Visa fullständig version : Lean bulk
Tjena, kan ni ger några tips på några bra lean bulk dieter?
litet kaloriöverskott.
minimalt med fett i kosten
massvis med komplexa kolhydrater
rejäl dos protein
litet kaloriöverskott.
minimalt med fett i kosten
massvis med komplexa kolhydrater
rejäl dos protein
För att förtydliga det där med minimalt med fett i kosten, så betyder det inte att du ska sikta på 0g fett. Kroppen behöver även fett för att fungera.
Men kanske 0.4-0.5g/kv.
litet kaloriöverskott.
minimalt med fett i kosten
massvis med komplexa kolhydrater
rejäl dos protein
Tänkte även på uppdelningen. Frukost, lunch, middag och alla mellanmål:)
Jag ska ge dit ett bra tips.
Skit i att optimera bulk alltför mycket; det blir ändå sällan bra resultat om du inte är beredd på att lägga på dig några kilo fett. Har själv varit där och det slutade alltid med att jag deffade bort det lilla jag lagt på mig hela tiden och viktuppgången blev grymt långsamt, vilket inte är bra för motivationen.
Ligga på kcal-balans är ju bra om man tränat länge och redan har stor muskelmassa osv. I övrigt är det värdelöst om målet är att lägga på sig muskler innan solen slocknar. Ät lite mindre fett, men minimalt är ingen hit på något sätt; det ökar potentiellt DNL från kolhydrater (vilket iofs sällan är relevant) sänker HDL osv. 50-60 gram är bättre än 20-30 t ex.
Men det viktigaste är, ACCEPTERA en ökning av din fettmassa. Den kommer du ändå deffa av senare. Vill du ha resultat av en bulk i vanlig mening, d v s att faktiskt lägga på sig ett antal kg under en relevant tidsperiod, så ligg på lite överskott. Framförallt träningsdagar. Vilodagar kan ju t ex vara kring balans istället beroende på hur hårt du vill bulka.
Då kommer du faktiskt att ha skaffat en större muskelmassa och förhoppnings ha kvar den i framtiden, istället för att fiffla med kcal-balans och lägga på dig ett hekto muskler på ett halvår.
Tänkte även på uppdelningen. Frukost, lunch, middag och alla mellanmål:)
Spelar ingen roll men försök lägga större delen av maten efter träning.
Tänkte även på uppdelningen. Frukost, lunch, middag och alla mellanmål:)
det spelar i princip ingen roll. ät ordentligt runt träningen bara.
sen om du äter 2ggr eller 6ggr anser jag vara egalt
Jag ska ge dit ett bra tips.
Skit i att optimera bulk alltför mycket; det blir ändå sällan bra resultat om du inte är beredd på att lägga på dig några kilo fett. Har själv varit där och det slutade alltid med att jag deffade bort det lilla jag lagt på mig hela tiden och viktuppgången blev grymt långsamt, vilket inte är bra för motivationen.
Ligga på kcal-balans är ju bra om man tränat länge och redan har stor muskelmAssa osv. I övrigt är det värdelöst om målet är att lägga på sig muskler innan solen slocknar. Ät lite mindre fett, men minimalt är ingen hit på något sätt; det ökar potentiellt DNL från kolhydrater (vilket iofs sällan är relevant) sänker HDL osv. 50-60 gram är bättre än 20-30 t ex.
Men det viktigaste är, ACCEPTERA en ökning av din fettmassa. Den kommer du ändå deffa av senare. Vill du ha resultat av en bulk i vanlig mening, d v s att faktiskt lägga på sig ett antal kg under en relevant tidsperiod, så ligg på lite överskott. Framförallt träningsdagar. Vilodagar kan ju t ex vara kring balans istället beroende på hur hårt du vill bulka.
Då kommer du faktiskt att ha skaffat en större muskelmassa och förhoppnings ha kvar den i framtiden, istället för att fiffla med kcal-balans och lägga på dig ett hekto muskler på ett halvår.
Låter bra :) får dock inte fram mitt exakta kaloribehov, försöker ligga runt 2750. 181cm, 69-70kg, 15 år. Kör bumbis 3 split 6 dagar i veckan. Lite svårt det här men jag försöker så gott jag kan :)
johanhej
2012-07-01, 09:55
litet kaloriöverskott.
minimalt med fett i kosten
massvis med komplexa kolhydrater
rejäl dos protein
På vilket sätt skulle ett högre intag av fett vara sämre? Förutsatt att inte proteinintaget sänks.
