StompRtoN
2012-06-03, 14:56
Hej.
Om det är någon som har en stund över att hjälpa mig kolla över mina rutiner lite grand så vore jag väldigt tacksam.
Jag tränar på ett gym där det finns ytterst begränsad hjälp att få, så det lilla jag kan har jag lärt mig via internet. Därför tänkte jag skicka in den här posten och se om man kan få en liten feedback av, vad som verkar, kunniga och rutinerade styrketränande.
Det jag skulle vilja se över är:
- mitt program, innehåller det en bra sammansättning av övningar så att hela kroppen får samma träning?
- Är det ok att köra fulböj i smithmaskinen?
- Ser det ut som vikterna jag ligger på är någorlunda i fas med varandra? Dvs kör jag relativt för lätt/tungt i någon övning (skriver nuvarande standardträningsvikt inom parantes)?
- Är det någon övning som verkar fattas eller är överflödig?
- Något annat?
Jag är 33 år, 75kg på 179 cm. Har kört seriöst med träningen i lite över ett år nu och succesivt kommit fram till att programmet jag kör är de övningarna jag gillar bäst, jag tycker helt enkelt att de tar bäst där de ska. När jag tränar kör jag oftast väldigt strikt med någon eventuell fusk-rep mot slutet av seten. Jag supersettar i stort sett alltid (2 olika muskelgrupper) för att jag tycker det går snabbare samt att det är så tråkigt att bara inaktivt vila mellan alla set. Dessutom brukar jag variera antal set/reps och tunga/lättare vikter för att jag har fått för mig att variation är positivt. Dessutom blir det roligare! Har god koll på progressionen på de olika variationerna och tycker det blir överlag ett positivt resultat.
Jag tränar framför allt för att det är så jävla kul, samt att jag mår så mycket bättre i vardagen av det. Samtidigt är det ju kul att bli aningen snyggare och starkare på köpet :D Dessutom äter jag väldigt mycket och bra mat samt sover ordentligt.
Att jag lagt upp programmet som jag gjort är för att jag tycker det känns bäst så. Trots att det blir böj dagen efter mark och att det blir mycket axelträning. Av den anledningen skippar jag ibland axel/arm-dagen och lägger någon extra övning på fredagens kompletterings/prio-pass.
Måndag:
Bröst och rygg.
--------------
Bänk (3x7 på 80kg)
Lutande hantelpress (3x8 på 30kg)
Cableflyes (Vet ej hur mycket vikterna i magasinen motsvarar)
Hyperext. (3x11 med 15kg vikt extra)
Chins smal sup/bred pron varannan vecka (3x9 kv / 3x7 kv)
Latsdrag varannan som på chins fast det jag inte körde idag så att säga
Tbar (3x10 50kg längst fram)
Mark (3x6 90 kg)
Tisdag:
Ben och mage
------------
Böj i smith (funderar skarpt på att byta till fri, men har som nämnt ingen instruktör så jag tycker att den fungerat ok hittills. Känns iallafall bra. Bra eller anus på det?) (3x6 på 95kg)
Benpress eller utfall. Den jag inte kör här gör jag på fredag. (5x6 200kg / 3x8 40kg)
Bencurl (vikt i magasin okänd)
Benspark (se ovan)
Sittande vadpress (3x15 60kg)
Plankan (3x runt minuten)
Legraises (3x14)
Onsdag:
Axlar och armar
--------------
Militärpress/hantelpress (sittande) varannan gång (3x8 55kg/3x11 22.5kg)
Flyes hantel (3x10 10 kg)
Framåtlutad flyes hantel / omvända flys i cc varannan gång (3x10 7kg)
Enarms Flyes i cc (3x10 10 kg)
Sittande hantelcurl (3x9 15kg)
Den där tricepsövningen då man ligger på rygg och går bakom skalpen med en stång (3x8 31kg)
Biceps skivstång (3x8 28.5kg)
enhands pushdown (vikt okänd)
Fredag:
komplettering/prio
------------------
Kassa pecs, så kör oftast plan bänk med hantlar. Oftast högrep (3x16-20 på 22.5kg)
Liggande Hantelflyes (3x15 12.5kg)
Extra axelövningar om jag skippade onsdagen.
Sittande kabelrodd (3x15 95 kg)
Den av benpress/utfall jag inte körde på tisdagen.
Sådär löper det på. Vecka efter vecka. Har inte haft något problem med återhämtningen i stort och är på det stora hela nöjd med upplägget. Jag vill bara kolla så det inte är några större fel innan jag går in och kör ytterligare ett år på det, eller om jag missat något galet.
Ytterst tacksam för all hjälp jag kan få, trots oändligt lång post!
