Visa fullständig version : Tjokis behöver Kcal hjälp
God morgon/dag/kväll.
Jag har gått ner 5 kilo nu på 2 veckor, det genom tränat bara och "käkat" bättre dvs mer kött och sallad men nu vill jag ha ännu mer koll på EXAKT hur mycket jag bör äta osv och därför börja räkna kalorier.
Här behöver jag expert-hjälp då jag inte är säker på vad mitt kalori intag per dag bör vara.
Jag tränar ungefär 30 min cross trainer, ett förinställt program där jag i distans brukar bli 1,5 mil. Och hinner jag så kör jag även 15-20 min "power" walk där jag går ungefär ungefär 1,5 mil också. Annars rör jag mig inte så mycket per dag.
Sedan har jag hund som jag går ut med en halvtimme varje dag (nej, inte bara jag som går ut så den är ute mer!)
Ändå vill jag räkna ut hur mycket kcal jag behöver om jag INTE tränar för att vara säker på att även fast jag missar träning så kommer jag fortfarande ligga under kcal intaget.
Jag har testat räkna ut lite olika:
http://www.dietguiden.com/kalorier.php#raknare = 3232 kcal per dag och då tar jag "sitter mest hemma" som alternativ.
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp#raknare = 2936 kcal per dag och då "sitter mest framför datorn".
http://www.kaloritabell.com/kaloriraknare.php = 2446 och då är de aktivit noll enligt hemsidan.
Själv när jag räknat ut enligt en post på flashback får jag 2934, då med aktivitet 1.2. Koden är denna ; 66.5 + (13.75X 115kg) + (5.003 X 188cm) – (6.775 X 21år) = 66.5 + 1581 + 940 – 142 = 2445 kalorier + aktivitets faktor 1.2 = 2445 X 1.2 = 2934.
Så bör jag då sikta in mig på att aldrig få mer än 2400 per dag? Min frukost låg tex på 283 imorse, då ett ägg+ 2 knäckemackor med keso och ett glas mjölk. Min lunch lär ligga runt 200-300 också men middagen blir oftast större med en köttbit och sallad/matvete och sås.
Tacksam för svar!
Räkna vad du äter per vecka och kolla hur mycket du går ner under samma vecka. Går du ner i lagom takt så äter du lagom, går du ner långsammare så äter du för mycket och går du ner för snabbt så äter du för lite.
Det finns ingen som kan tala om för dig vad du exakt ska äta utan du får helt enkelt ta reda på det själv.
Utgå ifrån att 1,2 är en inaktiv dag framför datorn. Kanske något under 1,2 i aktivitetsfaktor om du är stor (aktivitetsfaktorn passar bäst för de som är någorlunda normalviktiga med genomsnittlig muskelmassa).
Om du tränar en viss dag så tar du Basalförbränningenx1,2+ det du förbrännt under dina aktiviter för att få fram hur mycket energi du förbrukat. Jag utgår då ifrån Harris-Benedictekvationen (samma som finns på dinbmi.se) som fungerar rätt bra, men naturligtvis får du utvärdera med vågen så att det inte går för fort eller för långsamt.
Glöm inte att styrketräna och äta mycket protein. Om du har mycket att ta av så att säga är det mindre kritiskt, men du skulle förmodligen öka i styrka om du är nybörjare trots viktnedgången. Styrketräning bevarar muskelmassa mycket bra medan konditionsträning mest är bra för hjärt- kärlsystemet och välbefinnandet.
Räkna vad du äter per vecka och kolla hur mycket du går ner under samma vecka. Går du ner i lagom takt så äter du lagom, går du ner långsammare så äter du för mycket och går du ner för snabbt så äter du för lite.
Det finns ingen som kan tala om för dig vad du exakt ska äta utan du får helt enkelt ta reda på det själv.
Jag har börjat från och med idag att skriva ner allt jag äter i en almanacka med uträknat kcal så jag kan mycket väl göra så att nästa måndag kan jag räkna ut mitt totala intag hela veckan. Vägde mig även imorse och skrev ner då jag väger mig var tredje dag och tar lite mått samt skriver ner.
Glöm inte att styrketräna och äta mycket protein. Om du har mycket att ta av så att säga är det mindre kritiskt, men du skulle förmodligen öka i styrka om du är nybörjare trots viktnedgången. Styrketräning bevarar muskelmassa mycket bra medan konditionsträning mest är bra för hjärt- kärlsystemet och välbefinnandet.