Har gjort så att jag äter mest kolhydrater vid lunchen och tränat 3 timmar senare. Sen efter träningen tar jag alltid 2 bananer 1 skopar whey 100% gold standard och middag äter jag hälften så mycket kollisar som lunch men mer fett och protein
Låter bra :) får dock inte fram mitt exakta kaloribehov, försöker ligga runt 2750. 181cm, 69-70kg, 15 år. Kör bumbis 3 split 6 dagar i veckan. Lite svårt det här men jag försöker så gott jag kan :)
Äsch då, ät lite mer bara. Du väger ändå inte mycket för din längd.
På vilket sätt skulle ett högre intag av fett vara sämre? Förutsatt att inte proteinintaget sänks.
Kolhydrater verkar i något mindre utsträckning lagras in som kroppsfett vid överätning jämfört med fett. Så det kan vara av intresse om man som TS vill köra en "lean bulk"
Jag siktar på balans på vilodagar och äter bara "lchf" då för att på träningsdagarna ligga på ett överskott och då endast "hclf"
2.5-3 gram protein dagligen.
hur skulle ni lägga intag av fett,kohydrater och protein i en lean bulk diet? procent uppdelat, svara lite enkelt bara :)
hur skulle ni lägga intag av fett,kohydrater och protein i en lean bulk diet? procent uppdelat, svara lite enkelt bara :)
1g/kg fett, 2g/kg protein och fylla ut med kolhydrater.
Pretorian
2012-07-01, 14:32
Jag skulle hellre ta större delen av kolisarna EFTER träning än INNAN.
0,5g fett per kg målvikt
2g protein per kg målvikt
4-6g kolhydrat per kg målvikt
vicarious
2012-07-01, 16:12
0,5g fett per kg målvikt
2g protein per kg målvikt
4-6g kolhydrat per kg målvikt
+1 på detta, låter mycket bra.
Kolhydrater verkar i något mindre utsträckning lagras in som kroppsfett vid överätning jämfört med fett. Så det kan vara av intresse om man som TS vill köra en "lean bulk"
Sant, men samtidigt är det lite skit samma om man äter kring kcal-balans eller väldigt små överskott på typ 200 kcal. Det blir inte mycket fettinlagring av det hur som haver.
Men vill man optimera så visst.
Birkharju
2012-07-01, 17:09
jag ska ge dit ett bra tips.
Skit i att optimera bulk alltför mycket; det blir ändå sällan bra resultat om du inte är beredd på att lägga på dig några kilo fett. Har själv varit där och det slutade alltid med att jag deffade bort det lilla jag lagt på mig hela tiden och viktuppgången blev grymt långsamt, vilket inte är bra för motivationen.
Ligga på kcal-balans är ju bra om man tränat länge och redan har stor muskelmassa osv. I övrigt är det värdelöst om målet är att lägga på sig muskler innan solen slocknar. ät lite mindre fett, men minimalt är ingen hit på något sätt; det ökar potentiellt dnl från kolhydrater (vilket iofs sällan är relevant) sänker hdl osv. 50-60 gram är bättre än 20-30 t ex.
Men det viktigaste är, acceptera en ökning av din fettmassa. Den kommer du ändå deffa av senare. Vill du ha resultat av en bulk i vanlig mening, d v s att faktiskt lägga på sig ett antal kg under en relevant tidsperiod, så ligg på lite överskott. Framförallt träningsdagar. Vilodagar kan ju t ex vara kring balans istället beroende på hur hårt du vill bulka.
Då kommer du faktiskt att ha skaffat en större muskelmassa och förhoppnings ha kvar den i framtiden, istället för att fiffla med kcal-balans och lägga på dig ett hekto muskler på ett halvår.
+over 9000
0,5g fett per kg målvikt
2g protein per kg målvikt
4-6g kolhydrat per kg målvikt
så typ..
frukost: 25% av dagens kolhydrater
Mellanmål: 10%
Lunch: 15%
efter träning: 20%
Middag: 30%
kvällsmål: protein + fett från nötter? :)
så typ..
frukost: 25% av dagens kolhydrater
Mellanmål: 10%
Lunch: 15%
efter träning: 20%
Middag: 30%
kvällsmål: protein + fett från nötter? :)
javisst eller annan fördelning. välj själv
javisst eller annan fördelning. välj själv
med tanke på min vikt, längd, ålder, tränar 6ggr i veckan. hur ånga kcal skulle du försöka nå för balans? :P
med tanke på min vikt, längd, ålder, tränar 6ggr i veckan. hur ånga kcal skulle du försöka nå för balans? :P
Omöjligt att säga.
Använd harris-benedict ekvationen och räkna ut på ett ungefär. Sedan får du prova dig fram efter den siffran.
Enkel sida som gör uträkningen åt dig; http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
Fyll bara i uppgifterna.
Omöjligt att säga.
