Visa fullständig version : Building Neo(n3o)
Hallå där!!!
Jag tänkte försöka mig på att för en gångs skull ta tag i träningen och bli seriös. Anledningen till det är att jag blivit ett jävla fetto. Jag va seriös med träningen i ca 5-6 månader förut, men la av helt och hållet sen. Detta va för 13 månader sen. Sen dess har jag bara ätit onyttigt och blivit tjock. Jag har lagt på mig 13 kg fett!!!
Därför startar jag en journal för att kunna följa min utveckling.
Info:
Namn: n3o
Längd: 183 cm
Vikt: 98 (uppdaterar med exakt morgonvikt imorgon)
Alla mått och sånt uppdateras imorgon.
Mål:
Jag vill gå ner 10-15kg till april 2013
Jag vill leva nyttigare och må bättre
Jag vill bli starkare, bygga mer muskler och se bättre ut
Mål för styrka:
Jag vill kunna lyfta 120kg i marklyft (1x1) i juni 2013
Jag vill kunna köra knäböj med 120kg (1x1) i juni 2013
Jag vill kunna bänka 100kg (1x1) juni 2013
Delmål:
Jag vill gå ner 5kg till 1a oktober
Vad gäller träningen så blir det morgonpromenad 4-6 gånger i veckan, ca 45-60 minuter per promenad.
När det gäller gymmet så kommer jag köra efter ett löpande 4-1-4 program enligt följande:
Dag 1: Rygg och biceps
Dag 2: Bröst och triceps
Dag 3: Ben (inte vader) och mage
Dag 4: Axlar och vader
Jag kommer oftast köra lite cardio efter styrkepassen, ungefär 20 minuter.
** Programmet kommer att ändras lite vid brist av tid osv.
Idag va jag seg som fan. Har haft lite ont i korsryggen så det blev bara 5 timmars sömn. Jag va inte super bra med kosten heller, men det blev ändå ett ryggpass.
Marklyft (efter uppvärming)
3x8@70kg
1x3@90kg
1x1@100kg (PB!!!)
Latsdrag (efter snabb uppvärmning som inte ens behövdes)
2x8@70kg
2x6@70kg
2@3@80kg
Skivstångsrodd (efter snabb uppvärmning, mest för att få in tekniken)
4x6@50kg
2x4@60kg
Hantelrodd
1x10@24kg
2x6@32kg
1x8@24kg
Skivstångscurl (efter snabb uppvärmning)
1x8@20kg
3x8@30kg
Scottcurl
1x12@20kg
1x10@20kg
1x8@20kg
Här var jag helt slut i armarna + spyfärdig så jag gick hem. Jag hade planerat att köra 3 set hantelcurl samt 2 dropset curl i cablecross men orkade inte. Det blev inte nån cardio heller.
Mina tankar kring träningspasset:
Det var kul att jag orkade 100 kg i marklyft. Jag tror jag hade orkat 105kg, men vågade inte utan bälte eftersom jag tidigare har haft problem med ländryggen i 2 år.
Passet var däremot alldeles för långt vilket gjorde att jag inte orkade köra armarna ordentligt eller köra cardio vilket är dåligt eftersom jag vill ner i vikt.
Om nån nu läser detta, vad tycker ni, ska jag korta ner programmet eller är det bara köra på sä här?
Jag fuskade dessutom för mycket när jag körde hantelrodd. Kände inte att det tog i ryggen så mycket. Jag funderar på att nästa gång köra med lättare vikter eller köra sittande rodd.
Vad tycker ni? Hantelrodd med lättare vikter eller sittande rodd??
Kosten:
Kosten va dålig idag, men såg ut så här:
ca 12.00 - 100g räkor med 50g pasta och lite grönsaker
ca 14.00 - 1 banan
ca 17.00 (1timma innan gym) - 2 bananer och en skål yoghurt hallonsmak
ca 20.00 - Proteindrink
ca 21.00 - 200g köttfärs med 100g vita bönor i tomatsås
Snart blir det lite cola light och kvarg med fun light
Ha det bra!!!
Om nån nu läser detta, vad tycker ni, ska jag korta ner programmet eller är det bara köra på sä här?
Klarar du inte av att hålla fokus under dina pass så skulle jag dra ner på tiden, ev. köra samma upplägg men mindre setvila.
Mina tips är att ta koffein innan träning, käka lite snabba kolhydrater innan träning, ät inte någon större måltid 1-4 timmar innan träning, Ha bra musik i öronen.
Vad tycker ni? Hantelrodd med lättare vikter eller sittande rodd??
Jag föredrar sittande rodd mer faktiskt, men kör på den du får mest kontakt i.
Lycka till med din träning!
Lycka till med din träning!
Tack!! :)
Jag ska testa sittande ordd nästa gång så får jag se om det känns bättre. Tror jag fuskade för mycket och använde hela kroppen i hantelrodden istället för bara ryggen.
Tja,
Det blev ingen morgonpromenad idag eftersom jag bara sov 4 timmar inatt. Kunde inte somna förrän 4-5 så pallade inte gå upp 8 för promenad. Sjukt jobbigt att inte sova ordentligt eftersom jag inte hinner återhämta mig ordentligt.
Hur som helst, här kommer uppdaterad vikt och mått.
Morgonvikt: 96 (gått ner 2 kg!!!! :) ) Det lönar sig att tänka på kosten lite.
Midja: 106 cm
Bröst: 108 cm
Överarmar: 38 cm
lår: 67 cm
Vet inte om jag mätte helt rätt, men det var de mått jag fick fram.
Snart blir det att träna chipstuttarna och triceps.
Ha det bra så länge!!
Hallå där kära journal, :P
Nu har jag kommit hem från gymmet och duschat. Idag blev det som sagt chipstuttarna som fick ta stryk, men även triceps. Passet gick inte riktigt som jag ville eftersom jag blev hungrig mitt i och hade knappt nån ork att köra triceps, men den första perioden gick jävligt bra.
Jag körde:
Efter uppvärmning:
Bänkpress - 2x8@80kg, 2x6@80kg, 1x3@90kg och 1x1@100kg (PB!!!)
Hantelpress (incline) -
Det blev fel i förra inlägget och av nån anledning kunde jag inte ändra så jag får göra om hela skiten!!! Jag fixar det ikväll. har inte tid just nu.
ha det bra!
Så, nu är jag hemma igen och kan skriva ner dagens träning ich kost.
Idag blev det som sagt chipstuttarna som fick ta stryk, men även triceps. Passet gick inte riktigt som jag ville eftersom jag blev hungrig mitt i och hade knappt nån ork att köra triceps, men den första perioden av passet gick jävligt bra.
Jag körde:
Bänkpress (efter uppvärmning)
2x8@80kg
2x6@80kg
1x3@90kg
1x1@100kg (PB!!!)
Incline hantelpress (efter 1 set uppvärmning)
2x8@25kg
2x6@25kg
1x5@27,5kg
1x2@30kg
Raka flyes
2x10@12,5kg
2x8@15kg
Stående flyes i CC
3x12@15kg
**När det gäller hantelpress och flyes är vikterna angivna per hantel**
Redan efter hantelpressen kände jag mig utmattad och hungrig. När det var dags att köra triceps orkade jag knappt, men jag körde ändå följande:
Smal bänk (efter 1 set uppvärmning)
1x8@30kg
1x6@30kg
1x6@25kg
Liggande tricepspress
2x6@20kg
Sen körde jag ett par sett pushdowns och 1 set dips med KV.
Passet gick som sagt inte som jag ville. Jag orkade inte hela vägen och var hungrig. Så jag får tänka på att äta smartare från coh med nu. Jag funderar dessutom på att köpa en PWO t ex Jack3d eller Napalm.
Om någon nu läser detta, tycker du att en PWO är nått att ha? Vilken är i så fall bättre, Jack3d eller Napalm?
Vad gäller kosten såg det ut så här:
Frukost
1,5 portioner gröt blandat med ca 20g proteinpulver
Post Workout
Proteindrink
Lunch
Rester från gårdagens middag, dvs ca 200g köttfärs med 150g vita bönor i tomat sås.
Middag
Oxkind i rödvinsås med lite potatis (mums)
Jag måste även passa på att uppdadera mina långsiktiga mål.
1 juni 2013 ska jag:
Kunna lyfta 130kg i mark, 115kg i bänk, 130kg i knäböj
Jag vill dessutom vara smalare och mer "fit". Mitt kortsiktiga mål är som sagt att väga max 93 kg 1 oktober 2012.
Go natt!
Tja,
Dagens träning:
Knäböj med viktplattor under fötterna/hälarna(efter uppvärmning)
2x10@60kg
2x8@80kg
1x5@90 kg (tur att jag stod i en ställning och bara kunde släppa stången för jag kom inte upp på efter 5 reps)
1x1@110kg
Rak marklyft(efter uppvärmning)
4x8@70kg
1x5@80kg
Utfall med viktplatta 20kg
2x8 (8reps per ben)
Benspark
2 dropset till fail
Bencurl
2 dropset till fail
Sen gjorde jag ett par set crunches, benlyft och sånt för magen.
Tankar kring passet:
Jag tycker att passet gick jävligt bra. Jag blev utmattad i bennen och resten av kroppen. Fick dock ingen pump och tycker att utfallen kändes fel eftersom det var jobbigare för armarna att hålla upp viktplattan än va det var att utföra själva utfallen. Passet va riktigt bra, men som sagt, inte helt 100%.
De kommande benpassen kommer jag testa följande variationer för att se vilket som känns bäst:
Alternativ 1
Knäböj
Utfall med skivstång
Rak mark
Dropset i bencurl och benspark
Ett par övningar för magen
Alternativ 2
Knäböj
Benpress
Rak mark
Dropset i bencurl och benspark
Ett par övningar för magen
Alternativ 3
Knäböj
Rak mark
Benspark (inget dropset)
Bencurl (inget dropset)
Ett par övningar för magen
Om någon nu läser detta, vad tycker du är det generellt bästa upplägget av de jag nämnt??
