Kämpar på bland motionärer och andra troll

[zam_zap]

Då sommaren inte riktigt blev som jag hoppades på så kan jag lika gärna fortsätta att vara insnöad på träningen och börja dokumentera lite här för att ev. kunna titta tillbaka i historien och få lite tankar och idéer från andra.

Grundläggande fakta:
Är en kille på 24år som pluggat ett år. Är förtillfället hemma över sommaren och jobbar. Träningen tog ett kliv uppåt i höstas då jag lämnade ett slitsamt jobb (där jag är i sommar) och började plugga så kroppen får vila hela dagarna jämfört med tidigare.

PB:n
Vikt:89kg
Bänk:152,5kg
Mark:2x200kg
Böj:Oklart då jag slarvat med benträningen men börjar komma igång.
Träningshistoria:
Har alltid tränat, framför allt längdskidor som jag slutade med när jag var 13år och har iaf gjort en Kortvasa i mitt liv vid 12års ålder under 3h.
Sen var det fotboll tills 16år och en säsong nått år efter i korpen...livsfarligt och alldeles för låg nivå på liret. Så hittade till gymmet då jag trivs med träning, men mest lek och ingen kontinuitet och åt för lite när jag ser tillbaka på det.

Hösten 2009 tog jag mig tillbaka till gymmet och bestämde att ta det seriöst. Ansåg, och anser fortfarande, att jag ändå hade koll på det mesta i det stora hela. Övaningar, utförande, maten sen mina "lärlings år". Självklart har det blivit bättre med tiden.

Började 3dagar/vecka som allt eftersom ökades på. Starten av 2010 blev det 6dagar i veckan länge, ibland alla veckans dagar och där någonstans ligger jag fortfarande. Mycket av mitt vardagliga sociala liv är på gymmet så därför lider jag inte så mycket av det.

[zam_zap]

Idag ligger vikten på 86kg på mina 182cm

2 Juli
Marklyft(utan bälte, med remmar)
170kgx8 PB
170kgx5
160kgx4
Chins
+30kgx5
+30kgx4
+30kgx4
20st kroppsvikt PB
10st kroppsvikt
Roddmaskin
3x8 75kg
En handsrodd kabel
2x8 35kg
Biceps
Sittande hantelcurls
1x8 16kg
Stående med stöd för armbåge
2x7 14kg
Avslutades med lite underarmscurls.

Kommentar
Sjuktkul markpass då det kändes fint i ryggen och jag lyckades segdra på slutet samtidigt som ryggen kändes bra och såg bra ut. Högg dock till på de två sista repsen när jag släppte spänningen så det var något nytt.
Sjukt jobbig pump i underarmarna så bicepsträningen blir lite lidande av det,fungerar dock hyggligt att köra över en upprest bänk. Chinsen kändes bra och de var helt okej teknik på dem.

[zam_zap]

3 Juli

Löpning
Har börjat försöka köra lite löpning nu under sommaren så ska försöka hålla det till 2pass i veckan. Har alltid haft problem med benhinnorna så får se hur länge kroppen vill vara med.

Tid: 36:36.7
Distans: 6.54km
Medeltempo/km: 5:36

Medelpuls: 147 slag/min
Maxpuls: 164 slag/min

Kommentar
Benen ville inte vara med mig idag. Ännu mindre ryggen som kände av marklyften dagen innan så det var bara en ren plåga för mig att ta mig runt.

[zam_zap]

4 Juli

Böj(med bälte)
4x110kg
3x110kg

Benspark
3x8 95kg

Toppat med mage, cablecrunch och lite rotation.

Kommentar
Vill inte köra med bälte i böjen, men min ländrygg fungerade inte efter tidigare marklyft i veckan. Har aldrig känt av marken så här mycket och länge. Benträningen kändes skit så det hela blev ett halvdant pass.

