Träningsdagbok inför beachen 2089!

[Lille]

Mål

Hitta en livstil som kommer passa mig. Men det menar jag något som jag kommer orka hålla på med hela livet. Visst kommer jag säkert sätta upp kortsigta mål. Men skall förska tänka långsiktigt hela tiden.

Tidigare erfarenhet

2007-2008 Lallade runt på täby Ak efter skolan
2009 ett oseriöst år på sats Max ot rutin
2010 tre månader men bruden på friskis Max ot rutin
2010 Halvår deffade från 92-80kg på friskis och ökade i styrka med Stronglifts 5x5
2011-2012.05.02 jobbat som bartender i Bangkok utan träning


Formstart

23år
90-92kg
185cm

5km runt 19-22min
Bänk: 80 kg
Mark: 160 kg
Böj: 100
Militärpress: 60
Aldrig maxat men tog fram dessa siffror med www.strstd.com (http://www.strstd.com/)

[Lille]

Har hängt här på kolo sedan 2007 men aldrig varit spec aktiv i mitt skrivande. Well någon gång skall man ta tag i saken haha:naughty:

Har precis läst klart forma kroppen och har därför lagt av med löpningen helt. Blir något kort intervallpass och yoga på vilodagen istället.

Kör nu forma kroppens deff schema rakt av helt enkelt. Börjar ganska lungt med tanke på att jag bara har tränat en månad senaste året.

Måndag
Marklyft 5x3 120kg
Knäböj 5x3 90kg
Benpress 3x7 240kg
Lårcurl 3x7 65,70,70kg
Breda rodd 3x7 54kg
Crunches 5x4 38kg
Stående vader 3x10 145kg
Sittande vader 3x10 60kg

Tisdag
Bänkpress 2x7 60kg
Lastdrag 2x7 68kg
Arnoldpress 3x6 40,40,38
Hantellyft åt sidan 3x6 9kg
Stånglyft frammåt 3x6 15kg
Hantelcurls 3x6 16,18,17kg
Triceps pushdown 3x6 35kg

Onsdag
Yoga och intervall

Torsdag
Marklyft 2x7 100,120,100kg
Knäböj 2x7 80kg
Benpress 3x6 12x220kg, 2x230kg
Lårcurl 3x6 70,75,70kg
Rodd 3x6 (glömde)
Crunches 3x12 (glömde)
Stående vader 3x10 155,165,165
Sittande vader 3x10 55,65,60

Fredag
Bänkpress 5x3
Lastdrag 5x3
Arnoldpress 3x8
Hantelflyes 3x7
Bicepscurls 3x7
Triceps pusch down 3x7
Greppträning

[Lille]

Käkar 35g vassle före och efter passet

Sedan blir det något i stil med denna måltid:
250g kyckling
200g lammfärsbullar
lite stekt färskpotatis
ägg
riven light mozzarella
sås
250gkvarg
ett ägg
chili, paprika, curry och salt



https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/384194_3830886981908_1073186394_n.jpg

[Lille]

Slängde ihop en av mina favoriter! Kostar ca 200kr och blir 12bitar så därför gör jag denna ofta. Dock fuskade jag lite med grädde istället för cream fraiche . Tog mig ca 40min att göra denna.

Kcal:5002 Protein:459,8 Fett:193 Kolhydrater:347,1 (Cirkus)
https://fbcdn-photos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/545524_3835085166860_1031853004_a.jpg

500g lammfärs
200kcal 17p15f1k
500g nötfärs

1kg krossade tomater
25kcal 1,5p4,5k0,3f

1dl cream fraiche
85kcal 4p4,5k5f

500g kvarg
67kcal 12,2p3,9k0,3f

400g keso
?kcal 13p4,7k4,6f

200g lätt keso
78kcal 13p4,7k0,4f

375g lasangeplattor
367kcal 13p70k3,2f

[Lille]

Fredag
Bänkpress 5x3 60,70,70,70,65 (kör nog ett teknikpass i bänk nästa onsdag)
Lastdrag 5x3 68,75,75.82,77
Arnoldpress 3x8 38,38,38
Hantellyft åt sidan 3x7 9
hantellyft frammåt 3x7 10
Bicepscurls 3x7 17,19,19
Triceps pusch down 3x7 42
Crunches 3x12 31.5
Greppträning

[Lille]

Hade tänkt att jobba tillbaka denna formen och försöka öka från det.

https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/314740_3835520337739_670459976_n.jpg

[Lille]

Skulle köra måndagspasset idag men insåg då jag började värma upp för mark att jag fortfarande är bakfull. Bestämde mig då för att springa lite och tömma systemet. Fick avsluta för att springa hem och besöka toaletten...

