Joels träningsjournal

[joelaxelsson]

Hej,
jag heter Joel och är av årsmodell -91. Jag pluggar i Umeå och tränar vanligen på IKSU, men under sommaren bor jag i Kumla och tränar då på Gym och fightzone.
Min bakgrund inom träning och idrott innefattar bland annat fotboll, innebandy, friidrott, bordtennis, kamsport, klättring. På gym har jag tränat från och till (läs: mest från) de senaste åren och "periodiserat" träningen enligt följande typexempel; ett par månader av ostrukturerat lyftande följt av ett uppehåll på ett halvt år. Upprepa. Som ni kanske förstår har den tiden på gymmet inte gynnat mig nämnvärt vad gäller styrka eller estetik. Men, i januari 2012 började jag en pågående satsning mot styrka och en tilltalande estetik som än så länge givit goda resultat.

Ålder: 20 år
Längd: 193 cm
Vikt: 90 kg

Personliga rekord
Pullup (eng.); (kv.+45kg)x1, kv.x16 (typ)
Plan hantelpress: 40kgx5 (bänkar sällan)
Marklyft: 145kgx6
Fontböj ATG: 120kgx1
Frivändning: 97,5 kg

Mål
Pullup/chinup viktad med en kvinna
Pullup/chinup med 1 arm
Marklyft 200kg
Frivändning 120kg
Att på sikt ställa upp i F5
Att gå ned i spagat

[joelaxelsson]

2012-07-02

Dagens pass: Press (hypertrofi -> lång TuT, kortare vila, många reps och dödsstrikt)

Bänkpress
pyramiduppvärmning
3x10@80kg
5x(12-15)@60kg

Lätt lutande hantelpress
3x10@25

Militärpress bakom nacke
5x12-15@30kg

Hantellyft åt sidan/fly i maskin (superset)
5x12-15@7kg/5 dropset.

[joelaxelsson]

2012-07-02 Kost
3200 kcal fördelat på 230g protein, 390g kolhydrat och 75g fett.

[joelaxelsson]

2012-07-03

OL samt ben: hypertrofi med fokus på flexorer i knäled och extensorer i höftled

Styrkefrivändning från ovan knä
pyramid -> 5 st 1:or @ 80kg (lätt)

Frivändning
pyramid -> en handfull 1:or @ 90kg (lätt)

Marklyft
100kgx3
120kgx3
130kgx3
140kgx3
120kgx10
120kgx10
120kgx7
120kgx10

Stela marklyft
100kgx20
100kgx20
100kgx20
100kgx(10+10)

Bencurl
45kgx15
50kgx10
50kgx8
45kgx10
40kgx12

Kommentar
Jag kände redan under de inledande frivändningarna att quadriceps var orkeslösa. Därför gjorde jag bara ett fåtal lätta vändningar, skippade böj och fokuserade på baksida lår. Sammantaget var det ett ok pass, varken mer eller mindre.
Jag inväntar att jag får mina tyngdlyftarskor innan jag kör ett benpass igen.

[joelaxelsson]

2012-07-04

kroppsvikt: 90,3 kg

Rygg: fokus på maxstyrka med överförbarhet till pullup med 1 arm

Pullup med V-handtag
uppvärmning
(kv.+10kg)x3
+25kgx3
+40kgx1
+45kgx1 (2+exc.) tangerat PB
+30kgx3
+30kgx3 (+2 exc.)
+20kgx5
+20kgx4 (+2 exc.)
+15kgx4
+10kgx4

Assisterad pullup med 1 arm
5 set 2 rep per arm

Pulldown med 1 arm
45kgx5
45kgx5
45kgx5

Kabelrodd med 1 arm
40kgx5
40kgx5
40kgx5

Omvänd fly/kabelrodd V-handtag (superset)
15kgx10/80kgx5
12,5kgx12/75kgx5
12,5kgx12/75kgx5
12,5kgx12/75kgx5

[joelaxelsson]

Kommentar till passet
Bra pass med bra styrka. Inga känningar någonstans. De assisterade pullupsen med 1 arm gjordes idag men 1 arm+1finger från den andra armen, det orkade jag inte förra veckan med vänstern (använde 2 fingrar).

Kost
Dryga 4000 kcal fördelat på 300g protein, 360g kolhydrat och 130g fett. I min mening för mycket fett och lite för lite kolhydrater för att vara en träningsdag.

[stockinger]

Bra journal du har startat :)
är avundsjuk på dina frivändningar, jag vill också kunna köra runt 100 kg där...

[joelaxelsson]

Kul att du tycker det :) Jag ska försöka få tag i en vettig kamera så kan jag ta lite bilder och ev. filma lite så blir journalen förhoppningsvis mer intressant.
Nöt på med tekniken så kommer frivändningarna att bli bättre, inte för att jag är någon vidare tekniker. Vändingar från ovan knä, ffa styrkevändingarna, var för mig gynnsamma för att lära mig att nyttja rätt muskler och bana in tekniken i vad jag anser vara den knepigaste delen av vändningen.

[stockinger]

Kul att du tycker det :) Jag ska försöka få tag i en vettig kamera så kan jag ta lite bilder och ev. filma lite så blir journalen förhoppningsvis mer intressant.
Nöt på med tekniken så kommer frivändningarna att bli bättre, inte för att jag är någon vidare tekniker. Vändingar från ovan knä, ffa styrkevändingarna, var för mig gynnsamma för att lära mig att nyttja rätt muskler och bana in tekniken i vad jag anser vara den knepigaste delen av vändningen.

Håller med dig till 100% Det är på just vändningen från mark till frontböj som är tung/svår... Film skulle uppskattas :)

[joelaxelsson]

2012-07-05

Press: fokus på hypertrofi

kroppsvikt: 90,4 kg

Bänkpress
pyramiduppvärmning
60kgx15
60x15
60x15
60x15
60x15
60x12
60x12

Lätt lutande hantelpress
20kgx11
20x11
20x11

Militärpress bakom nacke
30kgx12
30x12
30x12
30x11
30x9

Hantellyft åt sidan/armhävning (superset)
7kgx12/AMRAP
7x12/AMRAP
7x12/AMRAP
7x10->5x10 (dropset)/AMRAP
7x10->5x10 (dropset)/AMRAP

Dips
5 set AMRAP på kv.

Kommentar
Ett riktigt skitpass. Hade från första stund ingen ork och var allmän seg och hängig. Men jag slutförde passet ändå, om än halvhjärtat. Mina brorsor har troligen släpat hem en hel arsenal av bakterier och virus från Peace & Love och därför börjar jag bli sjuk. De har legat och drönat i flera dagar och det lär väl jag också göra inom kort. Bajs.
Under passet passade jag på att tänja kring höftled och knäled (med fokus på hamstrings) för att nå en djupare slutposition i böjen med optimal form. Kan i dagsläget inte riktigt nå bottenläget i en batfota OLböj utan att rotera pelvis posteriort ("butt-wink"). I frontböjen går det däremot bra.

[joelaxelsson]

2012-07-06
Kände mig alltför krasslig för att träna idag, istället låg jag i sängen hela dagen i självömkan. Men jag tog mig tid att stretcha i alla fall. Förhoppningsvis kan jag träna igen på söndag eller måndag.

[joelaxelsson]

2012-07-12

Kroppsvikt: 89,1 kg

Drag: fokus på maxstyrka med överförbarhet till pullup med 1 arm


Pullup med V-handtag
kv.x5
kv.x5
+10kgx3
+20x3
+30x3 (lättaste 3:an på +30kg någonsin)
+45x1 tangerat PB
+40x1
+30x3
+30x3
+30x2
+20x5
+20x4
kv.x10

Assisterad pullup med 1 arm
3set med 2 reps per arm

Komplement:
Rodd med kroppsvikt. Supinerat grepp.
15
13
12

Omvänd fly
15kgx10
15x10
12,5x12
12,5x12
12,5x12

Pullup (sup. grepp)
4 set AMRAP

Kommentar
Det känns bra att vara tillbaka på gymmet efter en veckas uppehåll pga sjukdom. Jag kände att jag inte var helt återhämtad från sjukdomen än men presterade ändå väldigt bra styrkemässigt. 1 veckas vila har gjort mig gott.
Nu efter passet ömmar (inte palp.ömhet) det en aning kring den mediala humerus epikondylen, ursprung för många av underarmens palmarflexorer, troligen ett tecken på överansträngning pga den stora mängd drag jag gör. Jag ska nog minska mängden drag en aning.

[joelaxelsson]

OBS. Det ömmar kring den mediala humerusepikondylen på höger arm.

Kost
Jag tänker redogöra för min kost, kanske kan det intressera någon.

Tillskott som jag förbrukar
- Whey-80
Framförallt innan och efter träning. Vanligen tillsammans med mjölk.

-Kreatin
5ml innan och efter träning tillsammans med mindre komplexa kolhydrater. Cyklas enligt 8 veckor på följt av 2 veckor av.

-Koffein
200-400mg innan träning.

- Fiskolja
Ett par gram efter träning.


-Vitamin och mineraltillskott
Efter träning.

Vitamin och mineraltillskottet tar jag endast eftersom jag fått med det när jag köpt Whey-80. Jag äter en kost som bör täcka mina behov vad gäller vitaminer och mineraler utan tillskott så egentligen är de inte nödvändiga.

Jag äter sedan ett halvt år tillbaka enligt periodisk fasta med 16h fasta och 8h ätande, om än inte jättestrikt. Vanligtvis tränar jag någonstans mellan 12 och 14 och bryter därför fastan någon timme innan det med en proteinshake. Sedan äter jag nästan all mat efter träningen vanligen uppdelat på 2 stora måltider innan kl 20.
Jag har för avsikt att bli starkare och öka min mängd muskelmassa, därför ligger jag på ett kaloriöverskott. Exakt hur stort kaloriöverskottet är lägger jag inte någon större vikt vid att hålla reda på. Det gör mig inte speciellt mycket om jag blir lite fetare. Jag brukar få i mig drygt 4000 kcal.
Vad gäller fördelningen av makronutrienter ser jag till att få i mig minst 2gram protein per kg.kroppsvikt. Dagar då jag tränar vill jag få merparten av återstående energi för att nå kaloriöverskott från kolhydrater, mindre komplexa direkt efter träning och mer komplexa i de efterföljande måltiderna. Dagar då jag inte tränar får jag merparten av energin från fett, men i och med att jag tränar i princip varje är min kost vanligen rik kolhydrater och protein.

[joelaxelsson]

2012-07-13

Underkropp: fokus på maxstyrka och snabbhet

Uppvärmning; lätta böjar och drag samt diverse rörlighetsövningar

Styrkefrivändning från ovan knä
60kgx3
70x3
80x3
80x3
80x3
85x1
87,5x1

Frivändning
80x2
90x1
90x1
90x1
90x1
92,5x1

Frontböj
100kgx3
100x3
100x3
100x3

Teknikkoll OL-böj
100kgx3

Komplement:

Stela marklyft
100kgx3
120x3
130x3
140x3
100x20
100x15

Kommentar
Provade mina SMI comp (tynglyftarskor) för första gången idag, därför blev det ett "kom igång-pass". Tekniken i vändningarna, speciellt i sittvändningarna från golvet, var lite knepig att få in i pga ovana. Min tyngdpunkt hamnade aningen längre fram än jag är van vid och jag var nära att tappa stången framåt när jag skulle fånga det i bottenläget flertalet gånger. Men, med tiden lär jag vänja mig vid skorna. I övrigt kändes både böjen och vändningarna mer stabila och mer "quad-centriska" med lyftarskorna.
Jag filmade ganska många övningar idag och jag kommer lägga upp en del klipp senare under dagen.

[joelaxelsson]

Filmer från dagens pass (oredigerade)

Här kommer lite klipp från dagens pass. Jag fokuserade mycket på att få till tekniken i och med att jag för första gången använde tyngdlyftarskor.

Styrkefrivändning från ovan knä 80kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=zgTQ1nqZX6g&feature=plcp

Frivänding 90kg
http://www.youtube.com/watch?v=G4i_1eZW1UE&feature=plcp

Frontvöj 100kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=a0ySgZeQxG0&feature=plcp

Ol-böj 100kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=8xilM2FzNSA&feature=plcp

Kom gärna med kritik och synpunkter på formen (tekniken) om ni känner er manade!

[joelaxelsson]

Kan någon svara på hur man bäddar in en länk till exempelvis Youtube så att en miniatyr kan visas i inläggen? Om det ens är möjligt.

[joelaxelsson]

2012-07-14

Kroppsvikt: 89,7kg

Press

Jag tänkte ha fokus på maxstyrka i det här passet men en bit in tröttnade jag och jobbade istället upp bra pump.

Bänkpress
90kgx4
85kgx6
85kgx6
80kgx6
80kgx6

Dips - serien måste ha varit något slags PB i och med att det var 2 eller 3:e gången jag gör viktade dips.
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5

Pushpress
70kgx3
70x3
70x3
70x3

Militärpress
50kgx5
50x5
50x5

Lätt lutande hantelpress/hantellyft åt sidan (superset)
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15

Dips/hantellyft åt sidan (superset)
kv.x15/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
kv.x12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
kv.x12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15

Bänkpress i maskin
2st dropset med 4 st drop. Repsintervall: 7-12st.

Kommentar
Ok pass om än det inte blev som jag hade tänkt mig. Ingen vidare styrka i någonting men det beror troligen på att jag fokuserat på hypertrofi (lägre vikter, lång TuT, mkt strikt, repsint. 10-15) i drygt en månad.

Jag tog några formbilder imorse och ett par av dem finns bifogade. Ha överseende med den dåliga poseringen. Kroppsvikt 89,7 släta kg fördelat på 193cm.

[joelaxelsson]

2912-07-15

Kroppsvikt: 90,6 kg

OL

uppvärmning: lätta drag och böjar samt rörlighet (bensvingar, pigeon, skrev-töj, höftböjartöj, töj i bottenläget för böj, dislocations, töjning av utåtrotation och flexion i GH-leden mfl.)

Frivändning (sitt)
60kgx5
70x3
80x2
90x1
92,5x1
95x0 (bra höjd men tvekade lite och han därför inte fånga stången)
90x1
90x1
90x1
90x1

"Cleanpull" - första gången jag gör övningen
100kgx3
100x3
110x2
110x2
110x2
110x2

Frontböj
80kgx3
100x2
105x1
110x1
112,5x0 slog i och rev omkull ett hantelställ med stången när jag var påväg upp. Hade haft lyftet.
105x2
100x2x3

Kommentar
Inget vidare bra pass. Jag hade huvudvärk från start. Dessutom var jag mör i ländryggen, quadriceps och roompan sedan passet i förrgår. Det gjorde att jag fick tyngdpunkten för långt fram i flera lyft (hade inte vikten på hälarna) och hade det jobbigt med "återhämtningen" (från bottenläget) i vändningarna. Jag börjar i vilket fall bli säkert på vändningar >=90kg. Jag kanske ändå ska vara nöjd då 90kg ligger över 90% av mitt max (97,5kg), jag menar, man kan inte sätta PB varje pass.

"Cleanpulls" har jag aldrig gjort förut men jag tror att de kan vara bra att ha med som komplement. Det kändes som jag inte riktigt fick till tekniken. Jag ska se över det jag filmade.

Videoklipp från några lyft kommer senare idag.

[joelaxelsson]

2012-07-16

Kroppsvikt 90,7 kg.

Drag: fokus på maxstyrka

Smala "Pull ups" med remmar (ont i hö handled)
kv.x5
kv+10kgx3
+20x3
+30x2
+40x0 FAIL vet inte om jag gjort +40 i smal pullup tidigare (?)
+30x2
+20x5 (FILM)
+20x4
+10x7
kv.x10

Stångrodd. smalt grepp, vågrätt överkropp och remmar.
80kgx5
80x5
70x7
60x10

Omvänd fly. kabel
15kgx12
15x10
15x8
12,5x12
12,5x12

Lite teknik ryck. mest lek.

Kommentar
Segt pass; Ingen ork, ingen motivation och väldigt ineffektivt.
Smala pull ups gick ok om än jag inte kan hänga på mig samma vikter som när jag använder V-handtag. Mer av dessa kan nog vara bra att göra. Videoklipp från ett set finns bifogat.

Har inte tränat ryck mer än ett par gånger totalt. Har egentligen inte förutsättningarna för att göra det på det här gymmet; ingen platform, dåligt med utrymme, förbud mot magnesium och inga gummivikter. Jag får nog hålla mig till vändningar, böj och drag tills jag är tillbaka på IKSU. I vilket fall, jag verkar inte ha nog med rörelseomfång vid inåtrotation i axelleden (GH) för att kunna ha en optimal lyftväg. Mer stretch! En bra bottenposition hade jag ändå.


Pull ups +20kg.
http://www.youtube.com/watch?v=kXpUNSu5nAA

[joelaxelsson]

Middag

1kg kycklingbröstfilé, 4dl couscous (okokt), lök, paprika, feferoni samt sås på lite matlagningsgrädde, hönsbuljong och sambal oelek.

Total vikt (tillagat): drygt 2kg.

Nom nom

[fokkefresh]

Det går givetvis att bädda in ett klipp från youtube.
Såhär gör du:
1. Välj länk du vill posta. T.ex. http://www.youtube.com/watch?v=07hYgjJTPRo
2. För att klippet ska fungera på Kolo får du endast använda siffrorna och bokstäverna efter watch?v= alltså http://www.youtube.com/watch?v=07hYgjJTPRo
3. Dessa tecken ska in mellan [/yt.] (bort med punkterna)
4. Voila. [yt]07hYgjJTPRo

[joelaxelsson]

Tack för hjälpen!

[joelaxelsson]

2012-07-17

kroppsvikt 90,7 kg

Stötdrag och böj

uppvärmning: lätta drag och böjar samt rörlighet

Vändningar
gjorde en handfull vändningar men efter ett par fails på 90kg fick det vara nog.

Stötdrag
80kgx3
100x3
110x3
120x2x3

Frontböj
60x3
80x3
100x3
105x3
110x2x5 PB

Kommentar
Bra pass, vad gäller böjen i alla fall. Jag var mör i ländryggen och hade ont i hö handled idag, inte heller var motivationen på topp. Jag gjorde lite vändningar men det kändes inte bra så jag la ner ganska fort. Stötdragen kändes bra, men inte mer än så. Fontböjen kändes däremot jättebra. Jag har inte gjort mer än 1:or på >=110kg tidigare. Men jag var tvungen att breddöka fattningen en aning och greppa med alla fingrar (istället för 2-3 som jag vanligen gör) för att hö handled inte skulle göra ont. Jag ska nog göra detta i fortsättningen också.

I någon månad nu framöver ska jag satsa mer på OL och maxstyrka i relaterade övningar (dvs ffa böj) än vad jag gjort tidigare. Jag har för avsikt att köra OL-moment (så gott som det går på gymmet jag tränar på), böj och/eller dragvarianter samt relaterade komplement varannan dag. Andra komplement och kroppsbyggning läggar jag inte dagar då jag inte kör OL.
Jag ska försöka inleda passen med de de olympiska lyften (ffa vädningar utan överstöt) och sedan följa upp med stegar mot 1RM i böj/drag för att sedan göra ganska många back off set med 2-5 reps.

[joelaxelsson]

2012-07-18

Kroppsvikt: 90,7kg

Drag (överkropp), axlar och triceps: fokus på maxstyrka

Smala pull ups (internationell nomenklatur -> pron. fattning)
uppvärmning
kv.+10kgx3
+20x3
+30x2
+35x1
+30x2
+25x3x2
+20x4x2
+10x7
kv.x10

Dips
uppvärmning
kv.+10kgx3
+15x3
+20x5 detta var för tungt för fem raka set
+17,5x5 också lite för tungt för fem raka set
+15x5x5 tangerat PB (serie)

mer vikt på dipsen nästa gång (17,5)

Pushpress/pulldown med 1 arm (superset)
70x3/45x5
70x3/45x5
70x3/50x3
70x3
70x3 tangerat PB (serie)

pushpressen var lätt -> mer vikt nästa gång

Dips kv./sidolyft hantel (superset) isometriskt arbete i toppläget
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12

Omvänd fly kabel
15kgx10
12,5x12
12,5x12

Kommentar
Ett ganska bra pass även om jag kände mig lite krasslig (antydan till förkylning). Hade ätit en stor lunch innan passet så jag var troligen tyngre än vad jag brukar vara när jag tränar (säkert omkring 93kg+kläder). Jag ska i fortsättningen göra raka serier istället för pyramider som jag ofta gör numera. Det bör bli lättare att planera för och utvärdera progression på så sätt.

Bild på dagens bulkform finns bifogad. Den blev ganska suddig då jag hade svårt att hålla kameran stilla.

[joelaxelsson]

2012-07-19

OL

Jag hade inte utrymme nog att göra vändningar här då det var alldeles för mycket folk i närheten (mycket litet gym).

Frontböj
uppvärmning
60kgx3
80x3
100x3
110x2x6 PB-serie

Film (dålig kvalité) finns från något av de senare seten.

Stötdrag
60kgx3
100x3x2
120x3x3
130x3x2 PB-serie

Gjorde sen en handfull sittvändningar på 90kg. Kändes mycket bra med tanke på vad jag gjort innan.

Kommentar
Har fortfarande ont i höger handled men med breddökat stånggrepp i frontböjen gör det inte ont alls.
Min dagsform var allt annat än bra (aningen förkyld) men jag lyckades ändå göra bra serier i både böj och stötdrag. Frontböjen på 110kg var aningen tyngre än sist men det beror troligen på dagsformen. Nästa gång jag gör 2:or ökar jag vikten.

45_LzT0qWBQ&feature=plcp

[joelaxelsson]

2012-07-20

Kroppsvikt: 91kg

Kost: alldeles för lite mat idag

Jag har haft sjukt ont i halsen, huvudvärk, troligen feber och ont i ena örat hela dagen. Alltså har det inte varit en produktiv dag överhuvudtaget, har spenderat hela dagen i sängen tittandes på tv-serier. Jag kan rekommendera framför allt "Suits", fruktansvärt bra serie imo, men även "Breakning Bad".

[joelaxelsson]

2012-07-27

Kroppsvikt: ?

Överkropp: hypertrofi

Small Pullup/Armhävning (superset)
Typ 10 set. Pullups gjorda i en gungställning -> fat grip deluxe. Använde i princip ett "false grip" för att stången var så tjock. Första 5 set pullups viktade med en boxningsäck (vikt ca 20kg). Kort vila.

5 st Giantset: Sidolyft, lyft framåt, omvänd fly med metallskrot (ca 5-7kg?). Kort vila

Kommentar
Hade ingen vidare ork (ingen koffein och hade legat i solen hela dagen) men det var ändå skönt att komma igång efter att ha varit sjuk från och till i 2-3 veckor. Jag var i sommarstugan idag och fick därför använde vad som fanns tillgängligt för att kunna träna. Jag lyckades ändå jobba upp ett rejält tryck i överkroppen.

[joelaxelsson]

OL: komma igång igen-pass med fokus på maxstyrka

Uppvärmning

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
105x2x3
90x3x2 (mkt explosiva, lättade från marken)


Höga ryckdrag (första gången jag gör övningen)
60kgx5
80x3x3

Stötdrag
100kgx3
120x3x2

Marklyft
130kgx3
140x3
150x1 (lätt)

Kommentar
Passet blev väldigt kort och stressigt då jag var på gymmet strax innan stängning. Frontböjen på 105 var ganska tung och jag kände mig svagare än för ett par veckor sedan. Inte så konstigt med tanke på att jag varit sjuk ett tag. 150kg marklyft var lättare än det någonsin varit tidigare. Jag skulle troligen ha kunnat persa idag även om jag inte tränat marklyft regelbundet på länge.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,3kg

Armar och axlar (inte baksida): huvudfokus på maxstyrka men även en del komplement

uppvärmning

Pullup med V-handtag/Dips (superset).
100s vila. Långsam exc. fas.

(kv.+20kg)x5/(kv.+17,5kg)x5
+20x5/+17,5x5
+20x5/+17,5x5
+20x4/+17,5x4
+17,5x4/+17,5x4
8/11

Pushpress
70kgx3x3

Militärpress bakom nacke.
Bred fattning. kort vila.

30kgx12
35x10
35x10

Giant set; pullup v-handtag kv., dips kv. och hantelyft åt sidan.
30s vila. Långsam exc. fas.

8/11/8kgx12
7/10/8kgx11
6/9/8kgx10

Hantellyft åt sidan/bicepcurl hantel (superset).
kort vila.

7kgx10/12,5kgx12
7x10/12,5x12
7x10/-

Kommentar
Ganska bra pass. Jag hade ingen vidare styrka i någonting men till nästa pass lär jag vara tillbaka på samma nivå som innan jag blev sjuk. Jag hade ont i höger handled så jag kunde inte göra smala sup. pullups, det blev v-handtag istället. Jag antar att det är den tid jag spenderar med stången i front rack position som gör att jag får ont. Pressar i sig smärtar inte. Jag har tillräckligt bra rörlighet i axlar (flexion och utåtrotation) trots antydan till protrakterade axlar i vila och tillräcklig rörlighet i handleder. Utförandet i de relevanta övningarna är bra. Men jag antar att större rörlighet i axeln med fokus på utåtrotation och flexion troligen skulle lösa problemet med handleden men även förbättre min hållning. Jag borde stretcha mer.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,0kg

Underkropp: fokus på maxstyrka

Uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng (potentiering)
60kgx3
70x3
80x2x2

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2
115x2x3 PB
105x3x2

Marklyft. Död start.
60kgx3
100x3
120x3
130x3
140x3
150x2
145x3x2
145x2

Raka marklyft. Långsam exc. fas. Ned till golvet.
100kgx10
120x5
130x5
100x10
100x8

Lårcurl
50kgx10
50x8

Kommentar
Hade ingen lust att köra OL idag så jag struntade i det.
Bra pass! 2RM PB i böj, dessutom var det första setet ganska lätt. En 2a på 120kg bör jag klara inom kort (nästa pass?). Jag har hållit mig från att gå till fail i böjen ett tag nu. Det har gjort att jag har kunnat återhämtat mig bättre mellan passen och på så sätt kunnat böja oftare. Jag har ökat ganska bra så jag ska fortsätta med det ett tag till. Handleden smärtade inte alls idag.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,7kg

Rygg och bröst: inget specifikt fokus

Smal pullup (pron.)
uppvärmning
kv.+10kgx3
+20x3
+30x2
+20x5
+20x4
+20x3
kvx10

Plan hantelpress
uppvärmning
25kgx10
30x5
37,5x6
37,5x5
37,5x5

Lätt lutande hantelpress. mkt kort vila. långsam exc. fas.
25kgx10x3
20x10x3

Kabelrodd. Vhandtag.
70kgx10x3

Press i maskin (bröst)/breda pulldowns (superset)
3 st dropset med 3 st drop i varje. repsintervall: 7-15.

Omvänd fly i kabel (stående)/press i maskin(bröst) (superset)
3 st dropset med 3 st drop i varje. repsintervall: 7-15.

Kommentar
Ryggen var inte återhämtad sedan förra passet, därav den dåliga styrkan. I och för sig var jag vaken i princip hela natten till idag, det borde också spela roll. Jag behöver nog ta en vilodag innan nästa rygg/arm-pass. Jag fick i vilket fall bra pump i både rygg och bröst.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,7 kg

Ben: fokus på framsida lår och hypertrofi

uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng (potentiering)
60kgx5
80kgx2x2

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2x2 (lätt!)
115x2 (ganska lätt!) tangerat PB
115x1->100x4

Frontböj. kort vila. lång exc. fas.
80kgx(10-12)x3

OLböj. kort vila. lång exc. fas.
90kgx(10-12)x3
60kgx?x3 (pumpf!)



Kommentar
Hade en helvetes träningsvärk i ländryggens extensorer så det blev (nästan) inga OL eller drag. Träningsvärken begränsade en aning i böjen (ffa OLböjen) men det gick ok ändå. Magsäcksinnehåll var påväg upp under de sista seten.

[Niwah]

Ser bra ut här inne! Stark i chins är du också trots din respektabla kroppsvikt :thumbup:

Har du hållt på med friidrott eller sprint nån gång förr i livet?

[joelaxelsson]

Tack!
Jag tränade en del långdistanslöpning men även lite medeldistanslöpning med en friidrottklubb när jag var 16-17år. Så jag har viss erfarenhet av friidrott. Men, jag var långt ifrån någon sprinter då och är absolut inte det nu (jag har inte löptränat över huvud taget på flera år).

