handdator

Visa fullständig version : Era träningsscheman!


tusen
2012-06-10, 19:15
Hittade ingen (långlivad) tråd inom detta men jag tänkte att det kunde vara intressant att se hur det ser ut! Posta gärna era scheman, mest för att inspireras och se vad folk kör!

norrkoping618
2012-06-10, 19:23
Armar mage
Framsida vader
Vila
Baksida vader
Rygg baksida axlar
Bröst axlar

Eller

Axlar mage
Framsida vader
Vila
Bröst triceps
Baksida vader mage
Rygg biccar
Vila

JakeShaft
2012-06-10, 21:45
Rehabschema för ryggen 2ggr/vecka:

Rodd med bröststöd 3x12
Latsdrag 3x12
Liggande knälyft (egentligen "doppa foten") 2x10
Magliggande ryggresning med armsving 2x3 varv/håll
Knästående framåtrullning m. boll (upp på tå) 2x12
Omvända cunch på boll ("fällkniven") 2x10
Omvända crunch i trx växelvis åt sidan 2x12, superset m. sågen x8
Vanlig magmaskin 2x15
Back extension, grunda 3x15
Roterande magmaskin 2x10

Vanlig styrketräning 1 gång/vecka:

Bänkpress m. fötter i luften 3 set
Sittande axelpress m hantel 3 set
Stående sidolyft 3 set
Liggande tricepsextensioner 3 set

King Grub
2012-06-10, 21:48
Dag 1: Framsida lår 15 set, baksida lår 10 set, mage 10 set, 45 minuter kondition
Dag 2: Bröst 20 set, 60-70 minuter kondition
Dag 3: Rygg 25 set, mage 6 set, 70-90 minuter kondition
Dag 4: 60-120 minuter kondition
Dag 5: Axlar 25 set, biceps/triceps 15/15 set i superset, 70-80 minuter kondition
Dag 6: 60-120 minuter kondition
Dag 7: se dag 1

Birkharju
2012-06-10, 22:19
omg, jag fick uppleva King Grub dra 60 k inlägg!

ont:
dag1ben/mage 15/5 set
dag2 bröst/axlar/triceps 12/4/6 set
dag3 rygg/biceps 12/4 set
dag4 vila
dag5 ben/mage
dag6 bröst/axlar/triceps
dag7 rygg/biceps

Rusk
2012-06-10, 22:50
Just nu sista månaden i deffen ->

D1 - Tungt rygg/axlar/biceps + lätt bröst/triceps (avlutar med rotatorcuffar)
D2 - 6.6 km/h på bandet 40 min
D3 - Tungt under
D4 - 6.6 km/h på bandet 40 min
D5 - Tungt bröst/triceps + lätt rygg/axlar/biceps (avlutar med rotatorcuffar)
D6 - 8.6 km/h på bandet 40 min
D7 - Lätt under

Pass 1
Chins 3 x 4-6
Stångrodd 4 x 6-8
Omvända flyes på lutande bänk 3 x 6-8
Sittande militärpress 3 x 6-8
Plan hantelpress 4 x 10-12
Flyes 2 x 10-12
Stångcurl 3 x 6-8 + Pushdowns 3 x 10-12

Pass 2
Böj 4 x 4-6
Benpress 3 x 6-8
Ham-raises 3 x 6-8
Lårcurl 3 x 6-8
Magmaskin 3 x 6-8
Benlyft 3 x max

Pass 3
Bänk 3 x 4-6
Lutande hantelpress 4 x 6-8
Sidolyft i cable 3 x 10-12
Hantelrodd 3 x 10-12
Latsdrag 3 x 10-12
Omvända flyes på lutande bänk 3 x 10-12
Frenchpress 3 x 6-8 + stångcurl 3 x 10-12

Pass 4
Böj 3 x 10-12
Benspark 3 x 10-12
Ham-raises 3 x 10-12
Lårcurl 3 x 10-12
Magmaskin 3 x 10-12
Benlyft 3 x max

Passen hamnar i snitt på 50-70 min och har nyss kunnat börja böja igen efter en skada i ryggen så tar det lungt med alla former av marklyft tills vidare.

