Volymprogram (högrep) med mycket basövningar? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Volymprogram (högrep) med mycket basövningar?

OnMyWay

2012-07-01, 19:05

Tjena.

Jag och en polare funderar på att börja köra ett nytt träningsprogram då vi tycker det vore kul med lite variation.

Min kompis vill testa ett högrep-program som innehåller mycket basövningar (knäböj, militärpress, bänkpress, marklyft mm).

Jag undrar om ni känner till något sådant träningsprogram.

Tack för svar på förhand!

Strand93

2012-07-01, 19:30

det är väl bara att köra på SL 5x5 fast med högrep?

Rakanichy

2012-07-01, 20:54

skulle bara köra ett vanligt 3-5 x önskat rep-range
5-15set stora muskelgrupper?
3-8 set mindre muskelgrupper?

sen välja de basövningar man gillar och trycka in dem i en klassisk split av önskad storlek t.ex. 3 split/4split eller 5split

Bjern

2012-07-01, 20:55

Dag 1: Bröst
Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelflyes
Cable-crossovers
Dag 2: Rygg
Marklyft
Chins
Hantelrodd
Sittande rodd
Dag 3: Armar
Stångcurls
Alternerade hantelcurls
Koncentrationscurls
Dag 4: Ben
Benböj
Utfall
Benspark
Raka marklyft
Good-mornings
Liggande lårcurl
Dag 5: Axlar
Militärpress
Sidolyft
Framåtlutade sidolyft
Hantelshrugs
Dag 6: Vila

Förslagsvis 4 set/övning. Basövningar 4-6 reps, kompletteringsövningar 8-12 reps.

OnMyWay

2012-07-01, 21:02

Bjern

2012-07-01, 21:05

Ingen renodlad tricepsträning?

Den glömde jag! Den ska köras med armarna:

Triceps-extensions
French-press
Push-downs med rep/stång

EDIT: Underarmar/Vader/Mage körs på valfritt pass.

Rusk

2012-07-01, 21:21

Kör du tex 3-4 x 12 @ 13RM i mark och böj så kommer du inte ha mycket energi kvar till annat, det kan jag lova dig:)
Kom ihåg när jag körde en kort period med 12 reppare i mark och böj där jag slutade precis 1 innan riktig failure med 120s vila mellan seten och det är något jag inte kommer göra igen:p

krellik

2012-07-01, 21:39

Inte för att jag tror att ni egentligen behöver ett "program" för att välja några basövningar och köra dem tungt med progression mellan 10 och 15 reps eller så men de första två "hörgreps programen" som ploppar upp i huvudet på mej är German volume training 10x10 och squats and milk (med sin fokus på 20 repare i böjen).

Leifallan

2012-07-01, 22:35

Några äldre fina volymprogram som German volume training: http://www.google.ca/search?hl=en&source=hp&q=german+volume+training

Eller Vince Girondas 8x8 program:http://oldschooltrainer.com/vince-girondas-8-x-8-workout/

Kan vara kul att köra över en period.