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,6kg

"Armar" och axlar

uppvärmning

Pullup med V-handtag
kv.+10kgx3
+20x3
+25x4
+25x3x3
+10x7

Dips
kv.+10kgx5x2
+17,5kgx5x5

Militärpress. Bred fattning.
50kgx5x5

Kabelrodd med V-handtag/Dips kv. (superset.). kort vila.
80kgx5/10
80x5/10
80x5/10

Press bakom nacke/kabelrodd. kort vila
30kgx15/70kgx10
30x12/70x10
30x12/70x9

Bicepcurl hantel. Pump 'n' tone curlz for them gurlz.
15kgx10x2

Kommentar
Passet blev (som vanligt) inget renodlat armpass och axelpass då jag försöker hålla mig ifrån isolationsövningar, jag föredrar "basövningar". Passet kändes som helhet väldigt bra.

Ny toppnotering vad gäller kroppsvikt idag vilket gjorde pullups och dips tunga, men det gick ganska bra ändå. Jag tänkte göra +25kgx4x4 i pullups men insåg efter första setet att jag inte skulle orka det om jag ville hålla mig en bit från fail. Fortsätter på samma vikt nästa gång. I och med att jag klarade +17,5x5x5 i dips ökar jag till +20kg nästa gång. 50kgx5x5 i militärpress var lätt, jag ökar till 55kg nästa pass.

Dagens bulkform. Som sagt; 92,6kg fördelat på 193cm.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,6kg

Underkropp: låg volym med fokus på maxstyrka

uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng ovan knä (potentiering)
60kgx3
70x3
80x1x3
70x3

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2
115x2 (mycket tyngre än förra passet) FILM
117,5x2 PB
117,5x1 ->110x1->100x3

Rumänska marklyft. ända ned till golvet.
80kgx5
100x5
120x5x5 FILM

Kommentar
Jag var öm samt orkeslös i ländryggen och quadriceps redan innan jag kom igång med passet så det fick bli låg volym. Jag lyckades trots detta sätta 2RM PB i frontböj, om än jag troligen kunde ha gjort detta förra passet med mindre ansträngning. De rumänska marklyften kändes bra, de ger en skön sträckning i röv och hamstrings när man närmar sig golvet. Jag funderar på att successivt arbete mig mot att göra dessa med ryckgrepp för att bli mer rörlig. I vilket fall, nästa gång jag gör 5x5 ökar jag vikten.

OBS klippen är oredigerade, filmade med en potatis och det som surrar är en fläkt.

Frontböj 115kgx2
kuJ7BmE7HNY&feature=plcp

Rumänska marklyt 120kgx5
I0V36s-rm7M&feature=plcp

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,0kg

Rygg och bröst: fokus på maxstyrka

uppvärmning

pullups
pyramiduppv.
+20kgx3
+25x3 (var alldeles för tungt så jag bestämde mig för att strunta i pullups idag)
kv.x10

Knästående latsdrag.
90kgx5x5 (lätt)

Plan hantelpress.
pyramiduppv.
37,5(?)kgx6x2 FILM
37,5x5x2
37,5x4

Lätt lutande hantelpress/kabelrodd v-handtag (superset)
30kgx6/85kgx5
30x6/80x5
30x5/80x5

Lätt lutande hantelpress/kabelrodd stång (superset). kort vila.
20kgx15/70kgx5
20x12/65x5
20x10/65x5

Facepulls ca 7 set repsint. 12-20/maskinpress 3 dropset med 3-4 drop och repsint. 7-12 (superset).

Kommentar
Ganska bra styrka i bröst idag, ryggen var däremot orkeslös. Därför tog jag inte ut mig nämnvärt i ryggövningarna. Mer mat och mer vila ordineras!

oEI5Gg5DLU4&feature=plcp

[chrille87]

Kul att du postar mycket filmer! Det ser bra och stabilt ut

[joelaxelsson]

Kul att filmerna uppskattas! Jag försöker filma så mycket som möjlig för att hålla koll på utförandet av olika övningar. Och tack :)

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,5kg

Ben: maxstyrka

uppvärmning och rörlighet 25 min

OLböj
(hög stångplacering, smal fotställning, upprätt överkropp, fötter pekande nästan rakt fram, explosiv)

60kgx3
80x3
100x3
120x3
130x2 (fail på 3 pga felträff) PB
120x3x7
100x10

Bencurl
55kgx10
60x8 (fullt mag.)
55x8x2

Kommentar
Jag bestämde mig för att göra OLböj idag för omväxlingens skull. Jag gjorde för några månader sedan typ 140kg i SL- och 120kg i OL-böj. Sedan dess har jag nästan uteslutande frontböjt. Tekniken kändes aningen ovan men, med risk för att låta självgod, den var ändå oklanderlig. Det var bra fart på alla lyft. Uppskattningsvis så har jag i dagsläget 1RM i OLböj på 140kg.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,7kg

Axlar (inte baksida), triceps och prehab.

uppvärmning och rörlighet

Dips
kv.+20kgx5x3
+20x4x2
kv.x10

Militärpress
55kgx5x2
52x5x4x2
50x4

Press bakom nacke. kort vila.
35kgx12
35x8
30x12

Dips kv./hantellyft åt sidan med 5s isomentriskt arbete i toppläget (superset). kort vila.
10/7kgx10
8/7x8
8/7x8

Prehab: skapulär stabilitet

"Pull apparts" i cable cross/"Face pulls" (superset). nästan ingen vila. 5s isometriskt arbete vid full kontraktion. ca 8 set.

Kommentar
Ok pass. Höjer inte i varken dips eller militärpress nästa gång jag kör 5x5.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,0kg

Ben: maxstyrka

Generell uppvärmning och rörlighet 20-25min

OLböj. bälte på de tyngre seten. inga set till fail.
60kgx3
80x3
100x3
120x3
130x3 PB
130x2x2
120x5x3 PB-serie
100x10

Marklyft. remmar på de tyngsta seten. inga set till fail.
60kgx3
100x3
120x3
140x3
150x3x2, 150x2 PB-serie

Kommentar
Väldigt bra pass! Var aningen mör i ländryggen (som vanligt, böj och drag varannan dag tär som fan på den) men jag var fruktansvärt pigg och taggad ändå. Varför? Troligen pga att jag igår åt massor med bra mat (typ 5000kcal), fastade 17h och sedan tränade fastande.
Jag tränade nästan uteslutande fastande hela våren och jag gillade det. Egentligen vet jag inte varför jag gick ifrån det. Men, jag kommer i vilket fall att återgå till det.
Jag provade att böja med bälte för första gången någonsin och kan inte påstå att det påverkade böjandet märkbart.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,0kg

Bröst och rygg

generell uppvärmning och rörlighet 15min

Smal pullup (pron.).
kv.+10x3
+20x5
+15x6
+10x7
kv.x9

Plan hantelpress
pyramid uppv.
37,5kgx6
37,5x6
37,5x7
32,5x10x2

"Pendlay row".
70kgx5x3

Lätt lutande hantelpress/rodd med kv. (superset).
32,5x8/15ish
32,5x8/15ish
32,5x8/15ish

Giantset: armhävning, "pull aparts" kabel, "face pulls" kabel. 4 set. mkt kort vila.

Armhävning ca 20 st/pullup ca 5 st. (superset). 3 set.

Kommentar
Tränade fastande idag och det kändes bra! Ökning i hantelpressarna sedan sist men inte direkt i pullups och rodd. En minskning av mängden pullups och rodd känns nödvändig då jag inte ökat på några månader. En annan rimlig förklaring till de uteblivna ökningarna är att jag blivit tyngre (87kg -> 92KG) och gör övningarna allt mer strikt.

[Niwah]

Riktigt feta pass :thumbup:

Kliva upp på 40 kg i hantelpressen snart? Dina chins är ju också grymma. Hur många tror du att du skulle göra på ett set helt utvilad?

[joelaxelsson]

Riktigt feta pass :thumbup:

Kliva upp på 40 kg i hantelpressen snart? Dina chins är ju också grymma. Hur många tror du att du skulle göra på ett set helt utvilad?

Jag skulle gärna kliva upp på 40kg, men 37,5kg är de tyngsta som finns där jag tränar nu xD Jag bänkar inte så ofta mer jag får väl ta och göra det om jag vill träna tyngre.
Tack! Jag tror att jag kan göra typ 15 F5-godkända chins, men jag kan ha fel då jag aldrig gjort ett maxtest. Jag gör ett nästa pass och filmar!

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,7kg

Ben: maxstyrka

generell uppvärmning och dynamisk rörlighet 25 min

OL-böj. bälte. inga set till fail.
pyramiduppv.
130kgx5x2 PB. FILM från andra setet.
130x3
120x6
110x8

Rumänska marklyft på ett ben.
60kgx5x3.

Bencurl
55kgx8x3

Stretch av höftflexorer, röv, hamstrings, quadriceps, vader, adduktorer 25 min. En del PNF.

Kommentar
Bra böj idag, mer vikt nästa pass! Styrkan var inte begränsande i de rumänska marklyften på ett ben, det var balansen (ffa vad gäller hö ben).

_WV3_lUtYqM&feature=plcp

[Niwah]

Snygga och djupa OL-böjar :thumbup:
De flesta långa brukar ju vara sämst på böj :)

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,3kg

"Armar" (inga isolerande övn.) och axlar

Genrell uppv. och dyn. rörlighet 15min

Push press
60kgx5
70x3x2
75x2
60x5

Pullups
kv.x14 FILM
kv.+25kgx4
+15x7
+10x6

Dips
kv.x21
kv.x13
kv.+10kgx8
kv.x12

"Kroppsvikts-rodd"
+15kgx10->kv.x10
+15kgx10->kv.x10
kv.x13
kv.x13

Militärpress bakom nacke
40kgx10
45x8
45x8
40x7

Skulderstabilitet och bålstabilitet
"pull aparts".5 set.
"face pulls" 3 set.
plankan 3x1 min.
"hjulet"4 set.
benlyft 2 set.

Diverse stretch.

Kommentar
Bra pass idag! Gjorde "maxningar" i pullups och dips på kv. idag. Jag är ganska nöjd då jag inte tränat för styrkeuthållighet på länge, nyligen börjat göra dips och hade ett par reps kvar i tanken i båda övningarna.

CAQn7-UYx1w&feature=plcp

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: lätta 91,0kg

Ben

generell uppv. och dyn. rörlighet 25min

Frontböjbälte på de tyngre seten.
60kgx3
80x3
100x3
110x3 (PB?)
115x2
120x1 (lätt) tangerat PB

OLböj bälte från 120kg och uppåt
100kgx3
120x3
130x3
135x3
140x3 PB (tungt men hade 1-2 reps kvar i tanken)
120x5x3

OL-lek
-styrkevändningar från mark
-stötdrag och styrkevändning från häng-komplex
-styrkevändningar från häng
-stötdrag

Bencurl
55kgx10x2
55x8x2

Hängande benlyft
typ 4 set till fail. isometriskt arbete vid 90grader.

Kommentar
Bra böj idag också. Nu blir det nog en deload i böjen eftersom jag känner mig väldigt orkeslös i ländryggen (muskulärt), benen känns däremot bra.

Tankar kring/utläggning om överdriven ant. roatation av pelvis.

Jag tänkte att det kan vara bra att få ned mina tankar (ang. ett ryggproblem som jag har) på "papper" för att strukturera dem och få en bra överblick. Så, här kommer en liten utläggning. Om någon känner sig manad att ge input...gör det!

Jag hyperextenderar ryggen lumbalt, inte minst när jag knäböjer. Detta beror troligen på en överdriven anterior rotation av pelvis. På sikt är detta en skaderisk men borde även kunna vara orsaken till att jag blir så pass orkeslös i ländryggens extensorer av böjen (överansträngning).
Möjligen finns också ett samband mellan min ant. plevis rotation och de faktum att jag är plattfot (lågt fotvalv) och/eller mina aningen protrakterade axlar.
Jag antar det huvudsakliga problemt är att jag har en obalans vad gäller styrka, rörlighet och/eller tonus (hög tonus behöver inte vara detsamma som stelhet?) mellan muskulatur som roterar pelvis post resp. ant. Om jag inte är helt ute och cyklar borde obalansen vara mellan iliopsoas, rectus femoris, lumbala extensorer (-> ant. rotation av pelvis) och magmuskulatur, hamstrings, glutéer (-> post. roatation av plevis).

Lösningar på problemet;
1. ökad rörlighet (och/eller minskad tonus?) av iliopsoas, rectus femoris och lumbala ext. samt ökad styrka (och/eller ökad tonus?) i magmuskulatur, hamstrings och glutéer.

2. Bli kvitt de protrakterade axlarna genom ökad rörlighet (och/eller minskad tonus) i bröst, deltoideus främre del, lats samt ökad styrka (och/eller tonus?) i övre ryggens muskulatur (trapezius, romboidéer, deltoideus bakre buk osv.) men även serratus ant.

Konkret tillvägagångssätt;
1. Stretching och mobilisering av rectus femoris, iliopsoas, lumbala ext. samt bröst, axlar och lats.
2. Förbättra styrka och tonus i hamstrings, glutéer, magmuskulatur och övre rygg genom stelmark/rumänska marklyft, "glute ham-raises", lårcurl, roddövningar, pull aparts, facepulls, plankan, L-sit, utrullningar, benlyft mfl.
3. Ytterligare öka skulderbladens stabilitet genom att göra fler övningar belastade med kroppsvikt; typ viktade armhävningar istället för hantelpressar.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,9kg

Rygg, bröst och prehab

generell uppv. och dyn. rörlighet 15 min

Pullups
kvx3x3 (specifik uppv.)
kvx12 (submax)(lång ROM och betydande exc. fas)
+25kgx4
+15x6
+10x6

Plan hantelpress
pyramiduppv.
37,5kgx7x4

Rodd med kv.
kv+20kgx10x2 (fötter på golv)
(kvx10 (bänk) -> kvx10 (golv))x2

Viktad armhävning
kv+20kgx10-15ishx3
kvx?. till fail med fötter på bänk

Dagens prehab och bålstyrka/stabilitet

"Pull aparts"/"face pulls" (superset). 4 set. några s isom. arbete vid full kontraktion.

Utrullningar på ett knä -> ingen hyperextension av ländrygg. 4 set. 5-9ish reps.

Dragon flies med böjda ben. 3x3-5 reps.

Kommentar
Ett ok pass. Hantelpressarna blir allt bättre men pullups gick ungefär som senast. Kroppssviktsrodd och armhävningarna gav bra pumpf.

Jag har för övrigt kass bålstyrka. Jag är alldeles för svag i magmuskulaturen (+glutéer och hamstrings) relativt till iliopsoas, rectus femoris och ländryggens extensorer varför det gör ont i min ländryggen vid utrullningar, pga hyperextension, om jag inte gör dem på ett knä.

[joelaxelsson]

Edit: bålövningen jag syftade på kallas dragon flags/body lever

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,5kg

Underkropp

generell uppv. och dyn. rörlighet 25min

styrkevändningar från häng (potentiering)
60kgx3x2
70x2x2

OL-böj
60kgx3
80x3
100x3
120x3 - bälte på
130x3x2
140x1
120x3x3

"Finnen" - assisterad.
4 set. 5-8 reps.

Rumänska marklyft. ned till golv.
120kgx6x3

Kommentar
Seeeeegt pass. Böjen och vändingarna var tyngre idag jämfört med förra passet (på samma vikter), jag behöver en deload.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,0kg

"armar", axlar och prehab

generell uppv. och dyn rörlighet 10 min

"skin the cat" stång. grupperad. typ 10-12st.

Pullups
pyramiduppv.
kv.+27,5kgx3x2
+20x4 dåligt...
+15x6
kvx12

Militärpress
pyramiduppv.
55kgx5
52,5x5x3

Press bakom nacke stående.
40kgx8
30x15ishx3

Rodd med kv.
3 st dropset; fötter på bänk+10kg -> fötter på bänk kv.-> fötter på golv 10kg. repsintervall 5-10.

Dips dödsstrikt med lång exc. fas.
kvx12x4

"Pull aparts ss. "Face pulls"
4 set. repsint. 10-12. isometriskt arbete vid full kontraktion.

Utrullningar
3 set. repsint. 5-10.

Kommentar
Ett pass. Ok pressar. De tyngre pullupsen (+27,5x3x2) var det bra fart på och de gick ganska lätt. Min bålstyrka är sämst; grupperade skin the cat var jobbiga. Stången jag använder är inte optimal då den sitter så pass lågt att mina knän tar i marken då jag hänger i den.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,5kg

Jag blev sugen på att prova diverse gymnastiska övningar, så det gjorde jag idag.

Gymnastik...typ

Uppvärmning
-planka 60s
-omvänd planka 3x20s
-"arch hold" 60s
-"hollow hold" 2x30s
- "support hold bars" 30s
-"dead hang bar" 30s
- pull aparts+face pulls
-dislocations
-raka mark med pinne och böj med kv.
-några armhävningar och pull ups
- "wrist pushups" aaaj. har för dålig rörlighet

En del stretch
-Ffa Handleder; statisk stretch och fler försök på olika varianter av wrist pushups, gick inge vidare nu heller.
- dyn. pikstretch
-mfl.

Skin the cat
grupperad. 1x20 (1:or); stången var hal som fan så jag vågade mig inte på några serier.

Några försök på negativ grupperad back lever: fails.

Front lever hold
grupperad. 5sx10.

Frog stand (progressionsövning mot planche)
knä utanför arm. "paraletter" (hantlar). 10sx7.

L-sit - grupperad
stänger. 20sx5.

Kommentar
Intressant sätt att träna. Det kommer definitivt bli mer av detta i framtiden. Gymnastik är kul i sig och styrkan man bygger upp borde vara väldigt gynnsam för en atletisk fysik.
Jag skulle vilja kunna front lever, back lever och planche. Men om jag sätter upp dessa övningar som mål får det bli på lång sikt (1år+) då de, ffa planche, kräver galen relativ styrka i överkroppen. Något jag inte besitter. Min tyng och längd gör det inte lättare heller.

Note to self: du är (förutom svag rent allmänt) svag, stel och ömtålig i handlederna. Fixa det!

[joelaxelsson]

Pass nr 2 för dagen.

Ben: DELOAD

uppvärmning och rörlighet 20min

OL-böj
60kgx5
80x3
100x3x4

Rumänska marklyft
60kgx3
100x3
120x5x3

Bencurl
55kgx5x3

Kommentar
Med en total tid på 40min, varav 20min uppv och rörlighet, blev det mitt kortaste benpasset någonsin. Tog inte i nämnvärt i någonting.

Stretchade ut quadriceps och iliopsoas (varav jag är ganska stel i de förstnämnda) rejält efter passet. PNF (contract-relax).

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,8kg

Pull ups, dips och lite gymnastik

generell uppv och dyn rörlighet

Pull ups
kv.x3x3
+10x3
+20x3
+25x3
+20x4x5 (bra fart på dem!)

Dips
kv.x3x3
+10x3
+20x5x5 (ganska lätt)
kv.x5 med mkt lut framåt (kropp rak och så nära horisontell jag orkade med)

Pseudo planche push ups
5,4,4. På "paraletter" (hantlar) med fötter på golv. Så mycket lean framåt som jag orkade med.

Front lever hold
grupperad. 6sx10+10sx1.

Frog stand
på "paraletter" (hantlar). Knän utanför armar. 15-20sx5.

Kommentar
Ett pass... ganska bra dips men sämre pull ups. Inte så konstigt med tanke på den massiva träningsvärken i lats och övre delen av ryggen (troligen pga de gymnastiska övn.)
Det var fruktansvärt mycket tyngre med pseudo planche push ups än vanliga push ups vilket man inte kan tro med tanke på att man "bara" ska göra armhävningen med kroppen längre fram i förhållande till händernas position.

[joelaxelsson]

2012-08-17

Axlar, lårcurl och lite gymnastik

uppv

front lever hold
grupperad. typ 10x10s. 30-60s vila.

frogstand
på hantlar. typ 25sx5. försök att göra maxning på >=60s och gå sedan vidare till nästa övning i progressionen?

lårcurl
60kgx5x7. kort vila.

militärpress
55kgx5
55x4x4

Kommentar
Ok pass. Hade bråttom så jag tränade bara det som jag kände var absolut fräschast.

[joelaxelsson]

kv.: 91,9kg

Rygg och bröst

uppv och rörlighet

Pull ups
kv.x3x3
+10kgx3
+20x3
+30x3
+25x4
+20x4x2

Plan hantelpress
pyramiduppv.
37,5kgx8x3

Lätt lutande hantelpress
35kgx5, 6, 6

Rodd med kv.
fötter på bänk.
+20kgx5x4
kv.x10

Pseudo planche push ups
på hantlar.
3,4,4.

Prehab

Pull aparts kabel 5set
Face pulls 3set

Kommentar
Bra pass med tanke på helgens bravder; karatefyllor, dålig men ffa för lite mat och för lite sömn. Både bra pull ups och hantelpressar.

[joelaxelsson]

kv.: 92,0kg

Underkropp

generell uppv och rörlighet 30min

Stötdragremmar fr. 120
60kgx5x2
80x3
100x3
120x3
100x3x3

Styrkevändning från häng ovan knä
60kgx5x2
70x3x2
80x1x4
bredare fattning (kändes mycket bättre!)
70x3x3
80x1

Styrkevändning från golv
70kgx3
80x1x5

Frontböj
60kgx3x2
80x3
100x3
110x2x6

Rumänska marklyft.remmar fr. 120
60kgx5x2
100x5
120x5
130x5x2
120x6x2

Lårcurl
60kgx5x4

Kommentar
Ok pass. Inte speciellt bra vändingar, inte så konstigt med tanke på att jag inte gjort så många på sista tiden. Frontböjen var inte speciellt bra rent viktmässigt, inte heller det förundransvärt då jag inte frontböjt på ett par veckor. Men, de böjar jag gjorde idag var nog de mest explosiva och mest upprätta jag någonsin gjort, ända fram tills att jag blev trött efter typ 3 set på 110kg.
Jag ska breddöka fattningen när jag gör vändningar från och med nu.
Endast 5h sömn i natt.

[joelaxelsson]

kv.: 91,0kg

Armar och axlar

generell uppv och dyn rörlighet 20min

Pull ups
kvx3x3
+10kgx3
+20x3
+25x3 bah kändes tyngre än vad det borde göra...har som vanligt vilat för lite
+10x7
kv.x9

Dips
kvx5x3
+10x5
+20x5
+25x5
+30x3
+35x2
+25x4
+20x5

Militärpress
pyramiduppv.
50kgx5
55x5
50x7,5,5

Kabelrodd V-handtag/Dips (superset). kort vila.
85kgx5/12
85x5/11
70x13/10

Press bakom nacke/kabelrodd med stång (superset). kort vila.
30kgx15/70x7
35x12/70x7
35x12/60x12

Front lever hold
grupperad. typ 10-12sx6.

Kommentar
Dåliga pull ups pga för lite vila. Bra dips och även bra militärpressar med tanke på att jag gjort dips innan. Min front lever hold blir bara bättre och bättre, övningen ger för övrigt ett jävla pump i hela överkroppen. Passet blev väldigt långt, typ 2,5h, då jag vilade länge mellan seten i de 3 huvudövningarna.

[joelaxelsson]

Kv.; 92,0kg

Underkropp: maxstyrka och explosivitet

generell uppv. och dyn. rörlighet 30min

Styrkevändning från häng ovan knä
60kgx5x? (massa set)
70x3x?
80x1x5

Frontböj
60x3
80x3
100x3
110x3,2,1 dåligt...hade tänkt göre 3:or men var för svag idag.
100x3x3

Stötdrag höga och lätta.
100x3x3

Prehab och bålstabilitet

Omvänd fly kabel 5set
Face pulls 4set
Benlyft 4set typ 10 reps. raka ben. på stänger.

Kommentar
Klen och seg idag...

[joelaxelsson]

2012-08-27

kv.: 92,7kg

Bröst och rygg

genrell uppv och dyn rörlighet

Pullups
pyramiduppv.
+30kgx3
+20x6
+20x4
+10x7

Plan hantelpress
pyramiduppv.
42,5kgx4 (det har köpts in tyngre hantlar till gymmet, yey! dock med 5kg-intervall över 37,5...)
37,5x8,7,7

Kabelrodd stång/lätt lutande hantelpress (superset).
typ 5 set. reps int: 8-12. kort vila.

Bänkpress/rodd med kv. (superset)
typ 4 set. reps int: 10-20.

Kommentar
Ett pass...

[joelaxelsson]

kv.: 92,8kg

Underkropp

genrell uppv och dyn. rörlighet 25min

styrkevändning från häng ovan knä (lätta)
60kgx5x3
70x3x2

Frontböj
pyramiduppv.
100kgx5x7

stela marklyft
pyarmiduppv.
120kgx5x7

Bencurlsittande
en handfull set.
ny maskin. den gamla som var bra har bytts ut mot en som är riktigt dålig för mig - jag som inte är halvling sitter väldigt knepigt i den och får väldigt kort rörelsebana.

Kommentar
Ett ok pass. Hade ont i ländryggen till en början, kändes inte som om det var muskulärt, tyvärr. Jag använde därför bälte och körde ganska lätta frontböj. Smärtan försvann när jag började med de raka marklyften. Jag har haft den här typen av smärta någon gång ibland de senaste åren, ofta inte alls relaterat till någon typ av träning över huvud taget.

Note to self: Lokal molande smärta (ffa vid flexion och hyperext. av rygg). Strålar ej ut i ben. Smärtan kan inte provoceras fram genom flexion i höft med raka ben. Akut lumbago och/eller diskbråck. Orsak? ant. pelvic tilt och hyperext. av längrygg (muskulär obalans)? dålig ergonomi? dålig lyftteknik?

Många maskiner har bytts ut, nästan ingen till det bättre (på Gym och fightzone). Tyngre hantlar har köpts in, yey! och även en ny RAK stång.

[joelaxelsson]

kv.: 92,6kg

Axlar och triceps

uppv och dyn rörlighet

Militärpress
pyramiduppv
55kgx5
60x4 (lite push på sista rep-en)
50x7x5 (lite push på sista 2 rep-en de sista 2 seten)

Press bakom nacke
40kgx8x5

Dips
15,12,11x3 kort vila

Mkt smal push up
11x4

Pseudo planche push ups
4x4. på hantlar

Pull aparts
kabel. 10 set om 10-15 reps. gjorde lite då och då under passets gång.

Kommentar
Ett pass...Bra pressar över huvud.

[joelaxelsson]

2012-08-30

kv.: 92,7kg

rygg och bröst

generell uppv och dyn rörlighet

Pull up (pron.)
pyramiduppv
+30kgx3x3 PB (har aldrig gjort mer än en enstaka 3:a förut, dessa var dessutom ganska lätta)
+20x4 baah... trött
+10x6x2

Plan hantelpress
pyramiduppv
40kgx5x2
40x3
35x7x3

Kabel rodd med rak stång kort vila (<2min)
5 set 8-10 reps.

Lätt lutande hantelpress kort vila.
5 set. 8-10 reps.

kabelrodd me v-handtag mkt kort vila (<1,5min)
3 dropset med 4 drops. till fail.

Bänkpress mkt kort vila
60kgx20x2
70x11x2
80x8

Pull aparts
6set.10-15 reps.

Kommentar
Skönt att vara tillbaka på IKSU! Jag provade lite olika maskiner idag då i princip alla bytts ut sedan i våras, jag vet inte riktigt om bytena har varit till det bättre eller sämre... Det finns nu många maskiner som jag inte uppskattar alls, men roddmaskinerna är i alla fall ok.
Anyhow, bra pull ups idag! Jag har aldrig gjort mer än en enstaka TUNG 3:a på +30kg tidigare. Hantelpressarna var ok med tanke på att jag kände mig ganska seg i triceps och axlar sedan de tränades för några dagar sedan.

[joelaxelsson]

2012-08-31

kv.: 92,9kg

Underkropp

generell uppv och dyn rörlighet

Vändningar från häng ovan knä
60kgx5x2
70x3x2
80x2x2
70x5x2

Frontböj smärtan i ländryggen gjorde sig till känna här (trots oklanderlig teknik).
pyramiduppv
100x5
110x3
110x2x2
100x3x3

Raka marklyft remmar på arbetsset
pyramiduppv
130x5x4
120x5

Lårcurl
typ 6 set. 5-10 reps.

Hängande benlyft (ribbstol)
typ 6 set. 5-10 reps. både med böjda och raka ben.

"utrullningar"
3 set. 5-8 reps.

Kommentar
Ett ok pass. Vändningarna kändes bättre än vad de gjort på länge. Jag har haft lite ont i ländryggen i någon vecka nu och böjen gjorde det inte bättre...

[joelaxelsson]

kv.: 91,9kg

Axlar och armar

generell uppv och dyn rörlighet

Militärpress/pull up med neutral fattning (superset)
pyramiduppv
(55x5/+30kgx3)x5.
(lite push från ben på de sista 2 repsen i de sista 2 seten av pressen.)

