handdator

Visa fullständig version : Hur tycker du att man bör mäta progression?


ps3fanswe
2012-06-10, 19:35
Som rubriken lyder. Hur tycker eller hur gör ni?

Säg att jag försöker landa runt 12 reps.

Säg att jag kör bänk 50 kg. Å ska köra 4 set.

Kör första setet klarar 12 precis om jag försökt 1 till så hade de ej gått.
Sen nästa sett 11 reps å nästa 10, å nästa 8 tex.

Nästa pass så klarar jag 12 å känner att jag skulle klara 1 eller 2 till men stannar.

Å tanken är att när man klart 12,12,12, så höjer man. Men jag menar när du är på de passet där de är de sista setet du senaste inte klarade på så betyder ju de att första setet kommer va väldigt enkelt. Säkert 5 reps
Ifrån failure.

Eller bör man istället bestämma att jag tex vill ligga emellan 8-12 reps å alltid kör till nästan failure, alltså 1 rep ifrån. Å sen höja när man klarar mer än 12 i första tex?

Va tror ni?

Syftet är att träna för
Volym.

Rusk
2012-06-10, 19:54
Det sättet du beskriver är enligt mig skit, dom första setsen kommer med tiden bli för lätta som du själv säger och när det kommer till höga reps så är det dom sista repsen som aktiverar dom stora muskelfibrerna så att sluta när man kunde trycka ut 2-3 extra känns väll sådär.
Så tycker ditt andra alternativ låter bättre.
Jag har själv börjat använda RPT för några veckor sedan och har faktiskt lyckats göra små ökningar trots att jag ligger i deff vilket är ett mirakel för att vara mig så det ska bli kul att se hur det funkar när jag ligger på överskott:)
RPT står för "reverse pyramid training" och det går ut på att det första setet är det du ska gå "all out" i och det man ständigt ska försöka öka reps/vikten i.
Jag själv håller mig inom 3 x 4-6 reps i böj/bänk och chins och när jag med tiden klarar av att utföra 6 reps med den vikten som jag endast klarade 4 på när jag startade så börjar jag om med en vikt som endast tillåter en att klara av 4 reps.
Efter det första setet så vilar man 3 min och sänker vikten med 10% och sedan samma sak igen i det tredje setet.
Även dom 2 sista setsen ökar man självklart vikterna i när man når 6 reps.
Jag tycker det är simpelt och jag gillar att köra det tyngsta setet i början när man är som starkast och inte arbeta sig upp till det tyngsta setet som många gör.
I mina komplementövningar så kör jag en normal pyramid och 3x12-8.
Jag startar alltså med en vikt jag klarar precis 12 reps med och behåller den i dom 2 följande setsen, med 90s setvila och 1 rep från failure så sjunker jag ca 2 reps vilket gör att tex en hantelrodd kan se ut såhär -> 35 x 12 - 90s - 10 - 90s - 8, när jag klarar mer än 12 i det första med bra form så ökar jag.

svenbanan
2012-06-10, 21:06
text
+1
Låter väldigt bra.
Enkelt och okomplicerat och lätt att hålla koll på sin progression.

Själv kör jag lite mer random, vilket väl inte gör det särskilt enkelt att hålla ordning på framsteg... Ska nog prova din variant.

ps3fanswe
2012-06-10, 21:24
Bra rusk tack:)

Men när du kör nära failure eller ja en innan är de teknisk failure då eller?

Rusk
2012-06-10, 21:33
Bra rusk tack:)

Men när du kör nära failure eller ja en innan är de teknisk failure då eller?

Failure för mig är när jag inte kan få upp vikten, kommer ihåg på mitt tidigare gym där dom inte hade ett riktigt böj rack så råkade man gå till failure där så blev man sittandes på huk haha:p
Och trots att jag tar dom mesta av mina sets 1 rep ifrån failure så tycker jag inte att min teknik blir sämre i den repen, visst det kan bli lite skakigt och vingligt i hantelpressar ibland men inte så farligt.
Det gäller helt enkelt att fokusera på att behålla formen trots att det går segt att få upp vikten.

ps3fanswe
2012-06-10, 21:42
Jo ioförsig. Men tex sidolyft som jag gjorde i cc idag.

Tog en vikt och gjorde strikt och sakta upp och ner.

Sn testade jag att köra med mer explosion vid starte och klarade då fler. Vad är lämpligast?

Zizou
2012-06-10, 21:53
Efter det första setet så vilar man 3 min och sänker vikten med 10% och sedan samma sak igen i det tredje setet.

Tanken är väl med RPT att när du sänker 10% efter första setet, så ska du klara 1 rep mer på den lägre vikten i andra setet, än vad du gjorde i första?

Om man klarar säg 1x4 60 i första set, sänker med 10%, så är väl målet att klara 1x5 på den nya lägre vikten (I detta fallet blir vikten 54 kilo, vilket kan vara svårt att få till, så man får väl köra 55)

Rusk
2012-06-10, 22:01
Jo ioförsig. Men tex sidolyft som jag gjorde i cc idag.

