Visa fullständig version : Lite hjälp med att fördela upp macrosen över dagen
Hej!
Jag tänkte börja räkna kcal, jag har räknat ut mina macros och vill nu ha hjälp med hur mycket man ska äta när osv, ska man t.ex. under frukost ska jag få i mig så mycket protein, så mycket kcal osv. har ni några tips för en enklare kontroll av maten? :)
Jag är 184cm, 17år, väger 76kg
Macros:
2912kcal
167g Protein
82,5g fett
377g kolhydrater
mvh
Sheogorath
2012-06-05, 21:29
Du har glömt det allra viktigaste. När på dagen du tränar (och vilken slags träning).
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 21:29
Näringstiming under dagen är inte så himla viktigt, utan det är på längre sikt än timmar och minuter som det är relevant. Tänker du dunka fruktos så passar det bäst (i rimliga mängder) på morgonen eller efter träning.
Det här med att få i sig protein efter träning och så vidare, dvs det faktiskt relevanta, måste du väl ha snappat upp vid det här laget. Rör det sig om styrketräning behöver du inte skräddarsy matintag efter glykogeninlagring heller.
Du kan gott och väl dra ner lite på fettet till ungefär 0.5g/kv och öka kolhydraterna alt. proteinet, om du vill.
Försök få i dig en stor del av maten efter träning, speciellt kolhydrater och protein tycker jag. 35-50% av maten efter träning skulle jag säga.
Hur mycket du vill äta till frukost är upp till dig, det är som sagt inget måste att få i sig protein på morgonen eller så. Finns många som tränar helt på fastande mage.
Du har glömt det allra viktigaste. När på dagen du tränar (och vilken slags träning).
Jag tränar när jag har tid.
I morgon kommer jag vara på gymmet 11, för ett axlar & tricepspass på sammanlagt 17set :)
Du kan gott och väl dra ner lite på fettet till ungefär 0.5g/kv och öka kolhydraterna alt. proteinet, om du vill.
Försök få i dig en stor del av maten efter träning, speciellt kolhydrater och protein tycker jag. 35-50% av maten efter träning skulle jag säga.
Hur mycket du vill äta till frukost är upp till dig, det är som sagt inget måste att få i sig protein på morgonen eller innan träning. Finns många som tränar helt på fastande mage.
Jag presterar bäst har jag märkt om jag ätit ordentligt dagen innan + 1-2timmar innan träning :)
ahaa, jag trodde man räknade 0,5g fett/ kroppsvikt i lbs :) Såg nån video på youtube: http://www.youtube.com/watch?v=MLhtjYoU9aQ
Jo det har jag koll på att största delen av maten efter träning.
Jag har tränat ett tag nu och känner att jag måste börja kolla mer på maten då jag helt plötsligt kan prestera sämre ett pass pga dålig kost :)
Jag presterar bäst har jag märkt om jag ätit ordentligt dagen innan + 1-2timmar innan träning :)
ahaa, jag trodde man räknade 0,5g fett/ kroppsvikt i lbs :) Såg nån video på youtube: http://www.youtube.com/watch?v=MLhtjYoU9aQ
Jo det har jag koll på att största delen av maten efter träning.
Jag har tränat ett tag nu och känner att jag måste börja kolla mer på maten då jag helt plötsligt kan prestera sämre ett pass pga dålig kost :)
Då kan du äta en bra måltid innan passet, kanske 30-35% av energiintaget, med en jämn fördelning av makros. Jag skulle personligen lägga en större del av fettet innan träningen, och en lite mindre del efter. Sedan lägger du en minst lika stor del efter träningspasset, med mindre fett och mer kolhydrater+protein. Det är vad jag tycker :)
Kosten är väldigt viktig, det har du rätt i :) Bra att du har bestämt dig att börja ha större koll på vad du stoppar i dig osv!
Sheogorath
2012-06-05, 21:38
Jag tränar när jag har tid.
I morgon kommer jag vara på gymmet 11, för ett axlar & tricepspass på sammanlagt 17set :)
Generella hållpunkter:
Inta gärna minst halva dagsintaget kcal efter träning (tränar du kl 11 är det ju knappast något problem).
