Kolozzeums bästa journal [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

maaherra

2012-06-05, 15:08

http://farm4.staticflickr.com/3659/3407072012_0c1fca932e_z.jpg

Inledning:
Efter att ha varit en – periodvis – aktiv koloit i några år utan att ha haft en riktig träningsjournal så tänkte jag att det var dags att skaffa sig en då jag börjat bli lite i behov av att få feedback på träningen. Startskottet kom efter varvet nu i maj då jag latade mig med träningen och gjorde en analtid.

Jag är väl semi-seriös om jag ska beteckna mig själv. Är väldigt motiverad till träning periodvis och ibland så mystränar jag bara. Rent generellt så vill jag väl inte låta träningen gå ut så mycket över vardagen i övrigt. Mycket av konditionsträningen/styrketräningen utförs till/från jobbet nu under sommaren eller på lunchen alt. morgonen när jag går i skolan.

Om någon undrar vad bilden har för symbolik så skall det illustrera min revanschlust och ilska efter varvet.

Vad kommer journalen att innehålla?
Antagligen kommer träning blandas en del med min vardag i övrigt, se det som en form av blogg-hybrid.

Här kommer en snabb presentation med lite bakgrund och nuvarande stats.

Träningsbakgrund:
Fotboll, Hockey, Innebandy och lite basket. Senaste åren har mest varit gym och löpning i perioder. Vandring och klättring är två andra hobbys som tyvärr fått stå åt sidan senaste halvåret pga. tidsbrist.

Nuvarande stats:
Ålder: 25
Längd: 182 cm
Vikt: ~88 kg
10km: Sub 50 någonting.
21km: Sub 2h någonting (1.58 på varvet, vilket jag är kraftigt missnöjd med)
Bänkpress: 1x117,5 kg
Militärpress: 3x72,5 kg
Chins: 2x40kg
Dips: 3x40kg
Marklyft: 3x165 kg
Knäböj: ? Länge sedan jag körde det.
Flaggan: Några sekunder
Muscle-ups: 3 st
Klättrat 6C (bouldering och med rep)

Årets mål/tävlingar:
Discovery Aim Challenge (Inte klart ännu)
Midnattsloppet
Lidingöloppet
Chinna min flickvän (~55 kg)
Gå ner till ~82 kg och försöka bibehålla muskelmassan så gott det går
+ övrigt bajs

Nuvarande schema:
Måndag: Gym – Bröst och triceps
Tisdag: Löpning – 10 km medel
Onsdag: Löpning – Intervaller/Tempo/Backintervaller (Max 7 km) samt gym med lättare ben och bål
Torsdag: Löpning – 12-13 km lätt
Fredag: Gym – Rygg, Axlar och Biceps
Lördag: Löpning – 15-20 km lätt
Söndag: Cykel 2-3 mil eller vila

Kommer att använda mig av någon sorts graderingsskala mellan 1-10 för träningspassens intensitet.
Schemat kommer med all säkerhet inte att följas, det blir sällan så för mig då annat ofta kommer i vägen samt så kommer jag börja jobba den 19e juni och får nog göra små justeringar då. Förhoppningsvis kan jag ha ett minimum på 3 löppass och 2 gympass i alla fall.

maaherra

2012-06-05, 15:09

Förra veckans träning, axplock:
Löpning 11,2 km – 56 minuter (5:00 min/km) @7
Löpning 4 km – 17 minuter 20 sekunder (4:20 min/km) @9 + intervaller om 2 minuter.
Gym: Untz untz lite av varje.

maaherra

2012-06-05, 15:10

Måndag 4 juni: Gym – Bröst och Triceps
Bänkpress:
110x3 @9
115x1 @9-9,5
110x2 @10
100x4,4,3

Hantelpress
40x6,6,5,4

Dips:
35x3
40x1,2
35x3
20x6,6,6
BWx10
@8-9 samtliga set förut det med kroppsvikten

Stabilt men inget speciellt. Försökte smöra in mig hos en PT på Sportlife men fick backa när han sa att de krävde en PT-utbildning som kostade kring 20 lakan. Perkele.

maaherra

2012-06-05, 15:10

Tisdag 5 juni: Löpning
10,2 km – 53 minuter (~5:12 min/km) @6-7

Kände mig inte riktigt pigg idag men det har å andra sidan sin förklaring.
Tequilarace + cigaretter under lördagen gjorde sitt (och fredag också om sanningen ska fram). Men det var de fett värt.

Nu blir det shopping och senare ikväll blir det att kolla lite fotboll.

mikaelj

2012-06-05, 15:26

http://gurudas.blogg.se/images/2010/gertfylking_1143408565_119071293.jpg

maaherra

2012-06-05, 15:29

Jag fattar inte.. men jag är glad att jag lyckades spamma in en första post i min journal :D

mela

2012-06-05, 15:29

Din flickvän behöver äta mer så blir det ett bättre mål ;D ju starkare du blir, desto tyngre blir hon ;D
I övrigt så är det är det kul att du skaffat journal :)

Frantic

2012-06-05, 15:31

Dålig journalstart. På tok för lite naket.

maaherra

2012-06-05, 15:34

Din flickvän behöver äta mer så blir det ett bättre mål ;D ju starkare du blir, desto tyngre blir hon ;D
I övrigt så är det är det kul att du skaffat journal :)

Jag hoppas inte ökningen av mina chinsresultat innebär en linjär ökning av hennes vikt. Inte för att jag är utseendefixerad, men... ehm.. ja.

Tack Mela, nu har jag bokmärkt din också! Tänkte det vore passande att fira in semestern med en journal. Och så kan vi nätverka effektivare :D

maaherra

2012-06-05, 15:36

Dålig journalstart. På tok för lite naket.

Jag har en fobi för att posta bilder på mig själv offentligt.. men nästa gång vi ses lovar jag att du ska få inventera varenda kvadratcentimeter av mig!

mikaelj

2012-06-05, 15:45

Jag fattar inte.. men jag är glad att jag lyckades spamma in en första post i min journal :D

"Äntligen!" med Gert Fylking, min norrländske vän.
Postat via en mobil enhet

mela

2012-06-05, 16:03

Jag hoppas inte ökningen av mina chinsresultat innebär en linjär ökning av hennes vikt. Inte för att jag är utseendefixerad, men... ehm.. ja.

Tack Mela, nu har jag bokmärkt din också! Tänkte det vore passande att fira in semestern med en journal. Och så kan vi nätverka effektivare :D

:MrT: Hon kan ju bli biff ;D Eller nått o.O Eller nä. Men ja. ehm..

Hurra! Men jag är sjukt besviken på att du inte spamma mig med info om din journal, utan jag var tvungen att läsa det i Mathias journal *grr*

Jag har en fobi för att posta bilder på mig själv offentligt.. men nästa gång vi ses lovar jag att du ska få inventera varenda kvadratcentimeter av mig!

Jag vill vara med då :naughty:

maaherra

2012-06-05, 16:45

:MrT: Hon kan ju bli biff ;D Eller nått o.O Eller nä. Men ja. ehm..