Då man dricker på lördag är full på söndag och vaknar upp bakis på måndag är det något fel.Skall nu ta det lugnt med spriten en tid framåt.

Väntar på min nya bok borde komma idag eller imorgon.
Skickas inom 2-5 vardagar:
- 1 st Näringslära för högskolan (9789147053551) à 592.00 kr

Produktivt pass idag
2km löpning och 3x12 100kg mark haha

[Lille]

Måndag
Knäböj 5x3 90kg
Benpress 2x6 240kg 2x6 260kg
Lårcurl 3x7 65,70,70kg
Stångrodd 3x6 60,70,80
Mage i brutalbänken
Stående vader 3x10 175,185,195
Sittande vader 3x10 65,60,60

Tisdag
Bänkpress 2x7 60kg
Militärpress 3x6 40kg
Arnoldpress 3x7 17kg
Hantelshrugs 32,40,40kg
Hantelcurls 4x6 19,20,21,20
Triceps pushdown 3x6 35,42,36

[Lille]

Intervalllöpning 3km 10km/h-16km/h
Djup jävla benpress med knäna till öronen haha
2x8 230kg
2x6 250kg
1x6 270kg

knäböj
1x10 60kg
2x8 70kg
1x8 75kg

Pallade inte köra mer kan bero på att jag åt enbart tre burkar kvar igår och två bananer. Sedan stack jag till systemet och handlade gymväskan full med sprit. Dont let your workout get inte hte way of your drinking.

Skall faktiskt maxa i mig protein i ett par timmar innan jag börjar dricka så borde gå fint.

[Lille]

Bänk 70,65,65,65,65
Militär 6x40 5x50 5x45 3x45
Stångrodd 4x8 70kg

Körde igenom passet på 40 min så blev inte mycket vila.

lagt målet att ligga runt 1000kcal underskott per dag. Har nu tappat ett kg på 10 dagar. Så ca 700kcal underskott vilket jag tycker fungerar bra för mig. Känner inte att jag tappar någon styrka alls.

[Lille]

Knäböj 8x60, 3x90, 1x100, 3x80, 3x90 5x90kg
Benpress 6x250, 4x280, 5x280, 6x250kg
Mark 12x70, 10x90, 5x110 2x130, 5x110, 5x110, 5x110kg
Raka mark 5x110kg
Breda rodd 5x64kg, 6x64kg
Crunches 3x12 34kg
Sittande vader 2x10 55kg
Stående vader 2x10 165kg

Tycker att jag behållar styrkan hyfsat bra även fast jag ligger på 1000kcal underskott.

[Lille]

Har legat sjuk ett tag men nu är jag tillbaka..
Pass 1
Bänk 3x7 60
Lutande bänk 2x7 50
Militärpress 2x7 40
Arnoldpress 2x6 17
Hantelrodd 3x7 40
lastdrag 2x7 64
shrugs 2x7 30
Hantelcurls 3x6 17
Pass 2
Benpress 2x6 250
mark 6x100 3x130 3x100
Knäböj 6x60 6x80 6x90 3x100 5x95 6x90
Strångrodd 2x6 60 2x6 70
pass 4
Bänk 2x6 60 3or 2x3 70 1x3 75 2x3 70
Militärpress 1x6 40 3x5 50
hantelcurls 6or 19,21,22,22
shrugs 2x6 40
triceps puschdown 6or 35,42,42
pass 5
Benpress 6x270 3x290
Knäböj 5x5 80
Crunches 4x12 30
shrugs 3x12 40
pass 6
Bänkpress 5x5 60
militärpress 5x5 40
stångrodd 2x6 60 2x6 70
peckdeck 2x12 75kg
shrugs 2x12 40

Tog en semester i småland och slutade med min kvarg diet och blev brutalt sjuk. Har hostat blod nu en vecka men är tillbaka igen. Tror jag ska börja köra 12or ett tag eftersom det var något år sedan..

