Färre måltider = Bättre

[TommieS]

I en tidigare tråd jag skapade så frågade jag efter vilket som var bäst i muskelbyggarsyn, och då länkades det en tråd där Grub hade publicerat en norsk studie som visade att 3 måltider var bättre än t.ex. 6 måltider. Men jag har lite funderingar kring det där och hoppas att någon kan svara på frågorna.. Om man äter till exempel 3 måltider; det första efter träningen ca 10:30, det andra ca 14:00 och det tredje ca 20:00, betyder inte det att man är katabol rätt länge under dygnet då? Jag kan inte förstå hur det kan vara bättre att äta färre gånger, när man istället kan äta fler gånger för att tillföra kroppen aminosyror hela tiden och på så sätt vara anabol större delen av dygnet. Skulle någon kunna kommentera mina funderingar och säga om jag är helt ute och cyklar eller inte?

Tacksam för svar!

[312]

Kan bara svara på den katabola biten: Du behöver, vad jag läst här, inte bry dig om katabol. Hur gör folk på PF/LG annars? Där äter man ju bara i ett 6-8h ätfönster och fastar resten av dygnet utan problem.

Lite luddigt och kommer säkert bli piskad av någon, men.

[Fishtank]

Äter du mer sällan äter du självklart mer mat dom gånger du äter, alltså mer aminosyror som tar längre tid för kroppen att ta upp.

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

[noob76]

"när man istället kan äta fler gånger för att tillföra kroppen aminosyror hela tiden och på så sätt vara anabol större delen av dygnet."

Det är ju precis det kroppen gör eftersom du har väldigt många meter tarmar och det tar lång tid från det att du börjar fylla kakhålet tills det kommer ut. Du blir inte katabol så fort som man tror när man är inne i en optimeringsnojjefas, hade man blivit katabol så fort så hade mänskligheten dött ut långt innan stenåldern. Förr i tiden åt de inte ens varje dag pga. fattigdom och svält, de hade trots det mer muskler än en vanlig kontorsråtta i dagens moderna samhälle. Ät du 3-6 gånger per dag det du tycker passar dig bäst. Vill du inte äta men stoppa din värsta optinojja så ta en proteindrink då !

[King Grub]

Man kan inte stimulera proteinsyntesen mer genom att tillföra mer aminosyror när det redan finns aminosyror i omlopp. Vid ett så högt proteinintag som dom allra flesta här ligger på sjunker inte aminosyrenivåerna ner mellan målen så man skulle tjäna på att tillföra mer igen, även om man "bara" äter tre gånger per dag.

After early work defining that the anabolic effects of mixed-meal feeding were entirely attributable to essential amino acids (EAA) (Smith et al. 1992), we and others have gone on to show dose-dependent and saturable effects at 10 g EAAs (Cuthbertson et al. 2005) equivalent to ∼20 g protein (Moore et al. 2009). Perhaps unsurprisingly, this anabolic response is transient in nature, which makes sense, as forsaking adaptive increases in MPB one could achieve hypertrophy simply by eating excess protein! The time course of the feeding response with a saturable amount of protein is as follows. After a lag of around 30 min there is a large increase (∼3-fold) with MPS peaking around 1.5 h before returning to baseline by 2 h (Atherton et al. 2010) despite continued increased availability of circulating amino acids and sustained ‘anabolic signalling' (Bohe et al. 2001; Atherton et al. 2010).It is at this point the muscle becomes refractory to stimulation despite sustained elevations of AAs

A key aspect surrounding acute responses to exercise and subsequent adaptation is nutrient × exercise interactions. This is exemplified by the fact that acute increases in MPS after exercise in the absence of EAA nutrition provide a more prolonged rise in MPB such that the net effect is negative muscle protein balance (Biolo et al. 1995). If such EAA deficiency persisted throughout training, this would lead to maladaptation; you can't build or remodel muscle without amino acids! It follows that increasing dietary EAA availability after exercise enhances both the magnitude and duration of the increase in MPS (Pennings et al. 2011). Therefore, in essence, exercise is able to pre-condition muscle to delay the muscle full ‘set-point' (illustrated in Fig. 1). Interestingly, addition of carbohydrate to protein affords no greater anabolic effects on protein turnover (neither increases in MPS nor depressions in MPB) after exercise, highlighting the central role of EAAs as the principal (and perhaps only!) macronutrients required to optimise anabolic responses in protein turnover to exercise (Staples et al. 2011).