Press bakom nacke/pull up med neutral fattning (superset)
45x8/+30x3
40x8/+30x3
40x6x3/-

Dips. mkt kort vila (<1min)
11x5

Lyft åt sidan kabel/pull aparts kabel (supetset). i princip ingen vila.
6 set. 5-12reps.

Kommentar
Både bra pressar och pull ups idag! Iofs är pull ups med neutral fattning lättare än med pron. fattning och jag har inte så mkt att jämföra med då jag nästan aldrig gör neutrala.

[joelaxelsson]

2012-09-02

kv: 92,0kg

Underkropp

generell uppv och dyn rörlighet 20min

Hängvändingar från ovan knä
60kgx3x?
70x3x?

OL-böj
pyarmiduppv
120x5,5,4,3,3

kändes jävligt ovant och tungt. Ländryggen smärtade lite.

Raka marklyft
pyarmiduppv.
130kgx5x4
120kgx5 (lätt)

Lårcurl (lifefitness)
5 set. 7-10 reps.

Hängande benlyft (ribbstol)
typ 5 set. 5-8reps.

Kommentar
Böjen gav lite smärta i ländryggen (vid hyperextension), annars ingen smärta. Svag i böjen idag, m,en smärtan i ländryggen är också en faktor. Bra stelmark. Jag ska nog börja göra mer vanlig mark och lite mindre böj ett tag för att bli av med smärtan.

[joelaxelsson]

kv.: 92,0kg

rygg och bröst allt med mycket kortare vila än vanligt (drygt 1min).

kort generell uppv och dyn rörlighet

Pull up - überstrikta, TuT
pyramiduppv.
+20kgx5x2
+10kgx7
kvx8x2

Plan hantelpress
pyarmiduppv
37,5kgx8x3
30x12, 10, 8

Kabel rodd med rak stång
5 set varav 3 dropset med 3 st drop. rep intervall 7-10 reps.

Lutande bänkpress
60kgx15, 12, 10

Kommentar
Förhållandevis kort och intensivt (mkt kortare vila än vanligt) pass idag då jag tränade med en kompis och vi hade bråttom. Pressarna var ok med tanke på den korta vilan men jag behöver ta ett par dagars vila från ryggträning...

[Niwah]

Grymt stark som vanligt :) Är du tillbaka på IKSU nu?

[joelaxelsson]

2012-09-05

kv.; 92ish kg

Underkropp

generell uppv och dyn rörlighet 25min

OL-böj
pyarmiduppv.
130kgx3x3 (var tungt som fan)
110kgx5 (lätt)

Raka marklyftlyftarskor och remmar på arbetsset
pyarmiduppv.
130kgx5x2 (lätt)

Marklyft remmar och lyftarskor.
150kgx3x4 PB(ganska lätt)

Benspark lifefitness
4 set. 8ish reps. fullmag. de 2 sista seten var dropset.

Lårcurlliggande
5set. 6-10reps.

Hängande benlyftribbstol
5set. 5-8reps. lätt böjda ben (rörlighet begränsar mer än svaghet)

Utrullningar på knä
3x8

Kommentar
Böjarna var nog ändå ganska bra med tanke på att jag inte använde bälte. Jag har nog inte gjort mer än så här bältesfri (140kgx3 med bälte). Ländryggen trilskades lite i böjen, som vanligt, men därefter inte alls.
Marklyften kändes bra riktigt bra! Troligen var det lyftarskorna som gjorde att marken gick bra, jag menar, mina quadriceps är starka och med skor flyttas mer av belastningen dit än vid ett barfotalyft.
Jag träffade Niwah på IKSU idag då han böjde i racket bredvid. Kul att stöta på en trevlig koloit irl! Vi snackade lite skit och körde några set benspark tillsammans.

i kort:
- lite ont i ryggen vid benböj
+ marklyften
+ träffade Niwah

[joelaxelsson]

kv.; 91,9kg

Känns som jag är påväg nedåt...dåligt.

Axlar och triceps

kort generell uppv och dyn rörlighet

militärpress (vila <2min)
pyarmiduppv.
50kgx8x2
50x6x2

Press bakom nacke (vila <1,5min)
40kg. typ 8 set. 10->6 reps (sista setet).

Dips (vila <1,5min)
5 set på kv. typ 10-13 reps.

Liggande tricepsextensioner - första gången jag gör övnignen
27,5x10
37,5x8x2

Smal pushup
2 set till fail

Kommentar
Bra pressar med tanke på den kort vilan. Nu när jag tänker efter har jag nog inte gjort mer än 7:or på 50kg i militärpress. Jag fick ont i ländryggen pga dess hyperextension under militärpressarna så jag gjorde pressar bakom nacke istället. Det ska jag fortsätta med.
Passet gav bra pump.

+pressarna
-ont i ländryggen vid militärpressar

[joelaxelsson]

Grymt stark som vanligt :) Är du tillbaka på IKSU nu?

Tack! Visst är jag tillbaka, men de vet du ju redan ;)

[joelaxelsson]

kv.; drygt 92kg

Rygg

rodd 5min

uppv och dyn rörlighet 25min

marklyftremmar från och med 150kg. lyftarskor.
pyarmiduppv.
150x3
155x3x2 PB (tungt)

Stela marklyftremmar.lyftarskor
120kgx10x2

Pull ups ca 1,5min vila
kvx3x3
+10kgx3
+20x3 - kändes tyngre än vad det borde göra så jag bestämde mig för att köra på kv idag

kvx8x10 (TuT)

Kabelrodd med stång ca 1-1,5min vila
9set. 11-12reps.

Pull aparts kabel.
4set. 10-15 reps.

Hängande benlyft ribbstol
4set. typ 5-7reps. lätt böjda ben.

Utrullningar
3x8.

Stretch
-viktad pik-stretch. statisk. 3x1min+1x2min.
-bröstryggsstretch. typ 2x1min.
-flexion i axelleden (GH). 40sx4.
-dislocations med pinne
-mfl.

Kommentar
+ marklyften
+ bra pump
- chins (måste vila mer)

[Niwah]

Stabilt med PB i marken speciellt när du kör igen såpass nära inpå benpasset :thumbup:

[joelaxelsson]

Stabilt med PB i marken speciellt när du kör igen såpass nära inpå benpasset :thumbup:

Jo, det tycker jag också :) Jag var inte direkt fräsch i kroppen idag så med ett par dagars vila så lär det bli fler pbn i mark.

[joelaxelsson]

kv.; 92,8kg

Åt galet mycket mat igår, så nu är vikten påväg uppåt igen. Jag trodde för övrigt att jag skulle dö potatisdöden; jag var redan proppmätt när jag bestämde mig för att äta upp de dryga 2kg potatis som stått i min kyl allt för länge. Därefter låg jag utslagen på soffan resten av kvällen.

TuTar

generell uppv och dyn rörlighet 10min

Plan hantelpress ca1,5-2min vila.
pyarmiduppv.
37,5kgx10,9,8,7
32,5x11x2

Lätt lutande hantelpress
30kg. 4set. 7-11reps.

Bänkpress kort vila
80kgx8x2
70x11x2

Dips
maxbredd. 7set. 9-14reps. typ 1-1,5min vila.

Hängande benlyft
stång. 4set.

Kommentar
+pumpf
+hantelpressarna
-ingenting

[joelaxelsson]

kv.: 93,0kg

Underkropp: högreps och kort setvila

generell uppv och dyn rörlighet 30min

Frontböj
pyramiduppv.
100kgx5x3 - ländryggen besvärade mig allt för mycket så jag avslutade här

OL-böj
TuT. OBS setvila 1-1,5min. ingen ryggsmärta.
110kgx5
80x12x8
60x15

Frontböj
TuT. OBS setvila 1-1,5min. ingen ryggsmärta.
70kgx12x3

Marklyft
remmar på arbetsset. OBS 1-1,5min setvila.

pyramiduppv.
140kgx6x3
120x12x2

Rakamarklyft
100kgx20, 15, 15.

Lårcurl
4set. 12reps/set.

Lårcurl med kv. (aka "Finnen")
4set. 5-8reps. excentriskt fokus.

Kommentar
Ländryggen besvärade mig allt för mycket när jag skulle böja tungt så det blev hypertrofi(TuT)-böjar istället. Jag måste nog hålla mig från att böja tungt i ett par veckor framöver i hopp om att bli av med smärtan från ländryggen. Jag får fokusera på hypertrofi-böjar, marklyft och explosivitet istället (typ boxhopp och häckhopp).
Något jag märkte när jag gjorde Finnen var att jag är betydligt starkare i denna övning nu jämfört med i våras. Jag lyckades klara hela den excentriska fasen utan assistans i några reps.

- ont i ländryggen -> inga tunga böjar på några veckor
(+ kan istället för tung böj fokusera på marklyft och explosivitet)
+ bra pump i roooompaaa, ben och ryggens extensorer

[joelaxelsson]

Middag:
- 2,5kg hemmagjord potatissallad
- 1kg kycklingfile

PB!

[Niwah]

Alltså, du kan ju omöjligt ha ätit det där till middag? Om du gjorde det så är du en mycket sjuk man :thumbup:

Jag som var nöjd med att ha ätit 400 grammaren på Lottas och lite tillbehör.. Du lär ju inte ens bli lite mätt av den då :O

[joelaxelsson]

Alltså, du kan ju omöjligt ha ätit det där till middag? Om du gjorde det så är du en mycket sjuk man :thumbup:

Jag som var nöjd med att ha ätit 400 grammaren på Lottas och lite tillbehör.. Du lär ju inte ens bli lite mätt av den då :O

Jo, visst gjorde jag det och ja, mina matvanor betraktas inte sällan som aningen sjuka ;) Och troligen skulle jag inte bli mätt på den burgaren, blir sällan mätt på något som kan köpas på en restaurang tbh. Förutom bufféer <3

Men man vänjer sig vid att äta stora måltider...
Jag äter - dvs bulkar- enligt periodisk fasta (ung. 16h fasta). Så vanligen tränar jag fastande (med BCAA) eller äter en mindre måltid innan träningen bestående av mycket protein, fett och grönsaker (lite kolhydrater). Alltså typ LCHF innan träning om jag äter något.

Efter träningen brukar jag äta återstoden av mitt dagsintag fördelat på 2 måltider. Den första i form av typ en proteinshake (med mjölk) och någon kolhydrats källa snabbast möjligt efter träning. Senare på kvällen äter jag min huvudsakliga måltid som ofta består av 600-1000g fettnsålt kött, typ 300-400g kolhydrater i form av ris/cous cous/bulgur(/potatis blir en jävla massa isf) och en del grönsaker. Alltså HCLF efter träning. Det är inte ovanligt att den här måltiden får en totalvikt på 2,5+kg.

[chrille87]

2.5kg potatisallad i en sittning??? du har valt fel sport ;)

[joelaxelsson]

2.5kg potatisallad i en sittning??? du har valt fel sport ;)

Kul att man kan imponera på mer inbitna koloiter med något XD Jag skulle gärna bifoga lite bilder om jag hade en kamera(/telefon som inte är från tidig stenålder) för jag tror att det skulle ha visst underhållningsvärde. Jo, jag är ganska vass i tävlingar som går ut på att dricka och äta stora mängder. Synd bara att det sällan tävlas i sådant, annars hade jag kanske kunnat lägga ned studier samt träningen och göra det professionellt ;)

[FiremasterX]

Bra köttat idag ! :thumbup: och många tack för passningen :D

[joelaxelsson]

Bra köttat idag ! :thumbup: och många tack för passningen :D

Ah, så du har hittat hit :) Tack, du lyfte ju inte illa heller! Passningen är inget att tacka för, jag hjälper gärna till.

[joelaxelsson]

Kv.; 93,7kg - gårdagens middag har satt sina spår

Axlar och triceps

generell uppv och dyn rörlighet 10 min

Press bakom nacke TuT. typ 1,5min vila
pyarmiduppv.
40kgx12
45x10
50x5, 4, 5, 4
40x12, 10, 9, 8, 8, 8 (typ)

Hantelpress utan ryggstöd TuT. 1min vila.
20kgx10
20x8 -> 15x6
20x8 -> 15x6
20x8 ->15x6

Dips på kv. (smal)/sidolyft med hantel (superset) TuT. successivt kortare vila (ung. 3->1,5min)
22/7,5kgx12
20/7,5x11
18/7,5x10
17/7,5x10
12/7,5x9
12/7,5x8

Serie PB i dips

Hängande benlyft i ribbstol
4set. 5-10reps. med flexion i knäled. ca 1 min setvila.

Kommentar
Ett bra pass om än det blev alldeles för sent på dagen. PB i dips och bra pump blev resultatet. Säkert PB i press bakom nacke också då jag inte brukar köra den övningen speciellt tungt.

+Dips
+Bra pump
+För sent på dagen (-> blir knepigt att få i sig ordentligt med mat efter passet)

[joelaxelsson]

kv.; 93,7kg (pre-poop)

Rygg: fokus på hypertrofi

generell uppv och dyn rörlighet 10min

Pull ups med neutral fattning TuT. ca 2min vila (successivt allt kortare)
pyramiduppv.
+35kgx3 PB
+35x2
+20x5,4
+10x6x2
kvx8x2

Pull up med pron. fattningTuT. <1,5min vila.
ca 6 set. 5-8reps.

KabelroddTuT. <1,5min vila.
3set med V-handtag. 3set med separata handtag. 6set med rak stång.
rep.intervall: 7-12reps.

Pull apartsTuT. <1,5min vila.
en pyramid med typ 8set. rep.intervall: 6-25.

Kommentar
+ PB i viktade neutrala pull ups
+ bra pump!
+ hög volym, hög intensitet, en hel del högreps, TuT och mycket strikt utförande


Ica sålde färska hamburgare av svenskt nötkött för 55kr/kg, så denna vecka kommer jag äta en hel del burgare. Yey!

[Niwah]

Shit, missade hamburgarna på ICA. Får nöja mig med Chili Con Carne tills vidare :)
Dina pullups är grymma! Varför neutral fattning?
Grattis till PB i dipsen också. Riktigt bra där med. Du är ju en F5-maskin snart utan att ens försöka ;)

[joelaxelsson]

Shit, missade hamburgarna på ICA. Får nöja mig med Chili Con Carne tills vidare :)
Dina pullups är grymma! Varför neutral fattning?
Grattis till PB i dipsen också. Riktigt bra där med. Du är ju en F5-maskin snart utan att ens försöka ;)

Synd, men det är inga fel på chili con carne heller ;) Tack, maxstyrkan i pull ups blir ju bara bättre och bättre trots att jag blir allt tyngre och utför dem mer allt mer strikt.
Min styrkeuthållighet är där däremot inte speciellt bra, en bra dag då jag är utvilad gör jag nog inte mer än 16 F5 godkända pull ups. Vilket inte är fler än jag gjorde än i typ april-maj, å andra sidan tränade jag i större utsträckning för styrkeuthållighet då. Men, det svårt att uppskatta med tanke på att de pull ups jag gör är mer strikta än F5-godkända, har längre ROM och är utan stopp.
Jag körde med (smal) neutral istället för (smal) pronerade fattning dels för variationens skull (inte alls speciellt olika sett till vilka muskler som som i huvudsak belastas men ändå lite) och dels för att jag inte har några direkta PBn i dessa och slipper därför den mentala pressen på mig själv.

Nja, en F5 maskin lär jag aldrig bli. Jag är alldeles för lång (->lång ROM och ofördelaktiga hävstångförhållanden) för att kunna prestera riktigt bra i något som är relativt till kroppsvikt. Dessutom är är jag i dagsläget kass i bänk, bicepcurl och böj

[joelaxelsson]

kv.; 93,4kg

TuTar och böj

generell uppv. och dyn rörlighet 10min (överkropp)

Plan hantelpress TuT. ca 2min vila
pyarmiduppv.
37,5kgx10,8,7
32,5x10x3

Lätt lutande hantelpressTuT ca 2min vila.
30kgx9x2
27,5x12

BänkpressTuT. 2-3min vila.
70kgx18
80x9
70x16

DipsTuT. ca1,5min vila.
14, 12 (maxbredd)
13, 11 (smalare)

generell uppv och dyn rörlighet 15min (underkropp)

OLböj dödstrikt; längre exc. fas än vanligtvis. 2-3min vila.
pyarmiduppv
120kgx5x3
100x10

Kommentar
+ Ok pressar
+ smärtfri böj, yey! Beror nog på att jag förlängde den exc. fasen istället för att sätta mig direkt i botten och nyttja sträck-reflexen.
- kände mig seg. behöver vila.

[joelaxelsson]

kv.; 94,7kg

Åt jävligt mycket mat igår, därav den höga morgonvikten. Jag var faktiskt mycket nära att nå 100kg igår kväll

Idag passade jag på att ta en vilodag då det var "studentsportardag" i Umeå och IKSU troligen var överfullt hela dagen.

[joelaxelsson]

kv.; 94,5kg (åt massa mat sent igår kväll därav den höga morgonvikten)

lär nog tappa lite i vikt den kommande veckan då jag inte kommer ta kreatin på typ 10 dagar.

Rygg och baksida axlar

kort uppvärmning och lite dynamisk töj

Marklyft remmar på arbetsset. lyftarskor. döda starter.
pyramiduppv.
160kgx4 PB (inte alltför tungt heller, hade någon rep till)
160x3,2

Stela marklyftremmar.lyftarskor. TuT
130kgx10 PB?
100x20

Pull ups med neutral fattning (smal)
pyramiduppv.
+30kgx3x3 (kan ev. ha varit en 4:a i första setet)

Kabelrodd
typ 7-8set. 2-3 med v-handtag och 5 (?) med rak stång. många set var dropset med 2 st drop. repintervall: 10-20st. kort vila.

Pull aparts (kabel)
5set. 10-15reps. några dropset.

Pull ups med neutral fattning
TuT. typ 4set med kv. 6-9reps. kort vila.

Kommentar
Bra mark idag! Jag har inte gjort en 1:a på 160kg tidigare och lyckades med en relativt bekväm 4:a. Pull upsen var ok (de viktade iaf) och rodden gav bra pump.
Jag tränade med Niwah och hans polare Jesper. Slutsats: det är mycket roligare att ha någon att träna med än att träna själv.

+PB i marklyft
+inte dåliga pull ups
+pump
+roligt att inte träna själv

[Niwah]

Ugh, vad stark du är :) Jag får jobba nån månad för att hinna ikapp i marken tror jag. Är riktigt roligt att marka igen. Har knappt markat i sommar..
Fint PB i marken. Lätt och fint :thumbup:

Vi får dra nåt pass till veckan när jag kommer tillbaka till Ume igen!

[joelaxelsson]

Ugh, vad stark du är :) Jag får jobba nån månad för att hinna ikapp i marken tror jag. Är riktigt roligt att marka igen. Har knappt markat i sommar..
Fint PB i marken. Lätt och fint :thumbup:

Vi får dra nåt pass till veckan när jag kommer tillbaka till Ume igen!

Tack, men stark i mark tycker jag inte att jag är, speciellt inte relativt till kroppsvikt. Du lär nog vara ifatt ganska snart ;) Jag tycker absolut att vi kör fler pass :)

[joelaxelsson]

kv.; 94,5kg

Axlar (inte baksida) och triceps

generell uppv och dyn rörlighet 10-15min

Press bakom nacke TuT. ca 1,5min vila.
pyramiduppv.
40kgx12
45x7
50x4 (+3 med lite push),3 (+2)
40x12, 11, 10
30x15

Hantelpress utan ryggstöd TuT. ca 1,5min vila.
17,5x8-10 -> 10kgx10 (dropset). 4st.

Dips (smal)/hantelyft åt sidan (superset) TuT. drygt 1min vila.
17/7,5kgx10-12ish
15/7,5x10-12ish
15/7,5x10-12ish -> 5x10-12ish blev lite längre vila efter detta, ca 3min)
20/7,5x10-12 -> 5x10-12 (
15/7,5x10-12 -> 5x10-12
12/7,5x10-12 -> 5x10-12

Kommentar
+20 dips så pass långt in i passet
+ bra pump
- jag är svag i pressar

[joelaxelsson]

kv.: 93,2kg - jag åt för lite igår, eller mer energität mat än jag vanligen gör

Underkropp och mage

generell uppv och dyn rörlighet 25min

Häckhopp - potentiering
- maxhöjd (uppskattningsvis ca 90cm)

5x3

OL-böj
- aningen grundare än vanligtvis (atg) men mer än väl "godkänt djup"
- ca 3min vila.
- pyramiduppv.

130kgx5x2 PB (gissningsvis 2 reps från max)
120x6,5
110x10,9

Stela marklyft
- remmar på arbetsset.
- ca 3min vila.
- pyramiduppv.

130kgx10x2 PB-serie
120x9

Lårcurl
- <2min vila
- specifik uppv inför nästkommande övning

95kgx6x2 (fullmag)
75x12

Lårcurl med kv. ("finnen")
- excentriskt fokus
- assisterad, ffa under den koncentriska fasen

5x3

Lårcurl
- 2 st dropset
- 3 st drop
- repintervall: 7-12


Hängande benlyft
- ribbstol.
- strikt
- med lätt böjda ben så pass länge jag orkade

ung. 10x3

Utrullningar
- på knä

typ 8x3

Stretch
- viktad statisk pik-stretch. 2x2min.
- stretch för bröstrygg. typ 4x1min.
- höftböjare 1x2min
- quadriceps 1x2min
- flexion+utåtrotation i höft. typ 2x1min.

Kommentar
Mycket bra pass! Böjen smärtade inte alls och jag satte 5RM PB, om än lite grundare än vanligtvis (atg). Även serie-PB i raka marklyft. Troligtvis spelade det faktum att jag drack 0,5l starkt snabbkaffé innan passet viss roll. Men jag kände också att häckhoppen fungerade bra som potentiering inför böjen - jag har aldrig böjt 130kg så pass explosivt som idag. Vidare har jag vilat ordentligt sedan förra böj-passet.

+ smärtfritt PB i böj
+ bra stelmark
+ bra pump i rygg och ben (ffa hamstring och rooompa)
+ mkt bra energi/ork genom hela passet (koffein ftw)

[joelaxelsson]

kv.: 95,0kg (pre-poop+mkt mat sent igår kväll)

Rygg och lite biceps: fokus på smala vertikala drag omkring 8 reps

generell uppv och dyn rörlighet ca 10min

Pullups
-smal
-lite specifik uppv och pyramiduppv.
-aningen fulare än vanligtvis
-ung. 2-3min set vila

+20kgx6 (pron.)
+10x8x2 (pron.)
+10x8x2 (semi-sup.)
+10x7,6 (semi-sup.)

Ngt slag PB på 8-repare?

Latsdrag
-smal
-TuT
-ca 2min vila

53,5x6 (pron.)
43,5x11 (pron.)
48,5x8x2 (pron.)
48,5x8x2 (smal neutral)

Kabelrodd
-TuT
-ca 2min vila
-smal, neutral

3 set om ung. 8 reps.

Hantelcurl
-TuT
-ca 1,5min vila
-inte alternerande

20x5
4 st dropset: 15x? -> 10x? -> 7,5x?

Kommentar
Körde passet för sent på kvällen och hinkade därför i mig ordentligt med kaffé innan. Jag lär inte somna tidigt ikväll. Rent psykiskt kände jag mig VÄLDIGT pigg under hela passet, synd bara att jag var ganska orkeslös fysiskt.
Pullupsen kändes tunga och seeeega om än jag ändå presterade bra. När jag tänker efter har jag nog aldrig gjort så pass många set om 8 reps på +10kg under samma pass.
Jag gjorde lite latsdrag och curlz (for dem gurlz) också, sjukt tråkigt. Speciellt curlzen. Jag inser nu varför jag kan räkna antalet gånger jag gjort curlz under min träningskarriär på en hand (eventuellt 1 och en halv).
Jag ska nog försöka hålla mig kring 8reps i viktade pull ups ett tag framöver i hopp om att få lite variation. Jag har nästan alltid legat kring 3-5reps tidigare.

+bra med energi och ork (psykiskt)
+pull ups
-curlz och latsdrag är tråååkigt
-vila mer mellan passen?

[joelaxelsson]

kv.; 93,9kg

Bröst

generell uppv och dyn rörlighet 5min

Bänkpress
-TuT
-pyarmiduppv
-<2min setvila (troligen 1-1,5min)

90kgx6(+1)x3 PB
80x9
70x11x2
60x14

Lätt lutande hantelpress
-TuT
-<2min setvila

30kgx8x2
27,5x8x2 (typ)
25x11 (typ)
20x20 (typ)


Dips
-TuT
-<2min setvila
-4 set
-repsintervall: 7-15

Kommentar
Ett ok pass. Kort setvila (lite för kort t.o.m.) under hela passet då jag tränade med en kompis och vi bytte av varandra i princip direkt. Därav relativt låga vikter.
Jag har tidigare inte gjort mer än någon enstaka svintung 4:a på 90kg, dessutom utan TuT-utförande (vilket jag tycker är jobbigare). Så PB i bänk. Jag föredrar dock hantelpressar för bröstträning.

+PB i bänkpress
+passet tog inte speciellt lång tid
-lite väl kort setvila (har gärna 3min på basövningar)

[joelaxelsson]

kv.: 93,0kg

Ben

generell uppv och dyn rörlighet 10min

OL-böj
-pyramiduppv.
-inte lite djupt som vanligtvis (atg) men mer än väl "godkänt djup" (SL, F5 osv.)

130kgx4 (ganska tungt idag)
120x8 PB
120x6x2

AJJ! ont kring höftbenkammen på höger sida. Avbröt passet.

Kommentar
Bra böjt tills smärtan kommen. Höll god form i böjen och det kändes bra med så smög sig smärtan på. Efter 3 set på 120 kunde jag inte böja alls då det gjorde jätteont.

Smärtan är unilateral och lokaliserad kring höftbenskammen (höger). Ej ihållande. Provoceras fram med flexion/extension i rygg, rotation i bål och/eller "sidovickning" av bål. Gissningsvis muskulärt ursprung. erector spinae? bukmuskulatur (obliquus, transversus)? quadratus loborum?

Har suttit stilla i en stol stöd för ryggen i säkert 10h idag så det är iofs inte så konstigt att jag får ont när jag går från denna avlastade position med knepig ergonomi till tunga böj. Det blir i vilket fall vila från böj och mark tills det blivit bättre. Övrekroppsträning ska jag nog kunna genomföra igen inom kort.

[joelaxelsson]

kv.: 93,6kg

Rygg och axlar

kort uppv

Pull ups
-überstrikta för ryggen/flankens skull
-högst 2min vila
-TuT så länge som möjligt

+10kgx8x2 (semi-sup.)
+10x7,6 (semi-sup.)
kvx9 (semi-sup.)

Latsdrag
-TuT
-<2min vila
-typ 6 set, varav 3 med rak stång och 3 med v-handtag.
-några av seten var dropset.
-7-12 reps

Kabrelrodd
-<2min vila
-TuT
-typ 4 set
-v-handtag
-7-15 reps
-några dropset

Militärpress
-pyramiduppv
-TuT
-<2min vila

50kgx7 (framför huvud)
40x13, 11, 9, 8 (bakom)
30x14, 11 (bakom)

Giantset: pull apart (kabel)/lyft åt sidan (kabel)/pull ups till fail (pron.)
-4 set.
-dropset på både pull aparts och lyft åt sidan (2 st drop)
-repintervall: 7-15
-kort vila

Kommentar
- Flanken/ryggen (området kring höger höftbenskammen) besvärade mig en del i roddarna och jag kunde inte köra marklyft alls
-för liten träningsmängd för axlar
+ok styrka pressar
+ok pull ups om än de sett till antalet reps var sämre än förra passet. De var dock striktare idag.

[joelaxelsson]

kv.: 94,5kg

Bröst

genrell uppv och dyn rörlighet

Bänkpress
-TuT
-pyramiduppv
-2-3min setvila (allt kortare desto fler set jag gjorde)

70kgx15
80x15(+/-2)x4 PB
80x10x2

Lätt lutande hanelpress
-TuT
-ca 1,5min setvila

30kgx9,8
27,5x8ishx3

Dips på kv
-TuT
-ca 1,5min vila
-5-6 set
-repintervall: 10-13

Bröstpress i maskin
-TuT
-ca 1min vila
-3 st dropset med 3 drop i varje

Kommentar
+Bra bänkpressar!
+/- Flanken/ryggen besvärade mig inte nämnvärt idag. Det gör fortfarande ont med inte vid den typen av rörelser jag gjorde idag.

