handdator

Visa fullständig version : Träningsschema


AnonymNinja
2012-06-08, 19:41
Har läst väldigt länge här på kolozzeum och gör nu mitt första inlägg. Jag styrketränar 3 ggr/vecka + tennisträning 3ggr. Jag tränar hemma då vi har bänk, skivstång, hantlar och chinup bar. Har försökt hitta något bra träningsschema men då jag är begränsad till denna utrustning är det väldigt svårt plus att jag är ganska ny med detta. Jag är 1,72 m lång och väger enligt vågen hemma 47,3 kg.
Tror dock att jag väger lite mer trots att jag blivit ganska spinkig på sistone. Därför försöker jag nu ligga på ett litet kalori överskott i samband med träning.
Till frågan då, om någon skulle kunna hjälpa mig att sätta ihop ett 3-dagars träningsprogram med ovanstående redskap skulle jag vara väldigt tacksam.
Kör för tillfället såhär:

Bänkpress 8 reps 5 set

Press bakom nacken 8 reps 5 set

Hantelcurl 8 reps 5 set

Hammercurl 8 reps 5 set

French press med hantel 8 reps 3 set

Smal bänkpress 8 reps 5 set

Pullover 8 reps 3 set

Cruches 15 reps 3 set

Twistade crunches 15 reps 3 set

Knäböj 10 reps 4 set

Eftersom jag är nybörjare så är detta förmodligen ett dåligt schema och skulle därför vilja ha hjälp. Jag brukar knappt vila någonting mellan varje set, och hela passet tar 30 minuter ganska exakt. Verkar dock som att det är bättre att vila mellan varje set 1 minut? Rätta mig om jag har fel.

Vill också säga att detta är ett mycket trevligt forum, tittar in här dagligen och alltid lika roligt att läsa. :)

wcanka
2012-06-08, 19:57
Knäböj 3*10
Marklyft 3*5
Bänkpress 3*10
Sidolyft 3*10-15
Hantelrodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Alt. Hantelcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Hängande benlyft 3*fail




Såhär skulle du ju kunna träna t.ex. Måndag, Onsdag, Fredag :)

Är en början på ett upplägg i alla fall, sen kan man självklart leka runt lite med set & reps :)

AnonymNinja
2012-06-08, 21:07
Knäböj 3*10
Marklyft 3*5
Bänkpress 3*10
Sidolyft 3*10-15
Hantelrodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Alt. Hantelcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Hängande benlyft 3*fail




Såhär skulle du ju kunna träna t.ex. Måndag, Onsdag, Fredag :)

Är en början på ett upplägg i alla fall, sen kan man självklart leka runt lite med set & reps :)

Tack så mycket! Ska köra detta på söndag :)

InShape
2012-06-08, 21:35
Knäböj 3*10
Marklyft 3*5
Bänkpress 3*10
Sidolyft 3*10-15
Hantelrodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Alt. Hantelcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Hängande benlyft 3*fail




Såhär skulle du ju kunna träna t.ex. Måndag, Onsdag, Fredag :)

Är en början på ett upplägg i alla fall, sen kan man självklart leka runt lite med set & reps :)
knäböj och tunga mark på samma pass? känns ju rätt tveksamt...

Måndag Bröst axlar triceps

Onsdag Rygg Biceps underarmar

Fredag Ben mage

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

wcanka
2012-06-08, 21:38
knäböj och tunga mark på samma pass? känns ju rätt tveksamt...

Måndag Bröst axlar triceps

Onsdag Rygg Biceps underarmar

Fredag Ben mage

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Mitt misstag :)

AnonymNinja - Du kan växla mellan Böj & mark om du inte vill dela upp kroppen på 3 pass som InShape föreslog :)

InShape
2012-06-08, 21:41
Mitt misstag :)

AnonymNinja - Du kan växla mellan Böj & mark om du inte vill dela upp kroppen på 3 pass som InShape föreslog :)

Alla gör misstag. :)

AnonymNinja
2012-06-08, 21:56
Mitt misstag :)

AnonymNinja - Du kan växla mellan Böj & mark om du inte vill dela upp kroppen på 3 pass som InShape föreslog :)

Funderar på om det kanske skulle vara bättre och dela upp kroppen i 3 olika pass, då jag tränar tennis på måndag, tisdag och onsdag. Just nu styrketränar jag på torsdag, fredag och söndag eftersom jag inte vill styrketräna dagar jag har tennis, då jag kommer prestera sämre på tennisen. Men man kanske skulle kunna ta ben mage på måndag, då man inte använder dom så mycket på tennisen, sedan bröst axlar triceps på torsdag och rygg biceps underarmar på lördagar.
Hur länge bör ett pass vara och hur länge bör man vila mellan varje set? Hur skulle de olika passen kunna se ut om jag gör som InShape sa och delar upp kroppen i 3 olika pass?

wcanka
2012-06-08, 22:18
Torsdag - Rygg & biceps
Marklyft 3*5
Chins 3*Fail 3*8 om du har möjlighet att köra viktade
Hantelrodd 3*8
Hantelcurl 3*8
Hammercurl 3*8
Underarms curl 2*15

Fredag - Bröst, axlar & triceps
Bänkpress 3*8
Lutande bänkpress 2*8 - om du har möjlighet att höja upp bänken, skippa annars.
Sidolyft 3*8
Liggande tricep extensions 4*8

Söndag - Ben & Mage
Knäböj 5*5
Crunches 3*8 - kör med vikt bakom huvudet om det behövs.
Hängande benlyft 3*fail


Såhär kan du köra, skriv om du har frågor :)

AnonymNinja
2012-06-08, 22:52
Torsdag - Rygg & biceps
Marklyft 3*5
Chins 3*Fail 3*8 om du har möjlighet att köra viktade
Hantelrodd 3*8
Hantelcurl 3*8
Hammercurl 3*8
Underarms curl 2*15

Fredag - Bröst, axlar & triceps
Bänkpress 3*8
Lutande bänkpress 2*8 - om du har möjlighet att höja upp bänken, skippa annars.
Sidolyft 3*8
Liggande tricep extensions 4*8

Söndag - Ben & Mage
Knäböj 5*5
Crunches 3*8 - kör med vikt bakom huvudet om det behövs.
Hängande benlyft 3*fail


Såhär kan du köra, skriv om du har frågor :)

Tusen tack!