There has been considerable work undertaken to determine the optimal timing of nutritional intake in order to maximise post-exercise MPS and ensuing adaptations to training (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise. This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise)

Moreover, there are still limits to how hard the system can be pushed and increasing protein loading to an identical bout of exercise still demonstrates a saturable response at around 20 g (equivalent to the 10 g EAA maximum dose observed with EAAs in the absence of exercise), above which amino acid oxidation is increased and excess protein is thus catabolised (Moore et al. 2009). Therefore increasing the EAA load will not fully overcome the muscle-full effect afforded by exercise; rather, it prolongs the anabolic window. As such moderate feeding strategies may be better (∼20 g PRO aliquots) but, perhaps, more often (the frequency of which remains to be determined, i.e. how long the muscle remains refractory to the anabolic effects of AAs).

Från J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57

http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F2.medium.gif

The ‘muscle-full' effect. Relationship between MPS, AA and intramuscular signalling

http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F3.medium.gif

Delaying of the ‘muscle-full' signal in response to nutrition persists even 24 h beyond a single exercise bout

Du kan inte äta dig till större muskeltillväxt än vad styrketräningsstimulansen av uppbyggnaden kräver. Tillför du aminosyror när det redan finns höga nivåer av aminosyror i blodet, händer ingenting med muskeluppbyggnaden.

[TommieS]

Tack för svaren!

[aldoschadewitz]

Man kan inte stimulera proteinsyntesen mer genom att tillföra mer aminosyror när det redan finns aminosyror i omlopp. Vid ett så högt proteinintag som dom allra flesta här ligger på sjunker inte aminosyrenivåerna ner mellan målen så man skulle tjäna på att tillföra mer igen, även om man "bara" äter tre gånger per dag.



Från J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57

http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F2.medium.gif



http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F3.medium.gif



Du kan inte äta dig till större muskeltillväxt än vad styrketräningsstimulansen av uppbyggnaden kräver. Tillför du aminosyror när det redan finns höga nivåer av aminosyror i blodet, händer ingenting med muskeluppbyggnaden.

inte så att jag inte tror på dig/studien men kan du förklara varför alla stora BB äter mycket mer än 3 gånger per dag?.. och deras ända syfte med maten är ju att bygga muskler.

[312]

inte så att jag inte tror på dig/studien men kan du förklara varför alla stora BB äter mycket mer än 3 gånger per dag?.. och deras ända syfte med maten är ju att bygga muskler.

För att dem måste äta så mycket att det i princip är en plåga att äta allt i en måltid? *screwy*

Skulle jag äta över 5000kcal så skulle jag också dela upp det till flera måltider.

[King Grub]

Anabola steroider ökar proteinutnyttjandet kraftigt.

[TommieS]

anabola steroider ökar proteinutnyttjandet kraftigt.

+1

[exevision]

Det torde ju vara en ytterst liten skillnad mellan 3 och 6 måltider i muskler och fett i både bildande och förlust.

[anvihl]

inte så att jag inte tror på dig/studien men kan du förklara varför alla stora BB äter mycket mer än 3 gånger per dag?.. och deras ända syfte med maten är ju att bygga muskler.

Förmodligen för att stora BB ska äta 6-7 tusen kalorier om dagen och det blir fruktansvärt jobbigt att äta så mycket högkvalitativ mat per sittning om man bara ska äta 3 gånger per dag. Lättare att sprida ut det på 6-7 mål.

Ett argument för att äta fler gånger än 3 är maghälsan tänk dig att du ska hälla sirap i en tratt häller du i en hel liter på en gång kommer det inte röra på sig mycket alls men tillför du lite hela tiden kommer det rinna igenom utan problem.

[Anders The Peak]

Det kan inte bara vara högkvalitativ mat om man ska upp i höga energivärden.
Men vissa äter ju 700 gr protein och lite drygt 300 gr och minimalt med fett av de här som ni syftar på som väger drygt 120-140 kg och då handlar det strax under 5000 kcal. Det är skillnad mot vissa simmare som äter 10 000 kcal per dag och är rätt tunna i jämförelsen med yttersta eliten inom Strongman/Bodybuilders.

[Strand93]

Anabola steroider ökar proteinutnyttjandet kraftigt.

På vilket sätt då? Vet att man inte ska diskutera det här, men jag är nyfiken. Har du någon biokemisk förklaring?

[Sniggel]

Anabol/katabol spela roll. Kroppen reglerar hur anabol du är beroende på status. Kroppen har buffertsystem och äter du många små målitder kommer du inte vara anabol lika länge efter varje måltid som om du äter få och stora måltider. Tiden och "arean under kurvan" för anabolims och katabolism blir nog i princip den samme. Och om en studie visar att 3 måltider är bättre för muskelbygge (jag tror dock inte du granskat den tillräckligt för det är nog inte riktigt sant) så spelar det väl dessutom ingen roll vad alla små teoretiska detaljer säger?

En studie som undersöker det praktiska har större värde än flera studier som undersöker detaljer som man sedan försöker addera ihop och använda för spekulation av hur verkligheten ser ut.

