Visa fullständig version : Glykogenlager
Nu har jag varit dålig på att söka. Jag förväntade mig att jag skulle hitta det jag sökte efter men mina sökskills var tydligen inte tillräckligt bra idag.
Jag söker efter siffror på hur stora glykogenlager en specifik individ av ett visst kön, vikt och träningsvana kan tänkas ha, framförallt i nedre extremiteterna :p
Jag ska nämligen planera uppladdning och påfyllning åt en vän som nog ska ställa upp i en cykeltävling (75 km). Hon verkar cykla sträckor på 2 mil och ibland över, regelbundet, dvs ett antal ggr i veckan.
Om jag bara skulle komma med en gissning skulle jag säga att hon kanske har 300-400g glykogen (i benen) om hon är nåt så när tränad och full-laddad.
Hon väger kanske 55 kg eller så (vild gissning).
killenigrillen
2012-06-29, 23:11
Sök på total body glycogen stores.
Här hittade jag nåt:
http://www.ploscompbiol.org/article/info:doi/10.1371/journal.pcbi.1000960
While the maximum size of the glycogen reservoir available to an endurance runner depends on the size of the relevant muscles, it is possible to estimate the amount of accessible glycogen: A lean, male runner, for example, may be 45% skeletal muscle by mass, with half of that mass in his leg muscles; at 70 kg such an athlete would typically store 310 g of carbohydrate as muscle glycogen, and could store at most approximately 570 g, corresponding to approximately 1250 and 2270 kcal of leg muscle glycogen, respectively.
Så om jag då ska gissa så kanske hon ligger kring 200-300 beroende på hur laddad hon är. Det är inte jättemycket energi det inte. Fett förbränns ju parallellt men tur att man kan fylla på med kolhydrat under loppets gång ändå :P
Det lär ju behövas. 1000 kcal räcker inte jättelångt.
Bara att kolla i en bok om träningsfysiologi. Finns många bra på engelska
Håller hon 30 km/h så är det 2.5 timmars arbete. Hon behöver nog bara äta mer dagarna innan och ta några vilodagar samtidigt. Jag skulle istället leta reda på något kolhydratrikt hon kan dricka/äta på cykeln. Någon form av energidryck eller gel.
När jag letade på mängderna glykogen verkar det vara svårt att exakt bestämma mängderna. Allt från otränade som håller 5 gram glykogen / kg muskler, via tränade som håller 10 gram / kg till fulladade personer som efter tömning trycker in allt mellan 25 - 40 gram !? / kg muskler. Gissar att det är svår att med vävnadsprover bestämma mer exakt eller så är varriationen mellan individer stor.
Strand93
2012-06-30, 13:02
Intressant ämne, har aldrig tänkt på storleken på glykogenlagrerna. Undra hur stora mina är? :D
Barbastark
2012-06-30, 14:19
Bra tråd!
Fråga: Och vartifrån tas energin man använder under konditionsträning?
Om vi säger att jag ätit en måltid på 8-900kcal 2h innan, har 300kcal lagrat i kroppen i form av glykogen och kör på en ganska hög intensitet.
King Grub
2012-06-30, 14:48
Vid 25% av VO2 max kommer över 85% av energin att tas från fettsyror, medan 7-8% kommer att tas från intramuskulära triglycerider.
Vid en intensitet av 65% av Vo2max kommer energin som används att tas ungefär 50/50 från kolhydrat/fett.
Vid 80% Vo2Max kommer 75% av energin at tas från kolhydrat. 80% av kolhydratenergin kommer att tas från glykogendepåer, resten kommer att tillhandahållas av levern. 7% av den totala energin kommer att tas från intramuskulära lipider, medan återstående procent kommer att tas från perifera fria fettsyror.
Barbastark
2012-06-30, 16:18
Vid 25% av VO2 max kommer över 85% av energin att tas från fettsyror, medan 7-8% kommer att tas från intramuskulära triglycerider.
Vid en intensitet av 65% av Vo2max kommer energin som används att tas ungefär 50/50 från kolhydrat/fett.
Vid 80% Vo2Max kommer 75% av energin at tas från kolhydrat. 80% av kolhydratenergin kommer att tas från glykogendepåer, resten kommer att tillhandahållas av levern. 7% av den totala energin kommer att tas från intramuskulära lipider, medan återstående procent kommer att tas från perifera fria fettsyror.
Tack!
Så om man ligger på runt 80% av Vo2Max och har 300g glykogen så kommer man alltså kunna köra nån timme innan man går i väggen.