Jag har en bekant som tränat väldigt mycket förut och varit extremt "biffig" och nu tränar han lite då och då så jag brukar när jag kan följa med så han lär mig hur jag skall träna med vikter. Vill lära mig ordentlig innan jag själv börjar lyfta och kanske skada mig och främsta målet är ändå först att gå ner till 100 kg för att sedan börja satsa på att bygga muskler mer.
Väg dig varje dag istället och ta medelvärde för vikten, ändras det nästa vecka har du gått ner/upp.
Lychgate
2012-06-04, 09:42
15-20 min powerwalk resulterar i 1.5 mil? Du har alltså en snittfart på 60kmh? :D
Lyft tungt på gymmet under viktnedgången för att bibehålla muskelmassan du har. Du kommer praktiskt sett inte bygga muskler under kaloriunderskott.
Jag har börjat från och med idag att skriva ner allt jag äter i en almanacka med uträknat kcal så jag kan mycket väl göra så att nästa måndag kan jag räkna ut mitt totala intag hela veckan. Vägde mig även imorse och skrev ner då jag väger mig var tredje dag och tar lite mått samt skriver ner.
Det här är det bästa sättet. Ekvationerna funkar mest som en initial "Var ska jag börja nånstans?" eftersom det är väldigt svårt att räkna noggrannt (spelar ingen roll hur duktig man är på matematik, man måste uppskatta en massa saker som inte alltid är exakta).
Men eftersom du redan gått ner 5 kg pga de kost och träningsvanor du börjat med så har du redan ett upplägg som får dig att gå ner i vikt. Att räkna på hur mycket du faktiskt får i dig och notera hur mycket aktivitet du utför ger dig ett bra mått på vad du har för energibehov och vilket ditt nuvarande kaloriunderskott är.
Om du t ex får fram att du i snitt äter 2500 kcal och du gått ner 2½ kg i veckan. Då ser det ut som att du ligger på ett underskott på 2500 kcal om dagen (Underskott per dag = antal gram tappade per vecka, ungefär), vilket då innebär att du har ett energibehov på 5000 kcal dagligen (väldigt högt).
MEN nu stämmer det nog inte eftersom man första 1-2 veckorna tappar en massa annat än "vanlig kroppsvikt/fett". En del vätska och annat försvinner initialt och därför går det fortare. Därför bör man inte börja räkna på viktnedgång förrän ca 2 veckor har passerat, vilket det nu har gjort.
Den takt du tappar i vikt nu från vecka till vecka kan du använda som bas för uträkning av hur mycket "kalorier som försvinner från din kropp".
Men jag kan nog säga redan nu att om du tappat 5 kg på 2 veckor så är det iaf ett säkert tecken på att du ligger på ett underskott. Du kommer knappast att sluta tappa vikt om du fortsätter som du gör. Iaf inte på ett tag.
Jag kan rekommendera en enkel sida där du bokför vad du äter: www.matkalkyl.se
Du kan använda harris&benedict formeln och utgå från den. Aktivitetsfaktorn är inräknat också som du kan ändra för varje dag istället för att ta ett snitt på en vecka. Du kan välja hur du vill dela upp makronutrienterna, t ex 30% prot, 40% kol, 30% fett. Du kan också välja hur stort underskott du vill ligga på så räknar den ut det åt dig.
När du gjort detta går du till spalten "räkna ut maten" där dina målvärden visas samt det du kommit upp i. För att lägga till livsmedel går du till "Livsmedel" och antingen söker via livsmedelsverkets databas eller lägger till dem manuellt.
Detta har underlättat väldigt mycket för min deff, hoppas det kan vara till nytta :)
Holabandola
2012-06-04, 10:09
Alltså, försök inte laga något som redan funkar.
Kör på med ditt koncept, sno inte in dej i massa komplex skit.
15-20 min powerwalk resulterar i 1.5 mil? Du har alltså en snittfart på 60kmh? :D
Lyft tungt på gymmet under viktnedgången för att bibehålla muskelmassan du har. Du kommer praktiskt sett inte bygga muskler under kaloriunderskott.
Hehe, nackdelen med att starta trådar med lång text på morgonen. Helt fel så klart.
Tack för alla tips, ska skriva ner och försöka räkna ut allt denna vecka så man får det mer "personligt" än dessa kalkyler som finns då.
