handdator

Visa fullständig version : Journalen mot en estetisk kropp


Sirkaskelot
2012-06-19, 16:12
Hej Kolo
Startar en ny journal efter många månaders uppehåll och mer erfarenhet.

Bakgrund
Har tränat seriöst i ca ett år nu och det är först nu jag har börjat märka vad för sorts träning min kropp svarar bäst på. Jag har därför lagt om hela min träning till ett upplägg jag tror stenhårt på.

Träningsfilosofi
Tränar efter den enkla principen pyramidträning och ligger runt 4-5 set per övning och från 20 ner till 8 reps. Jobbar framförallt med TuT träning och därför är formen på övningen betydligt viktigare för mig än vikten.

Mål
Målet med träningen är helt enkelt att få en så estetisk kropp som bara möjligt går, dvs skapa det som jag själv avundas hos många andra.

Dagsform 19 Juni
89798

Så kolo förbered er på ett träningsfyllt 2012 med mångal införlivade mål!

Nu kör vi.

Sirkaskelot
2012-06-19, 16:23
Dagens Armpass.

Stångcurl med EZ stång
18 x 30
23 x 24
28 x 16
33 x 11
38 x 8

Hantelcurl
9 x 25
10 x 13
12,5 x 9
15 x 8

Enarmad hantelcurl
8 x 24
9 x 21
10 x 16
12,5 x 9

Liggande tricepsext
20,5 x 22
23 x 17
25,5 x 10
25,5 x 9

Pushdowns
35 x 21
40 x 15
45 x 10
50 x 8

Hammercurl
10 x 15
10 x 13
12,5 x 12
15 x 10

Sammanfattning:
Ett riktigt bra pass med bra pump och mycket supersets. Biceps samt tricepsträningen börjar verkligen ge resultat om man jämför med lågreps träning.

Sirkaskelot
2012-06-19, 19:31
Lägger in en bild på hur min progression har sett ut från det att jag började träna fram till slutet av min sista deff i Maj.
89804

Sirkaskelot
2012-06-20, 10:53
Dagens Benpass

Knäböj
20 x 23
40 x 20
60 x 20
70 x 22
80 x 14
85 x 11
90 x 8

Benpress ----> superset ------> Donkey calf raises
80 x 20 60 x 30
90 x 16 60 x 30
100 x 11 60 x 26
110 x 10 60 x 24

Utfall----> superset ------> Benspark
40 x 25 30 x 20
42,5 x 22 35 x 14
45 x 20 40 x 13
47,5 x 16 45 x 12

Sammanfattning:
Ett pass med ovanligt högt tempo eftersom det blev mycket supersets och lite vila mellan övningarna.
Allt som allt ett mycket härligt pass och svårt att gå för närvarande!

Sirkaskelot
2012-06-21, 15:04
Chest day.

Hantelpress
10
12,5
15 x 22
17,5 x 16
20 x 11
22,5 x 8

Lutande hantelpress
15 x 18
17,5 x 11
20 x 7
22,5 x 5.......

Smithbänk med hög stångträff
35 x 20
37,5 x 15
40 x 11
42,5 x 10
45 x 7

Sidolyft
8 x 28
9 x 18
10 x 11
9 x 43

Avslutade med flies i cc tills jag tog slut.

Sammanfattning:
Var oerhört taggad innan passet efter en perfekt uppladdning med några bra videos, riskakor och aminosyror. Gick över förväntan och var in och ut på 60 min.

Heku
2012-06-21, 16:17
Jag tycker du har utvecklats bra på så kort tid! Bara fortsätta nöta och äta mycket ;)

I'll keep an eye on you, my friend :)

Sirkaskelot
2012-06-21, 20:29
Det tackar jag ödmjukast för, träningen har blivit så mycket roligare
Sedan jag slutade deffa och fick börja äta mycket.

Sirkaskelot
2012-06-22, 09:55
Nu kör vi två välbehövliga vilodagar under midsommar eftersom gymmet har stängt och njuter istället av god mat, gott vin och väldigt trevligt sällskap.

