Visa fullständig version : Koditionsidrottare/utövare hjälp please, bara "tog slut"??"
Barbastark
2012-06-26, 08:36
Hejhej
Jo dethär med konditionsidrottsutövande med konstant arbete över 1h är väldigt nytt för mig, så skulle gärna vilja ha hjälp på ett scenario från mer erfarna.
Det som hände var att jag helt plötsligt bara "tog slut", benen slutade mer eller mindre fungera. Så fick slå av kraftigt på tempot med resultat att min upplevda konditionsmässiga ansträngningsnivå snabbt blev väldigt låg.
Hade kört ca 1h där jag siktade på att ligga lite under mjölksyra. Gick bra, och kände att jag absolut skulle kunna hålla på ett par timmar till, så handlade ju inte om några skyhöga pulsnivåer (cykel). Men sen helt plötsligt bara det tog stopp.
Det skedde i samband med att motvinden blev lite lite kraftigare och kanske något mer uppförslutning.
Körde på morgonen och hade 1h-40 min innan ätit ca 40 g protein, ca 90 g kolhydrater (snabba, till mellansnabba+), totalt ca 600 kcal + lite EAA i vattenflaskan under passet.
Nån som kan förklara lite vad som hände? Vill ju i så stor mån undvika att råka ut för detta om jag planerat längre rundor.
MVH
Du kanske bonkade. Hur mådde du efteråt?
Jag har bonkat en gång. Pulsen låg på 110 trots att jag satt still på en klippa, det pirrade i ansiktet och att rulla snabbare än 20kmh var omöjligt. Jag gick helt tom.
För att undvika det:
Kör lugnt tempo
Ät ordentligt innan
Ha med kolhydrater på längre pass, ät kontinuerligt och om du vill köra utan energi så börjar du kort och ökar med tiden.
Barbastark
2012-06-26, 08:47
Du kanske bonkade. Hur mådde du efteråt?
Jag har bonkat en gång. Pulsen låg på 110 trots att jag satt still på en klippa, det pirrade i ansiktet och att rulla snabbare än 20kmh var omöjligt. Jag gick helt tom.
För att undvika det:
Kör lugnt tempo
Ät ordentligt innan
Ha med kolhydrater på längre pass, ät kontinuerligt och om du vill köra utan energi så börjar du kort och ökar med tiden.
Vad är bonka? (Har bara hört ordet i andra sammanhang, i ofs också här konditionskrävande i viss mån ;))
Hände mig bra efteråt, inget jag reagera på.
A, måste väll varit att kolhydraterna tog slut i kroppen. Finns det bättre sätt att ladda inför morgonpass? Även köra med lite malto eller sportdryck i vattenflaskan kanske?
Vad är bonka? (Har bara hört ordet i andra sammanhang, i ofs också här konditionskrävande i viss mån ;))
Hände mig bra efteråt, inget jag reagera på.
A, måste väll varit att kolhydraterna tog slut i kroppen. Finns det bättre sätt att ladda inför morgonpass? Även köra med lite malto eller sportdryck i vattenflaskan kanske?
Bonka, gå in i väggen, vägga, möta hammaren. Kärt barn har många namn.
Ja, lite kolhydrater under pass på valfritt sätt.
Du hade inte behövt ha EAA i flaskan. Hade varit bättre med juice, saft eller sportdryck. Du åt 600 kcal innan, men den mängden hade du behövt äta även om du suttit framför datorn. Du fick energibrist mest troligt.
Lätt hänt om man är ovan och kroppen inte är inställd på att bränna fett. Då väggar man rejält när väl kolhydraterna tar slut.
Barbastark
2012-06-26, 09:04
Ja, lite kolhydrater under pass på valfritt sätt.
Rekommenderad mängd? För tex 1h, 2h, 3h? Kanske har något boktips för energiintag under och precis innan längre former av konditionsutövande?
Du hade inte behövt ha EAA i flaskan. Hade varit bättre med juice, saft eller sportdryck. Du åt 600 kcal innan, men den mängden hade du behövt äta även om du suttit framför datorn. Du fick energibrist mest troligt.
Lätt hänt om man är ovan och kroppen inte är inställd på att bränna fett. Då väggar man rejält när väl kolhydraterna tar slut.
