lillgrabben1 journal

[lillgrabben1]

Startar nu en journal för att kunna hålla reda på min progression.

Journalen kommer nu i början endast av nedskrivning av pass osv.

Ålder 17
Vikt 62 kg
Längd 172 cm

Time to get big!!

[lillgrabben1]

Dagen pass: Axlar och biceps

Axelpress

20 kg x 8
22.5 x 6
22.5 x 6

Axelpress stående i smith

20 kg + stången x 8
30 kg + stången x 8
30 kg + stången x 8
20 kg + stången x 17

Sidolyft

7.5 x 10
10 x 12
12.5 x 10
15 x 10

Shrugs

50 x 10
70 x 10
100 x 8
50 x 20

Hantelcurls

17.5 x 5
20 x 5
17.5 x 5
15 x 8

+ lite olika kontakt/pump övningar.

[lillgrabben1]

Vila idag, knegat från 7-19...

Dagens kost:

2500 kalorier

P: 272 g

K: 284 g

F:27 g

[Likeapeanut]

Ska eventuellt följas =) Körde du shrugsen med skivstång gissar jag på ;)

[lillgrabben1]

Ska eventuellt följas =) Körde du shrugsen med skivstång gissar jag på ;)

Kul kul :) Ja det gjorde jag.

Kommer uppdatera med lite mer information om min bakrund och hur jag ser på framtiden framöver :)


Sippar just nu på Scitecs protein och taggar inför dat dere back imon!

[lillgrabben1]

Helt okej pass idag!

Sittande rodd

60x12
75x13
90x8(bra kontakt trots mycket drag med armarna)
70x15

Stångrodd

40x12
60x12
65x10

En arms rodd maskin
35x12
45x12
45x10

Avslutade med "Phil Heath latsdrag", och baksida axlar!

[lillgrabben1]

http://i47.tinypic.com/2j18xlj.jpg

Bild från dagens pass.
Här ska det växas!

Edit: fattar inte varför bilden blir så stor

[lillgrabben1]

Leg day!

Knäböj

60x6
100x1 PB
100x1
80x6

Benpress
Lårcurl
Vadpress
Liggande lårcurl

[lillgrabben1]

Skitpass idag...

Hantelpress

27.5x8
32.5x3
30x3
27.5x6

Dips
10 reps
8 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Press i maskin och cablecross pumpande.
Körde även lite triceps

Ladda inför axlar och biceps imon!

[lillgrabben1]

Axlar och biceps

Hantelpress

10x20
12.5x20
22.5x10 RPB
25x2

Militärpress i smith

30 kg + stången x 8
20 kg + stången x 13
20 kg + stången x 12

Sidolyft

7.5x12
12.5x20
17.5x8

Shrugs

50x20
70x8
100x10
105x8

Biceps

Stångcurl
Hantelcurl
Koncentrationscurl i cablecross(riktigt skön kontakt)
Hammercurls

Ganska dålig kontakt i axlarna idag, biceps däremot svällde upp riktigt bra speciellt av hammercurlsen som jag börjar gilla!

[lillgrabben1]

Vila idag.

Var och hämta upp ett bälte,dragremmar,kreatin,zma och några provpåsar av Scitecs protein idag!

[lillgrabben1]

Körde rygg idag men glömde räkna reps osv.

Idag var det bröst och triceps!

Hantelpress

27.5x8
30x5
30x3

Lutande hantelpress

25x12
27.5x3.5

Flyes

10x15
15x15
17.5x10

Dips

10 reps
2 reps + 15 kg

Sen lite cablecross och triceps som jag glömde räkna repsen och seten på men triceps gick riktigt bra idag!

Ben imon och ska testa 110 i böj...

[lillgrabben1]

Passen har rullat på som vanligt har bara inte orkat uppdatera.

Ryggen köttades idag

Chins

8 reps
8 reps
8 reps

Kabelrodd v handtag

50x15(galen kontakt här)
65x15
75x8

Hantelrodd

22.5x13
32.5x12
40x8 följt av 17.5x20

Latpullovers

17.5x10
15x10
15x15
12.5x15

Omvänt latsdrag med v handtag


3 set. Ville bara stretcha ut latsen här

Marklyft

100x8
100x12

Skönt pass med bra intensitet!