Så hur tar kroppen upp näring man tillför under själva aktiveten? Är upptaget väldigt förhöjt? Går det man tillför (snabba kolhydrater då) "direkt till musklerna"? Tänker om man genom att tillföra under aktivitet på så sätt kan spara sitt glykogen. Eller tar det man tillför nån timme tex för att gå igenom tarmar, lever osv och bli tillgängligt för kroppen att använde?
Barbastark: Du skrev 300 kcal ovan och 300 g i inlägg #9.
Snabba kolhydrater tas upp omgående av kroppen och effekten är mer eller mindre omedelbar (under fysisk aktivitet).
Barbastark
2012-06-30, 16:55
Barbastark: Du skrev 300 kcal ovan och 300 g i inlägg #9.
Snabba kolhydrater tas upp omgående av kroppen och effekten är mer eller mindre omedelbar (under fysisk aktivitet).
A menade 300g.
Okok. Hur kommer det sig att dem tas upp direkt under aktivitet men att det väl(?) tar nån timme eller dyl för kroppen att under vila göra energin från snabba kolhydrater tillgänglig att användas?
Går det man tillför (snabba kolhydrater då) "direkt till musklerna"? Tänker om man genom att tillföra under aktivitet på så sätt kan spara sitt glykogen.
Ja, det är själva poängen med att använda t ex sportdrycker och dylikt under träning.
Och ja det är onekligen en väldans massa olika siffror för glykogenlager. Jag antar att konditionsträning påverkar glykogenlagringskapacitet gynnsamt och styrketräning spelar inte någon vidare roll.
Ytterligare en anledning att träna konditionsträning; att kunna kräma in mer kolhydrater som glykogen och således kunna äta mer mat.
Och ja det är onekligen en väldans massa olika siffror för glykogenlager. Jag antar att konditionsträning påverkar glykogenlagringskapacitet gynnsamt och styrketräning spelar inte någon vidare roll.
Ytterligare en anledning att träna konditionsträning; att kunna kräma in mer kolhydrater som glykogen och således kunna äta mer mat.
Du antar något och sedan påstår du något baserat på detta vilket sällan är särskilt bra. Styrketräning är, som alla som öppnat en träningsfysiologibok vet, nära 100% anaerobt och därför tömmer man glykogenlagren i musklerna ganska så fort.
Sen kan man dessutom inte äta mer mat än vad man gör av med i energi dvs det är energiförbrukningen som har betydelse om man inte bara räknar på ett enstaka tillfälle.
Springer
2012-06-30, 18:39
Styrketräning är, som alla som öppnat en träningsfysiologibok vet, nära 100% anaerobt och därför tömmer man glykogenlagren i musklerna ganska så fort.
Fort och fort, det går inte åt så mycket energi när man styrketränar. Sjunker nivåerna av glykogen nämnvärt på en timme gymmande (om man inte kör superset eller något liknande).
Fort och fort, det går inte åt så mycket energi när man styrketränar. Sjunker nivåerna av glykogen nämnvärt på en timme gymmande (om man inte kör superset eller något liknande).
All energi kommer från atp eller glykogen och hur mycket som går åt avgörs en hel del av hur man tränar.
Ja.
Håller hon 30 km/h så är det 2.5 timmars arbete. Hon behöver nog bara äta mer dagarna innan och ta några vilodagar samtidigt. Jag skulle istället leta reda på något kolhydratrikt hon kan dricka/äta på cykeln. Någon form av energidryck eller gel.
Jag räknade lite på det och kom fram till något liknande. Energidryck har hon redan och den består av vatten + dextrosol tabletter. Hon har använt geler vid tidigare tävlingar också men hon insåg att mängden kcal inte var så hög i en förpackning. Men jag tycker att dextrosol-tabletter verkar otympligt och dyrt. Vanlig dextropur är ju redan smidigare och billigare. Och man kan ju även använda maltodextrin och blanda med strösocker och lätt få upp kolhydratsmängden till något som definitivt kommer räcka. Sen beroir det ju också på hur mycket hon kan bära med sig.
Stötte förresten på henne idag och såg att hennes lår hade svällt upp rejält mot vad jag är van vid (har aldrig sett någon liknande förändring på någon på så kort tid). Cykelbyxresåren gick in i låren på henne. Så nog har hon redan börjat lagra in mer glykogen i musklerna, och förmodligen även fått kontraktil muskeltillväxt.
Springer
2012-06-30, 19:25
All energi kommer från atp eller glykogen och hur mycket som går åt avgörs en hel del av hur man tränar.
Och tränar man styrketräning, så går det inte alltid så fort att tömma förråden, som det gör vid konditionsträning?
En maltodextrinbaserad dryck, isoton med 20 - 25 % kolhydrat låter som en bra lösning. Att dricka isotona, sockerbaserade drinkar blir alldeles för lite energi med bara 6 % socker.