[joelaxelsson]

kv.: 94,5kg (pre-poop)

Ben

uppv och dyn rörlighet 20min

Marklyft
-pyramiduppv
-död start
-remmar på arbetsset
-drygt 3min vila

160x2 (tungt, men tog det lugnt pga ryggen/flanken)
140x10 10RM PB
140x7

Gav upp här då jag började bli trött och inte ville förvärra skadan

Stelmark med hantlar
-TuT
-ca 1,5min vila
-remmar på sista setet

20kgx20
35kgx30
40x30
52,5x25 (var för lätt och hittade inga tyngre hantlar så la av här)

Benspark
-TuT
-ca 1,5min vila

typ:
105x20x2
135x10
145x8x3 (fullt magasin)

Benspark/liggande lårcurl (superset)
-TuT
-ca 1min vila
-4 st dropset med 4 drop per set för varje övning.
-repintervall 6-12
-i benspark började jag med 145x8 och lårcurl typ 85x8. Sänkte sedan med ca 20 för varje drop.

Lårcurl
-TuT
- kort vila
-några set om 8-10reps

Lårcurl med kv. ("finnen")
-excentriskt fokus
-assisterad, ffa under den koncentriska fasen
-kort vila

typ 2-3 set om 5-8 reps.

Stretch
-quadriceps. statisk. 1x2min
-höftböjare. statisk 1x2min.
-flexion i höftled med raka ben. contract-relax (PNF). 1x2min.
-viktad pikstretch. statisk. typ 3x1,5-2min.
-pullover-stretch. statisk. 3x1,5min.
-flexion+utåtrotation i höft. statisk. 1x1,5min.
-flexion i ländrygg. 3x1min.

Kommentar
Jag gjorde inga knäböj idag då ryggen/flanken smärtade vid den övningen. Marklyften var smärtfria om än det kändes lite obekvämt så jag valde att ta det lite lugnt med dessa.
Jag provade att göra hängande benlyft i en ribbstol med det gjorde jätteont i ryggen/flanken (kring höftbenskammen) när jag lyfte benen så pass högt att pelvis började tippa bakåt. Känns som om detta pekar mot att smärtan är av muskulärt ursprung, mer specifik bukmukulatur som fäster in kring höftbenskammen. Typ obliquus eller transversus.

-kunde inte köra knäböj
+marklyften var smärtfri om än aningen obekväma
+överjävligt pump i quadriceps och hamstrings

[joelaxelsson]

kv.: -93kg
Har legat utslagen i princip hela dagen idag pga en av de värsta bakfyllorna någonsin. Välförtänjt efter gårdagens karatefylla, men ändå. Buuuh. Nu har jag också mer ont i ryggen/flanken än jag hade igår, gissningsvis för att jag levde rövare på dansgolvet. Muskeldefinitionen var dock mycket bättre idag än den någonsin varit.
Efter en ofrivillig 20h fasta lyckades jag tvinga i mig en acceptabel mängd mat (ca 2500kcal) främst i form 3l mjölk (3%) och proteinpulver. yey.
Imorgon tränar jag rygg. Har på känn att jag inte kommer prestera på topp.

[joelaxelsson]

kv.: 93,7kg

Lite rygg och bröst

generell uppv 5-10min

Pull up med neutral fattning
-pyramiduppv.
-typ 3min vila
-TuT så länge som möjligt

+30kgx4 4RM PB (hade minst en till kvar i tanken)
+40x2 2RM PB (maxtungt)
+30x3x2/3 (minns inte riktigt hur många set)

Pull ups med pronerad fattning
-<3min vila
-TuT så länge som möjligt

+20x5x2
+10x6

Plan hantelpress
-TuT
-2-3min vila till en början, ->1min allt eftersom
-pyramiduppv.

40kgx6, 5
35x11, 9 (typ)
32,5x9, 6 (typ)

Bänkpress
-TuT
-<2min vila

80x10, 11, 8, 8
70x12 -> 40x15

Kommentar
+bra presterat generellt sett med tanke på helgens bravader
+bra neutrala pullups
+ok pressar
-för liten träningsmängd överlag men ffa vad gäller rygg
-ryggen/flanken gör fortfarande ont

[joelaxelsson]

kv.: 94,2kg

Ben

generell uppv (+benspark, lårcurl och lite benpress) och dyn rörlighet 20min

Enbensböj på låda
-2-3min vila
-ungefärliga rep.antal

kvx10 (hö), 8 (vä)
10, 7
8, 6
+10kgx7, 5
+10x6, 4
7, 5
6, 3

Benspark
-TuT
-<1,5min vila

typ 3 set om 8 reps på fullt magasin

Benspark/lårcurl (superset)
-6 set på varje övning
-3-4 st drop i varje set
-repantal: 7-12
-i princip ingen vila mellan var sig dropset eller övningar

Stretch
-höftböjare. PNF. 2min
-quadriceps. PNF. 2min
-hamstrings. PNF. 2min

Kommentar
----ingen böj eller marklyft pga ryggen -> kan inte träna rygg, roompa eller ben ordentligt
+bra pump av de isolerande övningarna
+kul att prova på enbensböj (har aldrig gjort sådana förut)

[joelaxelsson]

kv.: 93,2kg

Rygg

generell uppv och dyn rörlighet 10min

Pull ups med neutral fattning
-pyramiduppv.
-ca 3min vila (inte mer)

+30kgx3 (lätt)
+40x2 TPB (dock lättare än förra gången)
+45x1 (+3 långa exc.) TPB?
+30x4 (+2 långa exc.)
+30x3 (+2 långa exc.)x4

kvx9, 7, 6 (TuT, pron., ca 1min setvila)

Kabelrodd
-TuT
-1-2min vila

-3 set om 8-11 repsmed en en arm åt gången
-3 dropset (2 drop) om 6-10 reps med stång

Pull aparts
-kabel
-30-60s vila
-6 set om 15-20reps

Kommentar
+pull ups! +45kg var relativt lätt och jag var god för minst +50kg idag
+bra pump av rodd och pull aparts
-inga marklyft pga ryggen (den är dock på bättringsvägen)

[Niwah]

Galna pullups! Grymt att ryggen börjar kännas bättre.

Jag är nog tillbaka nästa vecka hoppas jag :)
Är du sugen på ett pass lite senare den veckan? Måste bara testa så att kroppen håller för lite träning först.

[joelaxelsson]

Galna pullups! Grymt att ryggen börjar kännas bättre.

Jag är nog tillbaka nästa vecka hoppas jag :)
Är du sugen på ett pass lite senare den veckan? Måste bara testa så att kroppen håller för lite träning först.

Tack :) Ja, visst är det skönt att ryggen är på bättringsvägen. Men det är synd att jag är tvungen att ta uppehåll från böj och mark som bara blev allt bättre.

Jag kör gärna något pass senare i veckan :) Jag har tänkt köra axlar+ lite triceps imorgon, ben på fredag, och sedan rygg/bröst på lördag. Men jag är ganska flexibel och absolut öppen för förslag. Hur ser det ut för dig?

[joelaxelsson]

kv.: 95,0kg

massa mat sent igår kväll

Bröst och axlar (inte baksida)

lite generell uppv och dyn rörlighet 5-10min

Bänkpress
-pyramiduppv.
-TuT
-2-3min setvila (dock närmare 1-2min de sista seten)

100kgx4 PB (maxtungt)
100x2
90x6, 5
80x13, 10
70x17, 13 -> 50x10

Press bakom nacke
-TuT
-omkring 1min setvila
-7 set om 13-17 reps.

Lyft åt sidan (kabel)
-TuT
-alternerande
-typ 1min vila
-6 st dropset med 2 drop i varje
-dubbla set på den lättare vikten
-repintervall: 10-20 reps

Dips
-TuT
-"smalare"
-<1 min vila

kvx19, 12

Hängande benlyft (ribbstol)
-böjda ben
-2 set till teknisk fail

Utrullningar
-på knä
-2 set till teknisk fail

Kommentar
+PB i bänkpress. Har aldrig bänkat på tyngre än 90kg (tidigare PB= 90x6) förut så jag är nöjd
-för låg volym

[joelaxelsson]

2012-09-29

kv.: 94,3kg

Ben, fingerstyrka och lite pull ups

generell uppv och dyn rörlighet 30min

Marklyft
-död start
-remmar på arbetsset
-ca 3min setvila
-alla set var submax

140x10
150x5
160x2
140x10
140x8

Enbensböj
-på låda
-1-2min vila
-typ 6 set; första set 10 (vä), 7 (hö) -> sista 6,2

Benspark/lårcurl (superset)
-TuT
-ingen vila
-ett ben åt gången
-ca 6 set om 6-20 reps (pyramid). sista setet var ett dropset.

Lårcurl på kv. ("finnen")
-assisterad
-3 set om 5-7 reps

Hängande benlyft
-böjda ben
-5 set om 5-10 reps
-1min vila

40min stretch av underkropp

Uppv för drag och fingerstyrka

Fingerstyrka
-fritt häng med halvcrimp på 20-24mm kant. 10-15 set om 6-15s.
-assisterad häng med halvcrimp på campusbrädans (största? stora ivf) klossar. Typ 5 set om 10-20s.

Pull ups
-neutral fattning
-TuT
-ca 2-3 min vila
-pyramiduppv.

+30x3
+35x2
+20x6
+20x5

Kommentar
Det blev ett sjukt långt pass idag då jag träffade en klasskompis när jag skulle åka från IKSU och bestämde mig för att hänga med honom och träna fingerstyrka+pull ups.

+smärtfria om än lite obekväma och dåliga marklyft
+kul med lite fingerstyrka, det blir nog mer av det i framtiden
-sjuukt långt pass
-provade lite lätta OL-böj i början av passet; obehaglig/lätt smärtande känsla i höger flank (från höftbenskammen och framåt mot magen) i bottenläget av böjen.

[joelaxelsson]

kv.: 95,2kg

Blandpass: bouldering, bålstyrka, fingerstyrka, rodd och bänkpress

generell uppv och lite dyn dyn rörlighet 10min

Bouldering
-en handfull vändor på de lättare problemen

grupperade front lever pulls och "vindruterokaren"
-typ 3-4 set om 3-5 reps av grupperade front lever pulls
-4 set om 3-7 reps reps av "vindrutetorkaren"

Hängande benlyft (ribbstol)
-3-4 set om 5-8 reps.

Fingerstyrka
-fritt häng hcrimp 24mm ca 8x10-12' (3): 2''

Kabelrodd
-TuT
-ca 2min vila

3 set om 8-11 reps (enarms)
2 set om 6-8 reps (stång)

Pull aparts
-TuT
-kabel
-ca 1min vila

4 set om 10-15reps

Bänkpress
-pyramiduppv.
-TuT
-2-3min vila

100x3
90x8 8RM PB
90x7x2

Kommentar

-jag har dålig grepp- och fingerstyrka (speciellt relativt till dragstyrka)
-det är tungt att klättra vägandes 95+kg och vara över 190cm
-min bålstyrka är inte speciellt bra
+benlyft (ribbstol) och"vindrutetorkaren" är väldigt bra övningar
+PB i bänk
+det är roligt att klättra

[joelaxelsson]

kv.: 95.0kg

Rygg och axlar

generell uppv och dyn rörlighet 10min

Pull ups ss militärpress
-ca ca 1min vila
-TuT
-pyramiduppv
-pron. fattning i pull ups om inte annat anges

+30kgx2 (sup.)/50kgx9
+20x5/60x3
+15x5/55x5
+10x5/50x6
+10x5/50x5
+10x5/50x5

Kabelrodd
-TuT
-en arm åt gången
-ca 1,5min setvila
-5 set om 5-8 reps

Hantelpress
-TuT
-sittande, utan ryggstöd
-ca 1,5-2min vila
-5 set om 7-15 reps

Press bakom nacke
-TuT
-stående
-ca 1,5min vila
-4 set om 8-14reps

Kabelrodd V-handtag ss lyft åt sidan i CC
-TuT
-ingen vila
-6-7 set (om 6-10 reps resp. 10-15 reps) varav de sista 3 var dropset till fail i båda övningarna

Kommentar
-kassa pull ups -> jag behöver vila
+ok pressar
+bra pump
++++ryggen/flanken smärtar inte alls. Ska prova att knäböja inom kort.

[joelaxelsson]

kv.: 94,3kg (efter 18h fasta)

"Posterior chain", bål- och fingerstyrka

generell uppv och dyn rörlighet 25min

marklyft
-död start
-remmar på arbetsset
-utan skor
-ca 3min setvila
-pyramiduppv
-alla set submax

150x5
160x3,3,2
150x5
140x9, 9, 7

stela marklyft
-remmar
-skofri
-<2min vila
-TuT

120x12, 9, 9, 8, 6

lårcurl
-liggande
-TuT
-3 set om ca 10 reps

Lårcurl på kv. ("finnen")
-assisterad, nästan bara konc. fas
-exc. fokus
-3 set om 5 reps

Fingerstyrka
-uppv: traversering, lätt fritt häng

fritt häng hcrimp 24mm 3x15'(5): 3''
fritt häng hcrimp 22mm 5x 10'(3): 3''
fritt häng ohand 24mm 4x8'(3): 3''

Hängade benlyft
-ca 6 set om 5-10 reps

Kommentar
+ok marklyft (smärtfria)
+ fingerstyrkan blir allt bättre (om än fritt häng med öppen hand (3fingrar) är svintungt)
-alltför långt pass

[joelaxelsson]

2012-10-02

kv.: - glömde väga mig igår morse

"vilodag": bouldering, prehab för axlar och armbågar samt fingerstyrka

Prehab
-pull aparts; 4 set om ca 20 reps
-utåt- och intåtrotationer; 5 set om 12 reps
-diverse rörlighet för axlar; en jävla massa dislocations bla
-excentriska hammercurls

Bouldering ca 1h
-några vändor på några lätta problem
-jobbade på ett (för mig) tekniskt svårt problem

fingerstyrka
-lite uppv
-fritt häng ohand(3f) 24mm 3x12'(5): 3''
-fritt häng ohand(3f) 22mm 2x10(5): 3''
-fritt häng ohand(3f) 20mm 5x10-12'(4):3''
-fritt häng ohand(3f) 18mm 1x6'(2)

Kommentar
+Fingerstyrkan blir bara bättre och bättre! Jag verkar vara starkare i häng med öppen hand (3 fingrar) än med halvcrimp

[joelaxelsson]

kv.: 95,1kg

Bouldering, lite rygg, lite mage och fingerstyrka

uppv, dyn rörlighet och prehab för axlar 30min

Pull ups
-ca 3min setvila
-pyramiduppv.

+30kgx3
+40x2 TPB
+50 FAIL (väldigt nära, dåligt..)
+35x2 (OBS väldigt nära på 3 reps)

Började få en obekväm känsla kring laterala humerusepicondylen så jag bytte fattning.

+20x5
+30x2x3
+20x4

Kabelrodd
-V-handtag
-TuT
-ca 1,5min vila

3 set om 5-9 reps.

Bouldering
-några vändor på de lättaste problemen
-lyckades efter några försök sätta alla moment på ett problem jag jobbat på ett par gånger. yey

Fingerstyrka
en pyramid med en dryg handull set och - fritt häng hcrimp 18mm 3x10'(4): 2-3'' - som tyngst.

Hängande benlyft (ribbstol)
-lätt böjda ben
-5x3

Front lever hold
-grupperad
-4-5 set om 10s.

Kommentar
+fingerstyrkan och klättringen blir bara bättre och bättre
-känning kring laterala humerusepicondylen vid (tunga) pull ups med neutral fatttning -> ge fan i att göra dem.
- långt och ostrukturerat pass

[joelaxelsson]

*angående de pull ups jag gjorde...de första var med neutral fattning och därefter med pronerad fattning.

[joelaxelsson]

2012-10-04

kv: 95,1kg

Bröst

uppv och lite dyn rörlighet

Bänkpress
-TuT
-2-3min setvila
-pyramiduppv

100x4 TPB
95x4 dåligt....
90x7, 6

Plan hantelpress
-TuT
-ca 2min setvila

37,5x8
32,5x12, 9

Lutande bänkpress
-TuT
-ca min setvila

60x15, 12

Bänkpress - for dat dere pumpf
-TuT
-1-2min setvila

70x15, 15, 15, 15, 13

Kommentar

+tangerat PB i bänk
-jag var orkeslös, saknade motivation , tränade ostrukturerat och hade fokus på annat än just träningen
+jag lyckades ändå göra ett halvdant pass
-mina underarmsflexorer var ömma som fan pga klättrandet och den specifika träningen

[joelaxelsson]

kv.: 97,2kg OBS vikt innan träning, inte morgonvikt.

morgonvikten måste ändå har varit 95+kg då jag inte ätit speciellt mycket innan vägningen.

Bouldering och lite rygg: låg volym och få reps

Bouldering
-uppv
-ett par vändor på några lätta problem
-jobbade på ett nytt problem, svårighet 6a tror jag. Tar det lätt nästa gång om underarmarna inte är så jävla ömma

Pull ups
-pronerad fattning
-2-3min setvila
-pyramiduppv.
-alla set submax; 1-2 reps tillgodo i varje set

+20kgx5x2
+25x4x2

marklyft
-remmar från 140kg och uppåt
-utan skor
-död start
-alla set submax, med god marginal

pyramid med 160x3 som tyngst.

Raka marklyft
-TuT
-remmar
-utan skor
ca 3min setvila
-submax; minst 2 reps tillgodo i varje set

140x5x4 PB

Lårcurl
-TuT
-ca 2min setvila

75x10
95x5x2

Lårcurl på kv. ("finnen")
-TuT
-ca 2min vila
-assisterad, ffa under koncentrisk fas
-excentriskt fokus
-3 set om 5 reps

Kommentar

+pull upsen kändes ganska lätta och explosiva
+PB i raka marklyft
+ryggen/flanken smärtade inte alls - jag har nog blivit kvitt den skavanken

-tänka köra OL-böj, men, jag drog av ett skosnöra till mina lyftarskor så jag skippade dem
-jag var trött och seg efter klättringen vilket påverkade mig i marklyften, jag tände dock till när det blev dags för raka marklyft
-jag var väldigt öm i underarmsflexorerna när jag klättrade, men det försvann när jag gjorde marklyften. Jag får nog ta det lugnt med klättringen och träningen för fingerstyrka ett tag framöver

[joelaxelsson]

kv.: 95,5kg

Axlar, mage och lite pull ups

generell uppv, dyn rörlighet och axelprehab 10min

Pull ups (pronerad fattning)
-TuT
-med bra fart (yey)
-pyramiduppv.
-ca 3 min setvila

+22,5kgx5x2 (ökar till +25 nästa pass)

Hantelpress
-TuT
-sittande, utan ryggstöd
-ca 2min setvila

15kgx20
20x12
22,5x10
25x5
20x10x5

Militärpress
-TuT
-ca 2min setvila

40kgx15
50x5x5

Press bakom nacke
-stående
-TuT
-ca 1 min setvila

typ 5-6 set om 8-15 reps.

Lyft åt sidan ss. pull apart (kabel)
-TuT
-ingen vila
-1 st drop i varje set
-6 set om 10-15 reps

face pulls ss. lyft åt sidan (kabel)
-TuT
-ingen vila
-en del dropset
-typ 4-5set om 8-15 reps

Hängande benlyft (stång)
-ca 2-3min setvila
-lätt böjda ben
-full ROM
-4 set om 5-6reps

"Vindrutetorkaren"
-2-3min setvila
-4 set om ca 10 reps

Hängande benlyft "åt sidan"
-ca 2min setvila
-böjda ben
-4 set om ca 10 reps

Kommentar
Bra pass med ok styrka. Jag hade gott om energi och motivation dessutom sov jag 10h inatt och jag åt ordentligt med mat igår.
Bra pull ups och ok pressar som gav bra pump.

Jag har bestämt mig för att försöka att göra pull ups varje dag för en tid framöver. Närmare bestämt 2 set om 5 reps och utan att gå till failure. Jag ökar med 2,5kg när jag klarar 5x2. Syftet är att öka min maxstyrka (1-5RM) och på så vis närma mig mitt långsiktiga mål; att göra en pull up med en arm.
Övriga dragövningar (förutom marklyft) måste jag åsidosätta så länge jag kommer hålla på med detta om upplägget ska vara hållbart på sikt.
Jag ska försöka mig på att ha samma upplägg i böjen (ala Ceejay) så fort jag känner att jag kan böja helt obehindrat igen. Ryggen/flanken har varit helt smärtfri den senaste veckan så jag ska försöka mig på lite tunga böjar imorgon.

[Batista]

Hittills ser det bra ut. Kämpa på.

[Batista]

[QUOTE=Batista;6023774]Hittills ser det bra ut. Kämpa på.

[joelaxelsson]

kv.: 95,5kg (efter 16h fasta)


Bouldering, bålträning, pull ups och fingerstyrka

lite uppv

Pull ups (pron.)
-ca 3min setvila
-pyramiduppv
-kv vid träning drygt 97kg

+25kgx5x2 PB? (+27,5 imorgon)

Fingerstyrka
-en pyramid med fitt häng ohand upp till typ 18mm 1x8'.
-kände mig ganska svag här idag

Diverse bålstyrka
-hängande benlyft (stång);lätt böjda ben, stång, typ 6 set om 5-8 reps
-"vindrutetorkaren"; 2-3 set om ca 10 reps
-hängande benlyft åt sidan (stång); böjda ben, ca 2 set om 10 reps

Bouldering
-några vändor på några lätta problem
-klarade ytterligare något problem med svårighet typ 6a.

Kommentar
+pull upsen var snabba och relativt lätta (så när som på sista repen sista setet)
+min bålstyrka blir allt bättre
+jag klarade några nya problem
+om än jag kände mig ganska orkeslös i underarmar/fingrar ömmade inte muskulaturen nämnvärt
-min fingerstyrka var inte speciellt bra idag

[joelaxelsson]

kv.: 95,3kg

"Rygg och post. chain", lite bål och lite bouldering

uppv och dyn rörlighet 5-10min

Pull ups (pron. fattning)
-pyramiduppv.; kvx3x3, +10x3x2, +20x3
-ca 3min setvila

+27,5x4x2 PB

uppv och dyn rörlighet underkropp 15min

Styrkevändningar från häng ovan knä
-70x3x?

marklyft
-död starter
-remmar f.r.o.m. 150
-utan skor
-pyramiduppv

160x3x3

Hängande benlyft - ribbstol
-3 set om 5-8 reps
-helt raka och lätt böjda ben när jag inte orkade längre

Bouldering
-klättrade några lätta problem (upp tom 6a tror jag) för att få lite genomblödning i underamarna


Kommentar

+PB i pull ups (pron.). Jag hade definitivt en rep till i första setet och kanske en till i andra, jag kände dock att det är dumt att gå till failure med den träningsfrekvens jag har. Jag tror jag var god för mer igår än idag. I vilket fall, jag fortsätter på +27,5 morgon.

+marklyften var ganska lätta och ffa helt fria från obehag och smärta (rygg/flank), jag hade i alla fall 2 rep till i varje set.

-underarmsflexorerna ömmar som satan vid tung klättring men även lite vid pull ups.

-det kändes ovant att göra vändingar om än de var ganska lätta. mer sånt

-jag gjorde en lätt pyramid i OL-böj upp till 110x5. Men böj över 100kg kändes obehagligt i ryggen/flanken när jag var i bottenläget (atg) så jag slutade där. Vikten i sig var inte speciellt tung. Jag får nog hålla mig till lätta TuT-böjar, marklyft, enbensböj och isolerande övningar för underkropp den närmaste tiden framöver.

[joelaxelsson]

kv.: 95,9kg (efter 17h fasta)

Rygg och bröst

generell uppv och dyn rörlighet

Pull ups (pron. fattning)
-pyramiduppv., ca 3 min setvila, explosiva

+27,5kgx4
+27,5x3

Buuuh, sämre än igår. Jag hade ev. kunnat kämpa upp den fjärde i andra setet. Underarmsflexorerna gjorde ont, så jag bestämde mig för att skjuta upp satsningen på 5x2 vitkade pullups varje dag till de är smärtfria.

Men när jag sedan fick för mig att göra andra dragövningar gjorde underarmarna inte ont alls (?). Jag bestämde mig för att köra ett göra några dragövningar och sedan ta ett par dagars vila från från ryggträning.

Plan hantelpress
-pyramiduppv., TuT, 2-3min setvila

40kgx10 PB (med typ 4-5 reps?)
40x6
35x10, 10, 8

Lätt lutande hantelpress
-pyramiduppv., TuT, 1-2min setvila

5 set om 8-12 reps på 30kg

Kabelrodd
-TuT, ca 2min setvila, "pyramiduppv."

4 set om 6-10 reps med V-handtag
3 set om 8-10 reps med stång

Bänkpress
- TuT, 2-3min setvila

80kgx17, 15, 13, 10, 9

Kommentar
-ganska dålig energi/motviation i början av passet (inget koffein)

-pull ups (pron.) var sämre än igår och jag får ont underarmsflexorerna av att göra dem. Jag får återgå till min sedvanliga ryggträning, som uppenbarligen kan tränas utan obehag, och skippa 2st 5:or pull ups om dagen till underarmarna är smärtfria

-jag kommer behöva hålla mig från klättringen och träningen av fingerstyrkan (orsakade smärtan) till underarmsflexorerna är smärtfria.

+bra styrka i hantelpressar men även ganska bra i bänkpress

[joelaxelsson]

kv.: 95,0kg (efter 18h fasta)

"post. chain" och lite benspark

uppv och dyn rörlighet 20min

Styrkevändningar - fokus på teknik
-från golv; 3:or -> 80x3
-från häng ovan knä -> 80x2

Stötdrag
-remmar

90x3
100x3
120x3x2

Marklyft
-utan skor, remmar på arbetsset, ca 3min setvila

150x3 (3+)
160x3 (2+)
170x2x3 PB (troligen 1 rep till godo utom i sista setet)
150x5 (2+)

RDL
-remmar, TuT, utan skor, 2-3min setvila

120x5
140x5x2

Benspark
-TuT, ca 1-1,5min setvila

typ 7 set varav 4 om 10 reps på 145 (fullt magasin)

Kommentar
+bra marklyft! 170 kg var dock lite för tungt, jag kör nog på 160kg nästa gång och gör typ 5:or
-tekniken i vändningarna känns inte bra
-sista repetitionen i sista setet på 170kg marklyft tappade jag ryggen en aning
-jag provade lite OL-böj som inledning av passet; de kändes bra på lätta vikter men på omkring 100kg började det kännas obekvämt i ryggen//flanken så jag slutade

[Niwah]

2-3 på 170? Det kan jag inte matcha iaf :D
Riktigt fina marklyft. Skulle vara kul att se vad du drar om du skulle vila från tunga marklyft en vecka.

[joelaxelsson]

2-3 på 170? Det kan jag inte matcha iaf :D
Riktigt fina marklyft. Skulle vara kul att se vad du drar om du skulle vila från tunga marklyft en vecka.

Är du säker? Du gjorde väl en relativt lätt 1:a på 170? Gissningsvis tar jag inte speciellt mycket mer om jag tar en vilovecka.

[FiremasterX]

Shyssta marklyft! hur fungerar det med klättring/styrkelyft-kombinationen? :
)

[joelaxelsson]

kv.: 94,1kg

-åt mer energität mat än jag vanligtvis gör igår
- efter 17h fasta

55min spinning
väldigt jobbigt då jag sällan tränar uthållighet

Axlar: hypertrofi

hantelpressar
-utan ryggstöd, TuT, 1-2min vila

17,5kgx20x2
22,5x10x3
+3 st dropset med start på 22,5

Dips
-TuT, ca 2min vila

25 PB?, 17, 15, 15, 12

Press bakom nacke och militärpress
-TuT, 1-2min setvila

ca 5 set om 10 reps av press bakom nacke
3 set om 10-12reps av militärpress

Sidolyft ss pull apart (kabel)
-ingen vila, TuT,

sjukt många set.

säkert 15 set i rep.intervallet 10-25. dropsets och rest pause.

Jag höll på i säkert 30-40min; slutade när axlarna började krampa och jag knappt kunde abducera i axeln utan motstånd.

Kommentar
+massivt pump och kramper i axlar
+troligen ett PB i (TuT) dips
-spinning är sjukt jobbigt då man har dåligt flås

[joelaxelsson]

Underarmsflexorerna känns fräscha så jag ska göra ett försök på pull ups nu

[Niwah]

Lycka till galning! :thumbup:

[joelaxelsson]

kv.: 95,1kg (efter 19h fasta)

Rygg

generell uppv, dyn rörlighet, axelprehab, armbågsprehab 25min

Pull ups (pronerad fattning)
-pyramiduppv., ca 3min setvila

+30kgx3
+40x2 PB (OBS rep nr 2 hade inte lika lång ROM som den första men hakan var precis över stången)
+30x3
+20x5x3
kvx12, 10

Kabelrodd
-ca 2 min setvila

67x13, 77x9, 87x5 (en arm åt gången)
2 set om 6-8 reps med V-handtag

Latsdrag
-ca 2min setvila

2 set om 5-8 reps

Kommentar
+bra pull ups! +40x2 har jag inte gjort med pronerad fattning tidigare. De pull ups jag gjrode på kv. var också lätta; jag vet inte om jag någonsin gjort 12 st så pass enkelt och explosivt.

