Visa fullständig version : Det lönnfeta benranglets ständiga kamp!
Hej!
Jag startar den här träningsjournalen för att jag finner det mycket motiverande och nyttigt att dokumentera mina resultat och även få kritik/feedback om min träning och kost.
Lite snabbfakta om mig som kanske kan vara kul att veta för den intresserade.
Har styrketränat i lite mer än två års tid. Har dock blivit mycket mer seriös med min träning och kost de senaste 7månaderna. I december så var jag uppe och nosade på 100kg kroppsvikt- väldigt blöt och plufsig :em: Så med start den 1januari så har jag lagt om kosten och har gjort en ganska långsam resa ner till 87kg för några veckor sedan. De senaste veckorna har det dock varit väldigt mycket jobb och annat stök ivägen (snittade 300timmar jobb förra månaden), och det resulterade i att jag inte hade disciplinen till att sköta kosten och träningen som innan. Så har lagt på mig lite vikt sedan de där 87kg.
Jag har inte deffat strikt alls under den här tiden utan har mer försökt ändra min livsstil. Men nu är jag sugen på att göra ett lite seriösare försök till att tappa några KG kvalitativ fettmassa ;) Så det kortsiktiga målet nu är att deffa ner mig ett par kg.
-------------------------
Ålder - 19år
Kroppsvikt - 91.3kg
Längd - 189cm
-------------------------
Bänkpress - 110kg
Marklyft - 170kg x 4
Knäböj - 110kg x 10
Har inte prövat att lyfta tyngre i marklyft eller knäböj, men det kommer snart.
Har duglig kondition, sprang ett 5km lopp för 3 veckor sedan på 21minuter blankt. Men kondition är ingenting jag lägger någon energi på att förbättra för tillfället.
Har säkert glömt att nämna mycket saker som kan vara intressant att veta om mig, men iallafall.
Here we go!
Började dagen med en powerwalk på 45minuter. Jag kom 5.6km på den tiden och räknar med att jag förbränt ~350kcal.
Vid 18.00 körde jag triceps och mage på gymmet. Ska dock erkänna att jag förtärade alkohol igår (lite som en sista syndardag, hehe). Så kände mig inte riktigt på topp styrkemässigt. Men kolhydraterna från gårdagen gav härligt pump i triccarna *flex*
Triceps & Mage
Frenchpress liggandes på plan bänk:
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 7
Pushdowns med rep i cable:
45kg x 7
45kg x 6
41kg x 10
Overhead hantel extensions, tvåhandsfattning:
18.5kg x 10
18.5kg x 9
18.5kg x 8
Dipsmaskin:
82kg x 7
73kg x 12
77kg x 10
Crunches:
KV x 35
KV x 35
KV x 35
KV x 30
KV x 30
Sidocrunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
Det blev ovanligt högt repsantal på nästan samtliga tricepsövningar. Brukar försöka ligga mellan 4-8reps då jag inte ligger på kaloriöverskott för tillfället.
Kosten
1785kcal minus 350kcal från PW = 1435kcal.
205g protein.
Nu ska jag slänga mig i soffan och glo på fotbolls-EM. Hoppas innerligt på en tysk vinst ikväll!
Hade gött !
Vaknade av klockans ljuva toner (mer eller mindre..) kl 08.00. Svepte en celsius och tog mina vitaminer + omega3. Snörade på mig skorna och gick en 30min powerwalk till gymmet.
Väl på gymmet var det ryggens tur att få lite smisk.
Latsdrag:
87kg x 8
87kg x 7
87kg x 7
73kg x 8
73kg x 8
Smala latsdrag med "V"-handtag:
73kg x 5
66kg x 7
66kg x 7
Hantelrodd:
35kg x 10 Per hand
35kg x 8
35kg x 7
Stångcurl med pronerat grepp:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 10
Smög in lite underarmar i slutet av passet :)
Räknar med att powerwalken förbrände ca 250kcal. Har nu ätit för 560kcal, 72g protein, så kalorivärdet borde vara på 310kcal, 72g protein.
Ska äta för ~1500kcal idag tänkte jag, och landa på en bit över 200g protein. *popcorn*
Idag fastade jag tills efter passet. Hade endast intagit 2BCAA tabs +pwo 30min innan passet.
Det blev ett ganska kort och dåligt pass. Egentligen skulle jag kört bröst men pga sinnessjuk träningsvärk i triceps så bestämde jag mig för att köra baksida lår och lite mage istället. Ganska dumt gjort då jag hade väldig träningsvärk i låren med :Virro
Passet tog 30min.
Marklyft:
60kg x 6
100kg x 4
130kg x 2 Dessa tre första set var min uppvärmning.
160kg x 1
170kg x 1
fzFJzByzYVE&feature=plcp
160kg x 0 Krafterna var som bortblåsta.. :confused:
130kg x 10
130kg x 8
Raka marklyft:
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
Benlyft liggandes på plan bänk:
KV x 15
KV x 12
KV x 10
KV x 9
Svepte min proteindrink och gick hemåt. Väl hemma åt jag 250g fläskytterfilé, 300g kycklingfilé + kallsås gjord på 250g kvarg och kryddor.
Kosten
1395kcal - 200g protein
Blir en portion kycklingfilé á 300g + 300g wookgrönsaker senare ikväll med *drool*
Är precis hemkommen från ett kort men intensivt bröstpass, följt av 30minuter powerwalk på löpbandet.
Passet;
Var själv på gymmet idag så vågade mig inte på att köra ordentligt tungt i bänkpressen. Jag brukar vanligtvis börja med 3-5 tunga set bänkpress som startövning.
Plan hantelpress:
40kg x 6 PB!!!
40kg x 4
35kg x 5
35kg x 5
Bänkpress:
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 8 På något konstigt sätt fick jag ordentligt med pump i bröst och triceps trots att jag skurit ned rejält på kolhydraterna nu. :hbang:
Cableflyes:
27kg x 5 Brukar klara 7-8reps här, men nu var jag verkligen otroligt slut i bröstet efter bänkpressen. Det tog bra att köra på lägre vikt men otroligt strikt och med ett ordentligt kontaktletande !
