Visa fullständig version : Räcker det med 1 gång i veckan/muskel ?
Räcket det att träna varje muskel specifikt 1 gång i veckan? Kör varje set till failure.
Min split ser ut såhär:
Måndag - vila
Tisdag - Triceps & Axlar
Onsdag - vila
Torsdag - Rygg & baksida axlar
Fredag - vila
Lördag - Bröst & Biceps
Söndag Ben & Mage
Klart det räcker har kört de flesta åren med splittar där allt tränas en gång i veckan
Fredriiik
2012-07-05, 12:19
Inte om du vill få optimal utveckling
pezrulezhaakon
2012-07-05, 12:20
wcanka
Ja det räcker om du inte ska bli Mr. Olympia eller välta traktorer till vardags.
Du bibehåller det du har och ökar sakta styrka/volym om du sköter kosten, vilan och sömnen.
Inte om du vill få optimal utveckling
Vad rekommenderar du? :)
Kom på att ni kanske behöver se övningarna också:
Tisdag:
Axlar & Triceps:
Rotator cuff 2x15
Militärpress 4x4
Sidolyft 3x8
Dips 3xfail
Tricep extensions 3x8
Torsdag:
Rygg & Rear delts:
Chins 4xfail
Stångrodd 4x4
Hantelrodd 3x8
Sittande baksida axlar 3x12
Rygglyft 3x10
Lördag:
Bröst & Biceps:
Bänkpress 4x4
Lutande hantelpress 3x8
3x8 i kabel
Ez-curl 3x8
Hammercurl 3x8
Pinch 3x20sec
Söndag:
Ben & Mage:
Benböj 4x4
Lårcurl 3x8
Benspark 3x8
Vadpress 3x12-15
Crunches 3x8
Hängande benlyft 3xfail
Fredriiik
2012-07-05, 12:31
varje muskel två gånger i veckan kommer ge dig bättre utveckling. Glöm inte att låta dem vila bara mellan passen så du inte kör biccar två dagar i rad.
Många(inklusive jag själv) kan inte köra det pga heltidsjobb å annat skojj man har i vardagen. Men skulle jag få bestämma fritt så skulle jag lätt görat!
Men något sånt här kanske?
Måndag - Bröst, axlar,triceps
Tisdag - Ben & mage
Onsdag - Rygg & Biceps
Torsdag - vila
Fredag - Bröst, axlar, triceps
Lördag - Ben & Mage
Söndag - Rygg & Biceps
Eller blir det här för mycket?
Hur många set/reps är rekommenderat per pass om man kör varje muskel 2 ggr i veckan? :)
King Grub
2012-07-05, 12:42
Räcket det att träna varje muskel specifikt 1 gång i veckan?
Ja. Många anser dessutom att ett sådant upplägg eller liknande är bäst för muskeltillväxt.
Ja. Många anser dessutom att ett sådant upplägg eller liknande är bäst för muskeltillväxt.
Jaha! men då är det ju bara köra på, har du något att anmärka på ang mitt val av övningar? :)
Jag kör såhär, har fått väldigt bra ökningar än sålänge :) Dock så känner jag att min kropp återhämtas tillräckligt fort för att kunna köra såhär. Tänk på det också. :)
M- Bröst, axlar, triceps
T- Rygg, biceps
O- Ben, mage
T- Bröst, axlar, triceps
F- Rygg, biceps
L- Ben, mage
S- Vila
Repeat
Jag kör såhär, har fått väldigt bra ökningar än sålänge :) Dock så känner jag att min kropp återhämtas tillräckligt fort för att kunna köra såhär. Tänk på det också. :)
M- Bröst, axlar, triceps
T- Rygg, biceps
O- Ben, mage
T- Bröst, axlar, triceps
F- Rygg, biceps
L- Ben, mage
S- Vila
Repeat
ser bra ut :), bröst, axlar, triceps idag då ;)
lust att dela med dig övningar? :D
Slängde ihop ett bröst, triceps & axlarpass inför dagens pass:
Bänkpress 4x4
Lutande hantelpress 3x8
militärpress 4x4
Sidolyft 3x8
Tricep extensions 3x8
Pushdowns 3x8
Vad tror ni? :)
RobbanColeman
2012-07-05, 13:07
Inte om du vill få optimal utveckling
Vem vill ha det...? cofffee
Pretorian
2012-07-05, 13:08
Slängde ihop ett bröst, triceps & axlarpass inför dagens pass:
Bänkpress 4x4
Lutande hantelpress 3x8
militärpress 4x4
Sidolyft 3x8
Tricep extensions 3x8
Pushdowns 3x8
Vad tror ni? :)
Har inte du nyligen börjat på ett nytt schema eller blandar jag ihop dig med någon annan?
