Visa fullständig version : Big Mack transformed to Lil Mack
Jag har dragit mig för att skriva en journal. Får se hur länge jag orkar med detta...
Kroppsfakta
Vikt: 86 kg
Längd: 183 cm
Midjemått: 90 cm
Träningsbakrund
Styrketränat från och till sen jag var 17 år (27 nu). Springer en del också.
Mål med träningen
Få en mer slimmad kropp och bli starkare i hela kroppen. Bli av med överskottet.
Träningsmetoder
Styrketräning samt löpning. Träning 4-5 ggr i veckan. 2 muskelgrupper / pass.
Startvikten var 90 kg. 4 kg ner sen i April.
Tisdag 5/6
Vikt: 86,0 kg.
Bröst och triceps.
Bänkpress 4 x 6
Lutande hantelpress 3 x 6
Lutande bänk smith 3 x 8
Undersida smith 3 x 8
Cable flyes under 3 x 8
Cable flyes over 3 x 8
Triceps 5 övningar..
Försöka bli lite mer frekvent här då. Får se om man orkar skriva in kosten också. Men ligger på ca 1700 kcal / dag just nu.
Tränar på ett litet gym i Söderköping, de har en minst sagt annorlunda benpress. Under semestern.
Ben (kg) x (3-4 set)
Benpress: 200 x 8
Raka Marklyft: 50 x 10
Utfall smith: 50 x 8
Liggande lårcurl: 45 x 8
Benspark: 40 x 8
Sittande vadpress: 35 x 8
En promenad längs Göta Kanal med hunden efter passet kändes som en mil.
Fredag 20/7
Axlar och Biceps
Stående Militärpress 40 x 7
Baksida Smith 40 x 6
Liggande baksida cable 25 x 6
Hantellyft åt sidan 11 x 8
Sedan 2 snabba biceps övningar lite brådis..
Efter ha läst Axons blogg om ben blev jag förbannat sugen själv på att köra ben så tryckte in ett extra benpass den här veckan.
Ben
Benpress 210x8 (sulorna i mitten)
Raka marklyft 50x10
Utfall smith 50x8
Liggande lårcurl 40x8
Benspark Pyramidträning ala Axon. Minst sagt en enorm påfrestning. (2 set).
20x20
30x15
40x10
50x7
Sittande vadpress 40x12
Idag var en seg dag. Drog hem från landet med goda förhoppningar om ett hårt pass. Gymet hade drabbats (igen!) av översvämning. Nu tränar jag officiellt på 24/7. Får se om man trivs där lika bra som på de gamla.
Körde ett test endast men fokuserade på Axlar. Körde lite olika övningar för att sen gå hem...
Ovisst om det skulle bli någon träning idag. Var kortet aktiverat eller inte. Så fick inte den bästa laddningen men det blev ett okey rygg pass.
Rygg
Bred lats 80x6
Smal lats 85x6
Sittande rodd 60x8
Marklyft 80x8
Hantelrodd 30x10
Bredgrepp i cable? 40x10
Vilodag. Vägde in mig på 82,9 kg imorse. Loosat en del fett :)
Nu mot nya mål! Bli starkare på det i allt. Sjukt vad snabbt det går att gå från att ha varit lat gymnisse som kört 1-2 ggr i veckan och ätit dåligt till att se någorlunda bättre ut och kontrollera kosten.
prOtotype
2012-07-25, 12:07
Målvikt?
Dagens vikt: 82 kg
Bröst Triceps (Anger fler set vid olika vikter)
Bänkpress 90x3 80x6 80x6
Lutande hantelpress 30x8
Cable flyes 23x8
Cable uppåtlutande 18x8
Liggande tricepsextention 37,5x8
Liggande hantelpress 14x8
Rep över huvud 40x8
Tvåarms hantelextension 7x10
Målvikt?
Bra fråga. 80 kg under deffen vore ett rimligt mål. Kan inte minnas att jag vägt under 82 kg på väldans många år.
