Visa fullständig version : Dropsets - varför inte?
Khalenko
2012-07-05, 19:46
Hallu!
Undrar om det finns någon anledning till varför man inte skall göra dropsets?
Visst finns de undantag där utförandet av övningen tillåter "complete failure" som tex marklyft?
Vore även intressant att veta ifall övningarna efter man minskat vikt tar lika mycket som innan man minskat.
Ett argument vore; Att spara kraft till de avslutande seten. Själv kör jag bara dropsets på de sista 2 seten, (5 sets). Inte på alla muskelgrupper, men tex hantel press.
Skulle även vilja veta vilka muskelgrupper som återhämtar sig snabbast mellan seten.
/Khalenko
Mauriice
2012-07-05, 20:01
Jag är främst intresserad av VARFÖR dropset överhuvudtaget?
Påstår inte att dropset är dåligt, men fattar framför allt inte varför det skulle vara så bra! Om man vilar någon/några minuter kan man ju hantera mer vikt, vilket bara är positivt?
JackieBoy
2012-07-05, 20:59
Jag får mer träningsverk när jag kör dropsets, vilket jag ser som positivt.
Dropsets känns lite som en nybörjargrej numera, jag kör det otroligt sällan.
Håller mig till mina tunga vikter och lagom vila :)
Überbiffen
2012-07-05, 21:10
Jag kör det inte för jag bryr mig inte om uthållighetsträning.
Khalenko
2012-07-05, 21:32
Jag kör det inte för jag bryr mig inte om uthållighetsträning.
Du bygger väl mer massa med dropset? Muskeln får jobba lika hårt på lägrevikten, tom hårdare? Mer uthållighet - fler reps - större muskler?
Mauriice
2012-07-05, 22:04
Du bygger väl mer massa med dropset? Muskeln får jobba lika hårt på lägrevikten, tom hårdare?
Varför är detta lika med mer massa?
Supermicke
2012-07-05, 22:12
du bränner slut muskeln rejält på kort tid. Det motsatta skulle vara om man kört som vanligt då hade man fått in en högre total volym eftersom man då inte bränner ut sig lika snabbt pga längre vila. Men det skulle också ta längre tid att utföra. Inga konstigheter med dropset, rätt soft och köra ibland när man inte har lust och curla länge t ex. Kanske inget man kör om man knäböjer varje dag eller bänkpressar 3-4ggr veckan med en hög volym.
gustafffsson
2012-07-05, 22:31
jag klarar tex 12reps på 25kg i hantelpress om jag då ökar till 27.5kg och kör 8 reps och droppar till 25kg och kan då ta 4reps till,vilket jag gör att jag pressar mer vikt på samma reps vilket borde vara positivt eller?
Khalenko
2012-07-05, 23:08
Varför är detta lika med mer massa?
Du svarar på min fråga med en annan fråga?:)
Kolla på videon ovan dig, kolla på Greg plitt och hans super dropset osv. Har fortfarande inte fått ngn anledning till att inte köra dropsets!
Hmmm. Vad hette nu den studien som jämförde styrkeinriktad träning med mer högrepparträning med kombinerad träning (styrkeinriktad, fast avslutad med dropset).
Den var väldigt intressant. Hoppas någon vet vilken jag menar och kan länka.
XL4QToRs5aI
Massa? :o
Haha, Scooby1961 är kung... :D
filmjölk
2012-07-06, 06:22
Utfört rätt blir det extremt. Att köra nära failure/till failure i vanliga set är hårt redan det, men att pressa sig bortom det med dropsets blir ännu jobbigare, kanske för hårt?
Tänk dig att det tar (som ett exempel) tre dagar att återhämta sig ifrån ett pass med vanliga set, men en hel vecka efter ett pass med dropsets. Isf kan du träna ett moment 2ggr på en vecka istället för en gång. Även om dropset-passet i sig tog bättre, så ger 2 vanliga pass bättre resultat än ett dropsetspass.
Khalenko
2012-07-06, 06:48
Utfört rätt blir det extremt. Att köra nära failure/till failure i vanliga set är hårt redan det, men att pressa sig bortom det med dropsets blir ännu jobbigare, kanske för hårt?