Hurra! Men jag är sjukt besviken på att du inte spamma mig med info om din journal, utan jag var tvungen att läsa det i Mathias journal *grr*

Jag vill vara med då :naughty:

Om inte annat så kan du vara glad att min flickvän inte längre börjar på V och slutar på eronica så du slipper bli strypt för den antydan :D

Du har alltid ett frikort Mela, det vet du!

mela

2012-06-05, 17:01

Om inte annat så kan du vara glad att min flickvän inte längre börjar på V och slutar på eronica så du slipper bli strypt för den antydan :D

Du har alltid ett frikort Mela, det vet du!

True story ;D haha! Måste få träffa din nya däremot. Se om hon är "mela approved" ;)

Hurra *cupid*

maaherra

2012-06-06, 15:31

Onsdag 06 juni: Löpning
6 km - 30 minuter (5min/km) @6

Inte direkt ansträngande men kände mig riktigt trött och konstig i kroppen så jag avbröt. Hoppas att det inte är något allvarligt.

Botar det med en öl på Timbuktu.

maaherra

2012-06-06, 15:32

True story ;D haha! Måste få träffa din nya däremot. Se om hon är "mela approved" ;)

Hurra *cupid*

Ni kommer att älska varandra! Hur länge till stannar du i Sverige`?

maaherra

2012-06-06, 15:33

"Äntligen!" med Gert Fylking, min norrländske vän.
Postat via en mobil enhet

Aaaaah, nu gick det upp ett ljus :)

mela

2012-06-06, 16:01

Botar det med en öl

Låter som bästa botet mot allt :D

Ni kommer att älska varandra! Hur länge till stannar du i Sverige`?

Hurray!
Jag drar på söndag :)

Asdf

2012-06-06, 19:27

Starkt jobbat gubben!

http://northernwille.files.wordpress.com/2011/04/timo-soini2.jpeg

shadowfire

2012-06-06, 19:32

haha grymt, ska följas, du är ju en kung :)

maaherra

2012-06-07, 16:16

Låter som bästa botet mot allt :D

Hurray!
Jag drar på söndag :)

Vi kanske hinner ses ihelgen? Jag vill gå på Prometheus men ingen vill gå med mig så om du vill? :)

mela

2012-06-07, 16:18

Vi kanske hinner ses ihelgen? Jag vill gå på Prometheus men ingen vill gå med mig så om du vill? :)

Jag har tentasittning imorn efter tentan och på lördag kommer hon som jag ska bo med i Oslo. Vi ska handla en jävla massa saker och ta oss runt och allt. Men jag kan höra med henne om hon är sugen på kvällsbio isf?

maaherra

2012-06-07, 16:24

Torsdag 7 juni: Löpning och gym
3km - 13 min 50 sek (4:37 min/km) @7-8
+ 3km med några intervaller a 1 och 2 min.

Knäböj
40x4,4
60x1
70x1
80x4,4

Hängande benlyft
BWx15,15,13
Supersettat med..
Cabelcrunches (Hur stavas det?)
Fullmagx15,15,13

Situps/Crunches med vikt
10kgx10,10,10

---
I am here: http://tapatalk.com/map.php?wpunzj

maaherra

2012-06-07, 16:32

haha grymt, ska följas, du är ju en kung :)

Tack Skuggan! Jag har bokmärkt din journal också. Jag älskade loppromanen från blodomloppet :D

maaherra

2012-06-08, 13:02

Fredag 8 juni: Gym - Rygg, axlar och biceps med

Chins:
BWx5
20x3
30x1
35x2@9
40x2@10
35x2+1@10
25x5,4
15x8@9

Militärpress:
70x3,3,2 @9,9,10
Supersetat med..
Skivstångsrodd:
90x6,6,5 @8,8,9

Hantelpress:
32,5x6,3 @9,10
30x7,6 @,9,10

Skivstångscurl
57,5x5
55x5,5

Hantelcurl
22,5x6
20x6,6

Lunchträning med asdf. Helt okej ork. Orkade inte äta frukost så tog lite malto+vassle innan bara. Dålig form på bicepsövningarna som vanligt men vad gör man inte för lite extra vikt?

Nu blir det ett efterlängtat besök på konstmuseumet, Monet har utställning. Någon som är sugen på att göra något ikväll? Min kväll är öppen som en bordell.

maaherra

2012-06-08, 15:27

Nu blir det ett efterlängtat besök på konstmuseumet, Monet har utställning. Någon som är sugen på att göra något ikväll? Min kväll är öppen som en bordell.

Får rätta mig själv. Det var Munch som de ställde ut. Sådan god konstkännare var jag :D Tyvärr var inte skriet med dock.

maaherra

2012-06-09, 14:16

Lördag 9 juni: Löpning - Lätt distanspass

16,5-17 km 1:41:15 (5:54 - 6:05 min/km) @6-7

Lätt distanspass innan frukost från Kallebäck - Delsjön - Skatås - Trätorget och tillbaka. Första milen kändes väldigt begaglig sedan blev det lite jobbigare även om jag kände mig rätt stark hela vägen. Två kilometer mellan 1-1,2 mil hade jag lite känningar i vänster knä men det gick över.

Lite osäker på distansen. Har ingen pulsklocka och gpsen på min iPhone vill inte synka upp när jag använder runkeeper så jag utgår efter en gammal runkeeper karta och då blir distansen ca 16,5. Vet dock av egen erfarenhet att min runkeeper brukar diffa på 0,5-1 km gentemot riktiga gpser på längre och mer kuperade sträckor med mycket svängar.

Funderar på allvar att införskaffa mig en riktig pulsklocka så att jag man lägga upp träningspassen effektivare. Någon som har ett bra tips på en prisvärd pulsklocka?
Förutom puls vill jag även ha gps så klart där rutten ska kunna kollas online. Jag vill även kunna se hur fort jag sprungit på delsträckor. Den behöver inte vara vattentät för jag kommer aldrig få för mig att simma.

maaherra

2012-06-11, 18:36

Måndag 11 juni: Gym - Bröst och Triceps

Bänkpress
20x20,20
60x8
90x3
100x1
105x1
110x3 @10
115x1 @10
110x2 @10
100x4,4,4 @9,9,10

Hantelpress
40x5 @8
42,5x5 @9
40x5 @9

Dips
BWx5
20x2
30x1
37,5x3 @8-8.5
42,5x3 @9
37,5x3 @9-9.5
25x6,5 @9,9

Armsträckning (tricepsmaskin)
49,5x4 @9-9.5
40,5x5,5 @7,7

Bengt kändes tungt idag men dipsen och hantelpressen kändes väldigt lätt. Ska försöka ge mig på en 42,5-45-42,5 stegring till nästa pass i hantelpressen och 40-45-40 i dipsen. Nu ska vi se Zlatan göra mål!

944RS

2012-06-11, 19:50

Poxeman

2012-06-11, 19:54

Ni kommer att älska varandra!

Hon är helt klart Poxe-approved iallafall!

maaherra

2012-06-11, 22:50

Har du tur kan du hitta Garmins 305 väldigt billigt just nu då den modellen har utgått. Själv så köpte jag den liiiite nyare 310 för 2v sedan och den är knappt märkbart bättre men nästan 1500kr dyrare...

