Öka max i bänkpress

[Idefi]

Så, har nu lyckats hålla mig stabil på vikterna under deffen, och har nu tänkt börja ligga på ett överskott igen.
Målet just nu är att öka mitt 1 RM i bänk från 87,5 till 95. Kommer att träna bröst/axlar/triceps var 4e-5e dag, men skulle behöva lite råd hur ni skulle lägga upp det för att öka just 1 rm.
Funderar på att köra en stege upp till max varje pass, för att sedan gå ner till 80 eller 85% av det jag då klarar och köra fyra set á 5 reps. Sedan avsluta med 4 set lutande eller plan hantelpress.
Sedan lite militärpress och liggande tricepsextension.

Hur hade ni lagt upp det, och vad tror ni upp det här upplägget?
All hjälp och kritik uppskattas, då man inte är så erfaren i dessa sammanhang!

[spoon]

Låter som ett helt okej upplägg :)

Annars så finns det ju en hel del färdiga scheman som man kan köra men jag tror det här också fungerar.

[Victuhh]

Många set med reps om 4or och 6or gjorde att jag gick över 100 i veckan :) tror inte du behöver komplicera det mer än så. Träna nära 1RM och vila länge

[Idefi]

Låter som ett helt okej upplägg :)

Annars så finns det ju en hel del färdiga scheman som man kan köra men jag tror det här också fungerar.

Okej, kul o höra att man inte är helt ute och cyklar kanske :)

Jo precis, funderade på MM2k, men det kräver väl 3 pass i veckan, vilket jag inte har tid med just nu tyvärr (Jobb och andra personliga saker). Men inte omöjligt att jag testar det senare i år!

Många set med reps om 4or och 6or gjorde att jag gick över 100 i veckan :) tror inte du behöver komplicera det mer än så. Träna nära 1RM och vila länge

Okej, ska tänka på det! :) Och grattis, skönt att klara 100-gränsen kan jag tänka mig :D

[Damien Thorne]

Jag tror att det är onödigt med ett program med förbestämda vikter så länge man inte har kört fast i styrkeutvecklingen.

Jag ökade från 90 till 110 genom att köra många set enbart tunga 3or 2-3ggr/vecka. Tog även planderade viloveckor var 6-8de vecka för att undvika överträning. Sen stod jag still på 110 länge innan jag kom på att jag behövde ett program.

[Damien Thorne]

Jo precis, funderade på MM2k, men det kräver väl 3 pass i veckan, vilket jag inte har tid med just nu tyvärr (Jobb och andra personliga saker). Men inte omöjligt att jag testar det senare i år!



MM2K fungerar att köra på enbart 2ggr/vecka också.

Pass 1. Bänk, axlar, rygg
Pass 2. Bänk, triceps, ben

Sen lägger man in biceps och mage när och om man känner för det.

[Idefi]

MM2K fungerar att köra på enbart 2ggr/vecka också.

Pass 1. Bänk, axlar, rygg
Pass 2. Bänk, triceps, ben

Sen lägger man in biceps och mage när och om man känner för det.

Okej, ska ta och kolla upp det :)

[frong]

Jag kan varmt rekommendera MM2K, skall själv köra igång med det snart igen tänkte jag.

[Silencer]

Vanlig RPT träning där du jobbar med 3-6 reps. Inga konstigheter. Stagnerar du så kan du börja kolla på mer avancerade grejer.

[spoon]

Vanlig RPT träning där du jobbar med 3-6 reps. Inga konstigheter. Stagnerar du så kan du börja kolla på mer avancerade grejer.

Är det så enkelt då? Säger mig inget om set/rep

[frong]

MM2K är ju dock inget avancerat.

[Silencer]

Är det så enkelt då? Säger mig inget om set/rep

2-3 gånger i veckan rekommenderas. 3-7 set bröst per pass beroende på volymtålighet. 3-6 reps sa jag för övrigt.

[Adama]

Jag höjde nyligen mitt 1RM från 95 till 100 kg på tre veckor med hjälp av Smolov Jr. Följde programmet till punkt och pricka, bänk 3-4 ggr/veckan, väldigt lite assistansövningar.


Postat via Tapatalk

[mpersson]

Steg 1: Börja med något, utvärdera.
Steg 2: Börja på nåt annat med hjälp av din erfarenhet, utvärdera.
Steg 3: Repetera Steg 2 3-43 gånger.
Steg 4: Kör bicep.

Resultat: Har du lite hjärna så har du nu ett komplett träningsprogram för dig som individ.