Dagens kost har inte varit den bästa.
10.00
1,5 portioner gröt med lite hallonsylt
15.00
Proteindrink efter gymmet
16.00
ca 200g räkor blandat med lite creme fraich chilli, salt, peppar. Käkades med på 1 dl snabbmakaroner.
17.30
En scones
21.15
Kyckling med lite ris
Idag va jag och köpte en matvåg. Tänkte skärpa mig med kosten. Jag måste äta mer proteriner och mindre kalorier så jag tror en matvåg kan va ett bra köp.
Jag köpte även dragremmar och bälte så det blir skönare att göra tunga marklyft osv!! :)
Tja,
Vaknade upp för en stund sen och kom knappt upp ur sängen. Tror en nerv i ryggen trassla in sig på nått sätt igår när jag körde knäböj och va tvungen att släppa vikten. Hur som helst gör det skitont och känns t o m jobbigt när jag tar ett djupt andetag.
Blir inga axlar eller vader idag tyvärr :( men hoppas att kunna köra imorgon.
käkade följande idag:
Frukost
Inget (va inte det minsta hungrig)
Lunch
Pasta med kyckling och lite turkisk yoghurt
Mellanmål
2 Koppar kaffe, en lite större varm macka med massa kalkon och lite ost i.
Middag
Lite potatis med en laxfilé
Kvällsmål
Kvarg med fun light + en macka
Va ska man säga...min kost är skitdålig, men det ska bli bättring efter midsommar.
Det verkar som att jag kommer missa träning nån dag till pga ryggjäveln. Jag återkommer när jag kan träna igen... lagom kul, men sånt är livet ibland.
Efter 4 dagars vila är ryggen äntligen ok och jag kunde träna igen. Idag va det just rygg och biceps som stod på tur och passet såg ut så här:
Marklyft (efter uppvärmning)
2x8@70kg
1x8@75kg
1x4@100kg
1x1@110kg (PB!!!)
Latsdrag (efter uppvärmning)
3x8@75kg
1x6@75kg
1x3@85kg (med lite hjälp av en snubbe på gymmet)
Skivstångsrodd (efter uppvärmning)
4x8@50kg
Sittande rodd
1x12@35kg
1x10@40kg
1x10@45kg
Skivstångscurl
1x10@30kg
3x8@35kg (med lite fusk på sista setet)
Hantelcurl
3x8@10kg per hantel
Scottcurl
1x12@20kg
1x6@30kg
1x3@30kg
Svalutade med 15 minuter lugna intervaller på löpbandet där jag gick i 2 minuter och joggade lätt i 3 minuter.
Det va ett bra pass och jag är nöjd. Men jag tror jag måste köpa nån bra PWO för jag blir så jäkla trött efter halva passet typ. Annars va det skitbra. Testade Bälte och dragremmar för första gången. det va ganska skönt.
Hallå igen,
Jag gör nu ettt försök att skärpa mig medd kosten. Jag vill ha bättre koll på vad jag stoppar i mig, minska kalorierna och öka proteinerna. Jag har skaffat en matvåg till hjälp.
Dagen kost såg ut så här:
Frukost
60g fiberberikad havregrynsgröt, 20g protein, kaffe,
Pre-Workout
Proteindrink med espresso snabbkaffe i, en banan
Post-Workout
Proteindrink
Lunch
400g kyckling, 30g makaroner, ett glas cola zero
Middag
200g räkor, 70g pasta, 70g creme fraiche, ett glas cola zero
Kvällsmål
Smoothie gjord på en halv banan, en halv näve hallon, 2 dl mjölk, några droppar honung
Totalt: Ca 2000 kcal, 223g protein, 185g kolhydrater
Lite för myket kolhydrater, kanske, men helt ok.
Tja,
Idag blev det bröst och triceps. Körde följande:
Bänkpress (efter uppvärmning)
3x8@70kg
1x7@70 kg
1x4@85kg (ville köra 5 men va helt slut och hade ingen som passa)
1x1@100kg
Incline hantelpress
2x8@27,5kg
1x7@27,5
1x6@27,5lg
Flyes i maskin
1x10@48kg
2x8@54kg
1x8@61g
Dips
2x8@KV
1x6@KV
1x4@KV
Smal bänkpress
1x8@40kg
2x6@40kg
Liggande tricepspress
1x10@25kg
1x7@30kg
2x6@30kg
Pushdowns
4x8@25kg (skummt.. körde på nytt gym idag. På mitt andra gym kör jag med 70kg typ)
Passet va bra. Jag blev riktigt trött i både bröst och triceps. Svettades som en gris dessutom. Jag fungerar däremot på att sänka vikterna i några övningar så att jag klarar 4x8. Får se hur jag gör med det.
Du får ju fråga någon på gymmet om pass! :)
bänken ser ju bra ut men mer kan du!
kör också 8x4 som dig, love it.
edit: ska följa :)
Du får ju fråga någon på gymmet om pass! :)
bänken ser ju bra ut men mer kan du!
kör också 8x4 som dig, love it.
edit: ska följa :)
Absolut, det borde jag har gjort, men det va bara 2 andra snubbar på gymmet som sprang på löpbandet så det blev inget av. Men nästa gång ska jag absolut fråga någon. då vågar man ta lite mer säkert.
Va kul! btw, ser att du har jävligt bra stats i både bänk och övrigt. Hur många pass i veckan kör du? och hur långa pass?
Dagens kost såg ut så här:
Frukost: 50g gröt med 20g proteinpulver, svart kaffe
Pre-Workout: Proteindrink med en portionspåse espresso inblandat, banan
Post-Workout: Proteindrink
Lunch: 320g Kyckling, 50g pasta, ett glas cola zero
Fika: Svart kaffe med sötningsmedel
Middag: 290g kyckling, 30g pasta, 1 1/2 matskedar creme fraich chilli.
Kvällsmål: Äggröra på en äggula och två äggvitor, smootie på 250g kvarg och funlight
Totalt: ca 2000 kcal (1950 typ), 249g protein, 150g kolhydrater
Helt ok med tanke på att jag bränner ca 3000 kcal/dag, men frågan är om jag ska dra ner på kolhydraterna ytterliggare. But i do love my carbs!! hehe :P
Absolut, det borde jag har gjort, men det va bara 2 andra snubbar på gymmet som sprang på löpbandet så det blev inget av. Men nästa gång ska jag absolut fråga någon. då vågar man ta lite mer säkert.
Va kul! btw, ser att du har jävligt bra stats i både bänk och övrigt. Hur många pass i veckan kör du? och hur långa pass?
Jag kör 6/7 dagar i veckan 1-2 timmar om dagen :-)
Har inte satsat på mycket på böj och mark så är inte mina bästa grenar hehe..
Jag kör 6/7 dagar i veckan 1-2 timmar om dagen :-)
Har inte satsat på mycket på böj och mark så är inte mina bästa grenar hehe..
ok, då kör du jävligt hårt. Själv kör jag 4-1-4.
Idag var det ben som stod på tur. Det blev ganska få övningar men jag va helt slut ändå.
Knäböj
4x8@70kg, 2x5@80kg
Rak marklyft
2x8@70kg, 1x8@80kg, 1x8@85kg (PB)
Utfall
4x8@40kg
Crunches på medicinboll supersettat med sidolyft med vikt
4x8@15kg + 4x10@20kg
Plankan
2x45 sekunder
Jag tycker passet va bra. tungt. men tror det kan va lite för mkt med att köra utfall. Kände mig öm i knäna. Känns det likadant näta gång kommer jag byta utfall mot benspark eller nått.
Dagens kost såg ut som följande:
Fukost:
40g gröt, 20g protein, 1 liten liten bit blockchoklad
Lunch:
168g torsk, 75g potatis, en matsked creme fraiche
Mellanmål:
250g kvarg, 30g protein, 1,5dl mjölk, en portionspåse espresso (vidrig blandning)
Post-Workout:
Proteindrink
Middag:
240g räkor, 70g makaroner, 1 1/2 matskedar creme fraiche
Kvällsmål:
250g kvarg, fun light, en banan
Totalt: Ca 1950 kcal, 229g protein, 195g kolhydrater
Helt oplanerat och spontant blev det en sista minuten semester och jag kommer vara borta i 3 veckor ungefär. Ingen träning, mkt sol, bad, mat och dricka kommer leda till att jag tjockar till mig en del. Men sen i augusti och framåt blir det en deff och träning som gäller.
Ser redan fram emot det faktiskt. Har som mål att ha en ok fysik nästa sommar jämfört med nu.
Ha det bra, vi ses om 3-4 veckor!!!
Tja,
Det var ett tag sen jag var här på forumet och ett jäkligt bra tag en jag va på gymmet. Jag har njutit av livet i 2,5 månader och jar har druckit, ätit, frossat och haft kul, men nu är det back to business.
Jag har gått upp 1 kg typ och väger idag 98,2 kg (morgonvikt). Mitt mål är att 1 juli 2013 väga 84 kg (morgonvikt).
Idag blev det rygg, biceps och cardio.
Marklyft 2x6@70kg, 2x65@65kg
Skivstångsrodd 2x5@45kg, 2x8@40kg
Latsdrag 2x6@54kg, 2x8@48kg
Skivstångsshrughs 4x8@60kg
Skivstångscurl 4x8@30kg
Hantelcurl 1x6@15kg, 2x8@10kg
Passet gick okej. Alla övningar kändes bra och jag kan höja vikterna, men marklyften var sjukt sega. Ska ta det lugnt nästa gång också och sen öka lite.
Idag försökte jag köra 2x6, 2x8, typ nån variant på reverse pyramide, men jag vet inte riktigt vad jag tyckte om det. funderar på att byta tillbaks till 4x8 i allt eller kanske 4x6.