[zam_zap]

5 juli

Chins PB
+30kgx5
+40kgx3
+40kgx3
+40kgx2
18st kroppsvikt
12st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x8 75kg

Sittande en armsrodd kabel
12x30kg
2x8 35kg

Bicepscurl
stående med stöd för armbågen på bänk
2x9 16kg

Avsutade passet med några set shrugs

Kommentar
Har sen några veckor tillbaka avslutat mina chinspass med något set på enbart kroppsvikten och bara göra så många jag kunnat. Har länge varit stark med extravikt, men haft stora problem att göra över 10st med bara kroppsvikten. Så det har börjat röra på sig med det här upplägget.

[zam_zap]

6 juli

Bänk PB på den serien
8x110kg
8x110kg
9x110kg

Lutande hantelpress
2x7 40kg

Sittande hantelpress axlar
7x26
7x24
7x24

Sidolyft
3x10x9kg

Baksida
2set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 30kg

Enarms kabel
3x8 7,5kg

Kommentar
Har länge kört axlar på en egen dag men försöker göra om lite i schemat så vikterna i axelpressarna känns pinsamma, men bra kontakt blir det att lägga det i samband med bröstpasset.

[zam_zap]

7 juli

Böj
5x110kg
5x110kg
6x110kg
5x115kg

Benspark
3x8 95kg

Benspark, baksida
2x8 75kg
Mage cablecrunch
3x14 35kg

Lite rotation för sidan av magen, dels någon set i kabel och i en maskin

Humanflag
Mellan böjen blev det att hänga lite i cc:n Kan ta ett hyffsat vågrät grepp med den övre handen och den nedre lodrätt. Blev 2ggr åt vardera håll. Med vänstra handen nedåt kändes det ”riktigt lätt” och jag höll ut kroppen rakt 5-6sec
Åt andra hållet ville det inte alls idag. Är klart sämre där men en kort stund brukar gå. Nu kom benen upp, men de var snabbt nere igen.

Försöker träna upp att göra den på en stople, men kroppen vill görna börja rotera. I en ribbstol är det inget problem men det ska kunna göras på en stolpe.

Kommentar
Strikt negtivfas i den omvända bensparken och på sista gav jag upp då ena vaden bestämde sig för att krampa. Annars är det kul att böjen gick bra idag. Ryggen har kommit tillbaka och det kändes riktigt bra alla lyften. Siktar hela tiden på att köra fulldjup, minst låren parallella med marken.

Hyffsad kontakt i cablecrunchen också, en av de knepigare övningarna. Vissa gånger får jag super kontakt vissa gånger vill det inte alls, spelar ingenstörre roll hur jag försöker justera.

[zam_zap]

8 Juli

Löpning

Tid: 31:39.4 PB
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 4:50

Medelpuls: 163 slag/min
Maxpuls: 177 slag/min

Kommentar
Regn hela dagen, men uppehåll när jag stämplade ut 20:00 på jobbet. Hem och ta lite koffein och sen ut. Var väldigt fuktigt och varmt ute och det småduggade lite emellan åt. Rätt bra löparväder. Trodde att jag gått ut för hårt i början då främst underbenen började kännas stumma men det låg på en bra nivå och gick inte över gränsen. Konditionen idag kändes skitbra, det är främst underbenen som får det jobbigt plus lite smärtor vid nyckelbenet bland annat när det går lite för fort.

Sträckan jag springer är inte optimal. Avslutningen den sista 1.2km har en höjdstigning på ca: 35m så klarade inte riktigt av den idag utan fick gå lite för att sänka pulsen någonstans 3-400m innan mål.

I övrigt en sjukt bra träningsvecka. Många PB:n trots att jag känt mig jäkligt trött och sliten på jobbet. Men lite (mycket) koffein direkt efter och sen till gymmet så har jag presterat bra, dock kraschat när jag kommit hem men det är en annan sak. Fokus ligger på gymmet nu, där mår jag sjukt bra och alltid mycket skratt och ett leende på läpparna tack vare de sköna människorna jag brukar träna med där.

