Visa fullständig version : Hur hade ni lagt upp detta rygg/biceps pass?
ps3fanswe
2012-06-08, 16:45
Hur hade ni lagt upp detta rygg/biceps pass?
Jag kör en 3-1-3 split. Baksida axlar kommer
På detta pass.
Hur många set hade ni kört per dessa övningar?
Latsdrag
Baksida axlar i cc
Rodd i cc
Hantelrodd
Bicepscrul
Hammercurl
Va säger ni?
För mycket övningar
Kör
Lats
Hantelrodd
Rodd i CC
Bicepscurl
Baksida Axlar
Tänk på att ligga runt 40-60 reps per muskelgrupp/pass
Tänk på att ligga runt 40-60 reps per muskelgrupp/pass
Varför då?
dluddeckens
2012-06-08, 17:36
Hur hade ni lagt upp detta rygg/biceps pass?
Jag kör en 3-1-3 split. Baksida axlar kommer
På detta pass.
Hur många set hade ni kört per dessa övningar?
Latsdrag
5 x 10 reps
Baksida axlar i cc
5 x 10 reps
Rodd i cc
3 x 10 reps
Hantelrodd
3 x 10 reps
Bicepscrul
5 x 10 reps
Hammercurl
3 x 10 reps
Va säger ni?
Hade jag kört. Börja med vikter du garanterat klarar, öka med typ 2,5 kg per övning på träning, kör tills du slår i taket och inte kan öka i någon övning längre. Kör ett par veckor med 5 reps istället och fortsätt höja.
Efter det kan du fundera på att byta ett par övningar, inte alla.
Latsdrag 3 set
Hantelrodd 3 set
Rodd i cc 2 set
Baksida axlar i cc 3 set
Bicepscrul 3 set
Hammercurl 2 set
Ändrade ordningen lite. Seten är alltså antalet arbetsset. Biceps skulle jag jag vilja ändra till hammer curls 3 set och scott curls 2 set.
Även jag kör en 3 split fast 5 dagar i veckan (när jag "bulkar) och såhär kommer ryggpasset ut när jag börjar bulka igen.
Den första övningen är RPT (reverse pyramid training) så första setet är all out när man är som starkast och efter det så sänker jag vikten med 10% och vilar 3 min.
När med tiden 6 reps klaras av att utföras i det första setet så börjar jag om med en tyngre vikt som bara 4 reps kan utföras med.
Setsen efter är samma sak, öka när 6 reps nås.
Dom andra övningarna kommer jag börja med en vikt 12/10 reps klarar av att utföras med för att sedan behålla den i setsen efter (90s setvila i dessa).
Chins - 3 x 4-6
Hantelrodd - 3 x 10-6
Latsdrag/Stångrodd - 3 x 12-8 (variera övning vartannat pass)
Omvända flyes 3 x 12-8 superset hantelshrugs 3 x 12-8
Stångcurl 3 x 10-6
Hammercurl 2 x 12-8
Och avslutar med lite specifik träning för underarmarna.
ps3fanswe
2012-06-08, 17:43
Förlåt. Glömde säga att jag tränar fokus på
Volym så kör 8-13 reps ca.
Pretorian
2012-06-08, 19:24
Själv föredrar jag marklyft och chins för både rygg och biceps. Inget fan av många övningar.
ps3fanswe
2012-06-08, 19:45
Okej!
Men så ungefär 4-5 set Latsdrag
4-5 bakisda axlar i cc
3 hantel rodd
3 rodd i cc
4 stångcurl
2 hammercurl.
Jag kan känna ibland trots att jag kör till fail att jag inte blir trött på tex 3 set utan måste köra fler. Eller bör jag nöja mig?
krubkungen
2012-06-08, 19:57
Rodd i cc (cablecross)? hur ser detta ut?
Jag skulle ge dig som tips att inte hänga upp dig allt för mycket på antalet set per övning. Titta på hela passet som helhet istället. Varför sätta upp begränsningar innan passet ens börjat?
Känner du en dag att t.ex latsdragen går jävligt bra. Varför då sluta efter t.ex 3 set bara för att du bestämt det? Då skulle jag våga säga att det är bättre att köra 6 set jäkligt bra latsdrag än 3 bra och 3 halvdana på en annan övning.
ps3fanswe
2012-06-08, 20:06
Jag skulle ge dig som tips att inte hänga upp dig allt för mycket på antalet set per övning. Titta på hela passet som helhet istället. Varför sätta upp begränsningar innan passet ens börjat?
