Visa fullständig version : Maraton på lördag, vad ska jag tänka på?
prOtotype
2012-07-10, 09:40
Som rubriken säger.
Längsta jag har sprungit innan är strax under två mil nu i lördags och undrar om det är något speciellt jag behöver tänka på, typ försöka kolhydratsladda eller nåt
Control_61
2012-07-10, 09:56
Se första kilometerna som uppvärmning, börja lugnt!
1. Käka lite mer kolhydrater 2-3 dagar innan. Är normalt kvällen före samt frukost.
2. Ha en plan för energiintag under loppet.
3. Bestämt utgångsfart och spring inte snabbare än den oavsett hur jäkla bra det känns.
4. Spara krafter till sista milen
5. Njut :D
King Grub
2012-07-10, 09:59
Kolhydratladda första gången gör man inför ett träningslopp, inte den faktiska tävlingen, då man aldrig vet hur magen kommer att reagera. Att göra något nytt inför en tävling och finna att man måste springa ut i buskarna halvvägs är inte roligt; bättre om något sådant händer under ett vanligt träningspass.
Ät som du brukar men med mer kolhydrat än vanligt dom tre närmaste dagarna före loppet. Böka inte i dig orimliga mängder, men lägg till ett par hundra gram kolhydrat och drick ordentligt.
Inför ett långt och hårt konditionspass bör man äta rejält med kolhydratrik mat dagen innan och på dagen innan passet, med en stor kolhydratbaserad måltid runt 4 timmar innan passet.
Runt fyra timmar innan loppet har ett större, kolhydratrikt mål visat sig vara prestationshöjande. Ett flertal studier har använt 4-5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt med goda resultat. Ett blandat urval av kolhydratrika livsmedel, både flytande som juicer och fast föda som stärkelserika livsmedel av ris- och pastatypen och frukt.
Äter man kolhydrat en timme innan aktiviteten kan 1-2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt rekommenderas, då denna mängd visat sig vara prestationsförbättrande i ett antal studier. Studier med mindre mängd kolhydrat vid detta tillfälle visade inte på prestationshöjande effekt. Både låg- och högglykemisk föda har använts med framgång och är mer ett personligt val beroende på hur man själv reagerar. Testas inte bäst för första gången en timme innan tävling.
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i tester. Återigen inget man bör testa för första gången vid tillfället för det viktiga passet/tävlingen.
Vila dig i form! Eller ja lite aktiv vila men att ställa upp på ett maraton halvsleten är ingen hit när man komma formtoppad.
Gå lugnt ut som sagt. Låt dig inte nedslås av att andra springer förbi dig. Chansen finns att du kan ta dig förbi dem senare. Är det uppför så kan du tjäna mycket på att gå raskt istället, det sparar du mycket kraft på.
Det är mycket vanligt att du får en dipp efter ungefär 3 mil. Gå en bit och se till att få i dig dricka och näring så släpper det förhoppningsvis. Det är ingen skam att vägga, det händer eliten då och då också. Anders Szalkai vann Stockholm marathon efter att hans främste konkurrent väggade (efter att ha haft 3 minuters ledning).
Pastaladdning är helt ok inför ett maraton, ät bara inte tokmycket kvällen innan utan börja 2-3 dagar innan loppet.
Sist men inte minst: ha roligt! Snacka dock inte för mycket med andra löpare om du känner dig trött. I en svag utförslöpa kan det vara ok (om man inte satsar på att få en bra tid).
Det är mycket vanligt att du får en dipp efter ungefär 3 mil. Gå en bit och se till att få i dig dricka och näring så släpper det förhoppningsvis. Det är ingen skam att vägga, det händer eliten då och då också. Anders Szalkai vann Stockholm marathon efter att hans främste konkurrent väggade (efter att ha haft 3 minuters ledning)..
xATemwbH_ew
1. Käka lite mer kolhydrater 2-3 dagar innan. Är normalt kvällen före samt frukost.
2. Ha en plan för energiintag under loppet.
3. Bestämt utgångsfart och spring inte snabbare än den oavsett hur jäkla bra det känns.
4. Spara krafter till sista milen
5. Njut :D
Mycket bra tips från en av de bättre löparna på kolo!
Vill tillägga att det är viktigt att öva på energiintaget under loppet också, av anledningarna som grub nämner. Man ska veta hur man svarar på sportdryck, gel, etc, så att man inte får magont/räserbajs/kramper.
prOtotype
2012-07-10, 11:10
1. Käka lite mer kolhydrater 2-3 dagar innan. Är normalt kvällen före samt frukost.
2. Ha en plan för energiintag under loppet.
3. Bestämt utgångsfart och spring inte snabbare än den oavsett hur jäkla bra det känns.
4. Spara krafter till sista milen
5. Njut :D
1. Äter vanligtvis obscena mängder pasta som standard så det blir svårt att öka.
2. Vad är en plan då? Jag tänker (efter grubs text) kolhydratsrik frukost, men bör jag försöka skicka i mig kolhydrater även under löpningen?
3. Jag springer aldrig snabbare än att det känns oansträngt :)
4. Så länge jag inte behöver dom för att ens ta mig dit :D
Njuta ska jag verkligen göra. Jag älskar att stanna upp och titta på naturen (kanske inte blir så mycket av det i stockholm) och njuta av utsikten när jag springer.
prOtotype
2012-07-10, 11:11
Vila dig i form! Eller ja lite aktiv vila men att ställa upp på ett maraton halvsleten är ingen hit när man komma formtoppad.