[zam_zap]

9 Juli
Bröst Axlar Triceps

Bänk
10x110kg
9x110kg
7x110kg

Lutande hantelpress
3x7 40kg

Sittande hantelpress axlar
3x8 26kg

Sidolyft
3x12 9kg

Baksida axlar
5set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 35kg

Enarms kabel tricep
2x8 7,5kg

Kommentar
Att köra högrep är inte riktigt mig grejj. Allt över 8reps i de stora övningarna är mördande. Annars bra strikta sidolyft och triceps i den negativa fasen vilken gör att kontakten idag blev riktigt skön. Skönt häng på gymmet med ett par träningspolare. I morgon är siktet inställt på PB i marken så det är bara att ladda inför det. Synd bara att gymmet saknar ventilation mer eller mindre och en sån här fuktig dag med en hel del människor är krävande.

[zam_zap]

10 Juli

Rygg Biceps

Marklyft
1x205kg PB
4x185kg
10x160kg

Chins
+20kgx6
+20kgx8
+35kgx4

18st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x10 65kg

Stångrodd smith
2x10 60kg
1x10 80kg

Bicepscurl
hantlar
2x8 16kg
stående med stöd för armbågen på bänk
8x16kg
2x7 16kg

Kommentar
Skönt markpass, dock kändes 205kg jobbigt, men ryggen var tydligen bra under hela lyftet så. Gjorde ett försök på 210kg, den lättade från marken men inte så mycket mer. Annars väldigt strikt pass i resterade övningar. Håller mig oftast till ett strikt och kontrollerat utförande.

[zam_zap]

11 Juli

Böj
5x110kg
5x110kg
5x110kg
3x115kg
1x115

Benspark
3x8 100kg

Benspark, baksida
2x7 95kg

Mage cablecrunch
3x16 70kg

Lite rotation för sidan av magen och något set av en situpsvariant

Humanflag
ca7 sec åt ena hållet, bara någon sec åt andra.
Muscle-up
Fick till den "typ hyggligt riktigt" Kör jag med sving, kipping eller vad man ska kalla det går det. Annars vill en arm gärna vara lite före den andra. Måste bara få till tekniken med att dra ihop magen vid rätt tillfälle så kommer det bli super.

Kommentar
Sliten ländrygg sen gårdagens mark så böjen blev lite lidande där och det kändes lite segdraget från start till mål och inte direkt explosivt.

[zam_zap]

12 Juli
Bröst triceps axlar

Bänk
10x112,5kg
9x112,5kg
8x112,5kg

Lutande hantelpress
2x8 40kg

Militärpress
10x45kg
2x8x50kg

Sidolyft
2x12x9kg
1x10x8kg

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 45,5kg fullmag, brett grepp lite ostrikt
2x8 35kg strikta

Enarms kabel
3x9 7,5kg

[zam_zap]

12 Juli

Löpning

Tid: 36:45.0
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 5:38

Medelpuls: 152 slag/min
Maxpuls: 180 slag/min

Kommentar
Ska skippa löpningen om jag känner en trötthet i ländryggen under dagen. Får ont där och det förstör min teknik lite grann. Senaste markpasset sitter kvar och mina underben stumnade idag också så fick stanna och töja lite och även gå mycket mer än jag vill. Kändes skit men bara den biten släpper så kommer det gå bra, i övrigt känns det som det går att öka tempot lite.

[zam_zap]

13 Juli

Rygg biceps

Chins
+50kgx1
+30kg 3x5

21st kroppsvikt PB
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x6 85kg

Enarms kabelrodd
2x10 35kg
1x8 35kg

Stångrodd smith
10 80kg
2x10 100kg
1x15 80kg

Biceps

Stångcurl
2x8 40kg
stående med stöd för armbågen på bänk
1x16kg

Kabelcurl rak stång
2x8 35kg
1x15 17,5

Shrugs, hantlar
3x16 44kg

[zam_zap]

14 Juli

Ben mage

Böj
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x120kg PB

Benspark
3x8 105kg

Benspark, baksida
2x8 85kg

Mage cablecrunch
3x14 35kg

Human flag
Satt närmare 10sec åt ena hållet, 2-3 åt det andra
Satte även 2 muscle-up som var helt okej
Blev lite vanliga situps också samt lite rotationsövning med stående stång

[zam_zap]

15 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
10x115kg PB
8x115kg
8x115kg

Lutande hantelpress
1x8 42kg
2x8 44kg

Hantelpress axlar
3x8 30kg

Sidolyft
3x12 10kg
Dropset:
10x1( 9kg 7kg 5kg 4kg 3kg)

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 35kg strikta

Enarms kabel
3x9 7,5kg

Avslutade med två set sittande frenchpress

Kommentar
Riktigt trevligt bänkpass idag igen. Riktigt bra känsla i kroppen trors att gymmet har skitöppettider på söndagarna och att det blev att vänta på bänken i 40min.