Tänkte EAA kunde vara bra då jag deffar just nu och vill spara musklerna (har dock lågt tänkt underskott, ca250kcal och rör mig ganska mycket under dagen på väldigt lågintensiv nivå. Så äter rätt mycket kolhydrater)
Du äter inte tillräckligt med kolhydrater uppenbarligen, och du tog 40 g eaa innan passet. Satsa på mer kolhydrater under passet och sen proteinrik mat efteråt + en hel del kolhydrater. Väldigt otacksamt för kroppen att omvandla EAA till energi under ett långt cykelpass, inte konstigt att det blev tungt.
Ponera att du förbrännde 600-700 kcal på den timmen, då hade du behövt ha med dig en hel del kolhydrater om du velat fortsätta i samma tempo ett par timmar till. Underskatta inte hur mycket energi som går åt vid konditionsträning.
King Grub
2012-06-26, 09:20
Runt 1 gram kolhydrat per minut, säg 15 gram per intag, en gång i kvarten. Kolhydrattyp och fast eller flytande form spelar ingen roll, men det är lättare (och ofta skonsammare för magen) att dricka än att äta under aktivitet.
grondahl
2012-06-26, 09:21
Om du går in i väggen efter en timmes cykling så kör du i för högt tempo för att orka med längre pass. Simple as that.
Om du går in i väggen efter en timmes cykling så kör du i för högt tempo för att orka med längre pass. Simple as that.
Hade han ätit bättre hade han garanterat orkat längre.
King Grub
2012-06-26, 09:25
Om du går in i väggen efter en timmes cykling så kör du i för högt tempo för att orka med längre pass. Simple as that.
Det är en helt annan känsla jämfört med den trådstartaren beskriver.
Det är väl inte speciellt konstigt att du väggar om du inte är van och lägger dig på en så pass hög intensitet strax under mjölksyratröskel i över en timme.
Ät normalt innan för det finns inga magiska förberedelser avseende kost för att undvika detta utan det är träning som gäller. Långt tid i en låg intensitet så kommer du att förbättra fettförbränningen så att du kan spara på kroppens muskelglykogen och fortsätta längre!
Barbastark
2012-06-26, 09:28
Runt 1 gram kolhydrat per minut, säg 15 gram per intag, en gång i kvarten. Kolhydrattyp och fast eller flytande form spelar ingen roll, men det är lättare (och ofta skonsammare för magen) att dricka än att äta under aktivitet.
Ok tack!
Du äter inte tillräckligt med kolhydrater uppenbarligen, och du tog 40 g eaa innan passet. Satsa på mer kolhydrater under passet och sen proteinrik mat efteråt + en hel del kolhydrater. Väldigt otacksamt för kroppen att omvandla EAA till energi under ett långt cykelpass, inte konstigt att det blev tungt.
Ponera att du förbrännde 600-700 kcal på den timmen, då hade du behövt ha med dig en hel del kolhydrater om du velat fortsätta i samma tempo ett par timmar till. Underskatta inte hur mycket energi som går åt vid konditionsträning.
Inte 40 g EAA. Ca 14 g EAA i vattenflaskan. 40 g från vassle, müsli, å casein
Barbastark
2012-06-26, 09:33
Det är väl inte speciellt konstigt att du väggar om du inte är van och lägger dig på en så pass hög intensitet strax under mjölksyratröskel i över en timme.
Ät normalt innan för det finns inga magiska förberedelser avseende kost för att undvika detta utan det är träning som gäller. Långt tid i en låg intensitet så kommer du att förbättra fettförbränningen så att du kan spara på kroppens muskelglykogen och fortsätta längre!
Nu kan jag ju erkänna att jag inte har stenkoll på vad som räknas som "precis under mjölksyratröskeln", men det jag menar var i alla fall att jag körde med en intensitet där om jag skulle trampa lite hårdare så skulle jag snabbt få mjölksyra, istället för som nu då jag körde på "ingen direkt brännande känsla i benen" till "något brännande" i uppförsbackar.
Inte 40 g EAA. Ca 14 g EAA i vattenflaskan. 40 g från vassle, müsli, å casein
Ok, men du behöver mer kolhydrater helt enkelt. Det kommer göra skillnad.
En modell du kan testa, som Everest var inne på, är att köra mest lågintensiva pass och sedan varva det med intervaller då och då, snarare än att köra ganska nära mjölksyratröskeln i varje pass. Det förutsätter förstås att du har som mål att bli bra på kondition och uthållighet först och främst eftersom det är tidskrävande.
