Anders ger träningsråd

[Anders The Peak]

Jag får då och då frågor om träning.
Jag tänkte att jag kan ha en egen tråd där man postar sitt programupplägg/fråga och på så sätt får fler ta del av andras erfarenheter och jag kan ge feedback på vad jag tycker bra eller dåligt i upplägget.

Hej Anders!

Jag vill tacka för alla dina inlägg här på Kolozzeum, tycket dom är mycket intressanta o givande.

Du får säkert massvis med PM men jag chansar o hoppas på ett svar. Jag vänder mig till dig då jag tycker du verkar mycket kunning innom ämnet.

Jag har styrketränat seriöst i ca 10 månader, innan dess så jag jag bara runt på gymmet o körde olika maskiner utan koll.

Stats:
Man
23 år
187 cm
78 kg

Bänk:5x5 80 kg
Böj: 1x5 80 kg
Mark: 1x3 120 kg
Militär: 5x5 47,5 kg

Jag undrar hur du tycker jag ska träna för att få mycket muskelmassa. Jag tränar ca 4-5 gånger i veckan, har testat allt möjlig, Strong lift, 3-1-3, halvkropp, 5/3/1.

Jag har inte fastnat för någon du jag hela tiden försöker vara så optimal som möjligt. Tex om jag kör 3split så tänker jag att jag inte riktigt hinner köra igenom kroppen 2 gånger i veckan. O om jag kör halvkropp så tycker jag inte kan ta ut mig för full i alla muskler o så fortsätter det hela tiden.

[Anders The Peak]

Svar till ovan fråga Är att muskler tar tid och man får inte ha för bråttom utan låta det ta den tid som det tar. Programuppläggen som du nämner är alla effektiva och ger bra resultat. Det är bara att jobba vidare progressivt med att bli starkare och få mer arbetskapacitet.

[Paria]

Vilken är den enskilt viktigaste faktorn för muskeltillväxt? Bortsett fr ån "att träna musklerna"?

[Wormzie]

Är det vettigt att under deff (ca -500 till -700 kcal/dag) minska på träningsvolymen och hålla fokus på att behålla maxstyrka? Vissa menar att man ska träna MYCKET under deff för att behålla muskelmassa och vissa menar att behåller man styrkan är det viktigaste. Personligen känner jag att man inte orkar hålla samma volym som under bulk/balans och att det kanske är lätt att "overdo it".

[Anders The Peak]

Vilken är den enskilt viktigaste faktorn för muskeltillväxt? Bortsett fr ån "att träna musklerna"?
Troligen att ha tillräckligt med näring för att musklerna ska ha förutsättningar för att växa + kreatin.

[Anders The Peak]

Är det vettigt att under deff (ca -500 till -700 kcal/dag) minska på träningsvolymen och hålla fokus på att behålla maxstyrka? Vissa menar att man ska träna MYCKET under deff för att behålla muskelmassa och vissa menar att behåller man styrkan är det viktigaste. Personligen känner jag att man inte orkar hålla samma volym som under bulk/balans och att det kanske är lätt att "overdo it".

Jag tror att under deff så ska man gå på dagsform och anpassa träningen/volymen/intensiteten efter energinivå.

[Wormzie]

Jag tror att under deff så ska man gå på dagsform och anpassa träningen/volymen/intensiteten efter energinivå.

Tack!

[Wipflash]

vilka övningar, reps, set för biceps peak?

[pezrulezhaakon]

Wipflash

Alla övningar som du böjer armbågen mot tillräcklig belastning.

[Sheogorath]

Wipflash

Alla övningar som du böjer armbågen mot tillräcklig belastning...

...och helst utan samtidig extension i axelleden. ;)

[filmjölk]

Hur får jag massa på utsidan av quadriceps, vastus lateralis utan att stimulera rectus femoris allt för mycket? aka, "lårsvepet" ( :/ )

[pezrulezhaakon]

Sheogorath

Ja, precis :)
Det är inte nödvändigt dock, men klart fördelaktigt att välja bort.

[spoon]

Hur många set/reps ska jag köra i veckan för att förbättra mina biceps? Dom står stilla på 42cm för tillfället. 95kg/182cm. Jag tränar för tillfället SL men det hade varit kul med ett sidoprojekt för armarna under ett år.

[Fugly]

Hur många set/reps ska jag köra i veckan för att förbättra mina biceps? Dom står stilla på 42cm för tillfället. 95kg/182cm. Jag tränar för tillfället SL men det hade varit kul med ett sidoprojekt för armarna under ett år.

Har hört att Ehrlings armprogram ska vara bra.

[difeddy]

Bör jag gå på en långsam bulk eller ligga på balans/underskott?

Jag sköter träningen någorlunda bra, där varje muskel förutom benen tränas två gånger i veckan och jag känner mig sällan sliten inför varje pass. Det blir ca 3 övningar per (stor) muskelgrupp varje pass (rygg, bröst, undantaget ben - där blir det mer).

Jag tycks ha en setpoint kring 14 % BF och det är väl där jag ligger just nu, om inte lite högre (~15 %). Jag äter mycket protein men desto mer kolhydrater och hyfsat lågt med fett. Jag är också 16 år på 181 cm, väger 82 kg och har tränat i lite mer än två år. Har följande stats: bänk - 120 kg, mark - 180, böj - 187,5 kg. Vad anser du?

[pezrulezhaakon]

filmjölk, det är omöjligt att separera vastusmusklerna helt från rectus femoris. (sålänge du inte endast gör höftflektion) Men vissa skillnader går ändå att skapa. Knäböj är den övningen som tillsammans med sittande lårspark "tar minst" på rectus femoris.

[Strand93]

Jag har alltid tränat för volym. Har styrketränat snart 1 år och nästan bara kört volymträning, alltså 10-12 reps och ibland mer. Jag har gainet en del i styrka och även en del i volym, precis som man ska när man tränar. Men jag är fortfarande inte nöjd och skulle därför vilja skifta fokus till att bli stark.

Jag har alltså alltid prioriterat volym men nu vill jag prova att prioritera styrka. Hur tycker du jag ska lägga upp träningen då? Köra tre helkroppspass i veckan (mån - ons - fre) är väl det bästa om man vill bli stark? Där man satsar på basövningar 5x5

[kEKKZA]

Finns det någon positiv effekt av att köra 5x5 i bänk för styrka och sedan köra 3x8-10 på resten av övningarna för volym?

[tuthpicker]

Troligen att ha tillräckligt med näring för att musklerna ska ha förutsättningar för att växa + kreatin.

det får du nog utveckla, knappast det speciellt viktigt om man räknar in allt annat runt omkring, du får gärna bevisa motsatsen VETENSKAPLIGT.

FÖ bra tråd tycker jag, du är väl tillräckligt rutinerad för din hybris*hug*

mvh

[Anders The Peak]

vilka övningar, reps, set för biceps peak?

Enligt Larry Scott så ska man träna övre delen av bicepscurlen för att stressa biceps korta huvud. Annars brukar peaken komma med fettprocenten desto lägre fettprocent desto mer peak dvs utifrån det genetiska material just du har fått.

[Anders The Peak]

Hur många set/reps ska jag köra i veckan för att förbättra mina biceps? Dom står stilla på 42cm för tillfället. 95kg/182cm. Jag tränar för tillfället SL men det hade varit kul med ett sidoprojekt för armarna under ett år.

Jag tycker att du ska prioritera armarna och köra kanske ett 5*5 stuk på upplägget.
Exempel på upplägg pass 1
Scott curl 5x5 i superset med tricepsextension 5x5
Omvänd curl 5x5 i superset med triceps pushdown 5x5
vila 2 minuter mellan seten.

Pass 2 likadant fast med 5*8.

[Anders The Peak]

Bör jag gå på en långsam bulk eller ligga på balans/underskott?

Jag sköter träningen någorlunda bra, där varje muskel förutom benen tränas två gånger i veckan och jag känner mig sällan sliten inför varje pass. Det blir ca 3 övningar per (stor) muskelgrupp varje pass (rygg, bröst, undantaget ben - där blir det mer).

Jag tycks ha en setpoint kring 14 % BF och det är väl där jag ligger just nu, om inte lite högre (~15 %). Jag äter mycket protein men desto mer kolhydrater och hyfsat lågt med fett. Jag är också 16 år på 181 cm, väger 82 kg och har tränat i lite mer än två år. Har följande stats: bänk - 120 kg, mark - 180, böj - 187,5 kg. Vad anser du?
Jag tycker att det låter som om du har goda resultat och tränar och äter rätt. Det är bara tiden som behövs eftersom det tar tid att bygga muskler.

I normalfallet måste man ligga på energiöverskott för att kunna bygga muskler.

[Anders The Peak]

Jag har alltid tränat för volym. Har styrketränat snart 1 år och nästan bara kört volymträning, alltså 10-12 reps och ibland mer. Jag har gainet en del i styrka och även en del i volym, precis som man ska när man tränar. Men jag är fortfarande inte nöjd och skulle därför vilja skifta fokus till att bli stark.

Jag har alltså alltid prioriterat volym men nu vill jag prova att prioritera styrka. Hur tycker du jag ska lägga upp träningen då? Köra tre helkroppspass i veckan (mån - ons - fre) är väl det bästa om man vill bli stark? Där man satsar på basövningar 5x5

Finns det någon positiv effekt av att köra 5x5 i bänk för styrka och sedan köra 3x8-10 på resten av övningarna för volym?


Nu finns det inget som säger att 8-12 reps ger mer än 4-8 reps. Jag tror att ni ska satsa på att pogressivt bli starkare i övningarna och det är lättast i repsomfånget 4-8.

[Anders The Peak]

det får du nog utveckla, knappast det speciellt viktigt om man räknar in allt annat runt omkring, du får gärna bevisa motsatsen VETENSKAPLIGT.

FÖ bra tråd tycker jag, du är väl tillräckligt rutinerad för din hybris*hug*

mvh
Det är bra om du utvecklar frågan något längre än så här för att du ska få ett vettigt svar.

[tjing]

Vad anser du om återhämtning och intensitet på träningspass; kan man köra sig in i kaklet och faila mängder av set varje pass, förutsatt en vilodag mellan varje pass?

Personligen upplever jag mig för tillfället väldigt sliten (har iofs sovit kasst denna veckan). Jag ligger på överskott och tränar för att lägga på mig massa helt enkelt och ökar i övningar, men jag tränar ofta tungt som fan och har en oförmåga att köra lugna pass. Målet är att försöka öka i allt varje pass, så att säga.

Hur periodiserar man effektivt t ex en push-pull split där man kör mån-ons-fre osv. Jag tränar fastande för övrigt, 5 set per muskelgrupp och pass, typ.

Tanken har slagit mig att köra en klassisk BB-split där man kör varje muskel en gång i veckan, men jag vet inte. Två gånger per vecka har gett mig långt större resultat och jag har ändå tränat bra länge nu.

[Anders The Peak]

Vad anser du om återhämtning och intensitet på träningspass; kan man köra sig in i kaklet och faila mängder av set varje pass, förutsatt en vilodag mellan varje pass?

Personligen upplever jag mig för tillfället väldigt sliten (har iofs sovit kasst denna veckan). Jag ligger på överskott och tränar för att lägga på mig massa helt enkelt och ökar i övningar, men jag tränar ofta tungt som fan och har en oförmåga att köra lugna pass. Målet är att försöka öka i allt varje pass, så att säga.

Hur periodiserar man effektivt t ex en push-pull split där man kör mån-ons-fre osv. Jag tränar fastande för övrigt, 5 set per muskelgrupp och pass, typ.

Tanken har slagit mig att köra en klassisk BB-split där man kör varje muskel en gång i veckan, men jag vet inte. Två gånger per vecka har gett mig långt större resultat och jag har ändå tränat bra länge nu.

Hur ser passen ut?
Hur ser dina stats ut?
Hur länge har du tränat styrketräning?

[difeddy]

Jag tycker att det låter som om du har goda resultat och tränar och äter rätt. Det är bara tiden som behövs eftersom det tar tid att bygga muskler.

I normalfallet måste man ligga på energiöverskott för att kunna bygga muskler.

Okej, tack för svar! Jag uttryckte mig lite slarvigt märkte jag. Om det går bra ställer jag en till fråga. :) Eftersom det är av ganska stor vikt att ha ett energiöverskott när man vill bygga, men kontraproduktivt om man går för långt (i fettprocent) så behöver man "skala av" lite fett ibland. Samtidigt verkar många tycka att det är onödigt att deffa som ung, vilket i mitt fall skulle innebära att jag, åtminstone efter ett tag, bara skulle ligga på balans. Vad tycker du?

[Anders The Peak]

Okej, tack för svar! Jag uttryckte mig lite slarvigt märkte jag. Om det går bra ställer jag en till fråga. Eftersom det är av ganska stor vikt att ha ett energiöverskott när man vill bygga, men kontraproduktivt om man går för långt (i fettprocent) så behöver man "skala av" lite fett ibland. Samtidigt verkar många tycka att det är onödigt att deffa som ung, vilket i mitt fall skulle innebära att jag, åtminstone efter ett tag, bara skulle ligga på balans. Vad tycker du?
Med tiden minskar farten på muskeltillväxten och då är risken stor att det man äter bara blir dölast som blir jobbig att hantera när det är dags för justering.

Men tror att det är nödvändigt att ligga på litet (+500 kcl) energiöverskott för att optimera resultaten.

[tjing]

Hur ser passen ut?
Hur ser dina stats ut?
Hur länge har du tränat styrketräning?

omvänd pyramid på huvudövningarna för det mesta.

Typ som följer:

Pass 1:

3 set hantelpress (RPT) 3-10 reps
3 set smith-militärpress (RPT) 1-10 reps
2 set incline bänk 10 reps
2-3 set sidolyft 10 reps
2-3 set benspark 6-8 reps
2 set triceps 8-10 reps

Pass 2:

3-5 set chins med eller utan vikt (RPT) 1-max reps
2 set hantelrodd 6-10 reps
2-3 set benpress 6-10 reps
2-3 set biceps 2-10 reps (tunga och fula bicepscurl har verkligen fått fart på mina biceps)

Mage, baksida axlar osv slänger jag in när jag har energi och tid.

Mina stats? Jag är inte särskilt biffig; 74 kg, 187 cm. Tränat styrketräning i över 10 år, men aldrig satsat på att bli stor. Jag har tränat och tränar en hel del konditionsträning också.

Kör på 36 kg i hantelpress, 70 kg i smithpress, maxar benpress samt benspark-maskinerna med tillhörande extravikt. Maxar ett par chins med 20 kg extravikt, 12-13 med kroppsvikt på ett set.

[tjing]

Men tror att det är nödvändigt att ligga på litet (+500 kcl) energiöverskott för att optimera resultaten.

Dito.

[tuthpicker]

Det är bra om du utvecklar frågan något längre än så här för att du ska få ett vettigt svar.

ja varför inte, varför skulle kreatin ha en så pass stor betydelse att det är en av de(två) viktigaste förutsättningarna för muskeltillväxt eller utebliven sådan?

det faller ju direkt, äter inte speciellt mycket kött själv utan mitt protein får jag främs ifrån vassle pulver, det innehåller vad jag vet inget kreatin, kan inte heller minnas senast jag tog något kreatin tillskott, ändå är jag "grov".

som sagt jag är väldigt intresserad av att veta hur du tänker för min egen tränings skulle för då kanske det är tid att lägga till lite kreatin....

mvh

[Anders The Peak]

omvänd pyramid på huvudövningarna för det mesta.

Typ som följer:

Pass 1:

3 set hantelpress (RPT) 3-10 reps
3 set smith-militärpress (RPT) 1-10 reps
2 set incline bänk 10 reps
2-3 set sidolyft 10 reps
2-3 set benspark 6-8 reps
2 set triceps 8-10 reps

Pass 2:

3-5 set chins med eller utan vikt (RPT) 1-max reps
2 set hantelrodd 6-10 reps
2-3 set benpress 6-10 reps
2-3 set biceps 2-10 reps (tunga och fula bicepscurl har verkligen fått fart på mina biceps)

Mage, baksida axlar osv slänger jag in när jag har energi och tid.

Mina stats? Jag är inte särskilt biffig; 74 kg, 187 cm. Tränat styrketräning i över 10 år, men aldrig satsat på att bli stor. Jag har tränat och tränar en hel del konditionsträning också.

Kör på 36 kg i hantelpress, 70 kg i smithpress, maxar benpress samt benspark-maskinerna med tillhörande extravikt. Maxar ett par chins med 20 kg extravikt, 12-13 med kroppsvikt på ett set.

Kan det vara så att du äter för lite för att utvecklas?

Tränar du på ett bra gym som har gott om utrustning?

[TREX]

Måndag

Bröst, Ben

Tisdag

Axlar, Rygg

Onsdag

Armar, mage

Torsdag

Bröst, Ben

Fredag

Axlar, Rygg

Lördag/Söndag

Vila

Synpunkter?

[tjing]

Kan det vara så att du äter för lite för att utvecklas?

Tränar du på ett bra gym som har gott om utrustning?

Är det seriöst råden du ger i din tråd? Min fråga var inte huruvida jag utvecklades, vilket jag gör.

Nej och ja. Kom igen, bättre kan du.

[exor]

Kreatin är väl ett av väldigt få tillskott som har bevisad effekt. 0,5% mer LBM per vecka jämfört med utan har jag för mig. I och med att det är så otroligt billigt så tycker jag det är dumt att inte ta det.

