Är det styrkan som sabbar muskeltillväxten för mig?

[Lågpastöriserad]

Hej!

Jag har tränat i lite mer än 2 år nu. I början av min träning hade jag ett träningsschema som jag följde rätt bra. Sedan drygt ett år tillbaka har jag dock bara slumpmässigt byggt mitt eget schema i huvudet efter behov. Men jag har varit noggrann med att köra alla muskelgrupper och inte mer än en gång i veckan. Jag kanske har bestämt mig för t.ex. bröst/triceps sedan X antal övningar som jag tyckt om och med X antal set/reps. Nu idag är jag besviken på mina resultat.

Jag börjar undra om det har med styrkan att göra. Jag minns att jag t.ex bänkade 60 KG på egen hand 8 reps/3 set första halvåret. Nu idag bänkar jag fortfarande på samma j-vla siffra med ev. mindre reps 1,5 år senare. Det slog mig inte förrän nu att jag faktiskt inte alls har ökat vikter i några vikter, snarare minskat i vissa övningar t.o.m.

Jag har väldigt bra koll på mitt matschema, men däremot träningsschemat är helt åt helvete. Min egen teori säger mig att jag borde fokusera på ett styrkeschema från och med idag. Finns det någon här som ev. skulle kunna rekommendera ett bra schema för att öka i styrka? Jag har ärligt talat sämst styrka och detta tror jag är mitt problem (med tanke på att progressiva ökningar är bäst för muskelbyggning).

Finns det någon eller några själar som skulle kunna hjälpa mig att antingen förstå vad problemet är eller ge rekommendation på scheman för att öka i styrka?


Tack! :)

[Rusk]

5/3/1 med lite modifikation kanske skulle vara något? http://www.strstd.com/

Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Det jag skulle ändrat är repsen i komplement till 6-10 och slängt in något specifikt för underarmar och biceps, sen träning varannan dag.

[Lågpastöriserad]

5/3/1 med lite modifikation kanske skulle vara något? http://www.strstd.com/

Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Det jag skulle ändrat är repsen i komplement till 6-10 och slängt in något specifikt för underarmar och biceps.

Tack för ditt svar!:)

Men är detta schemat verkligen bra i syfte att bygga styrka? Antal set och reps påminner redan om det jag kört likaså frekvensen.

[milax]

Tack för ditt svar!:)

Men är detta schemat verkligen bra i syfte att bygga styrka? Antal set och reps påminner redan om det jag kört likaså frekvensen.
Du kanske missar den första delen i varje pass (5/3/1), det är den delen som bygger styrka?
Det finns en hel tråd om detta träningsprogram.

[Morty]

5/3/1: The simplest and most effective training system for raw strenght.

Jag har ökat min bänk med nästan 20 kg på 4 månader på programmet. Jag lyfter inga supervikter alls, men snart är jag förbi "advanced" på http://www.strstd.com/. På den sidan kan du få din första 5/3/1-cykel gjord. Triumvirate eller Dave Tate's Periodization Bible är nog de bästa variationerna. Min egen är en version av DTPB och 5/3/1 Reloaded (styrkelyftsversionen).

[Lågpastöriserad]

Du kanske missar den första delen i varje pass (5/3/1), det är den delen som bygger styrka?
Det finns en hel tråd om detta träningsprogram.

Tankeläsning på G...? Jag missade detta. Thank you!

5/3/1: The simplest and most effective training system for raw strenght.

Jag har ökat min bänk med nästan 20 kg på 4 månader på programmet. Jag lyfter inga supervikter alls, men snart är jag förbi "advanced" på http://www.strstd.com/. På den sidan kan du få din första 5/3/1-cykel gjord. Triumvirate eller Dave Tate's Periodization Bible är nog de bästa variationerna. Min egen är en version av DTPB och 5/3/1 Reloaded (styrkelyftsversionen).

Vad kul att höra! Då kanske man borde ge detta ett försök trots allt....:)

[Loke]

Tack för ditt svar!:)

Men är detta schemat verkligen bra i syfte att bygga styrka? Antal set och reps påminner redan om det jag kört likaså frekvensen.

Med en bra progression hade du fått bättre resultat även om du hade bänkat 1-3 set om 20-30 reps varje pass. Antal set och reps är egentligen detaljer i de flesta program, iaf vad gäller styrka. Det centrala snarare hur desa förändras mellan olika pass och hur det hela tiden ställer nya krav på den som använder programmet.

[Lågpastöriserad]

Jag skrev in mina respektive reps och vikter på den där sidan. Men jag fattar inte riktigt 5/3/1-schemat. Första och andra veckan kör man ju typ på lägre eller samma vikter på bänkpressen, medan man under ett tillfälle i vecka 3 ökar vikten...och slutligen minskar i 4:e veckan?