Vad tycker ni där ute?
vad gäller maten så såg det ut så här:
Frukost: Protein+måltidsersättning
Lunch: lammkorv med lite snabbmakaroner och lite sås av matgrädde och kryddor och sånt,
Mellanmål: Protein+måltidsersättning, 2 riskakor med lite jordnötssmör
Postworkout: protein
Middaag: 200g räckor i nån form av sås.
Kvällsmål: Lite nötter, 2 riskakor med jordnötssmör
Nu blir det lite TV och sen sova.
:D
Idag blev det tuttarna och tricepsen.
Bänkpress 2x6@60kg, 2x8@50kg
Incline Bänkpress 2x6@60kg, 1x8@50kg, 1x6@50kg
Flyes i maskin 4x8@54kg
Dips 1x8@KV, 2x6@KV
Pushdowns 4x8@64
Avslutade med lätta intervaller i 16 min.
Jag har tappat sjukt mkt styrka i hela kroppen. får jobba upp mig sakta. problemet är attt man är helt slut efter jobbet så funderar på att köpa en PWO eller koffeintabletter så man har energi under passet.
Funderar att byta tillbaks till min vanliga 4x8,,eller kanske 4x6 för at foka mer på styrkan. har även läst på lite om SL5x5 samt starting strenght 5/3/1. kanske kan va nått att överväga...
Idag skulle jag egentligen bara kört ben, men eftersom jag inte har tid att träna imorron körde jag även axlar.
Stående militärpress 2x6@30kg, 1x10@25kg, 1x8@25kg
Sittande axelpress 2x6@12,5kg, 1x8@12,5kg, 1x8@10kg
Sidolyft 2x8@10kg, 2x10@7kg
Facepulls3x10@34kg
Knäböj@2x5@75kg, 2x6@70kg
bencurl 3x10@45kg
14 minuter rodd som cardio
Passet va ok, men inte super bra. Tog det lugnt med benen eftersom jag känner att min gamla knäskada spökar...asjobbigt, men men. Det här med att köra 2x6 och 2x8 va inget för mig, har vart lite sugen på att testa sl 5x5, men innan jag gör det ska jag testa ett program jag tänkte ut igårkväll... åk med info imorron.
Ha d bra!
/n3o
Tja,
Jag började träna lite lätt den här veckan och har funderat på hur jag ska lägga upp min träning för att få tillbaks min styrka samt deffa. Jag tänkte först SL 5x5 sen Wendlers 5/3/1, men kom på att dem kan jag köra när som helst. Jag vill först testa en grej som jag tänkte ut under sommaren egentligen. Ett upplägg som jag ser fram emot att testa. Skiter det sig totalt så blir det nog 5/3/1, men först vill jag ge mitt program en chans.
Basövningar i cykler:
V.1: 5x5 på ca 80% av 1 RM
v.2: 5x3 90% av 1 RM
v.3: 5x1 1RM
v.4: 1x5, 1x3, 3x10
Sen ökar jag med 1kg eller kanske 2,5 kg och börjar om.
Marklyft 5x5/3/1/deload
Latsdrag 4x8
Skivstångsrodd 4x8
Skivstångscurl 4x8
Hantelcurl + knälyft 3x8
Rak bänkpress 5x5/3/1/deload
Uppåtlutande hantelpress 4x8
Hantelflyes 4x8
Tricepspress 4x8
Pushdowns 3x8
Knäböj 5x5/3/1/deload
Stela marklyft 4x8
Benspark/press 4x8
vader4x8
mage 3x8
Militärpress sittande 5x5/3/1/deload
Axelpress 4x8
Sidolyft 4x8
Omvända flyes 4x8
Shrugs 4x8
Varje pass avslutas med ett kortare kardiopass i intervallform.
Ska bli jäkligt kul att testa upplägget och se hur det går.
/n3o
Spännande! :-)
Nu får du börja uppdatera lite mer tycker jag!
Spännande! :-)
Nu får du börja uppdatera lite mer tycker jag!
jo jag vet, jag får skärpa mig. Har ju vart utomlands ett bra tag+startat nytt jobb och så, men jag ska va aktivare här från och med nu :D
Tja,
Började med det nya upplägget idag och är jäkligt nöjd!!!
på minus-sidan:
Jag har tappat sjukt mycket styrka de senaste 3-4 månaderna
Jag är jäkligt trött efter jobbet så jag känner mig ännu svagare på gymmet
på plus-sidan:
Passet va jäkligt roligt och jobbigt. Svettades som faaan :D
Klarade av mina mål för dagen och de vikter jag ville köra med
Passet:
Marklyft
1x20@20kg
1x12@40kg
1x8@50kg
5x5@70kg
Latsdrag
1x15@24kg
4x8@54kg
Skivstångsrodd
1x12@22kg
4x8@37kg (kan nog öka mer här)
Skivstångscurl
1x12@12kg
1x10@22kg
4x8@27kg (kan nog öka här också)
Hantelcurl
3x8@12,5kg (körde sakta och kontrollerat. kändes som att det brann i armarna :D )
Allt som allt är jag nöjd med passet. Upplägget va sjukt kul dessutom.
/n3o
Hallå igen!
Dagens kost va si så där. slarvar en hel del. måste skärma mig.
Frukost: 1 fullkornsfralla med smör, ost, pålägg och tomat.
lunch: En större köttbit med lite potatis.
Mellanmål innan gymmet: Proteindrink+måltidsersättning och 2 äpplen
Mellanmål efter gymmet: Proteindrink
Middag: 2 chorizzo med lite grönsaker.
Kvällsmål: Proteindrink + 3 riskakor med jordnötssmör
Måste nog skärpa mig med kosten, men trots mjukstart förra veckan och slarv med kosten + 2 ätdagar förra veckan har jag ändå gått ner från 98,2 till 98. så det går i alla fall sakta framåt.
/n3o
Tja,
Jag är jäkligt nöjd över dagens pass. Även om jag har tappat sjuuuuukt mkt styeka så klarar jag ändå av de mål jag sätter upp för passen och det rullar på i bra takt. Idag käbde jag att jag kunde tagit lite mer i bänkpressen, men jag valde att inte höja vikterna utan följa planen. På så sätt slipper jag skador också,
Passet:
Rak bänkpress
1x20@20kg
1x12@40kg
1x8@50kg
5x5@60kg
Incline bänkpress i smithmaskin
1x12@18kg
1x8@40kg
4x8@58kg
Flyes i maskin
1x10@48kg
4x8@54kg
Liggande tricepspress
1x10@25kg
4x8@30kg
Pushdowns
4x8@50kg
Avslutade passet med lätt kardio i 15 minuter.
Frukost: Protein+måltidsersättning
Lunch: Thaimat (kyckling och ris samt lite grönsaker)
Mellanmål innan träning: Proteindrnk+måltidsersättning, 2 riskakor med jordnötssmör och 3-4 gelé godisar
Mellanmål efter träning: Proteindrink
Middag: En schyst köttbit med lite fetaost
Snart blir det 2 riskakor och sen läggdags.
Idag blev det ett tidigt morgonpass. Jag är impad på mig själv att jag pallade mig upp ur sängen och till gymmet innan jobbet. Är ingen morgonmänniska direkt.
Hur som helst dagens pass gick bra och jag klarade de mål jag hade satt upp. Jag fick däremot korta ner passet lite och skippa kardio för att hinna klart på 45 minuter.
Passet:
Knäböj (i smith tyvärr)
1x15@40kg
1x10@50kg
1x6@60kg
5x5@75kg
Bencurl
1x12@30kg
4x8@50kg
Benpress
3x8@110kg
Sen gjorde jag ett par set vadpress och crunches i maskin
Inget superpass direkt, men det gick ganska bra ändå.
Tja,
Idag blev det ett morgonpass igen. Ganska skönt med morgonpass faktiskt. Nackdelen är att dem är lite kortare än när jag kör på eftermiddagen + att jag inte hinner köra nån kardio. Annars är det jäkligt skönt.
Passet:
Sittande militärpress i smith
1x20@18kg
1x12@23kg
1x8@28kg
1x8@33kg (detta skulle va arbetsvikten, men det va lite för lätt)
5x5@38kg
Axelpress sittande med hantlar
2x8@15kg
2x8@12,5kg
Sidolyft med hantlar
4x8@7kg
Skivstångsshrugs
4x8@60kg
Körde ett par set facepulls också
Passet var skönt. Det gick bra och jag kunde köra lugnt och kontrollerat på alla set. försökte ha bra teknik.
Vi höres på måndag igen!!
/n3o
Idag är det rygg och biceps som står på tur. ser fram emot passet och hoppas jag inte är för trött efter jobbet. Idag är det dessutom fas 2 i första cykeln vilket innebär 5set 3 reps i marklyften och mer vikter än förra veckan :)
Passet gick ok. Marklyften kändes lite för lätt. Frågan är om man inte alltid ska köra 5x5 och skippa cyklerna...men jag tänker ge det en chans innan jag slopar idén. testar ett par veckor o ser vad som händer.
Passet:
Marklyft
1x20@20kg
1x10@40kg
1x8@50kg
1x3@70kg
5x3@75kg
Chins (uppvärmning innan latsdrag)
1x8@kv
Latsdrag
3x8@61kg (kände att jag kunde ta mer efter 3e setet)
1x8@66kg
Skivstångsrodd
1x15@20kg
1x8@40kg (kände att jag orkade mer)
3x8@50kg
Skivstångscurl
1x15@10kg
4x8@30kg
Hantelcurl
3x8@12,5kg per hantel
Avslutade med lite lätt kardio ca 15 minuter.
/n3o
Jag slarvar fortfarande, men börjar bli lite bättre...typ...