[lillgrabben1]

http://desmond.imageshack.us/Himg26/scaled.php?server=26&filename=12447862211157105800.jpg&res=landing

Bulkformen just nu

[lillgrabben1]

Bröst

Hantelpress

12.5x30
30x6
32.5x3
27.5x7
25x7

Flyes

15x11
20x6
22.5x4
15x8

Dips

2 set + lite cablecross

Körde triceps också men glömde räkna reps och set.

Är det någon som kan ge tips på hur jag kan öka i hantelpressen? Känns som jag står ganska stilla där

[lillgrabben1]

Delts & biceps

Hantelpress

22.5x12
25x4
20x14

Militärpress

40x8
50x3
40x8

Sidolyft

10 kg
15 kg
12.5 kg

Hammercurls

17.5x6
17.5x5
20x5
15x10

Hantelcurls


15x8
17.5x8
20x5
20x5

Avslutade med koncentration,axon och bamsecurls.

[lillgrabben1]

Passen flyter på trots att jag inte uppdaterar. Idag gav jag benen en omgång.

Knäböj

50x10
60x8
70x6
80x4
90x2
110x1(PB 10 kg+)
120x1
90x10

Avslutade med hacklift,bencurl och vadpress

[lillgrabben1]

Axlar biccar

Hantelpress

15x10
17.5x8
20x6
22.5x4
27.5x2(PB)

Sittande sidolyft

7.5x10
10x10
12.5x8

Sen avslutade jag med sidolyft i maskin och lite trapz

Hantelcurls

10x10
17.5x5
20x5
22.5x4

Sen bamsecurl,scottcurl och 21an.

Biceps mätte 37.5 cm idag. Målet är att dom ska mäta 40 cm i slutet av november! Bara att fortsätta köra som Johan Ederer, dvs. "in och kriga i en timme och fyll armarna med så mycket blod som möjligt!"

[lillgrabben1]

Dem legz

Knäböj
70x10
80x8
90x6
125x1(PB +5 kg)
130x0
100x6

Benpress

80x10
120x12
150x8
80x15

Avslutade med lårcurl och vadpress.

[lillgrabben1]

Bröst
Rygg
Axlar/Vader
Triceps/Biceps
Ben

Nya träningsspliten. Blir ett rullande schema och tar vilodag när jag känner för det.

[lillgrabben1]

Armarna blev slaktade idag. Glömde skriva ner reps och set men inte så mycket att notera förutom att armarna mätte 39 cm idag.

Köpte även ett xbox idag så imon när det är vilodag vet jag vad jag ska göra:)

[lillgrabben1]

Måste börja skriva ner passen igen så jag kan öka för varje pass och lättare att hålla reda på.

Bröst igår:

Hantelpress
30x8
35x6
40x3+3st
30x12

Flyes
15x12
17.5x10
25x8
30x4

Körde även lite cablecross och bröstpress i maskin men skriver bara ner dom övningarna jag tycker är viktiga att öka i. Avslutade med axlar lite lätt med sidolyft.

Rygg idag:

Chins
8 kv
8 kv
5 kv+15 kg
19 st kv(hade velat 20)

Stångrodd
40x12
50x12
70x8

Avslutade med kabelrodd, latsdrag med en hand för att squeeza till latsen. Körde även lite baksida axlar.

Kroppsvikten ligger just nu på 72 kg. Ska försöka bulka upp mig till 78 kg utan att se allt för fet ut på mina 174 cm

[lillgrabben1]

Frontböj
40x10
60x8
80x2
80x2(har mer att ge men får ont i biceps)
60x12

Benpress,lårcurl och utfall kördes också. Mycket blod i benen och passet tog 40 minuter, nöjd överlag. Ska testa en 1:a på 100 i frontböj nästa pass

[lillgrabben1]

Armar

Blev mycket prat idag så har ingen koll på vikterna och repsen. Det enda jag kommer ihåg är:

Liggande tricepsextension
20x12
30x10
40x7
42.5x4

Bicepcurl
20x12
40x8
50x5
40x20(sved rejält)

Sen så körde jag massa pumpövningar. Riktigt tråkig uppdatering men nästa armpass ska jag slå dessa siffror.