AestheticBrah
2012-06-10, 23:14
Dag 1: Övre kropp
Hantelpress 3
Latsdrag 3
Lutande Hantelpress 3
Skivstångsrodd 3
Press bakom nacke 3
Skivstångscurl 2
Kabel Skallkrossare 2

Dag 2: Vila/Cardio

Dag 3: Nedre kropp
Marklyft 5
Frontböj 3
Utfallssteg 3
Vadlyft 3
Hängande Benlyft 3
Underarmar 3

Dag 4: Vila/Cardio

Dag 5: Övre Kropp

Dag 6: Vila/Cardio

Dag 7: Nedre Kropp

Malmberg
2012-06-11, 04:22
Måndag:
Knäböj 4 set
Raka mark 4 set
Latsdrag 4 set
Facepulls 4 set
Bicepscurl 4 set

Tisdag:
Bänk 4 set
Sittande axelpress 4 set
Liggande tricepsext. 4 set
Någon magövning beroende på vilken jag känner för 4 set

Torsdag:
Front böj 3 set
Mark 3 set
Stångrodd 4 set
Vadpress 4 set

Fredag:
Hantelpress 4 set
Militärpress 4 set
Snebänk 2-3 set
Pushdown 4 set

..

Pretorian
2012-06-11, 06:50
Pass 1 - Ben:
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Vader
Mage

Pass 2 - Bröst:
Bänpress
Sned bänkpress
(ibland sned hantelpress)
Mage

Pass 1 - Rygg/axlar:
Marklyft
Chinups bred med kroppsvikt
Stående axelpress bakom nacke
Mage

Tränar varje dag så dessa tre pass rullar på. Ibland lägger jag in en "vilodag" med armträning och andra axelövningar.

Dribinho
2012-06-11, 07:04
Träningsschemas add som man har:
Tränar oftast 3ggnr i veckan och varvar mellan 2 pass. Exklusive uppvärmning.

Överkropp:
(Lätt böj 2x10)
Bänkpress 3x4-6
Smalbänk 1x4-6
Militärpress 3x6-8

Kabelrodd alt Pendlayrodd 4x6-8
Dips 1-2xkv
Facepulls 3x12-20
Sidolyft 3x10-15

Underkropp:
Böj 4x4-6
Raka mark 3x6-8 alt Marklyft 2x3-5
Chins 4x5-10
Ev lårcurl/benspark 2-3x
Ev Stångcurl/biceps 3x
Mage

Rusk
2012-06-11, 11:33
Pretorian är du inte rädd för axelbesvär eller dålig hållning? Med tanke på att du varken tränar någon rodd eller något specifikt för axelns bakre huvud.
En stor del av din övre rygg får ju inte någon direkt träning alls, visst belastar chins i en viss grad men inte mycket jämfört med en rodd.
Är bara nyfiken så se det inte som något påhopp:p

okiol
2012-06-11, 12:04
mitt schema är i verkstaden, och så är även jag! med när rehaben är klar, och om en massa fånig handboll inte tar upp min träningstid så ser optischemat ut som något så här:

dag1 OL-orienterat, ryck, friv+stöt, frontböj, lite sånt...
dag2 intervallbaserad konditionsträning
dag3 SL-dag, squat, bänk, flies, good mornings
dag4 30-40 min grundkonditionsträning
dag5 SL-dag, mark, axelpress, rodd, utfallssteg

2 dagar vila på lämpligt ställe, SL-splitten det som är skrivet i den minsta stenen. Vill gärna få med typ dom övningarna, bröst känns som den minst viktiga muskelgruppen av de stora, ben rumpa rygg lats axlar viktigare. Mage, rörlighet och balansträning körs på alla styrkedagar, och rörlighet för bara benen på löpdagarna. Är så brutalt mycket starkare i bröst och triceps än rygg och biceps i förhållande till vad deras inbördes förhållande borde vara, så får nästan skämmas... Så det är ganska stort fokus på allt utom det, då. Utfallssteg är med som en liten försäkring att ifall att jag gör något fel i squatsen så har jag åtminstone ett litet alternativt sätt som dom har tränats på... axlarna kommer att få ganska bra spö av rörlighetsövningarna dessutom, tillsammans med bål. Eventuellt ska jag kolla på att lägga in biccar också fram tills dess att jag känner mig nöjd med vad jag kan prestera i chin ups/pull ups-väg. Ja, något sånt kommer det antagligen att se ut :) antagligen så blir det ungefär samma styrkepass men utan konditionspassen och tre handbollspass i veckan sen i praktiken, menmen

Pretorian
2012-06-11, 12:20
Rusk: Nej då, tar det inte som kritik.