[zam_zap]

Dietstart: 87,3kg visade vågen i helgen.

5v och målet är 2000kcal per dag vilket borde ge en nedgång på 3,5-4kg. Lägg till bonusvikt som vätska och sånt så har jag förhoppning på att vågen ska visa 82kg som mest efter dessa 5 veckor.

[zam_zap]

16 Juli

Rygg Biceps

Marklyft (utan bälte)
3x4 170kg

Chins
+40kg 3x3

23st kroppsvikt PB Simmade upp sista
8st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x10 75kg

Stångrodd
2x10 80kg

Enarmsrodd kabel
8x35kg
2x6 31.5kg (med rotation)
8x35kg

Bicepscurl hantlar
1x8 18kg

stående med stöd för armbågen på bänk
7x18kg
5x18kg
4x18kg

Biceps rakstång, kabel
3x6 35kg

[zam_zap]

17 Juli

Löpning

Tid: 32:57.9
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 5:08min

Medelpuls: 154 slag/min
Maxpuls: 179 slag/min

[zam_zap]

18 Juli

Ben, mage

Böj
5x115kg
5x115kg
5x115kg
3x120kg
10x70kg (frontböj)
10x80kg

Benspark
3x8 110kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage cablecrunch
1x15 35kg
1x15 38,5kg
2x15 35kg

Bålrotation, maskin
3x12 fullmag

Situp-variant
3x15-20st

Muscle-up 2st som kändes bra
Humanflag 7sec resp 3-4sec

Kommentar
Räcker att jag kliver upp en viktplatta i cablecrunch:en så orkar inte ländryggen hålla formen och kontakten försvinner i magen. Bort med den igen och sen blev det 2 set med riktigt fin kontakt med magen.

[zam_zap]

19 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
5x120kg
6x120kg
6x120kg

Plan hantelpress
10x44kg väldigt strikta och fina
8x44kg väldigt strikta och fina

Lutande hantelpress
2x7 38kg

Militärpress
3x6 50kg

Sidolyft
2x10 10kg

Sidolyft cabel
8x5kg

Baksida axel
3set 8-10st baksida i maskin

Pushdowns
3x8 38,5kg

Enarms kabel
2x8 7,5kg
1x8 10kg

Kommentar
Sliten och trött dag, explosiviteten saknades en aning och kändes smått segt idag.

[zam_zap]

20 Juli

Rygg biceps

Chins
+40kg 1x5
+30kg 3x6
20st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x8 85kg

Stångrodd
3x10 95kg

Sittande enarmsrodd kabel
10x31,5kg med rotation
2x8 38,5kg
1x6 45,5kg
1x15 28,5kg

Bicepscurl
Sittande, hantlar
1x6 18kg
stående med stöd för armbågen på bänk
2x7 18kg

Humanflag
8sec som kändes bra ca:4sec åt det dåliga hållet som var bra men sjukt jobbig

Underarmar
2x10 Underarmscurls åt vardera håll i kabel. 10kg resp 5kg

[zam_zap]

21 Juli

Ben mage

Böj
1x4 120kg
3x3 125kg
3x3 95kg ryssböj

Benspark
3x8 110kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage, maskin
2x15 70kg

Mage cablecrunch
3x14 35kg

Situps variant
2x15

Kommentar
En del av de tyngre böjarna blev lite för djupa så föll fram lite mycket med ryggen på dem. Klarade inte att behålla tekniken riktigt när djupet blev riktigt djupt. Bra kontakt i magen.