Nice! Tack för tipset, blir att kolla runt lite efter den. Läste på lite snabbt om den och det verkar som en riktigt schysst klocka.

Hon är helt klart Poxe-approved iallafall!

Precis, och de betyget är ungefär motsvarande fem stjärnor i michelinguiden. Men då kommer hon också från trakter där många svenska stjärnor sett ljuset :)

Vad tror du om mitt upplägg på löpningen förresten Poxe?

Poxeman

2012-06-12, 09:39

maaherra

2012-06-12, 18:38

Jag tycker helt klart att löpuplägget ser bra ut.
Inför Lidingö är det alltid skönt att ha gjort något eller några pass på 20-25km, avsluta dem i kuperad terräng så att du vet hur uppför och nedför känns när du börjar bli trött...

Då litar jag på ditt omdöme. Har man Sub 10 på Iron Man-distans kan man inte ha fel! :) Tanken var att få in ett par 20-25 km pass också lite längre fram. Känner mig inte helt redo för den träningsdistansen riktigt än dock.

Tisdag 12 juni: Löpning
7 km löpning och 3 km promenad

5,5 km 27,5 min (5 min/km) @7
2st 1,5 min intervaller i ~4 min/km tempo och med en minuts vila.
Fick därefter bryta då jag fick en känning i vad som jag lokaliserat vara gluteus medius. Haft små känningar där tidigare men under andra intervallen började det göra ont på riktigt. Mer om det i skadedelen på forumet.

Edit:
Lägger in en bild här också. Det ljusblå området är vart smärtan uppstått.
http://i45.tinypic.com/28vswo6.jpg

maaherra

2012-06-14, 11:54

Onsdag 14 juni: Gym - Rygg, Axlar och biceps

Chins
BWx5
20x3
30x1
35x2 @9
30x3,3 @9,10
20x5,4 @9,10
15x6 @8-8.5

Militärpress
70x2,2,2 @9,9.5,10
Supersettat med...
Skivstångsrodd
90x5,5,5 @8,9,9.5

Militärpress
60x6,6,5 @8,9,10
Supersettat med...
Skivstångscurl
55x5,5,5 @8,9,10

Axelmaskin
60x6,6,5 @8,9,10
Supersettat med...
Hantelcurl
22,5x6,6,4 @8,9,10

Blev ganska snabbt pass innan frukost, <50 min, då jag hade lite tidsbrist. Kändes dock rätt ok i alla övningar. Möjligen lite, lite, lite starkare än förra passet men det är svårt att säga. Fick sänka vikterna lite och premiera tempo och allt supersettande gjorde det väldigt tungt.

Blev även att se Lenny Kravitz på kvällen och det var... bra. Inledningsvis var det ganska mellanmjölk men efter kanske 30 minuter kom han så smått igång och var riktigt bra. Synd bara att han aldrig riktigt lyckades dra igång publiken. Konserten i sig förtjänade bättre och vilken musiker han är.

http://hungergames.blogg.se/images/2012/lennykravitzconcertpics1xpav40unsiyxcm_204110595.j pg

maaherra

2012-06-14, 11:55

Tanken var att cykla lite idag men jag får nog ställa in det. Är lätt bakfull idag så blir nog bara att klättra lite på kvällen. Får köra ett snabbt pass imorgon innan min weekend i huvudstaden.

maaherra

2012-06-18, 21:02

Efter en härlig weekend i Stockholm känner man sig lite fräschare i kroppen och redo för nya tag och att börja arbeta igen. Var oerhört skönt att komma bort men sängen som fanns i den lägenhet var en mardröm. Till och med min tjej tyckte att den var för mjuk och då kan ni tänka er hur det var för mig som har +30kg på henne :D

Har varit helt vila från träningen i helgen men ska rapportera det jag hann göra innan jag åkte och även dagens träning.

maaherra

2012-06-18, 21:03

Torsdag 14 juni: Klättring

Boulder samt rep. Blev några 6B-6B+ och en 6C på boulderingen samt några 6B med rep.

maaherra

2012-06-18, 21:13

Måndag 18 juni: Gym - Bröst, triceps och mage

Bänkpress
20x20,20
60x8
90x3
100x1
105x1
110x3 @9-9.5
115x2 @10
110x2 @10
100x3,3,3 @8,8,9

Hantelpress
42,5x5 @9
45x2,2 @9,10
42,5x4,3 @9,10

Dips
BWx5,5
15x3
30x2
40x3 @9
45x1 @10 fail på andra
40x3 @9.5-10
30x5,4 @10,10

Pushdowns med rep
30x6,5,5 @9,9,9
Supersetat med...
Cabelcrunches
50x10,10,10,10 @ ??

Passet kändes bra, kände mig lite starkare än sist till och med!
Frågetecknet efter cabelcrunches är för att jag har svårt att uppskatta hur långt ifrån max jag ligger.

Dagens tabbe kom när jag smällde hantlarna i backen efter hantelpressen. Hanteln träffade mitt på min magnesiumpåse och ett moln (verkligen, ett moln!) av magnesium flög upp. När jag sedan tittar till höger om mig så märker jag att en kille ligger på bänken brevid mig och är helt vit i ansiktet :D Nåja, han tog det med ro som tur var.

http://www.styrkelabbet.se/wp-content/uploads/2011/12/%C3%96ka-greppstyrkan-f%C3%B6r-marklyft.jpg

mela

2012-06-19, 11:19

Hahahaha ;D Konsten att göra en "michael jackson" ? :D

shadowfire

2012-06-19, 12:28

haahhaa, fantastiskt, detta brädar ju mina bravader på gymet.. :D
edit: måste kolla runt nu, i någon annans journal kanske det står något om idioten som släppte hanteln i magnesiumpåsen precis när jag skulle maxa :D

maaherra

2012-06-19, 19:36

Hahahaha ;D Konsten att göra en "michael jackson" ? :D

Haha, typ. De måste hata mig på Sportlife. Har fått några tillsägelser då och då om magnesium men spelar alltid lika ovetandes varje gång :D Brukar dock vanligtvis använda flytande som inte dammar alls men har använt vanligt på senaste. Det flytande blev snott i en säkerhetskontroll på Kallax.

haahhaa, fantastiskt, detta brädar ju mina bravader på gymet.. :D
edit: måste kolla runt nu, i någon annans journal kanske det står något om idioten som släppte hanteln i magnesiumpåsen precis när jag skulle maxa :D

Precis, eller håll koll på allmänt forum efter trådar som ifrågasätter magnesiumets vara eller icke-vara på gymmet :D

maaherra

2012-06-19, 19:55

Tisdag 19 juni: Cykel - Jobbpendling

9km - ~28 minuter (3:07 min/km ~19,3 km/h) @4-5
Myste lite.

Tisdag 19 juni: Löpning - Ofrivilligt distanspass

17-18 km 1:49:55 (6:06 - 6:28 min/km) @6
Väldigt lungt och lätt pass.

Dagens tabbe (börjar bli en följetong):
Tanken var att enbart springa en lätt mil då jag haft känningar i glutten. Ödet ville något helt annorlunda.