Yes! Jag sprang lite längre i lördags och kanske tar en 5km idag eller imorn och sen inget mer. Eller ska man skippa att springa mer alls innan?
En plan kan vara att ta en gel per mil, om du använder sådana. Har du inte använt sådana på träning däremot så chansa inte med såna på tävling. Magen kan, i värsta fall, göra revolt.
4. Så länge jag inte behöver dom för att ens ta mig dit :D
Underskatta inte hur trött och hungrig du kan bli efter dryga 3 mils löpning. Har du inte gjort något liknande tidigare så gäller det att vara beredd på en megadipp och ha en plan för det.
prOtotype
2012-07-10, 11:37
En plan kan vara att ta en gel per mil, om du använder sådana. Har du inte använt sådana på träning däremot så chansa inte med såna på tävling. Magen kan, i värsta fall, göra revolt.
Har ej använt dom, tänker inte prova om magen kan rasa. Funkar det att skicka i sig en redbull?
prOtotype
2012-07-10, 11:39
Gå lugnt ut som sagt. Låt dig inte nedslås av att andra springer förbi dig. Chansen finns att du kan ta dig förbi dem senare. Är det uppför så kan du tjäna mycket på att gå raskt istället, det sparar du mycket kraft på.
Det är mycket vanligt att du får en dipp efter ungefär 3 mil. Gå en bit och se till att få i dig dricka och näring så släpper det förhoppningsvis. Det är ingen skam att vägga, det händer eliten då och då också. Anders Szalkai vann Stockholm marathon efter att hans främste konkurrent väggade (efter att ha haft 3 minuters ledning).
Pastaladdning är helt ok inför ett maraton, ät bara inte tokmycket kvällen innan utan börja 2-3 dagar innan loppet.
Sist men inte minst: ha roligt! Snacka dock inte för mycket med andra löpare om du känner dig trött. I en svag utförslöpa kan det vara ok (om man inte satsar på att få en bra tid).
Jag ska sikta på att ha så kul som möjligt. Målet är att springa i min egen takt hela loppet. Det enda jag tänker på tidsmässigt är att försöka komma in på under fem timmar, men om jag har en halvmil kvar med 25 minuter på mig så kommer jag inte ens försöka. Hellre komma i mål med en trevlig maratonupplevelse.
Sportdryck är bra och brukar sällan leda till strul med magen. Trivs du med det så kör på det.
grondahl
2012-07-10, 12:08
Yes! Jag sprang lite längre i lördags och kanske tar en 5km idag eller imorn och sen inget mer. Eller ska man skippa att springa mer alls innan?
Jag skulle köra en väldigt lugn kort runda dagen innan, typ 5km, som innehåller ett par korta backsprintar (typ 10-12 sekunder) när du väl är riktigt varm. För mig ger det mycket piggare ben än att bara vila i form.
Har ej använt dom, tänker inte prova om magen kan rasa. Funkar det att skicka i sig en redbull?
Om magen tål det och du trivs med det bör det inte vara några problem. Koffeinet kan vara lite prestationshöjande. Det kommer ju aldrig att vara lika koncentrerad energi som i en gel dock, där ligger t om sportdryck i lä.
Sportdryck är bra och brukar sällan leda till strul med magen. Trivs du med det så kör på det.
Det där är en sanning med modifikation, det finns sportdrycker som kan få magen att rasa fullständigt hos vissa. Vitargo tex är rena rävgiftet för mig, medan Enervit fungerar i nästan vilka koncentrationer som helst. En del kan reagera kraftigt på Powerade, andra på Maxim. Några reagerar inte på nått.
Det där måste man testa själv helt enkelt. Ta reda på vilken sportdryck som kommer att serveras och testa den om du inte redan vet att den fungerar.
Vid Jubileumsmarathon serveras vanligt vatten samt Maxim Electrolyte Lemon/Lime sportdryck vid vätskekontrollerna. Vid några av vätskekontrollerna serveras även kaffe och iste samt apelsin- och citronklyftor.
Testa gärna Maxim Electrolyte Lemon/Lime vid dina långpass innan maratonloppet så att du vet hur magen reagerar på sportdrycken.
http://www.jubileumsmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=3759&Rac_ID=169&Lan_ID=1
http://www.runnersworld.se/artiklar/tips-fran-coachen-maraton.htm
"Loppet går på lördag", gäller för dig också :) Tänk dock på att hans råd gäller nog de som sprungit mer än du har. Testa inget helt nytt som sagt.
L-G Skoog har väldigt mycket erfarenhet (sprang själv milen på 29:57 en gång i tiden).
http://www.runnersworld.se/artiklar/tips-fran-coachen-maraton.htm
"Loppet går på lördag", gäller för dig också :) Tänk dock på att hans råd gäller nog de som sprungit mer än du har. Testa inget helt nytt som sagt.
L-G Skoog har väldigt mycket erfarenhet (sprang själv milen på 29:57 en gång i tiden).
Bra video! Den tackar jag för, Skoog har jag respekt för.
Det löser ju i princip mitt huvudbry hur jag ska göra med träningen idag (ska jag springa som jag skulle vilja eller som jag planerat). Hålla sig till planen låter som den bästa idén efter att ha sett videon. Våga vila, sa han.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.