Kroppsviktsbaserad träning

[NewGripper]

Jag skulle vilja be ngn erfaren om typ ett schema eller tips på hur min vän kan träna nu när han hamnar bakom galler igen.
Kroppsviktsträning och övningar och upplägg för detta :)

Jag har lite förslag på övningar som jag tänkte kanske kunde funka:

Ben:
Upphopp
Jämfotahopp
Knäböj m kroppsvikt
kanske "pistols" - enbenta knäböj
Vadresningar

Överkropp:
Plankan
armhävningar
situps
crunches
dips mot bänk eller stol
eventuellt chins om de finns ngt att hänga i

Har ni fler förslag?

Mvh

[exevision]

Dragon flags

[cero]

Han måste ju öka belastningen på något sätt i alla fall. Att göra 50 knäböjar med kroppsvikten ger ingenting i princip. Möjligtvis uthållighet, men jag gissar på att han är ute efter muskelmassa?

[NewGripper]

Han är ute efter att kunna träna när han sitter inne.
Gymmen är ju oftast borttagna på anstalterna nu för tiden..
Plitarna vill inte ha starka interner. :)

Han vill träna, få uthållighet och styrka.
Muskelmassa är nog bara ett plus i kanten om den uppstår. :)
Funderar på att köpa solitary fitness åt honom och skicka in.
Den kanske är ngt att ha.
Den kanske tom går att ladda ner som PDF

[svenbanan]

Burpees är ju en kunglig övning. Alltså sätta ner händerna strax framför/utanför fötterna och sedan hoppa bakåt med fötterna tills man är i en armhävningsposition. Sedan ner med kroppen i marken (inte en strikt armhävning, utan bara ner på golvet) och sedan hoppa fram med fötterna igen och hoppa upp och toucha taket eller klappa händerna ovanför huvudet.

Man kan ju såklart göra den med strikta armhävningar, men då orkar man nog inte hålla igång lika länge. Detta kan man ju köra som intervallträning typ. Perfekt sätt att träna kondition om man inte kan ut och springa 5km i skogen.

Alternativt kan ju hopprep vara bra (om man nu får ha hopprep på kåken). Stärker vaderna som fan och även axlar. Kanon för konditionsträning om man håller igång ett tag.


Handstående armhävningar mot vägg borde ju gå att göra. Man kan börja med att vänja sig vid att bara stå på händer mot en vägg. När man grejar en minut kan man ju börja försöka sänka sig mot golvet. Tipset är att ha magen mot vägen och liksom gå inåt mot väggen med händerna. Av någon anledning känns detta bättre än att sparka upp så man kommer med ryggen mot väggen. Men bägge sätten funkar. Finns massa youtubeklipp att kolla in med tips.

Utfall blir väl lite tyngre än vanliga obelastade knäböj om man tycker dessa är för lätta.

Pullups/chins måste ju bara gå att göra. Nåt jäkla galler finns det väl på kåken? Det är väl det de har gott om kan man tycka...

[Aping]

Några tillägg/progressioner har jag:

Ben:
Enbensböj som du skrev men tar den igen för den är så bra IMO :-)
Finnen ("Nordic Hamstring", pisstung, försöker fortfarande få till en enda rep!).
Enbens Glute Bridge (mellan två stolar för ökad ondska).

Överkropp:
Enarmsarmhävningar

Hoppas att han kommer ut starkare och att han hittar någon mening med sin tid bakom galler!