Med ett leende på läpparna börjar mitt bostadshus torna upp sig framför ögonen på mig (Sprungit ~7km). Benen flöt på bra, glutten kändes rätt stabil och det kändes mest rätt gött att vara ute och röra på sig efter jobbet. Fumlar runt i fickan då kroppen gav en signal om att det var dags att fylla på med nytt snus.. till min förskräckelse märker jag då att min lägenhetsnyckel har trillat ur fickan!

Jahapp, jag tänkte att jag ger det ett försök att springa tillbaka och se om jag hittar den. Efter 4 km ligger den där, så blänkande och fin och underbar. Tycker det är värt en liten segerdans på plats innan jag vänder av hemåt.

944RS

2012-06-19, 20:04

Ofrivilligt distanspass!:laugh:

maaherra

2012-06-20, 21:13

Ofrivilligt distanspass!:laugh:

Det värsta var att det inte ens var ett skämt :)

Onsdag 20 juni: Gym - Rygg, axlar och biceps

Chins
BWx5,3
10x3
20x3
30x1
35x2 @9
40x1 + ½ @10
35x2 @10
25x4,4,3 @8,9,10
15x8 @9

Militärpress
70x3,3,2 @9,10,10
Supersetat med...
Skivstångsrodd
90x5 @8
100x5 @10
90x5 @8

Militärpress
62,5x5,5,4 @9,9,10
Supersetat med...
Skivstångscurl
57,5x5,5 @9,10
55x5@10

Hantelpress
27,5x5 @7
30x5 @9
27,5x5 @8
Supersetat med...
Hantelcurl
22,5x5 @8
25x5 @10
22,5x5 @10

Döööööh. Skitdag på jobbet så var mest förbannad och less under passet. Skönt å andra sidan att bli påmind om varför man läser fem år på Chalmers.

Ett positivt besked är att glutten känns rätt bra idag. Blir ev. ett spinningpass imorgon om det hinns med.

Frantic

2012-06-20, 22:27

Haha så det var du som hade orsakat den stora magnesiumfläcken på golvet?

maaherra

2012-06-22, 07:03

Haha så det var du som hade orsakat den stora magnesiumfläcken på golvet?

Ja det stämmer :) Snart höjer Sportlife avgiften på mitt månadskort.

Blev ingen träning igår då jag hamnade i tidsbrist (och alldeles för trött) och kommer att vila även idag då jag helt enkelt inte har någon lucka.

maaherra

2012-06-24, 08:47

Har varit vila helt från träningen i tre dagar nu pga. jobb midsommar och bakfylla. Men nu är jag tillbaka! Har varit väldigt skönt med ett litet uppehåll och kunna ägna allt fokus på jobb och vänner.

Blev ett kort morgonpass idag.

Söndag 24 juni: Löpning

5,8km 28:13 (4:52 min/km) @7

Kände mig fräsch i kroppen. En viss känning i glutten så blev ett kort pass men jag är förhoppningsfull! Ska försöka få in ett eller två spinningpass i veckan som substitut för en del löpning samt även ett längre terrängpass.

Hallelujah!

944RS

2012-06-24, 09:02

maaherra

2012-06-24, 10:51

Hoppas du får ordning på arslet så du kan börja springa ordentligt utan att känna sig hämmad.
Du kanske är sugen på att springa Varbergsloppet 14:e Juli du med? Skuggan, Poxeman och Micke är potentiella deltagare.

Åh fan vad kul det lät! Jag kan dock inte för är i Norrland hela veckan. Ska ni springa några andra lopp i sommar? I sådana fall är jag gärna på bara jag är ledig!

Ang. röven så har jag på allvar börjat med voltaren salvan och stretching. Ska försöka lägga in några styrkeövningar också.

Lite tråkigt att inte kunna dra på. Idag kände jag mig pigg men vågade inte riskera något.

maaherra

2012-06-25, 10:23

Måndag 25 juni: Gym - Bröst, triceps och mage

Bänkpress
20x20,20
60x8
90x3
100x1
105x1
110x2 @9
117,5x1 @9.5
110x2 @10
95x4,3,3,3,3 @8.5,8,8.5,9,9

Hantelpress
40x5,5,4 @8,9,10

Dips
40x3 @9
45x2 @10
40x3 @10
Supersetat med...
Fällkniven-variant
25x8,8,8 @8,8,9

Dips
30x4,4,4 @8,9,10
Supersetat med...
Cabelcrunches
50x10,10,10

Pushdowns med rep (över huvudet)

60x5
50x10
55x6

Kändes stabilt men inget speciellt. La om träningen lite och använde lite andra vikter och annan intensitet än jag brukar. Lite trött på att passen ska ta så lång tid när man kör tungt.

maaherra

2012-06-26, 17:28

Tisdag 26 juni: Jobbpendling med cykel samt cykeljogg

Innan jobbet
9km 24:55 (2:46 min/km 21,7 km/h) @6 cykel

Efter jobbet
4km 10:00 (2:30 min/km 24km/h) @6-6.5 cykel
5km 33:00 (6:36 min/km) @6 Jogg med cykel

Hakuna matata träning idag. Hade tänkt cykla två mil men fick punktering efter fyra km så fick bli lite jobb med cykeln och en ryggsäck med grilltillbehör.

944RS

2012-06-26, 18:05

Punkteringar är såååå roliga.....

maaherra

2012-06-27, 15:54

Punkteringar är såååå roliga.....

Jag var måttligt glad ska jag säga dig! Hade planerat minutiöst mitt schema för att hinna i tid till en grillkväll kl halv sex och dessutom få en timme träning. Blev lite över en timme sen så tur att en fet stek och en kall heineken räddade dagen!

maaherra

2012-06-27, 16:02

Onsdag 27/6: Löpning Jobbpendling

9km 45:12 (~5:01 min/km) @7-8

Skönt pass innan jobbet. Vet inte vad deltempona var men pga röven tog jag det lugnt första två kilometrarna och drog sedan på lite extra när jag blev varm. Sänkte tempot något sista två igen till något som jag uppskattar till typ 5:15 tempo.

Nu blir det att utforska Saltholmen. Andra gången jag är där på fyra år :D

maaherra

2012-06-29, 16:20

Slöade på torsdag då klättringen blev inställd. Passade på att gå igenom lite serier bara.