[Anders The Peak]

ja varför inte, varför skulle kreatin ha en så pass stor betydelse att det är en av de(två) viktigaste förutsättningarna för muskeltillväxt eller utebliven sådan?

det faller ju direkt, äter inte speciellt mycket kött själv utan mitt protein får jag främs ifrån vassle pulver, det innehåller vad jag vet inget kreatin, kan inte heller minnas senast jag tog något kreatin tillskott, ändå är jag "grov".

som sagt jag är väldigt intresserad av att veta hur du tänker för min egen tränings skulle för då kanske det är tid att lägga till lite kreatin....

mvh
Om man inte tidigare har använt kreatin så ger det för de flesta en ordentlig muskeltillväxt.
Nu blir man grov av träning och kreatin gör att man kan träna tuffare och får kraftigare stimulans jämfört med utan. I de flesta fall eftersom det finns non-responders.

[Spartansk]

Kreatin är väl ett av väldigt få tillskott som har bevisad effekt. 0,5% mer LBM per vecka jämfört med utan har jag för mig. I och med att det är så otroligt billigt så tycker jag det är dumt att inte ta det.

Om jag räknat rätt blir det 30 % mer LBM per år.

[Anders The Peak]

Är det seriöst råden du ger i din tråd? Min fråga var inte huruvida jag utvecklades, vilket jag gör.

Nej och ja. Kom igen, bättre kan du.

Jag uppfattade som om du inte utvecklades och därför frågade du om råd.

Träningsupplägget kan optimeras för bättre utvecklingpotential.

[exor]

Jag har tränat lågreps i ca 9 år med några avbrott. Började träna högreps för ca 6 månader sen då jag var trött på att vara småknubbig SL wannabe. Kände mig knappt tränad i andras ögon. Har fått en liten skjuts volymmässigt trots att jag har gått ner några kilon. Mitt problem är dock att jag känner mig orroligt svag och skäms när jag tränar. Har tappat ca. 50% i maxstyrka i vissa övningar.

Har du några tips på hur jag kan återfå lite av min forna styrka men ändå ha ett volyminspererat program? Försöker köra lite basövningar tyngre ibland när motivationen är på topp men efter nått sett så inser jag att det bara är meningslöst. Ligger för tillfället på kcal-balans och tänkte göra så till september.

[exor]

Om jag räknat rätt blir det 30 % mer LBM per år.

Effekten avtar och därför cyklar man kreatin. Så är nog svårt att göra en uppskattning på ett år. Men skulle gissa på att det kanske handlar om 10% för genomsnittet. Finns ju även non-responders samt dom som svarar väldigt bra.

[tuthpicker]

Om man inte tidigare har använt kreatin så ger det för de flesta en ordentlig muskeltillväxt.
Nu blir man grov av träning och kreatin gör att man kan träna tuffare och får kraftigare stimulans jämfört med utan. I de flesta fall eftersom det finns non-responders.


ok då förstod jag dig bättre men att det skulle vara jätteviktigt så länge man tränar hårt....nja det betvivlar jag.

[tjing]

Jag uppfattade som om du inte utvecklades och därför frågade du om råd.

Träningsupplägget kan optimeras för bättre utvecklingpotential.

Nej jag ökar som jag skrev, men känner mig sliten och funderar på hur jag kan lägga om schemat för bättre återhämtning genom att manipulera olika variabler.

Förslag på optimering?

[Anders The Peak]

Nej jag ökar som jag skrev, men känner mig sliten och funderar på hur jag kan lägga om schemat för bättre återhämtning genom att manipulera olika variabler.

Förslag på optimering?

Nu tycker jag inte att ditt program verkar så tufft så att du ska känna dig sliten av det. Det bör vara några andra faktorer som spelar in som, för lite sömn, vänt på dygnet, äter för lite för de aktiviteter som du håller på med, eller har för lite stimulans i livet och lider av tristess.
Jag kommer till optimeringen...

[TREX]

*

Inga kommentarer Anders?

[Anders The Peak]

Måndag
Bröst, Ben

Tisdag

Axlar, Rygg

Onsdag

Armar, mage

Torsdag

Bröst, Ben

Fredag

Axlar, Rygg

Lördag/Söndag

Vila

Synpunkter?

Jag skulle hellre föreslå något så´nt här,
Börja veckan med de svaga muskelgrupperna.
Avsluta med de starka muskelgrupperna.

Lägg upp ett förslag med den ordningen.

[tefached]

Jag har en fråga om hur mycket kalorier jag bör äta under deff. Jag har räknat på det med några olika ekvationer och fått olika svar på alla.
Är 178cm lång
66kg 9%fett
En vanlig dag brukar va en timma promenad i 6-7 km/h 1.5h hårt gym och kanske resten stillasittande.
Just nu äter jag 1700 på träningsdagar och 1350 på vilodagar. Är min första deff så är lite tveksam på vad som är lagom. Gått ner i ganska bra takt hitills, men tror ni det är risk att tappa muskler om jag äter 2.5g protein/kg?

[Anders The Peak]

Jag har tränat lågreps i ca 9 år med några avbrott. Började träna högreps för ca 6 månader sen då jag var trött på att vara småknubbig SL wannabe. Kände mig knappt tränad i andras ögon. Har fått en liten skjuts volymmässigt trots att jag har gått ner några kilon. Mitt problem är dock att jag känner mig orroligt svag och skäms när jag tränar. Har tappat ca. 50% i maxstyrka i vissa övningar.

Har du några tips på hur jag kan återfå lite av min forna styrka men ändå ha ett volyminspererat program? Försöker köra lite basövningar tyngre ibland när motivationen är på topp men efter nått sett så inser jag att det bara är meningslöst. Ligger för tillfället på kcal-balans och tänkte göra så till september.

Om man deffar och går ned i kaloriintag blir styrkeresultaten sämre och det får man ta med en nypa salt och acceptera och ta nya tag när man ha ätit upp sig igen.

[Stefan J]

Jag har tränat lågreps i ca 9 år med några avbrott. Började träna högreps för ca 6 månader sen då jag var trött på att vara småknubbig SL wannabe. Kände mig knappt tränad i andras ögon. Har fått en liten skjuts volymmässigt trots att jag har gått ner några kilon. Mitt problem är dock att jag känner mig orroligt svag och skäms när jag tränar. Har tappat ca. 50% i maxstyrka i vissa övningar.

Har du några tips på hur jag kan återfå lite av min forna styrka men ändå ha ett volyminspererat program? Försöker köra lite basövningar tyngre ibland när motivationen är på topp men efter nått sett så inser jag att det bara är meningslöst. Ligger för tillfället på kcal-balans och tänkte göra så till september.

Det finns inga rutor på magen i världen som kan uppväga något sånt. Jag räds och häpnar! Det vore för mig i psykiskt lidande ungefär som att tvingas äta bajs varje dag.

[Anders The Peak]

Jag har en fråga om hur mycket kalorier jag bör äta under deff. Jag har räknat på det med några olika ekvationer och fått olika svar på alla.
Är 178cm lång
66kg 9%fett
En vanlig dag brukar va en timma promenad i 6-7 km/h 1.5h hårt gym och kanske resten stillasittande.
Just nu äter jag 1700 på träningsdagar och 1350 på vilodagar. Är min första deff så är lite tveksam på vad som är lagom. Gått ner i ganska bra takt hitills, men tror ni det är risk att tappa muskler om jag äter 2.5g protein/kg?

Om du är man väger du för lite för att vara styrketränande om du är tjej kan det vara ok men fortfarande rätt lite muskelvikt för att deffa vidare.

[spoon]

Jag tycker att du ska prioritera armarna och köra kanske ett 5*5 stuk på upplägget.
Exempel på upplägg pass 1
Scott curl 5x5 i superset med tricepsextension 5x5
Omvänd curl 5x5 i superset med triceps pushdown 5x5
vila 2 minuter mellan seten.

Pass 2 likadant fast med 5*8.

Två korta pass passar mig bra. Men jag tränar redan väldigt mycket triceps då jag fokuserar på att tävla med bänktröja. Är det viktigt att super-seta eller kan man bara lägga in ett drop-set för biceps som andra övning för att trötta ut dom ordentligt istället?

Vad är en rimlig ökning att sikta på om man ger det ett år. Jag kommer nog gå upp en 5-7kg under tiden. Är det rimligt att ta sig från 42cm-44-45 på den tiden?

[TREX]

Jag skulle hellre föreslå något så´nt här,
Börja veckan med de svaga muskelgrupperna.
Avsluta med de starka muskelgrupperna.

Lägg upp ett förslag med den ordningen.

Menar du att om rygg axlar släpar ska jag lägga rygg axlar på måndag istället för bröst ben?

[Anders The Peak]

Två korta pass passar mig bra. Men jag tränar redan väldigt mycket triceps då jag fokuserar på att tävla med bänktröja. Är det viktigt att super-seta eller kan man bara lägga in ett drop-set för biceps som andra övning för att trötta ut dom ordentligt istället?

Vad är en rimlig ökning att sikta på om man ger det ett år. Jag kommer nog gå upp en 5-7kg under tiden. Är det rimligt att ta sig från 42cm-44-45 på den tiden?

Det är viktigt att koncentrera sig triceps långa huvud om du kör mycket bänkträning typ french extension/pushdown. Jag tror att du kan öka till 45 cm om du lägger manken till och om du även tänker lägga på dig 5-7 kg bör det inte vara några problem.

[Anders The Peak]

Menar du att om rygg axlar släpar ska jag lägga rygg axlar på måndag istället för bröst ben?

Japp det är på så sätt man prioriterar muskelgrupper som släpar.
Men jag tycker att bröst och ben är en sämre kombo. Du kanske ska köra pass 1. bröst/rygg, pass 2. ben, korsrygg mage, pass 3. axlar, armar, Pass 4 vila.

[TREX]

Japp det är på så sätt man prioriterar muskelgrupper som släpar.
Men jag tycker att bröst och ben är en sämre kombo. Du kanske ska köra pass 1. bröst/rygg, pass 2. ben, korsrygg mage, pass 3. axlar, armar, Pass 4 vila.

Varför tycker du det är kasst för?

Föresten, hur länge har du tränat, och har du tävlat? I så fall, i vad? :) Bara nyfiken.

[aranada05]

Anders!

Det här är i och för sig inget att ge träningsråd på, men jag undrar...

För något år sedan har jag för mig att det låg en bild på dig, från när du var i 19-20 års åldern om jag inte mins fel. Du såg ut att ha tränat bra länge då, grov, tydliga muskler, osv... Vid vilken ålder började du träna? Har du kört några sporter innan/parallellt med styrketräningen?

MVH

[Mala]

Vad tycker du generellt om Joachim Bartolls principer?
Vet iaf att du instämmer med lite explosiv fart i den koncentriska delen precis som han.

[gregpl]

Är styrkestats nödvändigtvis ett kvitto på hur mycket massa man har? Undrar eftersom jag ligger på runt 90-92 kg med uppskattningsvis 10-11 % bf och är 180 cm lång (bilder finns i dagsformstråden, före-efter tråden m.m), vilket ju brukar ses som rätt bra stats för en 19 åring. Dock besitter jag inte direkt någon imponerande styrka.. Jag funderar kring detta då jag planerar att köra min första deff om ungefär ett år och siktar på att ligga på runt 95-97 i samma form som nu när den börjar. Min fråga är egentligen om inte de statsen på ett sätt "garanterar" att man har tillräckligt med massa för att de ska se bra ut efter en lyckad och bra utförd deff? Jag har nämligen höga krav och mål.

[Anders The Peak]

Varför tycker du det är kasst för?

Föresten, hur länge har du tränat, och har du tävlat? I så fall, i vad? :) Bara nyfiken.

Varför jag tycker att det är en sämre kombo. Det beror på att ben bör man köra separerat eftersom det är ett tungt pass som tar musten ur kroppen.

Jag är i rätt hygglig form fortfarande tror jag mig veta men saknar ca 7-8 kg muskelmassa från toppformen. Har tävlat i både byggning och SL samt lite OL för klubbresultatens skull...

[TREX]

Jag kör bröst före ben, så att benen tar musten ur tuttarna bör väl inte vara några probs då? Har kört så ett tag nu (med det schemat) men om du säger att det hindrar min muskulära benutveckling så...

Kul att höra :) Vad tycker och tänker du om att det skiljer sig så mycket i hur man bör träna och så vidare?

[Anders The Peak]

Är styrkestats nödvändigtvis ett kvitto på hur mycket massa man har? Undrar eftersom jag ligger på runt 90-92 kg med uppskattningsvis 10-11 % bf och är 180 cm lång (bilder finns i dagsformstråden, före-efter tråden m.m), vilket ju brukar ses som rätt bra stats för en 19 åring. Dock besitter jag inte direkt någon imponerande styrka.. Jag funderar kring detta då jag planerar att köra min första deff om ungefär ett år och siktar på att ligga på runt 95-97 i samma form som nu när den börjar. Min fråga är egentligen om inte de statsen på ett sätt "garanterar" att man har tillräckligt med massa för att de ska se bra ut efter en lyckad och bra utförd deff? Jag har nämligen höga krav och mål.

Jag tror att det är ohyggligt viktigt att deffa ned sig periodvis för att känna på och lära sig hur det går till. Nästan alltid efter en deff går man upp några kg muskelmassa och det ser man på byggare som tävlar de utvecklas med antalet tävlingar de har deltagit i. Gymråttan står still och ser biffig ut i träningskläderna/kläderna som knappt åker av på sommaren för att inte riskera att avslöja istret.

[Anders The Peak]

Jag kör bröst före ben, så att benen tar musten ur tuttarna bör väl inte vara några probs då? Har kört så ett tag nu (med det schemat) men om du säger att det hindrar min muskulära benutveckling så...

Kul att höra :) Vad tycker och tänker du om att det skiljer sig så mycket i hur man bör träna och så vidare?

Det är inget problem med det om du känner att det är bra. Det var bara ett tips.

[TREX]

Det är inget problem med det om du känner att det är bra. Det var bara ett tips.

Jag är lite kass på att känna om något är bra eller inte, oftast är det aldrig bra så om det känns som bra vet jag i alla fall inte om det...

Vad sa du om min andra fråga? Och, jag har en till på G..

Vilken av alla kroppsbyggare borta i USA genomtiderna har varit den som du har känt varit mest inne på rätt spår gällandes sin träning? Har du någon personlig favorit som fler borde lyssna på? Någon som inspirerat dig?

[gregpl]

Jag frågade inte om hurvida en deff då och då är viktigt, och var i min post framgår det att jag har något ister att dölja? Vad jag var ute efter var ett tyckande angående om du utifrån mina stats samt bilder kunde avgöra om du tror det kommer bli lyckat om jag deffar om ett år, om jag då ligger någonstans kring 95 kg och fortfarande är i ungefär samma form.

[Kischen]

Effekten avtar och därför cyklar man kreatin. Så är nog svårt att göra en uppskattning på ett år. Men skulle gissa på att det kanske handlar om 10% för genomsnittet. Finns ju även non-responders samt dom som svarar väldigt bra.

Så om man cyklar det så kommer effekten igen och igen och igen osv..

Skulle det bli skillnad mot att ta det hela tiden? Jag förstår att om man slutar använda kreatin så sjunker man tillbaka till basnivåer men bortse från den höjningen som blir när man hoppar på det igen.

Blir det något ÖVER den höjningen?

[älskarcola]

Vet inte om frågan ställts men vad är bäst när man deffar, att träna hela kroppen engång i veckan eller två?

[agazza]

Ifall man är ute efter så kraftig volymökning som möjligt på så kort tid som möjligt, säg 6 månader.

Hur skulle du lägga upp diet och träningen ifall man har möjlighet att träna 7 dagar i veckan under denna period?



Följdfråga, hur ser din version ut av en optimal deff?

Utveckla gärna i lite högre nivå ifall du har tid. Jag har läst många kompetenta inlägg från dig förr

[filmjölk]

Tråden heter "Anders ger träningsråd", inte "Generell träningsfrågetråd där Kreti och Pleti svarar".

[Anders The Peak]

Jag frågade inte om hurvida en deff då och då är viktigt, och var i min post framgår det att jag har något ister att dölja? Vad jag var ute efter var ett tyckande angående om du utifrån mina stats samt bilder kunde avgöra om du tror det kommer bli lyckat om jag deffar om ett år, om jag då ligger någonstans kring 95 kg och fortfarande är i ungefär samma form.
Nu har jag tittat på din bild och tycker att det är svårt att avgöra hur bra eller dålig du är och att deffa vet jag inte heller om du behöver med den form du har på bilden. Men det är klart om du avser att tävla är läget annorlunda.

[Anders The Peak]

Ifall man är ute efter så kraftig volymökning som möjligt på så kort tid som möjligt, säg 6 månader.
Hur skulle du lägga upp diet och träningen ifall man har möjlighet att träna 7 dagar i veckan under denna period?
Följdfråga, hur ser din version ut av en optimal deff?
Utveckla gärna i lite högre nivå ifall du har tid. Jag har läst många kompetenta inlägg från dig förr

På sex månader kan man få en bra form men kanske inte så mycket muskler om man redan tränar styrketräning.

Att träna 7 dagar i veckan tror inte jag är optimalt om man ska lägga på sig massa och öka styrkan progressivt utan då handlar det ca 4 pass i veckan för att kroppen ska hinna växa.

[Anders The Peak]

Så om man cyklar det så kommer effekten igen och igen och igen osv..

Skulle det bli skillnad mot att ta det hela tiden? Jag förstår att om man slutar använda kreatin så sjunker man tillbaka till basnivåer men bortse från den höjningen som blir när man hoppar på det igen.