Dagens vikt: 81,9 kg
Midjemått: 85 cm (-10cm på 3 månader)
Gårdagens pass:
Biceps Mage
Hantelcurl 22,5x6
Stång 40x8
Hammercurl 12,5x8
Fokus curl 7x10
Mag övningar läggs ej in.
Ben
Benpress 240x8
Knäböj 80x8
Utfall smith 55x6
Baksida liggande 45x8
Benspark ala Axon 3 set.
20x20
30x15
40x10
50x6
http://i49.tinypic.com/2cdh3c0.jpg
Vet faktiskt inte varför bilden blir 45grader vriden. Går det att rotera bilden på tinypic någon?
Dagens vikt: 81 kg
Just nu har jag sinnessjukt svårt att skriva på macen då triceps fick sig en rejäl genomkörare "pump it up" =) Nytt gym nya vikter. Dålig huvudräkning resulterade i att jag trodde jag körde 80 kg på bänkpressen men det vara visst 100 kg, nöjd med min reps :)
Dagens muskler: Bröst Triceps
Bänkpress: 100x1 90x6 90x6 80x8
Lutande hantelpress: 32x8
Undersida smith 50x10
Cable cross över 28x8
Uppåtlutande cable cross over 23x8
Liggande stång 40x8
Stående rep 50x8
tvåarms rep 23x10
enarm hantel 10x10
http://i47.tinypic.com/10gh1jb.jpg
Förra veckan.
prOtotype
2012-07-30, 12:21
Köttfifan! Bara ett kilo kvar nu (eller?), håll ut!
Köttfifan! Bara ett kilo kvar nu (eller?), håll ut!
Ja det verkar så. Får se vad vågen pekar på imorgon. Men iaf 2 kg kvar.
Trivs rätt bra att ligga på underskott känner väldigt sällan av brist på energi.
Vilodag. 81,9 kg imorse. Nu vankas det långpromenad med hunden.
Rygg
Bred lats 70x6
Smal lats 75x6
Sittande rodd 60x8
Marklyft 80x6
T-bar 40x8
Bredgrepp i cable? 40x10
Goodmornings ny övning testade med 20 kg stång.
Ett par magövningar också, fokus på sidomusklerna.
Förra ryggpasset hade jag mer tryck idag var det oväntat tungt. 70 kg på latsen var som ett ton. Men vilodagen igår och knappt några kolhydrater förutom frukosten kanske bidrog till den sega utvecklingen.
Vikt imorse 81,5 kg
81,6 kg
Ben
Knäböj 80x8
Raka marklyft 50x10
Benpress 150x8
Utfall smith 70x6
Stående vadpress (smith) 70x8
Sittande vadpress 30x7
Enda nackdelen med detta gym är att dem saknar en ordentlig benpress. Nu får man köra på en "modern" maskin. Inte alls de gamla hederliga pressarna. Men det tog bra som attan ändå. Men psykiskt jobbigt att behöva sänka mer än 50 kg.
Axlar Biceps
Militärpress 40x7
Hantelpress 25x6
Baksida smith 50x6 40x8 40x8
Sidolyft hantlar 15x6
Sittandes bakdsida hantlar 15x8
Cable framsida 18x7
Pullups 7, 6, 6
Hantelcurl 22,5x6 22,5x5 17,5x8
Sittande Z-stång 40x6 (2 set) 30x8
Hammercurl rep 36x8
Hantelcurl mot lår 12,5x8
Dagens afterworkout:
400 gram klyftpotatis
200 gram kycklingfilé
1/2 gurka
http://i50.tinypic.com/b5glzl.jpg
Bröst Triceps
Bänkpress 100x4, 100x4, 90x6 (Alla reps själv förutom sista på 90)
Lutande hantelpress 30x8, 32x7, 32x6 (Bra tryck i musklerna)
Cable översida 23x8, 23x8, 23x6 (Bra pump om än lite tungt på sista, känns som jag borde kunna öka vikten till nästa gång)
Cable undersida18x8 (3 strikta set med bra tryck)
Sittande bänkpress 30x10 (Ett par lätta set)
Liggande triceps z-stång 37,5x8
Hantel dubbelgrepp 32x8
Rep extension över 50x6
Enarm extension cable 22x8
Fick till min förvåning ett bra resultat på bänkpressen. Ökar i vikt på de flesta övningar i bröst.