Fredag 29 juni: Löpning Jobbpendling

9km 43:58 (4:52 min/km) @8

Drog på lite mer än i onsdags då röven kändes rätt bra. Känns som att det börjar lossna nu. Så länge jag håller mig
Ifrån ryck och andra typer av intervaller fungerar det bra. Sitter på bussen hemåt nu och ska köra ett gympass innan jag drar ut på en middag. En ljuvlig kväll! Uppdatering kommer ev senare ikväll om jag hinner

maaherra

2012-06-30, 14:28

Fredag 29 juni: Gym - Rygg, axlar och biceps, högt tempo

Chins
BWx5
20x3
30x1
35x2 @9
40x1 @10
35x2 @10
20x5,5,5 @8,9,9-10

Militärpress
70x2,2,2,1 @8,9,10,10
Supersetat med...
Skivstångsrodd
95x5,5,4,3 @8,9,10,10

Militärpress
60x5,5,4 @8,9,10
Supersetat med...
Skivstångscurl
55x5,5,5 @8,9,9

Hantelpress
30x5,5,4 @ 8,9,10
Supersetat med...
Hantelcurl
22,5x5,5,5 @8,9,10

Kört i rätt högt tempo. Kanske en minuts vila mellan set och var klar på dryga femtio minuter.

maaherra

2012-06-30, 14:44

Idag är tanken att det skall bli lite längre distans efter jobbet, förutsatt att glutten inte är en pain in the ass.

maaherra

2012-06-30, 18:58

Lördag 30 juni: Löpning distans (typ)

14,8km 1:19:58 (5:24 min/km) @6-7

Var väldigt trött efter jobbet och två träningspass igår men kändes ändå hyfsat okej. Imorgon tar jag nog och slappar alt. cyklar lite lätt om jag är på humör. En sovmorgon är i alla fall på sin plats. Skål!
Rövkänn i stort sett obefintligt. Verkar hänga samman med hur fort jag springer även om det börjar släppa allt mer.

maaherra

2012-07-07, 13:14

Dags att rapportera ikapp!

Måndag 2 juli: Gym - Bröst och triceps
Bänkpress
60x5,5,5
90x3
100x1
105x1
110x2 @9
115x1 @10
105x2 @8-9
97,5x3,3,3,2 @8,9,9,9
80x10 @8-9

Dips
40x2,2,1 @9,9,9
30x3,3,3,3 @8,8,9,9

Explosivbänk
60x5,5,5,5 långsamt negativ fas

Frenchpress med rak stång
31,5x8,8,8 @7,7,8

maaherra

2012-07-07, 13:15

Tisdag 3 juli: Löpning
51:48 9km (5:45 min/km) @6

maaherra

2012-07-07, 13:19

Onsdag 4 juli: Gym - Rygg, axlar och triceps. Tid: 48 minuter.
Chins
BWx5
10x3
25x2
35x2,2,1.5 @8,9,10
25x3,3,3,2,2 @8,8,9,9,9
15x8 @9

Militärpress
70x2,2,2,2 @8,9,9,9
Supersetat med...
Skivstångsrodd
100x4 @10
90x5,5 @8,9

Militärpress
60x4,4,4 @8,9,9
Supersetat med...
Skivstångscurl
55x5,5,5 @8,9,10

Axelmaskin
70x5,3 @9,10
Supersetat med...
Hantelcurl
22,5x5,5 @8,9

maaherra

2012-07-07, 13:21

Torsdag 5 juli: Löpning

47:10 9km (5:14 min/km) @6-7

maaherra

2012-07-07, 13:22

Fredag 6 juli: Löpning

48:46 9km (5:25 min/km) @6

maaherra

2012-07-07, 13:23

Kan kommentera hela träningsveckan med att den varit lugn. Har känt mig rätt sliten så har kört ganska lätt på allting. Förutom möjligtvis gympassen som blev rätt intensiva i alla fall. Tar två-tre dagar off nu och vilar lite extra.

maaherra

2012-07-09, 18:51

Måndag 9 juli: Löpning

5,8-6 km 28:39 (4:56 - 4:46 min/km) @8

Kort pass men rätt högt tempo. Kommer nog att bli så hela veckan pga. jag befinner mig hemma i Norrland hela veckan och inte kommer att ha tid att springa långt.

mela

2012-07-09, 20:04

jag befinner mig hemma i Norrland hela veckan

buuuu! *grr*

maaherra

2012-07-10, 14:34

buuuu! *grr*

I know! Men det kommer väl fler tillfällen i sommar? Right?

mela

2012-07-10, 14:36

I know! Men det kommer väl fler tillfällen i sommar? Right?

Nej :(

Jorå ;D Är ju hemma halva augusti för fan ;D

944RS

2012-07-10, 15:50

Grattis! Hörde att det är västkustväder i Norrland!;)

maaherra

2012-07-22, 08:24

Nej :(

Jorå ;D Är ju hemma halva augusti för fan ;D

Ah, då får vi passa på :) Mellan vilka datum?

Grattis! Hörde att det är västkustväder i Norrland!;)

Ja det kan man lugnt säga. Är inte förrän man kommer hem till Norrland som regn faktiskt uppskattas. Det håller borta myggen :D

Snart kommer en massiv uppdatering. Har tränat men bara inte orkat/haft tid att logga allting här.

maaherra

2012-07-22, 08:27

Vecka 28 - Norrlandsveckan

Blev totalt fyra träningspass. Tre stycken kortare konditionspass á 20-30 minuter i lite högre tempo (från 4:45 - 5 minuter) bara för att hålla igång och ett gympass med lite chins, dips, bänk och andra övningar.

Inget extraordinärt utan mest underhållsträning då jag hade semester så ville spendera tid med barndomsvännerna och familjen.

maaherra

2012-07-22, 08:32

Måndag 16 juli: Gym - Bröst, triceps och lite mage

Bänkpress
110x2 @9.5
115x1 @10
110x1 @9
95x3,3,3,3,3 @~8 ung alla set och relativt kort vila (~1 min)

Hantelpress
40x5,4,4 @8,8,9

Dips
40x2 @9
45x2 @10
40x2 @10
30x4,4,4 @~8 alla set. Supersetade med lite mage.

Kan ha kört någon övning till men är inte helt säker. Passet var mje. Märktes att en vecka Norrland gjort sitt.

maaherra

2012-07-22, 08:37

Tisdag 17 juli: Löpning - lätt

1:31:17 15,6km (5:51 min/km) @6-7

Ja alltså de vettifan. Jag är skeptisk till att det verkligen gick så långsamt då tempot kändes annorlunda. Sträckan är uppmätt sedan tidigare med en iPhone och någon form av löparapp med GPS men jag ska nog ta och låna en riktig GPS och mäta på nytt.

Annars var det skönt att vara tillbaka i löparspåret. Lite vila verkar gjort gott.

maaherra

2012-07-22, 08:41

Torsdag 19 juli: Löpning - Intervaller

2 km uppvärmning i 5:05-tempo. Därefter:
6x2 minuters intervaller. 1-1&½ minuts vila emellan där jag promenerade.
Nedjogg ca 2-2,5 km.
Total distans: ~8 km

maaherra

2012-07-22, 08:47

Fredag 20 juli: Gym - Rygg, axlar och biceps

Chins
BWx5
15x3
25x2
30x1
40x2 @9
45x1,1 @9,9.5 PB!
50x0 fail
40x1 @9
25x3,3,3,3,2 @8,8,9,9,10 relativt lätta set med kort vila (~1 min)

Militärpress
70x3,3,3 @9,9.5,10
Supersetat med...
Skivstångsrodd
90x6,6,6 @8,8,9

Militärpress
60x5,5,5 @8,8,9
Supersetat med...
Skivstångscurl
50x6,6,6 @8,9,10

PB i chins vilket var lite oväntat men väldigt kul. Vet dock inte om jag eg. varit starkare än så då jag förra året gjorde en 5a på +40kg som bäst. Har dock aldrig gjort en singel på den vikten förut så... PB!