Det är så de norska elitskidåkarna tränar (Petter Northug, Marit Björgen m.fl.). När de kör mängd, t.ex. 2,5-3 timmars cykling, skulle många här på forumet hänga med utan större svårigheter och en del skulle nog tycka att de gick väl långsamt bitvis. Räknat i timmar så är det vad större delen av deras träning består av under sommaren då de tränar som mest. Sen så varvas de passen med riktigt tuffa intervaller förstås.
m96olsen
2012-06-26, 09:49
Tycker inte du nödvändigtvis behöver ändra nåt alls till nästa pass. Om du tyckte upplägget och passet funkade i 60 minuter så kanske det går kanon i 120 minuter nästa gång.
Ibland åker man på såna här smällar utan att man behöver haka upp sig för mycket på anledningen.
Tycker inte du nödvändigtvis behöver ändra nåt alls till nästa pass. Om du tyckte upplägget och passet funkade i 60 minuter så kanske det går kanon i 120 minuter nästa gång.
Ibland åker man på såna här smällar utan att man behöver haka upp sig för mycket på anledningen.
Nej, han väggade p.ga. energibrist så det skulle inte fungera i 120 minuter.
600 kcal till frukost nästan två timmar innan passet började och ingen näringstillförsel efter det gör sig definitivt påmint efter ett tag.
Barbastark
2012-06-26, 09:56
Nej, han väggade p.ga. energibrist så det skulle inte fungera i 120 minuter.
600 kcal till frukost nästan två timmar innan passet började och ingen näringstillförsel efter det gör sig definitivt påmint efter ett tag.
Inte nästan 2 h innan passet. Mellan 60 till 40 min innan passet
Inte nästan 2 h innan passet. Mellan 60 till 40 min innan passet
Haha, känner mig inte helt skärpt så här på morgonen. Trodde du skrev 1h 40 min. Oavsett så är det för lite energi.
Barbastark
2012-06-26, 10:06
Ok, men du behöver mer kolhydrater helt enkelt. Det kommer göra skillnad.
En modell du kan testa, som Everest var inne på, är att köra mest lågintensiva pass och sedan varva det med intervaller då och då, snarare än att köra ganska nära mjölksyratröskeln i varje pass. Det förutsätter förstås att du har som mål att bli bra på kondition och uthållighet först och främst eftersom det är tidskrävande.
Det är så de norska elitskidåkarna tränar (Petter Northug, Marit Björgen m.fl.). När de kör mängd, t.ex. 2,5-3 timmars cykling, skulle många här på forumet hänga med utan större svårigheter och en del skulle nog tycka att de gick väl långsamt bitvis. Räknat i timmar så är det vad större delen av deras träning består av under sommaren då de tränar som mest. Sen så varvas de passen med riktigt tuffa intervaller förstås.
Okok. Varför detta upplägget och inte tex lite under mjölksyra som standard pass, varvat med intervallpass?
forslund
2012-06-26, 10:11
Tror knappast du gick in i väggen på 60 minuters träning, oavsett hur hård den är.
Att vägga på riktigt kräver att man pressar sig väldigt hårt under väldigt lång tid.
Först skall du gå helt tom utan att tillföra energi, fortsätta pressa dig vidare och vidare, länge och inte ge upp "när man borde". Sen kommer en känsla av tomhet, det går helt enkelt inte längre.
Man börjar må illa, synen blir sämre, att ta dig hem fast det bara är 10 minuter kvar känns som en omöjlig uppgift.
Det går inte att cykla över 20 km/h trots att det är vindstilla och fåglarna kvittrar.
Tillslut ger du upp, stannar och ringer efter skjuts.
Då har man väggat. Det är hemskt.
Du blev helt enkelt trött eller så stämde något inte i kroppen den dagen.
Okok. Varför detta upplägget och inte tex lite under mjölksyra som standard pass, varvat med intervallpass?
Marit Björgen körde ungefär på det viset i många år tills det till slut knäckte henne. Sedan började hon med "rolig langkjøring" (lugn långkörning) och sen dess har hon ju varit extremt bra.
Lugn långkörning tränar framför allt uthållighet och i kombination med tunga intervallpass så blir det uppenbarligen riktigt bra.