På Söndag är det Back training, längtar redan...

Sirkaskelot
2012-06-23, 19:26
taggar taggar taggar inför morgondagen.

chins, marklyft, stångrodd, smala latsdrag står på schemat.
Pump up the party!

Sirkaskelot
2012-06-24, 17:40
rygg rygg rygg rygg.

Marklyft:
40 x 25
60 x 20
80 x 20
90 x 12
100 x 9
100 x 8

Stångrodd:
55 x 20
60 x 18
65 x 14
70 x 8

Breda latsdrag:
40 x 23
45 x 14
45 x 13
50 x 10

Smala latsdrag:
45 x 10
40 x 14
40 x 13
45 x 10

Bakre axlar mot lutande bänk:
12,5 x 18
12,5 x 15
15 x 13
17,5 x 12

Sammanfattning:
Efter två dagars vila så var jag enormt taggad. Blev ett par rpbs samt bra pump i hela passet. Grymt kul pass helt enkelt!

Sirkaskelot
2012-06-25, 10:16
Armpass deluxe kl 08:00!

Stångcurl
8 x 21
18 x 22
23 x 32
28 x 18
33 x 11
38 x 8

Enarm Hantelcurl
9 x 28/25
10 x 15/13
12,5 x 11/10
10 x 13

Hammercurl
10 x 48
12,5 x 34
15 x 30
17,5 x 21

Liggande tricepsext
8 x 20
18 x 15
23 x 24
25,5 x 11
28 x 8
23 x 10

Dips
Kv x 11
Kv x 11
Kv x 10
Kv x 8

Pushdowns
35 x 26
40 x 17
45 x 11
50 x 7

Sammanfattning:
Armpass en tidig morgon kan ofta bli trögt men efter lite pwo samt aminosyror köttade vi på rejält, bra pump och tut genom hela passet, kommer inte kunna röra armarna imorgon.

Sirkaskelot
2012-06-26, 08:32
Ben Ben Ben.

Knäböj
20 x 25
40 x 20
60 x 25
70 x 23
75 x 15
80 x 12

Benpress ---->superset -----> donkey calf raises
80 x 21 60 x 50
90 x 18 70 x 30
100 x 12 75 x 32
110 x 10 85 x 20

Benspark
30 x 22
35 x 16
40 x 15
45 x 13

Avslutade med 5 sets cable chrunches.

Sammanfattning:
Litet opepp pass väldigt tidigt på morgonen så var ganska trött.
Kämpade på bra ändå!

Sirkaskelot
2012-06-27, 07:48
Chest day 07:00.

Hantelpress
10
12,5
15 x 24
17,5 x 18
20 x 11
22,5 x 10

Lutande hantelpress
15 x 19
17,5 x 12
17,5 x 10
20 x 10

Smithbänk med hög stångträff
37,5 x 18
40 x 13
42,5 x 11
45 x 9

Sidolyft
8 x 32
9 x 20
9 x 16
10 x 12

Avslutade med 7 sets liggande samt stående flies i cc

Sammanfattning:
Helt galet bra pump, ökade i samtliga övningar!

Sirkaskelot
2012-06-28, 09:28
Rygg och axel pass of doom.

Marklyft
40
60
80 x 24
90 x 14
100 x 10
105 x 8

Stångrodd
60 x 22
65 x 16
67,5 x 13
70 x 12

Breda latsdrag
40 x 28
45 x 17
50 x 11
55 x 10

Smala latsdrag
35 x 22
40 x 17
45 x 12
50 x 9

Bakre axlar mot lutande bänk
12,5 x 22
15 x 14
17,5 x 12
15 x 11

Axelpress med hantlar
10 x 29
12,5 x 14
15 x 9
12,5 x 8

Avslutade med 3 set shrugs

Sammanfattning:
Passet började trögt med några riktigt tunga mark, gick bättre och bättre och kände riktigt bra kontakt vid latsdragen. Nu blir det 4 ägg samt prottegröt post workout!

Have a nice day!

Sirkaskelot
2012-06-29, 13:21
Dagens armpass.

