Visa fullständig version : När har man en "stark rygg"
En liten fråga gott folk.
Jag som kör enduro och cross en hel del ser, kroppsligt sätt, min rygg som den absolut svagaste punkten.
Så jag har en liten fundering över när man har en stark rygg och inte, kanske låter luddigt, men om man tänker i vissa styrkelyftövningar som till exempel marklyft eller raka marklyft, rodd eller nåt, vad bör man komma upp i för vikt på tex 5x5 för att kunna säga "jo, men jag har rätt stark rygg nu"
Visst, mage och bålstyrka överlag spelar såklart in, men jag får nästan som kramp i ryggslutet efter ett tag, sen kan jag vila 30 sekunder o då går det en stund igen, det kan tom räcka att sitta lite mer när man kör så överlever man.
Kör ett enkelt schema på gymmet med rena basövningar 2-3 ggr i veckan som det är nu, med en hel del kondition inmixat. Någon som har lite tips på fler övningar för just ryggen eller ska jag nöta på med basövningar?
Tacksam för svar :) /Håkis
JakeShaft
2012-06-09, 14:13
Om du är man tycker jag en 5:a i marklyft på lite mer än dubbla kroppsvikten är rätt starkt vilket bör betyda att du tar 250% av kroppsvikt i ett maxlyft. Rodd är svårt eftersom det finns oerhört många olika utföranden. Chin-ups eller pull-ups kan vara ett hyfsat sätt att uppskatta sin styrka i ryggen.
Marklyft, stångrodd, chin-ups/pull-ups är de enda övningarna man behöver enligt mig. Frivändningar eller dylika kan nog vara lämpligt med vilket kan ses som en ryggövning.
Edit: Vad som innebär att vara stark i ryggen beror givetvis helt på hur behovet ser ut.
Dribinho
2012-06-09, 14:51
Kika på den här vettja: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
pezrulezhaakon
2012-06-09, 16:11
En stark rygg har man när man inte får problem med den.
Rikard Jansson
2012-06-09, 16:17
när man aeger upp mapa i goodmornings!
Om du är man tycker jag en 5:a i marklyft på lite mer än dubbla kroppsvikten är rätt starkt vilket bör betyda att du tar 250% av kroppsvikt i ett maxlyft. Rodd är svårt eftersom det finns oerhört många olika utföranden. Chin-ups eller pull-ups kan vara ett hyfsat sätt att uppskatta sin styrka i ryggen.
Marklyft, stångrodd, chin-ups/pull-ups är de enda övningarna man behöver enligt mig. Frivändningar eller dylika kan nog vara lämpligt med vilket kan ses som en ryggövning.
Edit: Vad som innebär att vara stark i ryggen beror givetvis helt på hur behovet ser ut.
Tack för det, ett så konstruktivs svar som möjligt :)
Så, jag är man, väger 79-80 bör klara 5 rep ca 150-160 kilo, kanske maxa runt 200 då...ja, då har jag lite att jobba på.
Men som cross och enduroförare, speciellt enduro så är det ju en 3 timmars körning vid en tävling eller träning. Så jag antar att jag ska vara stark på många rep, kanske 15x3 eller nåt åt det hållet?
Mja jag tror du har nytta av både många reps och mer styrkeinriktat. Har man mer styrka så blir lättare belastning något man automatiskt blir mer uthållig på.
I enduro har du varierande krafter som snabbt växlar och då är det bra med riktig styrka (av 1RM typen) och explosiva fibrer som kan parera blixtsnabbt. Men samtidigt måste du ju självklart också ha uthållighet för att orka med hela tävlingen.
Sen är det väl också viktigt att se till att man tränar med rätt teknik så att man inte fuskar med utförandet. Man kanske är stabil i 80% av ryggen och har en svag länk nere i ländryggen där man inte är stark nog för att hålla ryggen helt stabil vid tung belastning eller längre ansträngning.
Så basövningar för rygg där man är noga med teknik och kör en blandning av styrkeinriktat och mer uthållighet skulle jag tro.
Stångroddar, marklyft och liknande övningar är nog bra att ha med. Good mornings och ryggextensioner är nog också bra övningar att lägga till. Men det viktigaste är nog tekniken/fokuset på hur ens rygg håller ihop under rörelserna.
Mja jag tror du har nytta av både många reps och mer styrkeinriktat. Har man mer styrka så blir lättare belastning något man automatiskt blir mer uthållig på.
