Ithorion
2012-06-25, 18:17
Tjena Kolo!
Det här blir mitt första inlägg här, kan ju dock säga att jag lurat här på forumet ett bra tag. Tyvärr blir det ännu en schemarelaterad tråd men då varje schema är unikt (nästan) så kan det inte hjälpas.
Lite fysisk bakgrund:
Jag har gymmat i närmare 3½ år, dock så kan man nog bara räkna 1½ som riktigt seriöst. Jag har alltid kört med en 4-split men valde för ungefär två månader sen att gå över till ett 3-1-3 schema. Innan jag började gymma så har spelade jag handboll i ca 4 år och sprang orientering i 7 år. Jag är alltså van att träna. *flex*
Längd: 190 cm
Vikt: ca 91 kg
Ålder: 20 år
Kcal intag utslaget på en vecka: Runt balans
Schema:
Rygg, biceps:
Chins x4
Marklyft/hyperextentions x3
Stångrodd/Sittande rodd x3
Högrodd x3
Shrugs x3
Två bicepsövningar x3
Bröst, Axel, Triceps: (vartannat pass 1 och 2)
Pass 1:
Bänkpress x4
Sne hantelpress x3
Hantelpress x2
Flyes x3
Sidolyft x3
Smalbänk x3
Pulldowns x3
Pass 2:
Hantelpress x4
Sne bänkpress x2
Jägarpress x3
"Låga flyes" x3
Framåtlutande hantellyft x3
Dips x3
Skullcrushers x3
Ben, mage:
Knäböj/benpress x4
Raka mark/utfall x3
Benspark ss Bencurl x3
Vadpress x3
Plankan ss Repcrunsh x3
**/ betyder att jag kör dom varannan gång helt enkelt.
Lite info om hur ett pass ser ut i praktiken:
Hantelpress (bröst):
26kg, 10 reps
30kg, 8 reps
32kg, 8 reps
34kg, 5 reps
28kg, 10 reps
Sne bänkpress:
60kg, 10 reps
60kg, 10 reps
65kg, 8 reps
Variant av "Uppåtlutande cablecross over"
11,5kg, 12 reps
13,7kg, 10 reps
15,5kg, 8 reps
Hantelpress (axlar)
14 kg, 16 reps
12 kg drop 8 kg 16 resp 8 reps
12 kg drop 8 kg 15 resp 8 reps
Smalbänk i smith:
2x20plattor, 10 reps
2x20plattor och 2x5plattor, 8 reps
2x20plattor och 2x10plattor, 5 reps
Hantellyft åt sidan:
5kg, 12 reps
5kg, 12 reps
5kg, 12 reps
Som ni ser så är schemat mer ett hjälpmedel, en riktlinje kanske och passen kan bli lite annorlunda beroende på vad som är ledigt i gymmet osv.
Lever jag kvar i mina högvolyms tankar från 4-slitt schemat eller funkar det här? Alla tips tas emot med öppna armar!
*hug*
Det här blir mitt första inlägg här, kan ju dock säga att jag lurat här på forumet ett bra tag. Tyvärr blir det ännu en schemarelaterad tråd men då varje schema är unikt (nästan) så kan det inte hjälpas.
Lite fysisk bakgrund:
Jag har gymmat i närmare 3½ år, dock så kan man nog bara räkna 1½ som riktigt seriöst. Jag har alltid kört med en 4-split men valde för ungefär två månader sen att gå över till ett 3-1-3 schema. Innan jag började gymma så har spelade jag handboll i ca 4 år och sprang orientering i 7 år. Jag är alltså van att träna. *flex*
Längd: 190 cm
Vikt: ca 91 kg
Ålder: 20 år
Kcal intag utslaget på en vecka: Runt balans
Schema:
Rygg, biceps:
Chins x4
Marklyft/hyperextentions x3
Stångrodd/Sittande rodd x3
Högrodd x3
Shrugs x3
Två bicepsövningar x3
Bröst, Axel, Triceps: (vartannat pass 1 och 2)
Pass 1:
Bänkpress x4
Sne hantelpress x3
Hantelpress x2
Flyes x3
Sidolyft x3
Smalbänk x3
Pulldowns x3
Pass 2:
Hantelpress x4
Sne bänkpress x2
Jägarpress x3
"Låga flyes" x3
Framåtlutande hantellyft x3
Dips x3
Skullcrushers x3
Ben, mage:
Knäböj/benpress x4
Raka mark/utfall x3
Benspark ss Bencurl x3
Vadpress x3
Plankan ss Repcrunsh x3
**/ betyder att jag kör dom varannan gång helt enkelt.
Lite info om hur ett pass ser ut i praktiken:
Hantelpress (bröst):
26kg, 10 reps
30kg, 8 reps
32kg, 8 reps
34kg, 5 reps
28kg, 10 reps
Sne bänkpress:
60kg, 10 reps
60kg, 10 reps
65kg, 8 reps
Variant av "Uppåtlutande cablecross over"
11,5kg, 12 reps
13,7kg, 10 reps
15,5kg, 8 reps
Hantelpress (axlar)
14 kg, 16 reps
12 kg drop 8 kg 16 resp 8 reps
12 kg drop 8 kg 15 resp 8 reps
Smalbänk i smith:
2x20plattor, 10 reps
2x20plattor och 2x5plattor, 8 reps
2x20plattor och 2x10plattor, 5 reps
Hantellyft åt sidan:
5kg, 12 reps
5kg, 12 reps
5kg, 12 reps
Som ni ser så är schemat mer ett hjälpmedel, en riktlinje kanske och passen kan bli lite annorlunda beroende på vad som är ledigt i gymmet osv.
Lever jag kvar i mina högvolyms tankar från 4-slitt schemat eller funkar det här? Alla tips tas emot med öppna armar!
*hug*