Blir det något ÖVER den höjningen?

Kreatin är lite lustigt eftersom man har inte kunnat upprepa effekten vid en andra kur. Men antagligen kan det ha en viss effekt om man cyklar kreatinet.

[slafs]

På sex månader kan man få en bra form men kanske inte så mycket muskler om man redan tränar styrketräning.

Att träna 7 dagar i veckan tror inte jag är optimalt om man ska lägga på sig massa och öka styrkan progressivt utan då handlar det ca 4 pass i veckan för att kroppen ska hinna växa.

Hur tycker du man ska splitta kroppen på dom fyra passen i veckan?

[Fredriiik]

har för mig att du sagt att för bäst utveckling så ska musklerna tränas två gånger i veckan.
Tycker du musklerna ska tränas en eller två gånger i veckan?
Såklart att man sover bra, har tid och allt sånt.


Bra tråd!!

[TREX]

Kan vi inte göra om den här tråden till typ "Allmän frågetråd till de äldre rävarna" eller dylikt så kan ju Piranha, Arne48, RobbanColeman, Grub med flera hjälpa till och besvara frågor.

Eller, "allmän frågetråd till personer som har tränat i över 15 år".

Det finns mycket vishet i er som vi yngre borde suga i oss.

[iPad]

Man brukar väl säga att nybörjare klarar av att bygga muskler någorlunda under deff så jag undrar om man kan på ett hum definera en nybörjare..

Jag anser mig vara en nybörjare men vet inte om jag kan bygga under deff riktigt..
Började träna sep -10 men slängde väl bort 0månader på maskiner även om jag började älska träning. Kört basövningar nu i ett år.

stats

böj 140
mark 172.5
bänk 95

Är jag nybörjare och finns det möjlighet för mig att bygga under deff är min fråga :)

[Strand93]

Kan vi inte göra om den här tråden till typ "Allmän frågetråd till de äldre rävarna" eller dylikt så kan ju Piranha, Arne48, RobbanColeman, Grub med flera hjälpa till och besvara frågor.

Eller, "allmän frågetråd till personer som har tränat i över 15 år".

Det finns mycket vishet i er som vi yngre borde suga i oss.

Håller med, Anders behöver ju inte vara den enda som svarar.

Fast när man tänker efter så känns det rätt onödigt. Detta är ett diskussionsforum med inriktning träning vilket betyder att det är ju just såna här frågor vi diskuterar. Vad är mest optimalt, vad bygger bäst, vilka övningar osv. Och dom som svarar bäst på trådarna är ju just dom äldre och mer erfarna (tex Grubb och gänget).

Alltså känns en tråd tillägnat dom ganska så onödigt :D Men håller ändå med, skadar ju inte att få mer info. Repetition är lärdomens moder

[Anders The Peak]

Håller med, Anders behöver ju inte vara den enda som svarar.

Fast när man tänker efter så känns det rätt onödigt. Detta är ett diskussionsforum med inriktning träning vilket betyder att det är ju just såna här frågor vi diskuterar. Vad är mest optimalt, vad bygger bäst, vilka övningar osv. Och dom som svarar bäst på trådarna är ju just dom äldre och mer erfarna (tex Grubb och gänget).

Alltså känns en tråd tillägnat dom ganska så onödigt :D Men håller ändå med, skadar ju inte att få mer info. Repetition är lärdomens moder

Grub kan kanske ändra trådtiteln till Övervintrade gymråttor ger träningråd

[Adama]

Vilket är bästa gymmet i västerås? ;)

[nyahamd]

Hur får man "The Peak".

Kallar dom dig Anders "Grand master Peak" [insert efternamn] irl?

Har du titeln "Grandmaster Broscientist" irl? (imo den bäst titeln som finns.)

Är bara Newbie Bro irl än så länge, men har en bro som är grandmaster. Så jag lär mig mer varje dag.

[Anders The Peak]

Kunde vara det här eller AK Fast nu var det ett tag sedan jag var där...
http://www.citygymvasteras.se/

[Anders The Peak]

Hur får man "The Peak".

Kallar dom dig Anders "Grand master Peak" [insert efternamn] irl?

Har du titeln "Grandmaster Broscientist" irl? (imo den bäst titeln som finns.)

Är bara Newbie Bro irl än så länge, men har en bro som är grandmaster. Så jag lär mig mer varje dag.

Antagligen pga en önskan att ha en bicepspeak som Arnie hade en gång när jag startade upp min träning. Då beundrade man byggarna i tidningarna Herkules och Muscle som idag antagligen heter Muscle and fitness .
I Herkules kunde man läsa artiklar skrivna av Ingemar Franzén för det mesta översatta artiklar från någon utländsk tidining(Ove Rytter tränade på den tiden på Friskportarklubben i Stockholm och var en smart kille som såg att tidningen"Herkules" inte höll måttet och att det fanns en hel del pengar att tjäna på en riktig tidning och startade B&K, numera Body) och i Weiders muscle var det massiv hyllning för Joe, Ben och Betty Weider och en massa reklam för Megamass protein och redskap dvs mest en massa skitartiklar. Men de hade rätt bra reportage kring tävlingar.

[Wormzie]

Chins eller pullups? om du måste välja :)

[pwnyou]

Berätta mer om dig själv! Hur länge har du tränat, hur gammal är du, har du någon gång tävlat etc. Vad har du för erfarenheter?

[TREX]

Grub kan kanske ändra trådtiteln till Övervintrade gymråttor ger träningråd

Ja verkligen, det hade varit trevligt!

[Anders The Peak]

Det här programupplägget tror jag kan ge en hel del muskler. (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

[TREX]

Det här programupplägget tror jag kan ge en hel del muskler. (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

Vad är det som får dig att tro det?

[Shoyan]

Tränar jag på ett bra sätt ?
kör 4-split
Måndag : Axlar,biceps.
övningar : Axelpress
Militärpress, press bakom nacke och stångcurl för biceps.
ligger på 4 set och 8-12 rep på axelövningarna och på biceps kör jag 5 set med 8-12 reps.
Tisdag : Ben
Knäböj : 4 set 8-12 reps
Benpress : 4 set 8-12 reps
Benspark : 4 set 8-12 reps
vadpress : 5 set 8-12 reps
liggande lårcurl : 5 set 8-12 reps

Tack på förhand
Bröst,triceps
Onsdag :
Bänkpress 5 set 6-12 reps
cablecurl 4 set 8-12 reps
hantelpress 4 set 8-12 rep
Smal bänk 5 set 6-12 rep
French press 8 set 8-12 rep

Torsdag : Rygg
latsdrag 4 set 8-12 rep
latsdrag bakom nacke 4 set 8-12 rep
hyperextensions 6 set 8-12 rep
Sittande rod 4 set 8-12 rep

Sedan kör jag kondition 10 min 4 ggr i veckan och kör Cablecrunches varannan träningsdag, kör då 6 set. Det är den enda magövningen jag kör.
efter detta börjar jag om direkt utan någon dags vila. Så jag tränar varje dag men varje muskelgrupp får 4 dagars vila.
Bör jag ändra något. Jag tränar volym. Har ökat lite i vikter de senaste veckan. Jag har kört detta i ungefär 3 veckor.
Innan jag började köra detta körde jag 3 gånger i veckan högst med halvkroppspass. sedan resten körde jag fotboll och en gång i veckan så vila jag.
Så jag undrar om detta är optimalt eller ska jag ändra på något ?
har ökat riktigt mycket i vikt den senaste veckan. 28:onde juni vägde jag 67,5 kg nu i början av juli så vägde jag typ 68,8 kg med mycket mat i magen så tror att jag skulle ligga på 68-68,5 som högst utan maten i magen. Åt brunch innan träning så det var jävligt mycket mat i magen :(:(

Tack på förhand

[Löpsko]

Tömmer man musklerna mer om man kör lågrep till fail än högrep till fail?

[Anders The Peak]

Tränar jag på ett bra sätt ?
Tack på förhand
Tränar jag på ett bra sätt ?
kör 4-split

Måndag : Bröst,biceps.
Bänkpress 5 set 4-8 reps
Sned hantelpress 4 set 8-12 rep
Bicepscurl 4 set 6-8 reps
Omvänd curl 4 set 6-10 reps

Tisdag : Ben
Knäböj : 4 set 4-8 reps
Benspark : 4 set 8-12 reps
liggande lårcurl : 6 set 8-12 reps
vadpress : 8 set 8-12 reps

Onsdag: Rygg, axlar och triceps
Hyperextensions 4 set 12-20 rep
latsdrag 4 set 8-12 rep
Sittande rodd 4 set 8-12 rep/eller hantelrodd
Militärpress 4 set 8-12 rep
Hantellyft åt sidan 4 set 8-12 rep
Smal bänk 5 set 6-8 rep
French press 3 set 8-12 rep

Torsdag : vila

Fredag: Prioritering av svaga muskelgrupper eller ett helkroppspass med en basövning per muskelgrupp 3 set 4-6 reps.

Lördag och söndag vila från styrketräningen men du kan köra lite konditionsträning de här dagarna.

[Anders The Peak]

Tömmer man musklerna mer om man kör lågrep till fail än högrep till fail?

Eftersom 30RM Fail ger högre muskelproteinsyntes jämfört med lågreps bör det vara högreps som tömmer muskeln mest.

[Anders The Peak]

Vad är det som får dig att tro det?

Det är ett ganska enkelt program att följa och som ger utrymme för muskeltilväxt/styrketillväxt.

[z_bumbi]

Tömmer man musklerna mer om man kör lågrep till fail än högrep till fail?

Om tömningen avser glykogen så utan tvekan högreps men för att tömma dem mest effektivt så kör inte till failure utan korta hellre av vilan mellan seten.

[RassK]

Jag älskar att läsa det du skriver Anders. Kortfattade, enkla och pragmatiska poster. Fortsätt med det du gör på forumet trots haters, det är bra!
Edit: pezruleshaakon också.

[Rusk]

Jag älskar att läsa det du skriver Anders. Kortfattade, enkla och pragmatiska poster. Fortsätt med det du gör på forumet trots haters, det är bra!
Edit: pezruleshaakon också.

Agreed:thumbup:

[Pompere]

Jag älskar att läsa det du skriver Anders. Kortfattade, enkla och pragmatiska poster. Fortsätt med det du gör på forumet trots haters, det är bra!
Edit: pezruleshaakon också.

+1 som fan

[Pompere]

Det här programupplägget tror jag kan ge en hel del muskler. (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

Intressant!

Några fler program/studier som är värt att lägga fram såhär på rak arm som du tycker är bland "toppen"/innehåller det senaste inom nyfunna studier som optimerar ens resultat med styrketräningen?

Kul att läsa :)

[Icelane]

Nu tycker jag inte att ditt program verkar så tufft så att du ska känna dig sliten av det. Det bör vara några andra faktorer som spelar in som, för lite sömn, vänt på dygnet, äter för lite för de aktiviteter som du håller på med, eller har för lite stimulans i livet och lider av tristess.
Jag kommer till optimeringen...

lider av tristess? kan någon förklara det här och dess effekter på gains?

[Eddie Vedder]

lider av tristess? kan någon förklara det här och dess effekter på gains?

Det är inte otänkbart att ett liv som känns allmänt ovärt att leva även har negativa effekter på ens träningsresultat.

[difeddy]

Det är ett ganska enkelt program att följa och som ger utrymme för muskeltilväxt/styrketillväxt.

Är det okej att köra det under diet, tror du?

[björne92]

Vad tror du Anders om detta träningsprogrammet: Måndag : Bänkpress, Hantelpress, smalbänk, skullcrushers, T-bar row, Chins, Hammercurls

Onsdag : knäböj, Marklyft, benpress, militärpress, Axlar sidolyft, baksida axlar, mage, traps,

Fredag : Lutande Hantelpress, flyes, triceps extensions,Dips, Latsdrag, Low Rows, Bicepscurl stång, hantelcurl

Söndag : Benpress, Benspark fram och baksida lår, Vader, Hantel militärpress, mage, traps

TRänat ett tag, tränar på 100 kg i bänk och lite över 200 kg i benpress bara för att du ska veta ungefär, är det för ltie på schemat eller för mycket? :)

[björne92]

Kan tilläga att jag tränat under gymnasiet men nu under senare tid som jag börjat köra seriöst sen i november /december :)

[Icelane]

Det är inte otänkbart att ett liv som känns allmänt ovärt att leva även har negativa effekter på ens träningsresultat.

Låter sjukt, vore jävligt intressant att ta in 50 killar som är lyckliga och 50 killar som är deprimerade och sätta dom på samma ät/tränings schema och se över hur pass stor skillnad det kan vara haha :)

[Löpsko]

Om tömningen avser glykogen så utan tvekan högreps men för att tömma dem mest effektivt så kör inte till failure utan korta hellre av vilan mellan seten.

12reps 4 set med max 1 min vila emellan borde vara lämpligt?

[Shoyan]

Hur många gånger i veckan bör man köra kondition för att behålla sin kondition bara och inte förbättra den och hur hårt ska man träna då ?

[Eddie Vedder]

Låter sjukt, vore jävligt intressant att ta in 50 killar som är lyckliga och 50 killar som är deprimerade och sätta dom på samma ät/tränings schema och se över hur pass stor skillnad det kan vara haha :)

Ja eller helt enkelt bara jämföra framsteg för de som äter och tränar på som en del av livet och de som lägger ner timmar på att läsa om smådetaljer och testa nytt kost- och träningsschema varenda vecka. Jag tror att fullständig hang-up på träning och mat är mer destruktivt än konstruktivt för de flesta. Jag är i alla fall så.

[Icelane]

Ja eller helt enkelt bara jämföra framsteg för de som äter och tränar på som en del av livet och de som lägger ner timmar på att läsa om smådetaljer och testa nytt kost- och träningsschema varenda vecka. Jag tror att fullständig hang-up på träning och mat är mer destruktivt än konstruktivt för de flesta. Jag är i alla fall så.

mycket möjligt, jag nojjade en del i början men kör bara på nu.. verkar funka bra-

[Strand93]

Anders, vad tror du ger bäst resultat på kortast tid i styrka/volym. Många faktorer spelar in så utgå från att sömn och mat hanteras perfekt.

Måndag:

marklyft
bänkpress
militärpress
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: skivstångscurl + smalbänk/pushdowns/tricepsextensions
superset: vadpress + benpress

Onsdag:

knäböj/utfall
superset: benspark + lårcurl
hantelpress
axelpress
rodd
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: vadpress + benpress

Fredag:

bänkpress
militärpress
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: skivstångscurl + smalbänk/pushdowns/tricepsextensions
superset: vadpress + benpress

Köra på detta upplägg, dvs 3 helkroppspass i veckan, eller köra på den spliten du rekommenderade på förra sidan: Vad tror du ger bäst resultat? :)

Oavsett vilket program så handlar det om 5 set med intervallet 4-6 reps

[Anders The Peak]

Anders, vad tror du ger bäst resultat på kortast tid i styrka/volym. Många faktorer spelar in så utgå från att sömn och mat hanteras perfekt.

Måndag:

marklyft
bänkpress
militärpress
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: skivstångscurl + smalbänk/pushdowns/tricepsextensions
superset: vadpress + benpress

Onsdag:

knäböj/utfall
superset: benspark + lårcurl
hantelpress
axelpress
rodd
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: vadpress + benpress

Fredag:

bänkpress
militärpress
latsdrag (smalt + brett grepp)
superset: skivstångscurl + smalbänk/pushdowns/tricepsextensions
superset: vadpress + benpress

Köra på detta upplägg, dvs 3 helkroppspass i veckan, eller köra på den spliten du rekommenderade på förra sidan: Vad tror du ger bäst resultat? :)

Oavsett vilket program så handlar det om 5 set med intervallet 4-6 reps

Du kan köra på det som jag skissade upp tidigare.

Men jag tror att kika på den här typen av program kan (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf)ge mycket om man klarar av att inrätta sig i ledet och följer programmet fullt ut. Efter perodiseringen slut kan man ta en veckas vila och därefter starta om programupplägget.

[Stefan J]

lider av tristess? kan någon förklara det här och dess effekter på gains?

Tristess och ett upplevt dåligt välbefinnande sänker moralen och kamplusten hos de flesta människor. Soldater i krig eller sjömän till havs, presterar de bättre eller sämre tror du om de har bra ledare, vinner sina slag, får tillgång till kvinnor, får gå iland då och då och ta en sup eller besöka nära och kära jämfört med motsatsen?

[Fredriiik]

har för mig att du sagt att för bäst utveckling så ska musklerna tränas två gånger i veckan.
Tycker du musklerna ska tränas en eller två gånger i veckan?
Såklart att man sover bra, har tid och allt sånt.


Bra tråd!!

synpunkt på detta Anders?

[Strand93]

Du kan köra på det som jag skissade upp tidigare.

Men jag tror att kika på den här typen av program kan (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf)ge mycket om man klarar av att inrätta sig i ledet och följer programmet fullt ut. Efter perodiseringen slut kan man ta en veckas vila och därefter starta om programupplägget.

ett program för rubgyspelare? Nu har jag inte kollat på det särskilt noga, men vad gör att du tror att det är så bra? Har du läst igenom det?

Jag söker alltså ett nytt upplägg att träna efter då jag blivit redigt less på mitt gamla. Därför trodde jag att tre helkroppspass skulle vara väldigt bra, du själv sa ju att man inte behöver träna varje dag, att det räcker med 3-4 pass i veckan. Med 3 helkroppspass så tränas kroppen 3ggr/veckan vilket ger 3 tillfällen för kroppen att växa... är inte det bra?