23kg x 7
23kg x 6 + 2negativa
Powerwalk - 30min - 7.5km/h - 3% lutning - 350kcal
Kosten idag!
07.15 - 500g Kvarg, 0.8dl Proteinpulver (vassle&kasein med chokladsmak) + Fun Light, Appear. Blir som en tjock gröt med smak av oboy *popcorn* = 470kcal - 83g protein
12.30 - 300g Kycklingfilé + 2.5dl Kallsås gjord på kvarg & minifraiché = 450kcal - 75g protein
17.00 - Bcaa innan samt under träningen = 80kcal - 20g protein
17.30 - Proteindrink på 0.8dl Proteinpulver = 120kcal - 23g protein
18.30 - Mycket sallad (isbergssallad, tomat, gurka, rödlök), 100g räkor, 250g kycklingfilé + 30g dressing = 600kcal - 67g protein
Totalt 1720kcal minus 350från PW = 1370kcal - 268g protein
Hett tips på nyttiga och enkla kallsåser är följande!
------
200g Kvarg från lidl (0.5% fett)
200g Mini fraiché från Ica (5% fett)
Valfri chips-dip-påse!
Blanda ihop kvargen och mini fraichén i en skål så att kvargens "klumpighet" är borta. Häll sedan i dippulvret och rör runt. Det blir ganska mycket sås, och för mig som älskar att äta kött med Mycket sås till är det här perfekt för.
0.4dl kallsås
410kcal
30g protein
Det bästa med den här såsen är att det finns så många olika dipsmaker att välja på :thumbup:
Precis tagit min morgon powerwalk runt samhället på 8.8km. Det tog 80minuter och jag räknar med att jag förbränt 700kcal på det.
Nu dricker jag lite Bcaa och funderar på när jag ska äta mitt första mål mat för dagen :-)
Senare blir det biceps och vader på gymmet!
Har varit en kanondag idag!
Jag fortsatte fastan efter powerwalken ända tills efter gymmet (gymmade kl 15.00-15.40). Nu är jag proppmätt ;) !
Biceps & Vader
Stående rak stångcurl:
45kg x 8
45kg x 6
45kg x 5
45kg x 4
Stående hammercurl:
15kg x 7
15kg x 5
12.5kg x 8
EZstångcurl i cablemaskin:
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Vilade ganska länge mellan dessa set. ca 2min.
Körde varannat set biceps, varannat set vader. Vilan mellan varje set vart ungefär 30sekunder, vilan mellan varje bicepsset vart ca 90sekunder.
Stående vadpress i smithmaskin:
100kg x 18
100kg x 16
100kg x 15
100kg x 14
100kg x 11
Sittande vadpress i benpressmaskin:
225kg x 22
225kg x 20
225kg x 17
225kg x 17
225kg x 14
Kommentarer;
Passet var intensivt och med bra kontakt i alla övningar. Fick verkligen ingen pump alls idag, men har ju heller inte ätit mycket kolhydrater alls de senaste dagarna, och idag hade jag inte ätit någonting alls förutom Bcaa innan passet. Jag upplevde ingen större hunger idag utan jag såg fram emot och visste att jag skulle få äta en rejäl portion med kött sen efter passet. *drool*
Kosten
09.00 - Vitaminer, mineraler och omega3. Tog även 400mg koffein i form av koffeintabs innan powerwalken.
10.00 - Powerwalk 80min = minus ~700kcal
13.00 - Bcaa = 40kcal - 10g protein
15.00 - Bcaa = 40kcal - 10g protein
15.40 - Proteindrink = 180kcal - 30g protein
17.00 - 750g fläskytterfilé, 1 lök, sås gjord på 2.5dl kvarg och 1dl mini fraiché = 1450kcal - 175g protein
Totalt 1710kcal minus 700kcal = 1010kcal - 225g protein
Jag kommer trycka i mig 300kcal, 45g protein till i form av proteinpulver + kakao + lite vatten. Värsta lördagsgodiset mitt på en onsdag *popcorn*
Slänger upp en bild från hur jag såg ut för ca 4 veckor sedan. Innan det gick lite utför med dieten. Nu vet ni allafall ungefär vad jag har att jobba med!
Bra styrka i basövningarna! :thumbup:
Det kommer gå fint med deffen. Ta det i lagom takt bara.
Ska bli spännande att se.
Ne0phyte
2012-06-14, 11:04
Håller med Aijou om att du har bra styrka! Schyssta axlar också. Lycka till med deffen, och framförallt stressa INTE. ROCK N ROLL!
Håller med Aijou om att du har bra styrka! Schyssta axlar också. Lycka till med deffen, och framförallt stressa INTE. ROCK N ROLL!
Bra styrka i basövningarna! :thumbup:
Det kommer gå fint med deffen. Ta det i lagom takt bara.
Ska bli spännande att se.
Tack grabbar. Basövningarna är de roligaste övningarna i mitt tycke, så det glädjer mig mycket att ni säger så :)
Skitkul att ni kommenterar!!!
----------------------------------------------
Pga kusiners student osv så har jag inte hunnit uppdatera här, men har antecknat alla pass och hur mycket kcal samt protein jag ätit för per dag. Har varit på underskott alla dagar förutom i fredags då jag nog hamnade runt balans.
Torsdag
Startade dagen med en powerwalk på 70min. Innan lunch körde jag ben och på kvällen blev det axlar. Har man tiden så kan man lika gärna köra på !
Vart två PB:n på benpasset;
Knäböj - 125kg x 3reps (film på PB:t)
8xliz3Kwfdo&feature=plcp
Benpress - 225kg x 7reps
Landade på 1750kcal - 290g protein.
Fredag
Även här powerwalk i 70min innan jag någon timma senare körde rygg och lite underarmar. Var stressad för att jag skulle iväg o fira studentbarn, hehe. Passet tog 25-30min och det bjöds på.