Jag har fått för mig (och hoppas) att jag inte behöver varken fler ryggövningar eller axelövningar. Martin Berkham tror jag inte tränar så mycket mer saker och jag går mycket på det. Vill inte ha för mycket "skit"-övningar.

Robbmeister
2012-06-11, 12:27
Pass 1 bröst,axlar,triceps
Bänkpress 5 set
Smalbänk 3-5 set
Axelpressar 3 set hantlar 3 set maskin
+ flyes och hantellyft åt sidan ibland när jag känner för det.

Pass 2 ben, mage
Frontböj 5 set
Raka mark 5 set
Benspark 3 set
Lårcurl 3 set
Cablecrunches 3 set

Pass 3 Rygg,biceps
Latsdrag 5 set
Stångrodd 3-5 set
Biceps 3-5 set
+ baksida axlar och lite andra ryggövningar som jag kör om jag har lust.

Vila

Repeat.

frong
2012-06-11, 12:30
Rygg/Biceps
Bröst/Triceps
Ben/Mage

Alt;
Rygg/Biceps
Ben/Mage
Bröst/Triceps

Övningsval:
Rygg;
En för nedre rygg, marklyft/kronlyft
En/två för yttre; latsdrag/pull-ups/chins
En/två för inre(?); sittande rodd/skivstångsrodd/hantelrodd

Ben;
Böj
Benspark
Lårcurl
Ibland benpress
Ibland hacksquat
Ibland frontböj
+Vader

Bröst
Bänkpress/Hantelpress
Sne bänk(smith el. fri)/sne hantel
Cablecross supersettat med maskinövning alt. dropsettat.

milax
2012-06-11, 12:35
D1:
Vadpress 3 set
D2:
Bänkpress 4 set
Rodd 4 set
Knäböj 4 set
Chins 3 set
Axelpress 4 set
Axelhöga breda roddrag.

D3:
Vadpress 3 set
D4:
vila
D5:
Se D2:
D6:
Vadpress 3 set
D7:
Vila

okiol
2012-06-11, 12:46
D1:
Vadpress 3 set
D2:
Bänkpress 4 set
Rodd 4 set
Knäböj 4 set
Chins 3 set
Axelpress 4 set
Axelhöga breda roddrag.

D3:
Vadpress 3 set
D4:
vila
D5:
Se D2:
D6:
Vadpress 3 set
D7:
Vila

ingen vadpress på dag 2?

frong
2012-06-11, 12:48
ingen vadpress på dag 2?

:laugh:

Carcer
2012-06-11, 12:54
Pass 1 - Ben:
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Vader
Mage

Pass 2 - Bröst:
Bänpress
Sned bänkpress
(ibland sned hantelpress)
Mage

Pass 1 - Rygg/axlar:
Marklyft
Chinups bred med kroppsvikt
Stående axelpress bakom nacke
Mage

Tränar varje dag så dessa tre pass rullar på. Ibland lägger jag in en "vilodag" med armträning och andra axelövningar.

Förbannat bra shema! Inget onödigt där inte.

filmjölk
2012-06-11, 13:01
Dag1. Pecs och lats.

2 bröstpressövningar med 5 set i varje. 5 eller 10 set pullups. 0 eller 5 set rodd i någon variant.

Dag2. Axlar och armar.
En axelpress i någon variant med 5 set. 5 set bänkpress med smalt/halvsmalt grepp i någon variant. 10 set blandad discocurl:)

Dag.3 Ben, rygg och mage. Denna dagen är nästan fiktiv och blir så gott som aldrig av.

Knäböj i 5 set. marklyft i 5 set. 5 set pullups. 5 set blandad mage.

milax
2012-06-11, 13:06
:laugh:
Förklara gärna varför det var roligt!

okiol
2012-06-11, 13:09
Förklara gärna varför det var roligt!

du har ett lite udda schema, det kan du nog inse själv ;) varför har du ett sånt schema? Jag antar att du har en jättebra anledning, och den vill jag gärna höra!

frong
2012-06-11, 13:21
Förklara gärna varför det var roligt!