Om där kommer ut 2 studier som är extremt välgjorda (20 års tid). Den ena mäter hur man vid ett tillfälle uppnår största och längsta proteinbalans (träning+kostupplägg) och den andre mäter hur ökning i muskelvolym påverkas av olika kost- och träningsupplägg.
Vilken av studierna skulle du då vilja läsa?

[Sniggel]

På vilket sätt då? Vet att man inte ska diskutera det här, men jag är nyfiken. Har du någon biokemisk förklaring?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178900&highlight=testosteron

Athletes often take androgenic steroids in an attempt to increase their strength. The efficacy of these substances for this purpose is unsubstantiated, however.

We randomly assigned 43 normal men to one of four groups: placebo with no exercise, testosterone with no exercise, placebo plus exercise, and testosterone plus exercise. The men received injections of 600 mg of testosterone enanthate or placebo weekly for 10 weeks. The men in the exercise groups performed standardized weight-lifting exercises three times weekly. Before and after the treatment period, fat-free mass was determined by underwater weighing, muscle size was measured by magnetic resonance imaging, and the strength of the arms and legs was assessed by bench-press and squatting exercises, respectively.

Among the men in the no-exercise groups, those given testosterone had greater increases than those given placebo in muscle size in their arms (mean [±SE] change in triceps area, 424±104 vs. -81±109 mm2; P<0.05) and legs (change in quadriceps area, 607±123 vs. -131±111 mm2; P<0.05) and greater increases in strength in the bench-press (9±4 vs. -1±1 kg, P<0.05) and squatting exercises (16±4 vs. 3±1 kg, P<0.05). The men assigned to testosterone and exercise had greater increases in fat-free mass (6.1±0.6 kg) and muscle size (triceps area, 501±104 mm2; quadriceps area, 1174±91 mm2) than those assigned to either no-exercise group, and greater increases in muscle strength (bench-press strength, 22±2 kg; squatting-exercise capacity, 38±4 kg) than either no-exercise group. Neither mood nor behavior was altered in any group.

Supraphysiologic doses of testosterone, especially when combined with strength training, increase fat-free mass and muscle size and strength in normal men.

Det handlar väl om större proteininlagring från de aminosyror som finns tillgängliga under dagen. Och majoriteten av aminosyrorna som man får i sig (och som kommer från redan nedbruten muskelmassa, det är en blandning av aminosyror från kost och muskler) "snurrar mest runt" och används som energi och återinlagras i en mängd så att lika mycket byggs upp som har brutits ner. Med steroider så överstiger uppbyggnaden nedbrytningen kraftigt. Steroider kan t ex i princip förhindra muskelförlust under fasta.
Vilket borde innebära att i stort sett all muskelmassa som bryts ner under fastan tvingas tillbaka in i musklerna och kroppen får då nästan uteslutande nöja sig med kolhydrat (det lilla man har sparat vid fastans början) och fett (depåer).

Nu kanske inte detta var exakt vad du frågade efter men jag tror nog att du tycker studien är intressant.

[exevision]

Anabol/katabol spela roll. Kroppen reglerar hur anabol du är beroende på status. Kroppen har buffertsystem och äter du många små målitder kommer du inte vara anabol lika länge efter varje måltid som om du äter få och stora måltider. Tiden och "arean under kurvan" för anabolims och katabolism blir nog i princip den samme. Och om en studie visar att 3 måltider är bättre för muskelbygge (jag tror dock inte du granskat den tillräckligt för det är nog inte riktigt sant) så spelar det väl dessutom ingen roll vad alla små teoretiska detaljer säger?

En studie som undersöker det praktiska har större värde än flera studier som undersöker detaljer som man sedan försöker addera ihop och använda för spekulation av hur verkligheten ser ut.

Om där kommer ut 2 studier som är extremt välgjorda (20 års tid). Den ena mäter hur man vid ett tillfälle uppnår största och längsta proteinbalans (träning+kostupplägg) och den andre mäter hur ökning i muskelvolym påverkas av olika kost- och träningsupplägg.
Vilken av studierna skulle du då vilja läsa?

En hel del sunt förnuft där.

[_Larre_]

Men snackar vi 3 måltider +mellanmål eller 3mål mat allt som allt, gör det skillnad?
idag käkar jag helst inte mer sällan än var tredje timme, mellanmål eller ett mål mat dvs. Det ger mig betydligt mer energi. Så antar att det menas 3 mål mat och sen mellanmål vid behov..

[exevision]

Om nu inte protein pulser har någon större betydelse. (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=179351) Så borde ju inte heller måltidsfrekvensen ha någon större betydelse heller. Så länge man inte bara äter en gång per dag. Huvudsakligen man kommer upp till sitt proteinbehov och målet med kalorier. Så fattar då jag det som.