En förebild för mina barn

[Slingerbult]

Hej,

Här är ännu en svagis med drömmar om att bli både större och snabbare! Sen min pappa gick bort förra året har jag tänkt mer och mer på hur jag kommer att vara som förälder och insett att jag vill vara samma pappa för mina barn som min pappa var för mig. Det betyder pappan som klarar allt. Pappan som kan lyfta vad som helst och orkar hur länge som helst. Nu kanske ni tror att jag har en gravid tjej här hemma, redo att ploppa ut ett par tre ungar när som helst men så är det inte. Men jag tänkte att eftersom det tar ett tag att bli den jag vill bli så kan jag väl lika gärna börja nu?

Kort bakgrund om mig: Jag spelade fotboll fram tills slatter hindrade mig att utvecklas i den takt jag ville samtidigt som tjejer blev mer och mer intressant. Så vid 14års ålder la jag benskydden på hyllan för att istället gladeligen ikläda mig ett annat sorts skydd ;) Jag höll mig dock fortfarande aktiv under resten av min skolgång men gick aldrig in för något utan gjorde mest det som föll mig in. Strax innan jag tog studenten föll jag dock olyckligt och skadade knäet så illa att jag var tvungen att lugna ner mig ett år medan jag rehabtränade. Och strax efter det fick jag ett schysst jobb, mycket snabbmat till lunch och så vidare. Och med mitt nuvarande kontorsjobb blir det en hel del uteluncher med kunder, afterworker med kollegorna och kontentan blir att jag vid 24års ålder har en osmickrande bula på magen.

Jag har under de senaste åren konditionstränat en del, sprungit eller cyklat nästan varje dag under sommarhalvåret och slögått på gym med mina kompisars träningsscheman under vinterhalvåret. Deras träningsscheman har alla fokuserat enormt på bröst och biceps och jag har tröttnat ganska snart.

Efter att ha googlat och läst på olika forum har jag bestämt mig för att börja träna enligt StrongLifts 5x5-program. Målet är att hålla mig fast vid det fram tills jag når mina första mål, mål jag kommer att gå in på i ett senare inlägg.

Den här träningsjournalen då? Varför har jag startat den och varför bör ni läsa den?

Anledningarna för mig är solklara, jag inser att jag kommer att behöva motivation ("lika bra att träna idag så jag kan skriva det i journalen annars kommer någon klaga"), hjälp på vägen ("Ska jag verkligen göra så här? Jag frågar på Kolozzeum") och en plats att spara mina träningsanteckningar och bilder så jag kan se min utveckling.

Så varför ska ni läsa den? Jag tror att det kan vara givande för någon som tränat ett tag att se världen genom en nybörjares ögon ibland, plus att ni får möjligheten att forma mig och min träning. Om ni tycker att SL5x5 är kasst, säg det! Berätta hur ni skulle gjort och hjälp mig att bli den man mina barn med säkerhet kan säga "min pappa är starkare än din pappa" om.

Då jag, i alla fall till en början, valt att köra StrongLifts inser jag att mina pass kanske inte är det roligaste som finns att läsa om. Jag kommer givetvis skriva vad jag gjort och på vilka vikter men tonvikten kommer att ligga på mina tankar kring min träning och mina mål.

Nu väntar jag bara på att det ska bli måndag och mitt gym öppnar så jag kan påbörja min resa! Jag hoppas att några av er ger mig en chans och följer mig.

[Slingerbult]

Så, ny dag, nytt inlägg! Eftersom jag inte kunnat gå och träna ännu blir det genomgång om var jag står idag och var jag vill kortsiktigt.

Mina tidigare personbästa satte jag i vintras, efter en period av lite seriösare träning. Observera att alla vikterna är 3-5 reps max. Skrev aldrig upp mina reps på den tiden så osäkert på vilket som är vad.

Knäböj 60kg
Bänkpress 37,5kg
Axelpress 30kg
Stångrodd 40kg
Marklyft 75kg

Jag har satt upp mina kortsiktiga mål fram till och med den sista september. Inom parentes finns vikten med dagens kroppsvikt.

Knäböj 1xkv (80kg)
Bänkpress 0,7xkv (52,5kg)
Axelpress 0,5xkv (40kg)
Stångrodd 0,7xkv (52,5kg)
Marklyft 1,3xkv (100kg)

Vad tror ni om målen? Är de rimliga? Jag är orolig att mina mål är för låga, men samtidigt är jag rädd att de kanske är för höga. Jag har ingen direkt erfarenhet utav det här så vi får se. Förhoppningen är att de är spot-on eller för låga, jag justerar hellre uppåt än nedåt.

Tänkte passa på att lägga upp mina mått också. Alla måtten är tagna på avslappnade muskler. Jag vet inte om det är det bästa sättet att mäta på? För mig är det viktigt att jag får rättvisa mått och inte får olika resultat från gång till gång, därför valde jag avslappnade muskler.