Jo jag har kört några pass med ett, men känner att det blir för lite med 1 muskel en gång i veckan, men jag kanske har fel?
Pretorian
2012-07-05, 13:16
Jag tänkte mer på övningar etc.. du har väl fått bra förslag på det tidigare. Nu fick jag för mig att du "slängde ihop" ett nytt pass...?
Jag anklagar inte men det känns som om du byter ganska ofta. Tror resultaten kommer utebli och du kommer fortsätta vara missnöjd och då tror du att lösningen är att ändra i passet... Moment 22.
Välj ett färdigt schema och kör. Utvärdera om sex månader, mät armmått, ben etc och styrka förstås. Har det fungerat?
Fredriiik
2012-07-05, 13:21
Ja. Många anser dessutom att ett sådant upplägg eller liknande är bäst för muskeltillväxt.
att låta muskeln vila mer än 160h mellan varje gång den får tränas kan väll vara långt i från optimalt för muskeltillväxt?
har för mig att Anders the peak har sagt att cirka 2 gånger per vecka var det senaste man sett som gav bäst resultat
Måndag:
Bröst, axlar, triceps:
Bänkpress 4x4
Lutande hantelpress 3x8
militärpress 4x4
Sidolyft 3x8
Tricep extensions 3x8
Pushdowns 3x8
Tisdag:
Rygg & Biceps:
Chins 3xfail
Stångrodd 4x4
Hantelrodd 3x8
Rygglyft 3x10
Ez-curl 3x8
Hammercurl 3x8
Pinch 2x20sec
Onsdag:
Ben & Mage:
Knäböj 4x4
Benspark 3x8
Lårcurl 3x8
Vadpress 3x12
Viktade crunches 3x6
Benlyft 3xfail
Torsdag: Bröst,axlar,triceps
Fredag: Rygg & biceps
Lördag: Ben & mage
Söndag: vila/kondition
Vad tror ni? :)
King Grub
2012-07-05, 13:27
att låta muskeln vila mer än 160h mellan varje gång den får tränas kan väll vara långt i från optimalt för muskeltillväxt?
har för mig att Anders the peak har sagt att cirka 2 gånger per vecka var det senaste man sett som gav bäst resultat
Vilka är "man"? Och var har man sett det?
Att köra igenom kroppen en gång i veckan har kroppsbyggare använt framgångsrikt i många år(tionden).
tigerofsweden
2012-07-05, 13:35
Proteinsyntesen är väll bara förhöjd ett visst antal timmar efter passet?! Borde väll vara bäst att stimulera muskeln så ofta det bara går.
ser bra ut :), bröst, axlar, triceps idag då ;)
lust att dela med dig övningar? :D
Skriver fort nu, ska till gymmet om ~10 min. Kan tillägga att måndag-onsdag är 6-8 reps, torsdag-lördag 10-12 reps.
Flyes i cc 12x4
Bänkpress 10x5
Lutande hantelpress 12x4
---
Militärpress 10x3
Drag till hakan 10x3
Axelpress med hantlar 10x4
Frontlyft failx3
---
Dips supersettat med reverse grip latpulldown 10x4
Skullcrushers supersettat med smalbänk 10x4
Tricepextension med rep bakom huvudet i cc 10x3
Tricep pushdown failure x 3
ARMSTARK
2012-07-05, 13:42
Jag personligen tappar styrka när jag bara kör musklerna en gång i veckan, måste köra två gånger. (3-1-3-1...split)
Men alla är olika, några får bra resultat med mindre träning. Du får testa.
King Grub
2012-07-05, 13:46
Proteinsyntesen är väll bara förhöjd ett visst antal timmar efter passet?! Borde väll vara bäst att stimulera muskeln så ofta det bara går.
Om man inbillar sig att det är den enda faktorn som avgör när det är dags att träna muskeln igen kanske.
Studier är ofta en bra riktlinje men sen är de så att sålänge studien inte är gjord på just dig så kan de va så att
Motsatsen på studien är det bästa för dig.
Om man tränar alla muskler 2 ggr i veckan med tex en rullande 3-1-3 split så är kraven på sömn, kost återhämtning viktigare.
Du måste även anpassa träningen ganska mkt.