Chins 5set
Pull ups 3set
Latsdrag 5set
Stångcurl med pronerat grepp 3set
Den här dagen fick jag i mig 2500-3000kcal. Rikligt med protein dock ;)
Lördag
Triceps och mage. Fick bra pump under passet då jag åt lite för kolhydratsrika desserter i fredags, hehe.
Smalbänk 3set (film på andra setet, 80kg x 6)
mSnd-5FCysk&feature=plcp
Dips 3set
Pushdowns 3set
Extensions med rep 3set
Benlyft på bänk 5set
Brutalbänk 3set
Gick en powerwalk på gymmets löpband efter passet. Höll 8km/h med 3% lutning. Svetten var, minst sagt, frodig.
1900kcal - 230g protein
Idag känner jag mig helt mör i kroppen, det enda som känns fräscht är tuttarna och vaderna. Fast mina axlar och triceps är inte lika pigga, så att köra bröst med inledande tung bänkpress känns inte som en så jättebra idé, tyvärr.
Har inte ätit ännu så jag ska nog ge mig ut på en powerwalk innan jag gör någonting ö.h.t. Uppdaterar senare ikväll :)
Hejsan.
Idag var jag tillbaka på mitt gamla jobb, kändes lite tråkigt att gå runt i de gråa lokalerna som jag vart i så många gånger förr, men ändå helt okej. Blev en ganska kort dag, slutade 13.00.
Planen för dagen var att inte äta någonting förens jag hade tränat kl 14.00. Men på morgonen var jag hungrig som en varg så jag åt frukost för 600kcal - 40g protein.
Hoppade över frukost och lunch på jobbet och stack direkt till gymmet och körde bröst, följt av 60min powerwalk :-)
Bänkpress:
50kg x 10
50kg x 10
80kg x 4 Uppvärmning.
100kg x 3 + 1 Lite hjälp på sisat repet.
100kg x 2 + 1
90kg x 4 + 1
90kg x 3 + 1
80kg x 5
Bänken var snortung idag men hade riktigt bra kontakt. All stolthet jag hade inom mig när det gäller bänkpress flög all världens väg när jag inte klarade mer än 5repetitioner på 80kg.
Sned bänkpress i smithmaskin:
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 6
70kg x 5 + 1
Hantelflyes på plan bänk:
12.5kg x 9
12.5kg x 7
12.5kg x 6
Premiär för mig på den här övningen. Jag körde alla repetitioner väldigt sakta och med ganska stor varsamhet då det kändes väldigt känsligt i bottenläget. Det sträckte som fasen i bröstet, men på ett bra sätt. Nu 2timmar efteråt så har jag problem att lyfta armarna upp framför ansiktet ;) !!
Powerwalk 60min - 500kcal.
Hur dagen har och kommer se ut.
06.00 - Frukost = 600kcal - 40g protein. Verkligen inte optimal frukost.
13.30 - Bcaa + pwo = 40kcal - 10g protein.
14.00-14.40 - Styrketräning. Drack Bcaa under tiden = 40kcal - 10g protein.
14.40 - Proteindrink = 120kcal - 23g protein.
14.40-15.40 - Powerwalk = minus 500kcal
16.00 - 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g blandade wookgrönsaker = 600kcal - 90g protein.
20.00 - 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g blandade wookgrönsaker = 600kcal - 90g protein.
Totalt 1500kcal - 263g protein.
Tjejen åker till Turkiet idag och blir borta i 7dagar. Jag är skapligt avundsjuk på henne, hehe ;) Men jag skulle i all ärlighet knappt vilja åka utomlands med den här formen som jag har nu, och jag vill inte direkt visa mig på stranden i bar överkropp i sommar heller. Men om 3-4 veckor kanske!
Med det sagt så blir det förhoppningsvis nolltolerans till alkohol på midsommar för min del!
Nu blir det att sätta på en film !
Grattis till PB:t i böj. Ser bra ut. :thumbup: Helt ok djup, tror jag. Eventuellt att det hade lunnat vara liiite djupare. Men jag ska nog inte säga något då jag antagligen inte klarar mycket djupare själv om jag inte kör med bälte.
Mycket bra bänkat också. :)
Kul att deffen rullar på också.
MOTIVATIONEN PÅ TOPP !
Kosten går otroligt lätt, träningen flyter på som aldrig förr, spegelbilden börjar jag bli mer och mer kompis med, ja det känns allmänt bra!
06.00 - 2DL proteinpulver + vatten. Samt 150g skinka = 400kcal - 60g protein.
13.30 - Bcaa + pwo = 40kcal - 10g protein.
14.00 - Styrketräning, baksida lår och vader. Drack bcaa under tiden. = 40kcal - 10g protein.
15.00 - Proteindrink = 120kcal - 23g protein.
15.00-15.40 - Powerwalk 40min. 7.5km/h, 3% lutning = minus 430kcal.
16.15 - 450g Kycklingfilé, 250g broccoli, 250g wookgrönsaker = 600kcal - 90g protein.
Totalt 770kcal - 193g protein.
Senare blir det ytterligare 450g kycklingfilé och wookgrönsaker. Landar då på ~1400kcal - 283g protein. Perfekt =)
Marklyft:
60kg x 8
100kg x 4 Uppvärmning.
140kg x 8 Alla med döda lyft.
140kg x 6
140kg x 5
160kg x 1 Gick lätt!
Körde vartenda lyft från "dött" läge. Var mycket tyngre än på det sätter jag brukar köra, därmed nollställer jag alla PB:n jag har sedan tidigare i marklyft och utgår från dessa. Så PB är nu 160kg x 1 rep, samt 140kg x 8. :)
Raka marklyft:
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 8
Bencurlmaskin:
52kg x 10
Riktigt obekväm för vaderna.. :S
Vadpress i smithmaskin:
100kg x 20
100kg x 16
100kg x 15
100kg x 13
100kg x 12
Vadpress i benpressmaskin:
225kg x 22
225kg x 20
225kg x 17
Powerwalk 40min.
