Visa fullständig version : Perfekt Träningsprogram 5dagar/vecka
Tja, vad tror ni om följande träningsprogram?
Som ni kan se nedan så innebär det träning 5 dagar i veckan och vila 2 dagar, där jag även varierar mellan att träna ett helkroppspass, ett tungt överkroppspass och ett tungt benpass och slutligen även ett lätt överkroppspass och ett lätt benpass, samt vilar tisdag och söndag.
Är det några övningar som saknas som borde läggas till eller några som borde dras bort?
Måndag: Helkropp
Tisdag: VILA
Onsdag:Överkropp tungt
Torsdag:Ben tungt
Fredag:Överkropp lätt
Lördag:Ben lätt
Söndag:vila
.::MÅNDAG::.
Helkropp
Övning -set x rep- vila (min)
Benböj -5x3- (3)
Marklyft -5x5- (3)
Pullups -5x5- (3)
Cablecrunch -4x8- (3)
Crunchbench -4x8- (2)
Sneda cabelvridningar -4x8- (2)
.::TISDAG::.
Vila
.::ONSDAG::.
Överkropp tungt
Övning -set x rep- vila (min)
Hantelrodd -4x8- (2)
Hantelpress -4x8- (2)
Bicepscurl stång -4x8- (2)
Liggande tricepspress -4x8- (2)
.::TORSDAG::.
Ben tungt
Övning -set x rep- vila (min)
Utfall -4x8- (2)
Raka marklyft -4x8- (2)
Benspark -4x8 (2)
Knäindrag på boll -4xmax- (2)
Cablecrunch -4x8- (2)
Crunchbench -4x8- (2)
Sneda cabelvridningar -4x8- (2)
.::FREDAG::.
Överkropp lätt
Övning -set x rep- vila (min)
Pullups/latsdrag -3x15- (2)
Axelpress -3x15- (2)
Bröstflyes -3x15- (2)
Backflyes hantlar -3x15- (2)
Bicepscurl kabel -3x15- (2)
Tricepspress - stående, -3x15- (2)
.::LÖRDAG::.
Ben lätt
Övning set x rep vila (min)
Step up -3x15- (2)
Utfall bak -3x15- (2)
Liggande bencurl -3x15- (2)
Crunches på boll -3x15- (2)
Cablecrunch -4x8- (2)
Crunchbench -4x8- (2)
Sneda cabelvridningar -4x8- (2)
.::SÖNDAG::.
Vila
test9034
2012-06-09, 13:54
Skeptisk till helkropps pass, hade heller (och gör) kört 2-split. Sikta på 4-5 pass i veckan. varannan pass varannan dag.
Över.
(*) Bänk 5x5
(*) Latsdrag 10x4
(*) Militär Press 10x4
(*) Biceps Curl 10x4(5)
(*) Shrugs 15x3
(*) Triceps extensions 10x4
(*) Hantel Rodd 10x4
(*) Sidolyft 10x4
Under.
(*) Mark 5x5
(*) Knäböj 5x5
(*) Crunches 10x4
(*) Sittande Lårcurl 10x4
(*) Alternativt mer Mark/ Knäböj ..
Skeptisk till helkropps pass, hade heller (och gör) kört 2-split. Sikta på 4-5 pass i veckan. varannan pass varannan dag.
Över.
(*) Bänk 5x5
(*) Latsdrag 10x4
(*) Militär Press 10x4
(*) Biceps Curl 10x4(5)
(*) Shrugs 15x3
(*) Triceps extensions 10x4
(*) Hantel Rodd 10x4
(*) Sidolyft 10x4
Under.
(*) Mark 5x5
(*) Knäböj 5x5
(*) Crunches 10x4
(*) Sittande Lårcurl 10x4
(*) Alternativt mer Mark/ Knäböj ..
Är det bättre att köra halvkropp på det viset? Vad är fördelen?
Skulle hellre lägga upp det så här:
Måndag: Överkropp TUNGT
Tisdag: Ben TUNGT
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst, axlar, triceps LÄTT
Fredag: Rygg, biceps LÄTT
Lördag: Ben LÄTT
Söndag: Vila
Skulle hellre lägga upp det så här:
Måndag: Överkropp TUNGT
Tisdag: Ben TUNGT
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst, axlar, triceps LÄTT
Fredag: Rygg, biceps LÄTT
Lördag: Ben LÄTT
Söndag: Vila
Och mage endast på tisdag och lördag? Räcker det? (:
Ingen överkropp lätt?
Och mage endast på tisdag och lördag? Räcker det? (:
Ingen överkropp lätt?
Mage kan läggas in när som helst. Vader kan köras på båda benpassen.
Överkroppen körs ju lätt när du kör bröst/axlar/triceps och rygg/biceps. När de är uppdelade på ett sådant sätt kan man ju kanske klara av lite högre volym dessa dagar. :)
Mage kan läggas in när som helst. Vader kan köras på båda benpassen.
Överkroppen körs ju lätt när du kör bröst/axlar/triceps och rygg/biceps. När de är uppdelade på ett sådant sätt kan man ju kanske klara av lite högre volym dessa dagar. :)
Jo, det har du fan rätt i! :) Så jag bör hålla isär rygg/bicep och tricept/axlar/bröst och inte dra in de på samma pass?
Jo, det har du fan rätt i! :) Så jag bör hålla isär rygg/bicep och tricept/axlar/bröst och inte dra in de på samma pass?
Det tycker jag. Den stora skillnaden i ditt och mitt alternativ är frekvensen. Jag tror att en träningsfrekvens med varje muskelgrupp 2 ggr/vecka med lite högre volym kommer funka bättre i längden än 3 ggr/vecka med lägre volym.