Stångcurl:
8
23
28 x 22
33 x 12
35,5 x 9
37,5 x 8

Hantelcurl
10 x 30
12,5 x 21
15 x 20
15 x 16

Hammercurl
12,5 x 39
17,5 x 25
20 x 18
20 x 16

Liggande tricepsext
23 x 27
25,5 x 14
28 x 12
30,5 x 8

Smalbänk i smith
30 x 20
32,5 x 15
35 x 11
37,5 x 10

Pushdowns
40 x 22
45 x 15
50 x 10
55 x 7

Sammanfattning:
Hade väldigt bråttom så blev många supersets och därmed en sjuhelvetes pump som jag ännu känner av, vilket jävla pass det blev! grym känsla.
Nu blir det ut i solen:)

Sirkaskelot
2012-07-02, 10:40
Gårdagens Axelpass!

Hantelpress
9
10
10 x 27
12,5 x 13
12,5 x 10
15 x 9
12,5 x 12
10 x 12
10 x 12
12,5 x 8

Sidolyft
9 x 22
9 x 17
10 x11
9 x 15
9 x 14

Framåtlyft
10 x 30
12,5 x 26
15 x 20
17,5 x 14
15 x 18
12,5 x 18

Shrugs
17,5 x 32
20 x 28
22,5 x 23
25 x 24
27,5 x 23
30 x 17

Sammanfattning:
Var lite lätt bakis och bestämde mig för att köra slut på axlarna som jag inte kör specifikt i vanliga fall. Blev ett skönt pass helt enkelt!

Sirkaskelot
2012-07-02, 10:43
Ben & Mage

Knäböj
20 x 20
50 x 15
80 x 10
85 x 10
85 x 10
85 x 10

Benpress -- superset -- Donkey calf raises 4 set
90 x 16
100 x 10
100 x 10
100 x 10

Benspark
35 x 20
40 x 16
45 x 14
50 x 13

Bencurl
45 x 19
50 x 14
55 x 12
60 x 10

Avslutade med 6 set cable chrunches

Skönt pass med bra tryck i spirorna, taggar redan inför nästa knäböjs session:)

Sirkaskelot
2012-07-02, 19:23
Dagens andra pass : Bröst.

Hantelpress
10
15
17,5 x 16
20 x 13
22,5 x 10
25 x 8

Lutande Hantelpress
17,5 x 14
20 x 12
22,5 x 10
22,5 x 10

Smithbänk med hög stångträff
40 x 18
42,5 x 13
45 x 8
45 x 10

Avslutade med 8 set liggande samt stående flies i CC

Sjuuuuuuuukt pump! har aldrig känt mig så stor som på gymmet idag, kanske därför att jag inte är speciellt stor, men det börjar växa.

Sirkaskelot
2012-07-02, 19:29
Slänger upp en bild på dagsformen.
Dagsvikt: 72,2 kg på 180 cm.
Målsättning: bygga bygga bygga bygga, så trött på deffen som gjordes i vintras...
90094

Cheers!

Sirkaskelot
2012-07-03, 19:56
Rygg Rygg Rygg!

Marklyft
50
70
110 x 8
110 x 8
110 x 8
110 x 8

Breda latsdrag
45 x 19
50 x 13
55 x 11
55 x 10

Smala latsdrag
40 x 18
45 x 12
50 x 12
55 x 10

Bakre axlar mot bänk
15 x 17
17,5 x 11
17,5 x 11
17,5 x 10

Sammanfattning:
Ett pass där jag gick över från att högreppa marken till att gå ner på 8 reps. Märkte genast att det kändes mycket bättre i ländryggen samt att formen bibehölls mycket bättre genom alla reps. Kommer alternativt gå ner ännu mer och köra 5x5.
Latsdragen känns som vanligt oerhört bra kontakt och jag ökar från pass till pass. Står nu i valet och kvalet mellan ytterliggare roddövning som ska komplimentera marken.
Stångrodd har jag kört det senaste halvåret men är sugen på antingen t-bar eller hantelrodd, någon som har några tankar?

Cheers!

