Visa fullständig version : It won't suck itself
Långsam byggning står på schemat nu efter en lyckad deff. Kommer snitta på 2500/3000kcal om dagen i början och sedan öka allteftersom. Kommer köra en rullande tre-split:
Bröst, triceps, framsida/sida axlar
Övre rygg, baksida axlar, biceps
Ben, nedre rygg och mage
ca 5 set per övning och håller mig runt 8-12 reps
12-06-03
Morgonvikt: 73.7kg
Rygg bicep traps
Breda Chins 90sek
12
12
8
8
7
Skivrodd
60x10
50x12
50x12
50x12
50x10
Stångcurl
30x11
30x8
30x8
30x8
Baksida axlar
7.5x10
7.5x10
7.5x10
Latsdrag
55x12
55x10
50x10
Vrodd
55x10
55x10
55x8
Trapz
70x12
70x12
90x8
90x12
60x12
Hantlar
30x12
30x12
Bicep konc
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
Viktoraspen
2012-06-03, 14:17
Ser bra ut!:-) kommer följas :-)
prOtotype
2012-06-03, 15:20
Lovande start - räknar du kalorier eller går du mer på en uppfattning om vad det borde bli?
Lovande start - räknar du kalorier eller går du mer på en uppfattning om vad det borde bli?
Jag räknar exakt varje dag, använder mig av shapeup så har koll på makros också :)
Imorgon bär det av till Swedenrock, så det kommer nog bli lite alkohol och mindre näringsvettig mat men sånt är livet :) Alkoholen kommer jag vara mest försiktig med eftersom jag druckit mig berusad max 3-4ggr på ett år... Och jag vill inte göra om samma misstag tidigare år och vara så ful så man inte kommer ihåg något band :D
prOtotype
2012-06-04, 12:54
Jag räknar exakt varje dag, använder mig av shapeup så har koll på makros också :)
Låter lite jobbigt, men du kommer säkert få resultaten därefter :) Kör hårt!
Låter lite jobbigt, men du kommer säkert få resultaten därefter :) Kör hårt!
Det är inte så jobbigt, äter i princip bara 2 mål om dagen så man väger upp maten när innan du slänger det i pannan så det går atmatiskt, man vänjer sig med. Äter i princip bara kyckling, pasta, potatis, kesella också så det är lätt ;)
Bröst axlar
Bänkpress 50x10 50x10 50x10
80x4
80x4
80x4
70x6
70x6
Reverse flyes
7.5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
10x8
10x8
Hantelpress
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Mpress
40x6
40x5
35x7
35x7
35x7
Hantellyft sida
6x10
6x10
6xx10
6x10
Framsida axel cable
7.5x8
7.5x10
7.5x10
5x10
Shrugs
80x12
80x12
80x12
80x12
Bröstpress
60x8
60x8
60x8
Vikt:77.1
Kalorier:2870
Armar
Stångcurl 25x17
50x4
50x4
45x6
45x5
40x6
40x6
Underarmar stång
35x12
35x12
35x12
Tricep pushdown 35x20
70x11
70x8
70x8
Tricep ext bakom huvud
40x9
50x8
50x12
50x12
50x11
55x8
Bicepcurl
17.5x12
17.5x12
20x12
20x10
Tricep
50x9