That doesn't make any sense?

Och sista frågan. Ska man välja ett valfritt program där nere därtill?

[milax]

Här är tråden jag skrev om tidigare. Där finns det nog en del svar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832

[Lågpastöriserad]

Här är tråden jag skrev om tidigare. Där finns det nog en del svar:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832

Okej, tack! :)

Men en fråga till er alla. Stämmer det att styrka måste gå hand i hand med muskler? Jag talade med en PT igår och han berättade för mig att där egentligen inte finns någon vits att gå från 60 KG i bänk till 100 KG. Han nämnde något om att det är skillnad på powerlifting och bodybuilding.

Vad tycker ni? :-o

[rooz]

Okej, tack! :)

Men en fråga till er alla. Stämmer det att styrka måste gå hand i hand med muskler? Jag talade med en PT igår och han berättade för mig att där egentligen inte finns någon vits att gå från 60 KG i bänk till 100 KG. Han nämnde något om att det är skillnad på powerlifting och bodybuilding.

Vad tycker ni? :-o

Skitsnack. Finns flertalet Kroppsbyggare som använder sig av 85-100% av 1rm belastning i basövningar.

progression är viktigt, oavsett sport.

[Commando1980]

Hej!

Jag har tränat i lite mer än 2 år nu. I början av min träning hade jag ett träningsschema som jag följde rätt bra. Sedan drygt ett år tillbaka har jag dock bara slumpmässigt byggt mitt eget schema i huvudet efter behov. Men jag har varit noggrann med att köra alla muskelgrupper och inte mer än en gång i veckan. Jag kanske har bestämt mig för t.ex. bröst/triceps sedan X antal övningar som jag tyckt om och med X antal set/reps. Nu idag är jag besviken på mina resultat.

Jag börjar undra om det har med styrkan att göra. Jag minns att jag t.ex bänkade 60 KG på egen hand 8 reps/3 set första halvåret. Nu idag bänkar jag fortfarande på samma j-vla siffra med ev. mindre reps 1,5 år senare. Det slog mig inte förrän nu att jag faktiskt inte alls har ökat vikter i några vikter, snarare minskat i vissa övningar t.o.m.

Jag har väldigt bra koll på mitt matschema, men däremot träningsschemat är helt åt helvete. Min egen teori säger mig att jag borde fokusera på ett styrkeschema från och med idag. Finns det någon här som ev. skulle kunna rekommendera ett bra schema för att öka i styrka? Jag har ärligt talat sämst styrka och detta tror jag är mitt problem (med tanke på att progressiva ökningar är bäst för muskelbyggning).

Finns det någon eller några själar som skulle kunna hjälpa mig att antingen förstå vad problemet är eller ge rekommendation på scheman för att öka i styrka?


Tack! :)

Ja, du lär inte växa om du använder samma vikter som för 1.5 år sedan.

[Commando1980]

Okej, tack! :)

Men en fråga till er alla. Stämmer det att styrka måste gå hand i hand med muskler? Jag talade med en PT igår och han berättade för mig att där egentligen inte finns någon vits att gå från 60 KG i bänk till 100 KG. Han nämnde något om att det är skillnad på powerlifting och bodybuilding.

Vad tycker ni? :-o

Sambandet är inte 100%-igt. Du kan bli starkare utan att växa men om du vill växa måste du bli starkare (iaf på längre sikt). Harvar du på samma vikter år efter år då händer det inte mkt.

Du måste aktivt försöka att lägga mer vikt på stången. Det räcker inte att gå till gymmet och bara träna. Sen så funkar dessa byggarsplit där du tränar allt enbart en gång i veckan väldigt dåligt för många människor.

[Stefan J]

Okej, tack! :)

Men en fråga till er alla. Stämmer det att styrka måste gå hand i hand med muskler? Jag talade med en PT igår och han berättade för mig att där egentligen inte finns någon vits att gå från 60 KG i bänk till 100 KG. Han nämnde något om att det är skillnad på powerlifting och bodybuilding.

Vad tycker ni? :-o

Bänkar/knäböjer man 60kg och gör så alltid år efter år så kan man nog krasst säga att man är för svag för att någonsin bli stor. Kroppen behöver inte 4dm tjocka pecs eller 1 meter grova lår som slukar en massa kostsam energi för att förflytta de vikterna, och därför kommer den inte att bygga sådana pecs/lårmuskler heller. Man kan fibbla litegrann med utförandet så att musklerna aktiveras bra även vid lägre belastningar, men du kan inte ha en 14-årings styrka och bygga en bodybuilders kropp med den. Glöm det. Styrkan måste upp också. Du måste inte bli stark som en styrkelyftare/tyngdlyftare för att bli grov, men du måste bli starkare.