Sirkaskelot
2012-07-04, 19:54
Kungligt armpass såhär på kvällen.

Stångcurl ez stång
8
18
30,5 x 22
33 x 15
35,5 x 12
38 x 10

Hantelcurl
10 x 40
12,5 x 28
15 x 24
15 x 20

Hammercurl
15 x 40
17,5 x 30
20 x 24
22,5 x 20

Liggande tricepsext
8
18
25,5 x 21
28 x 15
30,5 x 11
30,5 x 10

Smalbänk i smith
32,5 x 22
35 x 18
37,5 x 15
40 x 10

Pushdowns
45 x 20
50 x 14
45 x 15
50 x 12
40
30
20
10

Sammanfattning:
Hade käkat riktigt stabilt och mycket under gårdagen och sovit bra inatt så kände att det skulle bli ett bra pass. Det stämde och jag lyckades öka både vikter och repetitioner på varje övning, enormt pump!

Sirkaskelot
2012-07-05, 09:44
Ben Ben Ben

Knäböj
20
50
85 x 10
85 x 10
85 x 10
85 x 10

Benpress
90 x 18
90 x 13
100 x 10
100 x 10

Bencurl
50 x 19
55 x 15
60 x 12
65 x 10

Benspark
40 x 18
45 x 15
50 x 14
55 x 12

Avslutade med 6 set cable chrunches samt 4 set hängande benlyft.

Sammanfattning:
Ett benpass som var riktigt jobbigt med lite supersets. Knäböjen börjar kännas bra när jag äntligen fått till en hyfsat bra form samt djup. Tänker ligga runt 10 reps och stadigt öka vikterna, att gå upp på fler repetitioner tror jag är för skadebenäget för att vara gynnsamt.

cheers!

Sirkaskelot
2012-07-05, 17:38
Pass nr 2 för dagen.

Bröst & Utsida axlar

Hantelpress
10
15
17,5 x 19
20 x 15
22,5 x 12
25 x 8...

Lutande hantelpress
17,5 x 16
20 x 13
22,5 x 11
22,5 x 9

Sidolyft med hantel
9 x 24
9 x 18
9 x 16
10 x 11

Avslutade med 4 set liggande flies i cc samt 4 set stående flies i cc för bra pump.

Sammanfattning
Ett skönt pass då jag smällt i mig mycket mat idag och kände att jag hade bra tryck i pupporna. Lyckades öka på de flesta övningar.
Nu blir det tacokväll!

Have a nice evening.

Sirkaskelot
2012-07-06, 16:18
Ryggpas deluxe!

Marklyft
20
50
70
112,5 x 8
112,5 x 8
112,5 x 8
112,5 x 8

Breda latsdrag
45 x 23
50 x 15
55 x 12
60 x 10

Smala latsdrag
40 x 20
45 x 15
50 x 13
55 x 12

Hantelrodd
20 x 20
22,5 x 17
25 x 13
27,5 x 10

Sammanfattning:
Ett gristungt pass efter en jobbig arbetsdag, fick slita hund för att klara av vikterna. Men känns galet bra nu i efterhand.

Sirkaskelot
2012-07-07, 17:56
Armar!

Stångcurl med rak stång
8
18
30,5 x 15
30,5 x 12
32,5 x 11
35 x 10

Hantelcurl
10 x 45
12,5 x 28
15 x 20
15 x 20

Hammercurl
15 x 40
17,5 x 31
20 x 24
22,5 x 20

Liggande tricepsext
8
18
25,5 x 20
28 x 12
20 x 10
20 x 10

Rep bakom huvudet
27 x 33
32 x 16
36 x 13
41 x 11

Pushdowns
45 x 15
45 x 12
45 x 10
45 x 12
35
25
15
10

Sammanfattning
Fick galen smärta i underarmarna. Förmodligen benhinneinflammation, blir att lugna av bicepsträningen ett tag framöver....

Sirkaskelot
2012-07-09, 07:58
Efter en vilodag med massa godis och god mat var det dags att gå på det igen.
Dagens pass var ben samt mage.

