sista settet och det var med nöd och näppe jag klarade det. Kör på samma vikt nästa vecka som tur var. Att öka med 2,5% per tillfälle blir ju lite svårt på dessa "lätta" vikter då det lägsta jag kan öka är 2,5 kg vilket inte är 2,5% utan snarare 5%. Därför kommer höjningarna ske med 2,5 kg ungefär varannan vecka istället för varje vecka.
Deadlift: 5 rep 87,5 kg
Deadlift: 5 rep 105 kg
Deadlift: 5 rep 122,5 kg
Deadlift: 5 rep 140 kg
Klarade att köra överhandsgrepp fram till rep nr 5 på 122,5 kg, därefter bytte jag grepp till växlat. Värt att notera var att i denna övning fick jag denna gång en ökning på 5 kg. 2,5% motsvarar inte riktigt 2,5 kg utan snarare 3,3 kg. Därför kommer var tredje höjning i marklyftet vara på 5 kg och resterande 2,5 kg. Får hoppas det inte blir för tufft... Men denna vikt var verkligen inga problem. Hoppas på fina ökningar i marklyftet och tror nog det är här jag har störst potential att köra veckovis progression längst
Viktade pull-ups: BW+5 kg: 7,7,4
Ca 3 min vila mellan setten denna gången. Men jag dog ganska ordentligt på tredje settet.
Cable crunches: 37,5 kg: 12,11,7
Ca 1,5 min vila. Dog på tredje settet här med.
Morgonvikt: 68,3 kg
Madcow, Week 3, Day 3: 2013-06-27
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 70 kg
Squat: 5 rep 85 kg
Squat: 5 rep 97,5 kg
Squat: 3 rep 115 kg
Squat: 8 rep 85 kg
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 75 kg
Bench: 3 rep 85 kg
Bench: 8 rep 65 kg
Har sett en jäkla massa teknik filmer på youtube idag och insett att jag kan förbättra min egen teknik ganska bra. Så jag jobbade med att förbättre den idag men det kändes inte alls särskilt bra. Har svårt att få någon vidare "legdrive" om jag kör med hela hälen i backen. Faller sig mer naturligt för mig att bara ha i tårna och det känns som om jag kan pressa ifrån bättre då med... kanske är en dum ovana. Dessutom så måste jag ha en ganska smal fotnedsättning, kanske är ovig/ovan. Fan. Måste jobba på detta. Ska kanske gå ner och lalla lite någon dag på gymmet och köra på lätta vikter och bara jobba på tekniken. Såg förmodligen väldigt roligt ut då jag låg på bänken och försökte få till en liten brygga utan att lyfta på röva :)
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 42,5 kg
Row: 5 rep 50 kg
Row: 5 rep 60 kg
Row: 3 rep 70 kg
Row: 8 rep 50 kg
Weighted dips: BW+22,5 kg: 9,7,5 (ca 2 min vila mellan setten)
Höjde med 2,5 kg sen sist, kändes bra!
Scott curl: 29 kg: 12,8,6 (ca 2 min vila mellan setten)
Samma som sist...
Triceps extensions: 29 kg: 12,10,8 (ca 1-1,5 min vila mellan setten)
Samma som sist...
Morgonvikt: 67,6 kg
Madcow, Week 4, Day 1: 2013-06-30
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 72,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Squat: 5 rep 100 kg
Squat: 5 rep 115 kg
Kändes bra, var inga större problem. Men man märker att man får ta lite vila längre vila mellan "uppvärmingssetten" för att ha krafter till det sista arbetssettet.
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 75 kg
Bench: 5 rep 85 kg
Fick tag i en passare så det var bra. Tekniken kändes bättre, men som sagt 5 reps 87,5 kg nästa vecka känns lite avlägset faktiskt.
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 45 kg
Row: 5 rep 52,5 kg
Row: 5 rep 62,5 kg
Row: 5 rep 70 kg
Sista settet var väll något tveksamt form kanske. Men vi säger att det var godkänt :)
Weighted hypers: BW+10 kg: 2*12
Brutalbänk: 7,7,5,4
Morgonvikt: 67,7 kg
Hmm, jag kör 3 set viktade chins normalt sett på "onsdagar" efter jag kört marklyft. Det passet är ju tänkt att vara något lättare än de 2 andra passen, men frågan är om inte chinsen påverkar återhämtningsförmågan till pendlay row och bänkpressen. Tanken är ju att den assistansövningen ska hjälpa mig att bli starkare i bänken/rodden, inte stjälpa mig. Jag funderar på om man kanske skulle dra ner på volymen på chinsen, alternativt köra på kroppsvikt eller ta bort dom helt. Vill ju kunna köra Madcow programmet så långt som det är möjligt med progression.