Prioritera en stor andel kolhydrat efter träning. Har du plats till mer kolhydrat än post-workout lägger du det där du vill. Många gillar att ha kolhydrater i frukosten och någon timme innan träning. Med en snål budget kan före-intag vara en lyx.
Ät mycket protein efter träningen. Ska du träna "fastande" så inta gärna protein innan träningen också.
Som Neb ovan sa: ska du äta sockerrik föda (större mängder fruktos i stöten) så inta det gärna som frukost eller efter träningen för att säkerställa att din lever kan omsätta det bra.
Fett kan du äta precis när du vill.
Tack för alla bra tips :)
Frukost 30-35% av dagsintaget
Post-workout 30g one whey
När jag kommer hem från gymmet 50% av dagsintaget
När jag drar av 35% vid frukost.. När jag sedan ska äta lunch, ska jag köra på 50% av det jag har kvar, eller det ursprungliga dagsintaget. alltså
Frukost: 1019,2kcal
Lunch: tar jag då 50% av 2912kcal eller av 1893kcal? :)
Hoppas ni förstår hur jag menar
Sheogorath
2012-06-05, 21:47
Tack för alla bra tips :)
Frukost 30-35% av dagsintaget
Post-workout 30g one whey
När jag kommer hem från gymmet 50% av dagsintaget
När jag drar av 35% vid frukost.. När jag sedan ska äta lunch, ska jag köra på 50% av det jag har kvar, eller det ursprungliga dagsintaget. alltså
Frukost: 1019,2kcal
Lunch: tar jag då 50% av 2912kcal eller av 1893kcal? :)
Hoppas ni förstår hur jag menar
Alltså, jag menade inte i det första målet mat efter träningen. Jag menade efter träningen. Tränar jag klockan 17 och ska äta 3000 kalorier den dagen så äter jag ungefär 1500 kalorier fram till träningen och sedan 1500 kalorier efter träningen (efter klockan 19 i realiteten eftersom passen tar cirka 2 timmar). Hur många måltider det är efter träningen är inte väsentligt. Det gör man som man känner.
Man kan äta mycket mer efter träningen om man vill det, men jag skulle inte rekommendera mindre än halva dagsintaget i alla fall. Och som sagt: antalet måltider är helt upp till dig (liksom allt annat egentligen...).
Alltså, jag menade inte i det första målet mat efter träningen. Jag menade efter träningen. Tränar jag klockan 17 och ska äta 3000 kalorier den dagen så äter jag ungefär 1500 kalorier fram till träningen och sedan 1500 kalorier efter träningen (efter klockan 19 i realiteten eftersom passen tar cirkua 2 timmar). Hur många måltider det är efter träningen är inte väsentligt. Det gör man som man känner.
Okej, ska försöka slänga ihop en plan:
Frukost: 1019kcal, 58g Protein, 13g fett, 131g kolhydrater
Alla måltider efter träning:
1893Kcal
109g protein
25g fett
246g kolhydrater
Har jag förstått det hela rätt? Den som orkar får gärna kontrollräkna :)
Du tar olika delar av ditt totala energibehov.
Du tar olika delar av ditt totala energibehov.
Jo så funkar det ju i grund & botten :)
Sheogorath
2012-06-05, 21:56
Okej, ska försöka slänga ihop en plan:
Frukost: 1019kcal, 58g Protein, 13g fett, 131g kolhydrater
Alla måltider efter träning:
1893Kcal
109g protein
25g fett
246g kolhydrater
Har jag förstått det hela rätt? Den som orkar får gärna kontrollräkna :)
Om jag hade tränat klockan 11 hade jag nog inte käkat mer än kanske 300-400 kalorier innan träningen. MEN om du känner att du får ut mest prestationsmässigt av en så stor frukost så äter du det. Något säger mig att du inte har erfarenhet nog att avgöra hur det ligger till och då säger jag: prova dig fram till den fördelning som passar dig. Det vi skrivit är riktlinjer, inte lagar.
Om jag hade tränat klockan 11 hade jag nog inte käkat mer än kanske 300-400 kalorier innan träningen. MEN om du känner att du får ut mest prestationsmässigt av en så stor frukost så äter du det. Något säger mig att du inte har erfarenhet nog att avgöra hur det ligger till och då säger jag: prova dig fram till den fördelning som passar dig. Det vi skrivit är riktlinjer, inte lagar.