Annars kände jag mig relativt stark hela passet. Vilket är lite förvånansvärt då jag sovit dåligt både torsdag och fredag.

maaherra

2012-07-22, 08:52

Lördag 21 juli: Löpning - Intervaller och bålträning

2 km uppvärmning i 5:00-tempo. Därefter:
4x3 minuters intervaller. 1&½ - 2 minuters vila emellan där jag promenerade.
Nedjogg ca 3 km.
Total distans: ~9 km

Passade även på att svänga förbi Sportlife Almedal och köra lite bålträning. Hängande benlyft, cabelcrunches etc.

Under löppasset testade jag även på att köra tre stycken tabata intervaller för att testsa om röven skulle hålla ihop. Det gick... strålande! Inga känningar alls vilket är väldigt skönt. Ska dock ta det lite lugnt framöver oavsett och mest köra längre intervaller á 2-4 minuter samt lite backträning.

maaherra

2012-07-22, 09:01

Lite allmänna reflektioner annars som jag kommit fram till är att efter lidingöloppet så kommer jag nog att göra ett helt nytt upplägg kring träningen.

Jag har insett att jag nog aldrig kommer bli varken långdistanslöpare, klättrare, fitnessatlet eller multisportare. Av flera anledningar men kanske främst för att jag tröttnar så pass fort på träningen när fokus ligger på enbart en sak. Nu har mitt huvudfokus varit löpningen sedan mitten på maj då jag anmälde mig till lidingöloppet och jag är lite små less på löpningen nu. Innan det var mitt fokus på styrkan och det var kul ett tag... sedan tröttnade jag.

Jag skall testa något upplägg där jag delar in träningen i block om fem-sex veckor där ett block har fokus på kondition, nästa på styrka, sedan uthållighet etc.

Efter att ha inspirerats av shadowfire's loppromaner kommer jag nog också att anmäla mig till några fler mindre lopp á 5 - 10 km för att hålla uppe motivationen lite bättre.

944RS

2012-07-22, 10:50

maaherra

2012-07-22, 12:18

Bra distans! Tempot är väl ändå ganska oviktigt på ett lungt pass såhär långt kvar till Lidingö. Vart har du denna runda?

Tack! Ja det kanske det är. Men man vill ju gärna visa upp fina siffror :D

Rundan går från Kallebäck och rätt upp på berget, via golfbanan som ligger där till delsjön och sedan vidare till skatås. Kommer sedan till härlanda tjärn och springer via spåntorget ner till Munkebäckstorg och sedan delsjövägen till sankt sigfridsplan och sedan hem till Kallebäck. Vet du vilken runda det är? :P

Ingen standardrunda utan jag hittade bara en distans som var lämplig. En del backar hit och dit vilket gör den rätt bra och även varierat underlag. Asfalt, elljusspår, grusvägar och något som mer liknar breda stigar.

944RS

2012-07-23, 10:51

maaherra

2012-07-31, 10:51

Jasså, den rundan! ;)
Tänkte mest ifall det var en runda som är värd att besöka eftersom jag oxå ska springa LL.

Kommer dock mest hålla mig till Bunketorp hemma i Lindome eftersom de spåren är kuperade och bra.

Ja jag tänkte också försöka springa mer kuperat nu. Blir tyvärr alldeles för lite spår som är kuperade till förmån för effektiviteten jag får när jag kan springa hem från jobbet.

maaherra

2012-07-31, 10:58

Söndag 22 juli: Gym - Bröst och triceps (40 minuter)

Bänkpress
20x20
60x8
90x1
100x1
110x2 @10
117,5x 0 fail
110x1 @9
90x4,4,4,4

Hantelpress
40x3
37,5x5
35x5

Dips
BWx5
15x3
30x2
25x4,4

Smalbänk
60x5,5,5,5

Ett pass som gick väldigt fort då jag hade tidsbrist och tvättade samtidigt. Helt ok kändes det bortsett från att jag var väldigt trött efter att ha klivit upp för att jobba 05.00 några dagar i rad.

maaherra

2012-07-31, 11:00

Torsdag 26 juli: Gym - Rygg, axlar och biceps

Känns meningslöst att skriva upp det. Inget speciellt. Lite chins, militärpress och annat.

maaherra

2012-07-31, 11:04

Söndag 29 juli: Gym - Bröst, triceps och mage

Bänkpress
20x20
60x8
90x3
100x1
105x1
110x2 @9
115x1 @9
117,5x1 @9.5
115x1 @9.5
110x2 @9.5
100x3,4,3 @8,9,10
90x5,5,5 @8,9,9

Dips
40x2 @9
45x0 fail
40x2,0 @10,11

Dips
30x3,4,3
Supersetat med...
Hängande benlyft
BWx12,12,12
Som i sin tur supersets med...
Cabelcrunches
45x12,12,12

Tricepsmaskin
49,5x4
40,5x8,6

maaherra

2012-07-31, 11:06

Måndag 30 juli: Löpning - Lätt och kort

9km ca 55 minuter.

maaherra

2012-07-31, 11:11

Har inte orkat uppdatera här för jag dels har dragit på mig en lättare skada och dels haft så mycket annat i rullning just nu.

Förra veckan så var jag ut till en klasskamrats stuga i Bråta under några dagar och hängde. Riktigt fräscht ställe och vi hade tillgång till bastu, grill, lerduvor, fyrhjulingar och... en cross. Ett stycke övermod och ett stycke otur resulterade i en krasch så att mitt högra knä har varit svullet och gjort ont. Antagligen bara någon form av blödning för det har gått väldigt fort att få bort svullnaden och smärtan. Testade springa ett lugnare pass igår och det kändes ok. Det låg lite i bakgrunden men idag känns det betydligt bättre.

Å andra sidan verkar min röv vara helt återställd nu. Har ingen smärta som helst i den nu när jag springer.

mela

2012-08-01, 11:14

Hurra! Hel röv! Hejja!
Akta knät :-/ knäskador is a bitch

Sent from my iPhone using Tapatalk

maaherra

2012-08-03, 12:58

Hurra! Hel röv! Hejja!
Akta knät :-/ knäskador is a bitch

Sent from my iPhone using Tapatalk

Yiippiiii! Fast man ska inte ropa hej förrän....

Har dragit på mig en ny smärre skada. Kände att något hände med musklerna kring svanken igår och idag är jag väldigt stel. Upplever - tack och lov - att det bara drabbat musklerna. Typ en sträckning eller liknande. Gör ont när de belastas men i vila är det chill.

maaherra

2012-08-03, 13:29

Tisdag 31 Juli: Löpning

6km 29:10 (4:52 min/km) @7-8

Lite intensivare och kortare morgonpass. Inget speciellt. Motivationen är dålig just nu.

maaherra

2012-08-03, 13:30

Torsdag 2 Augusti: Gym - Rygg, axlar och biceps

Chins
BWx5
10x3
20x2
30x1
40x2
45x1
40x1+1
27,5x3,3,3,3

Hantelpress
32,5x4,5,4

Hantelcurl
25x5,5,5

Press bakom nacken
50x6,6,6
Supersetat med...
Skivstångscurl
45x6,6,6

Lite kabelrodd...

