Visa fullständig version : Set och reps
Hej
Som sagts i ett tidigare inlägg så är jag nybörjare och har inte full koll på hur jag skall få ut så mycket som möjligt av träningen.
Nu undrar jag hur många sets resp. reps man skall köra i början?
Jag har kört 3*12 på iprincip alla övningar (maskiner uteslutande), men det verkar ju vara väldigt många reps om man jämför med lite inlägg här. Jag kör så pass tungt att de sista repsen tar emot rejält.
Är det bättre att gå ner ett antal reps och köra tyngre eller skall jag fortsätta som nu ett tag till. :confused:
Som nybörjare är det bra att köra lite lättare och lära sig övningarna ordentligt och undvika skador.
12 är bra.
Då du känner att du är redo så kan du börja experimentera vad som ger bäst resultat för dig!. med färre reps och fler set etc.
Alla är vi olika och det finns inget som är bäst för alla. Vissa bygger bäst på få set och några få reps, andra bygger bäst på en massa set och en massa reps...
shirunai
2004-01-30, 11:55
ja precis finns många kombos som funkar bra för vissa individer, skulle jag börjat nu skulle jag kört 10-12reps, försöka sikta på 12reps iaf 2månader sen skulle jag kört lite tyngre.
Tack för era svar. Då fortsätter jag på den inslagna vägen ett tag till...
Skall bara börja föra lite siffor på vad jag tar i olika övningar nu. Jobbigt när man måste fundera varenda gång var man skall lägga sig viktmässigt varje gång man skall göra något...
:bpump:
Åse Columbus
2004-01-31, 13:39
Sen så tycker jag att man ska försöka sig på lite fria vikter.....de bygger mer optimalt i styrkan eftersom du får med assisterande muskler på ett för kroppen naturligt sätt.
Ok, tack för det tipset också.
Kan tänka mig att köra fria vikter för armarna främst nu. Har halvtaskiga axlar så jag tror att det är bättre med den kontroll man har i maskinerna när jag tränar dem. Tidigare hade jag även problemet (för 5-7 år sedan) att vänsteraxeln som knäppte till när jag körde bänkpress. Gör att jag känner mig lite avvaktande för fria vikter just nu.
Är det något jag skall ompröva? Är det kanske bättre med väldigt lätta fria vikter?
Fortsätt med 8-12 reps, MEN öka vikten progressivt. Gå inte till failure i varje set, utan någon gång då och då failure är inte nödvändigt för att du skall uppnå tillväxt.
Jag tror inte att fria vikter är bättre än maskiner, men inte heller tvärtom. En god blandning låter som det bästa alternativet, ta de bästa basövningarna med fria, ex bänkpress, knäböj, marklyft, dips och sedan kan du isolera musklerna med hjälp av maskinerna, de tenderar att göra det bättre än fria.
Om du skall börja med fria, använd en vikt så att du kan göra 12 reps och stanna sedan där. Bara för att du är nybörjare skall du inte hålla dig på alldeles för lätta vikter, du måste ha en överbelastning och hela tiden öka då och då för att tillväxt ska ske.
Originally posted by Medusa
Fortsätt med 8-12 reps, MEN öka vikten progressivt. Gå inte till failure i varje set, utan någon gång då och då failure är inte nödvändigt för att du skall uppnå tillväxt.
Jag tror inte att fria vikter är bättre än maskiner, men inte heller tvärtom. En god blandning låter som det bästa alternativet, ta de bästa basövningarna med fria, ex bänkpress, knäböj, marklyft, dips och sedan kan du isolera musklerna med hjälp av maskinerna, de tenderar att göra det bättre än fria.
Om du skall börja med fria, använd en vikt så att du kan göra 12 reps och stanna sedan där. Bara för att du är nybörjare skall du inte hålla dig på alldeles för lätta vikter, du måste ha en överbelastning och hela tiden öka då och då för att tillväxt ska ske.
Tackar,tackar... Man blir klokare och klokare :)
Failure förresten, är det att man kör så hårt att man inte orkar sista repsen eller?
Originally posted by anteD
Tackar,tackar... Man blir klokare och klokare :)
Failure förresten, är det att man kör så hårt att man inte orkar sista repsen eller?
Failure är att du kör tills du omöjligen inte kan fullfölja en hel rep (hela rörelsebanan).
Shadow Warrior
2004-02-02, 10:10
Originally posted by anteD
Tackar,tackar... Man blir klokare och klokare :)
Failure förresten, är det att man kör så hårt att man inte orkar sista repsen eller?
Man bör ha ett variabelt reps antal så man kan köra till failure i alla arbetsset, därför existerar det inga "sissta reps" det existerar bara dom repsen du klarar och därefter repset du "misslyckas med" och därefter 2-3 korta reps som du inte heller klarar av.
För dej som är nybörjare är det dock bäst att köra på 90% ett tag tills du fått bra form i repektive övningar, men kom ihåg att du inte växer föränn du börjar träna tungt och med basövningar, så det är bäst du skyndar dej igenom nybörjar stadiet ;)
Jag tränade själv dom fösta 6månaderna på ett maskin gym, det gav mej INGENTING, dom följande två åren på ett vnaligt gym gav mej ingeting heller! Så man ska inte komma och inbilla sej att man kan bli grov utan att träna hårt med tunga basövningar!