En maltodextrinbaserad dryck, isoton med 20 - 25 % kolhydrat låter som en bra lösning. Att dricka isotona, sockerbaserade drinkar blir alldeles för lite energi med bara 6 % socker.
Sackaros blir isotont vid 6% koncentration alltså?
Men om där finns en fördel (högre exogen oxidation) att ha en blandning som innehåller fruktos. Borde inte en 50/50 blandning mellan maltodextrin och sackaros var bra? (25% fruktos).
Blir en sådan drink isåfall isoton vid ungefär 15%? (genomsnitt mellan kolhydratsorterna)
Isåfall får man plats med 150g kolhydrat i 1 liter. Och det kanske precis räcker för att dryga ut glykogenlagrena hela turen.
Sen kanske det kan finnas en fördel att ha en viss mängd koksalt i en sån drink också, 0,9%?
Barbastark
2012-06-30, 22:53
En maltodextrinbaserad dryck, isoton med 20 - 25 % kolhydrat låter som en bra lösning. Att dricka isotona, sockerbaserade drinkar blir alldeles för lite energi med bara 6 % socker.
Varför inte köra med bara malto-dryck?
Min tanke var att slippa ha med så mycket vatten på cykeln. Men är det mycket varmt är det bra med mycket vatten.
Koksalt påverkar den osmotiska potensialen. 0.9 % koksalt är som 6 % socker.
Men koksalt kan öka magsäckstömningen. Ett gram till en liter vatten ligger nog nära optimum.
Frågan är ifall vår cyklist behöver klyva atomer:D.
Du antar något och sedan påstår du något baserat på detta vilket sällan är särskilt bra. Styrketräning är, som alla som öppnat en träningsfysiologibok vet, nära 100% anaerobt och därför tömmer man glykogenlagren i musklerna ganska så fort.
Sen kan man dessutom inte äta mer mat än vad man gör av med i energi dvs det är energiförbrukningen som har betydelse om man inte bara räknar på ett enstaka tillfälle.
Dina uttalanden är verkligen också väldigt relativa vilket du kanske är medveten om. Tung styrketräning är inte särskilt glykogentömmande och "på sikt" och "blandad kost" är inte som tränande här äter. Istället fifflar man med makronutrient-ratios hit och dit, äter lite fett/mycket fett, mycket/lite kolhydrater osv. Poängen är att kolhydrater inte blir till fett särskilt lätt och om du läst böcker som handlar om träningsfysiologi borde du också stött på rådet att atleter ska äta mer kolhydrater om de vill gå upp i vikt.
Dessutom har jag läst flertalet böcker på ämnet träningsfysiologi. Förklara gärna hur styrketräning vid sidan om riktiga högvolyms-helkropps-upplägg skulle förbruka en massa glykogen?
Fort och fort, det går inte åt så mycket energi när man styrketränar. Sjunker nivåerna av glykogen nämnvärt på en timme gymmande (om man inte kör superset eller något liknande).
De studier vi har mätt glykogenförbrukning efter styrketräning så har nivåerna minskat med ca 25 % efteråt. Då har träningen bestått av följande:
1 x 10 x 30% 1RM
1 x 10 x 60% 1RM
5 x 6 x 90% 1RM
5 x 10 x 75% 1RM
Dvs. 100 reps på tung belastning. Fler repetitioner skulle säkert sänka ännu mer och jag har sett siffror på ca 40% sänkning i andra studier. Oavsett absolut mängd, skulle jag ändå säga att styrketräning är bra mkt mindre effektivt än konditionsträning för att sänka glykogendepåer.
Springer
2012-07-01, 09:53
Är övningarna på en och samma muskelgrupp då?
Är övningarna på en och samma muskelgrupp då?
Yes, benpress och mätningarna är gjorda i vastus lateralis.
De studier vi har mätt glykogenförbrukning efter styrketräning så har nivåerna minskat med ca 25 % efteråt. Då har träningen bestått av följande:
1 x 10 x 30% 1RM
1 x 10 x 60% 1RM
5 x 6 x 90% 1RM
5 x 10 x 75% 1RM
Dvs. 100 reps på tung belastning. Fler repetitioner skulle säkert sänka ännu mer och jag har sett siffror på ca 40% sänkning i andra studier. Oavsett absolut mängd, skulle jag ändå säga att styrketräning är bra mkt mindre effektivt än konditionsträning för att sänka glykogendepåer.
Tuftt upplägg. Hur lång tid tog seten ?
Jag gissar någonting mellan 20 - 30 minuter, lite beroende på hur vältränade personerna var. Betyder att ett tufft benpass tömmer låren på 50 % av glykogenet. Inte så dåligt;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.