Känner du en dag att t.ex latsdragen går jävligt bra. Varför då sluta efter t.ex 3 set bara för att du bestämt det? Då skulle jag våga säga att det är bättre att köra 6 set jäkligt bra latsdrag än 3 bra och 3 halvdana på en annan övning.
skönt med struktur på passet tycker jag.
skönt med struktur på passet tycker jag.
Jag tycker också det är skönt att ha någolunda struktur på passet. Men då tänker jag mest på övningsval. Jag skulle inte bestämma i förväg hur många set jag ska köra på respektive övning. Det låter jag känslan och dagsformen avgöra
Men alla är olika :)
Jag skulle ge dig som tips att inte hänga upp dig allt för mycket på antalet set per övning. Titta på hela passet som helhet istället. Varför sätta upp begränsningar innan passet ens börjat?
Känner du en dag att t.ex latsdragen går jävligt bra. Varför då sluta efter t.ex 3 set bara för att du bestämt det? Då skulle jag våga säga att det är bättre att köra 6 set jäkligt bra latsdrag än 3 bra och 3 halvdana på en annan övning.
Det beror ju helt på vilken frekvens man använder, kör man som han ett 3-1-3 så är det inte mycket vila för kroppen och då måste man anpassa volymen och failure/icke failure efter det.
Att ha en viss mängd set gör det även lättare att hålla koll på diverse ökningar och kan man inte ta ut en muskel i 8 set så gör man något fel, behövs oftast inte mer.
ps3fanswe
2012-06-08, 20:20
Rusk!
Men säg att jag kör 8-12 i övningarna. Bör jag gå till teknisk failure varje set och failure sista?
Hur mäta progressionen på bästa sätt?
ps3fanswe
2012-06-08, 20:34
Såhär såg dagens pass ut då kanske du förstår att jag behöver lite hjälp.
Latsdrag
Uppvärmning 34kg*20
41 kg*15
Set 1 54,5kg*12
Set 2 54,5kg*10
Set 3 54,5kg*8
Set 4 47,5kg*13
Set 5 47,5kg*11
Baksida Axlar i cc
Set 1 18*9
Set 2 13,5*13
Set 3 13,5*12
Set 4 13,5*8
Set 5 9,9*19
Set 6 13,5*7
Sittande Rodd
Uppv. 27kg*12
Set 1 41kg*12
Set 2 41kg*9
Set 3 34kg*12
Set 4 34kg*12 + 2 med lite gung.
Hantelrodd
Set 1 22,5kg*11
Set 2 22,5kg*11
Set 3 22,5kg*10
Set 4 22,5kg*10
Stångcurl
Uppvärming 15kg*20
Set 1 25kg*9
Set 2 20kg*10
Set 3 20kg*9
Set 4 18,5kg*10
Set 5 18,5kg*8
Hammercurl
Set 1 7kg*10
Set 2 7kg*11
Set 3 7kg*8
Set 4 6kg*11
Så såg passet ut.
Ni ser jag kanske behöver hjälp.
Varför då?
Vetenskapen har visat att antalet set x reps, bör motsvara mellan 40-60 totalt, det är optimalt för hypertrofi i viss mån, självfallet kan man ligga på 70-80, men över 60, så minskar "all kinds of gains". Se träningslära.se för mer info.
Vetenskapen har visat att antalet set x reps, bör motsvara mellan 40-60 totalt, det är optimalt för hypertrofi i viss mån, självfallet kan man ligga på 70-80, men över 60, så minskar "all kinds of gains". Se träningslära.se för mer info.
40 reps för bröst under ett helt pass är oerhört lite, så länka gärna den studien. cofffee
Birkharju
2012-06-08, 20:58
40 reps för bröst under ett helt pass är oerhört lite, så länka gärna den studien. cofffee
Kanske för att de flesta är så indoktrinerade av muskeltidningar?
40 reps för bröst under ett helt pass är oerhört lite, så länka gärna den studien. cofffee
http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/
Det beror ju även på vilken intensitet du använder, 40 reps där varje set tränas med 5 x 5RM är inte lite.