Men om du kör varje muskel 1 gång i veckan så kan du vekligen verkligen köra slut på den eftersom vilan är så lång.
Min åsikt
På de hela.
Skriver fort nu, ska till gymmet om ~10 min. Kan tillägga att måndag-onsdag är 6-8 reps, torsdag-lördag 10-12 reps.
Flyes i cc 12x4
Bänkpress 10x5
Lutande hantelpress 12x4
---
Militärpress 10x3
Drag till hakan 10x3
Axelpress med hantlar 10x4
Frontlyft failx3
---
Dips supersettat med reverse grip latpulldown 10x4
Skullcrushers supersettat med smalbänk 10x4
Tricepextension med rep bakom huvudet i cc 10x3
Tricep pushdown failure x 3
Om det där körs 2 gånger i veckan så känns det som väldigt många övningar och set.
10 set framsida axlar efter 13 set bröst följt av 14 set triceps 2 gånger inom 7 dagar känns väldigt extremt och inte alls bra för en nybörjare. Det blir alltså 20 set framsida axlar, 26 set bröst, 28 set triceps på 1 vecka.
Känns inte som att du kommer få nog återhämtning och således kommer prestationen att försämras så småningom.
tigerofsweden
2012-07-05, 13:53
Om man inbillar sig att det är den enda faktorn som avgör när det är dags att träna muskeln igen kanske.
Du får gärna ge din syn på det hela! Det finns ju många "internetexperter" som förespråkar högre frekvens.
På tal om kroppsbyggare, kan inte de som använder olagliga preparat få mer utav större volym och lägre frekvens än de som tränar rent?
King Grub
2012-07-05, 14:16
Dom skulle också kunna återhämta sig fortare och träna varje muskel oftare.
Jag tror inte man kan säga att en viss träningsfrekvens eller träningsvolym kommer att ge optimala ökningar för alla; att träna en muskel två gånger per vecka kan vara bättre för någon, medan en gång per vecka är bättre för någon annan. Vid olika tillfällen i ens träningskarriär kommer olika upplägg att passa bättre eller sämre.
Och som ovan nämndes kan man inte träna på samma sätt om man gör på det ena eller det andra sättet.
Det kommer att krävas personlig erfarenhet för att bestämma vilket upplägg som passar en bäst, och det skaffar man sig genom att hålla sig till ett visst upplägg längre än en vecka och inte byta så fort någon skriver på ett forum att det eller det upplägget är bäst.
Fredriiik
2012-07-05, 14:18
Vilka är "man"? Och var har man sett det?
Att köra igenom kroppen en gång i veckan har kroppsbyggare använt framgångsrikt i många år(tionden).
Jaadu nå forskningsnissar inom ämnet? ;)
Vi får höra med Anders vad han säger och vart han läst det.
De kör ju andra grejer också så får oss vanliga odopade kanske det är bättre med 2 gånger i veckan.
Proteinsyntesen är väll bara förhöjd ett visst antal timmar efter passet?! Borde väll vara bäst att stimulera muskeln så ofta det bara går.
+1
Men Gruben ge gärna din bild och studier som finns på ämnet, vore riktigt lärorikt :)
Edit: såg ditt inlägg ovan! bugar å bockar!
tigerofsweden
2012-07-05, 14:19
Dom skulle också kunna återhämta sig fortare och träna varje muskel oftare.
Jag tror inte man kan säga att en viss träningsfrekvens eller träningsvolym kommer att ge optimala ökningar för alla; att träna en muskel två gånger per vecka kan vara bättre för någon, medan en gång per vecka är bättre för någon annan. Vid olika tillfällen i ens träningskarriär kommer olika upplägg att passa bättre eller sämre.
Och som ovan nämndes kan man inte träna på samma sätt om man gör på det ena eller det andra sättet.
Det kommer att krävas personlig erfarenhet för att bestämma vilket upplägg som passar en bäst, och det skaffar man sig genom att hålla sig till ett visst upplägg längre än en vecka och inte byta så fort någon skriver på ett forum att det eller det upplägget är bäst.
Tack, mkt bra inlägg.
Dribinho
2012-07-05, 14:43
Som ett inlägg i debatten känns det dock som om det är närmast konsensus kring att man som relativt klen nybörjare vinner mycket på att köra ett upplägg som stimulerar varje muskel oftare än var 7:e dag.