[zam_zap]

22 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
7x120kg
6x120kg
6x120kg

Plan hantelpress
1x10 44kg
1x8 44kg

Lutande hantelpress
2x8 38kg

Hantelpress axlar
1x5 30kg
1x4 30kg
1x8 26kg

Sidolyft
3x10 9kg
Liggande sidolyft
2x6 6kg

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
3x7 38,5kg strikta

Skullcrusher
1x8 27,5kg
2x8 32,5kg

[zam_zap]

23 Juli

Rygg Biceps

Marklyft (utan bälte)
3x5 170kg
1x190kg (bälte)

Chins
+30kg 2x6

18st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x6 85kg

Gjorde även lite andra roddövningar ostrukturerat

Bicepscurl hantlar sittnade
2x7 16kg

stående med stöd för armbågen på bänk
2x8 16kg

Hyperextention
2x18

Kommentar
Riktigt skön mark som kändes bra. Sjukt mycket folk på gymmet så svinvarmt och totalt syrefattigt.

[zam_zap]

24 Juli

Ben, mage

Böj
2x5 110kg
2x5 115kg
1x8 115kg

2x5 95kg (ryssböj)

Benspark
3x8 112,5kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage cablecrunch
3x16 35kg

Muscle-up 3st som kändes bra
Humanflag 7sec resp 3-4sec

[zam_zap]

25 Juli

bröst triceps axlar

Bänk
6x122,5kg
6x122,5kg
4x122,5kg

Plan hantelpress
2x8 44kg
1x7 44kg

Lutande hantelpress
1x8 36kg
2x7 36kg

Dips
+20kg 1x8
+40kg 1x8

Militärpress
3x6 50kg

Sidolyft
2x8 10kg
2x10 8kg

Pushdowns
3x6 42kg

Pushdown rep
2x10 21kg

Enarms kabel
2x7 7,5kg

Kommentar
Inget riktigt tryck och avsaknad av explosivitet idag. 10dagar in i dieten slog till idag plus att det var sjukt varmt och syrefritt på gymmet.

[zam_zap]

26 Juli

Rygg Biceps

Chins
+30kg 3x6
+45kg 2st

22st kroppsvikt
12st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x8 75kg

Sittande rodd
2x8 33.5kg

Stångrodd smith
1x8 80kg
1x10 100kg

Enarmsrodd kabel
8x28kg
2x8 35kg
10x28kg

Bicepscurl rakstång
3x6 40kg

Bicepscurl hantlar
3x6 16kg

[zam_zap]

27 Juli

Ben, mage

Böj
3set 8reps 115kg
2set 5reps 120kg

Benspark
2set 10reps 100kg strikt

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Mage crunchmaskin
3set 16reps 65kg

Mage cablecrunch
2x14 35kg

Bålrotation, maskin
2set 10reps fullmag

Situp-variant
15-20reps

[zam_zap]

28 Juli

bröst triceps axlar

Bänk
5reps 125kg
5reps 125kg
3reps 125kg

Lutande hantelpress
8reps 44kg
7reps 44kg
7reps 44kg

Militärpress
7reps 50kg
6reps 50kg
6reps 50kg

Sidolyft
3set 12reps 10kg
1set 12reps 7kg

Pushdowns
10reps 35kg
8reps 35kg
7reps 35kg

Sittande frenchpress
2set 7reps 32.5kg

[zam_zap]

29 Juli

Rygg Biceps

Marklyft
3set 3reps 180kg (utan bälte, döda mark)
3reps 190kg
1rep 190kg

Chins
+40kg 3reps
+20kg 10reps
+20kg 8reps

12st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3set 8reps 75kg

Sittande rodd rakstång
10reps 33.5kg
10reps 43.5kg

Sittande Enarmsrodd (med rotation)
10 reps 16,5kg
2set 10reps 20kg

Bicepscurl rakstång
6reps 40kg
8reps 40kg
6reps 40kg

Bicepscurl hantlar
5reps 16kg

Bicepscurl med stöd för armbåge
4reps 16kg

[zam_zap]

30 Juli

Löpning

Tid: 34:27.2
Distans: 6.56km
Medeltempo/km: 5:15min

Medelpuls: 148 slag/min
Maxpuls: 175 slag/min

[zam_zap]

31 Juli

Ben, mage

Böj
3set 8reps 115kg
5reps 125kg

Benspark
3set 8reps 110kg
1set 8reps 90kg

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Mage crunch, maskin
3set 16 reps 65kg
1set 14reps 45kg