Frukost: Protein+Måltidsersättning
Mellanmål: 1 Banan och 1-2 koppar svart kaffe
Lunch: Kyckling och (lite för mkt) ris
Mellanmål: Kaffe
Innan gymmet: Protein+Måltidsersättning, 1 banan, 1 koffeintabelett
Efter gymmet: Protein
Middag: Stekt potatis med liiite kött. Tog bara en liten portion. Sen blev det bananpankaka på 1 banan och 2ägg.
Jag måste blir bättre med kosten. käka färre bananer och mindre kolhydrater. Svårt att va bra med kosten när man är sämst i köket :(
idag är det bröst och triceps som står på menyn. ser fram emot passet redan nu, men först ska man jobba klart... nu är det dags för lunch och det blir kött och potatis :D
/n3o
Tja,
Dagens pass va helt okej. Men jag kände att jag kunde ta mer i bänkpressen. ska bli kul att börja öka vikter efter den första cykeln :D
Passet:
Rak bänkpress
1x20@20kg
1x10@40kg
1x8@50kg
5x3@65kg
Incline hantelpress
1x12@10kg
1x8@20kg
3x8@22,5kg
Flyes
1x15@10kg
2x8@15kg
1x10@15kg
1x12@15kg
Liggande tricepspress
1x10@30kg
4x8@35kg
Pushdowns
4x8@27kg (27kg i den här maskinen kändes som 50kg i vanliga fall)
Avslutade passet med lite inåt och utåt rotation för jag kände mig stel i axlarna. Blev lite lätt kardio i 10 minuter också.
Kosten
Frukost:
En rejäl macka med ost, kalkon och ägg samt protein+måltidsersättning
Lunch:
Kött och potatis
Mellanmål:
2 bananer och protein+måltidsersättning
Efter gymmet:
Protein
Middag/Kvällsmål:
2 wraps med tonfisk och smaksatt keso
idag står ben och mage på tur. hoppas att det inte är packat på gymmet idag som igår och förrigår. blir mer köande än träning känns det som.
nu är det iaf lunch...4 tonfiskwraps med keso. ska ta en banan också.
/n3o
Passet gick bra. Tror jag kunde lyft lite tyngre vikter, men ska ju öka nästa cykel ändå.
Passet
Knäböj
1x20@20kg
1x10@40kg
1x8@60kg
5x3@80kg
Raka marklyft
1x15@20kg
1x12@40kg
2x8@50kg (orkade mer så jag ökade vikterna)
2x8@60kg
Benspark
1x10@40kg
2x8@50kg (orkade mer så jag ökade vikterna)
2x8@60kg
Vadpress
1x15@20kg
1x12@40kg
1x10@60kg
4x8@80kg
Knälyft
3x10@kv
Avslutade med lääättt kardio i 15 minuter. Jag ville göra en till övning för magen men det va alldeles för långa köer till allt.
Kosten
Frukost
Macka med smör, ost, pålägg och ägg samt protein+måltidsersättning
Lunch
3 wraps med tonfisk och keso samt en banan som efterrätt
Mellanmål
3 riskakor samt protein+måltidsersättning
Efter gymmet
Protein
Middag
2 wraps med rostbiff och keso
Blir en hel del wraps, men det är enkelt, gott och inte superonyttigt.
Passet:
Jag började med ett par set innåt-och utåtrotation som uppvärmning
Stående militärpress
1x15@20kg
1x10@25kg
1x8@30kg
5x3@38kg
Sittande axelpress med hantlar
1x15@10kg
1x8@12,5kg
3x8@15kg
Sidolyft
1x10@7kg
2x8@9kg
1x6@9kg
Upprätt rodd i kabelmaskin
1x15@15kg
3x8@22,5kg (brukar köra 50kg på det andra gymmet....skummt)
Avslutade passet med 3set facepulls och2 set omvända flyes. Ingen cardio idag.
Kosten
Frukost:
En rejäl macka med ost, korv och ägg samt protein+måltidsersättning
Lunch:
3 Rostbiffswrap med keso
Mellanmål:
1 liten jäkla banan, 3 riskakor, 1 skiva bröd och protein+måltidsersättning
Efter gymmet:
Protein
Middag/Kvällsmål:
2 rostbiffsmackor med os, äggröra på 3 ägg och fetaost, 1 riskaka
Imorgon är det vila :) ...funderar på att skippa träning under hela helgen eftersom jag har känt mig stel i rygg och axlar hela veckan....
/n3o
Tja!!!
Helgen är över och idag va jag tillbaks på gymmet. Passet gick bra och jag är nöjd med dagens prestation.
Passet:
Marklyft
1x20@20kg
1x10@50kg
1x8@60kg
1x5@70kg
5x1@80kg
Latsdrag
1x15@35kg
1x12@50kg
3x8@70kg
1x6@70kg
Skivstångsrodd (i smith fick det bli denna gång?
1x15@18kg
1x10@38kg
1x8@53kg
1x8@55kg
1x8@57,5kg
1x8@60kg
Bicepscurl i kabelmaskin
ett par set med olika vikter. höll ingen koll på det. Gillar inte köra curl i kabelmaskin, men pallade inte vänta på att stången blev ledig.
Hantelcurl
1x6@15kg
2x8@12,5kg
Avslutade passet med15 minuter lätt cardio idag.
Kosten
Frukost:
En rejäl macka med ost, korv och ägg samt proteindrink
Lunch:
nån indisk kyckling med ris och lite naanbröd
Mellanmål:
Glömde allt hemma så det fick bli en macka.
Efter gymmet:
Proteindrink
Middag/Kvällsmål:
2 tacco wraps eller vad man nu kallar det.
Imorgon är det bröst och tricpes som gäller.
/n3o
Tja!!!
Har precis käkat lunch och ska jobba nu igen. Senare idag är det bröst & triceps på menyn :)
Tja,
Dagens pass gick bra, men eftersom det var så mkt folk på gymmet tog det onödigt lång tid.
Passet:
Bänkpress
1x30@20kg
1x15@40kg
1x12@50kg
1x5@60kg
5x1@70kg
Incline hantelpress
1x15@8kg
1x8@25kg
1x8@30kg
2x8@32,5kg
Flyes
1x10@15kg
1x12@15kg
2x8@15kg
Dips
2x8@kv
Liggande tricepspress
4x8@30kg
Pushdowns
4x8@? (jobbigt va det iaf)
Så såg dagen pass ut. Helt klart godkänt.
Kosten:
Frukost
Macka med fullkornsbröd, smör, pålägg, ägg och protein+måltidsersättning
Lunch
2 wraps med tonfisk, kikärtor och keso. Blev även en banan som efterrätt.
Mellanmål
Proteindrink+måltidersättning, en banan och 3 riskakor.
Efter träning
Proteindrink
Middag
1 wrap med rester från lunchen.
Imorgon är det vila. Har besämt mig att träna enligt 2-1-2-2, dvs träna 2 dagar, vila 1, träna 2, vila 2 och sen börja om. Blir nog skönare än att träna 4 dagar på raken och sen vila 3.
Vi hörs!
/n3o
Tja,
Jag är på resande fot så jag har varken varit super nyttig eller tränat mkt.
Passet:
Knäböj efter kort uppvärmning med benspark
1x20@20
1x12@40
1x8@60
5x1@85kg (det gick lätt)
Stel mark
1x15@20
1x12@40
1x8@55
benspark i superset med situps
1x12@40 + 10@kv
1x10@50 + 10@kv
2x8@65 + 10@kv
avslutad passet med 2 set utfall@max.
Kosten:
Frukost
1 macka, lite ägg, svart kaffe
Lunch
Kycklinggryta med ris + sallad och lite bröd till
Efter gymmet
dubbel portion protein
Middag
Baguette med skagenröra o ägg
Kvällsmål
Kycklingsallad
tog även en snickers under dagen vilket är mindre bra.....
Tja!!!
Efter ett par dagar på resande fot är jag äntligen tillbaks hemma. Jag försökte träna lite på hotellet, men missade mitt axelpass tyvärr. hur som helst så börjar cykel 2 i mitt program idag och det blir rygg/biceps vilket känns najs. Dags att öka vikterna lite. funderar på om ja ska öka med 2,5 eller 5 kg.
Om nån läser detta, vad tycker du? 2,5 eller 5kg höjning? jag känner at jag klarar 5, men tänker om det är bättre att skynda långsamt.
nu är det lunch!!!
/n3o
är alldeles för trött för träning. kommer inte palla lyfta nått. drar hem o vilar upp mig. kör imorgon istället.
:(
Marklyft
1x20@20kg
1x12@40kg
1x8@60kg
5x5@75kg
Latsdrag
1x15@35kg
1x12@50kg
4x8@70kg
Skivstångsrodd
1x12@20kg
1x10@40kg
2x8@50kg
2x8@60kg
Skivstångscurl
1x15@10kg
1x12@15kg
4x8@35kg
Hantelcurl
1x8@12,5kg
2x8@10kg
Tja,
Dagens pass gick bra, jag ökade med 5 kg jämfört med cykel 1 vilket är bra. Är helt slut just nu så borde sova gott inatt.
Passet:
Bänkpress
1x20@20kg
1x15@40kg
1x10@50kg
5x5@65kg
Incline hantelpress
1x8@27,5kg
1x7@27,5kg
1x8@25kg
1x8@27,5kg
Flyes i maskin
4x8@40kg
Dips
2x8@kv
Stående tricepspress bakom nacken (kabelmaskin)
4x8@30kg
Pushdowns
4x8@25kg (25kg känns som 70kg på mitt gamla gym...skummt. undrar vad det beror på)
Så såg dagen pass ut. Helt klart godkänt.
Kosten:
Frukost
Macka + en gainomax (hade slut på proteinpulver)
Lunch
Pasta och köttfärsås
Mellanmål
Gainomax, banan
Middag
2 baguetter med kalkon och ost.
jag vill gärna träna 2-1(vila)-2-2(vila), men det blir inte så denna vecka.