[Onigiri]

Anders

Jag tränar några dagar i veckan dubbelpass, då kör jag oftast ben (knäböj 85% fokus 15% rumänska mark) i ca 60 min, runt kl 11. Senare runt kl 17 kör jag armar med mest fokus på triceps, kör mycket pyramid alt. dropsets, brukar toppa med tex 3 reps annars 12-15 för volym, 60 min ca.

Jag undrar: är det smartare att slänga ihop passen? SKöter maten "perfekt" efter och före båda passen, snålar inte med carbs eller larvar mig med för lite kcal. Undrar mest om det har någon "bättre" effekt på sikt att dela på de båda passen med några timmars mellanrum eller om det på sikt inte kommer vara någon skillnad. Armpassen är egentligen bara extrapass, ersätter inget annat (kör i snitt 6 dagar i veckan varav 2 är dubbelpass, med just armar för det mesta)

Tycker det funkar bra, blir nyfiken på din åsikt om detta som tycker att 3-4 pass i veckan är rimligt för att utvecklas riktigt bra. Mitt mål är att bli ganska så stor (110kg innan jag dietar ner mig igen, väger 100-102 nu) därav mängden träning.

[Anders The Peak]

synpunkt på detta Anders?

så är det men de kan vara svårt att lägga passen precis på fixa tider eftersom ibland behöver man mer vila för att kunna prestera maximalt. Jag tror att var man och kvinna behöver en inlärningsperiod för att hitta en passande volym och frekvens efter de egna förutsättningarna. De förändras även över tid.

[Anders The Peak]

ett program för rubgyspelare? Nu har jag inte kollat på det särskilt noga, men vad gör att du tror att det är så bra? Har du läst igenom det?

Jag söker alltså ett nytt upplägg att träna efter då jag blivit redigt less på mitt gamla. Därför trodde jag att tre helkroppspass skulle vara väldigt bra, du själv sa ju att man inte behöver träna varje dag, att det räcker med 3-4 pass i veckan. Med 3 helkroppspass så tränas kroppen 3ggr/veckan vilket ger 3 tillfällen för kroppen att växa... är inte det bra?

Jag tror att det är bra att variera stimulit över tid och den här periodiseringen ger bra utrymme att utveckla musklernas styrka/muskelvolym samt ger dig funktionella muskler.

[björne92]

Anders Vad tror du om mitt program jag länka innan? :)

[Anders The Peak]

Anders

Jag tränar några dagar i veckan dubbelpass, då kör jag oftast ben (knäböj 85% fokus 15% rumänska mark) i ca 60 min, runt kl 11. Senare runt kl 17 kör jag armar med mest fokus på triceps, kör mycket pyramid alt. dropsets, brukar toppa med tex 3 reps annars 12-15 för volym, 60 min ca.

Jag undrar: är det smartare att slänga ihop passen? SKöter maten "perfekt" efter och före båda passen, snålar inte med carbs eller larvar mig med för lite kcal. Undrar mest om det har någon "bättre" effekt på sikt att dela på de båda passen med några timmars mellanrum eller om det på sikt inte kommer vara någon skillnad. Armpassen är egentligen bara extrapass, ersätter inget annat (kör i snitt 6 dagar i veckan varav 2 är dubbelpass, med just armar för det mesta)

Tycker det funkar bra, blir nyfiken på din åsikt om detta som tycker att 3-4 pass i veckan är rimligt för att utvecklas riktigt bra. Mitt mål är att bli ganska så stor (110kg innan jag dietar ner mig igen, väger 100-102 nu) därav mängden träning.

Det är bra om du kunde skriva ned passen så att jag ser hur du lägger upp dem.

[Anders The Peak]

Anders Vad tror du om mitt program jag länka innan? :)

Jag glömde din fråga. Men jag återkommer med tips.

[Strand93]

Jag tror att det är bra att variera stimulit över tid och den här periodiseringen ger bra utrymme att utveckla musklernas styrka/muskelvolym samt ger dig funktionella muskler.

Vilket av dessa ger bäst volym och styrka tror du då över en viss period?

Det du länkade först (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)
Det andra du länkade (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf)

[björne92]

Jag glömde din fråga. Men jag återkommer med tips.

skulle va roligt om du kunde kolla på det för har ett riktigt skit schema just nu (tror jag), men gillar verklig att träna och tränat seriöst ett tag nu och då vill man ju ha ett bra schema :)

[RobbanColeman]

Ett smart drag att ha en egen tråd, då slipper man bli bort-trollad, som alltid...

GO ANDERS!

[difeddy]

Det här programupplägget tror jag kan ge en hel del muskler. (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

Jag bumpar min fråga om det går bra. :)

Tror du att man kan köra det programmet under diet?

[Rusk]

Jag bumpar min fråga om det går bra. :)

Tror du att man kan köra det programmet under diet?

Från programmets text

I recommend doing Tri-Phase Training while consuming a hypercaloric a.k.a.
bulking diet

Ett råd inför deff, kör på det upplägget du använde sist i bulken men skär eventuellt ner på volymen.
Ditt huvudmål under deff är att inte sjunka i vikterna/reps, gör du det så äter du antingen för lite eller så tränar du för mycket.
Visst, när man börjar komma nära ett väldigt lågt BF så är det svårt att inte sjunka lite i vikterna, iaf för mig.

[Anders The Peak]

Vilket av dessa ger bäst volym och styrka tror du då över en viss period?

Det du länkade först (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)
Det andra du länkade (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf)

Det är svårt att säga eftersom det hänger mycket på personen som genomför programmen.

Men TriphaseVol2 är ett program designat för styrka och volym och har ingen baktanke att det ska resultera i funktionella muskler vilket Rugy programmet har.

[difeddy]

Ett råd inför deff, kör på det upplägget du använde sist i bulken men skär eventuellt ner på volymen.
Ditt huvudmål under deff är att inte sjunka i vikterna/reps, gör du det så äter du antingen för lite eller så tränar du för mycket.
Visst, när man börjar komma nära ett väldigt lågt BF så är det svårt att inte sjunka lite i vikterna, iaf för mig.

Det gör jag just nu, var bara intresserad över huruvida det kunde fungera (bra) eller inte. :)

[Anders The Peak]

Vad tror du Anders om detta träningsprogrammet:

Måndag :
Bänkpress, Hantelpress, smalbänk, skullcrushers, T-bar row, Chins, Hammercurls

Onsdag:
knäböj, Marklyft, benpress, militärpress, Axlar sidolyft, baksida axlar, mage, traps,

Fredag :
Lutande Hantelpress, flyes, triceps extensions,Dips, Latsdrag, Low Rows, Bicepscurl stång, hantelcurl

Söndag :
Benpress, Benspark fram och baksida lår, Vader, Hantel militärpress, mage, traps

TRänat ett tag, tränar på 100 kg i bänk och lite över 200 kg i benpress bara för att du ska veta ungefär, är det för ltie på schemat eller för mycket? :)
Jag tror att du kan använda det program som jag postade här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88) för att få bättre resultat/varierad träning.

[Anders The Peak]

Det gör jag just nu, var bara intresserad över huruvida det kunde fungera (bra) eller inte. :)
Jag tror att du är tillräckligt rutinerad för att justera till det för att passa just för dig.

[björne92]

Jag tror att du kan använda det program som jag postade här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88) för att få bättre resultat/varierad träning.

Ställer lite dumma frågor men kan ju inte så mycket teoretiskt :)

Skulle du rekommendera detta över Z_bumbis schema http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 eller triphase schemat för det jag vill är att öka i volym samt styrka därför jag periodiserat

Är inte mark lyft bra att ha med i programmet, och varför kör du inte biceps och rygg, eller bröst och triceps samma dag, är inte det bättre eftersom man tränar biceps när man kör rygg och triceps när man kör bröst :)

tänkte också höra vad som avgör reps antalet? just nu periodiserar jag så ena månaden kör jag låg reps och andra månaden kör jag hög reps :)

Många frågor, hoppas du kan besvara dem

[Anders The Peak]

Ställer lite dumma frågor men kan ju inte så mycket teoretiskt :)

Skulle du rekommendera detta över Z_bumbis schema http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 eller triphase schemat för det jag vill är att öka i volym samt styrka därför jag periodiserat

Är inte mark lyft bra att ha med i programmet, och varför kör du inte biceps och rygg, eller bröst och triceps samma dag, är inte det bättre eftersom man tränar biceps när man kör rygg och triceps när man kör bröst :)

tänkte också höra vad som avgör reps antalet? just nu periodiserar jag så ena månaden kör jag låg reps och andra månaden kör jag hög reps :)

Många frågor, hoppas du kan besvara dem

Egentligen är det något som kallas undulerande dvs våglik periodisering som ger mest och inte en rak som du pratar om. Vad menar jag med det jo att intensiteten varierar under veckorna i sk vågform.
Bumbis schema är helt ok att köra och lite beroende på hur träningsvan man är kan det schemat vara bättre avpassat för individen jämfört med triphas. Men annars är Rugby schemat bra för de flesta.

[Anders The Peak]

Man brukar väl säga att nybörjare klarar av att bygga muskler någorlunda under deff så jag undrar om man kan på ett hum definera en nybörjare..

Jag anser mig vara en nybörjare men vet inte om jag kan bygga under deff riktigt..
Började träna sep -10 men slängde väl bort 0månader på maskiner även om jag började älska träning. Kört basövningar nu i ett år.

stats

böj 140
mark 172.5
bänk 95

Är jag nybörjare och finns det möjlighet för mig att bygga under deff är min fråga :)
Jag tycker att du har hyggliga stats för att bara tränat ett år. Jag tror att man kan bygga muskler som nybörjare under kalorirestriktion men det blir svårare när man har tränat ett tag och är anpassad. Jag tror att man minst bör ligga på energibalans för att det ska vara möjligt att lägga på sig någon muskelmassa av betydelse. Om man tittar i litteraturen rekommenderas minst 500 kcal i överskott men helst mer. Därefter varnar man om att risken att det mestadels bara blir fettmassa är överhängande och att man bör vara noggrann och följa upp resultatet.

[björne92]

Egentligen är det något som kallas undulerande dvs våglik periodisering som ger mest och inte en rak som du pratar om. Vad menar jag med det jo att intensiteten varierar under veckorna i sk vågform.
Bumbis schema är helt ok att köra och lite beroende på hur träningsvan man är kan det schemat vara bättre avpassat för individen jämfört med triphas. Men annars är Rugby schemat bra för de flesta.

okej hur ska man göra det bra då, alltså ändra intensiteten så den komemr i vågform haha ? :)

Jag är väll helt okej, tränande lite under gymnasiet men då inte seriöst kände ofta bara att man ville hem men nu sen i november/december har jag tränat på seriöst och tycker verkligen om det, men som sagt har väll kört ett tag och kan de flesta övningarna även om jag är lite nybörjare med marklyften men de börjar komma :)

Men hur var de där med splitten varför inte köra rygg och biceps samma dag? för att man orkar mindre eller? :)
Och jag har sett många scheman som t.ex bumbis som endast tränat biceps och andra muskelgrupepr endast 1 dag i veckan, är inte det optimala 2ggr i veckan?

[Paria]

Ett smart drag att ha en egen tråd, då slipper man bli bort-trollad, som alltid...

GO ANDERS!

Skaffa en egen då?! *popcorn* *cupid*

[Anders The Peak]

okej hur ska man göra det bra då, alltså ändra intensiteten så den komemr i vågform haha ? :)

Jag är väll helt okej, tränande lite under gymnasiet men då inte seriöst kände ofta bara att man ville hem men nu sen i november/december har jag tränat på seriöst och tycker verkligen om det, men som sagt har väll kört ett tag och kan de flesta övningarna även om jag är lite nybörjare med marklyften men de börjar komma :)

Men hur var de där med splitten varför inte köra rygg och biceps samma dag? för att man orkar mindre eller? :)
Och jag har sett många scheman som t.ex bumbis som endast tränat biceps och andra muskelgrupepr endast 1 dag i veckan, är inte det optimala 2ggr i veckan?

Det här är ett programupplägg som är vågformigt. (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_07.pdf)

[Idefi]

Hej Anders,

Kul och se att du tagit initiativ att starta den här tråden! :thumbup:

Så då kan jag ju inte undgå att fråga vad du tycker angående detta pass. Tränas i en 3-split, där musklerna tränas var 4e dag.

Bröst/Triceps-passet;

Bänkpress 4x3-5

Lutande Hantelpress 4x8-12

Liggande tricepsextension 3x6-8

Viktade Dips 2x4-6

Alternativt att man byter plats på dips och extensions ibland.

Målet är att öka styrkan i bänkpressen, men även få lite volym på övre delen av bröstet, därav högre reps på lutande hantelpressen.
Anledningen till att jag valt Dips är just för att det involverar bröstmusklerna lite mer än en renodlad tricepsövning som t.ex pushdown.

Hur tycker du att det ser ut? Är jag rätt ute i mitt tänk angående passet? Skulle gärna ha dina åsikter :)

Mvh,
Idefi.

[Anders The Peak]

Hej Anders,

Kul och se att du tagit initiativ att starta den här tråden! :thumbup:

Så då kan jag ju inte undgå att fråga vad du tycker angående detta pass. Tränas i en 3-split, där musklerna tränas var 4e dag.

Bröst/Triceps-passet;

Bänkpress 4x3-5

Lutande Hantelpress 4x8-12

Liggande tricepsextension 3x6-8

Viktade Dips 2x4-6

Alternativt att man byter plats på dips och extensions ibland.

Målet är att öka styrkan i bänkpressen, men även få lite volym på övre delen av bröstet, därav högre reps på lutande hantelpressen.
Anledningen till att jag valt Dips är just för att det involverar bröstmusklerna lite mer än en renodlad tricepsövning som t.ex pushdown.

Hur tycker du att det ser ut? Är jag rätt ute i mitt tänk angående passet? Skulle gärna ha dina åsikter :)

Mvh,
Idefi.

Jag tycker att det ser bra ut om man väljer att träna triceps med bröst.

[Strand93]

Det är svårt att säga eftersom det hänger mycket på personen som genomför programmen.

Men TriphaseVol2 är ett program designat för styrka och volym och har ingen baktanke att det ska resultera i funktionella muskler vilket Rugy programmet har.

Jag vet, därför sa jag att du skulle utgå från att jag sköter sömn och mat exemplariskt. Om det bara hängde på träningen, vilket program är då bäst för att bygga volym?

Jag bryr mig varken om styrka eller funktionella muskler, så vad är då bäst när du har den infon?

[Anders The Peak]

Jag vet, därför sa jag att du skulle utgå från att jag sköter sömn och mat exemplariskt. Om det bara hängde på träningen, vilket program är då bäst för att bygga volym?

Jag bryr mig varken om styrka eller funktionella muskler, så vad är då bäst när du har den infon?

Troligen det här (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf):

[Strand93]

Troligen det här (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf):

Ok, f.ö var detta (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_07.pdf) som du länkade intressant det också. Helkropp 6 dagar i veckan, jag gillar tanken om att träna ofta men lite. Vad tror du om det, kan man gaina mycket volym? Har du testat det själv?

[björne92]

Det här är ett programupplägg som är vågformigt. (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2011/body_2011_07.pdf)

Oj många träningsprogram haha, vilket tror du jag ska satsa på av de du skickat, triphase, rygby,bartoll eller ditt eget om jag vill både ha volym och styrka, har tränat seriöst i 7 månader, plus innan i gymnasiet i något år, kan de flesta övninganrna så inget problem med det :)

[Anders The Peak]

Oj många träningsprogram haha, vilket tror du jag ska satsa på av de du skickat, triphase, rygby,bartoll eller ditt eget om jag vill både ha volym och styrka, har tränat seriöst i 7 månader, plus innan i gymnasiet i något år, kan de flesta övninganrna så inget problem med det :)

Om du har tränat seriöst i 7 månader så har du stor utvecklingspotential. Det många gör fel när de har kommit igång med träningen är att de tänker att de ska börja träna(på riktigt)ordentligt typ 5-6 ggr i veckan med 1-2 timmars pass. Vilket oftast bara resulterar i att den tränande tappar utvecklingen snabbt och tröttnar på att träna. Mitt råd är att du kikar på bumbisschema upplägg för 3-4 träningsdagar per vecka och låter det få verka ett år innan du avancerar till något mer avancerat det är det bästa för att maximera din resultat.
Lycka till!

[björne92]

Om du har tränat seriöst i 7 månader så har du stor utvecklingspotential. Det många gör fel när de har kommit igång med träningen är att de tänker att de ska börja träna(på riktigt)ordentligt typ 5-6 ggr i veckan med 1-2 timmars pass. Vilket oftast bara resulterar i att den tränande tappar utvecklingen snabbt och tröttnar på att träna. Mitt råd är att du kikar på bumbisschema upplägg för 3-4 träningsdagar per vecka och låter det få verka ett år innan du avancerar till något mer avancerat det är det bästa för att maximera din resultat.
Lycka till!

Tills nu har jag kört 4ggr veckan ungefär 2 timmars pass varje gång under det här schemat: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=186161
kan inte du säga bara vad du tycker om det haha ?:)
Men grejen är att jag tycker bumbis schema ser bra ut men skulle vilja ha för fyra dagar men kanske inte två timmar pass och 5 olika övningar per muskelgrupp. Därför försökte jag göra om hans till fyra dagars schema med fokus på bas övningar som bänk, militär, knäböj och marklyft, sen tycker jag det roligaste är bröst och biceps och därför som jag ville köra det två ggr i veckan.