För du har ett litet roligt schema med bara vader x antal dagar i veckan samt ett pass utan helt plötsligt :)

milax
2012-06-11, 13:23
du har ett lite udda schema, det kan du nog inse själv ;) varför har du ett sånt schema? Jag antar att du har en jättebra anledning, och den vill jag gärna höra!

Förklaringen är väldigt enkel, vaderna ligger efter och dessa kan tränas hemma.

Tyrwing
2012-06-11, 13:33
Press/Ben/Vila/Drag/Vila

Dag 1 Press
Bänkpress 5-6-7 (sänker 10% efter varje set)
Sned hantelpress 3x12
Press i CC 3x12

Militärpress 6-7-8(samma igen)
Sidlyft 3x12

Tricepsextensions 3x10
Pushdowns 2x12

Värmer upp cuffarna först.

Dag 2 Ben
Knäböj 5-6-7
Benpress 4x12
Benspark 2x12

Rakmark 6-7-8
Lårcurl 3x12

Cablecrunch superset sidlyft 3x12
Vadpress 2x12

Dag 3 Drag
Marklyft 4-5-6
Chins 3xf(15)
Smalt latsdrag 3x12

Hantelrodd superset shrugs 3x12
Reverseflyes 3x12

Stångcurl 3x10
Hammercurl 2x12

ev greppträning(underarmcurl, såndär rullpinne, pinch) 3x

cnsforpresident
2012-06-11, 14:10
Varierar efter humör och lusta.
Men grunden är en 3-split.
Pull
10-12 set lats (mest roddar), bakaxlar/biccar 5-6 set
Push
10-12 set pecs (mest pressar), 7-10 set axlar (sidolyft+press), 4-5 set trissor
Ben
10-12 set framsida (mest pressrörelser), 5 set hams, 0 set vader
Mage så ofta jag kan 5-9 set, typ varannan/var tredje dag.
Kondition typ aldrig.

Vila =1-2 dagar beroende på fräsch-het i kropp och sinne. Periodiserar mellan 12/10/8/6-4 reps beroende på vad som är roligast eller behöver prioriteras.
Benen har pga yttre omständigheter ej kunnat tränas alls sista månaden :(

Knatcharn
2012-06-11, 14:26
2-split:

Dag 1, Bröst + Triceps + Axlar + Ben

3x10 militärpress
3x10 liggande hantelpress
3x10 triceps pulldown med rep
3x10 marklyft
3x10 knäböj
3x10 leg extensions
5x12 vadpress

Dag 2, Rygg + Biceps + Bakre axlar

3x10 hantelrodd (3 set per sida, hehe)
3x10 latsdrag till bröst
3x10 facepulls
3x10 stångcurl
3x10 framåtlutande hantellyft

Tränar måndag + tisdag, vilar onsdag, tränar torsdag + fredag, vilar helgen.

Control_61
2012-06-11, 15:06
Senaste tiden har jag kört såhär

Måndag
Böj
Vändning + Press
Stöt/Kickstöt
Roddvariant
Bencurl

Onsdag
Ryck
Lätta vändningar
Bänkpress
Armar + Prehab

Fredag
Ryck
Stöt
Böj
Press
Mage

krellik
2012-06-11, 15:31
Pass A
Hantelbänk
(incline hantelbänk)
Latsdrag
Knäböj
Tricepsövning, Bicepsövning

Pass B.
Mlitärpress
Stångroddsvariant
(Knäböj)
(Tricepsövning, Bicepsövning)

1-2 dagar mellan passen beroende på form och övriga livet. Övningarna inom parentes körs om jag har bra kräm i kroppen. Kört på det här ett tag och kommer byta över till en överkropp underkropp split om ett tag för att ge mer pisk på benen (som jag just nu tränar lite lugnare).

Bulkington
2012-06-11, 16:38
Dag 1
Tung böjdag

Böj 3x5
Boxböj 3x5
(hamstrings)
Mage 5x10
(quads)
(vader)

Dag 2
Lätt bänkdag

Bänkpress 6x2
Pushpress 3x5
(triceps)
(axlar)
(bröst)

Dag 3
Mark

Marklyft 3x3
Långa mark 3x3
Shrugs 3x12-16
(grepp/underarmar)
Mage

Dag 4
Lats/Biceps

Stångrodd 3x6
Krocrows, dvs högreps (20+) i hantelrodd, 1 set
(Latsdrag)
(biceps)


Dag 5
Lätta böj

Knäböj 6x2
Frontböj 3x5
Mage
(quads)
(hams)
(vader)

Dag 6
Tung bänk

Bänkpress 3x5
Klossbänk 3x5
Militärpress 5x10
(triceps)
(axlar)
(bröst)

Dag 7
Vila

Ät som en gris!