Mage cablecrunch
2set 14reps 35kg
1set 14reps 28kg

Bålrotation, maskin
3set 12reps fullmag

Situps

Muscle-up 2st efter varandra utan att gå ner på golvet, 3an var väldigt nära

[zam_zap]

1 Augusti

Bröst triceps axlar

Bänk
4reps 127,5kg
4reps 127,5kg
4reps 127,5kg
3reps 127,5kg

Dips
6reps +20kg
6reps +40kg
5reps +60kg

Plan hantelpress
2set 7reps 44kg

Lutande hantelpress
2set 7reps 40kg

Militärpress
3set 6reps 50kg
1set 10reps 35kg

Sidolyft
3set 10reps 8kg

Baksida, omvända flyes
3set 10reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
8reps 35kg
7reps 35kg
8reps 35kg

Enarms kabel
10reps 7,5kg
8reps 7,5kg

Kommentar
Riktigt seg hela uppvärmningen i bänken, men det släppte inför arbetssetten och jag är helt klart nöjd med passet trots att orken total dog mot slutet.

[zam_zap]

2 Augusti

Rygg Biceps

Marklyft
3set 1rep 185kg (bälte)
1set 3reps 165kg

Chins
3set 10reps +20kg
15st kroppsvikt

Sittande rodd vhandtag
10reps 28.5kg
10reps 33.5kg

Stångrodd smith
10reps 80kg
10reps 100kg
10reps 120kg

Sittande Enarmsrodd
10 reps 35kg
10reps 28kg

Bicepscurl rakstång
6reps 45kg
4reps 45kg
4reps 45kg

Bicepscurl hantlar
2set 6reps 16kg

[zam_zap]

3 Augusti

Ben, mage

Böj
1set 5reps 120kg
5set 5reps 125kg
1set 3reps 130kg

Benspark
10reps 100kg
10reps 100kg
8reps 100kg

Benspark, baksida
1set 8reps 90kg

Mage cablecrunch
3set 14reps 35kg

Mage crunch, maskin
3set 16 reps 60kg
2set 12reps 45kg

Superman pushup
1set 10reps

Bålrotation, maskin
2set 12reps fullmag

Situps på pilates boll
Ett gäng

Kommentar
Sjukt kul och bra benpass. Känndes riktigt bra.

[zam_zap]

4 Augusti

Bröst triceps axlar

Bänk
4set 3reps 130kg

Dips
10reps +40kg
3reps +60kg
1reps +60kg

Plan hantelpress
10reps 44kg
6reps 44kg

Lutande hantelpress
3set 6reps 40kg

Militärpress
2set 5reps 50kg
6reps 40kg

Sidolyft
3set 12reps 8kg

Sidolyft, kabel
2set 7reps 5kg
10reps 4,5kg

Baksida, omvända flyes
3set 10reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
3set 6reps 35kg
6reps 45,5kg (bara fullt ös)

[zam_zap]

6 Augusti

Rygg, biceps

Chins
+30kg 3set 6reps
22st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3set 8reps 75kg

Enarmsrodd kabel (med rotation)
3set 8reps 35kg

Bicepscurl hantlar, sittande
9reps 16kg
6reps 16kg

Bicepscurl med stöd för armbåge
5reps 16kg
5reps 14kg

Humanflag, ribbstol
10sec, 7sec åt ena hållet, valkarna i handen gjorde för ont för att köra åt andra hållet.

Underarmscurl
2set 15reps extensorer
2set 10reps flexorer

[zam_zap]

7 Augusti

Ben, mage

Böj
6reps 127,5kg
4reps 130kg
4reps 130kg
5reps 130kg
5reps 100kg (ryssböj)

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Benspark
3set 10reps 100kg

Mage cablecrunch
3set 16reps 35kg

Avslutade med en bunt situps

[zam_zap]