[Lille]

Har tagit mig lite i kragen efter 5 månaders träning och slutat dricka.

Hittat ett kostupplägg som passar mig med hjälp av "Rippad in till benet":
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...1078&page=1000

Körde mitt första pass på ett tolv veckors program idag efter att ha testat ut vikter i en vecka.

den 22 oktober 2012 RYGG+TRAPS

Marklyft
Warmup
2x5 60kg
1x3 100kg
1x2 140kg
Working
1x4 140kg sedan flimrade det för ögonen hehe
1x10 120kg

Chinsmin vikt 96kg
10x-35kg
10x-25kg
7x-25kg

Stångrodd
Warmup
1x5 50kg
working
10x70kg
10x80kg
10x60kg

Hantelrodd
10x30kg
2x10 40kg

Hantelshrugs
10x24
10x32
10x40
7x40

Sedan körde jag en övning som ska skjuta bak axlarna lite. vet inte vad den heter men man hänger iaf som om man ska göra chins och jobbar enbart med axlarna.

[Lille]

Inne på min andra vecka i "Tri-phase training" och tycker det är riktigt kul! Testade ut vikter första veckan och är nu inne på andra dagen.
Detta är ett projektarbete för skolan som kommer fortgå i minst ett år.:)



90sec vila mellan alla sets

Bröst + axlar Tisdag
Bänkpress
warmup 2x5 40
warmup 1x5 50
warmup 1x3 55
warmup 1x2 65
working sets 2x6-10 reps 10x65/70kg

Ligger sjukt lång efter i bröst så skulle vilja köra focus på det efter detta program. Tror jag har lite framskjuta axlar pga övertränade lats.

Lutande hantelpress
warmup 1x5 26
working sets 2x6-10 reps 5x28kg 8x24kg


Dips
working sets 2x6-10 reps 10st 8st



Press
working sets 2x6-10 reps 6x40/10x40/2x50/8x40kg (brukar kunna ligga på 50)


Hantellyft åt sidan
working sets 2x6-10 reps 10x10/10x8kg



Baksida axel
working sets 2x6-10 reps 10x45/10x55kg



Peckdeck 2x10 10x75/7x85kg

Vägde in mig på 96kg igår och nu på morgonen efter lite intervaller stod vågen på 92kg.

[Lille]

Har nu kört igenom den första delen av min periodisering och 5x10 blev riktigt jobbigt mot slutet. Speciellt på måndagar när man skulle köra 50 mark på 115kg.(ökade vikter under tiden också vilken jag inte inte borde gjort;))

Kände att jag behövde en deload vecka innan jag går in på styrkeperioden. Dock gick detta inge vidare eftersom jag har svårt att hålla igen på gymmet.

Dagens pass blev ben.

Uppvärmning blev massa 100m rodd för att det är kul Samt massa övningar från sats pts.


Teknikövning
5x5 ower head squats 30kg
5x5 frontböj 40kg
3x5 frontböj 60kg
1x5 frontböj 70kg

Raka mark
1x5 raka mark 100kg
5x5 raka mark 120kg
1x5 raka mark 100kg

Benpress
10x150kg
3x10 190kg

Superset Leg extention/Leg curl
4x12
40/50kg
50/60kg
55/65kg
55/60kg

[Lille]

Funderar stark på att avbryta min tre fas träning då jag har fått ett erbjudande om att bli coachad i frivändningar tre dagar i veckan.

Min vanliga träning kan jag göra när som men att ha en tränar som hjälper en 6 timmar i veckan kommer förmodligen hjälpa mig något enormt.

Min coach har också tränat Jörgen Kruth
http://www.expressen.se/tv/sport/kruth-maste-lagga-av-nar-man-ar-pa-topp/

[Kram]

Lycka till med träningen då! :)