Kan också tillägga att det känns lite väl mycket med 12 set mage 3 ggr/vecka :)
Jag tyckte det första programmet såg intressant ut. Hög frekvens kombinerat med pass där varje kroppsdel får lite mer tid under samma pass.
Totalvolymen såg från början ganska så hög men med tanke att en hel del är isolationsövningar och halva helkroppspasset utgörs av mage så är det nog inte så högt i alla fall.
Jag tyckte det första programmet såg intressant ut. Hög frekvens kombinerat med pass där varje kroppsdel får lite mer tid under samma pass.
Totalvolymen såg från början ganska så hög men med tanke att en hel del är isolationsövningar och halva helkroppspasset utgörs av mage så är det nog inte så högt i alla fall.
Så du tycker att det jag skickade i första inlägget verkar bra? (:
Det tycker jag. Den stora skillnaden i ditt och mitt alternativ är frekvensen. Jag tror att en träningsfrekvens med varje muskelgrupp 2 ggr/vecka med lite högre volym kommer funka bättre i längden än 3 ggr/vecka med lägre volym.
Kan också tillägga att det känns lite väl mycket med 12 set mage 3 ggr/vecka :)
Förstår (: Jo, men jag vill ju träna magen så mycket som möjligt, 12 set är ju inte direkt mycket?
Improvable
2012-06-09, 19:57
skulle hellre lägga upp det så här:
Måndag: överkropp tungt
tisdag: Ben tungt
onsdag: Vila
torsdag: Bröst, axlar, triceps lätt
fredag: Rygg, biceps lätt
lördag: Ben lätt
söndag: Vila
+1
Måndag: överkropp tungt
tisdag: Ben tungt
onsdag: Vila
torsdag: Bröst, axlar, triceps lätt
fredag: Rygg, biceps lätt
lördag: Ben lätt
söndag: Vila
Var slänger jag in magen då?(: Vill ju träna den typ 3ggr/vecka :)
Måndag: överkropp tungt
tisdag: Ben tungt
onsdag: Vila
torsdag: Bröst, axlar, triceps lätt
fredag: Rygg, biceps lätt
lördag: Ben lätt
söndag: Vila
Var slänger jag in magen då?(: Vill ju träna den typ 3ggr/vecka :)
Tisdag, torsdag och lördag, eftersom det kan vara bra om magen är fräsch de dagar man kör ben, men det spelar ingen större roll hur du lägger upp det misstänker jag.
Så du tycker att det jag skickade i första inlägget verkar bra? (:
Det skadar nog inte att testa. Det är mycket träning för de flesta men märker du att det är för mycket så är det ju bara att göra om det.
På ditt egna förslag så är väl måndagens pass inte ett helkroppspass egentligen, utan snarare ben/rygg eftersom du inte har nån pressövning för överkroppen? Eller har du bara glömt att lägga in det?
På ditt egna förslag så är väl måndagens pass inte ett helkroppspass egentligen, utan snarare ben/rygg eftersom du inte har nån pressövning för överkroppen? Eller har du bara glömt att lägga in det?
Hmm, det är mer basövningar jag har lagt in på måndagen, tänkte att det är ju bra att köra en kickstart inför veckan med lite basövningar på måndagen och sedan dela upp det under veckan?
Så du tycker jag borde lägga in militärpress t ex?
Hmm, det är mer basövningar jag har lagt in på måndagen, tänkte att det är ju bra att köra en kickstart inför veckan med lite basövningar på måndagen och sedan dela upp det under veckan?
Så du tycker jag borde lägga in militärpress t ex?
Nja tänkte mer på att det inte riktigt är helkropp utan någon bröst/axlar/triceps-övning, en definitionsfråga bara. Sen kanske man vill ha dragövningar lika många dagar i veckan som pressövningar. Men gör som du känner för. Bänkpress kanske passar bättre som basövning eftersom att den även tar på bröstet.
Nja tänkte mer på att det inte riktigt är helkropp utan någon bröst/axlar/triceps-övning, en definitionsfråga bara. Sen kanske man vill ha dragövningar lika många dagar i veckan som pressövningar. Men gör som du känner för. Bänkpress kanske passar bättre som basövning eftersom att den även tar på bröstet.
Jo (: Fast gillar inte bänkpress, mycket teknik där och tycker inte den tar "bra" i bröstet, om du jämför med flyes, hantelpress och så? Det blir väldigt mycket armar och skit istället :/
Jo (: Fast gillar inte bänkpress, mycket teknik där och tycker inte den tar "bra" i bröstet, om du jämför med flyes, hantelpress och så? Det blir väldigt mycket armar och skit istället :/
Aja men det är bara att välja ett upplägg, köra det ett tag och sedan utvärdera. Om du känner att du får problem att återhämta dig mellan passen i början så fortsätt ändå, det kanske kommer ta några veckor innan du vänjer dig.
Aja men det är bara att välja ett upplägg, köra det ett tag och sedan utvärdera. Om du känner att du får problem att återhämta dig mellan passen i början så fortsätt ändå, det kanske kommer ta några veckor innan du vänjer dig.
Absolut, en till sak jag undrar/funderar över..
Jag tänkte börja köra MYCKET eller ganska mycket CARDIO, då jag är "fetsmal", enligt mig själv. Är ju smal, smal benstomme, smala handleder osv, och endast fett på magen, är 187/75kg, fast har ändå mage/midjemått på typ 86? xD Så det är massa fett jag skulle vilja bränna bort också..
Men har hört att man INTE ska köra cardio och styrketräning under samma dag, då det försämrar resultaten av styrketräningen? Men jag kanske skulle kunna slänga in att jag springer 30 min på bandet/crosstrainen varje pass?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.