45x11
45x10
35x8
KencentrationcampCuuurlllzzz*
20x6
20x6
20x6
Vikt: 76.7
Kcal: 2786
Övre rygg
Chins 10
Pronerad
+15x6
+15x5
+15x5
Supi
15x6
15x6
15x6
Skivstångrodd*
60x9 pro
60x8 pro
60x8 supi
60x8 supi
Baksida axlar
10x10
10x10
8x12
8x12
Latsdrag
70x8
70x8
70x7
70x6
Vrodd
60x9
70x6
70x6
70x6
70x6
Tbar
30x12
30x12
30x12
30x12
Smalt latsdrag
9x8
9x11
9x10
9x8
Vikt76.5
Kcal 3000
Underkropp
Böj 10x50 10x50
8x80
8x80
8x80
6x80
6x80
8x70
Stela Marklyft
8x50
8x50
7x60
10x60
10x60
Hamstring
40x8
40x8
40x8
40x8
Benspark
50x12
60x10
70x8
70x8
70x8
Benpress
90x8
90x8
90x8
90x8
Vader ett ben i taget
90x8
90x8
90x8
90x8
Mage
50x12
50x12
50x10
40x8
Ryggresning
12
11
12
10
12
*
Benlyft
15
15
15
12
12
vikt: -
kcal: 3000
Bröst axlar
Bänkpress 50x10 70x4 80x3
90x2
85x4
80x5
80x4
70x8
70x7
70x6
Stående Mpress 20x15
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6
Reverse flyes
7.5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
Hantelpress
25x8
25x8
25x8
25x8
Hantellyft sida
7x8
7x8
7x8
7x8
7x8
Framsida axel cable
7.5x8
7.5x10
7.5x10
Flyes
12.5x15
15x14
15x12
15x12
Shrugs
80x15
80x15
80x15
80x12
80x12
Vikt: 78kg
Kcal:3000
Armar
Stångcurl 20x25
50x5
50x5
50x5
45x5
45x5
45x4
Underarmar stång
35x12
40x12
40x12
Tricep pushdown 30x22
60x10
60x10
60x10
55x10
Tricep ext bakom huvud
50x14
55x12
55x12
50x11
50x10
Bicepcurl
20x10
20x10
20x10
20x10
Tricep
45x15
45x14
45x12
Excentrisk curl
20x6
20x6
20x6
Vikt: 77.5
Kcal: 3000
Övre rygg
Chins 9
Pronerad
+20x6
+20x5
+20x4
Supi
+20x5
+20x5
+20x5
Skivstångrodd
60x10 pro
60x10 pro
60x10 supi
60x10 supi
Baksida axlar
8x15
8x15
8x15
8x14
8x15
Latsdrag
70x8
70x8
70x8
70x8
Vrodd
70x7
70x7
70x7
70x6
Tbar
30x12
30x12
30x12
Smalt latsdrag
9x10
9x12
9x11
9x10
vikt 77.8
kcal 3000
Underkropp
Böj 60x8 70x5
90x6
100x3
100x3
100x2
90x4
90x4
Cablecrunch
16x12
16x12
18x7
16x12
16x11
16x12
Ryggresning maskin
65x10
65x14
65x12
65x12
Hamstring
45x8
45x8
45x8
45x8
Benspark
65x8
65x8
65x8
65x8
Benpress
90x8
90x8
90x8
90x8
Vader
90x8x2
90x8x2
90x20
90x20
Mage
55x6 excentrisk
55x6 excentrisk
35x8
35x8
Stående vader
25x10
25x11
Vikt: 76.9
Bröst axlar
Bänkpress 50x12 70x4 80x2
Axelbrett
90x3
90x3
80x5
80x4
Breda vila 60-90sek
60x12
60x12
60x8
Stående Mpress 20x15
40x6
40x6
40x6
40x6
40x6
Reverse flyes
7.5x12
10x10
10x10
10x10
Hantelpress
30x5
30x5
30x5
32.5x3
Framsida axel cable
1x8
1x10
1x8
1x8
Sida axel
7.5x8
7.5x8
7.5x9
7.5x8
Shrugs
80x15
80x15
80x15
100x8
100x12
100x11
Sned bänkpress i smith
50x5
50x4
40x7
40x7
Hantelshrugs
40x12
40x12
40x12
40x12