Övningar i parantes tas efter ork och form, fick jag nätt och jämnt huvudlyftet tänker jag inte slita ut mig med mer assistans. Det schemat är en optimal vecka, passen slås ihop om tiden kniper, kan i värsta fall klara mig på 2 dagar enligt följande

Dag 1

Knäböj 3x5
Lätt bänk 6x2
Marklyft 3x3
(Mage)

Dag 2

Knäböj 6x2
Bänkpress 3x5
Stångrodd 3x6
(Mage)

Kör en enkel progression på alla fasta övningar, och byter regelbundet mellan intensitetsblock (öka vikt/pass) och volymblock (öka sets och reps/pass)

filmjölk
2012-06-11, 17:59
Det effektivaste programmet jag någonsin kört var helt skilt ifrån det jag kör idag.

Det såg ut något såhär (mycket variation, så bara ett exempel på en vecka)

Varje set till nästan fail eller till fail. Alla övningar i 2-4 set med runt 6-10 reps, utom bänk som var 3-6 reps....varför? därför.

Måndag: Pecs! (Måste köra pecs på måndagar som alla andra)
Bänkpress, plan hantelpress, sned hantelpress, sned bänkpress, pec-dec, cable cross, ännu mer sned hantelpress, giljotinbänk i smith, pullover, hantelflyes, bröstpress i maskin, dips (max antal reps)


Tisdag: Axlar och mage (Dagen efter pecs, återhämtning...who cares?)
Ryggstödshantelpressar, ryggstödspressar näsdjupt i smith, press bakom nacke i smith, axelpress i maskin, sidolyft, framåtlutande sidolyft, hantelshrugs, shrugs i smith, sit-ups, magmaskin, crunches

Onsdag: Rygg
Latsdrag, pull-ups, chin-ups, stångrodd, enarms hantelrodd, t-bar, enarms rodd i sittande roddmaskin, bröststödd rodd, smala latsdrag, bakåtlutande latsdrag, rodd i någon annan bröststödd maskin, hyperextention,

Torsdag: ben eller inte. inte. Blir pecs igen!

Fredag: Armar. ez-stångcurl, alternerande hantelcurl, concentrationscurl, spider curl, preacher curl, incline curl, hammercurl, cable curl, enarms cable curl, pushdown, skullcrusher, french press, enarms hantelextention, 2 hands hantel ext, omv. pushdown, enarms pushdown, pushdown med rep.

Lördag+söndag. Vila eller ev. ett ryggpass till.

Pretorian
2012-06-11, 18:13
Om det var så effektivt, varför kör du inte det idag???!

dauit
2012-06-11, 18:25
måndag - kondition

tisdag - mm2k bröstprogram,
bänkpress, sne bänkpress och triceps ext.

Onsdag - rygg, biceps, underarmar även lätt ben.
maskinrodd, chin/latsdrag, högrodd, marklyft, stångcurl, scottcurl, underarmscurlar med ´handflatorna uppåt och nedåt, benböjd, benpress, benspark

torsdag - löpning

fredag - mm2k bröstprogram, axlar
bänkpress, sne bänkpress, triceps ext., sidolyft, reardelt lyft,
l
ördag - kondition

söndag - ben(TUNGT), mage
benböjd, benpress, bencurl, benspark, raka marklyft, cablecrunchers, någon bålövning, benlyft

kör en styrkeperiod just nu så reps mellan 2-4, och mycket basövningar,
kondition kör jag för att jag har slagit ett vad med morsan om jag springer tre gånger i veckan en månad får jag en slant, lyckades övertyga henne om att jag måste ha ett par vilodagar emellan åt så att kroppen får vila lite!

Rusk
2012-06-11, 18:31
Filmjölk och Pretorian, varför tränar ni axlar dagen efter diverse bröstpressar? Kör ni lutande bröstpressar så är det ju ren träning för främre delts 2 dagar på raken.