Vikt: 76,7kg
Längd: 180cm
Axelbredd: 46cm
Biceps: 28cm
Underarm: 26,5cm
Midjan: 84cm
Mage (mätt över naveln): 104cm
Lår: 61cm
Vad: 39,25cm
BF%: 28,8 hos Paulúns 29/6

Inget jätteimponerande men det är en grund att utgå ifrån, något att förändra och förbättra! Tänkte mäta den första varje månad och ta bilder varje söndag för att på riktigt kunna följa utvecklingen. Vad tror ni om det?

[Matildaa]

Det ska bli kul att följa dig :)

[Slingerbult]

Så var första gympasset avklarat! Skönt att gå dit en sommardag mitt på dagen, jag var helt ensam bortsett från personalen. Enorm skillnad mot i januari då man knappt kunde röra sig i omklädningsrummet. Stronglifts säger att man ska börja alla lyft med bara stången men är jag gjorde det kändes det löjligt. Jag la på lite extra men kommer från och med nu följa programmets råd. Nu i början har jag lagt till shrugs på pass a för att råda bot på mina framåtroterade axlar, shrugsen försvinner direkt då jag känner att de andra lyften blir lidande.

Uppvärmning: 15 minuter joggning i 6:45 tempo

Benböj
20x10
30x10
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Bänkpress
20x10
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5

Stångrodd
20x10
30x5
30x5
30x5
30x4+1
20x5
Greppet gav upp på fjärde settet. Sänkte vikten inför sista. Nästa gång kör jag på 30kg igen.

Shrugs
20x10
20x10
20x10

All in all så var det ett okej första pass. Vikterna kändes bra, som i låga, för böjen och bänken, och tekniken kändes okej. Eventuellt något svankande i böjen och det första settet inte djupt nog. Stångrodden tycker jag är svår att utföra rent teknikmässigt och har som sagt svagt grepp i vänsterhanden.

[Slingerbult]

Det ska bli kul att följa dig :)

Tack tack, läste precis din logg, kommer följa dig och se dina framsteg. Lycka till!

[Endumen]

Roligt med en journal. Kommer följas!

[Tyrwing]

Är på stan just nu men ska bli intressant att följa. Tror definitivt att du kan fixa dina mål inom tidsperioden. :)

[Slingerbult]

Tack ni som har valt att följa mig! Jätteroligt och motiverande att ni veta att ni läser det här.

Igår var jag iväg för mitt andra pass, böj, axelpress och marklyft. Jag kände av en rejäl träningsvärk i triceps efter bänkpressen men det var inte så illa att jag inte kunde köra på som planerat.

Benböj
20x10
30x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5

Axelpress
20x5
22,5x5
22,5x5
22,5x5
22,5x5
22,5x5
Fick verkligen kämpa upp de sista repsen. Lite orolig över formen just i slutet så nästa gång stannar jag kvar på 22,5 och försöker rätta till det. Ökar hellre långsamt men med korrekt teknik än fort med sämre teknik.

Marklyft
30x5
50x5
De första lyften på 30 var inga problem, allt kändes stabilt och säkert. När jag sen gick upp till femtio kändes högra handleden svag och smärtade just över knölen man har där. Det gick över direkt när jag la ifrån mig vikten så jag är inte orolig, troligen höll jag bara konstigt.

Plankan
30sek
Kände mig inte helt färdig så jag gav mig in på plankan, aldrig gjort förut, trodde det skulle vara lätt som en plätt men icke. Tvärdog så fort jag nått mina 30 sekunder.

Allt som allt ett bra pass. Imorgon får jag äntligen byta upp mig från de svarta mesplattorna till lite tuffare, gröna, 10kgskivor på benböjen. Även de små segrarna räknas.

[Slingerbult]

Då var dagens pass avklarat och jävlar om jag är nöjd! Drog iväg till gymmet strax efter frukost och småsnackade lite med personalen. En av dem kommer gå igenom min teknik med mig i nästa vecka. Jag är lite orolig inför vad hon kommer säga efter alla historier jag fått höra om PTs som säger att atg squats är farligt för knäna osv. Förhoppningsvis har hon koll och ger mig nyttiga tips dock.

Uppvärmning
15 minuters jogg, 2,3 km

Benböj
20x10
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Inga problem, tog det lugnare än vanligt och ansträngde mig för att hålla ryggen rätt.

Bänkpress
20x10
30x5
32,5x5
32,5x5
32,5x5
32,5x5
32,5x5
Sista två repsen fick jag verkligen kriga upp men upp gick de! Här kommer jag få härlig träningsvärk imorgon.