Riktigt kul att köra marklyft! Jag gillar verkligen att köra marklyft, knäböj och bänkpress. Knäböj har faktiskt blivit favoriten, sjukt nog. Jag som brukade hata den övningen, hehe.
Ha en bra dag !
Grattis till PB:t i böj. Ser bra ut. :thumbup: Helt ok djup, tror jag. Eventuellt att det hade lunnat vara liiite djupare. Men jag ska nog inte säga något då jag antagligen inte klarar mycket djupare själv om jag inte kör med bälte.
Mycket bra bänkat också. :)
Kul att deffen rullar på också.
Tack aijou! Jag tycker att mina böjar ser lite onaturliga ut på något sätt, även fast det känns skitbra när jag utför dem :smash: Jag har aldrig prövat att köra med bälte faktiskt, det kanske är värt att pröva?
Gött att träningen flyter på. Jag känner ochså att jag är inne i en grym period för tillfället. Man blir sjukt peppad. :)
Personligen tycker jag att dina böjar ser bra ut över lag (då ska även tilläggas att jag verkligen inte är någon expert).
Om man ska börja analysera vad jag hade gjort annorlunda så hade det nog varit småsaker som att hålla greppet lite smalare för att"tighta till" bröstryggen, fokusera på att ha vikten på fötternas utsida och eventuellt tänka lite mer på att "sätta sig bakåt" i böjen så att knäna kommer bak lite grann. Men nu är det här nog mer personliga preferenser och det är inte alls säkert att det passar bättre för dig.
Bälte kan vara riktigt najs när man böjer tungt men det är nog dumt att använda det hela tiden.
Ännu en bra dag, men med lite fusk i kosten..
Hur min dag har sett ut och kommer se ut.
06.00 - 4dl "dietshake". Tog lite vatten och rörde runt så det blev som en gröt = 400kcal - 60g protein.
09.00 - Fika på jobbet. Kunde inte hålla näven från bullfatet, 2st delicato bollar = 550kcal.
13.30 - Bcaa + pwo = 40kcal - 10g protein.
13.50-14.20 - Powerwalk till gymmet = minus 250kcal.
14.20-15.20 - Styrketräning, biceps och mage. Drack bcaa under passets gång samt proteindrink efteråt = 160kcal - 33g protein.
15.20-15.50 - Powerwalk på löpbandet = minus 300kcal.
15.50-16.15 - Powerwalk hem från gymmet = minus 200kcal.
16.30 - 500g Kvarg = 350kcal - 60g protein.
Senare ikväll blir det 450g kycklingfilé och 550g wookgrönsaker = 600kcal - 90g protein.
Totalt 1350kcal - 253g protein.
Biceps och mage.
Stångcurl:
45kg x 8
45kg x 6
45kg x 5
Varvat med.
Benlyft på bänk:
KV x 15
KV x 15
KV x 15
Hantelcurl:
20kg x 5
18.5kg x 6
15kg x 8
Varvat med.
Magövning där jag ligger i en lutande bänk och har en viktplatta i händerna och för den från sida till sida av kroppen:
15kg x 20
15kg x 20
15kg x 20
Hammercurl:
15kg x 8
15kg x 7
15kg x 7
Varvat med.
Sidocrunches:
KV x 30
KV x 30
KV x 30
Avslutade passet med 2set koncentartions cablecurl. 15 respektiva 11reps på de 2seten.
Frukstansvärt bra pass! I början gick det rätt tungt med stångcurlsen, men sen så fick jag lite pump av de där delicato bollarna och då vart det genast mycket roligare att köra :D
Det var riktigt onödigt att äta de där delicato bollarna men det var ett val jag gjorde. Jag ansåg just då (när jag var som mest sugen) att det var värt ca 60min extra powerwalk...
Aja, landar ju på bra underskott idag med :-)
Gött att träningen flyter på. Jag känner ochså att jag är inne i en grym period för tillfället. Man blir sjukt peppad. :)
Personligen tycker jag att dina böjar ser bra ut över lag (då ska även tilläggas att jag verkligen inte är någon expert).
Om man ska börja analysera vad jag hade gjort annorlunda så hade det nog varit småsaker som att hålla greppet lite smalare för att"tighta till" bröstryggen, fokusera på att ha vikten på fötternas utsida och eventuellt tänka lite mer på att "sätta sig bakåt" i böjen så att knäna kommer bak lite grann. Men nu är det här nog mer personliga preferenser och det är inte alls säkert att det passar bättre för dig.
Bälte kan vara riktigt najs när man böjer tungt men det är nog dumt att använda det hela tiden.
Man får se till att ta vara på den här motivationskicken man får ibland när man deffar, då det kan vara riktigt tufft stundtals :) !
Jag tycker att du beskriver det skitbra. Jag känner att jag vill få vikten på utsidan av foten och mer "sätta sig bakåt" som du skriver. Ska tänka extra mycket på de sakerna på fredag då det är dags för ben igen ;)
Hm okej. Då låter jag bli att använda bältet tills jag kommer upp på lite mer respektabla vikter i böjen =) !
Gött att det är fler än jag som är otroligt peppad, hoppas det håller sig! :) Bra jobbat Heku, gillar dina böj och mark.
Oj. Hoppas inte att du missförstod mig. När jag skrev "böjer tungt" så menade jag "nära sitt eget max". Jag menade absolut inte att du inte skulle böja tillräckligt tungt för att böja med bälte. :D
Sedan syftade jag också på att det nog är bra att böja utan bälte ibland för att få bättre bålstabilitet.
Tycker absolut att du åka testa med bälte om du känner för det. :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag tror att jag är tillbaka formmässigt där jag var för 3-4 veckor sedan. Det känns skitbra! För nu är jag riktigt motiverad till att pressa ned fettet ytterligare, att ta mig till en, för mig, ny nivå.
Dagen so far.
06.00 - 250g keso, 150g påläggs-skinka + 1dl diet shake = 500kcal - 50g protein.
