Kentus
2012-06-06, 11:26
Välkommen till min träningsdagbok!
Ålder: 25
Längd: 177 cm
Initial vikt: 77.0 kg
Träningserfarenhet: Några tusen timmar kampsport, 2 år på gym.
Mål: Hålla mig skadefri, bli stark, de muskler som byggs ska byggas symmetriskt
Träningsupplägg: Halvkropp. Tränar 2 dagar, vila/cardio 1 dag. Börja om
Dag 1: Överkropp (fokus press)
Dag 2: Underkropp (fokus böj)
Dag 3: Lågintensiv cardio
Dag 4: Överkropp (fokus drag)
Dag 5: Underkropp (fokus marklyft)
Dag 6: Lågintensiv cardio
..... börja om
Kost: Varierat, Max: 1500 kcal per dag, minst 160g protein per dag.
Äter 2 ggr per dag, en gång direkt efter träning då jag försöker
få i mig dagens kolhydrater och ungefär 2/3 av dagens energi. Ett mål
mat på kvällen då jag försöker att få i mig så mycket protein som
möjligt på dagens resterande 1/3 energi.
Rutin / näringstajming:
06:00 - 200mg koffein
06:10 - Morgonpromenad (40min)
07:00 - Jobb (4h)
10:45 - PWO (10g EAA, 5g BA, 200mg koffein)
11:00 - Gym / Cardio
12:30 - PostWO (vassle+kreatin), måltid 1 (800 kcal)
13:00 - Jobb (4h)
17:00 - 200mg koffein, en promenad på minst 60 min
19:00 - Måltid 2 (600 kcal)
Progressiontänk:
Jag siktar på att öka med 1 rep varje övning, når jag mitt mål (5, 7, 10 eller 12 reps beroende på övning), ökar jag vikt och börjar om. Kör aldrig till fail eller forcerar, slutar därför alltid lyfta när jag känner att jag bara har 1 rep kvar, känner jag att jag har 2 reps kvar, kör jag en till. Allt för att undvika överträning nu under dieten.
Plan:
Tappa ungefär 6 kg innan min semester då jag planerar att börja träna SW (submissions wrestling).
Diet - Sommar 2012:
2012-06-04: 77.0 kg | 1495 kcal | 84.5 cm mage (mäter där jag är som tjockas, strax under naveln)
2012-06-05: 77.0 kg | 1524 kcal
2012-06-06: 77.0 kg | 1540 kcal
2012-06-07: 76.4 kg | 1539 kcal
Dåtid och nutid:
Hade min senaste diet 2010 (se före/efter nedan), har sedan dess långsamt under 2 år gått från 72 till 78 kg, känner nu att jag inte vill bli fetare, utan nu är det dax att droppa till runt 72 kg igen. Antar att jag lagt på mig 1-2 kg muskler senaste 2 åren så förväntar mig ett bättre visuellt resultat denna gång, smalare midja, mer vaskulär och mer definition.
Jag har fram och tillbaka i 3 veckor haft lite halsont och varit lite förkyld, motivationen toppades och jag bestämde mig för att börja med kampsport igen på min semester i sommar då jag har gott om tid att träna och komma igång. Har senaste 3 veckorna tappat en del styrka, men den kommer tillbaka kommande 2-3 veckor.
Jag tog före-bilder när jag startade denna diet, såg dock nu att de var för mörka, ska ta om och lägga upp i morgon förmiddag.
Tävlingsdiet 2010:
(http://imageshack.us/photo/my-images/834/fe1r.jpg/)
http://img248.imageshack.us/img248/2319/fe2x.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/248/fe2x.jpg/)
Ålder: 25
Längd: 177 cm
Initial vikt: 77.0 kg
Träningserfarenhet: Några tusen timmar kampsport, 2 år på gym.
Mål: Hålla mig skadefri, bli stark, de muskler som byggs ska byggas symmetriskt
Träningsupplägg: Halvkropp. Tränar 2 dagar, vila/cardio 1 dag. Börja om
Dag 1: Överkropp (fokus press)
Dag 2: Underkropp (fokus böj)
Dag 3: Lågintensiv cardio
Dag 4: Överkropp (fokus drag)
Dag 5: Underkropp (fokus marklyft)
Dag 6: Lågintensiv cardio
..... börja om
Kost: Varierat, Max: 1500 kcal per dag, minst 160g protein per dag.
Äter 2 ggr per dag, en gång direkt efter träning då jag försöker
få i mig dagens kolhydrater och ungefär 2/3 av dagens energi. Ett mål
mat på kvällen då jag försöker att få i mig så mycket protein som
möjligt på dagens resterande 1/3 energi.
Rutin / näringstajming:
06:00 - 200mg koffein
06:10 - Morgonpromenad (40min)
07:00 - Jobb (4h)
10:45 - PWO (10g EAA, 5g BA, 200mg koffein)
11:00 - Gym / Cardio
12:30 - PostWO (vassle+kreatin), måltid 1 (800 kcal)
13:00 - Jobb (4h)
17:00 - 200mg koffein, en promenad på minst 60 min
19:00 - Måltid 2 (600 kcal)
Progressiontänk:
Jag siktar på att öka med 1 rep varje övning, når jag mitt mål (5, 7, 10 eller 12 reps beroende på övning), ökar jag vikt och börjar om. Kör aldrig till fail eller forcerar, slutar därför alltid lyfta när jag känner att jag bara har 1 rep kvar, känner jag att jag har 2 reps kvar, kör jag en till. Allt för att undvika överträning nu under dieten.
Plan:
Tappa ungefär 6 kg innan min semester då jag planerar att börja träna SW (submissions wrestling).
Diet - Sommar 2012:
2012-06-04: 77.0 kg | 1495 kcal | 84.5 cm mage (mäter där jag är som tjockas, strax under naveln)
2012-06-05: 77.0 kg | 1524 kcal
2012-06-06: 77.0 kg | 1540 kcal
2012-06-07: 76.4 kg | 1539 kcal
Dåtid och nutid:
Hade min senaste diet 2010 (se före/efter nedan), har sedan dess långsamt under 2 år gått från 72 till 78 kg, känner nu att jag inte vill bli fetare, utan nu är det dax att droppa till runt 72 kg igen. Antar att jag lagt på mig 1-2 kg muskler senaste 2 åren så förväntar mig ett bättre visuellt resultat denna gång, smalare midja, mer vaskulär och mer definition.
Jag har fram och tillbaka i 3 veckor haft lite halsont och varit lite förkyld, motivationen toppades och jag bestämde mig för att börja med kampsport igen på min semester i sommar då jag har gott om tid att träna och komma igång. Har senaste 3 veckorna tappat en del styrka, men den kommer tillbaka kommande 2-3 veckor.
Jag tog före-bilder när jag startade denna diet, såg dock nu att de var för mörka, ska ta om och lägga upp i morgon förmiddag.
Tävlingsdiet 2010:
(http://imageshack.us/photo/my-images/834/fe1r.jpg/)
http://img248.imageshack.us/img248/2319/fe2x.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/248/fe2x.jpg/)