/Shadow Warrior
Originally posted by Medusa
Fortsätt med 8-12 reps, MEN öka vikten progressivt. Gå inte till failure i varje set, utan någon gång då och då failure är inte nödvändigt för att du skall uppnå tillväxt.
Man ska väl överbelasta muskeln för att den ska växa, borde man inte kunna köra till failure hela tiden då? Borde väl lättast bli överbelstad då?
Originally posted by pinata
Man ska väl överbelasta muskeln för att den ska växa, borde man inte kunna köra till failure hela tiden då? Borde väl lättast bli överbelstad då?
Jo, det är precis som du säger, man uppnår mer tillväxt om man går till failure. Men det finns en nackdel, att gå till failure taxerar det centrala nervsystemet mycket hårdare än vanligt, och förlänger vilan, därför bör man progressivt öka hur ofta man går till failure. Som nybörjare kan kan göra det i 20-50% av övningarna, men inte alla. Sedan, när kroppen anpassar sig, då kan man börja öka frekvensen av failure.
Det handlar egentligen om intensitet, ju högre intensitet, desto större stimulering till tillväxt.
Intensitet=Mängden arbete per tidsenhet, ex 50 kg stångcurl 1x3 reps (en rep i exemplet, totalt 8 sekunder, 4 positiv fas, 4 negativ fas) har större intensitet än 40 kg stångcurl 1x3 reps (med samma repstid).
Du menar alltså om man inte kör till failure så måste man inte vila lika länge, och på så sätt kunna börja nästa set tidigare. Så man ska alltså hitta en bra balans mellen intensitet och verbelastning för att muskeln ska växa som bäst.
Originally posted by pinata
Du menar alltså om man inte kör till failure så måste man inte vila lika länge, och på så sätt kunna börja nästa set tidigare. Så man ska alltså hitta en bra balans mellen intensitet och verbelastning för att muskeln ska växa som bäst.
Med "vila" menade jag den vila du tar mellan passen, dvs innan du tränar samma muskel igen. Ex om du inte tar muskeln till failure så kanske det räcker med 2 dagar, tar du den till failure så är nog 3-4 dagar mer lämpligt.
Överbelastning är ett sätt att höja intensiteten, eftersom man lyfter mer vikt (utför mer arbete under samma tid) under samma förhållanden som innan, alltså blir det högre intensitet.
De flesta tar varje set till failure, för det stimulerar störst tillväxt, men inte sagt att ett set som avslutas innan failure inte stimulerar, tvärtom, bara lite mindre än ett till failure.
Originally posted by Medusa
Med "vila" menade jag den vila du tar mellan passen, dvs innan du tränar samma muskel igen. Ex om du inte tar muskeln till failure så kanske det räcker med 2 dagar, tar du den till failure så är nog 3-4 dagar mer lämpligt.
Överbelastning är ett sätt att höja intensiteten, eftersom man lyfter mer vikt (utför mer arbete under samma tid) under samma förhållanden som innan, alltså blir det högre intensitet.
De flesta tar varje set till failure, för det stimulerar störst tillväxt, men inte sagt att ett set som avslutas innan failure inte stimulerar, tvärtom, bara lite mindre än ett till failure.
Då borde jag i princip kunna gå till failur varje gång (när jag blivit lite varmare i kläderna) eftersom jag siktar på att styrketräna 2 gånger i veckan och då lär det bli minst en vecka mellan varje gång jag belastar en viss muskelgrupp.
Kan tillägga att jag just nu tränar för att jag har lite för mång kilo runt magen och jag är för svag i rygg, axlar och mage. Har ett stillasittande jobb...
När jag har tränat ett tag så kan jag tänka mig att inrikta tränigen på att bygga muskler på ett annat sätt, men just nu handlar det om att få bort fett och stärka utsatta muskelgrupper främst.
Originally posted by anteD
Då borde jag i princip kunna gå till failur varje gång (när jag blivit lite varmare i kläderna) eftersom jag siktar på att styrketräna 2 gånger i veckan och då lär det bli minst en vecka mellan varje gång jag belastar en viss muskelgrupp.
Ja, det låter helt ok :thumbup:
Lycka till med träningen, lyft långsamt och tänk på formen så kommer allting gå bra.
MasterChief
2004-02-02, 11:34
anteD:
Som tillägg till Medusas utmärkta svar vill jag bara påpeka att man endast kan mäta 0% och 100% intensitet. Inget annat.
Genom att arbeta till failure säkerställer du att du gjort tillräckligt i det arbetssetet. Att försöka göra setet till 85% intensitet fungerar inte, eftersom du vet inte när du åstadkommit 85% ansträngning. Det är möjligt att kroppen stimuleras maximalt tidigare än vid failure, men hur ska man kunna veta när man nåt den punkten?! Så efter du vant dig vid övningarna så rekommenderar jag starkt att försöka göra så många reps du kan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.