SL 5x5 + kondition för en brud?

[SassyFit]

Varnar för ett långt och lite svamligt inlägg, sitter och funderar samtidigt som jag skriver...

Så här är det, jag har tröttnat på mitt upplägg, deffen är snart slut (nåt kilo ska kapas, minst... Men inte bråttom dock) och jag har kört enligt bulgaren i bänk + knäböj och mest underhållit marken där jag haft lite brister i tekniken men lyfter i dagsläget 90-95 kg.

Dagens läge: 55,7 kg (kapat 6 kg sen i början på mars), 162 cm lång. Gymmat seriöst i 6 månader ungefär, innan dess mest spontant och inte tuuuungt.

Inte maxat nya men mina maxningar hittills:

Mark: 110 kg (tappat maxvikten just för jag fokuserat på tekniken och inte vikten, tar kanske 100 kg idag)
Bänk: 47,5 kg (failat på 50 kg i förra veckan) (+ 5 kg totalt, 3 reps fler i 45 kg)
Knäböj: 80 kg lätt, inte testat tyngre.

Jag kör tjejklassikern i år = mycket kardio ingår. Idag kör jag 3 dagar kardio, minst. Och jag hänger på gymmet 3 dagar i veckan.

SL 5x5 verkar ju ultimat eftersom jag vill träna hela kroppen och öka i styrka men volym och uthållighet känns inte så viktig. Volymen vill jag gärna ha kvar, inte öka så mycket.

Testat 5x5 senaste veckan, 40 kg 5x5 i bänk var enkelt, 70 kg i knäböj 5x5 var lagom och 90 kg 1x5 i mark var precis vad jag orkade efter böjen.

Men hur går det att kombinera 5x5 och kardio? Jag cyklar eller löper emellanåt och tar snabba kolhydrater direkt efter passen. Jag vet att det hämmar muskeltillväxten när man kör både kardio och styrka men jag kör aldrig bägge under en och samma dag och jag har hittills inte tappat ork i vare sig gymmet eller kardio trots jag kört mer kardio den sista tiden. Återhämtningen har känts bra också, jag har inte haft problem med sömn, mat eller träningslust.

Eller har ni förslag på andra träningsschema som kanske skulle vara bättre? Jag släpper inte vare sig gymmet (styrkan) eller kardio.

Tänker nog mest på att i SL 5x5 knäböjer man ju 3 dagar i veckan, sen om jag cyklar/springer används ju benen = inte mycket vila för dem emellanåt.


Ungefär så här ser min träningsvecka ut (oftast):
Måndag: Cykling 4 mil 1,5 h
Tisdag: Gymmet
Onsdag: Löpning tempo/intervaller
Torsdag: Gymmet
Fredag: Cykling 3-4 mil eller distanslöpning
Lördag: Vila (eller så tar jag en liten löprunda, beror på vad jag känner för eller om jag varit ute kvällen innan)
Söndag: Gymmet

Just nu är det mest fokus på cykling då jag cyklar tjejvättern på lördag men sen därefter blir det cykling + simning ett par dagar i veckan, alt löpning till poolen och sen löpning hem, beroende på.


Jag behöver inspiration, idéer! Jag känner mig trött på min träning just nu, jag vill träna men jag känner lite att jag inte riktigt utvecklas så mycket längre, jag vill bli bättre! Bulgaren är inte så rolig att köra heller, sån jävla tid också.

(Ska väl tilläggas att jag planerar fitness five nästa år och jag har haft små tankar på athletic fitness, men vet inte riktigt om jag vill tävla när det är bedömning med i leken)

[Morty]

Börja med 5x5 efter vättern. Ta det lite lugnt med styrketräningen av benen fram tills dess.
Därefter, kör på 5x5 tills du stallar. Börja lägre än du gjorde nu, annars håller bara programmet i en vecka eller två. Sen kan du börja med ett annat mer avancerat schema, jag gillar 5/3/1.

[SassyFit]

Oh herregud, jag tänkte inte börja med SL 5x5 nu i veckan, haha.