Madcow, Week 4, Day 2: 2013-07-02
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 72,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Inga konstigheter.
Press: 5 rep 32,5 kg
Press: 5 rep 37,5 kg
Press: 5 rep 45 kg
Press: 5 rep 50 kg
Kändes inte alls lika tungt denna gången. Kollat lite teknikvideos och så. Nästa gång höjjer vi till 52,5 kg.
Deadlift: 5 rep 90 kg
Deadlift: 5 rep 107,5 kg
Deadlift: 5 rep 125 kg
Deadlift: 5 rep 142,5 kg
Klarade att köra överhandsgrepp fram till rep nr 4 på 125 kg, därefter bytte jag grepp till växlat. Nästa pass höjjer vi till 147,5 och sätter nytt RPB!
Viktade pull-ups: BW+5 kg: 7,6,5
Ca 3 min vila mellan setten denna gången. Hade lite krut kvar, fast ville inte ta ut mig. Med tanke på att min kroppsvikt ökar stadigt med ca 0,5 kg i veckan så är det ju ganska bra att hänga kvar på samma repsantal.
Cable crunches: 37,5 kg: 12,12,9
Ca 1,5 min vila, brände bra!
Morgonvikt: 68,1 kg
Madcow, Week 4, Day 3: 2013-07-04
Squat: 5 rep 57,5 kg
Squat: 5 rep 72,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Squat: 5 rep 100 kg
Squat: 3 rep 117,5 kg
Squat: 8 rep 87,5 kg
Vad ska jag säga. Börjar närma oss lite tyngre vikter här nu men än så länge känns det ganska bra,
Bench: 5 rep 42,5 kg
Bench: 5 rep 52,5 kg
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 75 kg
Bench: 3 rep 87,5 kg
Bench: 8 rep 65 kg
Det var bra tungt på 87,5 kg. På måndag ska vi klara 5 reps... tveksamt!
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 45 kg
Row: 5 rep 52,5 kg
Row: 5 rep 62,5 kg
Row: 3 rep 72,5 kg
Row: 8 rep 52,5 kg
Bra flow här! Strikta, explosiva och fina.
Weighted dips: BW+22,5 kg: 10,8,6 (ca 2 min vila mellan setten)
En rep mer än sist på alla tre setten.
Scott curl: 32 kg: 10,7,6 (ca 2 min vila mellan setten)
Hör höjde vi från 29 kg. Mosade bra.
Triceps extensions: 32 kg: 10,8,6 (ca 1,5-2 min vila mellan setten)
Även här höjde vi från 29 kg. Körde nästan runt huvudet, jävla va det kändes.
Nu blir det 3 dagars uppehåll. Bröllop med gött käk och en del att dricka + att sova borta. Det ska bli gött med en dags längre vila, hoppas det inte drar iväg alltför mycket med drickat bara :) ... på måndag kör vi igen!
Morgonvikt: 67,8 kg
Madcow, Week 5, Day 1: 2013-07-08
Squat: 5 rep 60 kg (+2,5 kg)
Squat: 5 rep 72,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Squat: 5 rep 102,5 kg (+2,5 kg)
Squat: 5 rep 117,5 kg
Får vara glad över att jag klarade detta. Nästa tillfälle så ska vi enligt schemat höjja med +5 kg på sista settet. Ska bli spännande...
Bench: 5 rep 45 kg (+2,5 kg)
Bench: 5 rep 55 kg (+2,5 kg)
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 77,5 kg (+2,5 kg)
Bench: 4 rep 87,5 kg
Då jag började köra det sista arbetssettet så tyckte jag det kändes väl lätt. Det visade sig att jag glömt att höjja vikterna från det sista rampande settet. Gjorde bara 2 reps innan jag upptäckte detta. Men därefter så tog jag en "kort" vila på kanske 2 min. Då jag försökte på 87,5 kg klarade jag bara 4 reps.
Row: 5 rep 37,5 kg (+2,5 kg)
Row: 5 rep 45 kg
Row: 5 rep 55 kg (+2,5 kg)
Row: 5 rep 62,5 kg
Row: 4 rep 72,5 kg
Fan, klarade bara 4 reps på sista.