Tror knappast du gick in i väggen på 60 minuters träning, oavsett hur hård den är.
Att vägga på riktigt kräver att man pressar sig väldigt hårt under väldigt lång tid.
Först skall du gå helt tom utan att tillföra energi, fortsätta pressa dig vidare och vidare, länge och inte ge upp "när man borde". Sen kommer en känsla av tomhet, det går helt enkelt inte längre.
Man börjar må illa, synen blir sämre, att ta dig hem fast det bara är 10 minuter kvar känns som en omöjlig uppgift.
Det går inte att cykla över 20 km/h trots att det är vindstilla och fåglarna kvittrar.
Tillslut ger du upp, stannar och ringer efter skjuts.
Då har man väggat. Det är hemskt.
Du blev helt enkelt trött eller så stämde något inte i kroppen den dagen.
Man kan vägga olika hårt också. Som jag uppfattar det har han legat på ett litet underskott en tid.
Jag tror att det har mer med muskeluthållighet än energibrist att göra.
Dina ben är för dåligt tränade helt enkelt.
m96olsen
2012-06-26, 12:37
Man kan vägga olika hårt också. Som jag uppfattar det har han legat på ett litet underskott en tid.
Det finns väldigt många potentiella orsaker till symptom som liknar "vägga" förutom energibrist. Det som talar mot energibrist har redan nämnts i tråden.
Vätskebrist, sömnbrist, muskelutmattning kan vara andra orsaker.
Att börja labba med maten direkt är iaf in nödvändigt.
Det finns väldigt många potentiella orsaker till symptom som liknar "vägga" förutom energibrist. Det som talar mot energibrist har redan nämnts i tråden.
Vätskebrist, sömnbrist, muskelutmattning kan vara andra orsaker.
Att börja labba med maten direkt är iaf in nödvändigt.
Det är hur som helst lätt att konstatera att han åt mindre mat än som är rimligt under omständigheterna. Det var en viktig faktor helt klart.
m96olsen
2012-06-26, 12:58
Det är hur som helst lätt att konstatera att han åt mindre mat än som är rimligt under omständigheterna. Det var en viktig faktor helt klart.
Att äta en balanserad frukost och sen köra 60 minuter cykel på medelintensitet låter inte orimligt för mig utan väldigt bra. Med tanke på målet så hade iaf jag testa igen för att se om jag kom längre andra gången. Det handlar ju om hitta balansen mellan att köra så intensivt som möjligt så länge som möjligt med så lite energiintag som möjligt och det tar några pass innan man hittar sin balans.
För mig personligen är vätska viktigare än energi så mitt råd är att ta med dubbla flaskor vatten på nästa runda. Siktar du på ett två-tre timmarspass ta med lite druvsocker.
Att äta en balanserad frukost och sen köra 60 minuter cykel på medelintensitet låter inte orimligt för mig utan väldigt bra. Med tanke på målet så hade iaf jag testa igen för att se om jag kom längre andra gången. Det handlar ju om hitta balansen mellan att köra så intensivt som möjligt så länge som möjligt med så lite energiintag som möjligt och det tar några pass innan man hittar sin balans.
För mig personligen är vätska viktigare än energi så mitt råd är att ta med dubbla flaskor vatten på nästa runda. Siktar du på ett två-tre timmarspass ta med lite druvsocker.
600 kcal är en mesig frukost om du ligger på underskott och ska konditionsträna en längre stund. Om jag ligger på underskott och konditionstränar i rätt högt tempo (inte så långt ifrån mjölksyratröskeln) så kan jag inte göra det mer än 30 min eller så under deff. I mitt fall beror det inte på bristande uthållighet, dålig vätske/saltbalans eller liknande. Det beror helt och hållet på energibrist.
kalajset
2012-06-26, 22:09
Intressant det här med kost. Har själv för vana att bryta ca 12-16 timmar av fasta med ett mål mat på uppskattningsvis 700-1000kcal för att därefter (konditions)träna först fem-sju timmar senare. Så har jag gjort åtminstone under ett års tid och det har aldrig inneburit några som helst problem med orken för mig förutom en enda gång vad jag kan minnas. (Det var när jag medvetet höll nere på saltintaget etc inför fotosession).