Ikväll blir det vatten framför GIF-DIF. Erton nu kör vi!!
82 kg
81 kg
Vilodag. Gott med vinst igår :) Nu kör vi väl över Gefle på fredag också :)
Rygg
Bred lats 65x7
Smal lats 72x7
Sittande rodd 60x8
Hantellyft 37,5x6
Sedan till kapitlet marklyft. Fick en bra uppvärmning på 60kg sedan ökade till 80kg för att sedan ta vatten över huvudet och köra 100 kg. Gick inte alls psyket sa ifrån, kunde inte lyfta stången från golvet. Sänkte till 80 kg och då small det till i ländryggen har en inte alls för rolig smärta just nu. Det brukar försvinna på 1-3 dagar och hoppas nu att det inte är en jätte allvarlig bristning?
81,9kg
Dag 1 efter smällen på gymet. En ganska hektisk dag med små ärenden hit och dit. Värken pendlar mellan knappt någon känning till extrema. Just i detta nu ONT :(
Skall ringa ryggkliniken imorgon och se om dem kan göra något åt detta.
Hade en sån pass bra form nu så förbaskat synd med ett avbrott. Om man ska se något ljust ur detta så en vilovecka nu passar bra då jag kört stenhårt senaste 3 månaderna. Saknar redan gymlunket :(
81,6
Det börjar bli "långa" uppehåll mellan inläggen. Ryggskottet börjar sakteliga klinga av mer och mer. Rör på mig så mycket som möjligt, smörjer med liniment varvat varm vetekudde. Vilar ryggen i Psass-ställning. Detta görs om och om igen. Äter nu Alvedon / Ipren var 4:e timme. Inte hållbart i längden. Min förhoppning är att värken släpper mer och mer för var dag som går och att vara tillbaka på gymet i nästa vecka.
Värken släpper mer och mer och äter i detta nu inga smärtstillande piller. Skönt !
Tanken är att ligga på vilostatus hela veckan ut och börja sakteliga köra igång träningen på måndag kommande vecka. Ser framemot emot den dagen med stormsteg.
Skall delta i en kappsegling i helgen och hoppas ryggen tål den intensiteten.
Over and out !
Det blev äntligen ett gympass igår. 2 veckor exakt efter skadan kom.
Det kändes tungt, vad hade man förväntat sig.
Körde ganska lätt på t.ex. hantelpress då jag fortfarande känner av ryggen vid tyngre lyft.
Bröst Triceps
Bänkpress 80x6 (Tuuungt)
Hantelpress lutande 21,5x3
Lutande bänk smith 50x6
Cable flyes over 23x7
Cable flyes under 18x7
Liggande ez-stång 27,5x12 (lätt)
Liggande hantlar 17,5x7
Rep över 40x8
Handtag extension 12x7
79,8 kg
Glömde lägga in gårdagens pass.
Rygg mage
Körde lite lättare på standard ryggövningarna. Istället för mark så blev det rygglyft och stretchingsövningar.
Värt att notera att jag ikväll vägde in mig på samma vikt som tidigare. Ligga under 80 kg känns sådär. Knappt något fett på kroppen, skulle vara intressant o mäta fettprocenten nu :) Natti!
Va raka höfter du har.
Okey?
Axlar Biceps
Militärpress smith framsida 50x8
Militärpress stående baksida 40x6
Sittande hantelpress 20x8
Baksida hantel 9x10
Cable framsida 14x8
Hantelcurl 20x6
Rakstång stående 40x6
Rep cable 40x8
Hammercurl 9x6
För att vara ett första pass på ca 2 veckor så kan man inte begära så mycket. Lite ont i ryggen efter hoppas att jag inte lyckades få tillbaka värken.
Vikten ligger stabilt under 80 kg känns ruskigt najs!