8 Augusti

Bröst triceps axlar

Bänk
3reps 132,5kg
1reps 137,5kg
1reps 142,5kg
3reps 130kg
3reps 130kg

Dips
8reps +45kg
8reps +45kg
6reps +45kg

Plan hantelpress
2set 7reps 44kg

Lutande hantelpress
3set 6reps 38kg

Militärpress
5reps 50kg
6reps 50kg
5reps 50kg

Sidolyft
3set 10reps 9kg

Sidolyft, kabel
2set 9reps 4,5kg

Baksida, omvända flyes
3set 10reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
3set 8reps 35kg

Enarms kabel
3set 6reps 7,5kg

[zam_zap]

9 Augusti

Rygg Biceps

Marklyft
2set 5reps 200kg (touch and go)PB
4reps 170kg (döda mark)

Chins
+30kg 6reps
+30kg 5reps

17st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2set 10reps 75kg

Stångrodd smith
2set 8reps 100kg
10reps 70kg

Bicepscurl rakstång
8reps 40kg
8reps 40kg
6reps 40kg

Bicepscurl hantlar
6reps 16kg

Bicepscurl med stöd för armbåge
6reps 16kg

[zam_zap]

10 Augusti

Ben, mage

Benpress, singelben
6reps 105kg
4set 6reps 110kg

Benspark
3set 10reps 100kg

Benspark, baksida
2set 10reps 90kg

Mage cablecrunch
3set 16reps 35kg
16reps 28kg

Mage crunch, maskin
16reps 70kg
2set 16reps 60kg

Bålrotation, maskin
3set 12reps fullmag

[zam_zap]

11 Augusti

Bröst triceps axlar

Bänk
3reps 135kg
2reps 140kg
1reps 145kg

2set 5reps 125kg

Dips
6reps +40kg
6reps +60kg
1rep +60kg

Plan hantelpress
3set 8reps 44kg

Lutande hantelpress
2set 7reps 38kg

Militärpress
3set 6reps 50kg
8reps 50kg

Sidolyft
3set 12reps 10kg

Sidolyft kabel
3set 10reps 4.5kg

Baksida, omvända flyes
3set 10reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
3set 8reps 35kg

Enarms kabel
8reps 7,5kg
8reps 7,5kg

[zam_zap]

12 Augusti

Rygg, biceps

Chins
28st kroppsvikt PB
18st kroppsvikt
10st kroppsvikt
7st kroppsvikt

Dips
30st PB

Sittande rodd i maskin
3set 8reps 80kg

Stångrodd smith
3set 10reps 90kg

Enarmsrodd kabel
3set 10reps 35kg
10reps 28kg

Sittanderodd singelhandtag
3set 10reps 38,5kg
10 reps 28,5kg

Bicepscurl rakstång
8reps 40kg
6reps 40kg
6reps 40kg
5reps 40kg

Bicepscurl hantlar
3set 6reps 16kg

Bicepscurl med stöd för armbåge
6reps 16kg

Hyperextention
3set 15reps

Grepp
CoC#2 3st och 5st (H&V parallella)
CoC#2,5 1st Höger (parallell sättning)

[zam_zap]

13 Augusti

Ben, mage

Böj
5set 5reps 100kg

Benspark
3set 8reps 100kg

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Mage crunch, maskin
2set 16 reps 65kg
2set 16reps 55kg

Mage cablecrunch
3set 15reps 31.5kg

Bålrotation kabel
3set 10reps

Bålrotation, maskin
12reps fullmag

Situps/crunches pilatesboll
20reps

Kommentar
Sjukt slitet, segt och trött pass. Bottennapp idag.

[zam_zap]

14 Augusti

Bröst triceps axlar

Rotatorcuff
in/ut 2set 16reps

Bänk
3reps 135kg
2reps 140kg
1reps 145kg

20reps 85kg (kroppsvikten)

Dips
2set 8reps +40kg

Plan hantelpress
2set 8reps 44kg

Lutande hantelpress
10reps 38kg
5reps 38kg

Hantelpress axlar
6reps 30kg
5reps 24kg
6reps 24kg

Sidolyft
3set 12reps 8kg

Sidolyft kabel
3set 10reps 4.5kg

Baksida, omvända flyes
3set 10reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
2set 8reps 35kg
2set 6reps 28kg

[zam_zap]