+underarmsflexorerna smärtade inte alls

[joelaxelsson]

Shyssta marklyft! hur fungerar det med klättring/styrkelyft-kombinationen? :
)


Jag är alldeles för tung sett till klättringen och de blir ju inte bättre av all styrketräning jag håller på med, om än förbättrad drag- och bålstyrka är fördelaktigt i klättring. Optimalt sett (med avseende på klättringen) borde jag fokusera uteslutande på att att öka maxstyrka i överkroppen (ffa i bukmuskultatur, dragmuskulatur samt underarmar/fingrar) med minsta möjliga ökad muskelmassa. Att träna som en gymnast med fokus på ringarna och lägga till fingerstyrka vore mer lämpligt att hålla på med än "styrkelyft" (om det är vad du vill kalla det jag gör;) ).
Klättringen i sig påverkar inte styrketräningen nämnvärt, om något så drar jag fördel av en allt bättre fingerstyrka/greppstyrka och bålstyrka.

Kort sagt, det är inte någon bra kombo för klättringens skull.

[joelaxelsson]

Idag (igår) blev det ingen träning. Istället åt jag lite mer mat än jag brukar göra (ca 5000 kcal), levde om en del hemma hos några vänner, hade en schysst laserfylla och röjde på Rex. Dock ingen nattlig cardio.
Jag vilar troligen imorgon också, ev. blir det ett bröstpass. På måndag blir det rygg (marklyft inkluderat).

[joelaxelsson]

kv.: 94,9kg

Bröst

generell uppv, dyn rörlgihet och lite axelprehab 20min

Bänkpress
-TuT, ca 3min setvila, pyramiduppv.

90kgx10 PB, 8, 6, 6, 6 (ingen passare så alla set var ca 2 reps från fail)
80x18, 15, 13 (till fail)

Lätt lutande hantelpress
-TuT, ca 3min setvila

32,5kgx10x3
25x12x2

Dips
-TuT, 2-3min setvila

19, 15, 12, 12, 12


Plan hantelpress
-TuT, 1-2min setvila

3 st dropset med 3 st drop i repintervallet: 7-12. Till fail.

Kommentar
+Bra energi och motivation genom hela passet (überstarkt snabbkaffe ftw)
+Bra prestation i bänkpress (trots gårdagens fylla)

-lite för låg intensitet (för mycket vila)

[joelaxelsson]

kv.: gissningsvis 95+kg imorse då jag väger 98kg efter en liten lunch och vatten.

Rygg

kort uppv

Marklyft
-döda starter, pyramiduppv., ca 3min setvilaremmar på arbetsset

160x5 PB (1?) (med lyftarskor)
160x3 (1+)
150x5x3 (2+)

Pull ups - pron. fattning
-TuT, ca 3 min setvila

kvx3x3
+10x3
+20x3 (kändes mycket tyngre än vad det borde göra så jag bestämde mig för att inte göra fler viktade pull ups)
11, 11, 8

Latsdrag
-TuT, ca 2 min setvila

typ 4 set om 6-10 reps

Kabelrodd
-TuT, 1-2min setvila

ca 7 set om 8-15 reps med V-handtag. Någrra dropset.
ca 5 set om 8-15 reps med stång. Alla var dropset.

Kommentar

-jag var sjukt trött och omotiverad under hela passets gång. Troligen pga endast 5h sömn igår natt och lunch alldeles för tätt inpå passet.
-dåliga pull ups
+ok marklyft trots trötthet. PB på 160x5 idag men förra passet var jag god för mer än det.
+bra pump

[joelaxelsson]

kv.: 95,6kg

generell uppv., dyn rörlighet 25min

OL och "komma igång med knäböjen igen"-pass

Powercleans och hangcleans
-massa lätta (inte tygnre än 80kg) set med fokus på teknik

Ol-böj
-ATG, 2-3min setvila, fokus på teknik och snabbhet

3:or -> 110x3x3 (mkt lätt)

OL-böj med start i bottenläge ("Anderson squats/Pin-böj")
-start i bottenläge (ATG), fokus på teknik och snabbhet, 2-3min setvila

3:or -> 100x3x3 (förvånansvärt tungt)

Utfall
3.or -> 60kgx3x3 (lätt)

Hängande benlyft
-nästan helt raka ben, strikt, 1-2min setvila
4x4

Stretch
-statisk och dynamisk pik-stretch (sittande)
-hamstrings. PNF.
-quadriceps. PNF
-höftböjare. statiskt och dynamiskt.
-vadmuskulatur. statiskt.

Kommentar

+OK (ingen smärta men lite obekvämt) känsla i flanken vid OL-böj

+Anderson squats var förvånansvärt tunga men kändes väldigt bra att göra. Mer sånt

+Utfallen kändes bra om än ovana då det är första gången någonsin jag gör viktade utfall. Jag är mycket mer stabil på och stark i mitt vänstra ben än mitt högra (grundar sig troligen på att jag kickat runt en jefla massa på longboard). Denna obalans behöver åtgärdas.

[joelaxelsson]

kv.: 97,0kg

lite högre än vanligtvis, troligen pga kortare fasta (12-13h) och en ganska stor måltid sent igår kväll

Bröst och lite axlar

Bänkpress
-TuT, 2-3min vila, pyramiduppv.

90x10 (några reps till godo)
95x6 6RM PB (maxtungt)
80x15, 13, 11 (typ)

Lätt lutande hantelpress
-TuT, 1-1,5min vila (vilan blev allt kortare då jag 1,5min vila var för mycket)

30kgx6x20

jag kände mig nöjd med att ha gjort 20 set så jag bestämde mig för att öka vikten för att nå fail

32,5x6 (fortf. lätt)

35x3

Dips
-TuT, 2-3min setvila

19, 15, 13, 11

Lyft åt sidan ss pull apart (kabel)
-TuT, ingen vila

typ 6 set om 10-25 reps. många dropsets.

Stretch
-Dislocations
-pull-over stretch. dynamisk.
-bröstmuskulatur. statisk.

kommentar

+ok pressar
+kul med ett annorlunda upplägg för hantelpressarna (6:or på en medeltung vikt med kort vila till fail)
+kul att ha sällskap av Niwah under passet

[joelaxelsson]

Kroppsvikten för första gången tresiffrig, i och för sig på kvällen. Win.

Förövrigt känner jag redan antydan till träningsvärk i TutTarna sedan dagens pass.

[joelaxelsson]

kv.: 96,8kg

Bouldering och ben

1,5h bouldering

uppv och lite dyn rörlighet

OL-böj

pyramid -> 120x3x3

Frontböj

110x3x3 PB? (ca 2 reps till godo i varje set)

Benspark
3set

Kommentar

-OL-böjen var lätt men gav en obekväm känsla i flanken

+boulderingen gick väldigt bra; klarade några problem jag inte lyckats göra tidigare

+110kg i frontböjen har aldrig varit så lätt. Jag hade ca 2 reps till godo i varje set. Kändes också mycket bättre m.a.p. flanken än OL-böj. Jag ska nog hålla mig till frontböj ett tag framöver.

[joelaxelsson]

kv.: 97,2kg

Endast leverträning idag.

[joelaxelsson]

Gjorde en analys av kroppskomposition med en impedansvåg modell TBF-410 idag.

använda data; "atletisk kroppstyp", 193cm lång, 21 år gammal, man

vägningen gav;

vikt: 96,7kg
BMI: 26,0
BMR: 2224kcal (harris-benedict?)
Impedans: 432 ohm
BF%: 11,1 %
BF: 10,7kg
FFM: 86,0kg
TBW: 63,0kg

Vågen gav ett förvånansvärt lågt BF% (11,1%). Enligt min egen uppskattning (gissning) har jag 12-14 % BF.
Impedansvågens validitet och pålitlighet för att mäta kroppskomposition kan dock ifrågasättas.
Jag var personligen väldigt skeptisk till dem innan jag gjorde lite efterforskningar, men impedansågar är vad jag har förstått ändå pålitliga, åtminstone relativt till antropometriska metoder (typ kalipermätning) (se exempelvis http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/Volume16/vol16.1/Finished/Macfarlane.pdf)

[joelaxelsson]

kv.: 96,5kg

Rygg och lite biceps med Niwah

marklyft

började värma upp men flanken gav mig obehag så jag struntade i marklyften

Pull ups (pron. fattning)
pyramiduppv., ca 3min setvila

+30kgx3x2
+20x5
kvx11

Latsdrag
-TuT, ca 2min setvila

3 set om 6-15 reps

kabelrodd
-TuT, 1-2min setvila

3 set om ca 10 reps med v-handtag. dropsets.
3-4 set om 8-15 reps med 1 arm åt gången. dropsets.

Hantelrodd ss bicepscurl med EZ-stång
-kort vila

ca 7 set om 10-25 reps hantelrodd (20 och 30kgs hantlar). dropsets.
ca 7 set om 12-40 reps bicepcurl (17,5-32,5kg). en del fulcurls när jag började bli trött. dropsets.

Diverse övningar för bukmuskulatur
-2-3 set "vindrutetorkaren". 8-10 reps.
-3 set hängande benlyft. stång. 3x6 reps.

Kommentar
-inga marklyft pga flanken. Gjorde inte direkt ont men en obekväm känsla troligen av muskulärt ursprung fanns där. Typ bristning/sträckning i bukmuskulatur.

-ingen vidare motivation och eller energi under passets gång. Troligen dels pga att passet genomfördes på förmiddag och dels pga att jag drack en del alkohol igår.

-pullupsen var tunga idag.

+bra pump i rygg och biceps av alla roddar och curlz med hög intensitet

[joelaxelsson]

edit: jag gjorde också ca 3set om 10-15 reps hög kabelrodd med stång också. dropsets.

[joelaxelsson]

Jag hade vilodagar söndag och måndag pga plugg

2012-10-23: Bröst och axlar

kv.: 95,4kg (post 20h fasta)

uppv och lite dyn rörlighet 10min

Bänkpress
-pyramiduppv., TuT, <2min vila

90x9, 8, 5
80x13, 9
70x12 -> 50x12

Lätt lutande hantelpress
-TuT, ca 1,5min vila

typ 5 set om 7-10 reps

Dips
4 set på kv. 18-12 reps.

Stående hantelpress (axlar)
-TuT, ca1 min vila

typ 5-6 set om 10-20 reps. Några dropset inkasade.

Lyft åt sidan ss pull apart (CC)
ca 6 set om 10-25 reps. Med dropsets.

Hantelyft åt sidan
ca 5 set om 10-15 reps

Kommentar
+hög intensitet (kort vila) och bra pump
-ingen förbättring i bänkpress
-har sovit och ätit dåligt de senaste dagarna

Post-workout måltid...
köpte en familjekebakpizza och åt efter träningen. Om än den var kul med omväxling från min sedvanliga diet nästan uteslutande bestående av kyckling, ris, proteinpulver, mjölk, havegryn och diverse grönsaker så var det såhär i efterhand sjukt ovärt. Pizzan var flottig, inte speciellt god, dyr och lite för stor. Efter att ha ätit 3/4 var jag så less på pizza att jag funderat på om jag någonsin skulle vilja äta pizza igen. Men, jag lämnade bara lite av kanterna och blev fruktansvärt mätt. Somnade sittande innan 22.00. WIN

[joelaxelsson]

kv.; 96,2kg (efter 20h "fasta" (åt några skopor vassle vid lunch))

Lätt "blandpass"

generell uppv och dyn. rörlighet 20min

Styrkevändningar
-fokus på teknik, kort vila

pyramid mot 85x1x? (lätt)

Frontböj
provade att göra frontböj, kändes inte bra i flanken/ryggen. Bajs. Börjar blir jävligt less...

Marklyft
pyramiduppv, skor,remmar på arbetset

160x3x3 (lätt)

Stela marklyft
-TuT, remmar, skor

120x13, 8

Pull ups - pron. fattning
pyramiduppv.

25x3x2
kvx10, 9

Bouldering 1,5h
-gick väl ok.

Diverse bålövningar
-"vindrutetorkaren" 2 set om 8-10 reps
-hängande benlyft (stång). 3 set om 6 reps. nästan helt raka ben
-front lever hold. grupperad. 2x10s.


Kommentar
-----ryggen/flanken vill inte ge med sig

-jag var sjukt trött och omotiverad under första delen av passet (innan bouldering). Mest pga att ryggen trilskades men även som följd av att jag sovit för lite de senaste dagarna.

+bra teknik och fart på vändningarna idag. Jag har till stor del arbetat bort det överdrivna hoppet och det verkar ha gett bra utdelning i det andra draget, som har blivit snabbare.

[joelaxelsson]

Vila idag till förmån för plugg. Jag har en tenta nästa torsdag och jag ligger inte speciellt bra till så jag kommer troligen ta en del vilodagar fram tills dess.

Jag har för mig att jag vägde in på 95,4 kg när jag bröt fastan idag. Min vikt är har varit ganska stabil mellan dryga 95 och 97kg i någon/några veckor nu. De senaste dagarna verkar jag t.o.m. har gått ned lite i vikt. Jag måste äta mer mat...

[joelaxelsson]

kv.; 95,3kg


Jag tänkte bara klättra och köra lite kv.-övningar idag men klätterväggen var tydligen avstängd pga att IKSUs damlag i innebandy spelade match...fy fan alltså

Rygg och bål

uppv och dyn rörlighet

front lever hold
grupperad
10sx6

chins
pyramidduppv.
+25x3x2
kvx11, 9

kabelrodd
3 set om 6-12 reps med V-handtag
3 set om 8-12 reps med stång.

rodd med skivstång
4 set om 10-20 reps. både pron. och sup. fattning.

hängande benlyft (stång)
3 set om ca 4-6 reps. helt raka ben. dödsstrikt.

diverse rörlighet
-statisk pikstretch. sittande och stående. totalt ca 4min
-"pull-over stretch". dynamisk. 3 set om 10-15 reps.
-typ omvänd sittande pikstretch. iaf töj för rygg. statisk. totalt ca 2min

Kommentar

-ingen klättring pga att innebandymatchen. fyfan
-låg motivation och ork som följd av ovanstående och tentaplugg
-dålig pull ups
+min rörlighet i post-chain är bra nu; i en stående pikstretch kan jag lägga huvudet mellan benen
+styrkan i bål (eg. flexion i höft och flexion i rygg) blir allt bättre

[joelaxelsson]

Det känns som om jag är inne i en svacka just nu. Träningen är inte speciellt kul, jag halvsover mig igenom passen, saknar motivation och presterar inte bra. Dessutom förhindrar flanken/ryggen mig från att köra knäböj.

Så, nu ska jag tröst äta en mängd piroger. Den här veckan har jag ätit lika mycket "skräpmat" (pizzza, kebabrulle osv.) som jag gjort under den resterade delen av det gångna året. win.

[joelaxelsson]

2012-11-03

yey! tentan är skriven så jag är nu tillbaka på gymmet. Tyvärr har jag druckit alldeles för mycket alkohol den här veckan, utgång 3 dagar i rad nu.

kv.; 95,3kg

har ätit relativt lite mat, ffa kolhydrater, sedan det senaste passet.

rygg och axlar

dyn rörlighet och uppv 15min

hängvändingar
3:or mot 80x3 (lätt och med bra teknik)
85x2x2

pull ups (pron. fatttning)
pyramiduppv.
+30x3x2
+20x3
kvx8,7

kabelrodd
4 set om 10 reps med v-handtag. sista dropset.
4 set om 8-10reps med stång. alla dropset.


stående press bakom nacke
5 set om 10-15 reps

stående hantelpress
5 st set om 8-12 reps. alla drospet.

sidolyft ss pull apart (kabel)
ca 8 set om 10-20 reps. dropsets. rest pause.

Kommentar

+ok styrka i pull ups
-inte speciellt bra pump; dåligt med kolhydrater senaste veckan
-----alldeles för dålig kosthållning (för lite mat), för mycket alkohol, för lite sömn och för lite träning senaste veckan

[joelaxelsson]

kv.: 96,2kg

"Ben"

Styrkevändningar
pyramid mot 90x1, lätt och med bra teknik

styrkehängvändningar
pyramid mot 80x3x2, lätt och med bra teknik. utan överdrivet hopp i det andra draget.

OL-böj
3:or mot 110x3, var lätt, explosiv och kändes bra. provade sedan 120, kändes obekvämt i flanken, dock ingen smärta.

Frontböj
pyramid mot 100x3x3, lätt men jag ville inte köra tyngre för att undvika flanksmärta.

marklyft
pyramiduppv. bra teknik. relativt explosiva. utan obehag i flank.
160x5 @8,5
150x7 @8
150x5 @8


Benspark
en pyramid om 5 set. 20-6 reps. ett ben åt gången. krot vila
3 st dropset med 4-5 drop i varje. 6-10 reps. start på fullt mag.

Lårcurl med kv. ("finnen")
4 set om 5 reps. assisterad, ffa konc. fas. exc. till stor del utan assistans.

Hängande benlyft (stång)
4 set om 5 reps. raka ben.

Kommentar

+Marklyften
-kan fortfarande inte knäböja obehindrat
-jag har ätit för lite mat i en dryg vecka nu

[joelaxelsson]

kv.; 96,8kg

borde ha kört bröst/axlar idag men bestämde mig för att träna med en kompis (som skulle köra rygg) istället.

rygg och axlar

rodd 5min

Pull ups (pron. fattning)
pyramiduppv.
+30x2
+20x5x2
kvx 10, 7

Kabelrodd
8 set om 6-12 reps med V-handtag
5 dropset med 4 drops i varje. 8-12 reps. rak stång.
3 dropset med 2 drops i varje. en arm åt gången. 6-10 reps

Stående hantelpress
pyramiuppv.
20kgx10-15ishx6

Lyft åt sidan ss pull apart (kabel)
6-7 dropset med 1 drop i varje. en del rest-pause också. 10-20 reps.

kommentar
-inte nog med tid för återhämtning för ryggen, därav dålig styrka i pull ups
+ok pump
+ovanligt hög intensitet (ca 1-1,5min setvila och många dropsets)

[joelaxelsson]

2012-11-07

kv.: drygt 96kg

Underkropp

uppv och dyn rörlighet

försök till frontböj; obehag i flank vid tyngre vikter

Marklyft
remmar på arbetsset, utan skor, pyramiduppv.
170x3 @9,5 PB
170x2 @10
160x3x2 @9

Utfallsgång
med hantlar; 2set om ca 10 reps/ben med 30 och 38kg hantlar
med skivstång, fast vikt ca 30kg, 40+ reps/ben.

Hängnade benlyft (stång)
raka ben, strikt
5x4

Kommentar
-obehag i flank
-dåligt med sömn(ca 6h) och för lite mat (ca 3000 kcal)
+PB i marklyft. Dålig fart på lyften men med bra form.
+/- utfallsgången var sjukt jobbig, speciellt det sista setet, hamstrings och glutéer krampade så pass mycket att jag avslutande benträningen. Jag kommer ha brutal träningsvärk de kommande dagarna.

[joelaxelsson]

Jag har 4 pass att rapportera.

Lägsta kv har varit 96-97 kg varje dag sedan jag skrev här sisst. Jag äter lite mer och oftare (dvs kortare fasta, närmare 16h istället för de 20h som jag gjorde ett tag) nu igen efter en kortare period av oplanerad underskott/balans. Dock inte riktigt de dryga 4000kcal jag borde ligga på. Jag har sovit för lite (6ish h) en längre tid nu pga att jag har haft stora delar av dagarna bundna; plugg 8-17, därefter träning, sedan matlagning och ev. mer plugg.

Pass 1: Bröst. Bänk 90x5 @9. lutande hantelpress 5 set. Dips kv 12-15ishx10. Var allmänt svag (se bänk), trött och omotiverad.

Pass 2: Underkropp. Lätt TuT frontböj 5-6 set om 12-15 reps på 60-70kg. Marklyft 160x3x3 @9 ish. Utfallsgång med ca 30kg (?) 3 set till teknisk fail, ca 30 reps/ben per set. Benspark ca 4 set. Lårcurl med kv ("finnen") ca 3 set, exc, fokus. Svag i mark men det berodde nog på att jag böjt innan och markat någon dagen innan.

Pass 3: Axlar. Push press, pyramid. 75x3, 2, 2. Militärpress 50x6x3, 50x5x2. Lyft åt sidan i kabel ca 10set om 10-15 reps. högintensivt. dropsets. Dips 3set om ca 15 reps. Ok styrka. Bra pump.

2012-11-13

kv.; 97ish kg

Rygg

jag hade 2 vänner med mig som jag instruerade varför min egen träning blev lidande/bristfällig.

Marklyft. remmar på arbetsset. utan skor. ca 3min setvila
pyramid.
170x4 @8 PB

Gjordes i slutet av passet när vännerna åkt hem
170x2x2 @9
150x5x2 @9

Lastdrag
5-6 set om 5-10 reps. Sista setet var ett dropset.

Kabelrodd
5set om 8-15 reps. Sista 2 seten var dropsets.

Hängnade benlyft (ribbstol)
raka ben. 3x3.

Bouldering och lite grupperad front lever 1,5h

Kommentar
+PB i marklyft (170x4 @8). Idag hade jag kanske varit god för 190kg.
+ok pump från övriga övningar
-inga pull ups då en av personerna jag hade med mig var för svag för att göra dem
-för lite mat (drygt 3000 kcal) och för lite sömn (6h).

[joelaxelsson]

2012-11-15

kv.: 96-97ish kg

Bröst och axlar

bänkpress
pyramiduppv
90x6 @9
80x10-13x5

Push press
2:or och 3:or till 70x3

Militärpress
50x5x3
40x10ishx2

Lätt lutande hantelpress
5 set om 10-12 reps

lyft åt sidan ss pull apart i cc
5 set om 10-20 reps

Dips
3 set om 12-18 reps på kv.

Kommentar
-ingen vidare styrka i bänk
-dåligt pump
-trött och hänging pga för lite sömn

[joelaxelsson]

kv.: 96,7kg

Underkropp

Marklyft
remmar på arbetsset, utan skor, död start

pyramiduppv.
180x1 @8,5 PB
190x0 fastnade strax under knäna, hade kanske gått om jag inte slutat ta i direkt när det började ta emot
170x3x2 @9
160x3 @8
130x3

Ol-böj
TuT, SL-godkänt djup, mycket kontrollerad, långsam exc. fas, kort vila (1-1,5min)

pyramiduppv.
90x12x2
100x10, 9, 8

Kommentar
+bra styrka i marklyft
+smärtfria böj! jag fortsätter med lätta, kontrollerade och lite grundare böj
+ca 9h timmar sömn inatt och 4000+ kcal igår. Jag åt 3 pizzor till middag, win.
+bra motivation och ork
-kort pass då jag tränade strax innan IKSU stängde
-drack en del alkohol (ca 2dl sprit och 3 starköl) igår med det gick ändå bra att träna idag

[joelaxelsson]

kv.; 96,8kg

Axlar och bröst; högintensivt pass (vila 1min)

tränade med några kompisar idag så övningsföljden fick anpassas efter dem och blev därför inte optimal

lite uppv och rörlighet

Push press
3:or tom 70 (lätt)

Militärpress
TuT, till haka

50x10x2 @9 PB
50x6 @9
40x15ish

Plan hantelpress (bröst)
var bra trött i axlar och triceps redan här så jag presterade inte speciellt bra
TuT

37,5x6x2
32,5x7x3

Lyft åt sidan i cc
5 set om 10-20 reps

Bänkpress
80x10-13x5

Kommentar
+bra styrka i militärpressarna. Kan dock bero på att jag anv. lite kortare ROM idag än jag vanligtvis gör
+ok pump
+kul med en hgintensivt pass (kort vila) för omväxlingens skull
-lite för låg volym
-ingen lutande hantelpress
-ej optimal övningsföljd; jag borde ha börjat med bröstpressarna istället för axelpressar

[joelaxelsson]

2012-11-19

kv.: 96-97ish kg

Drag

Uppv i form av lite ryckdrag, stötdrag, vändningar m.m. Provade även lite OL-böj, kände tidigt att jag inte hade återhämtat mig nog sedan förra passet så jag slutade.

Marklyft
upp till 170x1@8. Kände mig orkeslös. Gjorde 170x4@8ish för inte så länge sedan.

Pull ups (pron.)
TuT, kort vila, überstrikt

kvx11, 9, 8

Kabelrodd
TuT, kort vila

3 set om 7-12 reps med V-handtag
3 dropset om 6-12 reps men en arm åt gången. 3 st drop per set.

Latsdrag
TuT, kort vila

3 set om 5-10 reps.

Kommentar
-seeegt pass. Låg motivation och energi pga tilltagande huvudvärk.
-hade rejäl träningsvärk i ben och rumpa sedan det förra passet. Inte nog återhämtad sedan förra passet?
-dålig styrka i marklyft
+genomförde passet trots förutsättningar och motgångar

[joelaxelsson]

2012-11-20

kv.: 97ish kg

Press

uppv och dyn rörlighet; flies, pull aparts, armsvingar, rotationer, dislcoations m.m.

Bänkpress
pyramiduppv. 2min setvila. TuT
90x8 @9
90x6 @9
90x6 @9,5
80x11 @9
80x9 @9

Push press - potentiering...typ
pyramid; 2:or tom 70x2x2 (lätt)

Militärpress
till haka, TuT, ca 2 min setvila (längre mellan det 1:a och 2:a setet)

55x4 @9
50x11 @9 PB?
50x7 @9
50x6 @9
40x12 @9
40x9 @9

Lätt lutande hantelpress
2 min setvila, TuT

3 set om 7-12 reps.

Flies i cc
3 st dropset med 3 st drop. Högreps. Kort vila.

Sidolyft ss pull apart cc
3 st dropset. 2-3 drop. högreps. kort vila.

Kommentar
+gott om ork och motivation idag
+ok prestation i bänk och militärpress
-inget vidare pump; för låg intensitet? för lite mat?

[joelaxelsson]

2012-11-22

Drag

Styrkevändningar
några lätta 2:or och 3:or, tom 80kg

Marklyft
pyramiduppv., död start, remmar, utan skor, ca 3min vila
170x3 @8,5-9
170x3 @9-9,5
150x6 @8
150x3 @8

raka marlyft
TuT, remmar, utan skor
120x20 @8
120x11 @8
120x7 @8

Pull up (pron.)
+15x3
+25x3 @9
kvx9

Kabelrodd

-med 1 arm; 3 set om 6-10 reps. sista setet=dropset
-med rak stång och bred fattning; 3 set om 8-12 reps. sista setet=dropset
-med v-handtag. 3 set om 8-10 reps. sista setet=dropset

Pulldown med raka armar
en pyramid om ca 5 set med hög intensitet. och ett dropset.

Kommentar
+ok marklyft, jag borde nog minska frekvensen av tunga marklyft för en tid framöver till förmån för bättre återhämtning. Fick i alla fall brutalt pump av stelmarklyften
-dåliga pull ups. Jag var iofs segt efter marklyften och dessutom har jag inte gjort viktade pullups regelbundet på några veckor
+bra volym och intensitet

[joelaxelsson]

2012-11-23

Press

lite uppv och dyn rörlighet

Pushpress
2:or och 3:or mot 70x3x2 och 80x0

Militärpress
till haka, TuT, ca 2,5min vila

en pyramid ca 12 set, 3- 14 reps. Några höjdpunkter var 55x5@8, 60x3 @9 PB?, 50x11 @9 TPB.

Bänkpress
4 set om ca 10 reps på 80kg.

Dips
kvx20, 17, 13, 10

Kommentar
+bra pressar över huvud
-borde ha bänkpressat först eller inte gjort det alls
-inga sidolyft eller pull aparts

[joelaxelsson]

Den senaste tidenhar jag haft väldigt mycket att göra vid sidan av träningen så jag har inte lagt någon ork på att uppdatera journalen här. I vilket fall, jag har haft 96-97,5kg som lägsta vikt under de flesta av dagarna (lägstanotering på 96,6kg efter karatefylla 2 dagar i rad).


Jag har ätit mindre än vad jag tycker är önskvärt för att jag skall lägga på mig odentligt med muskelmassa och bli starkare, uppskattningsvis omkring 3000-3500kcal dagligen. Jag har dock ätit proteinrikt, ca 200g protein/dag, och ganska mycket kolhydratsfattigare än jag vanligen gör, kanske 200-300g/dag.
Jag har avverkat 4 träningspass på gymmet sedan förra updateringen, jag återger dem i korthet här. Jag är inte helt säker på att jag har skrivit upp dem i rätt odrning.