Vid press bakom nacken drog det till i ryggen och det visade sig vara en riktig skada. Verkar sitta i muskulaturen just ovanför svanken så förhoppningsvis blir detta ingen långbänk. Ska smörja lite med voltaren samt stretcha och massera lite när jag kommer hem idag efter jobbet.

mela

2012-08-03, 14:41

Hur kan du skada dig så hela tiden?
Måste vara för lite melatid. Helt klart!

Sent from my iPhone using Tapatalk

maaherra

2012-08-03, 15:08

Hur kan du skada dig så hela tiden?
Måste vara för lite melatid. Helt klart!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Det undrar jag också. Måste vara guds sätt att straffa mig för att jag blev en så komplett människa.

Röven var nog en form av över-/snedbelastning.
Knäet otur (eller idioti snarare såsom jag körde cross) och ryggen nu är nog bara sådant som händer när man tränar styrketräning.

Shit happens :) Rehabiliterar med 3V (vin, voltaren, våld) ikväll.

maaherra

2012-08-03, 15:22

Hur kan du skada dig så hela tiden?
Måste vara för lite melatid. Helt klart!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Mellan vilka datum är du i Götet i augusti?

mela

2012-08-03, 15:41

Antagligen. "Nej, han ärför bra, vi får nog skada honom lite..."

Jag kommer 17e eller 18e beroende på lite ting. Sedan åker jag tillbaka 1 eller 2 september.

Sent from my iPhone using Tapatalk

maaherra

2012-09-16, 12:49

Har inte orkat/haft tid att uppdatera på ett tag så jag tänkte göra en liten snabb summering bara:
Vecka 34
Styrka: 3 stycken pass
Löpning: 3 stycken pass med en totaldistans om 3 mil.

Vecka 35
Löpning: 4 stycken pass. 3 korta intervallpass om 20 minuter och ett lite längre om en mil.

Vecka 36
Styrka: 2 stycken pass
Löpning: 3 stycken pass. 1 pass backintervaller, 1 medelpass om 8km samt ett intervallpass om 9km.

maaherra

2012-09-16, 12:53

Måndag 10 september: Gym - Bröst och triceps samt löpning
41:24 8km (5:10 min/km) @6. Sprang med väska så det drog ner tiden något.

Bänk
110x2,1,1
95x5
90x5,5

Hantelpress
40x3
37.5x5,4

Dips
25x5,4,4

Tricepsmaskin
40x9,9,5

maaherra

2012-09-16, 12:54

Tisdag 11 september: Badminton
1 timme. Relativt bra spel så blev en del springande.

maaherra

2012-09-16, 12:55

Onsdag 12 september: Löpning och bål
23:44 5km (4:45 min/km) @6-7. Kändes relativt lätt så var själv lite förvånad faktiskt.

Därefter lite generell bålträning.

maaherra

2012-09-16, 12:58

Torsdag 13 september: Löpning - Distanspass

2:07:29 24,2 km (5:16 min/km) @6-7. Var fruktansvärt skönt med ett litet formbesked inför lidingö. Banan jag sprang var väldigt kuperad initiellt de första 6 kilometrarna, kommande 8 kilometrarna fanns en del backar med moderat/lätt lutning, kommande 5 kilometrarna innehöll en del stigningar för att avsluta med sista fem kilometrarna rätt flackt på asfalt.

maaherra

2012-09-16, 13:01

Fredag 14 september: Gym - Rygg, axlar, biceps. Snabbpass á 30 minuter
Chins
15x6,6,6,5

Hantelpress
30x5,5,5
Supersetat med...
Latsdrag
15 plattor x 6,4
13 plattor x 6

Hantelpress
27.5x5,5
Supersetat med...
Hantelcurl
22.5x5,5

Hantelcurl
20x6,6

maaherra

2012-09-16, 13:03

Lördag 16 september: Löpning - Lätt pass

44:22 9km (4:55 min/km) @6. Lugnt och lätt då jag var sliten och behövde återhämta mig lite.

944RS

2012-09-16, 14:39

Skönt med ett så bra formbesked! Jag ligger långt efter dig där.
Hoppas dock få till något halvdant idag.

Vad har du fått för startgrupp?

maaherra

2012-09-16, 15:35

Skönt med ett så bra formbesked! Jag ligger långt efter dig där.
Hoppas dock få till något halvdant idag.

Vad har du fått för startgrupp?

Tack så mycket! Det kändes riktigt bra när jag kollade på klockan. Var bland annat 8 minuter snabbare än på varvet i år vid 21km. Och då var det ändå ett träningspass. Kan väl tilläggas att jag å andra sidan latade mig med träningen inför varvet :)

Vet inte vilken startgrupp jag tillhör. Måste kolla upp det. Vilken startgrupp tillhör du och vad för tid siktar du på?

944RS

2012-09-16, 17:44

Tack så mycket! Det kändes riktigt bra när jag kollade på klockan. Var bland annat 8 minuter snabbare än på varvet i år vid 21km. Och då var det ändå ett träningspass. Kan väl tilläggas att jag å andra sidan latade mig med träningen inför varvet :)

Vet inte vilken startgrupp jag tillhör. Måste kolla upp det. Vilken startgrupp tillhör du och vad för tid siktar du på?

Startled 4. Siktar på att komma i mål strax under 3tim

maaherra

2012-09-17, 11:25

Startled 4. Siktar på att komma i mål strax under 3tim

Jag är tydligen i startled 6 och siktar på sub 2.45.

Döden kom dock nu i morse när jag vaknade upp och kände mig sjuk. Ingen feber men halsont och hängig. Så klart ska det ju komma precis den sista veckan när man håller på att slipa formen :/

944RS

2012-09-17, 15:22

Jag är tydligen i startled 6 och siktar på sub 2.45.

Döden kom dock nu i morse när jag vaknade upp och kände mig sjuk. Ingen feber men halsont och hängig. Så klart ska det ju komma precis den sista veckan när man håller på att slipa formen :/

Den tiden är inga problem att klara från den startgruppen.

Hoppas du blir frisk fort så du kan koncentrera dig på rätt saker sista veckan!

maaherra

2012-09-17, 16:38

Den tiden är inga problem att klara från den startgruppen.

Hoppas du blir frisk fort så du kan koncentrera dig på rätt saker sista veckan!

Det hoppas jag med! Håller på att mata in enchinagard, c-vitamin och olika frukter just nu :D Har du tips på något annat bra att kötta in för att få bort helvetet?

maaherra

2012-09-17, 16:40

Söndag 16 september: Löpning - Snabbdistans och tabataintervaller

Total distans 5km
12:13 2,77km (4:24 min/km) @7-8
Tabataintervaller x8 (20 sek max, 10 sek gående)
Nedjogg 1 km.

944RS

2012-09-28, 14:37

Hur går det för dig? Blir det någon start?

maaherra

2012-09-28, 14:49

Hur går det för dig? Blir det någon start?

