Vattenflaska
2012-06-27, 22:11
Hejsan.
Skulle behöva lite hjälp och kritik i mitt upplägg av passen.
Först lite om mig, är 23år, 195cm väger ca 94kg.
Tränat en hel del, men tidigare var det mer inriktat mot kondition, även om jag gymmat ett par år, men det har tyvärr blivit lite periodvis.
Mitt nuvarande upplägg ser ut som följande, 3gympass/vecka och 2kondition (löpning eller rullskidor, (3pass längdskidor på vintern)).
Ska jag göra om passen på något sätt eller strukturera om dem?
Jag försöker lägga lite mer fokus på basövningarna och kör gärna några fler set på dessa övningar.
PASS 1, bröst, triceps.
Bänkpress 5-6set
Sned hantelpress eller ståendebröstpress i dual pulley 3set
Flyes 3set
Pullover 3set
Militärpress 3set
Dips 3set
Tricepsdrag 3set
"bänk-dips" 3 set dvs, ta stöd från bänk och sänk ned dig.
PASS 2: Rygg, axlar och biceps
Chins
Marklyft 5-6set
Frivändningar 3-4set
Rodd 3set
Latsdrag 3set
Ryggextension i maskin 3 set (med vikter)
Hyperextensions 3set
"omvända flyes" 3set
drag till hakan 3set
axellyft åt sidan 3set
bicepscurls 3set (varierar mellan fria vikter och viktmaskin)
PASS 3, Ben och mage
Benböj/benpress (varierar lite mellan dessa) 4-5set
bencurl 3set
benspark 3set
vadpress 3set
Träning insidan (adductor) i maskin både press utåt 3set och innåt 3set
Magmaskin 3set
Woodchop i maskin 3set/sida
Lyft åt sidan med medicinboll 3set
Situps på medicinboll
Tror att jag fick med det jag brukar köra.
Vanligtvis så kör jag 10reps på samtiliga övningar utom vissa kroppsbaserade övningar då det kan bli lite fler, även basövningarna där jag kör fler set så kör jag en liten "pyramid" då jag ökar vikten tills jag enbart orkar 4reps för att sedan sänka vikten och riktigt trötta ut.
Vill gärna ha feedback på vad jag bör ändra på, lägga till eller ta bort, detta skulle uppskattas väldigt mycket.
Målet är att bli starkare helt enkelt men samtidigt hålla en god kondition och uthållighet då jag surfar.
Skulle behöva lite hjälp och kritik i mitt upplägg av passen.
Först lite om mig, är 23år, 195cm väger ca 94kg.
Tränat en hel del, men tidigare var det mer inriktat mot kondition, även om jag gymmat ett par år, men det har tyvärr blivit lite periodvis.
Mitt nuvarande upplägg ser ut som följande, 3gympass/vecka och 2kondition (löpning eller rullskidor, (3pass längdskidor på vintern)).
Ska jag göra om passen på något sätt eller strukturera om dem?
Jag försöker lägga lite mer fokus på basövningarna och kör gärna några fler set på dessa övningar.
PASS 1, bröst, triceps.
Bänkpress 5-6set
Sned hantelpress eller ståendebröstpress i dual pulley 3set
Flyes 3set
Pullover 3set
Militärpress 3set
Dips 3set
Tricepsdrag 3set
"bänk-dips" 3 set dvs, ta stöd från bänk och sänk ned dig.
PASS 2: Rygg, axlar och biceps
Chins
Marklyft 5-6set
Frivändningar 3-4set
Rodd 3set
Latsdrag 3set
Ryggextension i maskin 3 set (med vikter)
Hyperextensions 3set
"omvända flyes" 3set
drag till hakan 3set
axellyft åt sidan 3set
bicepscurls 3set (varierar mellan fria vikter och viktmaskin)
PASS 3, Ben och mage
Benböj/benpress (varierar lite mellan dessa) 4-5set
bencurl 3set
benspark 3set
vadpress 3set
Träning insidan (adductor) i maskin både press utåt 3set och innåt 3set
Magmaskin 3set
Woodchop i maskin 3set/sida
Lyft åt sidan med medicinboll 3set
Situps på medicinboll
Tror att jag fick med det jag brukar köra.
Vanligtvis så kör jag 10reps på samtiliga övningar utom vissa kroppsbaserade övningar då det kan bli lite fler, även basövningarna där jag kör fler set så kör jag en liten "pyramid" då jag ökar vikten tills jag enbart orkar 4reps för att sedan sänka vikten och riktigt trötta ut.
Vill gärna ha feedback på vad jag bör ändra på, lägga till eller ta bort, detta skulle uppskattas väldigt mycket.
Målet är att bli starkare helt enkelt men samtidigt hålla en god kondition och uthållighet då jag surfar.