[Stor Hård Ådrig]

Vad tror om att träna synergister på samma pass jämfört med på separata pass?

T.ex:
1. Bröst/biceps
2. Ben
3. Axlar/triceps
4. Rygg

jämfört med

1. Ben/mage
2. Bröst/axlar/triceps
3. Rygg/biceps

[Anders The Peak]

Vad tror om att träna synergister på samma pass jämfört med på separata pass?

T.ex:
1. Bröst/Rygg
2. Korsrygg, mage, ben och vader
3. Biceps/triceps och Axlar
4. Vila 1 dag börja om från 1.

jämfört med

1. Ben/mage
2. Bröst/axlar/triceps
3. Rygg/biceps

Det är ofta bättre men jag hade lagt upp det lite annorlunda och även tänkt på antagonisterna. Visar hur jag tänker i ditt förslag.

[Anders The Peak]

Tills
Hej många säger att jag är för oerfaren för att göra schema så tänkte höra med er hur ni tycker att mitt schema ser ut, om det är dålgit får ni görna säga varför och tipsa om något bra schema som int eär helt för nybörjare.

Jag kör oftast runt 10-12 sett per muskelgrupp och jag periodiserar så ena månaden kör 4-6 reps and andra månaden kör jag 10-12 reps.


Dag 1:
rak hantelpress, lutande hantelpress, flyes uppåt och neråt, avslutar i bänkmaskinen

bicep curlstång, hantelcurl, hammercurl innåt , avlsutar med rakstång i cablecross maskinen.

tricepspushdowns, reversed pushdowns, tricepsövning med repet.

Lite snabb träning för trapsen.

Dag 2 :
Benpress, benspark för bak och främre lår, vader

Sittups och övning där jag ligger ner på bänk tar upp och ner benen, för höftböjarna och magen.

latsdrag(både brett och med smalt grepp), Low rows snett handtag, T-bar
row, ibland ryggresningar men haft lite ont i ryggen som hoppat över det ett tag.

Dag 3:

Rak bänkpress, Lutande bänkpress, Flyes rak frammåt, avslutar i bänkpressmaskin.

bicep curlstång, hammercurl, hammercurl innåt , avlsutar med rakstång i cablecross maskinen.

smal Bänkpress, Dips, skull chrushers, triceps rakstång i cablemaskinen

Avlsutar med lite traps.

Dag 4:
knäböj, marklyft, benpress, vader.

Sittups och höftböjarna igen.

latsdrag bara brett , Chins, Low rows snett handtag, T-bar
row, ibland ryggresningar.

Jag måste reda ut ditt program först .

[Anders The Peak]

.

Jag tror att det här är effektivare. Men som sagt det är bara ett träningsråd.

Dag 1:
Hantelpress/bänkpress,4*6
Lutande hantel-/bänkpress 4*8-12
bänkmaskinen 2*15 Om du vill pumpa bröstmusklerna men det är inte nödvändigt.

Militärpress 4*8-12
Hantellyft åt sidan 4*8-12

Biceps curlstång Byt till rak stång 4*6-8
hantelcurl 4*8-12
Omvänd curl 4*8-12

trapz. Shrug med hantlar 3*8-12

Dag 2 :
Benpress/knäböj 4*6-8
benspark 4*8-12
Bencurl 4*8-12
vader 6*8-12

Sittups 4*20-30
Benlyft 4*20-30

Dag 3:
Latsdrag brett grepp 4*8-12
Low rows snett handtag 4*8-12
T-bar row 2*6-12
ryggresningar 3*20-30 utan vikt

triceps pushdowns/smal bänkpress,4*8-12
Triceps dips mellan bänkar/eller vanlig dips 4*8-12

Vila två dagar och börja om.

[Anders The Peak]

Hej!

Skulle vilja ha lite kritik på mitt tränings och matschema för 3 veckor, då jag kommer träna 3 veckor och följa ett program.

Träningschema:
Måndag: Uppvärmning: 10 minuter ro(snabbt) Bröst/triceps
Tisdag: Uppvärmning: 5 minuter springa(väldigt snabbt men inte rusch) Rygg/biceps
Onsdag: vila
Torsdag: Uppvärmning: 10 minuter cyckling( ganska snabbt) Axlar/traps/ben
Fredag: Uppvärmning: 5 minuter springa( väldigt snabbt men inte rusch) mage/vader

Matschema för dagarna jag tränar:
Frukost: Omelett med sallad och 1 tomat & lingondricka
Lunch: Sallad och kyckling ( 2 potatisar) , vatten till dricka.
Middag: Lax och sallad ( 2 potatisar), lingondricka
Kvällsmål: kvarg

Sen har jag några frågor också:

1. Äter jag för lite mat? Är inte tjock eller något, vill bara få en bättre kropp. Och jag kan bli jäkligt hungrig om jag tränar mycket. Några förslag på vad jag kan lägga till så jag inte går runt hungrig? Kan inte äta mellanmål då jag jobbar på dagarna och får tydligen inte det.
2.Ska jag följa matschemat dem dagarna jag inte tränar? dvs onsdag, lördag och söndag?
3. Hur mycket kvarg ska jag ta innan jag går och lägger mig?
Om jag kör hantelcurl och jag tränar uthållighet( 3 x15), ska jag köra 15 på vardera arm eller dela upp så det blir ungefär 8 på båda?


Tack på förhand!

Eftersom du är ny på det här måste du försöka sätta dig in i det här med kost och träning. Jag tror att du kan hitta kunskapen via träningslära (http://traningslara.se/) Klicka på länken.
Lägg ned några timmar och bläddra genom artiklar och träningsråd.

[Supermicke]

hur tkr du man ska träna vaderna? :)

edit: kom på en till fundering!! något speciellt tips om man vill få större bröstmuskler?

[Anders The Peak]

hur tkr du man ska träna vaderna? :)

edit: kom på en till fundering!! något speciellt tips om man vill få större bröstmuskler?

Jag tror att man först måste väcka dem till liv för att de ska svara på träning.

En omvänd pyramid i sittande vadpressen med ca 30 sekunders vila mellan.
Lägg på en vikt du klarar av att göra 6 reps. kör 6 reps vila 30 sekunder ta av 10 kg kör 6 reps till och fortsätt så i ca 8-10 dropp(det kan bli fler reps på lägre vikter men det är viktigt att du känner att dina vader arbetar intensivt). Det brukar göra hemskt ont i vaderna i början men det är effektivt.

Andra frågan är en prioriteringsfråga dvs du måste prioritera bröstmusklerna dvs lägga dem först i träningspasset så att de är pigga och krya.

[Supermicke]

tack! :)

[björne92]

Jag tror att det här är effektivare. Men som sagt det är bara ett träningsråd.

Dag 1:
Hantelpress/bänkpress,4*6
Lutande hantel-/bänkpress 4*8-12
bänkmaskinen 2*15 Om du vill pumpa bröstmusklerna men det är inte nödvändigt.

Militärpress 4*8-12
Hantellyft åt sidan 4*8-12

Biceps curlstång Byt till rak stång 4*6-8
hantelcurl 4*8-12
Omvänd curl 4*8-12

trapz. Shrug med hantlar 3*8-12

Dag 2 :
Benpress/knäböj 4*6-8
benspark 4*8-12
Bencurl 4*8-12
vader 6*8-12

Sittups 4*20-30
Benlyft 4*20-30

Dag 3:
Latsdrag brett grepp 4*8-12
Low rows snett handtag 4*8-12
T-bar row 2*6-12
ryggresningar 3*20-30 utan vikt

triceps pushdowns/smal bänkpress,4*8-12
Triceps dips mellan bänkar/eller vanlig dips 4*8-12

Vila två dagar och börja om.

Varför bör jag byta till rakstången på biceps? :)

[Zizou]

Funderar på att byta till ett schema där jag tränar varje muskelgrupp var 5e dag, då jag inte har tid att fortsätta köra var 4e. Således hade jag tänkt öka antalet set också.
Vilket tror du vore mest fördelaktigt, träna 10 set per muskelgrupp (Bröst, rygg, ben) eller 12?
Kan tillägga att jag har tränat ett år, är van med ganska hög frekvens (träna 7-9 ggr/vecka) och ska ligga på överskott.

[Surgency]

Har styrketränat i 2,5 år, och har kört chins på varje ryggpass under denna perioden. Två ryggpass per vecka och varje ryggpass inleds med chins. Progressionen i chins har nu avstannat (brukar dra 4 set, 5 reps var med +35 kg). Har inte kunnat öka i vikter på flera månader, men andra övningar går bra.

Jag kör vanligtvis strikt och kontrollerat, och setvila på 4 min. Hur föreslår du att jag ska variera min chinsträning för att få progression igen?

Målet är att maximera 1RM.

[björne92]

Jag tror att det här är effektivare. Men som sagt det är bara ett träningsråd.

Dag 1:
Hantelpress/bänkpress,4*6
Lutande hantel-/bänkpress 4*8-12
bänkmaskinen 2*15 Om du vill pumpa bröstmusklerna men det är inte nödvändigt.

Militärpress 4*8-12
Hantellyft åt sidan 4*8-12

Biceps curlstång Byt till rak stång 4*6-8
hantelcurl 4*8-12
Omvänd curl 4*8-12

trapz. Shrug med hantlar 3*8-12

Dag 2 :
Benpress/knäböj 4*6-8
benspark 4*8-12
Bencurl 4*8-12
vader 6*8-12

Sittups 4*20-30
Benlyft 4*20-30

Dag 3:
Latsdrag brett grepp 4*8-12
Low rows snett handtag 4*8-12
T-bar row 2*6-12
ryggresningar 3*20-30 utan vikt

triceps pushdowns/smal bänkpress,4*8-12
Triceps dips mellan bänkar/eller vanlig dips 4*8-12

Vila två dagar och börja om.

okej tack! bara som sista grej om träningsprogram då haha.

Det första du länka till mig så skrev du att sista dagen kunde man köra ett helkropps pass :http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88

Jag tänkte om man lägger till det sista dagen: Marklyft, Bicep rakstång, Stående militärpress, Chins, Tricep extension men ungefär 3-4 set på varje övning.
Är detta en dum idé, blir det för mycket? Tycker det är rätt roligt att dra till gymmet så skulle helst vilja ha kvar 4 dagar haha :)

[Anders The Peak]

Har styrketränat i 2,5 år, och har kört chins på varje ryggpass under denna perioden. Två ryggpass per vecka och varje ryggpass inleds med chins. Progressionen i chins har nu avstannat (brukar dra 4 set, 5 reps var med +35 kg). Har inte kunnat öka i vikter på flera månader, men andra övningar går bra.

Jag kör vanligtvis strikt och kontrollerat, och setvila på 4 min. Hur föreslår du att jag ska variera min chinsträning för att få progression igen?

Målet är att maximera 1RM.

Tunga rowing med stång tror jag kan göra susen för styrkan i chins.

[Anders The Peak]

Funderar på att byta till ett schema där jag tränar varje muskelgrupp var 5e dag, då jag inte har tid att fortsätta köra var 4e. Således hade jag tänkt öka antalet set också.
Vilket tror du vore mest fördelaktigt, träna 10 set per muskelgrupp (Bröst, rygg, ben) eller 12?
Kan tillägga att jag har tränat ett år, är van med ganska hög frekvens (träna 7-9 ggr/vecka) och ska ligga på överskott.

Det är bra om du lägger upp nuvarande program för att jag ska ha något att utgå från när jag ger råd.

[Control_61]

Har du några tankar/ideer om träningsupplägg för hockeyspelare eller motsvarande?

Frivändningar, knäböj..?

[Anders The Peak]

Har du några tankar/ideer om träningsupplägg för hockeyspelare eller motsvarande?

Frivändningar, knäböj..?

Det bör vara något åt det här hållet. (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf) Klicka på länken

[björne92]

Kan du bara svara på mitt senaste så jag vet om jag kan göra som jag skrev:)

[häftig]

Det bör vara något åt det här hållet. (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf) Klicka på länken

Sjukt bra läsning tack!

[johanhej]

Hej Anders!

Hur viktigt tycker du det är med variation i intensitet i sin träning?

Kör för nuvarande en 2-split med drag och press varannan dag (ibland oftare), och har gjort det i runt 2 års tid. Har aldrig varit bra på att variera repsantalet och köra "lättare" pass, men känner att jag behöver se över träningen då resultaten nästan uteblivit. Har förvisso inte överätit på senare tid vilket kan vara en bidragande orsak.

[Anders The Peak]

Hej Anders!

Hur viktigt tycker du det är med variation i intensitet i sin träning?

Kör för nuvarande en 2-split med drag och press varannan dag (ibland oftare), och har gjort det i runt 2 års tid. Har aldrig varit bra på att variera repsantalet och köra "lättare" pass, men känner att jag behöver se över träningen då resultaten nästan uteblivit. Har förvisso inte överätit på senare tid vilket kan vara en bidragande orsak.

Det behöver inte vara ett problem så länge man håller volymen till en lagom nivå på passen så att man ska hinna återhämta sig till nästa pass.

[Silencer]

Om man genetiskt har skitdåliga armar i förhållande till torson, hur tycker du man ska träna dem då?

[wNlk]

Bra tråd!

Hur skulle du se på ett klassiskt Heavy/Light upplägg om målet är styrka & volym?

Exempelvis:
Bröst (Tungt), Rygg (Lätt)
Ben (Tungt)
Vila
Axlar (Lätt), Armar (Tungt)
Vila
Repeat (Omvänt Tungt/Lätt)

Plan Bänk 5x5
Chins 4x8-12
Rodd 4x8-12
Stångshrugs 3x10
Hantelshrugs 3x10

Böj 4x4-6
SLDL 3x8
Benpress 3-4x6-10
Glute Ham Raise 3x8
St. Vader 3x15-20
Sitt. Vader 3x15-20
Rollouts 3 set

Axelpress Bakom 4x10
Sidolyft 3x15
Smal Press 3x6
Stångcurl 3x6
Extensions 3x8
Hammercurl 3x8

Omvända förhållandet skulle kunna ge:
Plan Press 4x6-8
Rodd 4x4-6
Lutande Hantelpress 3x8-10
Chins3x6-8
Flyes 3x12
Marklyft 3x6

Benpress 4x8-20
Benspark 3x12-20
Bencurl 3x8
St. Vader 5x8
Benlyft 3x8-10
Kabelcrunches 3x8-10

Axelpress bakom 3x4-6
Sidolyft 3x8
Stångcurl 3x10
Extensions 3x10
Hammercurl 3x10
Pushdowns 3x10

Eller skulle du anse att ett kombinerat upplägg såsom nedan skulle ge mer (Motsvarande mängd set och reps som i första):

Överkropp (Tungt)
Underkropp (Tungt)
-
Bröst, Triceps (Lätt)
Rygg, Biceps (Lätt)
Ben, Axlar (Lätt)
-

[Anders The Peak]

Om man genetiskt har skitdåliga armar i förhållande till torson, hur tycker du man ska träna dem då?

Har du tid att plita ned hur du tränar idag?

Det är lättare att ge råd när man vet mer än att armarna är skitdåliga. Men det mesta är relativt och ofta kan det handla om en skev självbild. Då är det bra att fråga någon annan om armarna är små (skitdåliga) i förhållande till torson.

[Anders The Peak]

Bra tråd!

Hur skulle du se på ett klassiskt Heavy/Light upplägg om målet är styrka & volym?

Exempelvis:
Bröst (Tungt), Rygg (Lätt)
Ben (Tungt)
Vila
Axlar (Lätt), Armar (Tungt)
Vila
Repeat (Omvänt Tungt/Lätt)

Plan Bänk 5x5
Chins 4x8-12
Rodd 4x8-12
Stångshrugs 3x10
Hantelshrugs 3x10

Böj 4x4-6
SLDL 3x8
Benpress 3-4x6-10
Glute Ham Raise 3x8
St. Vader 3x15-20
Sitt. Vader 3x15-20
Rollouts 3 set

Axelpress Bakom 4x10
Sidolyft 3x15
Smal Press 3x6
Stångcurl 3x6
Extensions 3x8
Hammercurl 3x8

Omvända förhållandet skulle kunna ge:
Plan Press 4x6-8
Rodd 4x4-6
Lutande Hantelpress 3x8-10
Chins3x6-8
Flyes 3x12
Marklyft 3x6

Benpress 4x8-20
Benspark 3x12-20
Bencurl 3x8
St. Vader 5x8
Benlyft 3x8-10
Kabelcrunches 3x8-10

Axelpress bakom 3x4-6
Sidolyft 3x8
Stångcurl 3x10
Extensions 3x10
Hammercurl 3x10
Pushdowns 3x10

Eller skulle du anse att ett kombinerat upplägg såsom nedan skulle ge mer (Motsvarande mängd set och reps som i första):

Överkropp (Tungt)
Underkropp (Tungt)
-
Bröst, Triceps (Lätt)
Rygg, Biceps (Lätt)
Ben, Axlar (Lätt)
-

Jag tycker att du verkar förstå vad du håller på med. Känn efter vad som passar dig bäst.

[krubkungen]

Vad anser du vara bäst för volym och styrka? Köra igenom varje muskelgrupp 2ggr i veckan eller köra 1 gång i veckan? Jag gillar att köra 8 reppare, ett bra reps intervall för både styrka/volym?