Nej, jag hade tänkt uppdatera om det men glömde bort det igår. Lidingöloppet är numera inställt. Är både förkyld och har lite ont i halsen så jag kommer inte att kunna springa imorgon. Bättre lycka nästa år helt enkelt! Jag hoppas att du får ett bra lidingölopp och att allting går som planerat :)

944RS

2012-09-28, 15:17

Nej, jag hade tänkt uppdatera om det men glömde bort det igår. Lidingöloppet är numera inställt. Är både förkyld och har lite ont i halsen så jag kommer inte att kunna springa imorgon. Bättre lycka nästa år helt enkelt! Jag hoppas att du får ett bra lidingölopp och att allting går som planerat :)

Trist!

Du får hänga med mig till Lidingö i Maj istället ;)

maaherra

2012-10-07, 13:59

Trist!

Du får hänga med mig till Lidingö i Maj istället ;)

Lidingö i maj, vad händer då?

944RS

2012-10-07, 15:40

Lidingö i maj, vad händer då?

Lidingö-Ultra:cool:

maaherra

2012-10-07, 16:31

Lidingö-Ultra:cool:

Ehrm.. jag känner mig på mig att jag kommer vara sjuk då så får nog tyvärr tacka nej :D

maaherra

2012-10-07, 16:39

Comeback

Har hunnit med fyra pass under den denna veckan och tänkte summera samtliga lite snabbt och ta med det mest relevanta.

Måndag 1 oktober: Gym - Bröst, triceps och lite mage
Bänk
100x3,2,2 @9,9,10
Dips
20x5,4,5 @9,9,10

Segt pass. Kändes mig svag och orkelös.

Onsdag 3 oktober: Gym - Ben
Knäböj
70x5,5 @7,7
Stela marklyft - Ståendes på 3 viktplattor
80x5,5 @6,6

Segt pass. Kände mig lika klen som under måndagen.

Fredag 5 oktober: Gym - Rygg, axlar och biceps
Chins
30x2 @9
35x1 @9.5-10
30x2 @10

Militärpress
65x3,2,2,2

Söndag 7 oktober: Löpning - Snabbdistans
2,77 km 13:09 (4:45 min/km) @7-8
3x2 minuters intervaller med vila á 1 minut mellan varje intervall.

Kändes ovant att springa och märkte att man har vilat tre veckor från löpningen nu. Men samtidigt skönt att ge sig ut i spåret igen.

maaherra

2012-10-07, 17:17

Hösten

Tanken nu är ett annorlunda upplägg på träningen. Kommer att cykla träningen i block om fem veckor med olika fokus för varje block. Eller rättare sagt så kommer fokus att växla mellan kondition och styrka/hypertrofi.

Jag har väl även i stort sett tagit beslutet att inte ställa upp i lopp som är längre än en halv maraton och det kommer därför att påverka hur jag kommer att träna hädanefter. Mycket har att göra med att jag under träningen inför Lidingö, och tidigare lopp som varit längre, märkte att jag inte tycker om den sortens mängdträning som det kräver. Mycket för att det tar energi, och framförallt tid, från andra saker i min vardag som jag hellre prioriterar. Och då menar jag skola, jobb, vänner, flickvän och lite diverse andra åtaganden jag har via exempelvis skolan. Att helt sluta träna och ha små tävlingar här och där är däremot otänkbart då jag mår väldigt bra om jag får in en viss mängd träning i vardagen. Att tävla ger en härligt kick som jag vill ha och jag tycker om att ha små mål att sträva mot. Därför känns det som en bra kompromiss mellan tillräcklig mängd träning, för att förbättra både kondition och styrka, och att kunna få in de övriga saker som i livet som jag också vill prioritera.

I alla fall. Upplägget presenteras nedan.

Block 1 - Stryrka/Hypertrofi
Huvudfokus är hypertrofi och tanken är att bara underhållsträna kondition.

Styrketräningen kommer att delas upp i en 3-split enligt följande:
Pass 1 - Bröst, triceps och biceps
Pass 2 - Ben och mage
Pass 3 - Rygg, axlar

Basen i styrketräningen kommer att bestå av flerledsövningar såsom bänkpress, marklyft och knäböj. Mycket för att det är den typen av träning jag tycker är roligast och att jag känner att tre pass i veckan är ungefär vad jag orkar motivera mig själva till. Repetitionsomfånget kommer att variera men tanken är att inte gå lägre än 5 repetitioner i alla set.

Kondition:
Utöver styrketräningen kommer jag att köra 2-3 konditionspass där fokus mest kommer att vara på att bibehålla VO2-max. De kommer bli korta, men hårda, pass om 20-30 minuter.

Block 2 - Kondition
Huvudfokus är kondition (VO2-max) samt uthållighet. Styrkan kommer endast att underhållas.

Kondition:
Pass 1 - Snabbdistans + intervaller
Pass 2 - Milen med medeltempo
Pass 3 - Distanspass (1,5-2 mil)
Pass 4 - Snabbdistans + intervaller

Fokuset kommer vara på att förbättra VO2-max men även uthålligheten.
Det är flytande i vilken ordning dem kommer i då jag springer mycket på dagsform, men upplägget ovanför är grundtanken. De två passen med snabbdistans och intervaller kommer att vara de hårdaste passen. Såsom jag tränat innan jag blev sjuk märker jag att det finns utrymme för två tuffare pass utan att det skall påverka min ork i vardagen i övrigt.

Styrketräning:
Pass 1 - Ben, bröst, triceps
Pass 2 - Rygg, axlar, biceps

Fokuset kommer enbart ligga i att bibehålla toppstyrka till minsta möjliga insats. Dvs repetitionsomfånget kommer att ligga kring 1-5 repetitioner och maximala repetitionsantalet kommer att ligga kring 30 repetitioner per muskelgrupp.

Kommer att köra fyra block och sedan utvärdera men det ska bli spännande att testa.

Utvärdering
Tanken är också att jag kommer att införa ett typ av mätsystem för att se förbättringar och få lite kvantitativ data för utvärdering av upplägget.

Det kommer att bestå förändringar inom:
Styrka (Maxar aldrig så 1RM kommer att vara kalkylerat baserat på 3RM eller 5RM)
Vikt
Tid på 5 km
Kroppsmått

Några synpunkter? Förslag till förbättringar?

944RS

2012-10-08, 04:37

maaherra

2012-10-09, 20:23

Förstår din känsla kring långpassen. De sliter mycket både på kroppen och huvudet!
Man måste planera så mycket mer kring dem med återhämtning och sånt.

Blockindelningen kan nog vara bra att testa för då får du ett tydligt fokus på vad som ska hända och det blir lättare att mäta resultaten.

Ja det är därför jag helst vill komma ifrån dem. Visst är det en skön känsla att ha sprungit ett riktigt långt pass men alternativ kostnaden är för hög (som vi ekonomer säger). Det blir lätt en hel eftermiddag/kväll som går åt och är man riktigt trött är även dagen efter lite körd.

Det ska bli spännande att testa blockindelningen. Får utvärdera sedan ifall det kan vara nyttigt att även införa någon sorts progressionsplan inuti blocken, för att ännu tydligare mål att sträva efter.