Pretorian
2012-06-11, 18:38
Kan inte säga mer än att jag trivs med schemat. Gillar inte att ändra så mycket. Och det har gått bra hitills.

Fidelity
2012-06-11, 18:52
Halvkropp, 4 pass i veckan.

Pass1: Ben, mage, axlar

Enbens böj 5x12
Enbenspress 5x12
Raka mark 5x12
Lårcurl 5x12
Benspark 5x12

Cablecrunch 3x12
Hängade benlyft 3x12

Hantelpress 5x12
flyes 5x12

pass2: Bröst, rygg, armar

Hantelpress 5x12
Flyes 5x12

Stångrodd 5x12
Latsdrag 5x12
Sittande rodd 5x12

Tricepextention supersett pushdowns 5x12
Enarms hantelextention 5x12

Hantelcurl 5x12
21an x5

filmjölk
2012-06-11, 19:21
Filmjölk och Pretorian, varför tränar ni axlar dagen efter diverse bröstpressar? Kör ni lutande bröstpressar så är det ju ren träning för främre delts 2 dagar på raken.

Kan folk böja 4 dagar i veckan kan jag köra lite axelpressar dagen efter att jag kört bänkpressar. Jag tror inte framsida delts imploderar av att bli tränad 2 dagar i rad.

Dessutom ger sådana splittar mer frihet i planeringen tycker jag. Måste allt som aktiverats mycket vila måste man ju köra push/pull-schema, och push/pull- schema är träligt.

Ghoetic
2012-06-11, 19:47
Rygg & Axlar

Marklyft 3 - 5 set
Stående Militärpress 3 - 5 set
Smith axel press 1 - 3 Set, eller ett "DC" set
Chin up 3 - 5 set eller "DC" set
Hantel sidolyft 3 - 5 set alt dropset
Breda latsdrag 5 - 6 set + alt dropset
Hantel rodd 3 set
Skivstångsrodd 3 set
Sittande Rodd 3 set
Kabel sidolyft 3 set
Kabel baksida axel 3 - 5 set
och kanske någon pullup/chin övning som avslut.


Bröst & Biceps

Bänkpress 3 - 5 set
Lutande bänkpress 3 - 5 set
Hantel press 3 - 5 set
Smith/Hantel press 3 - 5 set
Hantel flies 3 - 5 set
Cable flies nerifrån 3 -5 set
Cable flies uppifrån 5 - 6 set
Stående ez bar curl 3 - 5 set
Ez preacher curls 4 - 6 set
Sittande Hantel curls 3 - 6 set


Ben & Triceps

Knäböjj 3 - 5 set
Lår curl 3 -5 set
Ben spark 3 - 5 set
Dips 3 - 5 set
Liggande triceps extension 3 -5 set
Hantel extensions 3 set
Triceps pushdowns 3 - 6 set

Haha go hard or go home, kör detta rullande 6 - 7 dar, dvs tar vilodag när jag känner för det!

Jag är då nöjd med vad många skulle säga är totalt störd volym men jag gillar att träna 2h om dan. Men ska nog börja slänga in mer volym på ben.:devil:

Rusk
2012-06-14, 11:01
D1 - Under
D2 - Press
D3
D4 - Drag
D5
D6 - Börja om

RPT, sänk 10% efter varje set

A 3 x 4-6 - 3 min setvila
B 3 x 6-8 - 2 min setvila
12/10-9/6 - 90s setvila

Under

Knäböj - RPT A
Benpress - 4 x 12-9 + 1-2 set benspark med 12+ reps, 60s vila och failure
RDL - RPT B
Lårcurl - 3 x 12-9
Hyperextansions - 2 x 12-9
Mage 6 sets

Press

Bänk - RPT A
Lutande hantelpress - 3 x 12-9
CC alt flyes - 2-3 x 12-9
Sittande militärpress - RPT B
Kabel sidolyft - 3-4 x 12-9
Frenchpress - 3 x 10-6
Rep pushdowns - 2-3 x 12-9 + cuffar

Drag

Chins - RPT A
Stångrodd - 3 x 12-9
Latsdrag/Hantelrodd - 3 x 12-9 (variera vartannat pass)
Omvända flyes - 3-4 x 12-9 + Hantelshrugs - 3 x 12-9 (60s vila alt superset)
Stångcurl - 3 x 10-6
Hammercurl - 2-3 x 12-9 + underarmar