Använd harris-benedict ekvationen och räkna ut på ett ungefär. Sedan får du prova dig fram efter den siffran.
använde mig av MD Mifflin and ST St Jeor metoden. den säger att jag ska ligga på 2715 kcal om dagen för att ligga i balans och harris-bennedict ekvationen säger 2824. och sen så är jag inte säker på vilken aktivitets nivå 6ggr i veckan är exakt. kör bumbis 3 split dubbelt. skrev 1.55
använde mig av MD Mifflin and ST St Jeor metoden. den säger att jag ska ligga på 2715 kcal om dagen för att ligga i balans och harris-bennedict ekvationen säger 2824. och sen så är jag inte säker på vilken aktivitets nivå 6ggr i veckan är exakt. kör bumbis 3 split dubbelt. skrev 1.55
Testa på det i 1-2 veckor och utvärdera. Enda sättet.
med tanke på min vikt, längd, ålder, tränar 6ggr i veckan. hur ånga kcal skulle du försöka nå för balans? :P
blir en ren gissning, så jag avstår
när jag bulkar så äter jag bara. går jag upp i lagom takt så är allt frid och fröjd, annars justerar jag
Kortfattad text
Beräknat för en dag:
Basalt energiintag: 1753 kcal
För att behålla vikt: 2718 kcal
Protein (30 E%) = 204 gram = 815 kcal
Kolhydrater (58 E%) = 394 gram = 1576 kcal
Fett (12 E%) = 36 gram = 326 kcal
Feelgood
2012-07-01, 19:17
Vad händer om man äter för lite fett i kosten? runt 10-20g per dag när man väger runt 70?
Allt som jag skriver har säkert redan sagts i tråden:
Högt proteinintag (2-3x)
CP högt kolhydratsintag (nära 10x) edit: utan att få högt fruktos/kostfiberintag
Lågt fettintag (~½x)
Hög NEAT
Ät allt efter träningen
Håll koll på energiintaget (tips: börja på 40xkg och jobba dig uppåt)
Källa: mina erfarenheter. men vafan vet jag.
Min åsikt
Proteinintag -> 2-3x
Kolhydratintag -> Väl tilltaget. Det ska ej snålas. Ös på så mycket att prestationen ökar rejält, men inte mer (om det inte finns gott om plats för mer förstås!). Dock är det svårt att säga siffror för det beror på hur mycket aktivitet som utförs. 200g - 600g kanske :P
Fettintag -> Hyfsat valfritt men minst 0,5x. Låt det inte få kaloriöverskottet att bli för stort. Men ett intag på 0,5g lär ofta kräva ett väldigt stort kolhydratintag för att det ska bli några kalorier utav det.
Har man väl bestämt kaloriintaget och räknat in kalorierna för minimal mängd makronutrientfördelning för maximal prestation (detta måste man experimentera fram och då funkar det inte att noja sig över sexpacket för det kommer kraftigt inverka på ens objektivitet), så kan man antingen lägga till mer fett, mer kolhydrat eller mer protein. Allt utefter smak.
krubkungen
2012-07-01, 23:17
Vad är NEAT?
Stjarnan
2012-07-02, 06:26
Vad är NEAT?
http://traningslara.se/begreppet-neat-och-varierande-energibehov/
Felixflobby
2012-07-02, 11:50
Varför ska man ha lågt fettintag och högt kolhydratsintag?
Min åsikt
Proteinintag -> 2-3x
Kolhydratintag -> Väl tilltaget. Det ska ej snålas. Ös på så mycket att prestationen ökar rejält, men inte mer (om det inte finns gott om plats för mer förstås!). Dock är det svårt att säga siffror för det beror på hur mycket aktivitet som utförs. 200g - 600g kanske :P
Fettintag -> Hyfsat valfritt men minst 0,5x. Låt det inte få kaloriöverskottet att bli för stort. Men ett intag på 0,5g lär ofta kräva ett väldigt stort kolhydratintag för att det ska bli några kalorier utav det.
Har man väl bestämt kaloriintaget och räknat in kalorierna för minimal mängd makronutrientfördelning för maximal prestation (detta måste man experimentera fram och då funkar det inte att noja sig över sexpacket för det kommer kraftigt inverka på ens objektivitet), så kan man antingen lägga till mer fett, mer kolhydrat eller mer protein. Allt utefter smak.
när på dagen ska man äta det mesta av kolhydraterna för bäst återhämtning och för att få "rejäl prestation"? jag tränar 15.00-16.00 så jag gissar.. återhämtningen och middag? men frukost och lunch?
Feelgood
2012-07-02, 13:00
när på dagen ska man äta det mesta av kolhydraterna för bäst återhämtning och för att få "rejäl prestation"? jag tränar 15.00-16.00 så jag gissar.. återhämtningen och middag? men frukost och lunch?