Tänk dig själv 8 set så tunga böj eller bänk, jag tror dina pecs/ben är slut då.
Vetenskapen har visat att antalet set x reps, bör motsvara mellan 40-60 totalt, det är optimalt för hypertrofi i viss mån, självfallet kan man ligga på 70-80, men över 60, så minskar "all kinds of gains". Se träningslära.se för mer info.
Dessa rekommendationer är ju är ju beroende av antal set, vila mellan set intensitet och volym för att det ska stämma. Det kräver ju att dessa variabler ska vara samma som i studien/studierna, eller?
Med det sagt, om du rekommenderar hur många repetitioner han ska utföra tycker jag att du ska ge honom repsintervall, antal set, intensitet osv för att han ska kunna använda dessa repetitioner på rätt sätt.
ps3fanswe
2012-06-08, 22:16
Såhär såg dagens pass ut då kanske du förstår att jag behöver lite hjälp.
Latsdrag
Uppvärmning 34kg*20
41 kg*15
Set 1 54,5kg*12
Set 2 54,5kg*10
Set 3 54,5kg*8
Set 4 47,5kg*13
Set 5 47,5kg*11
Baksida Axlar i cc
Set 1 18*9
Set 2 13,5*13
Set 3 13,5*12
Set 4 13,5*8
Set 5 9,9*19
Set 6 13,5*7
Sittande Rodd
Uppv. 27kg*12
Set 1 41kg*12
Set 2 41kg*9
Set 3 34kg*12
Set 4 34kg*12 + 2 med lite gung.
Hantelrodd
Set 1 22,5kg*11
Set 2 22,5kg*11
Set 3 22,5kg*10
Set 4 22,5kg*10
Stångcurl
Uppvärming 15kg*20
Set 1 25kg*9
Set 2 20kg*10
Set 3 20kg*9
Set 4 18,5kg*10
Set 5 18,5kg*8
Hammercurl
Set 1 7kg*10
Set 2 7kg*11
Set 3 7kg*8
Set 4 6kg*11
Så såg passet ut.
Ni ser jag kanske behöver hjälp.
bump
http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/
Det beror ju även på vilken intensitet du använder, 40 reps där varje set tränas med 5 x 5RM är inte lite.
Tänk dig själv 8 set så tunga böj eller bänk, jag tror dina pecs/ben är slut då.
Det får du ju säga då, annars kan man köra 4 set á 10 reps och vara "klar" enligt dig.
Dribinho
2012-06-09, 08:12
Chins/pullups? I övrigt ser det bra ut. Om du inte kör marklyft kan du dock lägga in en övning för nedre rygg. Tex viktade hyperextensions.
Det får du ju säga då, annars kan man köra 4 set á 10 reps och vara "klar" enligt dig.
Det beror ju på vilken frekvens du använder, kör en individ helkropp mån, ons och fredag så är 4 set per muskel vanligt.
Det beror ju på vilken frekvens du använder, kör en individ helkropp mån, ons och fredag så är 4 set per muskel vanligt.
Då är detta också något man får nämna i samband med den första posten jag kritiserade.
Själv föredrar jag marklyft och chins för både rygg och biceps. Inget fan av många övningar.
+1 Möjligtvis en rodd övning också.
ps3fanswe
2012-06-09, 11:51
tycker ni att jag har för hög volym på mitt pass? Kör ju 3-1-3 split.-
tycker ni att jag har för hög volym på mitt pass? Kör ju 3-1-3 split.-
Ja.
Du körde i snitt 18 set för din rygg om man räknar med bakre delts i CC som även arbetar rhombs/traps och lite annat gott.
Det är mer än vad man brukar se i upplägg som är för varje muskel 1 gång i veckan.
ps3fanswe
2012-06-09, 12:00
Ja.
Du körde i snitt 18 set för din rygg om man räknar med bakre delts i CC som även arbetar rhombs/traps och lite annat gott.
Det är mer än vad man brukar se i upplägg som är för varje muskel 1 gång i veckan.
hur många bör jag köra å fördelat hur på dessa övningar?
köra teknisk fail i varje set och fail i sista?
Commando1980
2012-06-09, 12:01
Såhär såg dagens pass ut då kanske du förstår att jag behöver lite hjälp.