Pretorian
2012-06-09, 06:22
Jag skulle gärna ta någon mer benövning, tex benpress.

wcanka
2012-06-09, 07:35
Jag skulle gärna ta någon mer benövning, tex benpress.

Jo.. men det kan han ju inte köra hemma? :D

Pretorian
2012-06-09, 08:20
Oj, missade att det var hemma.

JakeShaft
2012-06-09, 13:36
knäböj och tunga mark på samma pass? känns ju rätt tveksamt...

Måndag Bröst axlar triceps

Onsdag Rygg Biceps underarmar

Fredag Ben mage

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Vad är det som är så tveksamt med att köra knäböj och marklyft samma dag för en nybörjare 3 dagar i veckan förutsatt att lyfttekniken är tillräckligt bra? Efter ett par månader kan det givetvis finnas ett värde i att byta ut marklyft mot något annat mindre slitsamt vartannat pass. Som nybörjare är inte återhämtningen det största problemet.

Pretorian
2012-06-09, 13:41
Jag skulle aldrig kör eller rekommendera någon att köra mark och böj samma pass. Räcker med EN av dessa basövningar per pass och efter en sån så kör man en "lättare" övning.

InShape
2012-06-09, 14:20
Vad är det som är så tveksamt med att köra knäböj och marklyft samma dag för en nybörjare 3 dagar i veckan förutsatt att lyfttekniken är tillräckligt bra? Efter ett par månader kan det givetvis finnas ett värde i att byta ut marklyft mot något annat mindre slitsamt vartannat pass. Som nybörjare är inte återhämtningen det största problemet.

Men lilla du? Vad finns det ens för fördelar att köra såpass tunga basövningar på samma pass? Helst skall det läggas in på ett separat pass.
Sedan, vem har sagt att lyfttekniken är tillräckligt bra? Att stå och reppa i knäböjen etc och sen ge sig på tunga set med marklyft sänker självklart prestationen.
Konstigt att någon alltid skall komma och säga emot såna här saker, det är helt klart bättre att lägga knäböj och marklyft separat.

Brick
2012-06-09, 15:05
Pass 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Smalbänk

Pass 2
Marklyft
Militärpress
Chins/pull-ups
Shrugs
Skivstångscurls
Magövning

Pass 3
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Tricepsextensions
Magövning

AnonymNinja
2012-06-09, 21:24
Hur länge bör man vila mellan varje set?

JakeShaft
2012-06-10, 00:07
Men lilla du? Vad finns det ens för fördelar att köra såpass tunga basövningar på samma pass? Helst skall det läggas in på ett separat pass.
Sedan, vem har sagt att lyfttekniken är tillräckligt bra? Att stå och reppa i knäböjen etc och sen ge sig på tunga set med marklyft sänker självklart prestationen.
Konstigt att någon alltid skall komma och säga emot såna här saker, det är helt klart bättre att lägga knäböj och marklyft separat.

Bättre för vad? Det är inget konstigt, annorlunda, kontroversiellt eller dåligt med att köra knäböj och marklyft samma dag även om de som strävar efter maximal muskelhypertrofi lägger upp det på ett helt annat sätt. Vad är felet i att köra knäböj, axelpress/bänkpress, marklyft 3 dagar i veckan? När man inte klarar av att återhämta sig kan man antingen splitta upp det eller köra enligt texas modell. Förutsatt att de övningar ger den styrka man behöver i sin idrott så behöver man knappt något annat upplägg eftersom det inte kommer finnas tid.

Fördelarna med ett sådant upplägg är att man får tid till att träna det man vill bli bra på. Är man ute efter hypertrofri är det förmodligen inte optimalt.

JakeShaft
2012-06-10, 00:11
Hur länge bör man vila mellan varje set?

Det beror på målet med träningen. Om jag utgår från att du vill lägga på dig mer vikt dvs få större muskler är det fördelaktigt med en kortare vila mellan seten. Kortare vila anser jag vara 45-60 sekunder. Om målet främst är styrka är det fördelaktigt med en längre vila eftersom man vill återhämta sig tillräckligt för att kunna lyfta samma vikt igen, men då är det ett helt annat upplägg än de som nämnts i tråden.

AnonymNinja
2012-06-10, 16:56
Torsdag - Rygg & biceps
Marklyft 3*5
Chins 3*Fail 3*8 om du har möjlighet att köra viktade
Hantelrodd 3*8
Hantelcurl 3*8
Hammercurl 3*8
Underarms curl 2*15

Fredag - Bröst, axlar & triceps
Bänkpress 3*8
Lutande bänkpress 2*8 - om du har möjlighet att höja upp bänken, skippa annars.
Sidolyft 3*8
Liggande tricep extensions 4*8

Söndag - Ben & Mage
Knäböj 5*5
Crunches 3*8 - kör med vikt bakom huvudet om det behövs.
Hängande benlyft 3*fail


Såhär kan du köra, skriv om du har frågor :)

Prövade nyss torsdagspasset i förväg och det var riktigt tufft och härligt.:hbang:
Sitter och skakar i ryggen nu efter marklyften, har nämligen aldrig gjort marklyft förut :em: