jonkebronk, get ripped or die mirin'

[jonkebronk]

Hejsan!

20 år (fyller 21 i år)
195cm
91,7kg
Fettprocent 13.5 %
(2012-06-11).

Har bestämt mig för att sköta kosten, träningen till 100 % nu för optimala resultat och tänkte föra en träningsjournal för att motivera mig lite och kunna följa upp resultaten över tid. Men även chans att få kritik och förslag!

Jag kommer att skriva om min dagliga träning, hur min kost ser ut och vad jag använder för kosttillskott.

Hoppas att ni finner det jag skriver som intressant och ni är välkomna att komma med frågor och synpunkter.

[jonkebronk]

*Splittat träningsschema*

Pass 1 - Bröst/Axlar/Triceps

Pass 2 Ben/Mage

Pass 3 Rygg/Biceps

Promenader 60min före frukost varje morgon.

Uppvärmning inför varje pass är cykel intervaller
0-2min = Uppvärmning på nivå 8-10
2-3min = Nivå 16 och hålla sig på 70 RPM+
3-4min = Nivå 10 och hålla 80 RPM+ (återupphämtning)
4-5min = Nivå 16 + 70 RPM+
5-6min = Nivå 10 + 80 RPM+ (återupphämtning)
6-7min = Nivå 16 + 70 RPM+
7-8min = Nivå 10 + 80 RPM+ (återupphämtning)
8-9min = Nivå 16 + 70 RPM+
9-11min = Nertrampning på valfri nivå, kliver av cykeln och stretchar lätt.

Efter varje pass körs Tabata: Intervaller där du cyklar maximalt i 20 sekunder 8 ggr och emellan varje intervall vilar du 10 sekunder.

Övrig konditionsträning varierar.

Vilodagar tar jag när jag känner för det

Antal set och antal repetioner? kör 4 set på varje övning och repetionerna varierar mellan 6-12.

Man ska klara de repetionerna man bestämt sig för och det ska vara TUNGT såklart.

Har du tillexempel som mål att klara 8 repetioner på 50kg i bänkpress så ska den 8 repetionen klaras utan fusk.

Strävar efter perfekt teknik och maximal kontakt med muskeln jag tränar istället för att "slita å kasta" vikter.

[jonkebronk]

Kör på

WNT EAA Powder - Dricks under träning.
WNT Pumped Tabs - Tas före träning för att förebereda kroppen för träning och gör en starkare, uthålligare och får en att kunna pressa sig hårdare. Används varannat, var tredje gympass..
WNT Creatine stack 8 - Tas före träning.
WNT Super Gainer - Tar en halv dos före träning och andra halvan efter.
WNT Whey Protein - Mellanmål, vid protein behov.

[jonkebronk]

Har tillsammans med en PT tagit fram ett skräddarsytt kostschema för min ålder, längd, vikt och målvikt som ger mig optimala möjligheter att bygga muskler utan att lägga mig onödigt med fett. Målvikten är 100 +.

Så mycket mer kommer jag inte gå in på kosten nu! Om ni som följer min journal så kommer ni få reda på exakt vad jag tränar, äter etc.

Omkrets (centimeter)

Axlar (ovanför bröst) 125 +
Bröstkorg (mitt över bröst) 95 +
Överarm 32.5 +
Midja 87 -
Rakt över navel 93.5 -
Rumpa 106 +
Lår 56 +
Vad 37 +

Hudveck/Kalipermått (millimeter)

Bröst 7mm
Mage 20mm
Lår 16mm
Triceps 15mm
Skulderblad 15mm
Höftben 13mm
Revben 15mm

Fettprocent 13.5 %
(2012-06-11).

Kommer mätas igen om 8 veckor, då ska alla + ha blivit större och - mindre då.

Kommer även börja föra en viktdagbok så fort jag får tag på en våg!

[vicarious]

Har tillsammans med en PT tagit fram ett skräddarsytt kostschema för min ålder, längd, vikt och målvikt som ger mig optimala möjligheter att bygga muskler utan att lägga mig onödigt med fett. Målvikten är 100 +.


Låt mig gissa, Axon? :D

[jonkebronk]

Låt mig gissa, Axon? :D

Det stämmer *hug*

[jonkebronk]

2012-2-07

60min PW raskt tempo

Frukost:
Protein = 1 Påse Wild chips
Kolhydrat = Lätt a-fil + 1dl fullkorns musli
Fett = 4st teskedar fitness guru jordnötssmör

Tog 8st Pumped tabs + halv dos super gainer före gymmet

Smuttade på EAA Powder under gympasset och givetvis vatten i rimliga mängder!


Uppvärmning inför varje pass är cykel intervaller
0-2min = Uppvärmning på nivå 8-10
2-3min = Nivå 16 och hålla sig på 70 RPM+
3-4min = Nivå 10 och hålla 80 RPM+ (återupphämtning)
4-5min = Nivå 16 + 70 RPM+
5-6min = Nivå 10 + 80 RPM+ (återupphämtning)
6-7min = Nivå 16 + 70 RPM+
7-8min = Nivå 10 + 80 RPM+ (återupphämtning)
8-9min = Nivå 16 + 70 RPM+
9-11min = Nertrampning på valfri nivå, kliver av cykeln och stretchar lätt.

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress - 60kg x 8, 65kg x 6, 65kg x 6, 65kg x 6

Lutande hantellyft åt sidan - 7kg x 8, 7kg x 8, 7kg x 8, 7kg x 8

Sne hantelpress - 25kg x 6, 25kg x 6, 25kg x 6, 22,5kg x 6

Sittande axelpress - 20kg x 6, 20kg x 6, 17,5kg x 6, 17.5kg x 6

Enarmslyft åt sidan kabel - 4set utan viktmagasin (lägsta är 14kg)

Pushdown - 64kg x 6, 64kg x 6, 64kg x 6, 64kg x 6

Skullcrusher - 30kg x 8, 30 kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8

Avslutade med Tabata: Intervaller där du cyklar maximalt i 20 sekunder 8 ggr och emellan varje intervall vilar du 10 sekunder.

Halv dos super gainer efter.

Lunch
Protein = 250 gram Laxfile
Kolhydrat = 1st fullkorns hamburger bröd
Fett = 2st hela ägg
+ Stor sallad med tomat, gurka, spenat och dressing på salladen var en skvätt olivolja (1 matsked) samt äpple/vitvinsvinäger (1 matsked)

Middag

Protein = 250g kycklingfile
Kolhydrat = 1st fullkorns hamburgerbröd
Fett = 1 avokado

Ikväll blir det lira lite fotboll med polarna och sova tidigt!

[jonkebronk]

2012-03-07

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = 1 st grov fiber macka
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 100g kalkon pålägg

Tog 8st Pumped tabs + halv dos super gainer före gymmet

EAA powder & vatten under gympasset.

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Lätt stretch

Rygg/Biceps

Halva Chins (för att bli starkare i chins - köra halva repetitioner typ.)

Chins - 4reps x 4set

Hantelrodd - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8

Brett grepp latsdrag - 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8

T-bar - 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8

Baksida axelmaskin - 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8

Sittande biceps tumme utåt - 17,5kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6

Skivstång curl (rak stång) - 24.5kg x 6, 24.5kg x 6, 24.5kg x 6, 24.5kg x 6

Tabata (cykel intervaller)

Halv dos super gainer

Lunch

Protein = 250g Laxfile
Kolhydrat = 3 potatisar
Fett = 1 Avokado
+ Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar

Middag

Protein = 300g Tonfisk
Kolhydrat = 1dl quinoa
Fett = 2 ägg

Ikväll blir det ev. brännboll i fin vädret med trevligt sällskap! :) första dagen på semestern det är fint väder.. synd att det tog nästa 3 veckor "bara".

[Rasmus Carlsson]

Jasså där ser man, kör hårt Axon och hälsa grabbarna på Sport och Fitness!

Forever Mirin *flex*

[Rasmus Carlsson]

felpost ovan, läste fel haha! Men GL i alla fall, ska följa :)

[Grunty]

Minichest och miniarms. Hahahahahaha

[jonkebronk]

felpost ovan, läste fel haha! Men GL i alla fall, ska följa :)

hahaha :D har tagit hjälp av Axon med träningen, tack! :)



Minichest och miniarms. Hahahahahaha

eh va?

[jonkebronk]

2012-04-07

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = Lätt A fil + 1dl fullkorn musli
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 250 G lätt kesella

Lunch
Protein = 250g kyckling file
Kolhydrat = 3 potatisar
Fett = 2 ägg
+ Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar

3km cooper test med innebandyn, tid: 12.38

Tog 8st Pumped tabs + 6 creatine stack 8 + halv dos super gainer före gymmet

EAA powder före, under & vatten under gympasset.

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Ben/mage

Knäböj - 100kg x 6, 95kg x 6, 95kg x 6, 95kg x 6

Utfall - 20kg hantlar x 6, 20kg hantlar x 6, 20kg hantlar x 6, 20kg hantlar x 6

Benpress - 140kg x 12, 140kg x 12, 140kg x 12, 140kg x 12

Benspark - 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10

Sittande lårcurl - 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10

Boll Situps - 25reps x 4set

Rysk Twist - 5kg medicin boll, 30 sekunder, 4 intervaller

Cable crunch - 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15

Tabata (cykel intervaller)

Halv dos super gainer

Middag

Protein = 300g Tonfisk
Kolhydrat = 2 fullkorns hamburgarbröd
Fett = 1 avokado

[jonkebronk]

2012-05-07

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = 1 grov fiber macka
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 250 G lätt kesella

Lunch
Protein = 250g Lax file
Kolhydrat = 3 potatisar
Fett = 1 Avokado
+ Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar


Tog 8st Pumped tabs + 6 creatine stack 8 + halv dos super gainer före gymmet

EAA powder & vatten under gympasset.

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress - 70kg x 6, 67.5kg x 6, 67.5kg x 6, 65kg x 6

Lutande hantellyft åt sidan - 8kg x 6, 8kg x 6, 8kg x 6, 8kg x 6,

Sne hantelpress - 25kg x 8, 25kg x 6, 25kg x 6, 25kg x 6

Sittande axelpress - 17.5kg x 6, 17.5kg x 6, 17,5kg x 6, 17.5kg x 6

Enarmslyft åt sidan kabel - 4set utan viktmagasin (lägsta är 14kg)

Pushdown - 64kg x 6, 64kg x 6, 64kg x 6, 64kg x 6

Skullcrusher (rak stång) - 32kg x 6, 32 kg x 6, 32kg x 6, 32kg x 6

Tabata (cykel intervaller)

Halv dos super gainer

Middag

Protein = 250g Lax file
Kolhydrat = 1dl fullkorns musli
Fett = 1 avokado

[jonkebronk]

2012-06-07

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = 1dl fullkorns musli
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 250g lätt kesella

Tog 8st Pumped tabs + 6 creatine tabs + halv dos super gainer före gymmet

EAA powder & vatten under gympasset.

Dagens gympass; Är hemma i byn för morgondagens hemvändar festligheter (brännbollsturnering) så fick gymma på det lokala gymmet som är väldigt.. kefft.

Rygg/Biceps

Halva Chins (för att bli starkare i chins - köra halva repetitioner typ.)

Chins - 4reps x 4set

Hantelrodden fick utföras med en rak stång eftersom hantlar i rätt vikt existerar inte... - 50g x 12, 50g x 12, 50g x 12, 50g x 12,

Brett grepp latsdrag i en otroligt behov av service maskin - 60kg x 6, 60kg x 6, 60kg x 6, 60kg x 6

T-bar - 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8

Baksida axelmaskin fanns inte så körde såhär; låg på en sne bänk med magen neråt och körde samma rörelse.. ja, ni fattar! - 5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12

Biceps gick inte att köra pga. rätt utrustning saknas... samma gäller för mina cykel intervaller.. men kan vara bra för mina ben att vila eftersom gårdagens ben pass känns idag!

Sittande biceps tumme utåt - X

Skivstång curl (rak stång) - X

Halv dos super gainer

Lunch

Protein = 250g Laxfile
Kolhydrat = 1 dl fullkorns musli
Fett = 4teskedar fitness guru jordnötssmör

Middag

Protein = 250 kyckling burgare
Kolhydrat = 1 fullkorns hamburgare bröd
Fett = 1 avokado
Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar

Kvällsfika

4teskedar fitness guru jordnöts smör och 1 protein shake.

Imorgon är det hemvändar festen och brännbolls lir desslika vilo dag från gymmet.. Hörs på söndag för nästa pass! :)

[jonkebronk]

2012-08-07

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = Lätt A fil + 1dl fullkorn musli
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 250 G lätt kesella

Lunch
Protein = 250g fläsk file
Kolhydrat = 1 fullkorns hamburgar bröd
Fett = 2 ägg
+ Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar

Middag

Protein = 250 G fläskfile
Kolhydrat = 3 potatisar
Fett = 2 ägg

Tog 8st Pumped tabs + 6 creatine stack 8 + halv dos super gainer före gymmet

EAA powder före, under & vatten under gympasset.