Drag
Pull ups (pron.); pyramid med bla +30kgx2. Några set stångrodd. Sedan 8-10 set kabelrodd. Rep.intervall för roddarna ca 6-15. Realtivt hög intensitet.Totalt ca 15-20 set drag.

Ben + lite press
Frontböj; 4 set RPT bla 100kgx8 @9,5PB?. Raka marklyft; 4 RPT bla 140kgx8 @9. Militärpress; 4 set RPT 55x8 PB @10. Allt tränat i RPT-stil var 8:or med hög intensitet - vila 60-90s. Utfallsgång 3 set till fail med lätt vikt.

Press
Bänkpress; 90x6x6 första setet var nog @8,5. Lutande hantelpress 3 set. några set dips. Sidolyft ss pull apart ca 7 set med hög intensitet.

Ben och lite press
Frontböj; bla 110x3 @8,5-9 TPB. Rak marklyft 3 set på 130kg, första set var 12-15 reps. Militärpress ca 5 set, bla 60x4 @10 PB

Träningen har överlag gått bra; jag har haft bra motivation och energi, återhämtningen (bla sömn) har varit tillräcklig och jag har presterar bra.

Jag har dessutom bouldrat en hel del.

[joelaxelsson]

Igår (2012-12-04) bouldrade jag en hel del. Dessutom gjorde jag typ 3 pull ups (pron.); bla +30x3 @9-9,5 och +20x5@9. Jag tror också att jag gjorde några set "vindrutetorkaren".

Idag var lägstavikten 96,5kg.

Press

uppv; lite generell uppv för skulderparti samt lite bouldering

Bänkpress
pyramiduppv.
95x5 @9
95x5 @10
90x6 @ 9
85x6 @9
80x10x2 @9

Militärpress
60x2 @10 Bah, dåligt som fan
50x11 @9,5
50x8 @9
50x6 @9
40x12-15ish

lyft åt sidan ss pull apart i cc
4 set om 12-15 reps

Dips
20, 16, 12

"Y" med rep (flexion i gh-led)
3 set om 6-15 reps

kommentar
+ok styrka i bänkpress
+bra med energi och motivation
-dåligt pump
-ont i underarmarna (både kring mediala och laterala humerusepicondylen) pga för mycket bouldering

[joelaxelsson]

Sedan förra uppdateringen har jag tränat 4 pass (tror jag). Vikten har legat kring 96kg, jag verkat vara påväg nedåt i vikt om än jag blir starkare.

Kort benpass. Frontböj; typ 4-5 set. bla 110x3x2 @8-9ish och 100x5. Raka marklyft 4-5 set. 10+ reps.

Drag. Marklyft 3 set RPT; 170x3@10 (svaag), 160x4, 150x5. Pull up (pron.) +30x3, +20x5 och ett set på kv. Latsdrag 3 set 5-10 reps. Kabelrodd ca 6 set olika varianter.

Press. Bänkpress RPT 5-6 set; bla 95x7@9,5 PB, 95x6. Militärpress 4-5set 5-10 reps. Lutande hantelpress 3 set på 25kg 15-20 reps. Dips 3 set på kv. Sidolyft ss pull apart 4 set med drop, 10+reps.

Drag. Lite lätta styrkevädningar (80kg). singlar marklyft med pron. fattning upp till 150kg (lätt). Hade glömt remmar så gjorde inga fler marklyft. Pull ups (pron.) RPT set; +30x3x2, +20x5, kvx8-10. Latdrag 3 set RPT, sista dropset. Pulldown med rak arm 3 set RPT, sista dropset. Kabelrodd 1 arm 3 set RPT 8-15 reps, sista dropset. Kabelrodd stång RPT 3 set 8+reps, sista dropset. Pull apart TRX och "Y" i TRX 3+3set till teknisk fail.

[joelaxelsson]

Jag har sedan förra uppdateringen genomfört 3 st pass. Vikten har legat omkring 96kg. Jag måste börja äta mer, julbulk deluxe commence!

Träningen har varit ganska ostrukturerad och omotiverad, om än prestationer styrkemässigt i överkroppsövningar varit bra.

Ben och lite press.
Bänkpress Rpt typ 5-6set. bla 100x4@10 TPB?. Hopp upp på låda; ett tiotal med olika utförande till varierande höjd. Smärtfri Böjpyramid till 120x3x3. Några set enbensböj. Några set utfallsgång med lätt vikt.

Drag och lite press.
Pull ups (pron.); +30x3@9, +30x3 @10, +20x4@8,5. Militärpress ca 5 set RPT, bla 60x4 @10 tpb och50X11 @9,5 tpb. Latdrag (bredare pron. fattning än pull ups) 3 set RPT 4-10ish reps, sista set=dropset?. Kabelrodd med 1 arm 3 set RPT 8-15 reps, sista set=dropset.

Ben och lite press.
Bänkpress RPT 5 set; 100x4@9,5 TPB, 100x3 @9, 90x7 @9, 90x4 @9, 80x10ish
Hopp upp på låda; ett tiotal med olika utförande till olika höjd.
Knäböj; pyramid till 120x3x2. Frontböj pyramid till 100x3x2.

[joelaxelsson]

2012-12-16

lägsta kv.; 97,8 kg

Drag

Marklyft
remmar på arbetsset, död start

170x2,1 båda @9 (sjukt dålig styrka här, hade tänkt göra 5+reps i första setet)
150x5x2 @8ish

Pull ups (pron.)
+15kgx7,6,6,5 alla set var typ @9-9,5.

Latsdrag
bred pron. fattning
3 set omKK 5-12 reps RPT varav det sista var ett dropset.

Kabelrodd
5 set om 8-15 reps med en arm åt gången. sista set=dropset.
3 set om 10-15 reps hög och bred rodd med stång. sista set=dropset.

Pull apart i cc
5-6 set högintensivt 12+ reps. en hel del dropsets.

Pull apart i TRX
3 set om ca 10 reps

Knäböj med död start i bottenläge
100x3,5,4,4

Kommentar
+bra volym
+ok styrka i pull ups. Jag ska göra raka serier om 8 reps med dubbel progression en tid framöver för att se om jag får bättre utv. styrkemässigt än att göra 3-4 set om 3-5 reps som jag vanl. gör.
+knäböjen med död start i bottenläget känns mycket bra då det är lätt att fokusera på en bra position i bottenläget. Ingen antydan till rygg/flanksmärta. Jag kommer att försöka göra några set knäböj varje dag framöver för att utveckla styrkan. Övrig benträning får därför åsidosättas.
-dålig styrka i marklyft. beror troligen på att jag tränat ben ofta den senaste tiden.

[joelaxelsson]

2012-12-17

kv.: 97,0 kg

Press

Bänkpress
100x3 @8,5-9
95x4 @8,5-9
90x6@9
80x10@9

lätt lutande hantelpress
5-6 set om 8-15 reps. många dropsets. högintensivt. jag tror att första setet var 30kgx15.

Dips
21, 17, 12

Stående press bakom nacke
3 set, sista= dropset. 10+ reps.

Flies ss sidolyft i cc
ca 7 set. 10-20 reps. Många dropsets. Högintensivt.

Bänkpress
3 set om 20-30 reps. högintensivt.

Knäböj

med död start i bottenläge; 110x2, 105x2, 100x3.
vanlig; 100x3, 110x3

lätta, smärtfria och med mycket bra fart!

Kommentar
-dålig styrka i bänkpress, borde ha kunnat göra 100x4@9 eller 100x5@10.
+bra pump
+jag är påväg uppåt i vikt igen; att hets-äta skumtomtar, lussebullar, pasta och kvarg ger resultat.
+böjarna var lätta, smärtfria och snabba!

[joelaxelsson]

2012-12-18

kv.: 96,5 kg

Jag fastade över 20h idag och han därför bara äta drygt 3000 kcal innan jag var tvungen att sova. Jag får ta igen det imorgon.

Boxhopp
ca 15 st i set om 2-4 reps. Både stillastående och med ansatts, till olika höjder.

Knäböj

med död start i bottenläge; 100x3, 105x3, 110x2
vanlig; 110x5x2 @6

Lite OL-lek. Jag försökte mig på en ryck, framför allt styrkeryck från häng, på 40kg. Jag strävade efter att lyftbanan i det andra draget skulle vara så nära bröstet som möjligt.

Kommentar
+alla set i den vanliga knäböjen var mycket lätta.
-kände ev. lite obehag i ryggen/flanken

[joelaxelsson]

kv.: 96,8 kg

Drag

Catalyst atheltics standard warm-up - bra skit! kompleterade den med lite pull aparts, sotts press, samt diverse dynamisk böjtöj

Stötdrag
lyftarskor, remmar, död start lillfingret på ring (bred)

90x3x2
120x3x2
150x1

Marklyft
lyftarskor, remmar, död start, smalare fattning

170x2 @8,5-9
160x4x2 @8,5-9

Knäböj

Med stopp i bottenläge (fristående); 90x3, 100x3, 110x3
Vanlig; 112,5x5x2 @8ish

Pull up (pron.)
lätt uppv.
+30x2 @8
+40x1@9,5
+15x7 @8,5
+15x6 @9
+15x6@9
+15x5@9,5
kvx10, 8

Latsdrag
3 set om 6-15 reps. RPT. sista setet=dropset. högintensivt.

Kabelrodd
enarms; 5 set om 8-12 reps. Sista=dropset. högintensivt.

rak stång; 5 set om 10-12 reps. sista=dropset. högintensivt.

Pull aparts i cc
5 set om 12-20 reps. En del dropsets och rest-pause.

Kommentar
+bra fart på stötdragen. Jag ska nog byta ut marklyft mot stötdrag för en tid framöver.
+ok marklyft
+böjarna var lätta
+bra pump i de övre delarna av ryggen
+ganska bra serie i pull ups. +30x2 var väldigt lätt (@8) och farten var riktigt bra.
-böjen var smärtfri men den "vanliga" böjen gav viss obehagskänsla i rygg/flank. Det är precis i vändningen i bottenläget som obehaget uppkommer. Jag får nog vara lite mer försiktig i den exentriska delen av rörelsen om än det går ut över nyttjandet av sträckreflex.

[joelaxelsson]

Jag ska bo hos päronen i Kumla över jul och jag kommer tyvärr inte att kunna fixa gymkort där fören en bit in på nästa vecka. Så, fram tom lördag kommer jag att se till att träna alldeles för mycket för att kompensera för efterföljande uppehåll. Med en massa julmat blir det säkert toppen.

[joelaxelsson]

Nu är jag färdig mig plugget för det här året!
Lägstavikten för dagen blev 97,8 kg (19h fasta och post-poop) då jag äter mina första måltid nu. Eller, att kalla det måltid var en överdrift. I vilket fall, jag verkar vara närma mig tresiffrigt igen. Återgång till pasta som huvudsaklig kolhydratskälla och tillägg av skummtomtar, lussebullar m.m. har gett utdelning.

[joelaxelsson]

2012-12-20

kv.: 97,8kg (som sagt)

Press

5min crosstrainer. Doverse skulderuppv./stabilitetsövn; pull aparts, flies, sotts press, dislocations, hög rodd m. utåtrotation, inårotation m.m.

Bengtpress
95x6 @10
90x6 @9
90x6@9
90x6 @10

Lätt lutande hantelpress
35x8, 6, 5
30x11

Knäböj
pyramiduppv. + singlar 120, 130@9 (sjukt dåligt, men jag hade inte ont iaf)

vanlig; 115x5x2 @8ish
- extremt strikta; kontrollerad vändning och betydande exc. fas -> relativt dålig fart på konc. fas

död start i bottenläge; 100x3x2, 110x2

Kommentar
+smärt- och obehags-fri knäböj pga extremt kontrollerat utförande
+ok styrka i bänkpress
-smärta ulnart hö handled
-dålig fart på böjen pga utförandet
-jag var mycket trött och hängig

[joelaxelsson]

Går iväg (punkterad slang, igen... jag tror att jag är för fet för att ha 1 1/4" slang) till IKSU nu. Blir ett blandpass; böj, RDL, chins, rodd och ev. lite OHP.

[joelaxelsson]

kv: 98,0 kg

Böj och drag

Uppvärmning
CA standard warm-up
sotts press
RDL

Styrkeryck - potentiering
ett tiotal 2:or på 40kg. både från ovan häng ovan knä och mark

Knäböj
pyramiduppv.
120x5x2 @8

Skulle eg. kört på 117,5 men jag valde fel vikt. Det var bra fart på böjen, om än den exc. fasen och vändningen var mycket kontrollerad. Dock inte riktigt lika kontrollerad som igår, med lite lätt obehag i rygg som följd.

Pull ups (pron.)
pyramiduppv.
+30x3 @9
+40x1,9 @10 (jag var typ 5-10cm från att klara rep nr. 2)
+15x6 @9
+15x6 @9
+15x5 @9

Kabelrodd
-1arm;
4 set RPT 6-11 reps. Sista set=dropset.

-stång
4 set 10-15 reps. Sista set=dropset

Pull apart i cc
6 set om 10-20 reps. En del dropsets och rest pause.

Kommentar
+ok styrka i smärtfri böj
+bra styrka i pull ups (sett till +30x3 @9), speciellt med tanke på kv. (98kg)
+bra pump fr. roddar och pull aparts
-lite obehag i rygg vid böj

[ameiner]

Kommer du ner i spagat nu ? :hbang:
Ska själv försöka lära mig detta eftersom flickvännen kan*flex*

[joelaxelsson]

Kommer du ner i spagat nu ? :hbang:
Ska själv försöka lära mig detta eftersom flickvännen kan*flex*

Jag kunde ta mig ner i spagat i slutet av sommaren och en bit in på hösten ;) Men sedan typ 2,5 månader tillbaka har jag stretchat ytterst sparsamt, mest dynamiskt som en del av uppv., så jag kommer inte riktigt ned hela vägen numera.

Det går ganska fort att öva upp rörligheten om man är hängiven, ihärdig och smärttålig. Statisk PNF-stretching (contract-relax) med några set om minst 2min töj per position varje dag gav mig bäst utdelning. Vill du ha tips om specifika positioner som är lämpliga kan jag ge dig det.

[joelaxelsson]

Jag har tagit mig till Kumla nu. Tyvärr blir det sparsamt med träning fram till nästa vecka pga helgdagar och en trysilresa. Eventuellt kan jag träna lite halvhjärtat hemma tills vidare då jag insett att det finns några hantlar, en stång, en bänk och ca 60-70kg vikter i källaren.

[joelaxelsson]

kv; 98,9 kg "fastevikt". kvällsvikt; 103 kg med en måltid till inplanerad

slutsats; de senaste dagarna har jag ätit mer än jag vanligen gör win.

"Helkropps" @ Njoy Kumla

Uppv.
Delar av CA standard warmup

Knäböj
pyramiduppv.
130x5@8
130x5@8,5
130x5 @9 (lite obehag i rygg här)
110x5x2 @6-7

Pull ups -pron
aningen längre ROM än vanligtvis (handtag på cc istället för vanlig stång)
pyramiduppv.
+30kgx3@9
+40x1@9,5
+30x3@9
+15x6@9
+15x6@9
+15x5@9
+15x5@9

Bänkpress
pyramiduppv.
95x6 +5 @10(passaren började hjälpa till alldeles för tidigt, jag hade gjort 8+ själv)
95x7 @9,5 TPB
95x6 @9
90x7 @9
90x6 @9

Militärpress
50x8
50x2...hyperextenderade ländrygg -> smärta -> struntade i pressarna

Kabelrodd

1arm;
6 set om 10-17 reps RPT-stil. sista set = drospet. hög intensitet.

neutral mellanbred fattning; 4 set om 10-12 reps. sista set=dropset. högintensitet.

Sidolyft hantel ss omvända flies hantel
ca 6 set om 10-15 reps. en del dropsets. högintensivt.

Sidolyft cc ss pull apart cc
3-4 set om 10-15 reps. högintensivt.

Kommentar
+ok styrka i böj idag! jag skulle dock ha hållit igen på tung böj en aning då sista setet på 130kg gav visst obehag i rygg.
+Bra styrka i pull ups, speciellt med tanke på den höga kv.
+bra pump från roddar, sidolyft och omvända flies.
-viss obehag i rygg vid böj, men ffa under militärpress
-Njoy passar inte mig, det passar oseriösa motionärer bättre. Lyftarflak saknas, golven är täckte med parkett (att göra marklyft skulle inte vara populärt), det råder brist på viktskivor, bänkpresställningen känns knepig m.m. Det är också dyrt att träna där, men idag tränade jag gratis där ("provträning").

[joelaxelsson]

kv: 98,3kg

Jag har åkt skidor i Trysil sedan torsdag förra veckan. Jag har inte ätit nog för att kompensera för den ökade förbrukningen.

Halvkropp. typ.I källaren, därav begränsad tillgång till utrustning (ffa för lite vikter)

Bänkpress. 6-7set om 12-30 reps på ca 70kg. kort vila.

Stångrodd. 8-9 set om 10-15 reps på ca 70kg. Bred pron. fattning. kort vila.

Sittande hantelpress. ca 6 set. pyramid. 5-20reps. 15-25kg. kort vila.

Hantelrodd. 6 set. 10-20 reps på 30kg. kort vila

Sidolyft hantel ss hammercurl. ca 8 set. sidolyften; 10-15 reps på 7ish kg. hammercurl; pyramid, 5-20 reps på 10-20kg. kort vila.

Kommentar
ett pass...ok pump.

[joelaxelsson]

kv: 99,0kg

Drag och knäböj @Njoy Kumla

CA standard warm-up (light)

Knäböj
pyramiduppv.
130x3x2 @7ish. Fick känningar/ont i flank/rygg så jag la ner.

Marklyft
160x2 @7
180x1 @8-8,5
190x0 lyckades iaf lyfta vikten några cm från marken
180x2 @9,5 PB
170x2 @9

RDL
140x10 @8
140x10 @8,5
140x10 @9

10RM PB och PB-serie
*spy*

Pull ups (pron.)
+15x4x3 @9ish. Sjukt dåligt, sämsta styrkeprestationen i denna övning på säkert 6-7 månader.

Kabelrodd - neutral medelbred fattning
pyramid om 8 set. 7-14 reps. högintensivt. sista set=dropset.

Hammercurl hantel ss omvänd fly hantel
6-7set. curlz; 18x7x3, 12x15ishx4. flies; 10-15 reps. högintensivt.

Sidolyft hantel ss pull down raka armar cc
6ish set. 10ish reps. högintensivt.

Kommentar
+bra marklyft men kanske ffa RDL
+bra pumpf
-bra styrka i böj men ont/känning i flank/rygg. Note to self: låt bli bakböj för fan! Gör frontböj tills du gjort dig av med den muskulära obalans som råder över höft (både avseende styrka och rörlighet) som troligen ligger till grund för problematiken vid bakböj.
-riktigt dålig styrka i pull ups; pga drag häromdagen och rådande spykänslor+utmattning efter RDL

[joelaxelsson]

kv.: 100,4kg

Press @Njoy Kumla

crosstrainer 5min, dyn rörlighet skuldra

Bänkpress
pyramiduppv.
100x3 @8
105x3@9-9,5 3RM PB
110x1 @9-9,5 (Fail på 2) 1RM PB
95x6@9
95x6@9
95x5@9
90x6@9

Dips
pyramiduppv.
+10x8
+20x4 BAH, dåligt!
+10x7
kvx18, 14, 11

CA standard warm-up "lower light"

Knäböj - OBS lätt förändrat utförande: överdrev ext i ländrygg
pyramiduppv.
110x5 @6
120x5x2 @7-8ish

med stop i bottenläge (fristående):
120x3x2 @8ish

Militärpress
60x3 @9,5
55x4 @9
50x5 @9

Sidolyft hantel ss liggande tricepsextension hantel
6set. sidolyft 15 ish reps. Tricepsext. 6-8 reps på 16kg. Sista set=dropset.

Kommentar
+Bra styrka i bänkpress trots kass ställning och stång.
+fullständigt smärt- och obehagsfri bakböj pga lätt förändrad teknik: överdriven ext. i ländrygg.
+väldigt bra pump: (14) palt-tryck deluxe!
-jag är brutalt svag i isolationsövningar för armar.

[joelaxelsson]

Nu sitter jag på bussen mot Piteå.Efter att jag har hittat åt lägenheten där jag ska bo och gjort mig hemmastadd ska jag nog bränna av ett bakis-dragpass på sensia.

Igår tränade jag inte, jag var alldeles för trött(-5h sömn) och mör i hela post-chain. Istället drack jag en massa öl. win. Jag åt iaf vettiga mängder mat: ca 4000kcal och 200+g protein. Bla pressade jag i mig en extra stor pizza (2 normalstora) på dryga 5min och drack 3l mellanmjölk. Jag har för mig att gårdagens lägstavikt var 99,7kg. Det verkar som om jag lagt på mig ett par kg över jul och nyår.

[joelaxelsson]

Jag tänkte göra en kort summering av min progression över perioden feb-2012 till årsskiftet. En längre sammanställning gör jag i feb 2013 då jag kommer ha tränat seriöst i 1 år.

Progression m.a.p. kroppskomposition

Jag ska försöka leta på bilder från feb-2012 för jämförelse med dagsform.

feb-2012 Jag hade en lägstavikt om dagarna på ca 85kg. Jag skulle uppskatta mitt BF% var intervallet 10-15%

årsskifte 2012-2013 Lägstavikt på omkring 100kg. Uppskattingsvis är mitt BF% i intervallet 13-17%.

Ovanstående mätningar (vikt) och uppskattningar (BF%) skulle betyda att min FFM ökat med ca 10 kg under träningsperioden.

Jag gjorde dock en bedömning av kroppskomposition med en bioimpedansvåg i nov eller december. Resultatet postade jag i journalen. Men jag har för mig att jag vägde knappt 97kg varav FFM=drygt 86kg och BF=knappt 11kg. Vilket gav BF% på ca 11%. Jag tror att detta troligen var en lätt underskattning av mitt BF%, men jag vet inte. I vilket fall, jag är inte speciellt mycket mer plufsig idag än då.

Progression m.a.p. styrka

Knäböj
feb-2012 Uppskattat 1RM ca 110kg i ful-lowbarböj med kanppt sl-godkänt djup.
årskifte 2012-2013 I dagsläget 1RM ca 150-160kg fulldjup high-barböj.

Vad gäller knäböjen har progression hämmats väldigt mycket av ländryggs/flank probelmatik under hösten. Jag var god för samma samma vikter under sommaren som jag är nu. Alltså, jag hade god utveckling i böj under våren och sommaren, men under hösten och vintern har jag stått stilla i utv.

Marklyft
feb-2012. Uppskattat 1RM ca 140kg.
Årskifte 2012-2013 Uppskattat 1RM ca 190kg (med god dagsform). (Gjorde nyligen180x2@9,5 efter att ha böjt)

Under våren och sommaren fokuserade jag mest på knäböj varför jag mest gjorde RDLs som komplement till det förstnämnda. Under sommaren och hösten har jag dock fokuserat mer på marklyft eftersom ryggproblematiken inte hade någon inverkan här. Utvecklingen har varit god hela året.

Bänkpress
feb-2012 Uppskattat 1RM ca 90kg.
årskifte 2012-2013 uppskattat 1RM ca 115kg.

Jag prioriterade hantelpressar framför bänkpress under våren och sommaren. Under hösten och vintern har jag dock fokuserat på bänk. Varför utvecklingen i bänkpress var begränsad under första halvan av perioden men betydligt bättre under den senare.

Pull ups med pron. fattning (I Sverige aka chins)]
feb-2012 ca5-6xkv (85kg). 1RM uppskattningsvis totalvikt på 100-105kg.
årsskifte 2012-2013 5RM +30kg (kv=100kg) med medlut, medvind, uppåt-tjack osv. 1RM uppskattningsvis totalvikt på 145-150kg.

Chins har jag tränat frekvent hela träningsperioden (ca 2 gånger i veckan).

[joelaxelsson]

Under det gångna hektiska (mycket arbete) veckan i Piteå har jag avverkat 3 pass på Sensia furunäset. Vikten har legat på 104ish kg med shorts, linne, skor och lunch i magen. Gissningsvis är min fastevikt ca 100kg.
Jag har hela veckan haft än högre aktivitetsnivå än jag vanligen har, jag har säkerligen gått 1 mil om dagen, och sovit för lite (snitt ca 6-7h). Konsthållningen har varit ok; PF som vanligt m. 4000+ kcal HPHCLF på träningsdagarna och kanske 3500kcal HPHFLC på vilodagarna.

Pass 1: Drag och böj
Promenad 25min
CA standard wamp-up lower light
Knäböj. typ 3x3x130 @8-9ish.
Marklyft. 2:or till 170x2 @8ish.
Pull ups (pron.). topset +30x3@10. sen typ +20x4 och +10x5.
Latsdrag. ca 6 set om 10-15 reps. fullt mag. högintensivt.
Kabelrodd. ca 6 set om 8-12 reps. högintensivt.
Triset:
Hammercurls. ca 6 set om 6-10 reps. högintensivt.
Omvänd fly m. hantel. 6 set om 10-15 reps. högintensivt.
Sidlyft. ca 6 set om 10-15 reps. högintensivt.

Trött, omotiverad och svag genom hela passets gång.

Pass 2; press och böj.
Promenad 25min
CA standard warm-up lower light
Knäböj. typ 120x6x2 och 110x6x3. Lätt och explosivt.
Bänkpress. 95x5@10 - sjukt dåligt, 90 x5 baah
Lutande hantelpress. 6-7 set om 8-12 reps. högintensivt.
Sidolyft ss liggande tricepsext. m hantel. 4 set om 6-10 reps.

Trött, omotiverad och svag genom hela passets gång.

Pass 3: blandpass
Promenad 25min
CA standard warm-up lower light
Knäböj. 135x3x2 @8-9 ish (bra!). 130x3x2. 110x6.
Bänkpress. 105x3 @10. 95x5x3 @9ish. 90x5.
Pull ups (pron.). +15x4x4 @9. explosiva.
Latsdrag. 3 set om 10-14 reps. fullt mag. högintensivt.
Lutande hantelpress ss stångrodd. 5 set om 8-12 reps. högintensivt.
Triset:
sidolyft, hammercurl och omvänd fly m. hantel. ca 5 set om 6-12 reps. högintensivt.

Gott om energi, ok styrka och motivationen tröt inte som under de föregående passen. Sömn ftw.

[joelaxelsson]

Vikt: 98,7 kg.

Jag tydligen tappat något kg vikt under min vecka i Piteå. I och för sig inte så konstigt med tanke den tillfälligt ökade aktivitetsgraden och oförändrade kost hållningen. Å andra sidan har jag inte ätit men ffa inte druckit ngt sedan 21 igår.

[joelaxelsson]

Kort press-pass idag.
promenad 15min
CA standard warm-up lower light
Böj. pyramid till 130x3x2 @8-9ish, 120x5, 110x3x2 m. stop (fristående).Dålig fart på böjarna.
Bänk. pyramid. 100x3, 105x3 @9,5, 110x1@9ish, 95x5x2 @9ish. bra fart på alla pressar, m. ordentliga stop i toppläge.
Lutande hantelpress. 2 set om 10 reps.
Sidolyft m. hantel. 6 set om 10-15 reps.

Kommentar
+ok energi och ork
-inte speciellt bra styrka i varken bänk eller böj. Behöver låta pressmuskulatur vila lite. Böjen kommer nog gå bra om jag sover lite mer och låter bli att promenera så förbannat mycket.
-låg volym. Iofs ganska lämpligt då jag är ganska sliten för tillfället.

Middag: 3+kg kycklingwok m. ris. PB. Dagens bästa prestation tbh Kommer att ge fint tryck på gymmet imorgon.

[joelaxelsson]

kv.; 100,2kg (pre-poop)

Drag, knäböj

Cykel 8ish min

Marklyft.
pyramiduppv, remmar arbetsset. 4 min setvila.
singel 180@8,5
165x5@9
165x3@9
Fokus snabbhet: 150x3, 120x5.