Vi hörs!
/n3o
Tja,
Jag är lite sen med inlägget, men har haft fullt upp i helgen. Hur som helst så blev det både ben och axlar i fredags.
Passet
Knäböj:
(efter ett par set uppvärmning)
5x5@80kg
Bencurl:
1x15@40kg
1x8@55kg
2x8@50kg
Benspark:
3x8@50kg
Stående militärpress:
(efter ett par set uppvärmning)
5x5@37,5kg
Sidolyft:
4x8@7kg (per hantel)
Det var ett kort men ändå jäkligt jobbigt pass.
/n3o
Tja,
passet idag va tungt. jag mådde illa efter halva, men pushade på ändå. fick även en konstig huvudvärk...kändes som nått brast i bakhuvet, men men. jag körde genom passet i alla fall.
Passet
Marklyft
1x20@20kg
1x10@40kg
1x8@60kg
5x3@80kg
Latsdrag
1x12@34kg
1x10@54kg
2x8@64kg (kändes tyngre än 70kg förra veckan. olika gym - olika tungt)
1x6@64kg
1x7@61kg
Skivstångsrodd
1x12@32kg
1x8@52kg
3x8@57kg
Skivstångscurl
1x12@12kg
3x8@32kg
Hantelcurl
2x8@12,5kg (per hantel)
Passet va som sagt tungt. Jag orkade inte köra biceps som planerat, men det va tungt nog.
Kosten
Frukost
2 mackor med smör, pålägg och ägg och en proteindrink
Lunch
Risotto och majskolv
Mellanmål
3 riskakor, proteindrink och en banan
Efter gymmet
proteindrink
Middag
Pasta och tonfisk
/n3o
Tja,
Passen blir bara tyngre o tyngre, men dem är i alla fall kul.
Passet
Marklyft
1x30@20kg
1x12@40kg
1x8@60kg
5x3@70kg
Incline hantelpress
1x10@20kg
4x8@27,5kg
Stående flyes i kabelmaskinen
1x12@5kg (per sida)
1x10@10kg
3x8@10kg
Stående tricepspress bakom huvudet i kabelmaskin
1x15@20kg
1x10@30kg
3x8@35kg
Pushdowns
3x8@27,5kg
Kosten
Frukost
En rejäl fralla med smör, pålägg samt en proteindrink
Lunch
Pasta med makrill i tomatsås
Mellanmål
3 riskakor, proteindrink och en banan
Efter gymmet
proteindrink
Middag
ett par mackor med kycklingpålägg. orkade inte göra nått annat.
/n3o
Tja,
jag har inte uppdaterar på ett par dagar. det här är torsdagens pass.
Passet
Knäböj
1x15@20kg
1x12@40kg
1x8@60kg
1x6@70kg
5x3@85kg
Rak marklyft
1x15@20kg
1x12@40kg
1x8@50kg
3x860kg
Benpress
1x8@100kg
1x8@120kg
1x8@140kg
Avslutade passet med 2 övningar för mage, bland annat crunches på pilates/yoga boll med 20kg viktplatta.
/n3o
Det här var fredagens pass. en riktigt skönt pass faktiskt.
Passet
Stående militärpress
1x20@20kg
1x10@30kg
1x5@40kg
5x3@42,5kg
Sittande axelpress
1x8@10kg (per hantel)
3x8@12,5kg
Sidolyft
4x8@7 (per hantel)
Skivstångssrughs i smithmaskin
1x10@58kg
3x8@105kg
Avslutade med några sett innåt/utåtrotation + stående vadpress i smitmaskin med 108kg.
/n3o
Tja,
jag har varit dålig på att uppdatera. Här kommer måndagens pass.
Passet
Marklyft
1x10@40kg
2x8@60kg
1x8@60kg
1x3@70kg
5x1@85kg
Latsdrag
1x15@34kg
1x10@54kg
4x8@68kg
Skivstångsrodd
1x12@20kg
1x8@40kg
3x8@50kg
Skivstångscurl
4x8@32,5kg
Hantelcurl
3x8@10kg (per hantel)
tisdagens pass...
Passet
Bänkpress
1x20@20kg
1x15@40kg
1x10@60kg
4x1@75kg
1x5@74kg
Incline bänkpress
1x10@18kg
1x8@58kg
1x8@64kg
2x8@68kg
Hantelflyes
1x8@@20kg (per hantel)
1x7@20kg
2x8@20kg
Liggande tricepspress
1x12@20kg
1x8@30kg
3x8@35kg
Pushdowns
1x6@30kg
3x8@25kg
torsdagens pass
Passet
Knäböj
1x15@20kg
1x10@50kg
1x8@60kg
1x5@80kg
5x1@90kg
Rak marklyft
1x20@20kg
1x10@50kg
1x8@60kg
3x8@70kg
Benpress
1x8@110kg
2x8@120kg
Avslutade med vadpress och crunches.
Blir inget axelpass denna vecka för axlarna mår inte så bra :(
Tja,
Dagens pass va skit. Jag va sjukt trött och krasslig hela dagen och slarvade dessutom med kosten. Så när jag väl satte igång och träna gick det så där. Jag ökade med 5kg i marklyft jämfört med förra cykeln vilket är grymt, men jag blev så utmattad att jag började känna mig illamående.
Passet
Marklyft
1x15@20kg
2x8@50kg
1x3@70kg
5x5@80kg
Latsdrag
1x12@34kg
1x10@54kg
3x8@68kg
1x8@61kg
Sen spydde jag nästan så jag kunde inte träna mer tyvärr. Det positiva är ju att jag orkade träna tungt i marklyften, men det negativa är att jag inte orkade nått mer.
/n3o
Hade bråttom idag så jag fick stressa genom passet lite, men det gick bra ändå.
Passet:
Bänkpress (efter ett par set uppvärmning)
5x5@70kg
Incline bänkpress
1x8@50kg
3x8@55kg
press i maskin
2x8@40kg
Nån form av tricepspress bakom huvudet i kabelmaskin
3x8@64kg (på mitt andra gym orkar jag knappt 35kg,,, skumt)
Pushdowns
3x8@? (jobbigt va det iaf)
Passet gick bra. problemen med axlarna skapar lite problem i träningen, men jag kör på ändå.
/n3o
Tja,
Det har varit en stressig och jävligt dålig vecka så jag har fuskat lite, men har ändå kört basövningarna enligt programmet.
Passet:
Knäböj i smith
1x20@20kg
1x10@50kg
1x8@65kg
5x5@85kg
Benspark
4x8@? typ 60kg
Militärpress
1x12@20kg
1x8@30kg
5x5@33,5kg
Sidolyft
3x8@10kg
/n3o
Tja,
Pga. sjukdom har jag inte kunnat träna i veckan, men det blev ett pass i lördags. Eftersom fokus för mig är grundövningarna kunde jag i lördags köra genom alla grundövningar som jag kör för att ligga i fas med mitt program.
Programmet:
Knäböj (efter uppvärmning)
5x3@90kg
Bänkpress (efter uppvärmning)
5x3@75kg
Marklyft (efter uppvärmning)
5x3@85kg
Millitärpress (efter uppvärmning
5x3@38,5kg
Passet:
Marklyft (efter uppvärmning)
4x1@90kg
1x6@90kg
Latsdrag (efter uppvärmning)
4x8@65kg
Skivstångsrodd(efter uppvärmning)
4x8@50kg
Skivstångscurl(efter uppvärmning)
4x8@30kg
Sen var jag utmattad, hungrig och småhängig så jag gick hem.
/n3o
Passet:
Bänkpress (efter uppvärmning)
4x1@80kg
1x6@80kg
Incline bänk (efter uppvärmning)
4x8@63kg
Militärpress(efter uppvärmning)
4x1@43,5kg
1x5@43,5kg
Militärpress
4x8@35kg
Pushdowns Brett/vanlgt grepp
3x8@30kg
Pushdowns smalt grepp
3 Dropset x8@25kg, 20kg, 15kg, 10kg
Avslutade med lite utåt-rotation.
/n3o
Tja!
Skulle egentligen ha kört rygg o biceps idag, men efter att haft en skum känsla i ryggen och försökt att köra marklyft så gick nåt sönder typ. eller så är det nån nerv som kommit i kläm. hur som helst borde jag inte tränat alls, men jag körde ändå lite bröst/triceps.
Bänkpress (efter uppvärmning)
5x5@75kg
Incline bänk
3x8@55kg
Cableceoss
3x8@12,5kg per sida
Pushdowns bakom nacken
3x8@30kg
Pushdowns
2x8@25kg
Nu ligger jag här och har svintont...
/n3o
Efter nån veckas sjukdom och därefter en liten ryggskada är jag nu tillbaks på gymmet. Har lagt på mig alldeles för mkt vikt och fokus är nu att deffa ner mig. Jag är på jakt efter ett nytt upplägg där jag behåller styrka/muskler men ändå får tid att köra kardio. Har inte kommit på nått bra än. Frågan är om man ska gymma 3 dagar i veckan och 2 dagar kardio, eller 4 dagar i veckan med både gymmande och kardio eller en 5 split.
Hur som helst, idag körde jag följande:
Bänkpress
1x20@20kg
1x15@40kg
1x10@45kg
4x8@60kg
1x8@65kg
Incline Bänkpress
5x8@50kg
Flyes i maskin
2x8@41kg
Pushdowns bakom nacken
4x8@59kg
Pushdowns
3x8@51kg
Efter en tids sjukdom, skador, byte av jobb, fest, resor osv. är jag tillbaks i gymmet på riktigt. Eftersom jag gick upp till 102,5 jävla kilo bestämde jag mig nyligen att köra VLCD tills jag ligger under 90kg och därefter satsa på LCHF, GI eller PF. Får se vad som känns bäst när det är dags. Redan har jag gått ner lite och väger idag 98 kg. Eftersom det är sjukt svårt att träna på VLCD eftersom man knappt har någon ork har jag valt att fokusera på träning för styrka. Jag kör relativt få övningar, med fokus på basövningar, och kompletterar med lite kardio nån gång då och då.