I enduro har du varierande krafter som snabbt växlar och då är det bra med riktig styrka (av 1RM typen) och explosiva fibrer som kan parera blixtsnabbt. Men samtidigt måste du ju självklart också ha uthållighet för att orka med hela tävlingen.
Sen är det väl också viktigt att se till att man tränar med rätt teknik så att man inte fuskar med utförandet. Man kanske är stabil i 80% av ryggen och har en svag länk nere i ländryggen där man inte är stark nog för att hålla ryggen helt stabil vid tung belastning eller längre ansträngning.
Så basövningar för rygg där man är noga med teknik och kör en blandning av styrkeinriktat och mer uthållighet skulle jag tro.
Stångroddar, marklyft och liknande övningar är nog bra att ha med. Good mornings och ryggextensioner är nog också bra övningar att lägga till. Men det viktigaste är nog tekniken/fokuset på hur ens rygg håller ihop under rörelserna.
Jag som trodde att det var lite mer antingen eller, att antingen tränar man och blir stark som attans, eller så tränar man och blir uttålig som attans :)
teknik är väl alltid viktigt, oavsett hur man tränar? Så tycker jag iallafall så jag försöker ha så god teknik jag kan jämt. Jo just nedre delen av min rygg verkar som om det är bra mycket svagare än resten, men jag tror även att röven inte är så stark som den borde.
Antar att jag får tugga på med mina basövningar och lägga lite mer fokus på extra rygg ett tag. Men hur ska man lägga upp träningen för att variera uttålighet med styrka? köra varannan gång eller uppdelat på nåt annat sätt?
luderlasse
2012-06-17, 00:02
200 kg utan bälte tycker jag vi kan säga, är lite som att ta 100 i bänkpress, inte superimponerande men ändå rätt bra!
Strand93
2012-06-17, 00:17
http://www.youtube.com/watch?v=pH6kWgsnhz8&t=2m20s
370kg i mark är väl sådär helt okej
Rikard Jansson
2012-06-17, 00:51
Jag skulle vilja bumpa mitt tidigare inlägg. När man aeger upp mapa i GM, så har man en stark rygg, annars inte! därmed basta;dddd,d,d,d,d,d,
200 kg utan bälte tycker jag vi kan säga, är lite som att ta 100 i bänkpress, inte superimponerande men ändå rätt bra!
200kg är det ett enda lyft då?
Ska ta o testa lite var jag ligger nu i max, för jag vet ärligt talat inte...
Men över 100 är det iaf :)
filmjölk
2012-06-20, 09:01
Marklyft kräver styrka i rövf hamstring quads. Dessutom ang. latsen, som är ryggens största muskler jobbar inte sådär jättemycket i ett marklyft.
Så marklyft allena tycker inte jag är ett fullgott sätt att mäta styrkan i ryggen på. Definitivt inte om man kör sumo eller börjar lågt med höften och lägger mycket vikt på framsida lår.
Marklyft (med smal fotstans och höften högt) i kombination med någon variant av strikt rodd kört genom en matematisk formel borde vara ett bättre verktyg att mäta om man är stark i ryggen eller inte.
Kanske en median mellan ett sådant marklyft och strikt magliggande rodd med cambered bar (för längre ROM så att latsen kommer med ordentligt) skulle kunna ge en bra "ryggstyrkesiffra"?
Fö. är 100 i bänk rätt klent men 200 i mark riktigt starkt. 150 i bänk motsvarar 200 i mark imo.
När man lastar runt 180-200 på stången och kör good mornings*flex*
F.ö är 200 i mark en pissvikt, såvida du inte väger som en liten tjej. Men annars är ju 2.5 en bra måttstock, ganska få på random gym som klarar det.
Degpekka
2012-06-20, 09:11
200kg en pissvikt? Njä, det håller jag inte med om... tycker Filmjölk är mer rätt på det då, 150kg i bänk = 200kg mark
Kalliban
2012-06-20, 09:12
Marklyft kräver styrka i rövf hamstring quads. Dessutom ang. latsen, som är ryggens största muskler jobbar inte sådär jättemycket i ett marklyft.
Så marklyft allena tycker inte jag är ett fullgott sätt att mäta styrkan i ryggen på. Definitivt inte om man kör sumo eller börjar lågt med höften och lägger mycket vikt på framsida lår.
Marklyft (med smal fotstans och höften högt) i kombination med någon variant av strikt rodd kört genom en matematisk formel borde vara ett bättre verktyg att mäta om man är stark i ryggen eller inte.