15 Augusti

Rygg Biceps

Marklyft
2set 3reps 200kg (bälte)
1rep 200kg

Chins
+40kg 3reps
+20kg 8reps

15reps kroppsvikt
15reps kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3set 6reps 80kg
4reps 100kg

Enarmsrodd kabel
3set 6reps 35kg

Bicepscurl rakstång
3set 6reps 40kg

Bicepscurl hantlar
3set 8reps 14kg

[zam_zap]

16 Augusti

Ben, mage

Böj
4set 6reps 120kg

Benspark
3set 8reps 110kg

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Mage crunch, maskin
16 reps 65kg

Mage cablecrunch
3set 16reps 35kg
1set 16reps 28kg

Superman pushup
10st
2set "plankan", fullt utsträckt till fail

[zam_zap]

19 Augusti

Byte av stad och gym

Bröst triceps axlar

Rotatorcuff
in/ut 1set 16reps

Bänk
3reps 135kg
2reps 140kg
3reps 125kg

Plan hantelpress
2set 6reps 52,5kg

Lutande hantelpress
2set 8reps 40kg

Militärpress
3set 6reps 50kg

Sidolyft
3set 12reps 9kg

Sidolyft kabel
3set 10reps 1platta

Baksida, omvända flyes
3set 12reps baksida i maskin/kabel

Pushdowns
2set 8reps 11plattor

Enarm kabel
2set 8reps 3plattor

[zam_zap]

20 Augusti

Rygg Biceps

Marklyft
1set 3reps 180kg
2set 2reps 180kg
5rep 160kg

Chins
+30kg 3set 6reps

22reps kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2set 10reps 14viktplatttor

Sittande rodd i maskin, uppifrån
2set 6reps fullmag

Bicepscurl hantlar
3set 8reps 17,5kg

[zam_zap]

22 Augusti

Ben, mage

Böj
3set 5reps 110kg

Benspark
3set 8reps 210kg

Benspark, baksida
2set 8reps 150kg

Mage crunch, maskin
3set 12reps 100kg

Mage cablecrunch
3set 12reps 12plattor

Superman pushup
20st snabba
2set "plankan", fullt utsträckt till fail
Prova lite dragonflyes
Ett gång situps/crunches

Kommentar
För mycket alkohol blir det ett par dagar till nu så får gå som det går på gymmet. Fick min CoC#3 idag så klämde lite på den med. #2,5:an kom inte, utan får vänta på den någon dag till...hade vara mer lagom att klämma lite på den.

[zam_zap]

23 Augusti

Bröst triceps axlar

Rotatorcuff
in/ut 1set 16reps

Bänk
3reps 135kg
2reps 140kg

Plan hantelpress
3set 6reps 52,5kg

Lutande hantelpress
2set 8reps 42,5kg

Flyes cc
2set 10reps 6plattor

Hantelpress axlar
8reps 25kg
7reps 25kg
5reps 25kg

Sidolyft
3set 12reps 9kg

Sidolyft kabel
1set 10reps 1,5platta

Pushdowns
2set 8reps 12plattor

Enarm kabel
2set 7reps 3plattor

Grippers
RB210 3st singlar H&V
CoC#3 2st negativa H&V

[zam_zap]

24 Augusti

Rygg Biceps

Marklyft döda mark
4reps 180kg
3reps 180kg
2rep 180kg

Chins
+35kg 3set 4reps

20reps kroppsvikt

Sittande rodd i maskin uppifrån
2set 6reps fullmag

Sittande rodd maskin, enarms
2set 7reps 130kg

Bicepscurl rakstång
2set 7reps 40kg

Bicepscurl hantlar
2set 7reps 17,5kg

Muscle-up
Smalt grepp 2st

[zam_zap]

26 Augusti

Ben, mage

Frontböj
3set 6reps 80kg

Benspark
3set 10reps 150kg

Benspark, baksida
3set 6reps 150kg

Mage crunch, maskin
2set 16reps 100kg

Mage cablecrunch
3set 12reps 12plattor

Superman pushup
2set 20reps snabba, korta

Situp/crunch pilatesboll
2set 20reps

Grippers (H&V)
RB180 1
RB210 1,1,1
CoC#3 2st negativa
RB180 1