I veckan är det ett annorlunda upplägg:
Gymmet idag - ben/rygg
Imorgon cykling 4 mil
Onsdag - bröst och axlar
Torsdag - kort cykelpass
Fredag vila.

och så lägger jag mig på kcal-balans torsdag och fredag o dubblar kolhydratintaget.


Ska kolla upp 5/3/1 också, tack för tipset! Kan absolut sänka vikterna lite, men vill inte förlora muskelmassa så kanske reppar bara tungt tills jag är klar med deffen så jag kan sänka vikten utan att förlora muskelmassa iom att jag då äter mer än nu.

Men du tror det funkar att köra som jag vill - varvat SL 5x5 med kardio?

[SassyFit]

Bumpar, vill gärna ha fler svar!

[wcanka]

Jag ser inte varför det inte skulle funka. Hur ofta hade du tänkt köra cardio? :)

[Bendermannen]

Mina egna personliga erfarenheter av att köra SL 5x5 samtidigt med konditionsträning är att det går alldeles utmärkt till en viss gräns. För min del så gick det ganska bra så länge konditionsträningen inte var speciellt krävande, men efterhand som jag skruvade upp konditionsträningen så blev styrkeprogressionen lidande. För ett par månader sedan så avstannade den helt. På konditionssidan har progressionen fortsatt att gå framåt (hade nog gått ännu bättre om benen hade fått vila lite mer).

Vet tyvärr inte om det finns något annat program som lämpar sej bättre för styrkeprogression i samband med konditionsträning.

[svenbanan]

Det kan ju kanske bli svårt att springa i det tempo du vill om du ständigt är småtrött i benen, vilket du väl troligen är om du kör knäböj vareviga dag. Du verkar ju iofs stark i benen, så det kanske inte påverkar dig så mycket. Du lär väl märka det rätt snabbt. :D

Jag skulle i alla fall börja köra löpträningen i hyfsat lågt tempo, och sikta på kvantitet snarare än kvalitet där. Dvs inga intervaller eller sådant till att börja med. Man kommer en bra bit på vägen av att bara springa i lustempo. Det är bättre än man tror.

Om det skulle funka dåligt (dvs det blir för jobbigt att klara av alla pass under 2-3 veckors tid) så kan man ju tänka sig att ha två olika scheman. Köra en vecka styrkebaserat och en vecka löpträningsbaserat, och sedan börja om. De veckor du kör löpbaserat kör du inte ben (eller kanske max ett pass) utan fokuserar på överkropp i gymet och så köttar du i skogen istället. Kanske ett intervallpass och 2-3 distanspass där ett kan vara snabbdistans och ett lsd. Styrkeveckorna är precis tvärtom. Här kan du ju köra vilket styrkeprogram du vill, men inte ägna dig åt ansträngande löpträning. Beroende på hur det känns kan du ju antingen köra några lättare joggingturer, eller så kör du rodd eller nåt istället för att hålla liv i konditionen.

Jag har kört liknande för några år sedan, men jag har för mig att jag körde 2v löpning och 1v styrka. Har man ett behov av att ha lite tempo i löpningen så är detta ett juste sätt att göra det på tycker jag.

[SassyFit]

Idag springer jag milen på mindre än en timme och då utan minsta ansträngning. Har aldrig kört intervaller innan, ska börja med det för jag vill få lite blodsmak i träningen och sänka miltiden. På cykeln varierar farten allt mellan 24-28 km/h i snitt och då cyklar jag ensam. Lär gå fortare om jag cyklar i klunga.

Men tack för tipset om att varva fokus på styrka och kondition ifall det blir för tungt att kombinera. Min kompis som har större röv och lår än mig pallar inte styrketräning i kombination med löpning, hon blir så seg. Jag har fått motsatt effekt - bättre form i löpning i takt med att styrkan ökat.

Tänker dock att jag tar bort ett knäböjpass de veckorna jag kör med fokus på kondition = 2 ggr i veckan.

Men då provar jag mig fram from nästa vecka!