[Zaden 93]

grymt med journal, kommer följas nu när jag tillslut hittade den!

Riktigt bra ökningar sen sist, keep it up! :)

[lillgrabben1]

grymt med journal, kommer följas nu när jag tillslut hittade den!

Riktigt bra ökningar sen sist, keep it up! :)

Tack så mycket! :)

Ja helt ok ökningar men jag tycker fortfarande jag är klen och liten. Det är just den senaste månaden jag har hittat rätt i träningen och ökar varje pass just nu så träningen flyter på och hoppas komma upp i lite mastiga vikter så småningom ;)

[lillgrabben1]

Aldrig mer av den nya jacked xx... Sovit max 1 timme i natt. Blir att dra hem tidigare från skolan så jag hinner sova lite innan ryggpasset om jag ska kunna prestera nåt...

[lillgrabben1]

Ett väldigt trött ryggpass

Chins

6 kv
6 kv + 15 kg pb +1
19 fulchins kv
10 strikta

Stångrodd
40x10
60x10
80x5
90x5 PB (+10 kg)

Körde även kabelrodd,latsdrag med squeeze och baksida axlar.

[lillgrabben1]

Ben

Frontböj
50x10
70x3
90x1(vågade inte köra mer då squatracket var upptaget)
50x22

Smithbenpress
45x12
85x10
115x8

Avslutade med benspark och lårcurl

[lillgrabben1]

Armar

Bicepscurl
20x10
40x6
55x3(PB 5+)
50x6(RPB 3+)

Sittande hantelcurl
10x10
12.5x8
17.5x5

Körde även bamse och koncentrationcurls

Skullcrushers
20x10
40x5
45x8(PB + 2.5 kg + 4 reps) Kändes sjukt lätt. Vore kul om man kunde köra några reps på 60 kg inom snar framtid!

Avslutade med frenchpress, tricepextensions i kabel.

Nöjd med passet. Var lite sliten idag, kul att man kunde dra några PB iallafall!

[lillgrabben1]

Bröst axlar

Skulle köra mm2k idag men bänken var upptagen

Hantelpress
27.5x10
30x8
35x5
40x3
42.5 faiiiil var helt slut här

Bänkpress
60x10
80x1
90x1(pb 5 kg) gick sjukt lätt tror fan jag har 105 kg om jag maxar i början av passet
60x25

Avslutade med cablecross,axelpress i smith och sidolyft!

[lillgrabben1]

Skitpass idag

Körde marklyft som första övning men failade på 160...

Stångrodd
60x10
80x8
95x6 PB + 5 kg(Ser väl inte superstrikt ut men tar i latsen iallafall)

Hantelrodd
25x12
35x10
45x5

Latsdrag v-handtag
30x15
55x8
80x6

Avslutade med supinerat latsdrag och baksida axlar. Inte nöjd med dagens pass.

[lillgrabben1]

Blev förövrigt en jobbig kväll igår då polaren hade tagit Jacked xx från ******** och började frossa och kunde inte prata. Ambulansen fick komma och hämta honom sen fick han ligga kvar där över natten...

[lillgrabben1]

Sjuk igen. Vilken äcklig jävla vinter det har varit för mig med sjukdomar. Har nog sammanlagt varit sjuk 2 månader...

[lillgrabben1]

Skönt att vara tillbaks igen! Idag är det ben och är riktigt taggad.

Har precis lagat 500 gram okokt pasta och 800 gram kyckling som ska räcka under dagen.

Kommer bli PBn varje pass framöver!

[lillgrabben1]

Knäböj
60x10
80x5
120x0
120x1
100x2

Väldigt klen idag.

Avslutade med benpress, lårcurl och benspark.

Nån pajas snodde min jacka förövrigt.