Vad menar du? :)
nej jag kanske inte behöver få i mig exakt 30% till frukost.
Jag ska fokusera på att iaf få i mig mina macros varje dag.
Är det någon vänlig själ som vill kolla igenom mina macros i första inlägget och se ifall det är rimligt, för en långsam och stabil viktuppgång? :)
Edit: Så måltidstiming är alltså lika individuellt som vilken träningsmetod som funkar?
Jo så funkar det ju i grund & botten :)
Yes. Ska du äta 1000 kcal så äter du ju 500 kcal fram tills din träning, sedan så kör du resten efter träningen såklart. :)
Sedan kan jag rekommendera att inte vara så otroligt noga som du verkar vara, se bara till att hålla någorlunda koll på att du äter tillräckligt med protein och ligger på kcal-balans eller kcal+ (eller vad som nu var ditt mål) :)
Du kommer bara få jobbig optinojja och träningen och dess motgångar kommer vara jobbiga.
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 22:02
Vad menar du?
Han menar att du inte är erfaren nog att veta ifall din prestation blir bättre med en frukost på 1000 kcal än med en på några hundra.
Är det någon vänlig själ som vill kolla igenom mina macros i första inlägget och se ifall det är rimligt, för en långsam och stabil viktuppgång? :)
Visst, men då är ju frågan vad tråden gör i deffsektionen.
Yes. Ska du äta 1000 kcal så äter du ju 500 kcal fram tills din träning, sedan så kör du resten efter träningen såklart. :)
Sedan kan jag rekommendera att inte vara så otroligt noga som du verkar vara, se bara till att hålla någorlunda koll på att du äter tillräckligt med protein och ligger på kcal-balans eller kcal+ (eller vad som nu var ditt mål) :)
Du kommer bara få jobbig optinojja och träningen och dess motgångar kommer vara jobbiga.
Jo jag märkte att det blev lite omständigt att räkna fett + kolhydrater vid middagen :)
+kcalintag och 2g protein/kv ? :)
Han menar att du inte är erfaren nog att avgöra ifall din prestation blir bättre med en frukost på 1000 kcal än med en på några hundra.
Visst, men då är ju frågan vad tråden gör i deffsektionen.
tråden heter ju: Diet, Deff & Fettminskning. I min värld är Diet när man följer ett speciellt matschema :)
Japp. Fördela upp fett & kolhydrater efter dina mål.
Protein 2.5g/kv
Fett 1g/kv
Kolhydrater Resten av ditt kaloribehov.
Detta är ett bra riktmärke enligt mig.
Siktar du på långsam viktuppgång bör du ligga ca 200 kcal över ditt kaloribehov. Detta motsvarar ju 50g kolhydrater osvosv. :)
Japp. Fördela upp fett & kolhydrater efter dina mål.
Protein 2.5g/kv
Fett 1g/kv
Kolhydrater Resten av ditt kaloribehov.
Detta är ett bra riktmärke enligt mig.
Siktar du på långsam viktuppgång bör du ligga ca 200 kcal över ditt kaloribehov. Detta motsvarar ju 50g kolhydrater osvosv. :)
Okej, då kör vi på det :)
Finns det några smidiga sätt för att räkna ut vad maten innehåller.
t.ex. per 100ml coca cola går det 42kcal & 10,6g kolhydrater. Jag tar ett glas på 250ml.. Vad har jag då i mitt glas?
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 22:11
tråden heter ju: Diet, Deff & Fettminskning. I min värld är Diet när man följer ett speciellt matschema :)
Ok, i träningsvärlden är det ofta underförstått att det är kosthållning under deff.
Diskussioner rörande kosthållning och näringslära.
Diskussioner rörande allt som har med fettförbränning att göra.
For future reference~
EDIT:
Okej, då kör vi på det
Finns det några smidiga sätt för att räkna ut vad maten innehåller.
t.ex. per 100ml coca cola går det 42kcal & 10,6g kolhydrater. Jag tar ett glas på 250ml.. Vad har jag då i mitt glas?