Pull ups (pron.).
3min setvila.
+25x3@9
+25x3@10
kvx10 @8

Stångrodd.
pron. bred fattning. 2 min setvila.
80x6
70x8
70x7 -> 60x8

Latsdrag
2min setvila.
58,5x5 (motståndet motsvarar långt mer än min kv.)
53,5x6
48,5x7

Kabelrodd 1 arm
2min setvila.
20x10x2
20x8
20x7

Böj, bak
pyramiduppv. och lite böjtöj (huvudsak. dynamisk). ca 4min setvila.
140x0 lolz...
120x6 @8
120x5 @8
110x5 @7

Hammercurl ss omvänd fly m. hantel
högintensivt.
20x8, 5x20+
20x7, 7x10ish
20x6, 6x15
17,5x7, 5x15
17,5x5, 5x12
15x6, 5x12
10x12

Kommentar
+ok styrkemässig prestation marklyft
+skönt med färre reps och lägre intensitet än vanligtvis vad gäller roddar, pull ups och latsdrag
-svag i böj. Nedtränad?
+smärt och obehagsfri böj. Beror på att jag är nitisk vad gäller utförande och har ändrat tekniken lite. Jag har gått från i princip 0 utåtrotation i höft till mer utåtrotation i höft. Ställer dock större krav på stabilitet i knäled.
-jag har blivit svag i pull ups. För mycket byggar-inriktad dragträning? Eller bara ökad kv.?

[joelaxelsson]

kv.: 100,2kg (pre-poop)

Sömn: 7,5h.


Press

flies cc, omvända flies cc, rotation axel, sotts press, armsvingar m.m.

Bänkpress
pyramiduppv., markerade utlåsningar, 3-4min setvila
110x1@9,5 (lätt med hade troligen inte gjort 1 rep till)
115x1@9,5 PB (lite tyngre men hade definitivt lyft 117,5, kanske tom 120)
95x6@9
95x5@9
95x5@9
80x10@7ish

CA standard warm-up lower light. Ingen rodd med adderade lite blandad skrev-töj och böj-töj (huvudsakligen dynamisk)

Böj, bak
pyramiduppv., 3-4min setvila
120x3
130x3@8
135x3@8 (hade minst 2 reps till men farten var inte speciellt bra)
120x3x4 @7ish
100x5 @5-6

Liggande tricepsext. hantel ss sidolyft hantel
högintensivt.
17,5kgx10, 10kgx12
17,5x8, 10x10
17,5x7, 10x8
12,5x15, 7x15
12,5x12, 7x16
12,5x11, 7x12
12,5x10ish, 7x13 -> 5x8 -> 2x15ish

Kommentar
+bra styrkemässig prestation i bänkpress (sett till 1RM PB). Därtill var det bra fart på alla pressar och tekniken är markant förbättrad numera.

+Mycket bra teknik på böjen: mer utåtrotation i höft, fötter kanske 10-15 grader från rakt fram. Den var också smärt- samt obehagsfri och den kändes överlag väldigt bra. Bra uppv. och dyn. ska troligen också ha lite cred. för att böjen kändes bra.

+mkt bra pump fr. byggarövningarna. Jag har numera ganska bra axelbredd, med pump i alla fall

+gott om energi och motivation

[joelaxelsson]

PF, fasta 16h. HPHF pre-wo och HPHC post-wo.
Dagens; 4500 kcal; 280g protein, 520g kolhydrat och 110g fett.

+Bra mängd energi.
-Långt mer protein än nödvändigt, detta trots att jag inte äter vassleprotein. Här kan jag sparar pengar.
-För mycket fett: byt mellanmjölk mot lättmjölk, skär ner på kokosmjölk i matlagning och om förgående inte är nog ät mindre cashewnötter samt mörk chocklad.

[Niwah]

Vi är galet jämna i bänken nu. Jag tog 115 och hade klarat 117.5 men tveksamt 120 :)

Kul att det går att böja igen! Var Pite kasst? :D
Är det inte sämst stämning på Piteå Vårdcentral? (Mellan läkare och sjuksköterskor)

[joelaxelsson]

Vi är galet jämna i bänken nu. Jag tog 115 och hade klarat 117.5 men tveksamt 120 :)

Kul att det går att böja igen! Var Pite kasst? :D
Är det inte sämst stämning på Piteå Vårdcentral? (Mellan läkare och sjuksköterskor)

Ja, det verkar så :) Men du väger ju typ 30kg mindre än vad jag gör xD Det är alltid kul med lite gemytlig tävling för progressionens skull: först till 130kg?

Det är sjukt skönt att böjen går bra igen. Speciellt med tanke på att jag inte har blivit starkare i böj på hela hösten/vintern. I år ska jag försöka böja 200kg.

Jag gillar faktiskt Piteå- Iaf det jag upplevde av staden, vilket i princip bara var vårdcentralen, thaigarden (lunchbuffé ftw), källgatan 3 och sensia furunäset. Men ja, stämningen var inte direkt på topp på vårdcentralen om än den inte gick ut över mig personligen.

[Niwah]

Ja, det verkar så :) Men du väger ju typ 30kg mindre än vad jag gör xD Det är alltid kul med lite gemytlig tävling för progressionens skull: först till 130kg?

Det är sjukt skönt att böjen går bra igen. Speciellt med tanke på att jag inte har blivit starkare i böj på hela hösten/vintern. I år ska jag försöka böja 200kg.

Jag gillar faktiskt Piteå- Iaf det jag upplevde av staden, vilket i princip bara var vårdcentralen, thaigarden (lunchbuffé ftw), källgatan 3 och sensia furunäset. Men ja, stämningen var inte direkt på topp på vårdcentralen om än den inte gick ut över mig personligen.
Jo, försten till 130! Tycker vi får ta och samköra ett bänkpass nån dag. Jag bänkar varannan dag typ :)

Jag vill sätta 200 i en atg OL-böj iår :) 200 är en magisk gräns.

Piteå-VC är ju ökänd för sin kassa stämning..

[joelaxelsson]

Jo, försten till 130! Tycker vi får ta och samköra ett bänkpass nån dag. Jag bänkar varannan dag typ :)

Jag vill sätta 200 i en atg OL-böj iår :) 200 är en magisk gräns.

Piteå-VC är ju ökänd för sin kassa stämning..

Javisst, gemensamt bänkpass vore fint. Jag bänkar också i princip varannan dag numera, vanligen på eftermiddagarna.

Precis, 200kg ATG OL-böj är vad jag strävar efter. Ingen ful nignings-squatmorning ;)

[joelaxelsson]

kv.: 99,5kg (post-poop fastevikt (som vanligt))

Sömn 7,5h

Dagens
Pull ups (pron.); +30x1@8,5,+40x0 lolz, (+20x3@9)x2, +20x3@10, kvx10, 6

OL-lek: en massa styrkeryck fr. golv på 50kg (lätt, bra fart och relativt bra utförande - ev. andra drag lite långt ifrån kropp). Provade ryck med sitt; instabilt i bottenläge med så lite som 30-40kg trots en bra bottenposition sett till hur upprätt den var. Problematik med att utåtrotation i axelled(gh) pga muskelstelhet? Här mer uttalad problematik med att stången är för långt ifrån kroppen i det andra draget. Troligen delvis pga dålig rörlighet vid inåtrotation av humerus i 90 graders abduktion.
I vilket fall: kul och troligtvis givande (snabbhet) med OL men det finns MYCKET att förbättra.

Böj (bak). 3:or 100, 120, 130,
135x3@8 (dålig fart, tyngre än i går, men med reps till godo).
120x3, 100x3, 50x5

Lådhopp.
ca 10st; varav 5 st m. insteg och 5 st med stillastående start. Anv. hösta lådan som fanns på IKSU, gissningsvis ca 90cm hög. Jag landar med i princip raka ben, behöver högre låda för fortsatt prpgression.

Kommentar

-Dålig styrka i pull ups
-relativt trött och omotiverad under passets gång
-jag behöver bli snabbare (m.a.p. ffa ext. i höft- och knäled); mer OL och hopp ordineras
+Styrkeryck börjar kännas ganska bra sett till utförande
+ok böj sett till styrkeprestation om än ganska dålig fart i topset

[joelaxelsson]

Resultat impedansvåg

Modell: Tanita TBF-410.

Man, 21år, atletisk kroppstyp, 193cm.

Vikt; 98,6kg

OBS! schablonavdrag på 2kg för kläder...jag hade inte 2kg kläder på mig med tanke på vad jag vägde hemma precis innan denna vägning (99,5 kg).

BMI: 26,5
BMR: 2250kcal
Impedans: 457 Ohm
BF%: 13,5%
BF: 13,3kg
FFM: 85,3kg
TBW: 62,4kg

Att jämföra med nedanstående fr. 2012-10-19.

Gjorde en analys av kroppskomposition med en impedansvåg modell TBF-410 idag.

använda data; "atletisk kroppstyp", 193cm lång, 21 år gammal, man

vägningen gav;

vikt: 96,7kg
BMI: 26,0
BMR: 2224kcal (harris-benedict?)
Impedans: 432 ohm
BF%: 11,1 %
BF: 10,7kg
FFM: 86,0kg
TBW: 63,0kg

Vågen gav ett förvånansvärt lågt BF% (11,1%). Enligt min egen uppskattning (gissning) har jag 12-14 % BF.
Impedansvågens validitet och pålitlighet för att mäta kroppskomposition kan dock ifrågasättas.
Jag var personligen väldigt skeptisk till dem innan jag gjorde lite efterforskningar, men impedansågar är vad jag har förstått ändå pålitliga, åtminstone relativt till antropometriska metoder (typ kalipermätning) (se exempelvis http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/Volume16/vol16.1/Finished/Macfarlane.pdf)

[joelaxelsson]

Här har jag skrivit en del om min progression m.a.p. kroppskomposition, mest för min egen skull. Varning för ordbajs samt egna åsikter, reflektioner och spekulationer.


Resultat impedansvåg 2013-01-15

Modell: Tanita TBF-410.

Man, 21år, atletisk kroppstyp, 193cm.

Vikt; 98,6kg

OBS! schablonavdrag på 2kg för kläder...jag hade inte 2kg kläder på mig med tanke på vad jag vägde hemma precis innan denna vägning (99,5 kg). Iofs gjordes nog samma avdrag vid förra vägningen, då jag hade liknande klädsel.

BMI: 26,5
BMR: 2250kcal
Impedans: 457 Ohm
BF%: 13,5%
BF: 13,3kg
FFM: 85,3kg
TBW: 62,4kg

Att jämföra med nedanstående fr. 2012-10-19.

Gjorde en analys av kroppskomposition med en impedansvåg modell TBF-410 idag.

använda data; "atletisk kroppstyp", 193cm lång, 21 år gammal, man

vägningen gav;

vikt: 96,7kg
BMI: 26,0
BMR: 2224kcal (harris-benedict?)
Impedans: 432 ohm
BF%: 11,1 %
BF: 10,7kg
FFM: 86,0kg
TBW: 63,0kg

Vågen gav ett förvånansvärt lågt BF% (11,1%). Enligt min egen uppskattning (gissning) har jag 12-14 % BF.
Impedansvågens validitet och pålitlighet för att mäta kroppskomposition kan dock ifrågasättas.
Jag var personligen väldigt skeptisk till dem innan jag gjorde lite efterforskningar, men impedansågar är vad jag har förstått ändå pålitliga, åtminstone relativt till antropometriska metoder (typ kalipermätning) (se exempelvis http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/Volume16/vol16.1/Finished/Macfarlane.pdf)

Jag har gått upp ett par kg (1,9kg) sedan 2012-10-19, dvs. över de 3 senaste månaderna. Om man ska tro impedansvågen har kv. ökat som följd av ökade BF (2,5kg) samtidigt som FFM och TBW har minskat (0,7kg resp. 0,6kg). Detta har resulterat i att BF% har gått från 11,1% till 13,5%.

Impedansvågens "inneboende" felkällor (felkällor som direkt följer av metoden) borde vara relativt konstanta över tid varför de vid upprepade mätningar och jämförelser däremellan borde ha mindre relevans.

Andra relevanta felkällor:
-vätskenivåer, både inom muskulatur och i övrigt, vid mättillfälle
-mängd glykogen i muskulatur (relaterad till ovanstående)
-klädvikt vid mättillfällena
-födomängd i omlopp (GI) vid mättillfälle

Reflektioner
Schablonavdraget för klädvikt (2kg) resulterade i att kv. uppmättes längre än vad den eg. är (0,9kg) sett till vikt mätt hemma. Det är iofs inte konstigt att impedamsvågen och vågen hemma uppmäter kv. lite olika. Jämförelse av resultat mellan de två mätningarna med impedansvåg borde ändå (trots ev. underskattning av vikt) vara möjlig då samma schablonavdrag för klädsel gjordes vid båda mättillfällena och klädseln var liknanade (jeans, skjorta, nycklar, plånbok, telefon och klocka). Vid nästa mättillfälle borde jag klä av mig trots personalens motvilja, mer nakenhet åt folket :D

Jag har svårt att uttala mig om hur aktuell vätskevikt, glykogenvikt och föda i omlopp inverkar på mätvärdena då jag inte kan avgör hur de skiljer sig mellan mättillfällena. Men, vid mättillfällena var jag vid båda tillfällena fastande sedan 16ish timmar, hade inte ätit eller druckit på något uppseendeväckande sätt dessförinnan.

Jag tycker att jag kan se att jag har blivit lite fetare sedan förra mättfället. Uppenbarligen har jag högre kv. nu jmf. med då, så att min BF har ökat köper jag. Jag tror att min vattenfria muskelmassa har ökat mellan mättillfällena då jag är märkbart starkare numera, den borde iaf inte ha minskat nämnvärt. Så vad som är orsaken till att min FFM har minskat med 0,7kg beror troligen delvis på skillnad i just TBW (63,0kg -> 62,4kg).

[joelaxelsson]

Så, sammanfattningsvis: det är sannolikt att min vattenfria muskelvikt har fortsatt att öka då jag bli allt starkare om än mätningarna med impedansvåg ev. indikerar annorlunda, de motsäger det iaf inte. Om än jag fortsätter att bli mer fet är jag idagsläget inte oaptitligt fet :D viktuppgången kan fortsätta.

[joelaxelsson]

Dagens kost

4500kcal; 280g protein, 480g kolhydrat och 150g fett.

-50g mörkchocklad, 75g cashew, någon morot, någon apelsin och 500g mjölk omkring kl 13
-1000g mjölk post wo 18.00
-400g ris (okokt vikt), 720g kycklingbröstfilé, 600g wokgrönsaker, 200g kokosmjölk och någon apelsin kl 21ish.

+bra mängd energi
+ok näringstiming
-"näringsfönstret är större än vad det behöver vara (ffa ät närmare inpå träning)
-mer protein än nödvändigt (ekonomifråga)
-för mycket fett, som vanligt. Byt mellanmjölk mot lättmjölk samt skär ned på ffa choklad.

[joelaxelsson]

kv.; 99,5kg
sömn: drygt 7h

Press med Niwah

lite axeluppv.; rotationer, svingar osv.

Bänkpress
pyramiduppv., markerat stop i toppläge, ca 3-4 min setvila
singel: 1x115@9,5 (hade 2,5-5kg till men inte 1 rep till)

100x4@8,5
100x4@9
100x4@9
100x3@10 (fail på 4:e pga stångträff upp mot halsen. 3:an var @8ish så jag hade haft 100x4@9 om tekniken inte felat.)

PB-serie (har tidigare gjort ngn enstaka100x4@10)

85x10ish @7

Knäböj, bak
pyramiduppv.+dyn rörlighet (utfall, SLRDL, RDL, bensving, böj-töj, sitt i bottenposition m.m.)

120x3@6ish
130x1@7ish
140x3@9 3RM PB(dålig fart)
120x3x2 @6

Sidolyft m. hantel
typ 15 set om 10-15 reps m. 5-10kgs hantlar. högintensivt, dropsets, rest-pause, i princip alla set till utmattning

Liggande tricepext. m. hantlar
typ. kanske 1,5min setvila
20x6@9
(16x12@9)x4


Kommentar
+Mycket bra styrkeprestation i både böj och bänk. Äntligen är jag tillbaka på vettiga vikter i böj efter ryggproblematik under hela hösten. Jag gjorde 140x3@9ish med bälte i somras och har sedan dess inte varit riktigt i närheten av det pga skador.

+mkt bra energi och motivation; att jag för en gångs skull inte tränade ensam spelade troligen in en del. Jag och Niwah är ganska jämnstarka överlag vilket gör att träning tsm borde gynna progression hos oss båda. Dessutom är det kul att snacka skit under passet.

[joelaxelsson]

Edit kommentar

+Mycket bra styrkeprestation i både böj och bänk. Äntligen är jag tillbaka på vettiga vikter i böj efter ryggproblematik under hela hösten. Jag gjorde 140x3@9ish med bälte i somras och har sedan dess inte varit riktigt i närheten av det pga skador.

+mkt bra energi och motivation; att jag för en gångs skull inte tränade ensam spelade troligen in en del. Jag och Niwah är ganska jämnstarka överlag vilket gör att träning tsm borde gynna progression hos oss båda. Niwah hade visserligen en dålig dag, iaf med avseende på böjen, om han är i godform är han starkare än mig i böj trots att jag väger 30 mjölkpaket mer. Dessutom är det kul att snacka skit under passet, och mycket snack blev det. Passet tog nog 2,5h, men inte mig emot.

-har viss teknikproblematik i bänk; jag kan inte hitta en bra position för skuldorna på bänken innan jag lyft av, jag korrigerar alltså en del efter avlyft. Det faktum att rörelseomfång för de flesta kvalitéer i skuldran skiljer sig ganska mycket mellan mina skuldror.

[Niwah]

Du har definitivt bättre presstyrka än mig. Teknikträning + triceps så kan du säkert lätt hämta 10-20 kilo på 9-12 veckor. Det är väl bara vanan att få in tryck genom hela bryggan och få lite kraft från benen.

140x3 gick upp relativt komfortabelt också. Trean hade bättre fart än ettan. Sen så var ju tekniken flawless och ATG.

[joelaxelsson]

Dagens kost

-kl 13.30ish; 75g cashew, 50g mörk choklad (86%), 500g hallon, en stor apelsin
-träning 17-19. 10g EAA före och efter.
-35g whey 80 och 3dl mjölk 19.30
-kl 21ish; 400g ris (okokt vikt), 720g kycklingbröstfilé, 600g wokgrönsaker, 200g kokosmjölk, diverse smaksättare och lite matfett till stekning

4200kcal; 270g protein, 420g kolhydrat och 140g fett.

-lite för liten total mängd energi
-mer protein än nödvändigt
-onödigt brett ätfönster
-ngt proteinfattig första måltid
-för mycket fett; har iaf dragit ner på mjölk. Kommer att byta choklad mot vassleprotein. Bör då tillföra mer kolhydrater efter träning för att kompensera för den minskade totala mängden energi.

[joelaxelsson]

kv.: 100,6kg efter träning (ej fastevikt)

Drag + frontböj

marklyft ss toalettbesök
pyramiduppv., remmar på arbetsset, 4ish min setvila
singel 180x1@8-8,5 (lätt och med relativt bra fart)

fick ont i och blev orolig i magen -> skyndade till toalett -> kommer tillbaka 15min -> min energi och motivation är som bortblåst. Baaaah

170x3@9-9,5 (första repen kändes tyngre än 180 gjorde)

150x5x5 @7-8ish.

Pull ups (pron.)
pyramiduppv., 3min setvila
+15x3@8
+30x2@10
+10x5@8-8,5
(+10x5@9)x2
+10x4@9

Kabelrodd
1,5min setvila
rak stång:
43,5x6,6
38,5x10,10

1arm:
23,5x4
(20+lös platta)x6, 5
20x6, 5
16,5x12

Här lyckades jag tända till igen efter ett långt, ineffektivt och ganska dåligt pass.

Frontböj
endast pyramiduppv. (ingen töj), Mkt smal OL-fattning

110x3@9 tangerat 3RM PB

115x4@9,5 PB (tidigare 115x2). Jag hade ev. kunnat grisat upp en rep till.
(100x3@8)x2

Hammercurl ss omvänd fly
6 set. högintensivt. hammercurls 6-10 reps. omvänd fly 10-15 reps.

Kommentar
+en lätt singel på 180 i marklyft
-magen
-dålig mark i övrigt iaf sett till styrkeprestation, det var faktiskt bra fart på de lätta lyften
-dålig styrka i pull ups. Jag vet inte riktigt varför; för mycket drag för lite vila? för mycket byggarinriktad dragträning? viktuppgång? psykologi?
+mkt bra frontböj! Styrkan men även farten var riktigt bra och OL-fattningen retade inte min hö handled (jag får se hur det känns imorgon).

[joelaxelsson]

Tar ett avbrott i mitt nattliga plugg så jag passar på att fylla i journalen. Blir ev. att dygna inatt. Om inte så blir det iaf inte mer än 4,5h sömn.


Dagens kost

- kl15ish: 75g cashew, 3dl mellanmjölk, 35g whey-80, typ 400g morot, typ 250g apelsin
-träning 17-19: 10g EAA före och 35g whey-80 efter.
- 19.30: 320g ahlgrens bilar (glukosbaserade, yey)
-23ish: 400g ris (okokt vikt), 720g kycklingbröstfilé, 600g wokgrönsaker, 2-300g kokosmjölk

5500kcal; 314g protein, 720g kolhydrat och 130g fett.



+/- lite väl stor total mängd energi, men, bättre för mycket än för lite for dem gainz.
-för mycket fett; mindre koksmjölk
-ätfönster onödigt brett pga att post-wo måltiden åts för sent. Blev kvar alldeles för länge hos en polare efter träningen.

[joelaxelsson]

kv.: 100,3kg

sömn: knappt 4h

Press

armsvingar, rotationer axelled, lite hantellyft åt olika håll

Bänkpress
pyramiduppv., markerade utlåsningar, ca 3-4min setvila
100x2@8
110x1@9-9,5
115x1 @10 (lite, lite hjälp av passare)
90x7@8
90x6@9
90x6@9

lätt lutande hantelpress
1,5-2min setvila från start sedan successivt kortare. TuT.
35x9@9
35x7@9
30x14@8
30x10@9,5
25x12@10
Dropset: 30x6 -> 22,5x8 -> 15x15ish @10

Dips
ca 2 min setvila, TuT
+10x7@9
+15x5@9
kvx12, 10

Uppv inför frontböj: OL-lek (styrkeryck och ryckböj).

Frontböj
4+min setvila, pyramiduppv., minimal dyn. stretch

100x3@7
110x3@8
117,5x3@9 3RM PB (känns dock som en sämre prestation än 115x4 som ajg gjorde igår)
120x1 @10. 1:an kändes som knappt @9 men jag failade på 2:an.
(100x3@7)x2

Böj, bak
100x3
120x3
130x3@7-8

Sidolyft m. hantel
ca 8-10 set om 8-15 reps. relativt högintensivt.

Liggande tricepsext. m. hantel
5 set om 6-10 reps. relativt höintensivt.

Kommentar
+ok pass som helhet sett, speciellt med tanke på knappt 4h sömn som uppladdning
+bra styrkeprstation i böj. Nu känner jag mig iofs väldigt sliten i ländryggens extensorer och bröstryggen så jag tar nog en vilodag eller två från böj.
+bra pump i bröst
-dålig styrkeprestation i bänkpress. Behöver mer tid för återhämtning inför nästa pass.
-mycket ineffektivt pass mot slutet. Passet som helhet tog drygt 2h varav 45min för sidolyften och tricep ext pga mycket skitsnack.

[joelaxelsson]

dagens kost

Åt medvetet lite mindre idag för att kompensera för gårdagens överintag.

-träning 11-13.30 lolz, mycket snack. 15ml EAA före 35g whey-80 efter.
-16.00: 320g ris (okokt vikt), 720 kycklingbröstfilé, 700g wokgrönsaker, 300g kosmjölk, någon morot
-21ish: 50g cashew, 35g whey-80 och några morötter.

3700kcal; 280g protein, 330g kolhydrat, 130g fett.

-som vanligt i överkant vad gäller fett.
-bredare ätfönster än nödvändigt
+/- kunde lika gärna ha ätit som vanligt istället för att underäta pga gårdagen.

[joelaxelsson]

Vilodag idag då jag känner mig slilten. Har skrivit en tenta, kan ha gått vägen. Nu: laserfylla på explorer. Uppdatering om kost kommer senare om jag förmår att göra den.

[joelaxelsson]

kost ifylles imorgon, är pissfull nu.

[joelaxelsson]

Jag har haft 2 vilodagar nu. Har ätit cirkus 3500-3800kcal främst i form av protein och fett, i alla fall mycket mindre kolhydrater än på träningsdagar. Igår åt jag 3 måltider sprida över eftermiddag och natt. Idag åt jag endast en måltid. Sömn: 6 resp. 9h.

kv.: 99,5kg (en aning uttorkad)

[joelaxelsson]

kv.: 101,5kg med liten lunch i magen
sömn: 6h

Drag + knäböj

Marklyft
pyramiduppv., remmar på arbetsset, död start, utan skor
170x3@8
175x3@8,5-9
180x3@9 PB (tidigare 170x4@9, tror jag)
160x5@8
(150x5@7)x2

Pull ups (pron.)
pyramiduppv.
+30x1@9ish dåligt...
+20x4@10
+10x5@9

Kabelrodd m. rak stång
relativt högintensivt.
43,5x7,7,7
+2 set om 8-15 reps.

Latsdrag m. fria hantag
4-5set om 5-10 reps. relativt högintensivt.

Knäböj, bak
pyramiduppv., minimalt med dyn. stretch
130x5@9
130x5@9
130x4@9
110x5@7

dålig fart på de 3 första seten, mycket bättre på det 4:e.

Hantelrodd
höintensivt.
32,5x12
37,5x10, 10, 9, 8

Hammercurl hantel ss omvända flies m. hantel
4 set om 6-10 reps. högintensivt.

Kommentar
+gott om energi och motivation (till en början i alla fall)
+bra styrkemässig prestation i marklyft! utförandet var inte felfritt i topsetet - bröstrygg som krummades lite.
+ok böjstyrka. Kändes dock förvånansvärt tungt och farten var inte den bästa. Ev. pga tunga mark innan? Jag var visserligen relativt omotiverad och trött när jag skulle böja.
+progression i kabelrodd sedan förra passet.
+bra pump
-jag är numera svag i pull ups av ngn anledning. Pga tung mark innan? Inte nod med återhämtning mellan passen? För mycket fokus på volym vad gäller rygg? Jag har blivit fetare?

[joelaxelsson]

kost 2013-01-22

köpt lunch om ca 800-1000kcal + 3700kcal; 250g protein, 450g kolhydrat och 90g fett.

-lunch omkring kl12: hovmästarbiff (300) och lite potatis (300g?). Mycket råkost (500g?).
-träning 15-17: 15ml EAA före 35g whey-80 efter.
-17.30: ahlgrensbilar 160g
-21: 350g ris (okokt vikt), 720g kycklingbröstfilé, 700g wokgrönsaker, 250g kokosmjölk

+vettiga macros och total mängd energi
-för mycket mättat fett (som vanligt)
-onödigt brett ätarfönster
-godis post-wo.

[joelaxelsson]

kv.: 99,9kg
sömn: 9h

Press

Plan hantelpress
pyramiduppv., TuT, setvila 2min
40x9
40x7
40x5
35x11
35x7

Lätt lutande hantelpress
setvila 2min
30x12
30x8
27,5x13

Knäböj, bak
pyramiduppv., mininal stretch, setvila ca 2,5min
130x3@7
140x3 @10 (Kändes som @9 men jag failade på 4:e. Förvånansvärt bra fart på rep 1 och 2.)
130x4@9
120x5@7-8
110x5 @6

Dips
TuT
20, 16, 12

hantellyft åt sidan
ca 8 set om 8-15 reps.

kommentar
+ok energi och motivation trots massor med plugg idag. Koffeinet gjorde nog sitt.
-ingen bänk pga sjukt mkt folk på gymmet
-tydligen har mina ökningar i bänk inte haft så stor överföring till hantelpressarna (jag tror att jag har gjort 40x10 tidigare).
+ok böjstyrka. Är dock sliten i ländrygg sedan gårdagen. Blir nog frontböj de närmaste dagarna.


-fick vänta på powerrack och stång i säkert 15-20min. Iksu har endast 5 powerracks och ett knappt tiotal lyftarstänger. Idag nyttjades typ 4 stänger och 2 powerracks för bicepcurlz, trots att det finns stänger med fasta vikter motsvarande vad personerna hade på lyftarstängerna. Dessutom finns det flertalet EZ-stänger och massor med hantlar. Jag menar, måste just lyftarstängerna användas för träning av biceps när bicepsträningen går att variera i all oändlighet medan vanlig knäböj och marklyft endast går att göra med stång (och rack)?
(Ja, detta irriterar mig mkt xD)

[joelaxelsson]

Kost 2012-01-23

4400kcal; 330g protein, 450g kolhydrat och 130g fett.