Kanske en median mellan ett sådant marklyft och strikt magliggande rodd med cambered bar (för längre ROM så att latsen kommer med ordentligt) skulle kunna ge en bra "ryggstyrkesiffra"?
Fö. är 100 i bänk rätt klent men 200 i mark riktigt starkt. 150 i bänk motsvarar 200 i mark imo.
Alla är vi olika och har olika förutsättningar pga kroppsbyggnad osv. Jag är väldigt klen i bänk och kommer "nog" uppnå 100 i bänk och 200 i mark ungefär samtidigt :)
200kg en pissvikt? Njä, det håller jag inte med om... tycker Filmjölk är mer rätt på det då, 150kg i bänk = 200kg mark
Iof hade jag extremt lätt upp till 210. Därefter stagnerade jag ganska jävla grovt.
Dock borde jag plocka 220 innan sommaren är slut.
Degpekka
2012-06-20, 09:16
Iof hade jag extremt lätt upp till 210. Därefter stagnerade jag ganska jävla grovt.
Dock borde jag plocka 220 innan sommaren är slut.
Beror nog mkt på hur man är byggd också. För egen del handlar marklyft väldigt lite om ryggstyrka, utan känns mer som benen som failar på mig.
bustz0rz
2012-06-20, 09:22
När man lastar runt 180-200 på stången och kör good mornings*flex*
F.ö är 200 i mark en pissvikt, såvida du inte väger som en liten tjej. Men annars är ju 2.5 en bra måttstock, ganska få på random gym som klarar det.
När väger man som en liten tjej då? :D För om man väger 80kg så är 200kg 250% ju, och 80kg kroppsvikt borde väl vara en ganska normal vikt, medelvikt om man bortser från alla tjokkizar.
Illustrerade mannen
2012-06-20, 11:21
Stark rygg? Som någon skriver ovan så beror det ju på...
Jag väger 70 kg, maxar 112½ i bänk och 185 i mark... Kör ca 20 chins (handflatorna från ansiktet) oviktat. Jag tycker jag är stark i ryggen...
Framför allt har jag inte (längre) några problem med min rygg. Hade det tidigare, men nu, efter ett antal år med gedigen "bålträning" inklusive marklyft, fungerar den som den ska...
När man kan göra lite chins med 50% av kroppsvikten i ett bälte, då är man stark i ryggen.
En stark rygg har man när man inte får problem med den.
Om du pratar om problem i vardagliga sammanhang så stämmer det ju inte alls. Finns personer som tar väldigt mycket vikt i ryggövningar med bra teknik, men fortfarande har problem med ryggen i vardagen (som inte är relaterat till styrketräningen).
Men en stark rygg hjälper säkert.
Om du pratar om problem i vardagliga sammanhang så stämmer det ju inte alls. Finns personer som tar väldigt mycket vikt i ryggövningar med bra teknik, men fortfarande har problem med ryggen i vardagen (som inte är relaterat till styrketräningen).
Men en stark rygg hjälper säkert.
då kanske du och cero har olika definitioner av vad som är starkt? Och jag är böjd att hålla med. Att ta mycket i t ex marklyft men samtidigt ha en rygg som helt saknar funktionalitet, eller går och blir skadad stup i kvarten för än det ena än det andra är per min definition inte stark, utan bara bra på att marka.
(och nej det här är inte skrivet av en avundsjuk klenis som aldrig har blivit skadad för att han inte har gjort något ansträngande med sin rygg, tvärtom! (eller ok, inte helt tvärtom på ryggen då, verkar inte vara speciellt vältränad där i dessa sammanhang heller :) ))
När man tar 20 strikta pullups och 2,5xkroppsvikten i marklyft är man stark för sin kroppsvikt i ryggen.
Fö. är 100 i bänk rätt klent men 200 i mark riktigt starkt. 150 i bänk motsvarar 200 i mark imo.Kanske med dina gener, men det normala är vad jag har hört en 3:5-ratio, alltså: 150kg bänk = 250kg mark.
filmjölk
2012-06-20, 14:12
Om du pratar om problem i vardagliga sammanhang så stämmer det ju inte alls. Finns personer som tar väldigt mycket vikt i ryggövningar med bra teknik, men fortfarande har problem med ryggen i vardagen (som inte är relaterat till styrketräningen).
Men en stark rygg hjälper säkert.
Jag vet en som drog typ 260 i mark och böjde 200+ som gick sönder av att tillsammans med mig bära upp en soffa på kanske 40kg för två trappor. Då är man funktionellt stark :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.