[svenbanan]

Men då provar jag mig fram from nästa vecka!

Ja det är nog en bra idé. Du kan ju tänka på att hur du än gör så kommer väl de första veckorna bli jobbiga eftersom det väl rimligtvis blir bra mycket högre träningsdos än du är van vid. Så det kan ju vara så att det program du kör i början kanske är riktigt bra även fast det känns pissigt och slitigt.

Jaja det löser sig nog. Det är ju inte rocket-science, bara träning. ;)

[Morty]

Idag springer jag milen på mindre än en timme och då utan minsta ansträngning. Har aldrig kört intervaller innan, ska börja med det för jag vill få lite blodsmak i träningen och sänka miltiden. På cykeln varierar farten allt mellan 24-28 km/h i snitt och då cyklar jag ensam. Lär gå fortare om jag cyklar i klunga.

Men tack för tipset om att varva fokus på styrka och kondition ifall det blir för tungt att kombinera. Min kompis som har större röv och lår än mig pallar inte styrketräning i kombination med löpning, hon blir så seg. Jag har fått motsatt effekt - bättre form i löpning i takt med att styrkan ökat.

Tänker dock att jag tar bort ett knäböjpass de veckorna jag kör med fokus på kondition = 2 ggr i veckan.

Men då provar jag mig fram from nästa vecka!

Längre intervaller är rätt nice för att bli snabbare. Det är dock tungt och ger itne så mycket som det kan ge när benen är slitna, man drar på sig mjölksyra snabbare än vad man "ska".

Jag tycker också att styrketräningen ger mig en del i triathlongrenarna. Bra bålstyrka är alltid bra, hållningen är bra i löpningen och jag har ofta fått beröm för mitt löpsteg vilket jag ger styrketräning+tunna skor cred för.

Pröva dig inte fram veckan innan vättern! Tjejvättern kan man förvisso klara sig igenom även med träningsvärk och slitna ben, men det blir ju trist att behöva kämpa mer än nödvändigt och ev. tappa klungor. Kör på vad du är van nu, men minska intensiteten med cirka hälften veckan innan så att du är laddad.

EDIT: SL5x5 är ju dessutom discoträning för tjejer med all knäböjträning :P

[SassyFit]

Jag ska inte köra VR alls, TV är på lördag så nästa vecka är det nya tag med sikte på Vansbro Tjejsim. Då passar det bra att möblera om lite i träningsschemat tycker jag.

Tunna skor? Berätta gärna, jag behöver förmodligen snart byta skor i löpningen, har nog köpt mig ett par halvdana skor...

Och tack, jag bryr mig inte om det är discoträning eller inte, jag vill bara vara stark i hela kroppen ;)

[Morty]

Jaha, visste inte att tjejvättern gick före vätternrundan! Ja, absolut. Simning är ett jätteskönt avbrott från det idoga knäböjandet som 5x5 innebär.

Jag springer i fivefingers (kvalitetsträning, som tusingar på bana eller 4x4-intervaller) eller ett par sparsamt uppbyggda race-skor; Mizuno musha wave 4. Jag tror att den begränsade dämpningen/stödet gör att man får ett skonsamt löpsteg där fokus är på att landa mjukt och mitt under kroppen.
Om du vill ha en stark kropp så är 5x5 perfekt. När du nått dina maxvikter bör du byta till ett mer långsiktigt program, jag kör 5/3/1.

[SassyFit]

Nu vet du det ;)

Fivefingers har jag varit nyfiken på, de hade också varit bra att ha på sig även på gymmet så slipper jag gå i håriga strumpor (hårig hund hemma = håriga strumpor) :D

Jag har haft kinkiga benhinnor men som blivit hjälpt av ordentliga uppvärmningar + tigerbalsam, får köra på det och sen ta mig till löplabbet och se vad de tycker jag ska ha för skor.

Jag ska börja med att köra 5x5 och sen under tiden försöka förstå mig på hur 5/3/1 funkar och se om jag gillar det.

Tack så mycket för dina ord!