11.30 - En stor ostfralla på jobbet = 300kcal uppskattningsvis. Den var ganska luftig :-)
13.30 - Bcaa & pwo = 40kcal - 10g protein.
13.40-14.00 - 20min Powerwalk till gymmet = minus 150kcal.
14.00-14.45 - Styrketräning (axlar och triceps). Drack en EAA-pwo i slutet av passet, samt en proteindrink direkt efter sista setet = 160kcal - 33g protein.
14.45-15.50 - 65min Powerwalk hem från gymmet. Tog en vääääldigt lång omväg hem = minus 500kcal.
16.30 - 400g Kvarg + 250g keso = 530kcal - 73g protein.
Totalt 880kcal - 166g protein.
Blir att dunka i sig 600kcal senare ikväll med minst 50g protein.
Axlar och triceps.
Sittande hantelpress:
15kg x 10
20kg x 10 Uppvärmning.
32.5kg x 5 PB!!! Wohou. Den satt långt inne, men fasen vad skönt det var att kirra ett PB i någon form av pressövning. Känns som att det var riktigt länge sedan!
30kg x 6
30kg x 4
Stående militärpress:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6 + 1 Med hjälp.
Stående hantellyft åt sidan:
12.5kg x 10
12.5kg x 8
10kg x 12
Sidolyft bakom ryggen i cable:
9kg x 12
9kg x 8
9kg x 8
Lätt lutande frenchpress:
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 7
Pushdowns med rep:
45kg x 8
45kg x 7
35kg x 10
Stående hantel extensions, två händer:
18.5kg x 9
18.5kg x 8
18.5kg x 8
Triccarna ville verkligen krypa ur skinnet på mig. Fan så härlig känsla!!
Fick jättebra kontakt genom hela passet. Höll även väldigt högt tempo och kort vila mellan varje set jämfört med vad jag brukar ha. Körde 21set på 45minuter, det hör inte till vanligheten för min del :P Vart kanske lite väl många set, men det var så himla kul så jag kunde helt enkelt inte hejda mig, hehe. Sedan vart det 65min powerwalk på det !
Imorgon är det KNÄBÖJ och benpress. Nya älsklingsövningarna !
Gött att det är fler än jag som är otroligt peppad, hoppas det håller sig! :) Bra jobbat Heku, gillar dina böj och mark.
Tack hidden ! Ja kan man vara något annat än motiverad när solen skiner hela dagarna och det går bra på gymmet? Tror inte det va :hbang: !
Vad kul att du tycker det, mer filmer kommer, det lovar jag !
Oj. Hoppas inte att du missförstod mig. När jag skrev "böjer tungt" så menade jag "nära sitt eget max". Jag menade absolut inte att du inte skulle böja tillräckligt tungt för att böja med bälte. :D
Sedan syftade jag också på att det nog är bra att böja utan bälte ibland för att få bättre bålstabilitet.
Tycker absolut att du åka testa med bälte om du känner för det. :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Oj, nej jag tog det inte så, så du kan vara lugn, hehe. Håller med dig angående bålstabiliteten. Tänker lite likadant kring marklyft utan remmar. Det ger riktigt bra underarmsträning i mitt tycke.
Två bilder på mina värsta fiender @work ... Finns alltid något smarrigt att tugga på, verkligen jobbigt när man är hungrig och sugen på något. Det fanns även en smörgåstårta i kylskåpet som var till för oss, hehe. Lyckades stå emot dessa kaloribomber idag iallafall.
Igår så blev det visst 800kcal på kvällen, istället för 600kcal som jag hade tänkt mig. Men proteinintaget blev desto högre med, ca 90g protein fick jag i mig på kvällen.
Idag startade jag dagen med en powerwalk på 70minuter. Hem o ladda batterierna inför ett benpass, och sedan ytterligare 40minuter promenad hem, dock i väldigt lungt tempo, mest för att det är skönt att gå när det är så bra väder ute =)
Passet - Ben
Knäböj:
50kg x 8
80kg x 5
100kg x 3 Uppvärmning.
125kg x 5 PB!!! Skulle spelat in det här, för det kändes verkligen kanon!
120kg x 4
120kg x 4
Benpress:
225kg x 6 Försökte gå för ett PB även här, men då skulle jag behövt göra 8reps *gah!*
225kg x 5
225kg x 5
Knäböj, igen:
80kg x 10
80kg x 6
80kg x 6
Benspark, två ben:
94kg x 10
94kg x 8
94kg x 7
Jag har bara tränat ben i 6månader ungefär, varav de senaste 3månaderna med verkligen full dedikation till varje benpass. Jag tror fan det har gett resultat för benen känns starkare och även lite större (trots deff?!) Under knäböjarna så höll jag ett smalare grepp, ca 1dm utanför axlarna. Det var lättare att vara lite mer rak i ryggen då när man kom ner ganska djupt, har annars en tendens att falla framåt lite och slita upp vikten med ryggen.
Vart nästan lite chockad över hur mycket energi jag hade under passet. Hade enbart druckit en proteindrink på hela dagen och var ganska seg när jag värmde upp. PB:t gav mig mycket motivation och lust till att bryta ned mina ben riktigt ordentligt under resten av passet- och nedbrutna vart dom! *drool*
Hur dagen har sett ut.
08.00 - Celsius, omega3, vitaminer och mineraler.
08.30-09.50 - Powerwalk - 9km - 70minuter = minus ~550kcal.
10.00 - Proteindrink = 120kcal - 23g protein.
10.30 - Pwo.
11.00 - Styrketräning (ben). Drack bcaa under passet samt proteindrink direkt efter passet = 160kcal - 33g protein.
12.00-12.40 - Promenad i lugnt tempo. Räknar inte med den här promenaden i min förbränning.
Ligger just nu minus 270kcal - 56g protein. Kl 14.00 är det käk och då tänkte jag äta lite potatis, kyckling, ägg och sallad. Ska försöka landa på totalt 1300kcal idag och 250g protein+. Blir nog bra!