Tänk dig att det tar (som ett exempel) tre dagar att återhämta sig ifrån ett pass med vanliga set, men en hel vecka efter ett pass med dropsets. Isf kan du träna ett moment 2ggr på en vecka istället för en gång. Även om dropset-passet i sig tog bättre, så ger 2 vanliga pass bättre resultat än ett dropsetspass.
Återhämtnings skillnaden borde logiskt inte ändras drastisk, men förstår vad du menar. Min mest utvecklade muskel är mellersta delta, där jag kört dropsets hantelvinkling i ca 5 månader. Dropsets har definitivt ökat min massa, ska se om ja kan lägga upp bilder på 2 mån förändring +massa -bf.
Återhämtnings skillnaden borde logiskt inte ändras drastisk, men förstår vad du menar. Min mest utvecklade muskel är mellersta delta, där jag kört dropsets hantelvinkling i ca 5 månader. Dropsets har definitivt ökat min massa, ska se om ja kan lägga upp bilder på 2 mån förändring +massa -bf.
"logiskt inte ändras drastiskt"? Vad svamlar du om?
Dropsets i sig är ingen magi, men om det funkar för dig så är det bara att fortsätta. Vad är poängen med tråden?
Pretorian
2012-07-06, 06:52
Jag kör Reversed Pyramid Training. Man börjar på högsta vikten och nästa set (efter lång vila på minst 3 min) så minskar man vikten med ca 10% och då är tanken att man ska lyckas med en till repetition (jämfört med antal repetitioner i föregående set).
Det kommer från Martin B (han har väl inte kommit på det men det är där jag läst om det). Tanken är att man i sitt första set ska gå all-in och verkligen maxa till att man inte orkar mer. Alla följande set är förstås tunga men man ska inte gå så nära failure.
Allt detta kanske är lite OT eftersom det inte är dropset med tanke på den långa vilan (dropset körs väl direkt utan vila) men jag ville ändå lufta det här.
Återhämtnings skillnaden borde logiskt inte ändras drastisk, men förstår vad du menar. Min mest utvecklade muskel är mellersta delta, där jag kört dropsets hantelvinkling i ca 5 månader. Dropsets har definitivt ökat min massa, ska se om ja kan lägga upp bilder på 2 mån förändring +massa -bf.
Då mellersta delts är är en muskelgrupp jag själv kämpar mycket med för att träffa "rätt" så blir jag nyfiken hur du tränar dem. Hur ser upplägget ut när du tränar?
veni vidi vici
2012-07-06, 10:59
I The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding rekommenderar Arnold vid träning av överkroppen:
1. Uppvärmning med 15 eller 15+ reps, det ska bränna till lite.
2. Höj vikten så att du failar på 10-12 reps.
3. Höj vikten så att du failar på 8-10 reps.
4. Höj återigen vikten så att du failar på 6 reps.
Återhämtnings skillnaden borde logiskt inte ändras drastisk, men förstår vad du menar. Min mest utvecklade muskel är mellersta delta, där jag kört dropsets hantelvinkling i ca 5 månader. Dropsets har definitivt ökat min massa, ska se om ja kan lägga upp bilder på 2 mån förändring +massa -bf.
Har dropsetet gjort att volymen ökat för deltat eller har du skurit ner på "vanliga set" för att ersätta med dropsets så att volymen blir lika?
Annars kanske det bara är en ökning i volym som står för effekten och inte själva dropsetet i sig.
Sen kan det förstås bero på annat också.
Khalenko
2012-07-06, 13:09
"logiskt inte ändras drastiskt"? Vad svamlar du om?
Dropsets i sig är ingen magi, men om det funkar för dig så är det bara att fortsätta. Vad är poängen med tråden?
Nej precis, ingen magi som stressar muskeln till ologisk vila?
Trådens mening är; jag vill ha en fysiologisk anledning till varför jag inte skall köra dropsets.