Tog en vikt och gjorde strikt och sakta upp och ner.

Sn testade jag att köra med mer explosion vid starte och klarade då fler. Vad är lämpligast?

Är du ute efter muskler så är det långsammare utförandet att föredra av vad jag förstått, eller iaf i den excentriska fasen.

Tanken är väl med RPT att när du sänker 10% efter första setet, så ska du klara 1 rep mer på den lägre vikten i andra setet, än vad du gjorde i första?

Om man klarar säg 1x4 60 i första set, sänker med 10%, så är väl målet att klara 1x5 på den nya lägre vikten (I detta fallet blir vikten 54 kilo, vilket kan vara svårt att få till, så man får väl köra 55)

Exakt:)

Carcer
2012-06-10, 22:02
Prova att köra tex ett topp set på varje övning där du går ball out och försöker slå pb.

Zizou
2012-06-10, 22:03
Exakt:)

Hehe bra, då är jag inte ute och cyklar :) Ska testa RPT i bänken några veckor, ska bli intressant!

Morty
2012-06-11, 06:14
Word, all out på ett topset. Sedan använder man en 1rep max calculator för att se att man blir starkare. Jag tycker att man ska använda icke-linjär progression (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132532), därför blir en 1rep max calculator ett bra verktyg för att se om man blir starkare. Är 6x100 i bänken bättre än 12x90 exempelvis?

okiol
2012-06-11, 12:11
Jag tyckte att första alternativet lät helt ok, man behöver inte bli helt slutkörd varenda gång imo, låt det passet vara "vila" då, (märk att du PRECIS kommer att klara det sista setet på 12 ändå, så vet inte riktigt om jag skulle kalla det för villa, men ok) och sen blir nästa pass lite tyngre, men det kanske är bättre att lyssna på de andra grabbarna som antagligen kan lite mer om högrepsträning. :)

Men jag börjar bli mer och mer för att man ska mäta progression på något sätt bara, så löser det sig :) så länge planen är tydlig och man känner att man kan se en tillfredsställande och enkelt mätbart resultat hehe

mikaelj
2012-06-11, 12:12
Notera vad du lyfter idag. Spola fram ett år. Lyfter du fler reps på samma vikt eller lika många reps på en högre vikt? I så fall har du ökat.

Enkelt.

lurre86
2012-06-11, 15:48
Notera vad du lyfter idag. Spola fram ett år. Lyfter du fler reps på samma vikt eller lika många reps på en högre vikt? I så fall har du ökat.

Enkelt.

Du har ju rätt i att de är ett sätt att mäta de på. Men i mina ögon är det värdelöst att ha en intervall på 1 år mellan att man ser hur man ligger till.

Om man mäter ofta så kan man se om man står still å då kanske man kan justera något som är fel.

TREX
2012-06-11, 15:52
Räkna ut vad du lyfter totalt, se till så du ökar.

Bänkpress 100kgx10x3 = 3000 kg, sen om du gör 11 istället för 10 på första blir det 3100 kg = större belastning på musklerna = mer muskler.

Borde funka i praktiken...

krellik
2012-06-11, 15:55
Det finns ju gånger då man vill slå ett totalt reps PR, det finns gånger då man vill köra flera set än tidigare på en viss vikt, det finns pass då man vill ligga på ganska hög vikt under lång tid med ganska kort vila. Alla kan vara progression...

lurre86
2012-06-11, 15:57
Räkna ut vad du lyfter totalt, se till så du ökar.

Bänkpress 100kgx10x3 = 3000 kg, sen om du gör 11 istället för 10 på första blir det 3100 kg = större belastning på musklerna = mer muskler.

Borde funka i praktiken...

De är ett bra sätt kanske. Men jag tror inte riktigt kroppen fungerar så enkelt. Om du tränar för volym så vill du ju trötta ut muskeln. De är så mkt mer som spelar in än den totala volymen på passet.

Skulle kunna komma upp i väldigt hög volym med lång setvila utan att riktigt trötta ut musklerna.

Så om man mäter den totala volymen så gäller de att hålla en någorlunda lång vila varje pass.

Edit: de är va jag tror. Å jag kan fan inte mkt.

TREX
2012-06-11, 15:59
Givetvis lägger du dig Lurre89 på en nivå som tröttnar ut dina muskler, kör du hantelpress på 35 kg 6 reps blir det 210 kg totalt, 10 reps på 30 kg blir 300 kg, så menar du då att du inte skulle bli trött av att göra 10 på 30 mot 6 på 35? I så fall får du ju höja vikten bara.

lurre86
2012-06-11, 16:02
Givetvis lägger du dig Lurre89 på en nivå som tröttnar ut dina muskler.

Då är de ett bra sätt.:)

Ps. 86 inte 89;)

TREX
2012-06-11, 16:03
Jag har alltså ingen aning, men vet att Ove Rytter pratade något om det har jag läst om, i någon bok från 90-talet som typ inte ens finns att få tag på längre i svenska bibliotek.

lurre86, 86, 86, 86...86..86....

Där, nu sitter det.