Det känns som att det går lite oförskämt bra just nu, men det är bara att njuta och glida med på "vågen av framgång" så länge det varar. Snart kommer väl väggen och försöker ställa sig ivägen, men den här gången ska jag gå rakt igenom den ! :hbang:
Glad midsommar!
Alltid kul med PB. Speciellt i någon av de tre stora. :D gratulerar och glad midsommar!
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Så underbart gott det var med lite bröd och potatis igår! Verkligen saknat det även fast jag inte varit utan det så länge ;)
Slänger upp en bild från gårdagens enorma post workout meal. Efter den tallriken så nöjde jag mig gott och väl med 250g kvarg och 3ägg till kvällsmat, hehe. Riktigt fin och glamourös mat tilltalar inte mig så mycket. Jag käkar heller rejält mycket med mat. Känslan av att vara så mätt så det är svårt att stå rakt upp är enligt mig mycket härligare än att äta något jättefint, dyrt, gott, fast i mindre mängder. :)
Idag har jag hunnit med en 90minuters powerwalk, blev lite över 1.1mils gång. Räknar med 750kcal borta på det. Jag tycker det är sjukt skönt att powerwalka när tiden finns, och det är något jag önskar att jag skulle hinna med varje dag.. Något som gör powerwalken ännu lättsammare är BODY Radio. Helt. Jävla. Underbart! Fast nu har jag dessvärre lyssnat på alla avsnitt som jag hittar på deras app, så imorgon får det bli Red Hot Chili Peppers i lurarna för hela slanten.
Körde rygg kl 12.00. Hela passet kändes lite sådär faktiskt. Får ont i min vänstra underarm när jag kör roddar och chins :-( Latsdrag är i princip det enda som inte skapar så mycket påfrestning på min underarm.
Passet (rygg).
Chins:
KV + 10kg x 5
KV + 10kg x 4
KV + 10kg x 3
KV x 8½
KV x 7
Jag låste inte ut helt i bottenläget och inte heller enda upp med hakan över stången. Tänker köra på med "träningschins" i några veckor för att sedan gå tillbaka och köra så tävlingslika chins som jag kan. Hoppas på mirakel ;)
Lastdrag:
80kg x 8+1 Sista repet blev inte så strikt.
80kg x 8
73kg x 10
Stångrodd i smithmaskin:
100kg x 3 hehe.. tungt...
80kg x 11
80kg x 10
Sittande cablerodd med "V"-handtag:
135kg x 12
135kg x 12
135kg x 12
Hade ingen lust att hänga på mer extra vikter idag pga underarmen, och 135kg är maxvikt på maskinen. Därför blev det 3st 12or. Aja, bra kontakt iallafall.
Dagen uppspaltat.
08.00 - 400mg koffein, omega3, vitaminer och mineraler.
08.30-10.00 - Powerwalk, minus ~750kcal.
10.30 - Proteindrink.
11.30 - Pwo.
12.00 - Styrketräning och Bcaa.
13.00 - Proteindrink.
13.30 - 500g Kvarg.
Blir en proteinbar vid 16.00 och sen får jag se vad jag drar ihop till kvällsmat. Tänker inte gå över 1300kcal idag, men landa på 230g protein+.
Än så länge = minus 120kcal - 116g protein.
Imorgon är det bröst och mage. Tänker dra en 4a på 100kg i bänkpress, det ska bara gå.
Grattis till Pbt!
Alltid kul med PB. Speciellt i någon av de tre stora. :D gratulerar och glad midsommar!
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tack grabbar. Hehe ja de tre stora är det som gäller! Vem bryr sig om man drar PB i latsdrag t.ex. ;) ? hehe..
4an var inte långt borta på 100kg i bänken! Retsamt nära faktiskt. Ser fram emot nästa bröstpass, då ska 4an upp.
Började som vanligt söndagen med en powerwalk kl 08.00 på 80minuter. Räknar med 700kcal borta. Kl 12.00 blev det styrketräning och efter det så vart det även en mc-tur till en kille som jag kontaktat över blocket. Köpte en magnetväska som man fäster runt tanken. Ska nämligen iväg på MCsemester i sommar och då det är väldigt dåliga lastningsalternativ på min Yamaha R6 så är magnetväskan skitbra! Resten av dagen ska spenderas i datastolen/soffan.
Passet (bröst och mage).
Hängande benlyft:
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15
Bänkpress:
50kg x 10
50kg x 10
80kg x 3 Uppvärmning.
100kg x 3 + 1 Klarade som sagt inte 4an själv idag.
90kg x 5
90kg x 4
90kg x 4
Incline hantelpress:
30kg x 7
30kg x 5
30kg x 5
Decline bänkpress:
50kg x 12 Hade ingen koll på hur mycket jag klarade av i den här övningen.
60kg x 10
70kg x 6
Hängande knälyft:
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15
Sista tre seten var riktigt kämpiga. Kom på mig själv flera gånger under de första seten samt i benlyften, att jag kopplade in låren lite för mycket. Men magen fick rejält med stryk den med.
Cableflyes:
23kg x 9
23kg x 7
23kg x 7
Mest för att det är kul att se brösten bli lite blodfyllda. Tog absolut inte ut mig till failure.
Crunches på pilatesboll:
KV x 15
KV x 15
Passet tog 55minuter, så höll ganska bra tempo rakt igenom. Axlarna/bröstet/armarna ser riktigt bra ut när man får lite pump, jämfört med vad de har gjort förr. Det är motivationshöjande!
Energimässigt.
08.00 - 400mg koffein, omega3, multivitamin.
08.00-09.20 - Powerwalk 1mil = minus ~700kcal.
10.00 - Proteinbar = 200kcal - 20g protein.
11.30 - Pwo.
12.00-13.50 - Bcaa under passet och proteindrink efter = 160kcal - 33g protein.
14.30 - 200g Kycklingfilé + proteinbar = 400kcal - 60g protein.
16.00 - 450g kycklingspätt med marinad = 600kcal = 70g protein.