Om det är någon som har en stund över att hjälpa mig kolla över mina rutiner lite grand så vore jag väldigt tacksam.
Jag tränar på ett gym där det finns ytterst begränsad hjälp att få, så det lilla jag kan har jag lärt mig via internet. Därför tänkte jag skicka in den här posten och se om man kan få en liten feedback av, vad som verkar, kunniga och rutinerade styrketränande.
Det jag skulle vilja se över är:
- mitt program, innehåller det en bra sammansättning av övningar så att hela kroppen får samma träning?
- Är det ok att köra fulböj i smithmaskinen?
- Ser det ut som vikterna jag ligger på är någorlunda i fas med varandra? Dvs kör jag relativt för lätt/tungt i någon övning (skriver nuvarande standardträningsvikt inom parantes)?
- Är det någon övning som verkar fattas eller är överflödig?
- Något annat?
Jag är 33 år, 75kg på 179 cm. Har kört seriöst med träningen i lite över ett år nu och succesivt kommit fram till att programmet jag kör är de övningarna jag gillar bäst, jag tycker helt enkelt att de tar bäst där de ska. När jag tränar kör jag oftast väldigt strikt med någon eventuell fusk-rep mot slutet av seten. Jag supersettar i stort sett alltid (2 olika muskelgrupper) för att jag tycker det går snabbare samt att det är så tråkigt att bara inaktivt vila mellan alla set. Dessutom brukar jag variera antal set/reps och tunga/lättare vikter för att jag har fått för mig att variation är positivt. Dessutom blir det roligare! Har god koll på progressionen på de olika variationerna och tycker det blir överlag ett positivt resultat.
Jag tränar framför allt för att det är så jävla kul, samt att jag mår så mycket bättre i vardagen av det. Samtidigt är det ju kul att bli aningen snyggare och starkare på köpet :D Dessutom äter jag väldigt mycket och bra mat samt sover ordentligt.
Att jag lagt upp programmet som jag gjort är för att jag tycker det känns bäst så. Trots att det blir böj dagen efter mark och att det blir mycket axelträning. Av den anledningen skippar jag ibland axel/arm-dagen och lägger någon extra övning på fredagens kompletterings/prio-pass.
Måndag:
Bröst och rygg.
--------------
Bänk (3x7 på 80kg)
Lutande hantelpress (3x8 på 30kg)
Cableflyes (Vet ej hur mycket vikterna i magasinen motsvarar)
Hyperext. (3x11 med 15kg vikt extra)
Chins smal sup/bred pron varannan vecka (3x9 kv / 3x7 kv)
Latsdrag varannan som på chins fast det jag inte körde idag så att säga
Tbar (3x10 50kg längst fram)
Mark (3x6 90 kg)
Tisdag:
Ben och mage
------------
Böj i smith (funderar skarpt på att byta till fri, men har som nämnt ingen instruktör så jag tycker att den fungerat ok hittills. Känns iallafall bra. Bra eller anus på det?) (3x6 på 95kg)
Benpress eller utfall. Den jag inte kör här gör jag på fredag. (5x6 200kg / 3x8 40kg)
Bencurl (vikt i magasin okänd)
Benspark (se ovan)
Sittande vadpress (3x15 60kg)
Plankan (3x runt minuten)
Legraises (3x14)
Onsdag:
Axlar och armar
--------------
Militärpress/hantelpress (sittande) varannan gång (3x8 55kg/3x11 22.5kg)
Flyes hantel (3x10 10 kg)
Framåtlutad flyes hantel / omvända flys i cc varannan gång (3x10 7kg)
Enarms Flyes i cc (3x10 10 kg)
Sittande hantelcurl (3x9 15kg)
Den där tricepsövningen då man ligger på rygg och går bakom skalpen med en stång (3x8 31kg)
Biceps skivstång (3x8 28.5kg)
enhands pushdown (vikt okänd)
Fredag:
komplettering/prio
------------------
Kassa pecs, så kör oftast plan bänk med hantlar. Oftast högrep (3x16-20 på 22.5kg)
Liggande Hantelflyes (3x15 12.5kg)
Extra axelövningar om jag skippade onsdagen.
Sittande kabelrodd (3x15 95 kg)
Den av benpress/utfall jag inte körde på tisdagen.
Sådär löper det på. Vecka efter vecka. Har inte haft något problem med återhämtningen i stort och är på det stora hela nöjd med upplägget. Jag vill bara kolla så det inte är några större fel innan jag går in och kör ytterligare ett år på det, eller om jag missat något galet.
Ytterst tacksam för all hjälp jag kan få, trots oändligt lång post!