@Holabandola, jo men samtidigt vill jag lära mig hur jag fungerar och hur jag ska optimera min viktnedgång. Dessutom känns de som om jag förstår VAD jag stoppar in mig så kommer jag vara mindre frestad att stoppa i mig onyttiga saker när man väl inser skadan som görs.
Helt enkelt lära mig mer om hur man ska leva sunt.
Snacka om missvisande sidor. Det där stämmer inte alls. Skiljde sig över 1500 kcal från en sida till en annan.
Bättre om du försöker räkna ut på ett ungefär vad du får i dig. Finns bra sidor för näringsinnehåll.
http://www7.slv.se/Naringssok/
Snacka om missvisande sidor. Det där stämmer inte alls. Skiljde sig över 1500 kcal från en sida till en annan.
Bättre om du försöker räkna ut på ett ungefär vad du får i dig. Finns bra sidor för näringsinnehåll.
http://www7.slv.se/Naringssok/
Harris-Benedict är beprövad och den ekvationen är en bra utgångspunkt.
Självfallet så räknar man på vad man får i sig under diet....
Lychgate
2012-06-04, 13:40
Harris-Benedict är beprövad och den ekvationen är en bra utgångspunkt.
Självfallet så räknar man på vad man får i sig under diet....
Blir dock väldigt skev i dagens läge då den baseras på aktiva normaltunga unga män år 1919 och man använder formeln som överviktig.
Det finns även Mifflin-St Jeor som togs fram 1990, den kan vara mer relevant men den överskattar fortfarande energiförbrukningen om man är överviktig.
MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -1
Jo, jag skrev det i inlägg #3.
Någon som har tips på hur jag bör försöka räkna ut mat när den är tillagad till flera personer? Jag har tillgång till matvåg så kan ju mäta de jag lägger upp på tallriken men blir svårt och mäta efter hur maten är okokt.
Och när jag kollar kalorier på fullkornspasta samt vanlig pasta är de knapp någon skillnad. Är de värt (om man tänker på vikten) att käka fullkorn eller vanlig pasta?
vicarious
2012-06-04, 16:27
Någon som har tips på hur jag bör försöka räkna ut mat när den är tillagad till flera personer? Jag har tillgång till matvåg så kan ju mäta de jag lägger upp på tallriken men blir svårt och mäta efter hur maten är okokt.
Om det är du som lagar maten så kan du räkna på hela måltiden och försöka uppskatta hur stor del av hela måltiden just du äter. Annars finns det standardiserade värden i näringstabeller för olika måltider, t ex Livsmedelsverkets.
Och när jag kollar kalorier på fullkornspasta samt vanlig pasta är de knapp någon skillnad. Är de värt (om man tänker på vikten) att käka fullkorn eller vanlig pasta?
Det är värt om du tycker det är godare med fullkorn, annars inte. Som du själv säger skiljer det väldigt lite i energiinnehåll så det kommer inte påverka din viktnedgång negativt om du väljer bort fullkornspastan förutsatt att mängden blir densamma.
Ok, måste bara kolla lite så jag gjort rätt nu. Dagens mål i kalorier.
Frukost: Mörkt knäckebröd=102, Keso= 33, Mjölk= 66, Ägg= 82 > 283
Lunch: Kefir= 151, Dricka= 5, Äpple= 54. > 210
Middag; Spaghetti= 183, Falukorv= 295, Sås= 22, Dricka= 5. > 505
Sammanlagt om jag inte äter någon mer frukt idag är jag uppe i 998 kalorier.
Låter detta möjligt eller har jag räknat fel någonstans? Middags portionen är inte speciellt stor, 5 skivor falukorv samt lite spaghetti. Mäter allt på matvåg så klart.
Om jag då räknat rätt bör jag minst ligga 1400 under mitt intag för att behålla vikt, men jag har även tränat 30 min kondition idag.
Det här är mitt första inlägg och många kanske kommer att tala mot mig.
MEN om du har en smartphone (jag kör iphone) så finns det en app som heter shape up den är det jävligt lätt att söka på olika livsmedel och se hur många kalorier det är i.
Jag och fyra kompisar kör den och jag har lättat nästan 0,8 kg/vecka.
Jag brukar dock alltid kolla på förpackningen så det stämmer med appens
mat.
Alltså kan du lägga in Frukost mellanmål lunch och middag och på så sätt se hur mycket du äter varje dag.
Du kan även lägga in träning om du vill, jag gör det inte för jag vill bara hålla koll på hur mycket jag stoppar i mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.