Visa fullständig version : Bygga muskler utan bulk
Hej,
har tränat i 2,5 år.
2 gånger har jag provat på att bulka, båda gångerna la ja på mig onödigt mycket fett.
Så hur ska man börja "byggarfasen" nu efter deffen? Ska jag ge mig på en tredje bulk eller sköta något annorlunda. (t.ex. clean bulk (?) )
Känner att jag behöver någon slags förändring för både styrka och utveckling har stagnerat.
Så ge mig generella tips på hur jag ska ta min träning till ny riktning, då inte mycket händer just nu.
Läs på om proteinsyntes och fettsyntes. Maximera faktorerna för den ena, minimera för den andra.
Arne Persson
2012-07-03, 14:44
Hej,
har tränat i 2,5 år.
2 gånger har jag provat på att bulka, båda gångerna la ja på mig onödigt mycket fett.
Så hur ska man börja "byggarfasen" nu efter deffen? Ska jag ge mig på en tredje bulk eller sköta något annorlunda. (t.ex. clean bulk (?) )
Känner att jag behöver någon slags förändring för både styrka och utveckling har stagnerat.
Så ge mig generella tips på hur jag ska ta min träning till ny riktning, då inte mycket händer just nu.
Finns ingen som helst anledning att bulka på sig en massa fett för att öka lite muskler.
2-250kcal+ på träningsdagar och balans eller lite över på vilodagar så kommer du kunna bygga ett tag.
Ett tips är att du inte låter det gå för långt, det finns inte mkt som dödar livsgnistan lika mycket som en lång deff.
Satsa istället på att gå upp tex 4-5kg och när du har gjort det så stanna och utvärdera om du behöver skala av lite eller inte, försök dock hålla dig under 15% bf.
ARMSTARK
2012-07-03, 15:10
Det går att bulka smart, även om man överäter behöver det inte vara junk man stoppar i sig. Käka tonvis med ägg, fisk, kött och liknande så får du i dig den mängden protein som du behöver för att växa maximalt. Den klassiska bulken där man äter vad som helst bara för att gå upp i vikt...jag tror inte på den ärligt talat. Skälet till att den funkar är nog att man tillsammans med allt skit får i sig tillräckligt med protein. + fläsket då... :(
Jag kommer aldrig mer grisbulka i alla fall. Kommer ta det lungt och fint detta år och göra det smart.
Läs på om proteinsyntes och fettsyntes. Maximera faktorerna för den ena, minimera för den andra.
Okej, ska kika på detta! Du vill inte dela me dig något?
Finns ingen som helst anledning att bulka på sig en massa fett för att öka lite muskler.
Nej, det jag vill undvika. Men fett är väl en klar garanti för att även gå upp i muskelmassa?
2-250kcal+ på träningsdagar och balans eller lite över på vilodagar så kommer du kunna bygga ett tag.
Ett tips är att du inte låter det gå för långt, det finns inte mkt som dödar livsgnistan lika mycket som en lång deff.
Satsa istället på att gå upp tex 4-5kg och när du har gjort det så stanna och utvärdera om du behöver skala av lite eller inte, försök dock hålla dig under 15% bf.
Proteinmängd i gram? utöver proteiner, ska man som vanligt ladda på med mer kolhydrater efter träning och under träningsdagar öht och mindre fett, samt mer fett på vilodagar?
Jag kommer aldrig mer grisbulka i alla fall. Kommer ta det lungt och fint detta år och göra det smart.
Ja, det sa jag med! Men nu 2-3 veckor efter deffen känner jag redan att spegeln börjar visa fläsk på höfterna. Får bli till att räkna kalorierna igen men hade inte väntat mig det under "byggfasen".
Satsa inte på att gå upp i vikt. Ät efter aptit och går du ner eller står helt still i flera månader så försöker du äta lite till. Ha en avslappnad inställning till det helt enkelt, utan att göra något dumt.
Pretorian
2012-07-04, 06:51
Men fett är väl en klar garanti för att även gå upp i muskelmassa?
Näää, du kan lägga på dig massor med fett utan att öka muskelmassan.
Håll koll på din vikt i relation till vikterna på gymmet. Försök att bli starkare på gymmet medans din kroppsvikt ligger still.
Hur ser ditt träningsprogram ut?
Vad väger du?
Hur lång är du?
Styrkestats?
Hur ser ditt träningsprogram ut?
Vad väger du?
Hur lång är du?