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Ben/mage + Biceps

Knäböj - 100kg x 8, 100kg x 8, 100kg x 8, 100kg x 8,

Utfall - 20kg hantlar x 8, 20kg hantlar x 8, 20kg hantlar x 8, 20kg hantlar x 8

Benpress - 150kg x 10, 150kg x 10, 150kg x 10, 150kg x 10,

Benspark - 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10,

Sittande lårcurl - 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 12

Boll Situps - 25reps x 4set

Rysk Twist - 5kg medicin boll, 30 sekunder, 4 intervaller

Cable crunch - 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15

Sittande biceps tumme utåt - 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 6,

Skivstång curl (rak stång) - 37kg x 8, 37kg x 8, 37kg x 8, 37kg x 8,

Tabata (cykel intervaller)

Halv dos super gainer

Kvällsfika

4teskedar fitness guru jordnöts smör och 1 protein shake.

Kommentar: Klämde in biceps idag eftersom jag inte kunde köra det i fredags när jag var hemma hos mina föräldrar i byn..

[jonkebronk]

2012-09-07

Morgonvikt: 91.3 kg

60min PW raskt tempo

Frukost

Kolhydrat = Lätt A fil + 1dl fullkorn musli
Fett = 4 teskedar fitness guru jordnötssmör
Protein = 1 portion protein shake

Lunch
Protein = 250g kyckling file
Kolhydrat = 3 potatisar
Fett = 2 ägg
+ Sallad med olivolja & äpplecider vinäger skvättar

Middag

Protein = 250 G kyckling file
Kolhydrat = 1 fullkorns hamburgar bröd
Fett = 2 ägg

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress - 70kg x 6, 70kg x 6, 70kg x 6, 70kg x 6,

Lutande hantellyft åt sidan - 8kg x 6, 8kg x 6, 8kg x 6, 8kg x 6,

Sne hantelpress - 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 8

Sittande axelpress - 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 6,

Enarmslyft åt sidan kabel - 4set utan viktmagasin (lägsta är 14kg)

Pushdown - 59kg x 10, 59kg x 10, 59kg x 10, 59kg x 10,

Skullcrusher (rak stång) - 32kg x 8, 32 kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8

Tabata (cykel intervaller)

Halv dos super gainer

Kvällsfika

4teskedar fitness guru jordnöts smör och 1 protein shake.

[jonkebronk]

2012-10-07

Morgonvikt: 91,7kg

Datorn har gått sönder så nu skriver jag från en kompis dator.. Minns inte exakt vad jag åt men följer mitt kost schema slaviskt.

60min power walk.

Cykel Intervallerna
Halva Chins
Chins - 5reps x 4set
Hantelrodd - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8,
Smala latsdrag - 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8
T-bar - 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10,
Baksida axelmaskin - 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8,
Sittande biceps tumme utåt - 20kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6
Skivstång curl (rak stång) - 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6

Tabata

[jonkebronk]

2012-11-07 blev en välbehövlig vilodag!

2012-12-07

Morgonvikt: 90,7 kg

Cykel intervallerna

Marklyft - 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8,
Utfall - 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6,
Benpress - 160kg x 10, 160kg x 10, 160kg x 10, 160kg x 10,
Benspark - 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10,
Sittande lårcurl - 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
Boll situps - 25reps x 4set
Rysk twist - 30sekunder x 4set
Cable crunch - 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15,

Tabata

[jonkebronk]

2012-13-07

Morgonvikt: 90,4 kg

60min PW raskt tempo

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress - 70kg x 8, 70kg x 8, 70kg x 8, 70kg x 6,

Lutande hantellyft åt sidan - 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6,

Sne hantelpress - 27,5 kg x 6, 27,5 kg x 6, 27,5 kg x 6, 25kg x 6

Sittande axelpress - 20kg x 4 + 17,5kg x 2 , 20kg x 4 + 17,5kg x 2, 20kg x 4 + 17,5kg x 2, 20kg x 4 + 17,5kg x 2

Enarmslyft åt sidan kabel - 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8

Pushdown - 59kg x 10, 59kg x 10, 59kg x 10, 59kg x 10,

Skullcrusher - 33kg x 8, 33 kg x 8, 33kg x 8, 33kg x 8

Tabata (cykel intervaller)

[jonkebronk]

2012-14-07

60min power walk.