Jag har lite svårt att hålla mig från failure och jag kör gärna ett extra set ifall jag tyckte setet innan var för lätt eller gick dåligt.

Vad tror du skulle passa mig bäst? en 4 splitt med varje muskelgrupp en gång i veckan följt av ett helkroppspass?

Just nu ser träningen lite annorlunda ut IOM att jag fått en skada i axeln vilket gör att press passen(bröst,axlar) har blivit lidande och förmodligen har skadan uppstått av för högvolym/frekvens :(

[ChrisDEFC]

Kul tråd, tänket höra om du kan ge lite feedback på mitt tänk om hur träningen framöver ska bedrivas. Jag har kört stronglift i 2 perioder och det har gett bra resultat och de lilla jag kört har inte gjort att jag stagnerat så tänkte dra igång och köra det tills jag når nästa plattå. Grejen är att jag vill kombinera det med att jobba på mina svaga punkter som jag själv anser vara bålen (har relativt lång rygg) som begränsar min maxstyrka i både böj och mark. Jag tycker även ryggen över lag är något sämre än framsidan. Benen behöver nog inte mycket extra utöver det som erbjuds i stronglift med böj varje pass.

Hur ska jag tänka kring att jobba på mina weakspots samtidigt som jag kör stronglift? Hur mycket sabbar det upplägget om jag kör frontböj var 3:e pass istället för knäböj? Eller finns det något annat upplägg som skulle va bättre?

Målet är att bli starkare och jag gillar SL-grenarna rätt mycket så det är först och främst i dessa jag vill bli starkare (för jag tror att resten hänger med om jag ökar i de tre).

[Shcyhar]

Vad tycker du om mitt schema? Spelar även mycket fotboll. Tränar för volym. Varje muskel 1 gång i veckan.
Bröst/Triceps/Biceps:
Bröst:
Bänkpress x5
Hantelpress x4+dropset
Snehantelpress x3
Flyes x4

Triceps: Triceps extension, pushdown med rakstång, pushdown med v-stång, och en till övning i superset x5

Biceps: Hantelcurl dropset
Stångcurl x5
Koncentrationscurl x5
Zottcurl x3

Rygg/Axlar:
Rygg:
Latsdrag x3
V-latsdrag x3+dropset
Chins x3
Roddmaskin x3
Stångrodd för övrerygg x5

Axlar:
Militärpress, hantelpress superset x5
Sidolyft x5
Baksida axlar x5

Ben/Mage
Ben:
Benpress x8 explosivt
Lårcurl x3 explosivt
Utfall x3 explosivt
Vadpress x10

Mage: Situps

[Cisc]

Om jag har förstått dig rätt anders så ska träningen läggas upp såhär för volymträning:

Totalt 3-4 övningar per muskelgrupp. 2 gånger i veckan.
4*8 i repsantal & setantal per övning.

För loggbok för varje träning och se till att öka vecka för vecka.
Är jag rätt ute? :)

mvh

[Silencer]

Har du tid att plita ned hur du tränar idag?

Det är lättare att ge råd när man vet mer än att armarna är skitdåliga. Men det mesta är relativt och ofta kan det handla om en skev självbild. Då är det bra att fråga någon annan om armarna är små (skitdåliga) i förhållande till torson.

Jag jämför nu enligt olika symmetriguider jag tittat på. Oavsett om jag väljer grekiskt ideal eller bodybuilderideal så ligger mina armar efter bröst/rygg proportionsmässigt.

Jag har ganska länge tränat ett halvkroppsprogram enligt följande modell med 4 pass i veckan. Har även tränat efter HST och vanlig tresplit under min gymkarriär. Det mesta som är låg till moderat volym verkar bygga muskler på mig men armarna ligger hopplöst efter bröst/rygg.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8
SLDL or leg curl: 3-4X6-8
Leg press: 2-3X10-12
Another leg curl: 2-3X10-12
Calf raise: 3-4X6-8
Seated calf: 2-3X10-12

Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8
Row: 3-4X6-8
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12
Pulldown/chin: 2-3X10-12
Triceps: 1-2X12-15
Biceps: 1-2X12-15

[Anders The Peak]

Jag jämför nu enligt olika symmetriguider jag tittat på. Oavsett om jag väljer grekiskt ideal eller bodybuilderideal så ligger mina armar efter bröst/rygg proportionsmässigt.

Jag har ganska länge tränat ett halvkroppsprogram enligt följande modell med 4 pass i veckan. Har även tränat efter HST och vanlig tresplit under min gymkarriär. Det mesta som är låg till moderat volym verkar bygga muskler på mig men armarna ligger hopplöst efter bröst/rygg.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8
SLDL or leg curl: 3-4X6-8
Leg press: 2-3X10-12
Another leg curl: 2-3X10-12
Calf raise: 3-4X6-8
Seated calf: 2-3X10-12

Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8
Row: 3-4X6-8
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12
Pulldown/chin: 2-3X10-12
Triceps: 1-2X12-15
Biceps: 1-2X12-15

Det är rätt lite ren träningsvolym för armarna. I synnerhet när det gäller biceps. Jag tror att du kan tjäna en del på att lägga till 4 set till på bceps och triceps för att få fart på armarna.

[Silencer]

Det är rätt lite ren träningsvolym för armarna. I synnerhet när det gäller biceps. Jag tror att du kan tjäna en del på att lägga till 4 set till på bceps och triceps för att få fart på armarna.

Okej, ska prova och se om det är där skon klämmer.

[Anders The Peak]

Vad tycker du om mitt schema? Spelar även mycket fotboll. Tränar för volym. Varje muskel 1 gång i veckan.
Bröst/Triceps/Biceps:
Bröst:
Bänkpress x5
Hantelpress x4+dropset
Snehantelpress x3
Flyes x4

Triceps: Triceps extension, pushdown med rakstång, pushdown med v-stång, och en till övning i superset x5

Biceps: Hantelcurl dropset
Stångcurl x5
Koncentrationscurl x5
Zottcurl x3

Rygg/Axlar:
Rygg:
Latsdrag x3
V-latsdrag x3+dropset
Chins x3
Roddmaskin x3
Stångrodd för övrerygg x5

Axlar:
Militärpress, hantelpress superset x5
Sidolyft x5
Baksida axlar x5

Ben/Mage
Ben:
Benpress x8 explosivt
Lårcurl x3 explosivt
Utfall x3 explosivt
Vadpress x10

Mage: Situps

kan du skriva hur du tränar per pass och vilka dagar du kör programmen.

[Anders The Peak]

Om jag har förstått dig rätt anders så ska träningen läggas upp såhär för volymträning:

Totalt 3-4 övningar per muskelgrupp. 2 gånger i veckan.
4*8 i repsantal & setantal per övning.

För loggbok för varje träning och se till att öka vecka för vecka.
Är jag rätt ute? :)

mvh

Hur tänkte du lägga upp passen? Om du orkar så får du berätta hur du tänker. Det är bra om du berättar mer om dina stats och om hur länge du har tränat styrketräning.

[Anders The Peak]

Kan du bara svara på mitt senaste så jag vet om jag kan göra som jag skrev:)

Mer är inte alltid bättre. Men visst du kan pröva att lägga in en dag till enligt förslaget.

[Tyrwing]

Skulle vilja ha en åsikt hurvida mitt upplägg ser någorlunda schysst ut, kör ett press/drag/ben-schema. Frekvens blir ju att man kör igenom allt var 5:e dag.
Drag - vila - Press - Ben - Vila - Drag.

Drag:
Marklyft(Huvudövning)
1x12 40%
1x10 60%
1x8 80%
3x5 Arbetsset dvs 100%(startade på 70% RM1)
Chins 3x6 supinerat axelbrett grepp, extra vikt på.
Latsdrag 3x8
Stångrodd 3x8 superset Shrugs 3x8
Rygglyft 3x8
Stångcurl 3x8

Fundering är ifall man bör lägga in Reverseflyes som extra arbete för bakreaxlar. Har problem nu som jag spårat till en svag överrygg/bakre delts.

Press:
Bänkpress(samma som marklyft)
Sned hantelpress 3x8
Militärpress 3x8
Sidlyft 3x8
Tricepsextensions 3x8
Triceps pushdown 3x8

Ben:
Knäböj(samma som bänk/mark)
Benpress 3x8
Benspark 3x8
Lårcurl 3x8
Stående vadpress 3x8
Cablecrunch superset med sidlyft 3x8

Frågan är om setmängd etc ligger på en hyfsad frekvens, går efter specifikt repsantal hela tiden. Höjer efter lyckat 3xset.

[björne92]

Mer är inte alltid bättre. Men visst du kan pröva att lägga in en dag till enligt förslaget.

Okej då provar jag de och kör några basövningar :)

Men hur bör man lägga upp dagarna, spelar oftast korpen innebandy på torsdagar så hellst vill man ju inte träna den dagen.
måndag
tisdag
Onsdag

Fredag/lördag ( helkropp)

eller hur skulle du algt upp det? :)

Tack för alla svar! :)

[Anders The Peak]

Skulle vilja ha en åsikt hurvida mitt upplägg ser någorlunda schysst ut, kör ett press/drag/ben-schema. Frekvens blir ju att man kör igenom allt var 5:e dag.
Drag - vila - Press - Ben - Vila - Drag.

Drag:
Marklyft(Huvudövning)
1x12 40%
1x10 60%
1x8 80%
3x5 Arbetsset dvs 100%(startade på 70% RM1)
Chins 3x6 supinerat axelbrett grepp, extra vikt på.
Latsdrag 3x8
Stångrodd 3x8 superset Shrugs 3x8
Rygglyft 3x8
Stångcurl 3x8


Press:
Bänkpress(samma som marklyft)
Sned hantelpress 3x8
Militärpress 3x8
Sidlyft 3x8
Tricepsextensions 3x8
Triceps pushdown 3x8

Ben:
Knäböj(samma som bänk/mark)
Benpress 3x8
Benspark 3x8
Lårcurl 3x8
Stående vadpress 3x8
Cablecrunch superset med sidlyft 3x8

Frågan är om setmängd etc ligger på en hyfsad frekvens, går efter specifikt repsantal hela tiden. Höjer efter lyckat 3xset.

Drag - vila - Press - Ben - Vila - Drag.

Drag:

Rygglyft(hyperextension) 3*20
Marklyft
1x15 60%
1x5 80%
1*1 95-100%
3x5 Arbetsset dvs 80-85% 1RM
Chins 6x12-6 supinerat axelbrett grepp, extra vikt på.
Stångrodd 3x8
Stångcurl 5x8-6
Omvänd curl 4*8

Fundering är ifall man bör lägga in Reverseflyes som extra arbete för bakreaxlar. Har problem nu som jag spårat till en svag överrygg/bakre delts.
Du kan pröva det här det brukar vara bra för bröstrygg och veka axlar:http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE

Press:
Bänkpress(samma som marklyft)
Sned hantelpress 3x8
Militärpress 4x8-6
Sidlyft 4x12-8
Tricepsextensions 3x12-8
Triceps pushdown 3x12-8

Ben:
Knäböj(samma som bänk/mark)
Benspark 3x12-8
Lårcurl 6x12-8
Stående vadpress 5x12-8
Situps/crunches 4x20

[Cisc]

Hur tänkte du lägga upp passen? Om du orkar så får du berätta hur du tänker. Det är bra om du berättar mer om dina stats och om hur länge du har tränat styrketräning.

Mja, exempelvis bröst då.

Bänkpress 4*8
Snedpress i smith 4*8
Hantelpress 4*8.

Har kört på 4*10 på 100 kg i bänk. Men det var tungt!

Tränat snart i 2 år äckligt seriöst!

Förstår du min tanke nu? ;)

Skriva ner varje pass och öka vecka, för vecka!

mvh

[Anders The Peak]

Mja, exempelvis bröst då.

Bänkpress 4*8
Snedpress i smith 4*8
Hantelpress 4*8.

Har kört på 4*10 på 100 kg i bänk. Men det var tungt!

Tränat snart i 2 år äckligt seriöst!

Förstår du min tanke nu? ;)

Skriva ner varje pass och öka vecka, för vecka!

mvh

I teorin fungerar det bra att öka vecka efter vecka i praktiken fungerar det mycket dåligt efter ett års regelbundet tränande.
Om du ska köra progressivt så är det bra att ta reda på hur reguljära program arbetar med progressiviteten de flesta modellerna presenteras i den här:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/52.SPNT.pdf)

Sedan finns det en massa utvecklingar av modellerna som MMK2, 5/3/1 etc.
En bra beskrivning av mmk (http://medlem.spray.se/damienthorne/bench2text.htm)

[entropy]

Jag har tränat i två år och har lyft 200 i böj och 250 i mark. Det har alltid varit lätt att ha progression här. Bänken är däremot väldigt seg och ligger på 120. Den har i princip bara ökat när jag gått upp i vikt. Nu väger jag strax under 83 och planerar att stanna där.
Hur ska man hantera bänkpressen för att öka där?
Jag tränar huvudlyft eller komplement efter svaghet 3-4 gånger per vecka. Bänkträningen håller kring 50% fler set än böj och mark var för sig. Intensitetsmässigt ligger de nog rätt lika.

[Anders The Peak]

Jag har tränat i två år och har lyft 200 i böj och 250 i mark. Det har alltid varit lätt att ha progression här. Bänken är däremot väldigt seg och ligger på 120. Den har i princip bara ökat när jag gått upp i vikt. Nu väger jag strax under 83 och planerar att stanna där.
Hur ska man hantera bänkpressen för att öka där?
Jag tränar huvudlyft eller komplement efter svaghet 3-4 gånger per vecka. Bänkträningen håller kring 50% fler set än böj och mark var för sig. Intensitetsmässigt ligger de nog rätt lika.

Om man har tunn bröstkorg/korta nyckelben så har man oftast sämre förutsättningar för att bli riktigt bra i bänk. Var är det som det tar stopp i banan?

[ChrisDEFC]

Kul tråd, tänket höra om du kan ge lite feedback på mitt tänk om hur träningen framöver ska bedrivas. Jag har kört stronglift i 2 perioder och det har gett bra resultat och de lilla jag kört har inte gjort att jag stagnerat så tänkte dra igång och köra det tills jag når nästa plattå. Grejen är att jag vill kombinera det med att jobba på mina svaga punkter som jag själv anser vara bålen (har relativt lång rygg) som begränsar min maxstyrka i både böj och mark. Jag tycker även ryggen över lag är något sämre än framsidan. Benen behöver nog inte mycket extra utöver det som erbjuds i stronglift med böj varje pass.

Hur ska jag tänka kring att jobba på mina weakspots samtidigt som jag kör stronglift? Hur mycket sabbar det upplägget om jag kör frontböj var 3:e pass istället för knäböj? Eller finns det något annat upplägg som skulle va bättre?

Målet är att bli starkare och jag gillar SL-grenarna rätt mycket så det är först och främst i dessa jag vill bli starkare (för jag tror att resten hänger med om jag ökar i de tre).

Vet inte om du har tid att kommentera allas inlägg men om du har tid så kika på det jag skrivit.

[entropy]

Om man har tunn bröstkorg/korta nyckelben så har man oftast sämre förutsättningar för att bli riktigt bra i bänk. Var är det som det tar stopp i banan?

Jag är ganska bredaxlad och har en hygglig bröstkorg, men har nog långa armar. Jag har dock inte jämfört några mått med diverse standarder, så jag reserverar mig för fel.

Tidigare låg svagheten i botten. Nu har jag tränat mycket med långa stopp och död start, så min sticking point är väl flyttad upp en liten bit.

Vad som stör mig är att styrkan i bänken överlag inte blir bättre. I de andra lyften har det bara varit att köra på och styrkan genom hela rörelsen har stigit stadigt. För att jämföra lyften så har jag ökat marklyftet från 215 till 250, böjen från 180 till lätta 200 och bänken från lätta 115 till tunga 120 under samma 8 månader. Utvecklingen i bänk är alltså usel i jämförelse. Kroppsvikten ned 1 kg.

[Anders The Peak]

Jag är ganska bredaxlad och har en hygglig bröstkorg, men har nog långa armar. Jag har dock inte jämfört några mått med diverse standarder, så jag reserverar mig för fel.

Tidigare låg svagheten i botten. Nu har jag tränat mycket med långa stopp och död start, så min sticking point är väl flyttad upp en liten bit.

Vad som stör mig är att styrkan i bänken överlag inte blir bättre. I de andra lyften har det bara varit att köra på och styrkan genom hela rörelsen har stigit stadigt. För att jämföra lyften så har jag ökat marklyftet från 215 till 250, böjen från 180 till lätta 200 och bänken från lätta 115 till tunga 120 under samma 8 månader. Utvecklingen i bänk är alltså usel i jämförelse. Kroppsvikten ned 1 kg.

Kör du något beprövat bänkpressprogram?

[Anders The Peak]

Vet inte om du har tid att kommentera allas inlägg men om du har tid så kika på det jag skrivit.

Att byta ut böjen eller lägga in extra pass med frontböj bör inte störa utvecklingen utan variation brukar vara nyckeln till att bryta platåer.

[krubkungen]

Vad anser du vara bäst för volym och styrka? Köra igenom varje muskelgrupp 2ggr i veckan eller köra 1 gång i veckan? Jag gillar att köra 8 reppare, ett bra reps intervall för både styrka/volym?

Jag har lite svårt att hålla mig från failure och jag kör gärna ett extra set ifall jag tyckte setet innan var för lätt eller gick dåligt.