[lillgrabben1]

Hantelpress
30x8
35x5
37.5x6

Bänkpress
60x10
80x1
92.5x0
70x10

Lutande bänk
60x5
60x8
60x8
62.5x5

Sittande militärpress
40x10
55x3
50x6
40x16

Avslutade med cablecross och sidolyft.
Kommer börja köra ny split

Bröst triceps
Rygg
Axlar
Ben biceps

[lillgrabben1]

Mål innan februari är slut: Sittande militärpress 65x5

[lillgrabben1]

Rygg

Supinerat latsdrag 3 set. 75x8 som mest
Kabelrodd 3 set 75x10
Hantelrodd 47.5x6 som mest
Tbar rodd 20x15 40x10 60x6 40x12

[lillgrabben1]

Axlar

Sittande militärpress
40x12
50x10
60x7(ska ha 65x5 nästa pass)
50x12

Sidolyft
8x10
10x10
12.5x8
15x8

Avslutade med sidolyft i kabel och några övningar baksida axlar samt trapz.

[telta]

Hur länge har du tränat? och vad är din vikt förtillfället? riktigt fina lyft och väldigt bra ökning! keep it up :)!

[lillgrabben1]

Hur länge har du tränat? och vad är din vikt förtillfället? riktigt fina lyft och väldigt bra ökning! keep it up :)!


Har väl tränat i 2 år ungefär :) Det är denna vintern ökningarna har kommit på riktigt.

Väger 74 kg just nu, ska försöka bulka upp mig till 79 kg. Tack så mycket detsamma!*flex*

[lillgrabben1]

Kan kolla på Johan Ederer klipp hela dagarna, sån jävla grym byggare!

http://www.youtube.com/watch?v=1xStCpqYLVw

[lillgrabben1]

Ben

Knäböj ATG
60x10
90x3
100x3
110x7(efter 4 reps sa benen stopp men hjärnan ville mer)

Benpress kontakt
100x12 Benen ihop
100x12
120x8

Hacksquat kontakt
30x12
40x10
50x10

Benspark 3 set

Avslutade med lite biceps.

[lillgrabben1]

Bröst och triceps

Hantelpress
30x10
35x8
37.5x5

Bänkpress 70 kg 5x5

Cablecross 3 set

Pushdowns
30x20
55x15
65x12
75x6

Avslutade med lite andra tricepsövningar.

[lillgrabben1]

Ryggslakt

Smalt latsdrag
40x12
65x12
80x7
40x16

Stångrodd smith

30x10
60x12
80x9
90x10
60x12

Hantelrodd
20x12
50x7

Avslutade med kabelrodd och lite sumomark teknik

[lillgrabben1]

Axelpress i smith
40x10
40x10
45x8
65x4
70x5 PB

3 set smith utan ryggstöd
4 set frontlyft
3 set sidolyft i maskin
3 set sidolyft i kabel
4 set baksida axlar
8 set biceps

[lillgrabben1]

Körde en nykter utgång. Störde mig på allt och alla . Gick hem.

Godnatt

[lillgrabben1]

LEGZ

Knäböj
60x7
100x11
120x2 (Lätt)
60x30 fyhelvete vad dom sista repsen kändes

Hacklift
50x12
90x5

4 set benpress
5 set benspark
3 set lårcurl
4 set vader

[lillgrabben1]

Armar (spontanpass)

3 set pushdowns

Dips
8 reps
8 reps
10 reps
16 reps(fullt djup) Skulle va kul att kunna göra 25 st

Bicepscurl
20x10
40x8
55x3
50x6

2 set curl i maskin
4 set bamsecurl
3 set cablecurl
5 set hammecurls i kabel
4 set stångcurl i cablecrossen mot bänk

[lillgrabben1]

BRÖST TRICCE

Hantelpress
3 uppvärmningsset
40x5 PB +2reps
32.5x8
27.5x10

3 set flyes
3 set bänk i smith med squeeze
2 set cablecross

Skullcrushers
40x8
40x5
20x18

Pushdowns
30x15
50x10
60x8
70x10

Kickbacks 3 set

Testade att köre som Squatmata idag på hantelpressen och det gick riktigt bra och kommer fortsätta med det!

[lillgrabben1]

Körde rygg igår men hade inte sovit något så siktade mest på kontakt så inge idé att skriva upp passet.

Axlar idag

Stående press i smith Phil Heath style
3 uppvärmningsset
55x6 (Ska ha 60x5 nästa pass)
45x10
35x20

3 set sidolyft
3 set frontlyft
3 set sidolyft i cablecross
3 set kryssdrag
4 set baksida axlar i maskin. 50 kg som mest riktigt skön kontakt!