Weighted hypers: BW+10 kg: 2*12
Brutalbänk: 7,7,7,4
Morgonvikt: 68,7 kg
Skitpass! Hade ett uppehåll på 3 dagar inför detta passet och har varit på bröllop. Fri bar är farligt. Efter kl 23 är det becksvart. Men dagen efter (dvs. igår) blåste jag i en medhavd alkoholmätare 0,95 promille kl 09.30 på morgonen. Har varit ganska pajj hela dagen på jobbet idag och har fasat inför detta passet. Får vara glad att jag orkade igenom det. Övertygad att jag klarat 5 reps på arbetssetten på bänken och pendlay rowen om jag inte hade spårat ur så i helgen. Tur att jag klarade knäböjjen iaf.
Madcow, Week 5, Day 2: 2013-07-10
Squat: 5 rep 60 kg
Squat: 5 rep 72,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Squat: 5 rep 87,5 kg
Jobbade ordentligt på tekniken. Försöker ha en lite bredare "stance" och trycka ut knäna ordentligt o hipdrive o allt det där...
Press: 5 rep 32,5 kg
Press: 5 rep 40 kg (+2,5 kg)
Press: 5 rep 45 kg
Press: 4 rep 52,5 kg (+2,5 kg)
Helvete! Fan! Störande... försökte på 5 reppen men det gick inte.. Jaja, enligt schemat så ska vi försöka på 52,5 kg nästa vecka igen ändå.
Deadlift: 5 rep 92,5 kg (+2,5 kg)
Deadlift: 5 rep 110 kg (+2,5 kg)
Deadlift: 5 rep 130 kg (+5 kg)
Deadlift: 4 rep 147,5 kg (+5 kg) RPB
Nått jävulskt irriterande!! Jag hade ju den sista reppen men klarade inte att räta ut ryggen. Fail! Men alltså, det är inte dåligt med volym på den upprampningen, det måste ju påverka prestationen på sista settet kan man tycka... Sen var höjningen nästan 5 kg sen sist vilket inte gjorde det lättare precis. Klarade att köra överhandsgrepp fram till rep nr 3 på 130 kg, därefter bytte jag grepp till växlat.
Viktade pull-ups: BW+5 kg: 7,5,6 (+2 till med enbart BW)
Ca 3 min vila mellan setten.
Cable crunches: 40 kg: 12,10,8 (+2,5 kg)
Ca 1,5-2 min vila.
Morgonvikt: 68,1 kg
Alltså, jag kan inte påstå att jag är särskilt överväldigad över min egen utveckling så här långt med Madcow. Denna veckan är vecka nr 5 och man ska sätta nya "PB:n" vilket jag egentligen bara klarade med knäböjjen. Eftersom den gångna helgen spårade ur totalt så kan ju det vara en del av förklaringen till mina 2 dåliga träningspass denna veckan. För annars har viktuppgången varit ca 0,5 kg i veckan hittils samt sömn och återhämtning exemplarisk.
Madcow, Week 5, Day 3: 2013-07-12
Squat: 5 rep 60 kg
Squat: 5 rep 75 kg (+2,5 kg)
Squat: 5 rep 90 kg (+2,5 kg)
Squat: 5 rep 102,5 kg
Squat: 3 rep 120 kg (+2,5 kg)
Squat: 8 rep 90 kg (+2,5 kg)
Bench: 5 rep 45 kg
Bench: 5 rep 55 kg
Bench: 5 rep 65 kg
Bench: 5 rep 77,5 kg
Bench: 3 rep 87,5 kg
Bench: 8 rep 65 kg
Row: 5 rep 35 kg
Row: 5 rep 45 kg
Row: 5 rep 52,5 kg
Row: 5 rep 62,5 kg
Row: 3 rep 72,5 kg
Row: 8 rep 52,5 kg
Weighted dips: BW+22,5 kg: 10,8,6
Scott curl: 32 kg: 10,7,6
Triceps extensions: 32 kg: 10,8,6
Morgonvikt: 68,4 kg
Update
Madcow är för påfrestande för mig. Klarar inte av att ligga och nosa på PB nivåer varenda pass i flera övningar. Har haft en vilovecka och därefter påbörjar vi Jim Wendlers 5-3-1 Boring But Big.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.