Totalt 660kcal - 183g protein. Det blir 500g kvarg blandat med 1dl proteinpulver och vatten senare. Det blir en lite tjockare konsistens av kvargen med smak av proteinpulvret. Lovely. Landar då på 1150kcal. Hmm, kanske blir en burk makrillfilé med om jag är mer hungrig. Proteinintaget landar på 266g protein, minst.
Lite andra tankar som far omkring i mitt huvud är bla. hur länge till jag ska deffa. Det känns som att tidsmässigt har jag gjort det alldeles för länge. Disciplinmässigt har jag gjort det för dåligt. Resultatmässigt har jag gjort det för dåligt. Därmed ska jag försöka att deffa i 4veckor till- give or take. Formen känns nog bättre än vad den någonsin har gjort, trots att vågen visade 91.3kg i lördags?! Har börjat ta kreatin sedan 1vecka tillbaka så det gör väl något KG, antar jag.
Som motivation till de här 4veckorna så har jag mer eller mindre bestämt mig för att anordna ett poolparty hemma hos mig, lördagen då deffen preliminärt ska sluta. För att sedan börja bygga i (förhoppningsvis) kontrollerad takt under hösten och vintern.
Innan passet så kollade jag på ett videoklipp från när jag var i Thailand, februari 2010. Alltså lite mer än 2 år sedan. Pappa hade filmat väldigt mycket från den resan och ja, man var väl inte i sådär jättebra form *host host*... Vägde 97kg.
Fick en stor klump i magen när jag såg mig själv på stranden, och den lathet och "äsch, jag kan skita i att träna idag"-känslan som fanns inom mig just då, blev som bortblåst.
Tänker verkligen fortsätta att kämpa och slita i min strävan efter att nå en bättre fysik, no matter what. För sannolikheten är ganska så stor att, mår du bra på utsidan, så mår du även bra på insidan.
Idag blev det rekordlång fasta. Från klockan 20.00 igår till kl 13.30 då jag tog min pwo och bcaa. Det var kämpigast direkt på morgonen. Är verkligen jämt vrålhungrig och sugen på att bara mosa i mig mat när jag vaknar. Då kanske man undrar hur jag kunde klara mig utan att äta något idag? Lösningen - Ställa klockan såpass sent så att jag bara hinner dra på mig kläderna och sedan dra till jobbet :P
Jag var ändå ganska hungrig och kände mig lite låg vid 12hugget, men med pwo i blodet och krigssinnet påslaget så märkte jag varken av hunger eller energibrist under passet!
Baksida lår, vader
Marklyft
60kg x 8
100kg x 5
140kg x 2 Uppvärmning.
160kg x 1
170kg x 1
175kg x 1 [film]
XJts-PIK7Qg&feature=plcp
140kg x 6
140kg x 5
140kg x 3
Tuuungt idag. Börjar känna mer och mer i baksida lår när jag markar. Som ni ser på videon så faller jag fram lite med ryggen, jag tappar bröstet lite. Svanken kändes dock bra och allting gick helt ok, inga smärtor på något sätt eller indikationer på att det skulle kunna gå åt skogen. Men just för säkerhetsskull så kommer jag nu ta det lugnt med marklyften i någon vecka, blir att köra på 140kg och inte över det. Försöka få in bra teknik så att jag inte tappar bröstet utan håller kvar en ganska bra vinkel på ryggen, ta i mer med benen.
Raka marklyft
90kg x 10
90kg x 10
Underarmen gav upp.
Vadpress i smithmaskin
100kg x 20
100kg x 18
100kg x 18
Vadpress i benpressmaskin
225kg x 20
225kg x 18
225kg x 16
225kg x 13
225kg x 12
Hade tänkt köra lite stångrodd samt hantelshrugs, men struntade i det då jag mitt under passet fick ont i min vänstra underarm, på ovansidan nästan upp mot armbågen. Det gjorde så ont så att jag fick avsluta de raka marklyften (hade tänkt köra 5set). Hoppas det släpper tills imorgon då det är biceps på schemat.
Kosten
06.00 - omega3 och multivitamin.
13.30 - Pwo och bcaa tabs.
14.00 - Bcaa under passet.
15.00 - Proteindrink efter passet.
16.00 - 450g kycklingfilé, 1dl minifraiché + kryddpåse, 150g majs och lite gurka, tomat, sallad.
20.00 - Tänker äta 500g kvarg och en proteindrink till kvällsmat.
Totalt 1605kcal - 216g protein. :hbang:
Missade att uppdatera igår, så slänger upp båda passen nu.
Igår:
Kompensations-powerwalka är aldrig kul, men i mitt fall väldigt nödvändigt. Råkade nämligen klanta till det idag. Det smet ner 2st "dammsugare" vid 11rasten idag på jobbet. Värt det? Njae, men ack så gott. Bestämde mig direkt efter dessa 2 dammsugare att jag helt enkelt får traska bort dem i eftermiddag.
Jag har ingen aning om hur mycket kcal de innehåller, men jag räknar på 600kcal för båda två.
Väl hemma svepte jag min pwo och stack ner till gymmet för att powerwalka på löpbandet i 20minuter innan passet. Efter passet blev det 40minuter till på löpbandet. Sim-sala-bim och dammsugarna var borta.
Passet (biceps och mage).
Stående hantelcurl
12.5kg x 10
15kg x 8 Uppvärmning.
22.5kg x 5 PB!!! Snyggt, cleant och kämpigt!
20kg x 5
20kg x 4
Stående stångcurl
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 6
Overhead cablecurl
23kg x 9
23kg x 8
23kg x 8
Kramade verkligen ur mina biceps rejält här. Schysst övning som jag dock inte kör så ofta.
Stående hantelcurl
15kg x 6
12.5kg x 9
Crunches på lutande bänk med viktplatta bakom huvudet
15kg x 15
15kg x 13
15kg x 11
Liggande benlyft på bänk
KV x 15
KV x 15
KV x 15
Crunches
KV x 30
KV x 30
KV x 30
Riktigt härligt pass utan några som helst smärtor i underarmarna. Armarna börjar se hårdare ut och nya konturer dyker upp här och där = motiverande. Dammsugarna var nog en bidragande faktor till att passet kändes så bra, hehe.