Khalenko
2012-07-06, 13:26
Då mellersta delts är är en muskelgrupp jag själv kämpar mycket med för att träffa "rätt" så blir jag nyfiken hur du tränar dem. Hur ser upplägget ut när du tränar?
#pretorian: har du utvecklats? Styrka/massa. Låter intressant.
Heine: Tunga hantelvinklingar (lateral raises) droppar 50-60% vikt efter nära failure, raka armar efter droppen så långt det går.
Villar mellersta deltan i 20 min för att köra ytterligare en övning i maskin där jag kan köra 180 grader lyft komcentrerat. 3-5 sets på första övning, 3 på sista.
Sniggel, kan du omformulera dig? Förstår inte vad du menar:)
Pretorian
2012-07-06, 13:34
#pretorian: har du utvecklats? Styrka/massa. Låter intressant.
Som jag skrev i min journal idag så är det för tidigt att ropa hej. Har nyligen börjat och repsen går upp varje pass men min vikt är ganska stilla. Får ge det några månader till... :)
Om vi istället vänder på frågan, vad finns det för anledning till att använda dropsets?
Träning handlar absolut inte om att gå balls to the wall och att inte kunna lyfta armarna efter ett set, det handlar om progression. Failure, inte failure, eller bortom failure, det är ytterst oviktigt egentligen. Faktiskt, så har jag fått intrycket att dom flesta håller med om att det snarare är kontraproduktivt att röra sig bortom failure, i de flesta fall.
Ta en titt på hur proffsen tränar, det är nog bara Branch Warren som egentligen använder dropsets ibland, iaf framför kameran.
Som nybörjare så hade jag gett dig rådet att lära dig en god teknik, istället för att dropseta hit och dit. Öka vikterna successivt, och lär dig hur man ska lyfta propert. Det är bra att ha hjärta, men du kommer mycket längre om du har lite hjärna också.
Argument mot dropsets vore:
*Det är svårt att behålla en god teknik.
*Onödigt CNS-slitage.
*Onödig skaderisk.
*Kontraproduktivt att gå bortom failure.
*Kan leda till onödigt lång vila.
Khalenko
2012-07-06, 14:10
Om vi istället vänder på frågan, vad finns det för anledning till att använda dropsets?
Träning handlar absolut inte om att gå balls to the wall och att inte kunna lyfta armarna efter ett set, det handlar om progression. Failure, inte failure, eller bortom failure, det är ytterst oviktigt egentligen. Faktiskt, så har jag fått intrycket att dom flesta håller med om att det snarare är kontraproduktivt att röra sig bortom failure, i de flesta fall.
Ta en titt på hur proffsen tränar, det är nog bara Branch Warren som egentligen använder dropsets ibland, iaf framför kameran.
Som nybörjare så hade jag gett dig rådet att lära dig en god teknik, istället för att dropseta hit och dit. Öka vikterna successivt, och lär dig hur man ska lyfta propert. Det är bra att ha hjärta, men du kommer mycket längre om du har lite hjärna också.
Argument mot dropsets vore:
*Det är svårt att behålla en god teknik.
*Onödigt CNS-slitage.
*Onödig skaderisk.
*Kontraproduktivt att gå bortom failure.
*Kan leda till onödigt lång vila.
Tack! Har tränat styrketräning i 6 år, så tekniken är det inget fel på.
För att avsluta diskussionen; dropsets ej under en längre tid.
Tack! Har tränat styrketräning i 6 år, så tekniken är det inget fel på.
För att avsluta diskussionen; dropsets ej under en längre tid.
Hur länge du har tränat säger absolut ingenting om hur din träningsteknik är. Du kan träna i 20 år och fortfarande ha värdelös teknik.
Gaaargh måste hitta studien. Vet att de flesta här kommer att tycka att den är väldigt intressant. Håll ut några dagar så hittar jag den nog till slut :P
Khalenko
2012-07-06, 14:54
Hur länge du har tränat säger absolut ingenting om hur din träningsteknik är. Du kan träna i 20 år och fortfarande ha värdelös teknik.