Styrkestats?
pass1: axlar, ben
pass2: rygg, bic
pass3: bröst, tric
178cm, 20 år, 66kg
mark: 130x2
bänk: 100x2
chins: +30x6
dips: +35x8
benpress: 200x6
RobbanColeman
2012-07-04, 08:21
pass1: axlar, ben
pass2: rygg, bic
pass3: bröst, tric
178cm, 20 år, 66kg
mark: 130x2
bänk: 100x2
chins: +30x6
dips: +35x8
benpress: 200x6
Du flyttar bra med vikter så där ligger inte problemet... Hade det varit så enkelt hade vi varit i princip jämngrova du och jag.
pass1: axlar, ben
pass2: rygg, bic
pass3: bröst, tric
178cm, 20 år, 66kg
mark: 130x2
bänk: 100x2
chins: +30x6
dips: +35x8
benpress: 200x6
Så hur ser träningsprogrammet ut?
Du flyttar bra med vikter så där ligger inte problemet... Hade det varit så enkelt hade vi varit i princip jämngrova du och jag.
Hehe, lustigt att du säger det. Folk brukar säga att jag ska börja med SS/SL när jag avslöjar att mina stats i mark, böj och bänk inte är särskilt spektakulära.
Så hur ser träningsprogrammet ut?
En ryggdag t.ex.
Kör tunga chins (utan vikter x 8,8 +20x6, +25,x6, +30x6) och går vidare till någon roddövning, antingen hantel eller stångrodd. Försöker öka i vikt på stångrodd, 90kg x 6.
Sedan ytterligare någon tung övning, kanske stångcurl tungt eller en till ryggövning tungt. (4-6 reps á 3-4 set)
Sedan börjar jag köra lite lättare då jag är riktigt trött och orkar inte lyfta jättetungt. Så kör väl isolationsövningar. Facepulls, pulldowns, bicepscurl i någon form - detta alltså i 8-10 reps á 3-4 set. Försöker alltså få med lite "byggarträning" och så, för att testa.
Har börjat med att göra övningen i 40sek. Så då undviker jag att t.ex. låsa ut i en latsdragliknande maskin och bara "pumpar" reps under 40 sek i 2 set.
Sedan är jag helt slut och går hem.
Men fokus ligger liksom på att öka, för varje gång jag kommer hem skriver jag ner vikterna och vad jag ökat. Har även mål som jag veckovis flyttar fram om jag inte klarat dem, så tror jag anammar progression rätt okej.
Handlar väl mer om hur saker sköts i allmänhet. När jag deffade ökade jag i styrka och eventuellt massa, skötte kosten riktigt strikt. Nu när man ska "bulka" försvinner alla regler, och de är just det som inte får hända för då säckar jag ihop.
Hehe, lustigt att du säger det. Folk brukar säga att jag ska börja med SS/SL när jag avslöjar att mina stats i mark, böj och bänk inte är särskilt spektakulära.
En ryggdag t.ex.
Kör tunga chins (utan vikter x 8,8 +20x6, +25,x6, +30x6) och går vidare till någon roddövning, antingen hantel eller stångrodd. Försöker öka i vikt på stångrodd, 90kg x 6.
Sedan ytterligare någon tung övning, kanske stångcurl tungt eller en till ryggövning tungt. (4-6 reps á 3-4 set)
Sedan börjar jag köra lite lättare då jag är riktigt trött och orkar inte lyfta jättetungt. Så kör väl isolationsövningar. Facepulls, pulldowns, bicepscurl i någon form - detta alltså i 8-10 reps á 3-4 set. Försöker alltså få med lite "byggarträning" och så, för att testa.
Har börjat med att göra övningen i 40sek. Så då undviker jag att t.ex. låsa ut i en latsdragliknande maskin och bara "pumpar" reps under 40 sek i 2 set.
Sedan är jag helt slut och går hem.
Men fokus ligger liksom på att öka, för varje gång jag kommer hem skriver jag ner vikterna och vad jag ökat. Har även mål som jag veckovis flyttar fram om jag inte klarat dem, så tror jag anammar progression rätt okej.
Handlar väl mer om hur saker sköts i allmänhet. När jag deffade ökade jag i styrka och eventuellt massa, skötte kosten riktigt strikt. Nu när man ska "bulka" försvinner alla regler, och de är just det som inte får hända för då säckar jag ihop.
z_bumbi..?
Jokester
2012-07-06, 01:49
Träna hårt, ät mycket protein och ligg still i vikt så ska du se att du kommer bygga bra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.