+lagom total mängd energi
-onödigt högt proteinintag

[joelaxelsson]

2013-01-23 - vilodag

kv.: 99,6kg
sömn: knappt 7h

kost

-kl16ish: 500g laxfilé, 500g ärter, 100g wokgrönsaker, 200g kokosmjölk, 50g cashew och 200g morot.
-kl.20: 50g whey-80, 400g minimjölk, 150g havregryn och 1000g jordbuggar.

3700kcal; 215g protein, 250g kolhydrat och 190g fett.

+lagom total mängd energi
+ok makrofördelning för att vara en vilodag
+inte bredare ätfönster än nödvändigt (ca 4h)

jag måste ev. öka mitt total energiintag en aning då jag verkar vara relativt viktstabil på 4500/3700kcal. Å andra sidan verkar jag bli allt starkare vilket delvis kan bero på ökad FFM. Kanske är det dumt att öka intaget mer? Jag menar, jag vill inte bli oaptitligt fet :D

[joelaxelsson]

kv.: 99,1kg.

iofs jag endast ätit 75g cashew och 50g vassle idag (än så länge). Men, tyvärr verkar trenden vara att jag är viktstabil eller tappar vikt långsamt.

sömn; 6,5h

Drag + frontböj

marklyft
OBS mixat grepp!, skofri, död start, pyramiduppv., lågintensivt.

180x1@8
190x1@9,5 PB. (kändes som jag ev. hade kunnat fula upp en till)
195x0 @10. (lyfte stången av marken men kände att utförandet inte var helt korrekt så jag släppte den. Jag hade troligen kunnat fula upp den.

160x4@7
160x4@8
160x4@8
160x4@8-9

Pull ups (pron.)
pyramiduppv., armsvingar, rotationer, fritt häng, lågintensivt.
+15x3
+30x2@9
+35x1@9,5 (hade inte en rep till men mer vikt hade kunnat läggas på)
+20x4@9
+20x4@9
+20x3@9
kvx8 @8ish

Kabelrodd
setvila ca 1-1,5min

rak stång;
43,5x8,6,6
38,5x11, 11
33,5x15ish

1arm åt gången;
5 set om 8-12 reps.

Hantelrodd
högintensivt.
40x8,6
32,5x12, 10

Frontböj
pyramiduppv., minimal stretching, långintensivt.

110x3@7-8
110x3@8
110x3@8
110x3@8
110x5@9+

Omvänd fly ss hammercurl
5 set om 15ish reps resp. 8-12 reps. högintensivt.

Kommentar
+gott om energi och motivation. Kände mig dessutom relativt utvilad ("muskulärt").


+Bra marklyft! Trots att jag inte markat med mixat grepp på över 6mån kändes utförande, om än lite ovant, ganska bra. Greppstyrkan var mer än tillräcklig.

-Men, jag tror att jag ev marklyfte lite snett pga ovana med greppet. Jag fick i alla fall viss obehagskänsla kring min högra höftkam med spridning framåt i samma höjd. Troligen ursprung i mjukdelar, typ bukmuskulatur; transversus eller obliqueer. Detta obehag har jag känt förut. Kände även av detta när jag frontböjde.

+Styrkan i pull ups var inte lika hemst som den varit på sista tiden

+bra frontböj. 110x5@9 är 5RM PB men jag har gjort 115x4@9 vilket jag värderar högre.

+bra pump i dragmuskulatur

[joelaxelsson]

kost 2013-01-24

ca 5000kcal; 330g protein, 420g kolhydrat och 200g fett.

+bra total mängd energi
-alldeles för mycket fett

[joelaxelsson]

kv.: 99,6kg
sömn: 7h

Press

axeluppv.; rotationer, svingar, lyft åt olika håll

Bänk
pyramiduppv., lågintensivt, markerade stop i toppläge
100x2@8
110x1@10 lolz
100x4@9,5
100x3@19
90x7@9
90x5@8
90x5@8
90x5@9
90x5@9

Lutande hantelpress
högintensivt
34x9
32x8
30x10
24x15ish

Sidolyft m. hantlar
ca 10 set om 10-15 reps. sista seten med drop. högintensivt.

Dips
högintensivt
20,15,12


Kommentar
+gott om energi och motivation
+kul att träna med Niwah. Hen är en stark jävel: gjorde några 6:or på 100kg i bänk vägandes drygt 70kg.
-dålig styrka i bänkpress för min del. Dock bra bart på de lättare pressarna.
+bra volym och pump
-jag hade tänkt böja men smärtan/obehaget från vad jag tror är bukmuskulaturen som utgår från hö högtkamm hindrade mig.


Kost

4800+kcal; 310g protein, 540g kolhydrat och 140g fett.
Nästan allt inom 4h post wo.
Drack lite alkohol (5 öl och några shots) under kvällen/natten, inte inkluderade i ovanstående.

[joelaxelsson]

kv.: 100.6kg
sömn: 7h
bakfylla: nada. skönt.

Underkropp: unilateral belastning. hypertrofi.

Uppv; Cykel ca 7min. lätt böj och OL-lek ffa i form av lätta styrkeryck (50kg).

Böj, bak
80x3x2
100x3x2
110x3
(120x3@6-7)x2

Lådhopp
ca 15 st i set om 3. Till låda på ca 90cm (alltför låg). I huvudsak fr. stillastående.

Enbensböj
högintensivt. viktade växelvis med hantlar och viktskiva (totalvikt angiven)
kvx3x3
+10x3x2
+20x3x3

Utfallssteg framåt m. skivstång
3 set om 10ish reps/ben. på 50kg. högintensivt.

Utfallsgång m. hantlar
pyramid med 3 topset om 8-12 reps/ben m. 30kgs hantlar. Totalt 6-7 set. Högintensivt.

Splitsquat m. hantlar
pyramid med 3 st topset om 10ish reps/ben m. 30kg hantlar. Totalt 6 set. Högintensivt.

SLRDL (RDL på ett ben) m. hantlar
typ 4 set om 10ish reps/ben m. 26kgs hantlar. högintensivt.

Benspark, ett ben åt gången
10:or till till 10RM. Sedan drop om 3-4set. Totalt ca 8 set. Högintensivt.

Liggande lårcurl, ett ben åt gången
4 set om 10ish reps. Högintensivt.

Kommentar
+Bra fart på böjen. Bukmuskulaturen gav inte speciellt mkt obehag. Tog dock det säkra före det osäkra: belastade unilateralt för att kunna använde lägre belastning.
+bra träningsvolym och störd pump (ffa i glutéer)
+kul med lite variation till min vanliga benträning (dvs böj och marklyft)
+att belasta unilateralt borde hjälpa mig att bli kvitt de musokulära obalanserna jag har över höften. Dessutom borde de ha bra överföring till prestation inom idrott.
-i flera övningar är det min balans som begränsar mig (ffa SLRDL) inte belastningen i sig.
-jag gillar inte utfallssteg med skivstång, varken framåt eller bakåt, de känns inte bra. Utfallsgång med hantlar eller skivstång gillar jag mycket bättre. Splitsquats känns också bra.

[joelaxelsson]

kv.: 100,0kg
sömn: 12h+
bakfylla: som en chef

Vaknade omkring 16.00 och tog mig eg. inte ur sängen överhuvudtaget idag. Mådde rejält dåligt, visserligen välförtjänt, men ändå. Drack betydligt mer alkohol igår än dagen dessförinnan. Nu blir det inga fler fyllor på minst 2v.
Fastade till 20.00 och åt då den enda måltiden idag.
Har rejäl träningsvärk i ffa roompan, kan varken sitta eller gå som folk.

Gårdagens kost - 2013-01-26

5400kcal; 325g protein, 620g kolhydrat och 150g fett.

Allt åts post-wo. Öl och sprit ej inräknat i ovanstående.

-lite väl stor total mängd energi
+ok fördelning av macronutrienter med tanke på den stora den totala mängden energi, om något onödigt mkt protein och för mycket fett.

[joelaxelsson]

kost 2013-01-27

3900kcal; 255g protein, 330g kolhydrat och 165g fett.

[joelaxelsson]

kv: 100,4kg
sömn: knappt 6h

Drag

uppv.; cykeltur i blötsnö och vilsen gång i kulvertarna på NUS

Marklyft
död start, skofri, pron. fattning,
pyramiduppv.
160x2
180x1@8 (dock ganska segt lyft)
130x3x3 @5-6

Pull ups (pron.)
lite specifikuppv. och pyramiduppv.
+15x3
+30x3@10
+15x5@9
+15x5@9
+15x4@9
kvx9

kabelrodd
V-handtag:
ca 6 set om 5-12 reps. högintensivt. sista set=dropset.
1arms;
ca 5 set om 7-12 reps. högintensivt. sista set=dropset.

Latsdrag
4 set om 8-13 reps. högintensivt. sista set=dropset. mkt bred pron. fattning.

Hammercurl ss omvänd fly
6 set om 8-12 reps resp. 10-15 reps. högintensivt.

Pulldown m. raka armar
ca 6 set om 7-15 reps med <45s vila.

Kommentar
+gott om energi och motivation trots bristfällig sömn.
+ok styrka i pull ups (pron.) sett till topset.
+rejält pump i hela ryggen
-rejäl träningsvärk sedan förra benpasset, därför försökte jag inte ens prestera bra i marklyft.

[joelaxelsson]

2013-01-29

kv.: 101,4kg (med lunch i magen)
sömn: knappt 6h
kost: orkar inte räkna men uppskattningsvis drygt 4000kcal

Press
Bänk
pyramiduppv., markerade utlåsningar, 3-4min setvila
100x2@8
105x2@9,5 buh
90x6x6 första kanske @8 sista @9,5.

Lutande hantelpress
TuT, setvila ca 2min
35x8
sedan RPT typ 5 set repintervall 6-15 med avslutning på 22,5x15ish.

Dips
typ 4 set om 12-18 reps. TuT. högintensivt.

Sidolyft hantel ss liggande tricepext. hantel
ca 8-10 set, repintervall 10-15 resp. 6-15. RPT.

Knäböj, bak
pyramiduppv.
120x5
130x3
135x3@8
135x3@9 (hade varit en @8 om inte första repen varit så dåligt tekniskt sett)
110x5

Kommentar
-dåligt med energi och ork
-dålig styrkeprestation i bänk
-fortfarande träningsvärk i ben och röfv sedan högvolym+högintensitetspasset
-för lite sömn och för mycket praktik - förklarar ovanstående.
+bra pump i press-muskulatur.

[joelaxelsson]

kv.; 100,4kg
sömn: knappt 6h

Underkropp

marklyft
mixat grepp. utan skor. lågintensivt. död start. pyramiduppv.
180x2@9ish (dålig fart)
(165x5@8)x2 (ganska dålig fart)

Knäböj. bak
en del. dyn. rörlighet, pyramiduppv. med både böj bak och fram
110x5
120x3x3 @8 (sett till vilken fart jag brukar ha på den här vikten var den riktigt dålig, därför @8, men jag hade långt mer än 3 reps kvar i tanken.

Utfallsgång m. hantlar
fr. 3 till <1 min setvila, allt kortare. Remmar.
26kgs hantlarx15ish/ben
36x8
36x7
26x10ishx2
stång ca 30kg 3 set om ca 20 reps. kort setvila.

kommentar
-låg energi och motivation
-dålig styrkeprestation ffa i knäböj men även i marklyft (sett till lyfthastighet iaf)
-för lite sömn och för mycket praktik - förklarar ovanstående.
+bra pump i röfv och lår

[Niwah]

Grisig du är i marken. Måste börja jaga där :) Nu jävlar ska det ökas!

[joelaxelsson]

kost 2013-01-30

4200kcal; 295g protein, 420g kolhydrat och 140g fett.

Allt inom 4ish h post-wo.

[joelaxelsson]

kv.: 100,8kg
sömn: 7h

Drag

uppv.; latsdrag, rotationer, svingar m.m., fritt häng,

Pull ups (pron.)
pyramiduppv., lågintensivt till en början iaf
+20x4@9
+20x4@9,5
+20x4@10

typ 6 set på kv med relativt kort vila. första set 10 reps sedan 5-6reps i övriga set.

Kabelrodd
högintensivt.
V-handtag:
80x10ishx3
65x15ishx3

1arm:
30x10ishx3
35x8 ->dropset

Sidolyft hantel ss omvänd fly hantel
ca 6 set repintervall 8-15. högintensivt.

Kommentar
+gott om energi och motivation: mer sömn inatt än jag fått den senaste tiden och nästan ingen praktik idag.
-inte speciellt bra styrka i pull ups, dock bra fart på de första viktade repsen
+bra pump av roddar och isolationsövn.
+träffade på Niwah, snackade masssa skit, kul!

[joelaxelsson]

kost 2013-01-31

4200kcal; 175g protein, 530g kolhydrat och 145g fett.

[joelaxelsson]

Ingen träning idag. Blev några öl och gött häng istället. Imorgon blir det något slags allt i ett pass; mark, bänk, andra pressar och knäböj.

[joelaxelsson]

2013-02-01

kv.: 101,4kg (med lunch i magen)

Kost
Köpt lunch på gissningsvis 800kcal; grönsakspytt, lite kalops och råkost.
Därtill 3000kcal; 160g protein, 260g kolhydrat och 135g fett.

Men det är tveksamt hur mycket av detta jag tog upp. Mage/tarm var kass under kväll/natt av någon anledning.

[joelaxelsson]

kv.: 99,8 (som sagt; kass i kistan igår)
sömn: 9-10h

Press

Bänkpress
pyramiduppv., markerade utlåsningar, lågintensivt: setvila ca 3min.
100x2@8
90x8@8,5
90x7@8,5
90x7@9
90x7@9
90x7@10
90x5@9,5

Frontböj
pyramiduppv., OL-fattning, minimalt med stretch innan,l lågintensivt
110x3@7-8
115x5@9 PB
115x4@9
115x4@9 (kommer ev. film på detta set)


Lutande hantelpress
TuT, relativt högintensivt: setvila 1-2min,
35x9
35x6
30x8
22,5x15ish
22,5x15ish

Sidolyft m. hantel
ca 7 set om 10-15 reps. högintensivt.

Marklyft
pyramiduppv.
170x1@8
(130x2 @6)x3

Kommentar
+gott om energi och motivation
+tränade med Niwah och pr33d, kul!
+ganska bra bänkat!
+bra styrka i frontböj
-inte speciellt bra pump; troligen relaterat till att jag inte fick behålla den mat jag åt igår
-marklyftet på 170 var mycket tyngre än vad det borde vara, iofs inte så konstigt med tanke på att jag böjt tungt innan.

[joelaxelsson]

Frontböj 115x4@9. (sista setet)
hJALNNhEoEY

[Niwah]

Light weight :thumbup:
Ställ upp i kladdkaketävlingen!

[joelaxelsson]

Light weight :thumbup:
Ställ upp i kladdkaketävlingen!

Det ser faktiskt inte så tungt ut och det är bättre fart på böjarna än vad jag trodde. Nästa pass ska jag göra 120x5 :)

Jag funderar starkt på att ställa upp, men, jag har ingen kamera.

[joelaxelsson]

kost

4600kcal; 300g protein, 540g kolhydrat 130g fett.

allt inom 7h post-wo.

[joelaxelsson]

kv.: 99,9kg
sömn: 9-10h

Underkropp; snabbhet och hypertrofi

OL-lek; lite styrkeryck och styrkevändningar.
I en styrkevändning fångade jag stången på stumma ben så att kotpelaren fick ta smällen istället -> aj ländrygg. Jag insåg att jag kommer behöva vila fr. tung böj och mark ett par dagar så jag bestämde mig för att köra ett pass för explosivitet och volym för underkropp.

Knäböj bak m. död start i bottenläge
lågintensivt.
90x5
100x3
110x3
100x3x2

Lådhopp
lågintensivt
ca 15 st i set om 2 m. insteg. låda ca 110cm (lätt)
ca 10st i set om 2-3 m. stillastående start. låda ca 110cm. (lätt)

"fotarbete"
rel. högintensivt.
enbenshopp m. fokus på snabbhet över en linje; både i sidled och framåt-bakåt. några set om typ 5 reps/ben.

Enbensböj
högintensivt.
kvx3
+15x3 (viktskiva)
+20x3 (2 hantlar)
+20x3
kvx9 (vä), 6 (hö), 7 (vä), 4 (hö)

utfallsgång
remmar vid behov, högintensivt.
20kgs hantlarx10/ben
30x10
36x6x2
30x10x2

+m. stång ca 30kg: 2 set om ca 40 steg/ben.

Spitsquats m. hantlar
30kgs hantlarx10/ben

kunde därefter inte hålla balasen så jag gjorde inga fler

RDL
relativt högintensivt, remmar på tyngsta set
100x10
120x10
140x9
140x7
140x7

Lårcurl, liggande
högintensivt
75x10
85x10
95 (fullmag)x6
85x10
75x10
2 st dropset m. start på 75.

Benspark, ett ben åt gången
högintensivt.
10:or till 10RM (63 tror jag). därefter dropsets med kort vila. totalt ca 8 set.

Kommentar
---akut smärtande ländrygg pga styrkevänding där jag fångade stång på stumma ben. Därefter övergick smärtan snabbt till obehag som inte påverkades av (de väl valda) efterföljande övningarna.
-passet tog jävligt lång tid.
+sjukt jobbigt.
+bra pump i ffa roompa
+bra att gå ifrån min sedvanliga underkroppsträning (endast knäböj och marklyft)

[joelaxelsson]

Note to self...kan inte avgöra om obehaget i ländryggen är av musokulärt ursprung, pga påverkan på nerv eller annat. Det är iaf relativt lokal och av molande karaktär. I nivå med L4-L5 typ. Går inte direkt att provocera med ngn specifik rörelse, möjligen stor axiell belastning av stötkaraktär. Ev. lite av upphopp m. flexion i höft.

[Niwah]

Ordentlig volym på det där passet. Stabilt att köra vidare trots smärtan.
Jag som hade hoppats på ett gemensamt markpass under veckan :(

[joelaxelsson]

Ordentlig volym på det där passet. Stabilt att köra vidare trots smärtan.
Jag som hade hoppats på ett gemensamt markpass under veckan :(

Jo, visst blev det en del volym. Jag har på känn jag inte kommer kunna gå normalt imorgon och ffa inte på tisdag :) ländryggen smärtade bara en kort stund, därefter övergick det i ett obehag, som jag egentligen inte märkte av i de övningar jag gjorde. Det är absolut inte lika illa som det var under hösten. Men egentligen var det nog bara korkat att fortsätta, jag menar, det kan knappast ha blivit bättre av att köra klart passet.

Marka lär jag inte göra fören mot slutet av kommande vecka. Förhoppningsvis frontböjer igen gör jag nog på typ ons.

[joelaxelsson]

kost 2013-02-03

5100kcal; 305g protein, 560g kolhydrat och 165g fett.

allt inom 6-7h post-wo.

[joelaxelsson]

relaterat till ovan: jag börjar bli sjukt less på att trycka i mig kyckling och ris som om mitt liv hängde på det.

[joelaxelsson]

kv.: 100,3kg
sömn: drygt 7h

Drag (inga marklyft); huvudfokus hypertrofi
uppv.; lärra roddar och latsdrag, rotationer axel, armsvingar, fritt häng

Pull ups (pron.)
pyramiduppv., setvila ca 3min.
30x2@10 (fail på 3:e, rep nr 1 och 2 var dock relativ lätta och med bra fart)
15x6@@9,5
15x6@10
15x5@9
15x5@9,5
kvx10,6,4 (kort vila)

Kabelrodd
setvila 1,5-2min
V-handtag:
80x9
80x8
80x8
65x15
65x13
65x12

Rakstång (högre):
65x12
65x11
65x10

1arm (annan maskin);
77x6
67x9x3

Pulldown raka armar
setvila ca 1,5min
31,5x12
35x12x2
35x12 -> dropset om 4 set.
38x5x7 -> dropset om 4 set

Hammercurl hantel (växlande) ss omvänd fly hantel
cirkus 5 set om 8-12 resp. 10-15 reps. kort vila.

omvänd fly cc ss hammercurl hantel
typ 4-5 set om 10-15 omvända flies. bara 2 set hammercurl om 10ish reps. högintensivt.

Kommentar
+gott om energi och motivation
+ok styrkemässig prestation i pull ups. Om än jag gjort ganska mycket bättre med samma påhängda vikt får jag helt enkelt acceptera att min styrkeutveckling inte hänger med vikt-ökningen.
+rejäl volym. Får bli ganska många dragfria dagar nu. Nästa dragpass blir gissningsvis på typ fre-lör.
+bra pump
-långt pass (ca 2h) men ändå ganska hög intensitet.

note to self angående ryggen.
Obehaget jag känner i ländryggen är idag mer diffust än igår, men mest obehag kring typ L4-L5 precis som igår. Av molande karaktär. Ingen utstrålning. Mer akut smärta går inte att provocera enkelt, men, jag misstänker att våldsam flexion i rygg och vertikal samt horisontell belastning av "stötkaraktär" skulle göra det. Obehaget varken störde eller påverkades av träningen idag. Muskulaturen i området känns aningen stel och verkar ha högre tonus än normalt.

[joelaxelsson]

kv.: 100,9kg (post-wo, endast ätit lätt lunch)
sömn: knappt 6h

Press

uppv.: armsvingar, rotationer axel, cc lyft deltoideus olika bukar, hög rod m. utåtrotation

Bänkpress
pyramiduppv., markerade utlåsningar, setvila 2-3min

100x3@8 (tror jag hade 2 till)
105x2@10 (fail på 3, illa)
90x7@9
90x6@9
90x5@9,5
90x5@9,5
80x8@8-9

lutande hantelpress
TuT, högintensivt (setvila ca 1min)
32,5x8
32,5x6
27,5x8
22,5x15ishx2

Dips
kvx15, 15, 12

Sidolyft hantel ss liggande tricepext. hantel
cirkus 7set. repintervall 10-15 resp 8-12. sista set sidolyft rest pause om totalt 4-5"set".

Knäböj, både fram och bak
minimalt med stretch.
fokus på bra utförande och frånvaro av smärta/obehag. Jobbade upp till 120x3 bak och 80x3 fram.
Bak kändes väldigt bra - varken smärta eller obehag i ländrygg - om än styrkan var under all kritik.
Vid frontböj kände jag tidigt obehag kring hö höftbenkam och framåt buken, gissningsvis fr. bukmuskulatur (transversus och obliquer). Har känt av det här flera gånger tidigare. Tycks uppkomma i samband ländryggsobehag/smärta. Pga ngn kompensation med överbelastning som följd? Men, ingen smärta eller obehag fr. ländrygg.

Övrigt ang. ländrygg: Inget direkt obehag eller någon smärta i vila i ländrygg idag. Kan inte provocera ngn huggande smärta. Möjligen lite högre tonus i ländryggsmuskulatur än noramlt.


Kommentar
-bristande energi och motivation
-relativt dålig styrkeprestation över lag
+++obehaget i ländryggen är i princip inte kvar (se ovan). Men istället tycks en överansträngning i högersidig bukmuskulatur föreligga.
+rejält med pump i axlar. Bredden börjar bli bra.

[joelaxelsson]

kost 2013-02-04

4800kcal; 330g protein, 465g kolhydrat och 170g fett.

-för mycket fett och för lite kolhydrater
-långt mer protein än nödvändigt

[joelaxelsson]

kv: 100,3kg
sömn: 6h

Ben: hypertrofi

Knäböj, bak
lite böjspecifik töj, pyramiduppv., setvila ca 3min
110x7
110x7
110x7
110x7
110x7
110x6

alla set typ @8-9. långsam exc. fas för att inte provocera ryggen allt för mycket

80x3x3 m. stop

RDL
setvila ca 3min, remmar
140x8 @8
140x8 @8
140x8 @9
140x8 @9

Utfallsgång m. hantlar
setvila ca 3min, remmar
30kgs x12/ben
30x12
30x9

Lårcurl, liggande
setvila ca 1min
serien såg ungefär ut som följer;
75x12
75x12
85x8
85x6
75x9

Benspark
setvila 1-1,5min
125x15
135x15
135x15
135x12

1ben åt gången;
55x12ish
65x10ish
65x10ish
55x10ish

Kommentar
-riktigt dåligt med energi och motivation, troligen till stor del pga för lite sömn
-dålig styrkeprestation i böj, beror delvis på att jag böjde extremt strikt för att inte provocera smärta/obehag fr. ryggen eller bukmuskulaturen. Kände iofs lite obehag i bukmuskulaturen i det sista böjsetet när jag tröttat ut mig.
-min uthållighet är riktigt dålig; jag blev rejält yr och illamående efter böj, RDL och utfall.
+rejält pump

[joelaxelsson]

Känner i vila varken obehag eller smärta från ländrygg eller bukmuskulatur. Går inte direkt att provocera med ngn specifik kropprörelse. Men jag kan tänka mig att kraftig flexion i rygg och gissningsvis även stor belastning (stötkaraktär) av rygg axiellt eller horisontellt skulle provocera smärta/obehag. Kände lite obehag i bukmuskulatur under de sista seten av böj, men eg. ingenting fr. länyggen. Ingen smärta eller obehag under RDLs.

[joelaxelsson]

5000kcal; 240g protein, 600g kolhydrat och 175g fett.

- kosthållningen var under all kriktik idag; 1l mellanmjölk, 400g vingummi, 540g hamburgare samt 400g vitt bröd post -wo. Därtill några ägg, vassle och en hel del grönsaker. Allt så när som på lite vassle post-wo.

[joelaxelsson]

Angående 2013-02-07
Vilodag igår pga tidsbrist, prioriterade längre nattsuömn framför träningen. Sömn (natten till igår) 6-7h och kv. 100,5kg.

4500kcal; 185g protein, 490g kolhydrat och 190g (58-99-21) fett.

-kl.13ish: 100g sötmandel, 35g whey-80 och 1 apelsin.
kl.17: 300g vingummi och 35g whey-80.
-kl.19: 540g hambrugare, 300g bröd, 500g champinjoner, tomat 200g, lök, 1000g jorgubbar

kommentar: Lite väl mycket fett, ffa mättat. Inte direkt optimalt med vingummi och bröd, speciellt inte på en vilodag.

[joelaxelsson]

kv.: 100,5kg
sömn: 8-9h

Drag (förutom marklyft)

uppv.; latsdrag, omv fly, rotationer, svingar, fritt häng

Pull ups (pron)
pyramiduppv., setvila ca 3min
+30x2@9-9,5
+15x6@9
(+15x5@9-9,5)x2
kvx10, 6, 6 (kortare setvila)

Kabelrodd
setvila ca 1,5min

ungefärligt antal reps.

V-handtag:
80x8
80x8
80x8
70x12
70x12
70x12

rak stång (högre):
70x12
70x12
70x12

1 arm (annan maskin):
87x6
77x10
77x10
67x12

Pulldown m. raka armar
ca 6 set om 6-12 reps. setvila ca 1,5min. sista set=dropset.


Omvänd fly CC
setvila <1min.

Ca 5 set om 8-15 reps med pron. fattning.
ca 5 set om 8-15 reps med neutral fattning.

Hammercurl m. hantlar
ca 6 set om 8-10 reps. några dropsets. setvila ca 1,5min

Kommentar
+ok styrka i pull ups (ungefär som förra passet)
+rejäl volym, kanske tom lite för hög
-ganska omotiverad och trött
-kände lite smärta i ländrygg när kotpelaren belastades horisontellt med "stötar" (som vid explosiva roddar), dock varken obehag eller smärta fr. bukmuskulatur

[joelaxelsson]

kost 2013-02-08

4800kcal; 295g protein, 580g kolhydrat och 130g fett (90-15-8). Huvudsaklig fettkälla kokosmjölk.

[joelaxelsson]

kv.: 99,9kg (OBS efter 2-3h bastu: urvätskad deluxe)
sömn: 6,5h

Press

Bänkpress
markerade utlåsningar, setvila ca 3min
100x5 @9,5 PB
100x4@9,5
90x8@9
90x7@9,5
90x7@10
90x5@9,5

PB-serie

Lutande hantelpress
setvila 1,5-2min
35x9
35x7
27,5x15ish
27,5x12ish -> 20x10ish

Dips
setvila ca 2min
15, 15, 13

Pushdowns cc
4 set om 10-20 reps m. stång (inte helt rak). högintensivt.
3 set om 10-15 reps med rep. högintensivt.

Sidolyft m. hantlar
ca 6 set om 10-15 reps. högintensivt.

Kommentar
+gott om energi och motivation
+bra styrka i bänkpress
+rejält pump av övriga övningar
+pushdowns i cc känns som en bra ticepsövn.: mer av den framtiden
+tränade i sällskap av Niwah och pr33d: kul!
-jag ska nog återgå till att göra sidolyften i cc istället för m. hantlar, ger bättre kontakt imo