handdator

Visa fullständig version : Träningsmetod?


flowster
2012-06-17, 12:35
Nu har jag jobbat lite på min kondition det senaste halvåret och nu är det dags att bygga VOLYM. Jag har dock några frågor/funderingar som jag skulle uppskatta om ni kunde hjälpa mig med.

Jag kommer träna enligt ett 3-split schema där målet som sagt är volym, att bli större helt enkelt.

Frågorna jag har är:

1) Bör man genomföra repetitionerna snabbt eller långsamt? Ska jag sänka vikten sakta och lyfta explosivt eller vilken är den mest effektiva metoden (finns kanske inget universiellt 100% sätt, men någon tanke bör finnas?)

2) Ska man PRECIS orka lyfta sista vikten i sista repetitionen i varje set eller hur bör man förhålla sig till "failure" när man bygger volym?

3) Vad tycker ni om schemat som jag skrivit nedan? Synpunkter på upplägg/övningar? Antal reps jag tänkte förhålla mig till är 7-10.


Dag 1: Bröst + Triceps
Uppåtlutande hantelpress 4 set
Flyes 3 set
Bänkpress i smith 2-3set
Cablecross 3 set

Smal bänkpress 3set
Pushdowns 3-4set


Dag 2: Ben + Axlar
Knäböj 3-4 set
Sittande lårcurl 3 set
Vadpress 3-4 set

Hantelpress 3set
Sittande axelpress 3set
Hantellyft åt sidan (baksida axlar) 3-4set


Dag 3: Rygg + Biceps
Chins 2-3*max
Hantelrodd 3-4set
Latsdrag 3-4 set
Sittande rodd 3 set

Hantelcurl 3 set
Stångscurl 4 set

Abbe mannen
2012-06-17, 12:40
Lägg mer krut på ben, speciellt bakre!

slafs
2012-06-17, 13:17
Jag hade kört axlar tillsammans med bröst o tricep.

Birkharju
2012-06-17, 13:18
1. Den koncentriska fasen brukar rekommenderas att köra explosivt, den excentriska fasen långsammare. (1 sek vs 3 sek kan vara en bra riktlinje)
2. Du kan gå till failure om du vill, men jag skulle rekommendera teknisk failure. När du inte längre kan lyfta vikten med bra teknik, så slutar du.
3. Jag skulle flyttat axlar till bröst/triceps dagen och ökat knäböj från 3-4 set till 5-6 set. Marklyft är även en bra allround-övning för rygghälsan men även flera andra muskelgrupper(baksida lår, rumpa, trapezius, underarmar, mage) som jag skulle rekommendera att lägga in på rygg/biceps dagen.

Tomi
2012-06-17, 13:21
Försök att inte ha bänkpressen i smith, eller någon annan övning för den delen.
Kör vanlig bänkpress eller hantelpress om du är rädd att du inte kommer klara sista repen.

flowster
2012-06-17, 23:12
Jag hade kört axlar tillsammans med bröst o tricep.

1. Den koncentriska fasen brukar rekommenderas att köra explosivt, den excentriska fasen långsammare. (1 sek vs 3 sek kan vara en bra riktlinje)
2. Du kan gå till failure om du vill, men jag skulle rekommendera teknisk failure. När du inte längre kan lyfta vikten med bra teknik, så slutar du.
3. Jag skulle flyttat axlar till bröst/triceps dagen och ökat knäböj från 3-4 set till 5-6 set. Marklyft är även en bra allround-övning för rygghälsan men även flera andra muskelgrupper(baksida lår, rumpa, trapezius, underarmar, mage) som jag skulle rekommendera att lägga in på rygg/biceps dagen.
Blir ett jävligt tungt pass med bröst triceps axlar...

Mage tänkte jag lägga in 1-2 övningar sådär i slutet på 2-3 pass i veckan därför tänkte jag att ben+axlar lämpar sig bättre.

Försök att inte ha bänkpressen i smith, eller någon annan övning för den delen.
Kör vanlig bänkpress eller hantelpress om du är rädd att du inte kommer klara sista repen.
Jag vet inte om det bara är psykologiskt, men det känns som att bänkpress inte ger så bra och den brukar ta oerhört mkt energi när jag kör den i början av passet...

I övrigt, ser resten bra ut? Med volym som mål. Mer att tänka på?

lofgreno
2012-06-17, 23:47
Jag hade kört axlar tillsammans med bröst o tricep.

Hur lyckas folk köra tre muskelgrupper på samma pass? Jag orkar knappt köra två stycken på samma pass då jag kör slut mig totalt på första.

Tomi
2012-06-18, 08:59
Jag vet inte om det bara är psykologiskt, men det känns som att bänkpress inte ger så bra och den brukar ta oerhört mkt energi när jag kör den i början av passet...

Börja med lägre vikt och lär dig tekniken först om du inte känner dig bekväm med övningen. Man ska alltid försöka att undvika smith-maskinen då den bara ger rörelse i en riktning. På bänkpress eller hantelpress måste man hitta någorlunda balans för att det ska funka.

flowster
2012-06-18, 23:11
Börja med lägre vikt och lär dig tekniken först om du inte känner dig bekväm med övningen. Man ska alltid försöka att undvika smith-maskinen då den bara ger rörelse i en riktning. På bänkpress eller hantelpress måste man hitta någorlunda balans för att det ska funka.
Tekniken sitter nog hyffsat bra.

Ett alternativ jag hade tänkt var att kanske köra bänkpress efter hantelpress, med lägre vikter och striktare istället... gillar faktiskt inte smith egentligen och vet inte ens varför jag tänkte på den..