Knäböj
20
50
87,5 x 10
87,5 x 10
87,5 x 10
90 x 10

Benpress
90 x 20
90 x 14
100 x 11

Donkey calf raises
60
60
60
60

Benspark
45 x 18
50 x 16
55 x 13
60 x 12

Bencurl
55 x 18
60 x 14
65 x 11
65 x 10

Avslutade med 4 set cable chrunches samt 4 set hängande benlyft!

Sammanfattning:
Ett riktigt grymt pass med en lite trött början!

Sirkaskelot
2012-07-10, 08:30
Chest day.

Hantelpress
10
15
20 x 20
22,5 x 15
25 x 9
22,5 x 12

Lutande hantelpress
17,5 x 14
20 x 12
22,5 x 8
20 x 10

Sidolyft
9 x 25
9 x 19
9 x 15
9 x 14

Avslutade med 7 set liggande flies i cc samt 7 set stående flies i cc.

Sammanfattning:
Ett riktigt gött pass efter helgens vilodag samt gårdagens benpass. Hade riktigt roligt
på gymmet och pumpade ut det sista totalt i cc. skööööönt tryck!
Vikterna är verkligen inte imponerande men det är inte mitt fokus just nu, bra form samt progression är det jag satsar på! Vikterna lär komma allteftersom

Sirkaskelot
2012-07-11, 20:32
världens snabbaste ryggpass.
Hade otroligt lite tid innan jobbet så blev ett ryggpass á 45 min.

Marklyft
20
60
80
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5

Breda lats
50 x 18
55 x 13
60 x 10
60 x 10

Smala lats
45 x 17
50 x 14
55 x 13
60 x 10

Sammanfattning
Ett sjukt bra pass pga att det var så kort. bra kontakt i alla övningar.
Bestämt mig för att börja lågreppa marken då jag känner att formen inte håller i 8+ reps. Kändes riktigt bra.

Sirkaskelot
2012-07-11, 20:32
Imorgon blir det att posta en bild på dagsformen, samt även ryggen som tenderas att missas. Likaså benen ...

Sirkaskelot
2012-07-17, 07:42
Varit lite off på Journalen några dagar... Smäller upp de tre senaste passen!

Chest day!
Hantelpress
10
15
25 x 13
25 x 10
25 x 10
25 x 9

Smithbänk med hög stångträff
45 x 15
45 x 13
45 x 13
45 x 14

Lutande hantelpress
22,5 x 14
22,5 x 12
22,5 x 10
22,5 x 9

Avslutade med massa set flies i cc samt stående flies i cc.

Sirkaskelot
2012-07-17, 07:43
Rygg!

Chins
Kv x 7
Kv x 5
Kv x 4

T-Bar
40
60
70 x 18
70 x 18
80 x 15
80 x 15

Breda lats
50 x 15
50 x 13
50 x 11
50 x 12

Smala lats
45 x 13
45 x 12
45 x 12
45 x 13

Sirkaskelot
2012-07-17, 07:46
Armar armar armar ( FST-7 )

Alternerad Hantelcurl
7
9
10 x 20
10 x 15
10 x 14
10 x 14

Maskin preacher curl
15 x 25
20 x 21
20 x 19
20 x 19

Kabel curl FST-7 Style
20 x 30
30 x 29
35 x 20
35 x 19
35 x 18
30 x 22
30 x 19

Liggande tricepsext
8
18
23 x 21
23 x 17
23 x 12
23 x 12

Dipsmaskin
40 x 18
40 x 16
40 x 15
40 x 11

Pushdowns med stång ( FST-7 Style )
40 x 20
40 x 15
40 x 13
40 x 11
35 x 14
35 x 14
35 x 12

Sirkaskelot
2012-07-17, 07:47
Sammafattning de tre senaste passen
Börjar få riktigt bra kontakt i de flesta övningar och träningen blir så mycket roligare och det känns bra mycket mer. Har börjat träna lite enligt FST-7 och so far så har det gett mig en sjuk pump, nu är det bara att fortsätta kriga sommaren ut och sen är det riktig byggning som gäller :)