Latsdrag
Uppvärmning 34kg*20
41 kg*15
Set 1 54,5kg*12
Set 2 54,5kg*10
Set 3 54,5kg*8
Set 4 47,5kg*13
Set 5 47,5kg*11
Baksida Axlar i cc
Set 1 18*9
Set 2 13,5*13
Set 3 13,5*12
Set 4 13,5*8
Set 5 9,9*19
Set 6 13,5*7
Sittande Rodd
Uppv. 27kg*12
Set 1 41kg*12
Set 2 41kg*9
Set 3 34kg*12
Set 4 34kg*12 + 2 med lite gung.
Hantelrodd
Set 1 22,5kg*11
Set 2 22,5kg*11
Set 3 22,5kg*10
Set 4 22,5kg*10
Stångcurl
Uppvärming 15kg*20
Set 1 25kg*9
Set 2 20kg*10
Set 3 20kg*9
Set 4 18,5kg*10
Set 5 18,5kg*8
Hammercurl
Set 1 7kg*10
Set 2 7kg*11
Set 3 7kg*8
Set 4 6kg*11
Så såg passet ut.
Ni ser jag kanske behöver hjälp.
Lägg baksida axlar efter ryggövningarna och kör mer 6or. Annars ser jag inget fel på passet. Mata inte alla set till failure och undvik för det mesta forced reps.
hur många bör jag köra å fördelat hur på dessa övningar?
köra teknisk fail i varje set och fail i sista?
När det gäller mig själv och när jag tränade mina muskler med samma frekvens som du gör (96h vila) fast i en 2 split varannan dag och gick till failure i en del sets så började jag känna mig trött på dagarna och allmänt mör i kroppen, även mina ökningar började avta så jag gjorde ett annat upplägg där jag fortfarande tränade varje muskel 2x i veckan fast med en frekvens som är enligt mig själv varken för hög eller låg och den tillåter mig att köra några sets till failure utan att jag behöver oroa mig för att inte vara återhämtad tills nästa pass.
Rutinen är som din fast med 1 dags extra vila, alltså Underkropp/press/vila/drag/vila/börja om.
Men jag tycker du kan känna efter, gå dock inte till failure i dom stora övningarna utan istället i dina isolationsövningar då dessa inte tär lika mycket på ditt CNS.
Håll dig du 1-2 reps ifrån failure i dina andra, och med failure så menar jag när du verkligen inte kan få upp vikten oavsett hur du bär dig åt.
Och såhär skulle nog mitt 3-1-3 sett ut om jag någonsin skulle träna efter ett sådant upplägg ->
Ben
Böj - 3 x 4-6
Benpress - 4 x 8-12
Lårcurl - 3 x 8-12
Hyperextensions - 3 x 8-12
Viktade crunches (i maskin, fritt eller cable) - 3 x 6-8 + Benlyft - 3 x max
Press
Bänk 3 x - 4-6
Lutande hantelpress - 4 x 8-12
Sidolyft i cable - 4 x 8-12
Liggande tricepsextansion med hantlar eller stång - 3 x 6-8
Pushdowns - 2 x 8-12
Drag
Chins - 4 x 4-6
Stång eller hantelrodd - 4 x 8-12
Omvända flyes - 3 x 8-12 superset shrugs - 3 x 8-12
Stångcurl - 3 x 8-12
Hammercurl - 2 x 8-12
VILA
Ben
Marklyft - 3 x 4-6
Benpress - 4 x 8-12
Benspark - 2 x 8-12
Lårcurl - 3 x 8-12
Mage - samma som ovan
Press
Militärpress 3 x 4-6
Plan hantelpress 4 x 8-12
Cable cross 2 x 8-12
Sidolyft i cable 3 x 8-12
Liggande tricepsextansion med hantlar eller stång - 3 x 6-8
Pushdowns - 2 x 8-12
Drag
Chins - 4 x 4-6
Stång eller hantelrodd - 4 x 8-12
Omvända flyes - 3 x 8-12 superset shrugs - 3 x 8-12
Stångcurl - 3 x 8-12
Hammercurl - 2 x 8-12
Skulle kört rotatorcuffar/vader i slutet på varje press pass och lite specifikt för underarmar på drag.
Som sagt bara ett exemplar, är du färsk på gymmet så har du förmodligen inte lärt dig att ta ut dig på samma sätt som en erfaren och volymen kanske behöver justeras för att passa dig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.