Mycket tyder sedan på att när man är mer avancerad och kan ta ut sig själv hårdare istället behöver en längre återhämtning och då kan 1gng/vecka vara bättre (därmed inte sagt att ett upplägg som stimulerar musklerna oftare inte passar för mer avancerade)
Personligen tror jag antingen helkropp 2-3 gngr per vecka eller halvkropp 3-4 gngr per vecka är optimalt för i varje fall nybörjare.
Utöver det här med muskelstimulering är det ju också en fördel att nöta de grundläggande rörelserna/övningarna oftare än 1 gång per vecka för just teknikens skull.
monteramita
2012-07-05, 15:35
Varför kör du inte marklyft?
Jag får mycket bättre resultat av 2 ggr/v volymmässigt sett.
Gosti123
2012-07-05, 18:08
varje muskel två gånger i veckan kommer ge dig bättre utveckling. Glöm inte att låta dem vila bara mellan passen så du inte kör biccar två dagar i rad.
Många(inklusive jag själv) kan inte köra det pga heltidsjobb å annat skojj man har i vardagen. Men skulle jag få bestämma fritt så skulle jag lätt görat!
Hur är det ifall man kör igenom en muskelgrupp en gång i veckan men kör igenom den ordentligt? Exempel för bröst:
Bänkpress 5 set
Hantelpress bröst 5 set
Flyes 5 set
Sned bänkpress 5 set
Pullover 5 set
"många" anser att två gånger i veckan är optimalt för rena atleter, dvs inte dopade byggare. Rätt eller fel vet jag inget om men för mig personligen är det vad som funkar bäst (testade vanlig BB-split i ungdomen under flera år).
Man får pröva sig fram under flera månader och sedan utvärdera.
Spartansk
2012-07-05, 18:13
Men ofta blir ju "en gång i veckan" i praktiken två eller fler gånger i veckan.
Säg att man tränar:
Dag 1 - bröst
Dag 2 - rygg
Dag 3 - axlar
Dag 4 - ben
Dag 5 - armar
... Så får ju bicepsen träning både på dag 1 och 5, tricepsen på dag 1, 3 och 5, framsida lår på dag 1 och 4 (om man tränar marklyft), osv.
Men något sånt här kanske?
Måndag - Bröst, axlar,triceps
Tisdag - Ben & mage
Onsdag - Rygg & Biceps
Torsdag - vila
Fredag - Bröst, axlar, triceps
Lördag - Ben & Mage
Söndag - Rygg & Biceps
Eller blir det här för mycket?
Hur många set/reps är rekommenderat per pass om man kör varje muskel 2 ggr i veckan? :)
Visst, men du måste variera intensiteten på passen då. Tröttheten är ju inte enbart lokaliserad till musklerna du tränar, utan en systemisk trötthet uppstår ju också av träning. Så kör t ex tungt/lätt pass för varje träningsdag och vecka eller något.
Mitt tips är att inte ha 2 ryggpass, 2 bröstpass och 2 benpass i veckan utan istället ett av varje, detta betyder dock inte att dina muskler inte får stryk 2 gånger i veckan. Det är enbart en fråga om övningsval, tex bakar du in dips på tricepsdagen får dina bröst stimulans, likadant av millitärpress. På exakt samma sätt som dina axlar onekligen får stryk under din bröstdag av diverse pressar, likaså dina bakre axlar av diverse roddar. Om du tänker igenom ditt schema och har med smarta ordentliga övningar blir det oundvikligt att inte träffa varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Mark på ryggdagen är ett annat exempel på att benen får lite kärlek 2 gånger i veckan, baka in lite ben curl där också direkt efter marken och dina hamstrings får fin uppmärksamhet utöver benpasset...
Birkharju
2012-07-05, 20:23
Mitt tips är att inte ha 2 ryggpass, 2 bröstpass och 2 benpass i veckan utan istället ett av varje, detta betyder dock inte att dina muskler inte får stryk 2 gånger i veckan. Det är enbart en fråga om övningsval, tex bakar du in dips på tricepsdagen får dina bröst stimulans, likadant av millitärpress. På exakt samma sätt som dina axlar onekligen får stryk under din bröstdag av diverse pressar, likaså dina bakre axlar av diverse roddar. Om du tänker igenom ditt schema och har med smarta ordentliga övningar blir det oundvikligt att inte träffa varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Mark på ryggdagen är ett annat exempel på att benen får lite kärlek 2 gånger i veckan, baka in lite ben curl där också direkt efter marken och dina hamstrings får fin uppmärksamhet utöver benpasset...
this
Låter bra, skriver när jag kommer hem :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.