Jag började med nån 5/3/1 variant idag som jag tror kan va ganska bra. Dock orkar jag inte lyfta lika tungt som förr, men så blir det när man ligger på stoort kaloriunderskott.
Dagens Pass: Axlar/mage
Militärpress (efter uppvärmning)
1x5@30
1x5@40
1x7@40
Superset1: Militärpress 5x10@25kg + benlyft 5x10
Superset2: Sidolyft 5x10@7kg (per hantel) + situps 5x10
Det va jäkligt kul, men sjukt jobbigt. Har inte tränat på ett tag+kör VLCD så nästa gång ska jag nog ta nått kilo mindre och inte köra 2 set på 40kg, utan minska till 35 för att inte skada mig.
annars va det sjukt kul!
Imorrn är det rygg/biceps som står på tur.
Heeelvette vilket jobbigt program. speciellt nu när jag kör VLCD...man orkar ju fan knappt lyfta nått.
Marklyft (efter uppvärmning)
1x5@50kg
1x5@60kg
1x5@65kg
Sjukt lätta vikter (15-20kg mindre än jag skulle kunna träna med, men just nu under deffen är det tungt nog)
Superset 1: Marklyft+skivstångscurl
5x10@50kg+5x10@25kg
Superset 2: Latsdrag+hantelcurl
4x10@55kg+4x8@8kg/hantel
1x8@50kg
Kändes tungt trots lätta vikter, men så är det när man inte äter nått hehe. Nästa gång ska jag nog köra biceps med bröst och mage med rygg. dagens pass kändes alldels för tungt för armarna. Får bli triceps med axlar eller nån sån variant.
Alternativt kanske jag kör biceps, triceps och vader en separat dag som komplement. Får se.
VLCD kuren går ok... jag är inne på 3e veckan nu. Träningen däremot går segt, men det är inte så konstigt med tanke dieten.
Dagens pass:
Militärpress (efter uppvärmning)
2x5@30kg
1x8@35kg
5x10@25kg
Sidolyft
5x10@6kg per hantel
Shrugs
3x10@25 per hantel
Skönt pass. tog bra på axlarna, men det är lite störande att inte kunna köra så tungt som jag vet att jag kan.
Imorron är det ben som gäller.
Dagens pass:
Knäböj (efter uppvärmning)
1x5@60kg
1x5@65kg
1x8@75kg
5x10@50kg
Bencurl
5x10@40kg
Avslutade med kardio i 10 minuter sen orkade inte benen mer.
Lite uppdatering:
Torsdag: Bröst (och lite triceps)
Bänkpress (efter uppvärming)
1x5@50kg
1x5@60kg
1x5+@70kg
5x10@50kg
Incline bänk
2x10@50kg
3x10@40kg
Pushdowns
3 dropset (30kg, 25kg, 20kg, 15kg)
Lördag: Rygg (och lite biceps)
Marklyft (efter uppvärming)
1x5@55kg
1x5@65kg
1x5+@70kg
Latsdrag
5x10@50kg
Hantelrodd (en sida i taget)
3x10@20kg
Idag körde jag axlar och mage. Passet såg ut så här:
Militärpress (efter 3set uppvärmning)
1x5@30kg
1x5@35kg
1x7@40kg
5x10@25kg
Sidolyft
1x10@7kg/hantel
4x10@6kg/hantel
Superset 1
Crunches på medicinboll 3x10@10kg vikt bakom nacken
Shrugs 3x12@25kg/viktplatta
Superset 2
Situps 3x10@kroppsvikt
Utåtrotation 3x10@5kg
Avslutade med 15 minuter på cykel.
Deffandet går bra. Kroppen har vant sig vid VLCD. Jag äter iofs en måltid per dag så det är inte ren VLCD. Men Jag mår bra, har energi till jobb och träning. Ska köra februari ut. Sen får vi se.
Marklyft (efter 3set uppvärmning)
1x5@60kg
1x5@65kg
1x7@70kg
5x10@40kg
Latsdrag
4x10@50kg
1x10@45
Skivstångsrodd
3x10@40kg
Försökte köra lite biceps men va helt slut så det blev 2 set, 10 reps med lätta vikter. Får bli mer biceps på lördag.
Bänkpress (efter uppvärmning)
1x5@55kg
1x5@60kg
1x8@70kg
1x5@80kg
5x10@50kg
Incline hantelpress
3x10@17,5kg per hantel
Flyes
2x10@20kg
Avslutade med 3 set pushdowns
Lördagens pass:
Knäböj (efter uppvärmning)
1x5@60kg
1x5@70kg
2x5@80kg
1x5@90kg
3x10@50kg
Bencurl
5x10@45kg
Benspark
3x10@40kg
Hantelcurl
3x6@20kg/per hantel
Skicstångscurl
3x10@35kg
Dagenspass:
Militärpress (efter uppvärmning)
1x5@40kg
2x5@50kg
5x10@25kg
Sidolyft
5x10@7kg/hantel
Omvända flyes
3x10@30kg
Shrugs
3x10@70kg
Hanterpress
2x6@17,5kg/hantel
Crunches i magmaskin
5x10@40kg
Måndag: Rygg, biceps
Marklyft (efter uppvärmning)
1x5@70kg
1x5@80kg
1x5@90kg
2x10@50kg
3x10@40kg
Latsdrag
5x10@50kg
Skivstångsrodd
3x10@45kg
Skivstångscurl
3x8@32kg
Hantelcurl
3x10@10kg/hantel
Scottscurl
2x10@20kg
Tisdag: Bröst&triceps
(packat på gymmet, så det blev inte som jag tänkt mig)
Incline bänk (efter uppvärmning)
2X5@80kg
1x5@70kg
1x5@60kg
1x8@50kg
1x8@40kg
Bröstpress (maskin)
5x10@50kg
Flyes i maskin
3x10@25kg
Pushdowns brett grepp
3x10@30kg
Pushdonws smalt grepp
3x10@25kg
Smal bänk
2x8@40kg
så som det ser ut nu har jag gått ner från 102,5kg till 96kg dvs. -6,5kg.
Jag har en hel del kvar att gå ner, men det går åt rätt håll i alla fall.
Tja,
I onsdags körde jag ben. Det blev 8 arbetsset knäböj och 5 set bencurl. Sen va jag tvungen att dra mig hemåt.
Idag testade jag och köra halvkroppspass och överkroppen fick ta smällen. Shit va jobbigt det va, men kul samtidigt. Passet såg ut så här:
Bänkpress 4x10@60kg
Hantelrodd 4x10@30kg
Sittande hanteppress (axlar) 4x10@15kg/hantel
Latsdrag 3x10@50kg
Flyes i maskin 3x10@39kg
Sidolyft 3x10@9kg/hantel
Scottcurl 3x12@22kg
Pushdowns 3x10@30kg
Det va jobbigt och jag svettades som ett as, men det va riktigt kul!!!
Idag blev det också halvkroppspass.
Knäböj 4x10@60kg
Bencurl 4x10@45kg
Benspark 4x10@55kg
Sittande vadpress 4x10@50kg
Crunches på boll 3x10 med 10kg vikt bakom huvudet
Situps 3x10@KV
Måndagens axel- och magpass såg ut så här:
Militärpress (efter uppvärmning) - 3x5@42kg, 5x10@25kg
Sidolyft - 5x10@9kg per hantel
Hantelpress - 1x1017,5kg per hantel & 2x8@17,5kg per hantel
Omvända flyes i maskin - 3x10@30kg
Crunches på boll - 3x10 med 10kg bakom nacken
Situps - kroppsvikt
Skönt och tungt pass!
Dagens pass:
Marklyft (efter uppvärmning): 3x5@92kg, 5x10@60kg
Latsdrag: 5x10@55kg
Skivstångsrodd: 3x10@42kg
Shrugs: 3x15@25kg per hantel
Skivstångscurl: 3x6@32kg
Hantelcurl: 3x10@9kg per hantel
Jag fick marklyften i smith-maskinen vilket jag inte brukar gilla, men det va ganska skönt den här gången. ska testa nästa gång också. Det känns som att jag tänker mer på formen och gör "mer rätt" än i vanliga fall.
Idag va det bröst och tricepsträning.
Bänkpress (efter uppvärmning): 1x5@80kg, 2x5@85kg, 5x10@50kg
Incline bänkpress: 2x8@50kg, 3x10@40kg
Flyes: 1x15@12,5kg per hantel, 2x10@17,5kg per hantel
Liggande tricepspress: 3x10@25kg
Pushdowns: 3x10@25kg
Dips: 2x5@kroppsvikt
Imorgon väntar benpass :)
dagens pass gick ingen vidare. efter 3 set knäböj fick jag ryggproblem. tror en nerv har trasslat in sig...det suger, men jag hoppas att det går över tills på lördag eller åtminstonde tills på måndag.
jag har fortfarande SVINONT i ryggen...hoppas att kunna börja träna lite smått nu till helgen, annars nästa vecka. Sjukt störande i alla fall.
Jag har lyckats gå ner från 102,5kg till 93,5kg och så kan man inte träna på en vecka minst...det är psykologist jobbigt, men jag får hålla ut helt enkelt.
Mitt mål är att gå ner till 89kg så snart som möjligt i första hand och därefter
deffa ner mig till nånstans mellan 82-85kg. Sen är jag nog nöjd.
