handdator

Visa fullständig version : Bästa övningarna ?

Shoyan
2012-06-16, 00:12
Hej !

På måndag ska jag börja köra en ny split.
Ska köra på föjande sätt :
Mån : Ben
Tis : Bröst,triceps
Ons : Axlar,biceps
Torsdag : Rygg
Fredag: vila eller börja om.
Lördag: Börja om
Sedan kommer jag köra cablecrunches för magen på varannan träningsdag.
Problemet är att jag inte kan så bra övningar till Ryggen, Axlar och triceps.
Vill ligga på runt 3 övningar på varje muskelgrupp och 4 set på varje övning vid runt 8-12 reps. Enda jag vet just nu är Marklyft för ryggen. Axelpress för axlar samt Liggande tricepsextention för triceps. Så behöver 2 övningar till för varje muskelgrupp för dom muskelgrupperna, och vet inte vilka jag ska ta av dom i övningsbanken.
Vill bygga volym, och ska helst inte vara helt svåra övningar då marklyft kommer ta mycket tid att nötta in tekniken.
Skulle varit väldigt tacksam om någon kunde tipsa om bra övningar.
Har tillgång till all materiall.

Tack på förhand !
r1kkie
2012-06-16, 00:21
Rygg: Latsdrag/Chins - Stångrodd/Hantelrodd
Axlar: Sidolyft - militärpress/hantelpress - Baksida axlar av något slag.
Triceps: Dips/Pushdown/Smal bänk

Köra 12 set triceps kan bli hårt tillsammans med 12 set bröst. Men prova å se. :)
lurre86
2012-06-16, 00:27
Rygg/ chins/latsdrag, t-bar rodd, hantelrod
Axlar/ stående militärpress. Sidolyft. Baksida i cc.
Triceps/ liggande triceps ext m z-stång. Pushdown i cc.
Gnusram
2012-06-16, 01:25
Ett alternativ är ju övningsbanken som ligger klistrad i den här forumdelen. :)
Rusk
2012-06-16, 09:52
Mina favoriter ->

Rygg - Chins, hantelrodd, cable row med brett grepp, latsdrag och hantelshrugs.

Axlar - Sittande militärpress och sidolyft i cable och omvända flyes (ser dock denna som en ryggövning)

Triceps - Sittande frenchpress med curl stång och pushdowns.
bakka
2012-06-16, 09:57
sorry, men jag måste låna tråden med en följdfråga:

Aktiverar man helt olika muskler om man köra latsdrag med brett grepp och latsdrag med v-handtag? Eller är det exakt samma muskler som aktiveras?

eller om man t ex kör hantelrodd/skivstångsrodd och sittande rodd med V-handtag??


Man ser ju vissa på gymmet som kör alla dessa övningar + marklyft. Själv kör jag bara marklyft, latsdrag och skivstångsrodd, men undrar om det egentligen räcker för bra utveckling vad gäller massa.
Sheogorath
2012-06-16, 11:45
sorry, men jag måste låna tråden med en följdfråga:

Aktiverar man helt olika muskler om man köra latsdrag med brett grepp och latsdrag med v-handtag? Eller är det exakt samma muskler som aktiveras?

eller om man t ex kör hantelrodd/skivstångsrodd och sittande rodd med V-handtag??


Man ser ju vissa på gymmet som kör alla dessa övningar + marklyft. Själv kör jag bara marklyft, latsdrag och skivstångsrodd, men undrar om det egentligen räcker för bra utveckling vad gäller massa.

Med smal fattning (V-grepp eller underhandsfattning) kommer bröst att aktiveras klart mer (nederdelen av bröstmuskeln, den "största" delen). Vad gäller ryggen blir skillnaderna obetydliga.

I rodd blir det annorlunda. Bröst jobbar dåligt med alla fattningar och den stora skillnaden är att med bred fattning kommer baksida axlar och eventuellt traps att arbeta mer, och med smal fattning (d.v.s. drag nära kroppen; här ingår hantelrodd) kommer lats att aktiveras effektivare.
ps3fanswe
2012-06-16, 11:48
Sheo

För ryggen tränar jag
Chins, t-var rodd och hantelrodd sen baksida axlar i cc.
Saknas något där?
Rusk
2012-06-16, 12:06
Sheo

För ryggen tränar jag
Chins, t-var rodd och hantelrodd sen baksida axlar i cc.
Saknas något där?

Nu frågade du iof inte mig men tycker det ser rätt komplett ut beroende på hur du kör t-bar, finns många varianter.
svag74
2012-06-16, 12:16
Med smal fattning (V-grepp eller underhandsfattning) kommer bröst att aktiveras klart mer (nederdelen av bröstmuskeln, den "största" delen). Vad gäller ryggen blir skillnaderna obetydliga.

I rodd blir det annorlunda. Bröst jobbar dåligt med alla fattningar och den stora skillnaden är att med bred fattning kommer baksida axlar och eventuellt traps att arbeta mer, och med smal fattning (d.v.s. drag nära kroppen; här ingår hantelrodd) kommer lats att aktiveras effektivare.

Om vi kör med svenska termer blir alltså pull-ups lättare än chins, då bröstet hjälper till mer?
Sist jag bytte chins mot pull-ups så sabbade jag min risiga axel flera veckor framåt, så har inte vågat på något sedan dess.
Vore nog bra variation, men supinerat kanske är riskablare än bredare pronerat ála chins, så är väl bäst låta bli ...
svag74
2012-06-16, 12:41
Sist jag bytte chins mot pull-ups så sabbade jag min risiga axel flera veckor framåt, så har inte vågat på något sedan dess.


När jag tänker efter, kanske inte konstigt jag fick ont i värdelösa kroniskt supertrasiga axeln vid pull-ups, då jag alltid får problem av stångcurl - är ju samma rörelse! :smash:
Därför mina biceps aldrig får någon specifik träning, utan mer bara på köpet när jag köttar rygg (baksida axeln är oftast på bra humör).