[lillgrabben1]

Körde ben idag. Tränade med en kompis så glömde skriva ner passet.

[lillgrabben1]

Bästa passet i år idag!!

Hantelpress
3 uppvärmningsset
40x6 PB +1
32.5x12 PB +4
27.5x12 PB +2

3 set bröstpress i maskin squeeze
2 set cablecross
3 set pushdowns
4 set frenchpress
3 set skullcrushers med hantel

Kul att dra RPB. Tycker detta programmet funkar bra som fan och man är helt slut efter dom två första seten... Less is more!

[lillgrabben1]

Stångrodd
50x10
100x8
70x15

t-bar
45x10
55x10
30x13

3 set latsdrag
4 set kabelrodd
3 set maskinrodd
8 set biceps

[lillgrabben1]

Axlar

Stående axelpress i smith Phil Heath style
3 uppvärmningsset
60x6 PB +5kg
50x10 PB+5 kg
40x12

Sidolyft
7.5x12
12.5x10
15x10

3 set sidolyft i cablecross
7 set baksida axlar

[lillgrabben1]

Benpress 100x10 100x10 180x6 140x10 100x15
3 set benspark
4 set raka marklyft
3 set bencurl

Bra tryck idag

[lillgrabben1]

Hantelpress
20x12
40x6
32.5x12
27.5x12

3 set cablecross
3 set bröstdips
4 set skullcrushers
4 set frenchpress med ez-stång
3 set pushdowns

[lillgrabben1]

RYGG

Marklyft
60x8
100x5
130x2
160x1
165x1 PB 15+

Kabelrodd 40x12 50x10 70x18
3 set latsdrag
3 set stående latsdrag
5 set biceps

Riktigt nöjd med passet. Har bestämt mig för att börja köra marklyft. Hade inte väntat mig PB med 15 kg!

[lillgrabben1]

Axlar

Hantelpress
20x10
30x8
32.5x6 PB med 5 kg
20x18

Sidolyft 4 set
Sidolyft i cablecross 4 set
baksida axlar 5 set
trapz 5 set

[lillgrabben1]

Benpress
80x10
180x10 RPB +4
160x12 SPB
120x15 SPB

3 set benpress maskin
6 set benspark
8 set marklyft teknik
4 set bencurl

Sjukt skönt pass. Ökar i allt just nu och marklyften känns bättre och bättre. Ska testa 180 nästa ryggpass

[lillgrabben1]

Bröst
Hantelpress
3 uppvärmningsset
40x7 RPB +1
35x10
30x13
3 set flyes
3 set bröst dips
Frenchpress med ez 20x10 38x6 28x12
4 set pushdowns
3 set frenchpress hantel
3 set smalbänk

[lillgrabben1]

Marklyft
60x12
100x8
140x1
170x1 PB 5 kg
140x3

3 set latsdrag
4 set kabelrodd
5 set hantelrodd
10 set biceps

[lillgrabben1]

Axlar
Hantelpress
15x10
32.5x7 pb +1
27.5x12
25x13
22.5x15

7 set sidolyft
4 set baksida axlar i kabel
3 set baksida i maskin
4 set trapz

[lillgrabben1]

Knäböj
60x10
100x4
120x1
130x1 pb 5 kg
135x0 han som passade hjälpte mig mitt i allt även fast jag sa innan att jag har det... så den reppen räknas ej!
100x11

4 set benspark
3 set benpress
8 set vader

[lillgrabben1]

Bänkpress
60x5
80x1
90x1
95x1 pb 5 kg
80x6

3 set bänk i smith
6 set cable cross

Frenchpress med ezstång
20x12
38x8 RPB +2
43x4

4 set pushdowns
4 set viktade bänkdips

Ska börja nöta bänkpress så jag kan komma upp i lite saftiga vikter framöver för 95 kg är patetiskt.