Tja,
Efter 10 dagar vila kunde jag äntligen köra igång lite smått igen. Passet såg ut här:
Marklyft (efter uppvärmning): 3x5@82kg, 5x10@60kg
Latsdrag: 5x10@50kg
Hantelrodd: 3x10@30kg
Scottcurl: 3x6@30kg
Skivstångscurl: 3x8@20kg
Det gick ok. Jag var lite öm i ryggen, men det gjorde inte ont iaf.
Dagens pass:
Bänkpress: 3x5@70kg
Bänkpress:5x10@50kg
Maskinpress: 5x10@45kg
Cableflyes: 3x10@15kg
Pushdowns: 3 dropset
Hel ok pass. Skulle behövt köra lite mer triceps, men va lite halvstressad så det får duga för denna gång.
Tja,
Har skippat träning onsdag och torsdag. Får se om jag hinner köra ben idag, annars blir det ben & axlar i morgon.
Tja,
I lördags blev det ben och axlar. Hade ont om tid så det blev mestadels superset.
Efter uppvärmning:
Knäböj+Militärpress: 4x8@80kg+4x8@40kg
Stel marklyft+Militärpress: 3x8@60kg+3x8@25kg
Bencurl: 2x10@45kg
Benspark: 2x10@40kg
Sidolyft: 2x10@7kg
Idag testade jag att supersetta bröst med rygg. Det va ganska kul faktiskt :)
Dagens pass (efter uppvärmning):
Bänkpress 1x10@70kg, 1x8@80kg, 1x6@80kg, 1x5 DROPSET
i supset med
Skivstångsrodd 3x10@60, 1x10@DROPSET
Inc.hantelpress 1x10@17,5kg, 3x8@22,5kg
i supset med
Hantelrodd 1x10@22,5kg, 3x10@27,5kg
Chins 3x8@50kg
Flyes i maskin 3x8@40kg
Ingen träning idag. Känns bra efter igår och det va ett jäkligt skönt pass. Käkade en najs middag nyss och halvligger i soffan nöjd o glad :D
Tja,
Har kört lite annorlunda upplägg den här veckan, men återgår till min 4 split på måndag.
Dagens pass (efter ett par set uppvärmning):
A1: Knäböj 4×8@80kg
A2: Stående militärpress 1×6@50kg, 1×5@50kg, 2×8@40kg
B1: Stela marklyft 4×8@60kg
B2: Militärpress 4×10@30kg
C1: Benspark 3×10@60kg
C2: Sidolyft 3×8@10kg
D1: Sittande vadpress 1×15@25kg, 1×12@35kg, 1×10@45kg
D2: Framåtlyft 3×10@10kg
Jag har startat en blogg för min egen skull så jag kan skriva av mig lite. Där skriver jag, förutom dagens pass, lite om vad jag äter och gör. Jag kommer fortsätta skriva här, i alla fall ett tag till, men kolla gärna in bloggen också om någon av er har lust.
/n3o
Bloggen: http://buildingneo.wordpress.com
Tja,
Tänkte köra armar och mage idag, men hade bra energi så jag körde lite allt möjligt. Passet blev så här:
Bänkpress (efter uppvärmning):
1x6@90kg (det va fan ett tag sen jag var uppe i sånna vikter)
1x3@100kg (kändes sjukt bra)
1x5@90kg
1x8@70kg
1x10@50kg
1x12@40kg
Sittande militärpress (efter några set uppvärmning):
2x6@43kg
1x5@50kg
1x7@50kg
1x5@50kg
1x8@40kg
Smal bänkpress (efter uppvärmning):
1x12@30kg
1x10@40kg
1x7@50kg
1x5@50kg
1x8@40kg
Liggande tricepspress:
3x8@30kg
Pushdowns med rep:
2x10@15kg
"Vanliga" pushdowns:
2 drop set (30kg, 22,5kg, 15kg, 10kg)
Skivstångscurl (efter uppvärmning):
2x12@20kg
1x10@30kg
3x8@40kg
1x6@30kg
Hantelcurl:
3x8@10kg/hantel
Sittande hantelcurl i maskin:
2x??
Skönt jäkla pass. Snart ska jag tillaga lite lamminnerfilé :D
Tja,
Idag körde jag ett ganska tungt pass (tung för mig iaf). Det såg ut så här:
(allt efter uppvärmning)
Marklyft (i smith): 1x6@100kg, 3x8@90kg
Latsdrag: 4x50kg
Latsdrag med V-hantag: 3x55kg, 1x65kg
Skivstångsrodd: 4x60kg
Superset
Hantelrodd: 4x40kg
Shrugs i smith: 4x68kg, 1x78kg
Vila 3-4 minuter och så:
Skivstångscurl:4x35kg
Scottcurl: 2x25kg, 2x20kg
Hantelcurl: 4x10/kg per hantel
Tung pass, men jäkligt skönt. Nu blir det FOOOOD :D
Inte helt nöjd med dagens pass... blev ingen beast mode som igår, men det får duga.
(Efter uppvärmning)
Bänkpress: 1x8@75kg, 1x8@80kg, 1x7@80kg, 1x8@75kg
Incline bänk i smith: 2x8@50kg, 1x8@60kg, 1x8@65kg
Flyes: 2x8@17.5kg/hantel, 2x8@20kg
Maskinpress: 2x8@60kg, 2x8@55kg
Smal bänk: 1x8@30kg, 3x8@40kg
Liggande ticepspress: 4x8@30kg
Pushdowns: 1x8@30kg, 3x8@25kg
Helt ok pass. Va ganska taggad, men tycker hantelflyes inte riktigt funkar för mig, känns bättre för axlarna när jag kör i maskin. Maskinpress va skit. Ska inte köra det mer. Byter mot nån annan övning.
Jag har precis käkat pasta med räkor. Det va jäkligt gött... nu blir det vila :D
Tja,
jag har inte uppdaterat på några dagar. Här är de senaste 2 passen:
Torsdagspasset:
(efteruppvärmning)
Stående militärpress 1×8@50kg, 3×8@40kg
Sittande hantelpress 1×8@20kg/hantel, 3×8@22,5kg/hantel
Sidolyft 4×8@12,5kg/hantel
Sidolyft i cablecross 4×8@7kg
Upprätt rodd 3×8@30kg
Framåtlutande flyes 4×8@9kg/hantel
Omvända flyes i maskin 4×8@40kg
Lördagspasset:
(efter uppvärmning)
Stående militärpress 1×8@50kg, 3×8@40kg
Sittande hantelpress 1×8@20kg/hantel, 3×8@22,5kg/hantel
Sidolyft 4×8@12,5kg/hantel
Sidolyft i cablecross 4×8@7kg
Upprätt rodd 3×8@30kg
Framåtlutande flyes 4×8@9kg/hantel
Omvända flyes i maskin 4×8@40kg
Läs mer här: http://buildingneo.wordpress.com/
Helvete vilket ryggpass!!! Känns som 7 gorillor hoppat på min kropp hela dan haha. Ville flera gånger ge upp, men laddade om mentalt mellan seten och köttade på. Va inte så nyttig idag…vi hade en massa godis och chips på jobbet så det blev lite snacks vilket gav extra energi, men samtidigt kände jag press att köra hårt för att bli av med skiten jag åt…
Efter uppvärmning så passet ut så här:
Marklyft i smith1×8@90kg, 3×8@100kg
Latsdrag 4×8@60kg
Hantelrodd 1×8@30kg, 3×8@37,5kg
Skivstångsrodd 1×12@42kg, 2×8@52kg, 1×8@62kg
Framåtlutade flyes 4×8@10kg/hantel
Facepulls 4×8@20kg
Laddade om 3-5 minuter och sen körde jag:
Skivstångscurl 3×8@35kg, 1×8@30kg
Sittande hantelcurl 4×8@10kg/hantel
Curl i cablecross med smalt grepp 3×8@20kg
Sen va jag heeelt jävla död… men i morgon är en ny dag och då är det bara att ta nya tag. Never quit, just work thru the pain baby!!! :D
Idag tränade jag med en vän så upplägget blev lite annorlunda mot vad jag brukar köra, men inga större ändringar.
Efter uppvärmning:
Bänkpress 1x4@100kg, 2x8@80kg, 2x6@80kg
Incline press 4x8@60kg
Hantelpress 4x8@22,5kg/hantel
Flyes 3x8@17,5kg/hantel
Cablecross 3x8@?
Dips 3x6@kroppsvikt
Tricepspress 3x8@30kg
Pushdowns 3x8@45kg, 2xdropset (59kg och neråt)
Helt ok pass så jag är nöjd. Gillar däremot inte dips pga. att jag har dåliga axlar.
/n3o
Idag va jag lite stressad så passet blev kort. Är inte helt nöjd med att behöva korta ner passet, men det får duga för idag.
Eftersom knäböjsställningen va upptagen började jag lite lätt med sittande vadpress... hur som helst så såg passet ut så här efter uppvärmning:
Sittande vadpress 2x20@20kg, 2x12@45kg
Knäböj 4x8@90kg, 1x5@90kg
Stela marklyft 4x8@60kg
Utfall 2x8@15kg, 1x8@25kg
Benpress 3x8@100kg
Thats it, blev inte mer. Trött i låren, men magen och vaderna behöver jag köra senare i veckan.
Tja,
Är hemma o hälsar på hos päronen nu under påsken. Har inte kunnat motstå all mat och godsaker som finns här hemma. Får ta igen det nästa vecka eller nått nått... men men... påskägget innehöll inte bara godis,,fanns även lite militärpressar o annat gött i det :D
Dagens pass såg ut så här efter uppvärmning:
Stående militärpress 1×8@32kg, 2×8@42kg, 1×8@32kg
Sittande axelpress 4×8@20kg/hantel
Sidolyft 2×8@12,5kg/hantel, 1×8@15kg/hantel, 1×8@12,5kg/hantel
Enarms – sidolyft i cablecross 3×8@7kg
Upprätt rodd i smith 4×8@?? (inte säker, men typ 50-60kg)
Shrugs 4×6@?? (ca 70kg)
Situps 3×15 (kroppsvikt)
Crunches på boll 3×8@10kg viktplatta bakom nacken
Magmaskin 3×8@25kg
Vadpress 5×15@70kg
Imorgon blir det rygg, bröst eller ben,,eller alla 3..får se.