Eftersom 250 ml är 2,5 gånger så mycket som 100 har du också 2,5 gånger så mycket av näringsämnena, i ditt glas.
Okej, då kör vi på det :)
Finns det några smidiga sätt för att räkna ut vad maten innehåller.
t.ex. per 100ml coca cola går det 42kcal & 10,6g kolhydrater. Jag tar ett glas på 250ml.. Vad har jag då i mitt glas?
42 x 2.5 = 105 kcal, 26,5g kolhydrater. Matte har ni väl fått lära er på skolan? ;)
250 ml = 2.5 gånger mer än 100 ml. Bara ta kcal-värdet för 100 ml x 2.5 alltså.
Det var ett makalöst osmidigt sätt att räkna om man vill vara lite generell.
Får nog ta och +1 på det ^^
Okej, då kör vi på det :)
Finns det några smidiga sätt för att räkna ut vad maten innehåller.
t.ex. per 100ml coca cola går det 42kcal & 10,6g kolhydrater. Jag tar ett glas på 250ml.. Vad har jag då i mitt glas?
42 kcal / 2 = 21
50 ml = 21 kcal
21 x 5 = 105 kcal.
Det är dock just detta som är så onödigt att räkna egentligen, det kan bli till en stor överdrift. Unna dig gott ibland :)
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 22:16
42 kcal / 2 = 21
50 ml = 21 kcal
21 x 5 = 105 kcal.
Det var ett makalöst osmidigt sätt att räkna om man vill vara lite generell.
Det var ett makalöst osmidigt sätt att räkna om man vill vara lite generell.
Man skall ju göra det klart, så folk förstår. Vilket vissa mattelärare blandannat, har svårt för. :)
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 22:19
Det var ju det du inte gjorde. :D
Den där arbiträra divisionen som passar in i just detta fall är ju perfekt för att förvirra någon... särskilt wcanka som ju blir förvirrad ganska lätt.
Det var ju det du inte gjorde. :D
Den där arbiträra divisionen som passar in i just detta fall är ju perfekt för att förvirra någon... särskilt wcanka som ju blir förvirrad ganska lätt.
Hahaha. Du har nog rätt, är lite seg i huvudet såhär på kvällskvisten, efter en hel arbetsdag. :)
Jo jag tänkte att det var nått sånt, men var inte säker.
Så:
100ml kvarg innehåller 7,5g protein, jag äter 250ml.
7,5g protein x 2,5? :d
Nebuchadnezzar
2012-06-05, 22:28
Ja.
Jo jag tänkte att det var nått sånt, men var inte säker.
Så:
100ml kvarg innehåller 7,5g protein, jag äter 250ml.
7,5g protein x 2,5? :d
:thumbup:
Bra bra :)
Ska se hur det går å räkna imorrn, återkommer i tråden om det blir nå konstigheter :)
Får man fråga om tips på en bra frukost, eller äre bara macros som spelar roll? :)
Havregrynsgröt, ägg, kvarg, keso, tonfisk, kyckling, skinka, ost. Välj vad du vill till frukost. Du borde veta vad som är bra mat. Snöa som sagt inte in dig på att räkna och krångla till allting.
fan vad konstigt: tänkte göra lite gröt på 100g havregryn
på havregrynspaketet står detta:
Kcal 370
Protein 13
Slår man sedan in havregrynsgröt på SLV så får man helt andra värden:
Kcal 67
Protein 2,4
Vad beror detta på? Är det för att färdig gröt väger mera pga vattnet som det blir så?
Kan jag fortfarande följa det som står på paketet när jag gör gröt? :)
bustz0rz
2012-06-06, 08:48
fan vad konstigt: tänkte göra lite gröt på 100g havregryn
på havregrynspaketet står detta:
Kcal 370
Protein 13
Slår man sedan in havregrynsgröt på SLV så får man helt andra värden:
Kcal 67
Protein 2,4
Vad beror detta på? Är det för att färdig gröt väger mera pga vattnet som det blir så?
Kan jag fortfarande följa det som står på paketet när jag gör gröt? :)
Du SKA följa det som står på paketet om du har tagit 100g havregryn ur paketet.