Satsa på 1,2-2g/kg kroppsvikt efter träningen , kolhydrater alltså. Sen som dom flesta här inne säger så är det nog smartare o äta högre andelen av kcal efter träning :)
Varför ska man ha lågt fettintag och högt kolhydratsintag?
som det stod tidigare i tråden:
Kolhydrater verkar i något mindre utsträckning lagras in som kroppsfett vid överätning jämfört med fett. Så det kan vara av intresse om man som TS vill köra en "lean bulk"
detta är dock teoretiskt och inte direkt bevisat över tid annat än anekdotiskt
prOtotype
2012-07-02, 14:14
detta är dock teoretiskt och inte direkt bevisat över tid annat än anekdotiskt
Det kostar fortfarande ca 25% av energin att skapa kroppsfett av kolhydrater, medans fettat kan lagras in nästan obehindrat, så av hur funktionerna för inlagring går till tillsammans med det anekdotiska beviset tycker jag att man kan anta att det är korrekt.
vicarious
2012-07-02, 14:44
Det kostar fortfarande ca 25% av energin att skapa kroppsfett av kolhydrater, medans fettat kan lagras in nästan obehindrat, så av hur funktionerna för inlagring går till tillsammans med det anekdotiska beviset tycker jag att man kan anta att det är korrekt.
Du glömmer att kolhydraterna istället stänger av fettförbränningen.
Du glömmer att kolhydraterna istället stänger av fettförbränningen.
därmed blir det en "långsam" viktuppgång. om jag inte har fel?
prOtotype
2012-07-11, 21:09
Du glömmer att kolhydraterna istället stänger av fettförbränningen.
Ok, vad jag har förstått av mitt studerande av kost är att all mat stänger av användningen av kroppsfett som energikälla, vilket är det jag skulle kalla fettförbränning. Att man fortfarande använder fett som energikälla är oväsentligt när det är fett du just stoppat in i munnen.
Faktum kvarstår att om du råkar överäta så kommer det vara enklare för dig att gå upp i fettmassa om det är fett du stoppat i dig. Medans kolhydrater + protein kan du överäta ganska friskt då och då utan någon direkt inlagring, som till exempel precis efter träningen.
Om något av det här ovan strider mot hur kroppen fungerar så blir jag gärna rättad.
Konstigt...har provat bulk med både mycket fett och kolhydrater och jag såg då ingen skillnad. Antar att det ligger i genetiken om man har lätt för att lägga på sig fett beroende på kost.
Konstigt...har provat bulk med både mycket fett och kolhydrater och jag såg då ingen skillnad. Antar att det ligger i genetiken om man har lätt för att lägga på sig fett beroende på kost.
Det finns fler varibler man kan pilla på.
Säg att du äter ett underskott på vilodagar men endast fett och protein för att på träningsdagar lägga all mat efter träningen och då endast protein kolhydrater för att få ett överskott.
Faktum kvarstår att om du råkar överäta så kommer det vara enklare för dig att gå upp i fettmassa om det är fett du stoppat i dig. Medans kolhydrater + protein kan du överäta ganska friskt då och då utan någon direkt inlagring, som till exempel precis efter träningen.
Om något av det här ovan strider mot hur kroppen fungerar så blir jag gärna rättad.
Du har rätt.
Det finns fler varibler man kan pilla på.
Säg att du äter ett underskott på vilodagar men endast fett och protein för att på träningsdagar lägga all mat efter träningen och då endast protein kolhydrater för att få ett överskott.
Ja det är ju det "optimala" sättet att bulka om man vill undvika fettinlagring.
Underskott känns onödigt på vilodagar dock, snarare kring kaloribalans om nu viktuppgång är målet. Vill man tappa fett/vara hälsosam (d v s ligga på underskott) samtidigt men gå upp rätt långsamt, så kan man såklart ligga på underskott vilodagar om man vill.
Men ligger man kring kcal-balans eller lite över blir det ju lite strunt samma med makronutrienter eftersom man ändå drar av fettet vid en deff och slipper pilla lika mycket under viktuppgången. Men visst är det lättare att helt enkelt äta lite mindre fett på träningsdagar.
To each his own.
Konstigt...har provat bulk med både mycket fett och kolhydrater och jag såg då ingen skillnad. Antar att det ligger i genetiken om man har lätt för att lägga på sig fett beroende på kost.
Säkerligen, ja.
Konditionsträning kan också öka fettförbränningen i musklerna och inlagringen av intramuskulära triglycerider. Testosteron är också en baddare i sammanhanget och ökar insulinkänslighet, proteinsyntes osv.
Jag kör ett underskott på 2-300 vilodagar (2200 kcal) bara för att äta ad libitum (någonstans över 3300 kcal) på träningsdagar.
Du glömmer att kolhydraterna istället stänger av fettförbränningen.
...Vilket föranleder det logiska steget att äta mindre fett när man överäter kolhydrater en masse.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.