Stångrodd
20x10
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5
Idag var det inga problem alls att få upp vikterna. Däremot är jag osäker på om jag gör rätt då jag känner det mer i armarna än i ryggen. Jag böjer mig ungefär 90 grader vid höften med lätt böjda knän, drar upp stången tills den nuddar bröstet och sen ner igen. Vikterna går aldrig i marken innan jag drar upp dem igen. Någn som har ett tips på vad jag kan tänkas göra fel? Eller beror det på att armarna är såpass mycket svagare än min rygg att det är de som tränas först?

Total tid: 62 min.

[Slingerbult]

Varit helt stirrig idag av outnyttjad energi! Gick och badade två gånger och tog extra långa vägar för att få ur mig lite. Kan det vara för att jag käkar bra och börjat träna? Känns konstigt att träningen skulle ge sånt utslag såpass fort men det kanske är möjligt. Skönt att det bara är drygt elva timmar kvar tills jag får träna igen i alla fall!

Vägde mig i morse och såg att jag gått ner till 75,3kg, vilket var kul men samidigt lite oroande. Logiskt sätt borde jag gå upp just nu, jag käkar mycket och har sen i fredags även druckit en proteinshake om dagen till mellanmål. Iofs har detninte blivit någon snabbmat bortsett från en kebabrulle igår den gångna veckan, i motsatts till vanliga fyra fem gånger. För att hålla koll på det här tänkte jag börja räkna kalorier från och med imorgon för att se till att mitt överskott är tillräckligt.

Nu blir det träningens treenighets tredje del, sömn!

[Slingerbult]

Värdelös dag ur träningssynpunkt! Kom till gymmet och möts i omklädningsrummet av den som troligen kommer bli min rival, en man i 40-50års åldern. Han har handskar på sig och håller precis på att fylla sin shaker. Aja, det får väl gå, han kanske bara ska använda hantlarna, tänker jag hoppfullt. Nej. Han ska bänka. Och det är inga flugvikter han tar heller. Mer och mer förvandlas han till min förebild medan jag värmer upp. Jag springer medan jag kollar på honom och försöker att verkligen suga in hans teknik. Då ringer telefonen och min kollega behöver akut hjälp på jobbet. *gah!* In i duschen och upp två våningar för att jobba. Kasst. Så imorrn blir det återbesök på gymmet.

Har däremot fört matdagbok idag. Det har gått bättre.

Frukost
Två skivor hemmabakt halvmörkt bröd
Ett kokt ägg
Vatten.
Totalt: 257 kcal

Mellanmål 1
Protteshake på mjölk
261 kcal

Lunch
Lasagnette
Totalt: 536 kcal

Mellanmål 2
Keso med torkade frukter och lite nötter
Totalt 160 kcal

Middag
Grillad kyckling med pommes och sallad
Totalt 1071 kcal.

Sen räknar jag med att ta ett kvällsmål med samma innehåll som frukosten när jag kommer hem.

Kcal efter träningen är borträknad: 2323
Protein: 203g (varav endast 33g från proteinshaken)
Kolhydrater: 198g
Fett: 99g

Alla siffror kommer från appen ShapeUp Club, antar att de är korrekta. Något annat förslag för att räkna kalorier smidigt?

[Slingerbult]

Igår blev det ingen träning, men idag var jag tillbaka igen! Riktigt bra stämning på gymmet idag! Snackade lite med de andra killarna som är där och kör med fria vikter, alla höll med om hur kasst det är att det bara finns en plats för benböj och bänkpress. Men det är å andra sidan ett gym för företagen i huset så vad kan man förvänta sig.

Benböj
20x10
30x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5

Axelpress
20x5
25x5
25x5
25x5
25x4
25x2
Surt, riktigt surt att inte sätta alla fem seten, men då har jag nåt att spara till nästa gång.

Marklyft
50x3
65x5
Högra handen gjorde ont idag igen. Snackade lite med en kollega om det och han misstänkte karpaltunnelsyndrom. Vettefan vad jag tror om det men lika bra att kolla upp, det gör förjävla ont. Blir inget mer marklyft innan jag fått det kollat i alla fall. :(

Var dock ett kul pass och jag är nöjd över benböjen som stadigt går frammåt. Nästa gång jag axelpressar sätter jag 25kg också, det är jag övertygad om!

Maten har funkat bra, låg på 2350 kcal igår och hittills idag 2000 kcal. Inser att det är rätt trist att läsa om vad jag käkat så det skippar jag.

[Matildaa]

Bra jobbat :)

[Mikkis]

Hur går det, inga inlägg på ett tag?

För att klara axelpressen behöver du nog vila mer mellan seten, det gör stor skillnad :)

[Slingerbult]

Nej, efter ett dödsfall i familjen har jag tvingats prioritera annat än träningen just nu. Men i slutet av veckan tror jag nog jag ska kunna få in ett pass. Har även tid hos sjukgymnast på torsdag så hoppas få svar på varför jag har så ont vid marklyft och rodd.

Jag återkommer så fort saker har rett ut sig här.