Ja, du har rätt i att färdig gröt väger mer pga vattnet det har bundit.
fan vad konstigt: tänkte göra lite gröt på 100g havregryn
på havregrynspaketet står detta:
Kcal 370
Protein 13
Slår man sedan in havregrynsgröt på SLV så får man helt andra värden:
Kcal 67
Protein 2,4
Vad beror detta på? Är det för att färdig gröt väger mera pga vattnet som det blir så?
Kan jag fortfarande följa det som står på paketet när jag gör gröt? :)
Det som stod på SLV står för 100g tillagad gröt, alltså med vatten och allt inräknat.
Det är torrvikten på havregrynen som du ska väga och använda dig av. Ta näringsvärdet från paketet, det avser den mängd havregryn du har tagit.
vicarious
2012-06-06, 14:26
Vad beror detta på? Är det för att färdig gröt väger mera pga vattnet som det blir så?
Svar ja. Ett få punkter som i regel alltid gäller:
#Näringsvärdet på torrvaror gäller otillagad vara, t ex pasta vägs okokt och havregrynen innan du gör gröten.
#Näringsvärdet på konserver gäller avrunnen vikt, alltså efter man hällt bort vatten, olja eller lag.
#Näringsvärden gäller oftast för den form som livsmedlet kom förpackat i. Köper du fryst kycklingfilé så gäller näringsvärdet på förpackningen för just fryst kycklingfilé och så vidare.
Nebuchadnezzar
2012-06-06, 14:50
Svar ja. Ett få punkter som i regel alltid gäller:
#Näringsvärdet på torrvaror gäller otillagad vara, t ex pasta vägs okokt och havregrynen innan du gör gröten.
#Näringsvärdet på konserver gäller avrunnen vikt, alltså efter man hällt bort vatten, olja eller lag.
#Näringsvärden gäller oftast för den form som livsmedlet kom förpackat i. Köper du fryst kycklingfilé så gäller näringsvärdet på förpackningen för just fryst kycklingfilé och så vidare.
Kan ju lägga till att näringsvärdet gäller den ätbara delen av varan, om det t.ex. är kycklingklubbor.
100g havregryn är väl ca 2,5-3dl havregryn, bra mättsamt ;)
vicarious
2012-06-06, 15:48
Kan ju lägga till att näringsvärdet gäller den ätbara delen av varan, om det t.ex. är kycklingklubbor.
Bra där, glömde den.
sHur gör ni dom dagarna ni äter ute?
Idag åt jag, 2 bitar fläskfile, rätt mycket pommes, ungefär en handflata vita bönor :)
Nån som är bra på att uppskatta? :D
Innan restaurangmaten så låg jag på
Ca 500kcal & 60g protein :)
Eftersom jag inte vet hur stora fläskfilebitarna var, så kan jag inte säga direkt. Likadant med pommes. Men skulle gissa på runt 7-900 kcal, beroende på ifall pommesena var friterade osv... Sås?
Angående mat ute, så skiter jag fullständigt i att räkna, känner jag att dagsbehovet av protein etc, inte uppfyllts så kompletterar jag detta när jag kommit hem.
Sådärå, första dagen där jag haft någolunda koll på maten:
Frukost
2dl mjölk 90kcal, 7g protein
100g havregryn 370kcal 13g protein
Post-workout
One whey 121kcal 20g protein
Gainomax ?? 20g protein
Lunch ute
ca 700kcal tippade på 40g protein
Middag
Pizza från coop 792kcal 36g protein
1 glas coca-cola 126kcal
Kvällsmål
400kcal 18,75g protein
Mjölk 0,5l 225kcal 17,3g protein
Vilket ger mig: 2824kcal och 171g protein :)
Ni får gärna ge mig synpunkter på kosten, vad jag kan ändra på osv :)
Mvh
Pretorian
2012-06-07, 06:20
Tips på bra och god frukost:
Omelett på några äggvitor, helt ägg, grädde, ost och skinka:
http://desmond.imageshack.us/Himg32/scaled.php?server=32&filename=photo20120606090218.jpg&res=landing
vicarious
2012-06-07, 06:34
Frågan är varför du ska hålla på och räkna kalorier när du är 17 år? Man kommer långt genom att kolla vad som händer med kroppen på vågen och i spegeln och kan justera kosten därefter.