[lillgrabben1]

Körde rygg idag, inga konstigheter. Gick på känsla och det funkade finfint

[lillgrabben1]

Axlar

Sittande hantelpress
10x15
20x9
32.5x7

Militärpress
50x6
50x9
40x12

4 set high row
3 set sidolyft
4 set fronlyft i kabel
5 set traps

[lillgrabben1]

Bänkpress
60x10
80x8 RPB +2 hade nog haft 10 men vågade inte då jag inte hade pass.
80x5
80x4
80x4
60x15

3 set flyes
4 set cablecross
4 set skullcrushers
3 set pushdowns
4 set pushdowns i cable mot bänk

[lillgrabben1]

Rygg bicce

Pullovers
15x15
22.5x10
27.5x8
30x10 PB

3 set kabelrodd
4 set supinerade latsdrag fokus på squeeze
4 set stångrodd, 80x15 som bäst
3 set preachercurl med hantel 15x10 som bäst
4 set spidercurl
4 set hammercurl i cable robert berg style

[lillgrabben1]

Axlar mosades rejält idag. In & ut 35 min

[lillgrabben1]

Frontböj
40x5
40x8
60x6
60x5
80x2
100x1
110x1 pb +10
80x12

3 set smithbenpress
4 set utfall
3 set baksida
4 set vader

[lillgrabben1]

Bänkpress högreppish

40x10
50x8
82.5x6
90x1
80x4
37.5x50 halva kroppsvikten med andra ord. Hade hoppats på +60 reps
60x12
40x25

3 set flyes i maskin
frenchpress 18x10 43x7 38x8
5 set tricep med hantel

[lillgrabben1]

Grymt ryggpass idag. Bra kontakt i samtliga övningar.

T-bar row
20x10
40x10
80x9
80x8
60x12

3 set latsdrag, förbi failure Dorian Yates style
4 set kabelrodd
4 set pullovers med hantel
3 set pullover i kabel
4 set bicce

[lillgrabben1]

Armar

Hantel bakom huvet, triceps
5 set 17.5x8 som bäst
3 set frenchpress
4 set pushdowns

Bicepscurl
20x15
40x7
60x2
40x13 strikta

4 set hammercurls
3 set koncentrationscurls
4 set hammercurls i kabel robert berg style 60x18 som bäst

[lillgrabben1]

Knäböj
50x10
70x6
100x2
110x11 RPB +4 reps

4 set benpress
3 set benspark
3 set bencurl
5 set kronlyft 160x10 som mest. Skitstång som gör att man tappar greppet

[lillgrabben1]

Bestämt mig för att deffa så man får fram lite former till sommaren. Förra deffen blev jag bara liten och tänker inte göra det misstaget igen.

Förra året gick jag in på gymmet och pumpade upp musklerna och letade kontakt, tappade en massa styrka på det sättet. Denna dieten kommer jag göra allt jag kan för att inte minska i styrka.

[lillgrabben1]

Ben igår

110x11 i böj som mest
80x18 TuT böj.

Detta var de enda viktiga siffrorna tjo

[lillgrabben1]

Hantelpress
20x20
30x10
37.5x6
30x9

3 set flyes
3 set cablecross

Frenchpress EZ 18x10 38x9
Tricepress hantel 15x6 som mest

Lite dåliga vikter idag men har droppat 3 kg vätska så det är förståeligt.

[lillgrabben1]

Mark
60x10
100x8
150x6

3 set supinerat latsdrag fokus på kontakt
3 set pullovers, 35x8 som mest
2 övningar baksida axlar

[lillgrabben1]

Mark
100x6
140x1
165x3
140x10

3 set chins 9 reps
Pullover 38x6 som mest

Resten kontakt.

Skriver slarvigt men detta är endast anteckningar för mig.

[lillgrabben1]

Militärpress
3 uppvärmningsset
50x7 som mest

4 kontakt övningar.

[lillgrabben1]

Böj 5 set
100x12 som mest, ATG explosiva

Benpress 4 set
Benspark 3 set
8 set vader

[lillgrabben1]

5 set mark

160x6 som mest, gjorde 160x3 förförra passet så det får ses som godkänt.

pullovers 40x6
3 kontakt övningar

[lillgrabben1]

5 set militärpress
60x3 som mest strikta

3 kontakt övningar

4 bicepsövningar 18x6 i sittande bicepcurl som mest

[lillgrabben1]

5 set mark
150x10 som mest

4 kontaktövningar