Japp, det har vart en rejäl jäkla refeed helg. Har ätit en massa god mat och sötsaker. Fått i mig en massa kolhydrter och kalorier så om inte det här kickar igång ämnesomsättningen ordentligt så kommer inget göra det hehe... hur som helst. Jag hann med ett pass även idag och det såg ut så här:
Efter uppvärmning
Knäböj 1x8@70kg, 1x5@90kg, 2x3@110, 1x6@110kg, 2x8@90kg, 2x8@70kg
Benspark 4x10@45kg
Bencurl 4x12@45kg
Vadpress 3x20@???
Bänkpress 2x10@50kg, 2x5@70kg, 3x5@90kg, 2x8@70kg, 1x8@50kg
Incline hantelpress 2x8@22,5kg/hantel
Cablecross 3x8@???
Aja...nu ska jag iväg o ta mig en öl haha :D
Btw...glöm inte att ni kan läsa min blogg också. Ingen superblogg kanske, men några fler inlägg än här iaf http://buildingneo.wordpress.com
Min enda tanke under dagens ryggpass va några få klocka ord från en vis man:
"Pain makes me grow. Growing is what I want. Therefore, for me pain is pleasure."
- Arnold Schwarzenegger
Dagens pass kändes sjukt jobbigt till en början. Jag har sovit ganska dåligt några dagar och va sjukt seg hela dagen. Dessuto har det varit lite segt att börja deffen igen efter refeed helgen. Summa summareum... det va en trött och omotiverad Neo som klev in på gymmet idag. Efter några uppvärmningsset tänkte jag bara på Arnolds kloka ord och körde järnet. Jag va ganska länge på gymmet och passet såg ut så här:
(efter ca 4-5 set marklyft som uppvärmning)
Marklyft 4x8@80kg
Latsdrag 1x12@50kg, 1x10@55kg, 1x8@60kg, 1x10@60kg
Skivstångsrodd 4x8@60kg
Hantelrodd 1x10@22,5kg, 1x10@25kg, 1x8@27,5kg, 1x8@30kg
Upprättrodd 3x8@32kg
Shrugs 1x8@60kg, 1x8@90kg, 1x15@60kg
Skivstångscurl (EZ stång) 4x10@30kg
Scottcurl 3x8@20kg
Sittande hantel curl 2x8@10kg/hantel + 2 DROPSET (10kg/hantel x8, 6kg/hantel x8, 3kg/hantel x6)
Skönt pass. Nu är jag trött och hungrig så det blir käk och sen vila resten av kvällen.
Idag körde jag bröst och triceps. Det va ett tungt, men roligt pass. Kändes bra och tog rejält på bröst framför allt.
(Efter uppvärmning)
Bänkpress 3x8@75kg, 1x6@75kg
Incline bänkpress 3x8@60kg, 1x6@60kg
Incline hantelpress 1x10@22,5kg/hantel, 1x8@25kg/hantel, 1x7@25kg/hantel, Superset 1x7@25kg/hantel+1x12@10kg/hantel
Flyes i maskin 4x10@25kg (strikt, bra kontakt), 1x10@35kg, 1x6@40kg
Maskinpress 4x8@50kg, 1 dropset (50kg, 35kg, 25kg, 10kg)
Smal bänkpress 1x10@40kg, 1x8@40kg, 1x7@40kg, 1x8@40kg
Pushdowns/tricepspress bakom nacken 2x8@30kg, 2x6@30kg
Pushdowns 1x10@25kg, 1x10@35kg, 1x6@30kg, 1x8@25kg
Dips 2x8@kroppsvikt
Det blev lite spritt med antal reps..men jag körde så hårt jag orkade i alla fall.
Tja,
Pga. sömnbrist som jag misstänker är kopplat till hård deff samt för hård träning körde jag ett lugnare pass än vad jag brukar. Ska köra lägre volym nu under ett par veckor så kroppen kan återhämta sig och jag får lite sömn.
Hur som helst, passet såg ut så här efter ett par set uppvärmning:
Knäböj 5x3@110kg, 5x10@70kg
Good mornings 2x6@55kg, 2x10@40kg
Benpress 1x10@110kg, 2x10@120kg
Vader i benpressen 1x15@70kg, 3x15@80kg
Tungt och skönt pass trots mkt lägre volym. 21 set blev det jämför med de vanliga 36 set jag brukar köra. Tror min kropp behöver det :D
/n3o
Tja,
Här kommer dagens kost och träning fast på engelska (kopierat från min blogg):
07.30 Vitamins, mineral salt, fibers
10.00 EAA (essential amino acids) and some green tea
12.00 Protein shake
13.30 EAA and some green tea
15.00 Proteinshake
17.30 EAA (just before workout)
19.30 Proteinshake (just after workout)
20.00 One more proteinshake
22.30 A final protein shake for the day, mineral salt, fibers
23.00 ZMA (zinc, magnesium, b6 vitamine)
My first goal is to at least do this for 5 days and I’ll se how I feel and weigh. Since I’m not getting so much energy from this diet I’ll have to do low volume training at the gym.
Todays workout:
(after warm up)
Deadlifts 1×5@80kg, 4×5@90kg
Dumbell row 5×10@35kg
Lat pulldown 1×10@55kg, 2×10@50kg
Dumbell curl 3×5@17,5/dumbell, 1×8@12,5/dumbell
Barbell curl 3×8@22,5kg
/neo
tja,
Läggdags nu, men tänkte skriva in dagens träningspass )kopierar från bloggen)
(after a couple of warm up sets)
Benchpress in smith 5×5@80kg
Incline benchpress in smith 4×12@50kg
Flyes 4×12@12,5kg/dumbell
Frenchpress 4×8@30kg
Pushdowns ?? (i just did a bunch of sets and reps)
Vad gäller kosten så ser den exakt likadan ut som igår.
Skulle kört ben, men det fick bli axlar istället pga. av nån skumm smärta i höften. Idag blev det:
Inåt/utåtrotationer som uppvärmning. Lätta vikter, ett par set, mest för att få blod till axlarna. Körde även ett par set uppvärmning i militärpressen. sen blev det arbetsset:
Militärpress 1×5@40kg, 4×5@50kg
Sittande hantelpress 1×12@20kg, 1×9@20kg, 1×8@20kg, 1×10@20kg, 1×8@20kg (vikterna är per hantel)
Sidolyft 1×12@10kg, 1×10@10kg, 2×12@8kg (vikter är per hantel)
Omvända flyes 3×10@9kg/hantel
Sen blev det ett par set shrugs, några set innåt/utåtrotationer och powerwalk i 15 minuter.
Idag är det vilodag och imorgon kan jag förhoppningsvis köra ben.
Igår körde jag ben. Det va ett tungt pass och knäna började ömma efter ett tag, men idag är det lugnt.
Knäböj
1x15@20kg
1x12@40kg
1x8@50kg
1x8@60kg
1x5@80kg
5x5@100kg
4x10@70kg
1x7@70kg
Bencurl
1x15@30kg
4x12@45kjg
1x12@40kg
Stela marklyft
3x10@52kg
Vadpress i benpress
1x12@70kg
4x12@80kg
Sittande vadpress
3x12@30kg
Sen körde jag lite mage i form av hängande knälyft och crunches i maskin.
Idag körde jag rygg. Jag har så sjukt dålig teknik i marklyften...fattar inte hur jag ska göra för att inte böja övre delen av ruggen/axlarna lite. Korsryggen har nog ok form, men det är övre ryggen/axlarna som inte håller måttet.
Hur som helst, jag värmde upp lite med benpress och stela marklyft. Körde även ett par set lättare marklyft innan jag gav mig på arbetsseten. Efter uppvärmning körde jag:
Marklyft 5x5@70kg
Latsdrag 1x12@60kg, 1x11@60kg, 1x10@60kg, 2x12@50kg
Hantelrodd 3x12@37,5kg
Omvända flyes i maskin 1x8@30kg, 1x10@25kg, 1x10@20kg
Hantelcurl 3x8@15kg/hantel
Skivstångscurl 4x8@22kg
Sen va jag helt slut så det fick räcka.
tja,
jag har inte uppdaterat på ett tag, men jag har inte tagit paus från träning. Tänkte följa upp med måndagens och dagens pass.
måndag: Rygg, biceps
Marklyft 1x8@20, 1x8@40, 2x6@50, 1x3@70, 5x5@80kg
Latsdrag 5x10@65kg
Hantelrodd 3x12@35kg
Omvända flyes3x10@8kg/hantel
Hantelcurl 3x8@14kg/hantel
Skivstångscurl 3 dropset
Idag: Bröst, axlar, triceps
Bänkpress1x15@20kg, 1x12@40, 1x8@60kg, 5x5@80kg
Incline press4x8@28kg/hantel
Flyes3x10@17kg/hantel
Militärpress1x10@20kg, 1x8@30kg, 5x5@40kg
Hantelpress 3x10@14kg/hantel
Sittande sidolyft 4x10@8kg/hantel
Stående sidolyft 3x10@11kg/hantel
Pushdowns 3 dropset
Körde lite rygg idag. Jag va sjukt trött och seg så jag körde lite lättare än jag brukar.
Breda latsdrag (efter uppvärmning) 3x10@65kg, 2x10@60kg
Hantelrodd 3x12@32kg, 2x8@38kg
Marklyft 3x5@70kg
21:an 3x7,7,7@17kg
Skivstångscurl 1x12@25kg, 1x8@17kg, 1x8@12kg
inget superpass, men det får duga.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.