Frågan är varför du ska hålla på och räkna kalorier när du är 17 år? Man kommer långt genom att kolla vad som händer med kroppen på vågen och i spegeln och kan justera kosten därefter.
frågan är ju varför jag inte ska det?
vicarious
2012-06-07, 07:47
frågan är ju varför jag inte ska det?
Det är tidskrävande, energikrävande, ger onödigt huvudbry osv. Lägger ofta grunden för ett kontrollbehov och en ohälsosam inställning till mat. Men känner du verkligen att du vill göra det så kör på.
Det är tidskrävande, energikrävande, ger onödigt huvudbry osv. Lägger ofta grunden för ett kontrollbehov och en ohälsosam inställning till mat. Men känner du verkligen att du vill göra det så kör på.
Ja det är tidskrävande, men nu under sommarlovet kommer jag ändå äta varje måltid hemma och jag har alltid velat testa räkna för att se om man märker någon skillnad på gymmet :)
Sen tror jag inte att jag äter tillräckligt om jag låter bli att räkna.
Håller med vicarious. Träna hårt och ät det du kommer över i något år. Sen när du byggt lite mer massa kan du börja räkna kalorier, om du nu tycker det är viktigt.
Om du inte tror du äter tillräckligt så kan du väga dig 1 gång i veckan, vid samma typ av tillfälle. tex Måndagar direkt på morgonen, då ser du hur vikten utvecklas. Ligger vikten stilla så är det bara att käka mer.
bara för att jag går upp i vikt betyder ju inte att jag får i mig protein osv.
Jag tycker det är kul att räkna & hålla koll på vad jag äter, kan ju knappast skada?
Ja det är tidskrävande, men nu under sommarlovet kommer jag ändå äta varje måltid hemma och jag har alltid velat testa räkna för att se om man märker någon skillnad på gymmet :)
Sen tror jag inte att jag äter tillräckligt om jag låter bli att räkna.
Du har väl redan gått upp 8-10 kilo, utan att räkna?
Hade du bara hållt dig till ett schema och siktat på progression kontinuerligt så hade du fått riktigt bra ökningar på gymmet.
Och du har nog fått i dig nog med protein, då man ligger på överskott behöver man inte ligga på 2g+/kv, då räcker det säkerligen med 1.2g/kv.
Du har väl redan gått upp 8-10 kilo, utan att räkna?
Hade du bara hållt dig till ett schema och siktat på progression kontinuerligt så hade du fått riktigt bra ökningar på gymmet.
Och du har nog fått i dig nog med protein, då man ligger på överskott behöver man inte ligga på 2g+/kv, då räcker det säkerligen med 1.2g/kv.
Okiiiiii.
Men jag känner att jag har dålig koll. vet inte om det blir bra genom att bara äta.
bustz0rz
2012-06-07, 08:47
Okiiiiii.
Men jag känner att jag har dålig koll. vet inte om det blir bra genom att bara äta.
Gör som så att du testar att räkna i några dagar/ en vecka, efter det kanske du har någotsånär koll på hur lite du kan äta för att nå upp till ditt kcalbehov. Efter det behöver du kanske inte räkna kcal förrän om nåt/några år när du ska försöka dig på en seriös deff eller liknande.
Pretorian
2012-06-07, 09:03
när du ska försöka dig på en seriös deff eller liknande.
Och inte ens då måste man räkna.
Snart andra dagen avklarad, lite frågor:
Räcker det om jag räknar KCAL + Protein?
Vad händer om jag nån dag kanske får imig 100g protein ist för 170g? :)
Vad händer om jag nån dag kanske får imig 100g protein ist för 170g? :)
Ingenting händer.
Postat via Tapatalk
Ingenting händer.
Postat via Tapatalk
Okej, så 100g räcker gott och väl?
hur viktigt är det att ha koll på fett & kolhydrater om jag äter vanlig husmanskost? :)
Men nu får du ge dig asså. Läs på lite innan alla dessa frågor, inget illa ment. ;)
Och inte ens då måste man räkna.
håller med, bara kolla på vågen och man känner ju om man tappar mycket styrka/ork på gymmet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.