Bra fysik för en så gammal gubbe! Kör på
Bra fysik för en så gammal gubbe! Kör på
Haha tack det värmde. Gubbe är jag inte än :)
Nja fysiken är inte på topp känner mig ruskigt svag efter ryggskottet. Kroppen ser dock jävligt bra ut alltid något!
Glömde väga in mig innan frukost, efter stod vågen på 79,6 med kläder på.
Äntligen fått åter motivationen att gå till gymet, blev ju lat efter ryggskottet.
Dagens pass blev Ben Mage
Eftersom ländryggen fortfarande känns av så kan man glömma de "normala" vikterna på t.ex. knäböj. Kan inte heller köra stela mark. Vågar väl inte utsätta ryggen för den belastningen igen även om jag nog ska köra med så lite vikter till en början.
Benpress 100x10 (24/7 deras benpressar är lite annorlunda om vi säger så)
Knäböj 50x8
Utfall 40x8
Baksida lår maskin 40x8
Stående vadpress smith 60x8
Sittande vadpress 40x8 (2 set)
Ett par magövningar samt rygglyft.
Ingen träning idag.
Dagens vikt 78,8kg lägsta notering och då hade jag syndat med rejält mycket mat till middag.
Bra form, är du klar med deffen nu? :)
Bra form, är du klar med deffen nu? :)
Tack! Jorå nu känns deffen klar. Nu återstår det om man skall köra vikstabil eller bulka.
Bröst Triceps
Bänkpress 90x4 90x4 80x6
Hantelpress 32x4 (seg i brösten)
Cable under 18x7
Cable över 18x8
Hantel över 32x8
Liggande hantlar 15x6
Rep över 40x8
5kg vikt extension x8
78,4 kg
Efter ett ännu ett litet uppehåll från gymmet så är tiden mer lämpad nu.
Rygg o Mage
Bred lats 60x8
Smal lats 70x8
Sittande rodd 50x7
Hantellyft bänk 32,5x6
Brett grepp cable 45x8
Rygglyft
Lite olika magövningar.
78,1
Bröst Triceps
Bänkpress 80x6 90x3 80x6 (osäker på formen då blev lite hattigt fram och tillbaka)
Hantelpress lutning 32x5
Smith undersida 50x8
Cable under 18x7
Cable över 23x6 23x6 18x8
Sittande hantel bakom 32x8
Liggande Z 37x4 37x4 27x8
Stång press 40x7
Dagens mat so far!
http://i49.tinypic.com/2afbqqr.png
Igår blev det ett hårt Axlar Biceps pass. Orkar inte skriva in alla övningar, eller snarare jag kommer inte ihåg :)
Idag blev det Rygg Mage Fokus låg på vingar idag. Riktigt bra tryck i hela ryggen. Bästa ryggpasset sen skadan. Så på topp nu :) Och inte nog med det, pratade med en rejält vältränad tjej, mycket trevlig och underbara gluts :)
Fick komplimanger för mitt hårda jobb jag lagt ned samt mina "traps" wiie :)
Dem jag aldrig tränar. Gener kanske?
Hoppas stöta på henne fler ggr :)
Uppdatering på överkroppen.
http://i45.tinypic.com/28ckc3l.jpg
http://i46.tinypic.com/dzdlyh.jpg
http://i50.tinypic.com/2b39df.jpg
Ben idag. Bra pass. Körde benspark med hantel fungerade bättre än förväntan. Var på föreståndaren som en igel idag om reparationen på den befintliga bensparksmaskinen. Vilka nollor de är!
Liten kort uppdatering kan vara på sin plats.
Måndag: Axlar Biceps
Tisdag: Ben
Onsdag och Torsdag Vila!
Skall trycka in förrutom kroppens övriga muskelgrupper ett till Ben pass. Dags att bli grov om mina taniga ben!
Vikten ligger stabilt på 79 kg.
Förra veckan blev en fulländad med innebandy på söndagen. Konditionen är mindre bra efter den genomköraren. Det blev inget extra benpass som tänkt.
Idag blev det Axlar Biceps bra pass. Imorgon Ben Mage
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.