Vad tror du skulle passa mig bäst? en 4 splitt med varje muskelgrupp en gång i veckan följt av ett helkroppspass?

Just nu ser träningen lite annorlunda ut IOM att jag fått en skada i axeln vilket gör att press passen(bröst,axlar) har blivit lidande och förmodligen har skadan uppstått av för högvolym/frekvens :(

Bump :)

[Anders The Peak]

Bump :)

Om man har en skada så är det inte fel att lägga sig i repsintervallet 8-16 och hålla en lagom volym 4-8 set per muskelgrupp. Om man ser historiskt på byggning så har många lagt sig i det här intervallet för att inte dra på sig onödiga skador.
Hur ser dina stats ut och hur länge har du tränat?

[Wormzie]

Vilken är din favoritövning för hamstrings? Jag kör just nu stående bencurl.. har svårt för raka marklyft.. det jag funderar på är om någon variant av glute-ham-raise skulle vara effektivare då mitt primära mål är att öka i knäböj/marklyft.

Mina benpass ser ut enligt följande:
Knäböj 3 set 3-5 reps
Benspark 3 set 8-12 reps
Stående bencurl ett ben i taget 3 set 8-12 reps
Stående vadpress 3 set
Sittande vadpress 3 set

[Anders The Peak]

Vilken är din favoritövning för hamstrings? Jag kör just nu stående bencurl.. har svårt för raka marklyft.. det jag funderar på är om någon variant av glute-ham-raise skulle vara effektivare då mitt primära mål är att öka i knäböj/marklyft.

Mina benpass ser ut enligt följande:
Knäböj 3 set 3-5 reps
Benspark 3 set 8-12 reps
Stående bencurl ett ben i taget 3 set 8-12 reps
Stående vadpress 3 set
Sittande vadpress 3 set

Jag brukar supersetta vader och hamstring
Stående bencurl ett ben i taget 3 set 8-12 reps/Sittande vadpress 3 set
Liggande lårcurl 3*8-12/Stående vadpress 3 set

Varför en del av vaden används just för curlrörelsen. Kolla in en cyklists vader.

[Wormzie]

Jag brukar supersetta vader och hamstring
Stående bencurl ett ben i taget 3 set 8-12 reps/Sittande vadpress 3 set
Liggande lårcurl 3*8-12/Stående vadpress 3 set

Varför en del av vaden används just för curlrörelsen. Kolla in en cyklists vader.


Du tänker på att gastrocnemius fäster på femur? Jag vill inbilla mig att man känner att soleus jobbar mer vid sittande då det känns "djupare" in i vaden och att vid stående kanske får mer fokus på gastrocnemius!

Vad ser du för skillnad på stående/liggande lårcurl? Byter du för att få använda ett ben i taget och sen båda?

[krubkungen]

Om man har en skada så är det inte fel att lägga sig i repsintervallet 8-16 och hålla en lagom volym 4-8 set per muskelgrupp. Om man ser historiskt på byggning så har många lagt sig i det här intervallet för att inte dra på sig onödiga skador.
Hur ser dina stats ut och hur länge har du tränat?

Tränat seriöst i 1år och några månader

Stats: 140x3 knäböj , 145x3 marklyft , 85x1 bänkpress. Kroppsvikt 73,5kg 177cm

Styrkan i press är rätt dålig som du ser. Volymmässigt så behövs mer massa på axlar/övre bröst/armar och utsida lats dem ligger efter mest.

[Anders The Peak]

Du tänker på att gastrocnemius fäster på femur? Jag vill inbilla mig att man känner att soleus jobbar mer vid sittande då det känns "djupare" in i vaden och att vid stående kanske får mer fokus på gastrocnemius!

Vad ser du för skillnad på stående/liggande lårcurl? Byter du för att få använda ett ben i taget och sen båda?
I den maskin jag kör i går det bara att köra med ett ben i taget. Inbillar mig att det ger bättre peak på hamstrings jämfört med liggande men för att vara på den säkra sidan kör jag båda :)

[Anders The Peak]

Tränat seriöst i 1år och några månader

Stats: 140x3 knäböj , 145x3 marklyft , 85x1 bänkpress. Kroppsvikt 73,5kg 177cm

Styrkan i press är rätt dålig som du ser. Volymmässigt så behövs mer massa på axlar/övre bröst/armar och utsida lats dem ligger efter mest.

Jag tycker att din stats ser bra ut för att ha bara tränat ett år. Det är bara att kämpa på och tänka på att inte nöta för mycket på axlarna.

[krubkungen]

Jag tycker att din stats ser bra ut för att ha bara tränat ett år. Det är bara att kämpa på och tänka på att inte nöta för mycket på axlarna.

Okej. :)

Jag gillade schemat du hade skrivit här http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88

Men istället köra:

Måndag: Ben(+ marklyft) /mage/vader

Tisdag: Bröst/utsida axlar/triceps

Onsdag: rygg/baksida axlar/biceps

Torsdag: vila

Fredag: benspark/bencurl/mage/vader eller vila

Lördag: överkroppspass + armar/utsida axlar och baksida.

Söndag: vila

[Anders The Peak]

Okej. :)

Jag gillade schemat du hade skrivit här http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88

Men istället köra:

Måndag: Ben(+ marklyft) /mage/vader

Tisdag: Bröst/utsida axlar/triceps

Onsdag: rygg/baksida axlar/biceps

Torsdag: vila

Fredag: benspark/bencurl/mage/vader eller vila

Lördag: överkroppspass + armar/utsida axlar och baksida.

Söndag: vila

Visst kan du göra det. Men tanken bakom första upplägget är att prioritera och låta musklerna få fler duvningar i veckan.
Tex
Bröstdagen får triceps jobba indirekt och du tränar biceps aktivt.
Ryggdagen jobbar biceps indirekt och du tränar triceps aktivt...

[Gabbe92]

20 år, tränat 2 år, 77 kg, 7% kroppsfett

<<<<<<Måndag: Bröst/Mage

- Hantelpress 3x10
- Incline Bänkpress 3x10
- Incline flies 3x10
- cablecross 3x20 (döda det lilla sista)

-> mage: Cablecrunches, sidolyft med hantlar, benlyft

<<<<<<<<<< Tisdag: Rygg/Trapz
marklyft 3x10
Chins 3x10 -> KV
Stång rodd 3x10
latsdrag 3x10
pullovers 3x10

shruggs med hantlar, efteråt stång bakom ryggen 3x10

<<<<<<<<<<<< Onsdag: Ben/Vader
Knäböj 3x10
benspark 3x10
benpress 3x10
utfall 3x10

vad press 4x10, vadpress i benpressen 3x10

<<<<<<<< Torsdag axlar/triceps
framåt lyft, delts 3x10
axelpress med hantlar 3x10
militärpress bakom nacken 3x10
sido lyft 3x10
2x bakre axlar övningar 3x10

pushdowns, skullcrushers -> dropset small bänk, hantel extentions

<<<<<<<<<Fredag: Biceps mage

hantel curl 3x10
stång curl 3x10
hammers 3x10
cablecross isolations curl 3x10
arnold curls 3x10

<samma mag övningar>

Till frågan, ökar jävligt dåligt i bänkpress (vikt mässigt) varit fast på 75 kg i 2 månader nu, något tips?

[Anders The Peak]

20 år, tränat 2 år, 77 kg, 7% kroppsfett

<<<<<<Måndag: Bröst/Mage

- Hantelpress 3x10
- Incline Bänkpress 3x10
- Incline flies 3x10
- cablecross 3x20 (döda det lilla sista)

-> mage: Cablecrunches, sidolyft med hantlar, benlyft

<<<<<<<<<< Tisdag: Rygg/Trapz
marklyft 3x10
Chins 3x10 -> KV
Stång rodd 3x10
latsdrag 3x10
pullovers 3x10

shruggs med hantlar, efteråt stång bakom ryggen 3x10

<<<<<<<<<<<< Onsdag: Ben/Vader
Knäböj 3x10
benspark 3x10
benpress 3x10
utfall 3x10

vad press 4x10, vadpress i benpressen 3x10

<<<<<<<< Torsdag axlar/triceps
framåt lyft, delts 3x10
axelpress med hantlar 3x10
militärpress bakom nacken 3x10
sido lyft 3x10
2x bakre axlar övningar 3x10

pushdowns, skullcrushers -> dropset small bänk, hantel extentions

<<<<<<<<<Fredag: Biceps mage

hantel curl 3x10
stång curl 3x10
hammers 3x10
cablecross isolations curl 3x10
arnold curls 3x10

<samma mag övningar>

Till frågan, ökar jävligt dåligt i bänkpress (vikt mässigt) varit fast på 75 kg i 2 månader nu, något tips?

Det är säkert flera orsaker som gör att du har svårt att bli starkare. En starkt bidragande orsak tror jag till den dåliga utvecklingen är att du har för många övningarna per muskelgrupp samt att du troligen äter för lite för att kroppen ska kunna svara på träningen.

När det gäller träningsupplägget tror jag att du kan pröva det här upplägget.
POST (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5860746&postcount=88)

[Proxy]

Anders, har du något råd till mig personligen? Jag kommer inte på något speciellt jag undrar över, men jag lyssnar som vanligt alltid på visa ord.

[tuthpicker]

fattar inte varför du ens har denna frågetråden, dina svar är bristfälliga och informationen hyffsat nära baslära vad gäller träning dessutom är det infekterat av dina egna tränings åsikter och tro kring det.

vet att du är kunnig men tråden är överflödig i all information som redan finns enligt MIG, kul för dig att andra tycker annorlunda men försök hålla dig ifrån egna uppfattningar som tex " man får bäst volym av att köra 4-6 reps och 3-6 set eller vad du nu skrev....det finns många vägar till rom och du går miste om en hel del av att bara köra i det träningsspannet och helt slopa högreps även om jag håller med om att tung träniong skall vara en bas att bygga kring så kommer man inte ifrån att du inte bygger samma glykogen föråd och det vaskulära systemet av att bara nöta tungt inte heller samma volym.

kör hårt.

[Fartman]

fattar inte varför du ens har denna frågetråden, dina svar är bristfälliga och informationen hyffsat nära baslära vad gäller träning dessutom är det infekterat av dina egna tränings åsikter och tro kring det.

vet att du är kunnig men tråden är överflödig i all information som redan finns enligt MIG, kul för dig att andra tycker annorlunda men försök hålla dig ifrån egna uppfattningar som tex " man får bäst volym av att köra 4-6 reps och 3-6 set eller vad du nu skrev....det finns många vägar till rom och du går miste om en hel del av att bara köra i det träningsspannet och helt slopa högreps även om jag håller med om att tung träniong skall vara en bas att bygga kring så kommer man inte ifrån att du inte bygger samma glykogen föråd och det vaskulära systemet av att bara nöta tungt inte heller samma volym.

kör hårt.
Fast om man ställer en fråga i en tråd som heter "Anders ger träningsråd" så vill man ju ha tips av just Anders och ta del av Anders "egna tränings åsikter och tro kring det". *rolleyes*

Jag tycker att det är befriande med en tråd där en erfaren styrketränande ger råd och där man slipper få råd av internetbyggaren/internetlyftaren "Spene96" som har alla svar på allt men inte ens är i närheten av att ha några egna resultat att visa upp.

[tuthpicker]

Fast om man ställer en fråga i en tråd som heter "Anders ger träningsråd" så vill man ju ha tips av just Anders och ta del av Anders "egna tränings åsikter och tro kring det". *rolleyes*

Jag tycker att det är befriande med en tråd där en erfaren styrketränande ger råd och där man slipper få råd av internetbyggaren/internetlyftaren "Spene96" som har alla svar på allt men inte ens är i närheten av att ha några egna resultat att visa upp.


ja visst har du rätt.

jag har aldrig sett anders så jag vet inte vem som sitter och ger alla dessa råd, har du någon bild så släng då upp den så man får sig ett hum, kanju lika gärna vara en kille med 35 cm armar som sitter där bakom, inte för at jag tror det då.

nej nog med ot!

[mikaelj]

(...)

Målet är att bli starkare och jag gillar SL-grenarna rätt mycket så det är först och främst i dessa jag vill bli starkare (för jag tror att resten hänger med om jag ökar i de tre).

Fem femmor är inte helt optimalt för att bli starkare. Om du verkligen vill bli starkare i böj, bänk & mark gör du bäst i att fråga en aktiv styrkelyftare och kanske kika på hur de tränar. Det finns en rad journaler i tävlingsdelen av forumet, samt förslag på lämpliga träningsprogram.

[Walato]

Anders, om jag stiger in i gymmet med min högra arm först eller vänstra arm. Kommer det ha nån skillnad på min biceps utveckling?

[björne92]

Anders, om jag stiger in i gymmet med min högra arm först eller vänstra arm. Kommer det ha nån skillnad på min biceps utveckling?

sluta förstör en jävla bra och hjälpsam tråd med dumma frågor!

[Anders The Peak]

fattar inte varför du ens har denna frågetråden, dina svar är bristfälliga och informationen hyffsat nära baslära vad gäller träning dessutom är det infekterat av dina egna tränings åsikter och tro kring det.

vet att du är kunnig men tråden är överflödig i all information som redan finns enligt MIG, kul för dig att andra tycker annorlunda men försök hålla dig ifrån egna uppfattningar som tex " man får bäst volym av att köra 4-6 reps och 3-6 set eller vad du nu skrev....det finns många vägar till rom och du går miste om en hel del av att bara köra i det träningsspannet och helt slopa högreps även om jag håller med om att tung träniong skall vara en bas att bygga kring så kommer man inte ifrån att du inte bygger samma glykogen föråd och det vaskulära systemet av att bara nöta tungt inte heller samma volym.

kör hårt.

Nu bygger jag mina råd på beprövad vetenskap och kryddar en del med den egna erfarenheten och då mest på hur man kan praktiskt lägga upp sin träning mer optimalt.

Även om man är rutinerad blir man oftast hemmablind och kör på i gamla fotspår som inte alls behöver vara direkt optimalt.

Jag tror att jag kan hjälpa till att optimera träningen för de flesta om de vill ha hjälp med att se över träningen och få lite råd från Anders:cool:

[Anders The Peak]

Anders, om jag stiger in i gymmet med min högra arm först eller vänstra arm. Kommer det ha nån skillnad på min biceps utveckling?

Men det inlägget antar jag att du inte har något behov av råd utan mer av vård.

Jag skämtar bara med dig visst kan man ironisera över ämnet det är ganska harmlöst liksom Anders ger träningsråd

[Anders The Peak]

Fem femmor är inte helt optimalt för att bli starkare. Om du verkligen vill bli starkare i böj, bänk & mark gör du bäst i att fråga en aktiv styrkelyftare och kanske kika på hur de tränar. Det finns en rad journaler i tävlingsdelen av forumet, samt förslag på lämpliga träningsprogram.

Jag kan hålla med dig Jansson. Men jag tror att bäst är om man kan träna på en riktig Atletklubb. Det är en sak att läsa till sig kunskapen och en annan att förvärva den praktiskt. Jag tycker att du är ett lysande exempel på hur det kan gå om man går till en riktig atletklubb. Utvecklats från en blekfet 60 kg yngling till en 93 kg riktig styrkelyftare med riktigt bra resultat efter så kort träningstid. Jag tror inte att det är något man lär eller förvärvar via internet det måste ske på plats i bra träningsmiljö.

[Noel]

Hej, jag är en långdistanslöpare i grunden men har på senaste tiden börjar gymma lite smått. Kör för tillfället 2 helkropps pass i veckan. Då jag främst siktar på att hålla mig smal/smidig vill jag inte träna explosivt eller med tunga vikter. Det jag är ute efter är uthållighet och en bra bålstyrka. Hur bör jag gymma för att uppnå detta? 1 övning per muskelgrupp och 3x20 reps? Eller är jag ute och cyklar? Skulle även uppskatta tips på övningar om jag nu bara kör 1/muskelgrupp.

Superschysst om du orkar svara:)

[Fredriiik]

fattar inte varför du ens har denna frågetråden, dina svar är bristfälliga och informationen hyffsat nära baslära vad gäller träning dessutom är det infekterat av dina egna tränings åsikter och tro kring det.

vet att du är kunnig men tråden är överflödig i all information som redan finns enligt MIG, kul för dig att andra tycker annorlunda men försök hålla dig ifrån egna uppfattningar som tex " man får bäst volym av att köra 4-6 reps och 3-6 set eller vad du nu skrev....det finns många vägar till rom och du går miste om en hel del av att bara köra i det träningsspannet och helt slopa högreps även om jag håller med om att tung träniong skall vara en bas att bygga kring så kommer man inte ifrån att du inte bygger samma glykogen föråd och det vaskulära systemet av att bara nöta tungt inte heller samma volym.

kör hårt.
Han lär kunna bra mycket mer än du någonsin kommer göra. tycker det är kungligt att folk är villiga att hjälpa till och dela sina kunskaper!

Anders, om jag stiger in i gymmet med min högra arm först eller vänstra arm. Kommer det ha nån skillnad på min biceps utveckling?
Riktigt onödigt inlägg.

[bertbert]

Stort cred till dig Anders att du tar dig tid till detta! Även om undertecknad och Anders onekligen haft vissa meningsskiljaktigheter tidigare så tycker jag råden som ges här är mycket bra! :thumbup:

[Röda Björnen]

Väldigt generöst av dig Anders!