Gaaargh måste hitta studien. Vet att de flesta här kommer att tycka att den är väldigt intressant. Håll ut några dagar så hittar jag den nog till slut :P
Absolut proxy, jobbar allt på tekniken, dock är det inget fel på den, i den bemärkelsen :)
Sniggel, kan du inte skaka fram något som kan kopplas till artikeln? Är den för eller emot dropsets? :smash:
Dropset är bra om man vet vad de tillför. En stor fördel är att man tömmer energiförråden lite mer på samma antal reps eller totalt lyft vikt och därför supenkompenserar vilket lite löst kan sägas ge bättre tillväxt. Både pga den reaktion musklerna får av att tömmas och att man lagrar in mer energi och vätska.
En annan är att man kör flera reps på kortare tid och därmed spar just tid.
Att det skulle vara så mycket slitigare att köra 3 vanliga och 1 dropset a 4 upprepningar än att köra 5 vanliga set vet jag inte heller. Vikten blir ju lägre i 3 av upprepningarna men även om det är slitigare så får man som vanligt justera hela träningsvolymen.
Det finns inte heller något som säger att man måste köra till failure bara för att man kör dropset, jag skulle t o m säga att man kan tjäna en del på att inte göra det om man har som syfte att få ut många reps.
Absolut proxy, jobbar allt på tekniken, dock är det inget fel på den, i den bemärkelsen :)
Sniggel, kan du inte skaka fram något som kan kopplas till artikeln? Är den för eller emot dropsets? :smash:
Om jag minns rätt:
Den visade på en oväntad effekt. Att dropset (utmattningsträning) inkorporerat i ett styrkeinriktat schema gav större styrkeökningar och muskelökningar än om man koncentrerade sig på enbart styrka eller enbart mer typisk hypertrofi-träning. Hoppas jag inte minns helt fel nu men det var åt det hållet.
Man förväntar sig inte att träning under utmattning och på lägre % av RM skulle kunna gynna styrkan. Man brukar bli bra på det man tränar och dropset är knappast något som liknar styrketräning.
Intressant både för de som förespråkar tunga vikter och för de som förespråkar olika utmattningstekniker för att bygga muskler.
(Misstänker nu att jag kommer att få lite högre press på mig att leta fram den där studien...)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075
Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10 repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen ("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p < 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16) were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS) groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks. During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength, endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks. After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks, however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.
Ser att den diskuterats tidigare på kolo:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168578
Khalenko
2012-07-07, 09:49
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075
Ser att den diskuterats tidigare på kolo:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168578
Intressant!!
Ondskapelsen
2012-07-07, 10:04
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075
Ser att den diskuterats tidigare på kolo:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168578
Tack som fan för den!
Hittade denna sammanfattning av studien:
De kom fram till att den här vanliga skalan repsintervaller på vissa 1RM på vad som ger Styrka---> muskelmassa---> uthållighet inte är riktigt överensstämmande med verkligheten. Men eftersom det behövs mer studier för att bevisa det de kommer fram till, säger de så här tillsvidare.
- Bäst utdelning
Combi-set
5 set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set och ett avslutande set med en kort vila på 30 sekunder på 50% 1 RM ger bäst utdelning både i styrka och muskelmassa samt ger högst hormonella påslag.
-Näst bäst ger den här
Hypertrofi-typ
Serie 1: 80% 1RM vila 30 sekunder 60% 1RM vila 30 sekunder 40% 1RM
Vila 3 minuter
Serie 2: 70% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder
Vila 3 minuter
Serie3: 60% 1RM vila 30 sekunder 50% 1RM vila 30 sekunder 40 1RM
-Sämst utdelning ger det traditionella upplägget för styrka
Dvs fem raka set på 90% 1RM med tre minuters vila mellan set.
Men som du ser ovan räcker det med att man avslutar träningen med ett set på 50% 1RM tills man inte orkar fler reps så blir slutresultatet bäst.
Khalenko
2012-07-08, 13:49
Men som du ser ovan räcker det med att man avslutar träningen med ett set på 50% 1RM tills man inte orkar fler reps så blir slutresultatet bäst.
Japp :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.