Nu ska jag duscha och åka iväg till min flickvän som kommit hem från en veckas semester i Turkiet. Ska bli skönt att träffa henne igen, det enda felet är att jag inte vet vad det blir för kvällsmat/hur mycket kcal det innehåller.
Kosten
06.00 - Omega3 och multivitamin.
11.00 - 2st Dammsugare = 600kcal.
13.30 - Bcaa och pwo = 40kcal - 10g protein.
13.40-14.00 - Powerwalk = minus 200kcal.
14.00 - Styrketräning och bcaa = 40kcal - 10g protein.
15.00 - Proteindrink och celsius = 120kcal - 23g protein.
15.00-15.40 - Powerwalk = minus 400kcal. Går i 7.5km/h med 3% lutning på bandet. Svetten frodas väl.
16.00 - 450g Kycklingfilé, 1dl minifraiché + kryddpåse och sedan grönsaker i stora mängder. Även lite sweet chili = 750kcal - 90g protein.
20.00 - Kvällsmat hos flickvännen. Förmodligen kolhydratsrik och proteinfattig föda. Räknar på ~ 500kcal - 40g protein.
21.30 - Dubbel proteindrink = 250kcal - 50g protein.
Totalt 1700kcal - 223g protein. Just stick to the plan now Henrik !!
Ska nog boka in en BIA-mätning (fett, vätska och muskel-mätning) till sista deffveckan. Tjejen har även köpt en systemkamera nyligen, så kanske ska försöka få med henne till gymmet någon dag när det inte är något folk där (undrar vilken tid som är bäst?), för att fota mig lite när jag kör. Mest bara för skojs skull och för att jag ska kunna dokumentera och jämföra med efter nästa deff. Aja, vet inte riktigt. Det är verkligen inte "min stil" att be någon fota mig, då jag verkligen inte gillar att fotas.
Har även ett stort och härligt projekt på G, men mer tänker jag inte avslöja förens det är 100% säkert
Idag:
Vart bara 4½ timmars sömn inatt, men rev ändå av ett ganska bra pass. Har lyckats hålla mig pigg på koffein under dagen men det kommer nog slå tillbaka ikväll och resultera i en tidig kväller. Absolut inget fel med det !
Antal timmar under fasta: 16timmar.
Hungern var lite värre än vanligt idag. Åt inte så jättemycket hos tjejen igår, och det jag åt, åt jag klockan 19.00. Tog dock min proteinshake vid 21.00, men ja, det mättar ju inte för mycket.
Mina snälla kollegor hade köpt två tårtor idag (måste ju variera kakor och munkar med tårta ibland). Själv satt jag där med mitt kolsyrade vatten. Alla köpte även kebab / pizza till lunch, men jag körde vidare på vatten hehe. Nog klagat, här kommer dagens träning.
Axlar och triceps.
Stående militärpress
50kg x 7
50kg x 5
50kg x 4
Dips
KV + 15kg x 7
KV + 15kg x 6
KV + 15kg x 6
Smalbänk
70kg x 6
70kg x 4
50kg x 10
Var rejält slut i triceps efter dipsen så det blev inga rekordvikter på skivstången idag inte.
Hantellyft åt sidan > Supersetat med > Pushdowns med rep
12.5kg x 12 ---> 41kg x 10
12.5kg x 10 ---> 41kg x 10
10kg x 15 ---> 41kg x 9
Enarms sidolyft i cable > Supersetat med > Hantel extensions över huvudet, två händer
9kg x 10 ---> 18.5kg x 10
9kg x 8 ---> 18.5kg x 8
9kg x 8 ---> 18.5kg x 8
Powerwalkade i 23minuter till gymmet, samt hem från gymmet. Totalt 45minuter ~400kcal.
Dagens näringstiming
06.00 - Glömde mina vitaminer hemma (sov hos tjejen). Så det blev till att dricka 1liter vatten i bilen påväg till jobbet.
13.30 - Pwo och bcaa = 40kcal - 10g protein
13.35-14.00 - Powerwalk till gymmet = minus ~200kcal.
14.00-15.00 - Styrketräning. Drack bcaa under passet och svepte en proteindrink efteråt = 160kcal - 33g protein.
15.00-15.25 - Powerwalk hem från gymmet = minus ~200kcal.
16.00 - 450g Kycklingfilé, 100g nötfärs (20% fett) samt en sås gjord på 100g tzatziki och en skvätt sweet chili = 900kcal - 110g protein.
20.00 - 500g Kvarg med fun light = 350kcal - 60g protein.
21.30 - Proteindrink = 120kcal - 23g protein.
Totalt 1170kcal - 236g protein. Stekte dock kycklingen i vanlig stekpanna med lite margarin. Så säg 1300kcal totalt för att vara på den säkra sidan.
Angående formen så känns magen inte alls "i form". Men armarna och axlarna/bröstet är jag ganska nöjd med, vill dock få fram mer ådror. Eller magen kanske bara känns sämre än på länge pga armarna och axlarna känns bättre än någonsin.. ? I vilket fall så känns det ganska bra tidsmässigt, om jag nu lyckas hålla det väldigt strikt i 3.5veckor till.
Hej igen. Jag är tillbaka nu efter ett års uppehåll från Kolo.
Vad har hänt under det här året då?
Jag har:
*Utbildat mig till PT och jobbar nu på SATS Norrköping
*Bänkpressat upp 125kg
*Marklyft 200kg
*Knäböj 175kg
Jag känner mig mycket säkrare i min träning och aningen större jämfört med förra året. Jag är så SJUKT träningssugen nu för tiden, det är så jävla roligt att träna.
Jag kör på diet nu i sommar igen (som förra sommaren) :P Men det är bara 5veckor kvar av dieten.
Jag ska börja uppdatera lite mer kontinuerligt nu och slänga upp bilder/filmer titt som tätt =)
Nu ska jag ner till gymmet för att köra bröst och axlar, tjohej!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.