Cykel Intervallerna
Halva Chins
Chins - 6reps x 4set
Hantelrodd - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8,
Smala latsdrag - 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8
T-bar - 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10,
Baksida axelmaskin - 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8,
Sittande biceps tumme utåt - 20kg x 6, 20kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6
Skivstång curl (rak stång) - 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6

Tabata

*utan dator därav sena uppdateringar*

[jonkebronk]

2012-15-07

60min PW

Cykel intervallerna

Benböj - 110kg x 10, 110kg x 10, 110kg x 10, 110kg x 10
Utfall - 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6,
Benpress - 170kg x 10, 170kg x 10, 170kg x 10, 170kg x 10,
Benspark - 95kg x 10, 95kg x 10, 95kg x 10, 95kg x 10,
Sittande lårcurl - 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10, 85kg x 10
Boll situps - 25reps x 4set
Rysk twist - 30sekunder x 4set
Cable crunch - 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15,
Tabata

*utan dator därav sena uppdateringar*

[jonkebronk]

2012-16-07

Morgonvikt: 90,7kg

60min PW raskt tempo

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress - 70kg x 6, 70kg x 6, 70kg x 6, 70kg x 6,

Lutande hantellyft åt sidan - 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6,

Sne hantelpress - 27,5 kg x 6, 27,5 kg x 6, 27,5 kg x 6, 25kg x 6

Sittande axelpress - 20kg x 6 , 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 4 + 17,5kg x 2

Enarmslyft åt sidan kabel - 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8

Pushdown - 64kg x 10, 64kg x 10, 64kg x 10, 64kg x 10,

Skullcrusher - 34,5kg x 8, 34,5 kg x 8, 34,5 kg x 8, 34,5kg x 8

Tabata (cykel intervaller)

*utan dator därav sena uppdateringar*

[jonkebronk]

2012-17-07

Morgonvikt: 90,1kg

60min power walk.

Cykel Intervallerna
Halva Chins
Chins - 7reps x 4set
Hantelrodd - 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8,
Smala latsdrag - 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8, 61kg x 8
T-bar - 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10,
Baksida axelmaskin - 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 8,
Sittande biceps tumme utåt - 20kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6, 17,5kg x 6
Skivstång curl (rak stång) - 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6, 34,5kg x 6
Tabata

*datorn fortfarande trasig.. därav sega uppdateringar*

Idag köttas ben & mage!

[jonkebronk]

2012-17-07

60min PW

Cykel intervallerna

Marklyft - 130kg x 6, 120kg x 6, 120kg x 6, 120kg x 6
Utfall - 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6, 2 25kg hantlar x 6,
Benpress - 200kg x 10, 200kg x 10, 200kg x 10, 200kg x 10,
Benspark - 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10,
Sittande lårcurl - 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10, 75kg x 10
Boll situps - 25reps x 4set
Rysk twist - 30sekunder x 4set
Cable crunch - 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15, 91kg x 15,
Tabata

dagens pass kördes på jobbets gym så har inte blivit super stark&svag eftersom maskinernas&vikterna skick skiljer sig rätt mycket från det betydligt bättre gymmet jag är på i vanliga fall.

*utan dator därav sena uppdateringar*

[jonkebronk]

2012-19-07

Morgonvikt: 90,0kg

60min PW raskt tempo

Uppvärmning enligt tidigare, cykelintervaller

Bröst/Axlar/Triceps

Hantelpress - 29,1kg x 8, 29,1kg x 8, 29,1kg x 6, 29,1kg x 6,

Lutande hantellyft åt sidan - 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6, 9kg x 6,

Sne hantelpress - 26,4 kg x 8, 26,6 kg x 6, 26,6 kg x 6, 26,6kg x 6

Sittande axelpress - 18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 8

Enarmslyft åt sidan kabel - 10kg x 8, 10kg x 8, 10kg x 8, 10kg x 8

Pushdown - 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10,

Skullcrusher - 30kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30kg x 8

Tabata (cykel intervaller)

*utan dator därav sena uppdateringar*

*Fått 1 prov vecka på ett nytt gym som jag funderar på köpa kort på också, därför skiljer vikterna i vissa övningar*

Idag 2012-20-07 var det tänkt att jag skulle vila men drog iväg och körde underarmar + vader, det är ett pass som kommer läggas in inom kort.. får se imorgon hur jag känner mig.. vila eller kötta rygg+biceps!