Nu tränar jag visserligen inte på någon större nivå heller men faktum kvarstår. Oavsett om det har varit 1,5 timme av distanslöpning i medeltempo eller vanlig gymträning med 20 minuters högintensiv uthållighetsträning efteråt.
Macroman
2012-06-27, 08:16
Ok, men du behöver mer kolhydrater helt enkelt. Det kommer göra skillnad.
En modell du kan testa, som Everest var inne på, är att köra mest lågintensiva pass och sedan varva det med intervaller då och då, snarare än att köra ganska nära mjölksyratröskeln i varje pass. Det förutsätter förstås att du har som mål att bli bra på kondition och uthållighet först och främst eftersom det är tidskrävande.
Det är så de norska elitskidåkarna tränar (Petter Northug, Marit Björgen m.fl.). När de kör mängd, t.ex. 2,5-3 timmars cykling, skulle många här på forumet hänga med utan större svårigheter och en del skulle nog tycka att de gick väl långsamt bitvis. Räknat i timmar så är det vad större delen av deras träning består av under sommaren då de tränar som mest. Sen så varvas de passen med riktigt tuffa intervaller förstås.
Vet du vilket tempo de springer motsvarande pass i? Skidor går ju inte att jämföra iom att det är så stor teknisk skillnad.
Barbastark
2012-07-05, 08:32
Lär mig hur man gör!
Har tagit till mig era tips och höjt intaget före med ca 100kcal till runt 750-800kcal. Under passet tar jag 3 doser med 25g kolhydrater i varje med ca 30 min mellanrum. Körde idag 1h 50 min med några stopp för trafikljus och felkörningar :)
Ja, det går bättre nu än första passet, MEN fortfarande samma problem med mjölksyran. Hur ska jag göra? Som jag kör nu så blir jag knappt konditionstrött alls. För om jag trampar på mer än jag gör så får jag SNABBT mjölksyra vilket ju gör att jag väldigt snart måste slå av på tempot en hel del.
Så i nuvarande tempo skulle jag antagligen kunna köra dubbelt så länge.
Så tips?
Träna mer är ju ett självklart tips :) men känns som det borde finnas sätt att kunna höja tempot utan att begränsas så kraftigt av mjölksyra.
Och ovanstående problem gäller CYKLING. I löpning är det inga problem att köra så hårt som jag vill. Där är det konditionen som begränsar.
Barbastark
2012-07-06, 08:43
Bump
Kan du inte höja tempot lite mindre, då? Det låter på din beskrivning som om det bara funnes två lägen - ett där du är helt obesvärad och ett där du väggar. Nog måste det finns lägen däremellan? Om det nu inte gör det, så är ju ett alternativ att ligga i "för tungt" läge en kortare stund och utsträcka den allt eftersom. I och med att passet så pass långt, så blir ju även en moderat ökning ganska mycket mer än grundläget.
Annars tror jag, rent allmänt, att du behöver ge cyklingen tid. Att löpningen går så mycket lättare är väl helt enkelt för att du är bättre på löpning? Det går inte automatiskt att översätta till cykling, även om bägge är konditionsidrotter. Det finns ingen genväg till att lära sig en ny sport, det kommer med nödvändighet att kräva tid och, för att använda ett populärt uttryck, smaka brunt.
Hur ska du kunna ha bra cykelben efter bara några pass? Som Tolkia säger: ha tålamod. Konditionsidrotter är nöta,nöta,nöta och så nöta lite till för att bli bra...
Har man en bra central kapacitet från andra konditionsidrotter och sedan går över till cykling är det nästan alltid benen som begränsar och inte flåset. En kortsiktig lösning kan vara att cykla med högre kadens, för de flesta är det lättare att komma upp i puls utan att bli stum då. Ju mer du cyklar desto mer kommer benen att cykelanpassas och du kommer kunna hålla en högre intensitet utan att få mjölksyra. Sedn finns det såklart specifika pass du kan köra för att höja mjölksyratröskeln, ex 4*15min, 2*20min i ett tempo som du skulle klara av att hålla under maximal tävlingsansträngning i 60min.
"Smaka brunt". Underbart, har aldrig hört det tidigare ;)
Mm ja ge det tid; cykling är tufft för benen och lite mer styrketräningslikt än löpning vilket kanske bidrar till snabbare mjölksyra. Dessutom känns det som att man trampar mer när man cyklar än man tar steg när man springer, på liknande intensitet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.