MVH

[mikaelj]

Jag kan hålla med dig Jansson. Men jag tror att bäst är om man kan träna på en riktig Atletklubb. Det är en sak att läsa till sig kunskapen och en annan att förvärva den praktiskt. Jag tycker att du är ett lysande exempel på hur det kan gå om man går till en riktig atletklubb. Utvecklats från en blekfet 60 kg yngling till en 93 kg riktig styrkelyftare med riktigt bra resultat efter så kort träningstid. Jag tror inte att det är något man lär eller förvärvar via internet det måste ske på plats i bra träningsmiljö.

Så sant som det är sagt. (och tack :-))

[dauit]

vad är fördelen om man kör ett under- och överkroppsschema som är fördelat så att man kör tungt på de två första passen och lätt på de två sista passen?(utspritt över en vecka)
underkropp - tungt
överkropp - lätt
underkropp - tungt
överkropps - lätt

typ.

[frong]

Fördelen jämfört med vad?

[dauit]

Fördelen jämfört med vad?

Än att bara köra tungt på alla pass.
Edit: jämfört med att köra tungt så man klarar 8-12 reps 3 set per övning?

[Anders The Peak]

Hej, jag är en långdistanslöpare i grunden men har på senaste tiden börjar gymma lite smått. Kör för tillfället 2 helkropps pass i veckan. Då jag främst siktar på att hålla mig smal/smidig vill jag inte träna explosivt eller med tunga vikter. Det jag är ute efter är uthållighet och en bra bålstyrka. Hur bör jag gymma för att uppnå detta? 1 övning per muskelgrupp och 3x20 reps? Eller är jag ute och cyklar? Skulle även uppskatta tips på övningar om jag nu bara kör 1/muskelgrupp.

Superschysst om du orkar svara:)

Om man är långdistanslöpare tror jag att det är bra att ta i lagom med styrketräningen eftersom sk Concurrent Training (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517) är negativt för kroppen/och resultaten i för stor omfattning.

Rekommenderar att du kikar på hur andra långsdistanslöpare lägger upp träningen så att den optimerar resultaten. Men om det bara är bålen är det rätt enkelt att göra ett program för att stärka upp den.

Hyperextension (rygglyft) 4*20-30 utan belastning,
Situps/crunches/magmaskin 4*20-30
Mag-rotator(tvist) 4*20

[Anders The Peak]

vad är fördelen om man kör ett under- och överkroppsschema som är fördelat så att man kör tungt på de två första passen och lätt på de två sista passen?(utspritt över en vecka)
underkropp - tungt
överkropp - lätt
underkropp - tungt
överkropps - lätt
typ.
Man brukar i regel lägga de tunga passen tidigt i veckan för den muskelgrupp man vill prioritera.

Överkropp tungt
Underkropp Lätt
Vilodag
Överkropp lätt
Underkropp Tungt.

[TheIsh]

Är det rätt tänkt av mig att helt undvika marklyft några månader om målet är att bli av med svanken? Som siffrorna i signaturen antyder är jag markant starkare i ryggen i förhållande till något annat och jag antar att det är där det största problemet ligger. Stretching i all ära, men om man är dubbet så stark i korsrygg som i bukmuskulaturen så vill väl ryggen gärna göra jobbet? Är jag rätt ute eller?

[mikaelj]

Är det rätt tänkt av mig att helt undvika marklyft några månader om målet är att bli av med svanken? Som siffrorna i signaturen antyder är jag markant starkare i ryggen i förhållande till något annat och jag antar att det är där det största problemet ligger. Stretching i all ära, men om man är dubbet så stark i korsrygg som i bukmuskulaturen så vill väl ryggen gärna göra jobbet? Är jag rätt ute eller?

Stretching i all ära, men har du faktiskt töjt framsida lår & höftböjare? Om du gett det ett seriöst försök men ändå inte sett något resultat bör du snarare stärka upp de musklerna som är för svaga nu. Se t ex http://www.athletesacceleration.com/hipmuscularimabalances.html ("Lower Cross Syndrome").

[TheIsh]

Ja, jag har gett det ett ärligt försök. Problemet är att jag sitter rätt mycket så det känns som att stretchingen inte kan "utnyttjas" när man befinner sig sittande mer än stretchandes.

[mikaelj]

Kan du inte stå mer? Om du har ett skrivbordsjobb kanske ett höj-och-sänkbart skrivbord vara ett alternativ?
Postat via en mobil enhet

[dauit]

Man brukar i regel lägga de tunga passen tidigt i veckan för den muskelgrupp man vill prioritera.

Överkropp tungt
Underkropp Lätt
Vilodag
Överkropp lätt
Underkropp Tungt.

du har fortfarande inte svarat på min fråga;)
varför gör man så och inte bara kör tungt på alla pass istället?

[TheIsh]

Kan du inte stå mer? Om du har ett skrivbordsjobb kanske ett höj-och-sänkbart skrivbord vara ett alternativ?
Postat via en mobil enhet

Det är snarare avsaknaden av jobb som gör det. Löser sig snart förhoppningsvis.

[wcanka]

Stämmer det att övriga kroppen växer snabbare om man tränar ben?

[Anders The Peak]

du har fortfarande inte svarat på min fråga;)
varför gör man så och inte bara kör tungt på alla pass istället?

Det beror säkert på att man troligen inte hinner återhämta muskler, lederoch sefästen vid för hög frekvens och intensitet.

Om jag ska svara på din fråga specifikt behöver jag veta lite mer om dina stats och hur länge du har tränat.

Samt hur ser ditt nuvarande träningsprogram ut?

[TREX]

Vad tycker du om att köra till fail, varje set?

[Anders The Peak]

Stämmer det att övriga kroppen växer snabbare om man tränar ben?


Jag tor att det är viktigt att träna tunga basövningar typ knäböj för att påverka centrala nervsystemet.

Men jag har sett folk utan några benmuskler att tala om med ohyggligt grova armar.

[dauit]

Det beror säkert på att man troligen inte hinner återhämta muskler, lederoch sefästen vid för hög frekvens och intensitet.

Om jag ska svara på din fråga specifikt behöver jag veta lite mer om dina stats och hur länge du har tränat.

Samt hur ser ditt nuvarande träningsprogram ut?

2,5 års träning, senaste 7 månader seriöst.
bänk - 90
böj - 95, har inte hållit på med böj allt för länge så styrkan sitter inte där än
mark - 120 med fel teknik, tekniktränar just nu

kör en styrkeperiod blandat med mm2k bänkpressprogram
måndag -
tisdag - mm2k
onsdag - ben, pull, mage
torsdag - nada
fredag - mm2k, axlar
lördag - nada
söndag - ben, mage

frågan var egentligen tänkt som en mer generell fråga, så att jag vet hur jag ska lägga upp scheman åt andra personer här på kollo, fb och body

tacksam för svar!:)

[Anders The Peak]

dauit
Första tiden som styrketränande handlar anpassningen av CNS och då går styrkeutvecklingen snabbt. När den första perioden är över kommer utveckling bromsas upp och att få fortsatt utveckling handlar mycket om målmedveten träning som har en baktanke och strategi över tid. Bara prata tunga eller lätta pass är att göra det enkelt för sig.

Om jag ska vara ärlig så tycker jag att du ska titta på den här Rugby union periodiseringen (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf)för att förstå hur det bör se ut över tid.

[krubkungen]

Visst kan du göra det. Men tanken bakom första upplägget är att prioritera och låta musklerna få fler duvningar i veckan.
Tex
Bröstdagen får triceps jobba indirekt och du tränar biceps aktivt.
Ryggdagen jobbar biceps indirekt och du tränar triceps aktivt...

Det låter vettigt.
PM Anders :)

[Spetälsk]

beprövad vetenskap och kryddar en del med den egna erfarenhetenSalt och peppar räcker långt för en duktig kock. tack för de läsvärda länkarna :)

[selmir]

Vad tycker du om Guillotine Press ? Tänker mest på utförande och om den är "bättre" än vanlig bänk för att utvecka bröstvolymen ?

[Anders The Peak]

Vad tycker du om Guillotine Press ? Tänker mest på utförande och om den är "bättre" än vanlig bänk för att utvecka bröstvolymen ?

Jag kör mest för bröstvolym i olika friviktsmaskiner eftersom de isolerar bröstmusklerna bättre jämfört med stång. Men har kört en hel del Guillotine pressar innan maskinerna blev så välutvecklade som de är idag för ändamålet.

[Fyllot]

Jag kör mest för bröstvolym i olika friviktsmaskiner eftersom de isolerar bröstmusklerna bättre jämfört med stång. Men har kört en hel del Guillotine pressar innan maskinerna blev så välutvecklade som de är idag för ändamålet.

Om man ex kör guillotine i smith vilken är den "mest optimala" handfattningen för att aktivera brösten?

[Anders The Peak]

Om man ex kör guillotine i smith vilken är den "mest optimala" handfattningen för att aktivera brösten?
Jag tror att de flesta som kör bröst i smithen hittar ett läge och greppvidd där man använder den fixa banan för att pricka bröstmuskulaturen. Att köra typ vanlig bänk i smith är inte direkt en höjdare.

[björne92]

Okej då provar jag de och kör några basövningar :)

Men hur bör man lägga upp dagarna, spelar oftast korpen innebandy på torsdagar så hellst vill man ju inte träna den dagen.
måndag axlar, bröst, biceps
tisdag ben mage
Onsdag Triceps, rygg

Fredag/lördag ( helkropp)

eller hur skulle du lagt upp det för bäst återhämtning? :)

Tack för alla svar! :)

Bump! :)

[kalajset]

Har du några tidseffektiva tips på förbättrade övre trapezius? - Enormt släpande muskelgrupp för egen del och tänkte äntligen ta tag i detta i höst/vinter. Är inte ute efter något extremt stort, bara få de att komma ikapp resten av kroppen som åtminstone ser tränad ut.

Tränar efter 5/3/1 i dagsläget vilket jag kombinerar med crossfit och löpning, alltihop på hobby/håll-i-gång-nivå. Kan tillägga att jag egentligen heller aldrig tränat traps specifikt då jag varit i tron om att det skulle komma med rygg/axelträning. Så har tyvärr inte varit fallet under de år jag styrketränat överhuvudtaget för egen del.

[entropy]

Kör du något beprövat bänkpressprogram?

Jag har provat på någon/några varianter av mm2k. Intrycket var att det var omöjligt att följa, då jag är alldeles för repssvag (maxstark är kanske ett positivare uttryck). Annars har jag inte följt något som är specifikt för bänkpress. Föreslår du något?

[Anders The Peak]

Har du några tidseffektiva tips på förbättrade övre trapezius? - Enormt släpande muskelgrupp för egen del och tänkte äntligen ta tag i detta i höst/vinter. Är inte ute efter något extremt stort, bara få de att komma ikapp resten av kroppen som åtminstone ser tränad ut.

Tränar efter 5/3/1 i dagsläget vilket jag kombinerar med crossfit och löpning, alltihop på hobby/håll-i-gång-nivå. Kan tillägga att jag egentligen heller aldrig tränat traps specifikt då jag varit i tron om att det skulle komma med rygg/axelträning. Så har tyvärr inte varit fallet under de år jag styrketränat överhuvudtaget för egen del.

Vanliga shrug med hantlar sittande på en träningsbänk brukar ge god utveckling på trapz men ha inte för tunga vikter utan arbeta metodiskt.
hantellyft åt sidan är också bra kom ihåg att arbeta med skulderbladen.

[Anders The Peak]

Jag har provat på någon/några varianter av mm2k. Intrycket var att det var omöjligt att följa, då jag är alldeles för repssvag (maxstark är kanske ett positivare uttryck). Annars har jag inte följt något som är specifikt för bänkpress. Föreslår du något?
Om du inte är så repsstark så kanske du ska försöka köra lite som Arne Persson gör:
1*10, 1*8, 4*3, 5*1, 2*10

[Anders The Peak]

Bump! :)
Jag tycker att du kan ha det rullande och att du passar in träningspassen så att de löper friktionsfritt med innebandyn. Du behöver absolut inte se att varje pass måste komma vid samma tidpunkt utan det går bra att ha någon extra vilodag för att få ihop tiden.
Det som är bra med den här typen av splitupplägg är att det blir betydligt mindre känsligt för bortfall av pass jämfört med en split på 4-5 dgr.

[kalajset]

Vanliga shrug med hantlar sittande på en träningsbänk brukar ge god utveckling på trapz men ha inte för tunga vikter utan arbeta metodiskt.
hantellyft åt sidan är också bra kom ihåg att arbeta med skulderbladen.

Tack för svar, blir till att lägga in övningen i programmet snarast med aktuellt utförande. Har även slarvat ganska mycket med olika typer av sidolyft genom åren så en liten nystart även där är nog absolut på sin plats.

[Fyllot]

Jag tror att de flesta som kör bröst i smithen hittar ett läge och greppvidd där man använder den fixa banan för att pricka bröstmuskulaturen. Att köra typ vanlig bänk i smith är inte direkt en höjdare.

Är det samma sak med SNED bänk eller är den med försumbar i smith än plan?

[Anders The Peak]

Är det samma sak med SNED bänk eller är den med försumbar i smith än plan?

Det enda jag säger är att träna normal bänk flat eller sned är inte direkt en höjdare. Men att pricka bröstmusklerna är både plan, decline och incline en höjdare i smith jämfört med fristång om man hittar lägena och använder den fixa banan som ett extra motstånd.

[Darren]

Hej Anders!
Efter ungefär 3:e övningen på gymmet på samma muskelgrupp så är jag helt dyngslut, ibland på 2:a. Medan de andra jag tränar med kan ha betydligt mer kraft kvar till sista övningen. Vad beror detta på? Tar jag helt enkelt ut mig mer än dem? Har svårt att de ska va så. Finns det något annat de kan bero på?

[Anders The Peak]

Hej Anders!
Efter ungefär 3:e övningen på gymmet på samma muskelgrupp så är jag helt dyngslut, ibland på 2:a. Medan de andra jag tränar med kan ha betydligt mer kraft kvar till sista övningen. Vad beror detta på? Tar jag helt enkelt ut mig mer än dem? Har svårt att de ska va så. Finns det något annat de kan bero på?

Orkar du plita ned passen och särskilt hur passet ser ut där du tar slut...

[Darren]

Orkar du plita ned passen och särskilt hur passet ser ut där du tar slut...
Kan ge dig ett exempel på ett bröstpass.
incline bänkpress smithmaskin 4x8
hantelpress 4x10
decline bänkpress (Här) Kan vara så trött så jag inte klarar 1 dips.

Kör jag bröst innan triceps så kan jag knappt köra ett tricpespass efter. Jag har eller inte dålig form på mina övningar, snarare tvärtom.

[Anders The Peak]

Kan ge dig ett exempel på ett bröstpass.
incline bänkpress smithmaskin 4x8
hantelpress 4x10
decline bänkpress (Här) Kan vara så trött så jag inte klarar 1 dips.

Kör jag bröst innan triceps så kan jag knappt köra ett tricpespass efter. Jag har eller inte dålig form på mina övningar, snarare tvärtom.

Om man kör tufft då räcker två övningar gott, att fortsätta med en övning till tror jag bara är negativt för återhämtningen/styrke- och muskeltillväxten. När det gäller triceps är jag av den åsikten att helst inte köra den tillsammans med bröstträningen dvs om man inte bara pumpar ur den två-tre set på lägre vikt. Det är oftast bättre att köra biceps tillsammans med bröst och triceps tillsammans med rygg om man inte kör speciella armträningspass.

[Darren]

Om man kör tufft då räcker två övningar gott, att fortsätta med en övning till tror jag bara är negativt för återhämtningen/styrke- och muskeltillväxten. När det gäller triceps är jag av den åsikten att helst inte köra den tillsammans med bröstträningen dvs om man inte bara pumpar ur den två-tre set på lägre vikt. Det är oftast bättre att köra biceps tillsammans med bröst och triceps tillsammans med rygg om man inte kör speciella armträningspass.
Okey tack, så du menar att 3 övningar absolut räcker, speciellt när man kör 4 set ? :) Kan passa på att fråga vad du tycker om mitt upplägg,
M:Ben+cardio(stair machine, tycker de är sjukt skönt efter ett pass)
T:rygg nacke
O:
T:Bröst biceps
F:cardio
L:
S: Axlar, triceps

[Anders The Peak]

Okey tack, så du menar att 3 övningar absolut räcker, speciellt när man kör 4 set ? :) Kan passa på att fråga vad du tycker om mitt upplägg,
M:Ben+cardio(stair machine, tycker de är sjukt skönt efter ett pass)
T:rygg nacke
O:
T:Bröst biceps
F:cardio
L:
S: Axlar, triceps

M:Mage,Ben+cardio(stair machine)
T:rygg nacke,triceps
O:
T:Bröst biceps
F:cardio
L:
S: Axlar, biceps och triceps(träningspass med tyngdpunkt på axelträning och pumpa upp biceps och triceps 4-6 set vardera)


Oftast räcker det med två övningar per muskelgrupp.

[Darren]

M:Mage,Ben+cardio(stair machine)
T:rygg nacke,triceps
O:
T:Bröst biceps
F:cardio
L:
S: Axlar, biceps och triceps(träningspass med tyngdpunkt på axelträning och pumpa upp biceps och triceps 4-6 set vardera)


Oftast räcker det med två övningar per muskelgrupp.
Glömde skriva in magen på måndagens pass. Men rygg nacke triceps blir ett ganska långt pass? Åker nämligen buss till gymmet så har svårt med pass över 1 timme och 15 min för att kunna ta mig hem. Triceps söndag och triceps tisdag igen? Varför väljer du att skriva in 2 biceps och triceps i veckan? :)