Måste fråga: hade du fimen "My best friend's girl" i huvudet när du skapade journalen? ;-)
Vikt: 77.8
Armar
Stångcurl 25x15
50x6
50x5
45x6
45x5
45x5
45x5
Underarmcurl
45x10
45x10
45x14
45x14
Tricep pushdown 40x14
60x10
60x11
60x10
60x9
Tricep ext bakom huvud
55x12
55x10
50x12
50x14
50x15
50x12
Bicepcurl
20x10
20x10
20x10
20x10
Smalbänk
40x12
50x8
50x8 långsamt ner
50x6
Mage
40x8
40x14
40x10
+random crunches utspritt i setvila
Måste fråga: hade du fimen "My best friend's girl" i huvudet när du skapade journalen? ;-)
haha nää, men ;)
ywHM7h1ZMuQ
Vikt: 77.5
Rygg setvila 60-240sek
Upv latsdrag
Chins
Pronerad
+20x5
+20x5
+20x5
12
7
Marklyft teknikkoll
60x8
90x8
90x6
60x7
60x8
Skivstångrodd
60x10 pro
60x12 pro
60x8 supi
60x9 supi
Baksida axlar
10x12
10x10
10x12
10x10
Latsdrag
70x9
75x5
80x5
70x8
Vrodd
70x8
75x6
75x6
75x6
Smalt latsdrag
9x10
10x10
10x10
Tbar
20x15
35x9
35x8
Bakaxlmsk
30x8
30x8
30x8
25x8
vikt: 77.8
Underkropp
Böj 50x10 80x5 95x2
100x4
100x4
100x3
100x3
100x2
Cablecrunch
16x12
16x12
16x12
16x12
16x10
16x12
Ryggresning maskin
65x11
65x14
70x14
80x15
80x12
70x12
Benpress djupa
100x8
120x8
120x8
120x8
120x8
Vader
200x12
200x12
220x12
220x12
220x12
Hamstring
45x8
45x8
45x8
45x8
50x8
Benspark enbent
30x8
30x8
30x8
30x8
Stela mark
50x10
50x10
70x8
70x8
70x10
Mage
40x14
50x10
45x8
Bröst axlar
Bänkpress 50x12 70x4 80x3
Axelbrett
90x3
80x5
80x5
80x5
Breda vila 60-90sek
60x12
60x12
60x12
Stående Mpress 20x10
50x4
50x3
40x7
40x7
40x6
Framsida axel
15x12
15x10
15x10
15x10
Reverse flyes
10x12
10x12
10x10
10x10
Hantelpress tut
30x8
30x4
30x4
25x8
25x7
Sida axel
7.5x8
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Shrugs
100x12
100x12
100x10
100x10
Sned bänkpress i smith
40x7
40x7
40x7
Hantelshrugs
40x12
40x12
40x12
Vikt: 78.9
Armar
Stångcurl 20x20
50x5
45x5
45x5
45x5
45x5
Underarmcurl
50x10
50x10
50x10
50x10
Smalbänk
60x6
50x10
50x8
50x8
50x8
Tricep pushdown 40x14
10x12
10x12
11x12
11x12
11x12
Tricep ext bakom huvud
10x14
10x12
10x12
10x12
10x12
Bicepcurl
20x10
20x10
20x10
15x16
Hantel bkm head tric
5x14
5x14
7x12
7.5x10
Sittande tric
40x15
45x10
40x12
Mage utspritt i setvila
30x20
30x20
30x20
30x20
25x20
25x20
30x20
27.5x15
vikt: 78.5
Rygg setvila 60-240sek
Upv latsdrag
Chins
Pronerad
16
12
10
10
11
Skivstångrodd
50x12
50x12
50x12
50x12
55x12
Baksida axlar
10x12
10x12
8x12
8x12
8x11
Latsdrag
65x12
70x10
65x9
60x11
60x11
Hantelrodd
25x12
25x12
25x12
25x12
25x10
Vrodd
75x6
75x6
75x7
75x7
70x7
Bakaxlmsk
30x9
30x10
30x9
30x8
30x8
Maskinrodd en hand
30x10
35x8
35x10
35x8
30x9
vikt: 77.8
Underkropp
Böj 50x10 80x5 95x2
100x5
100x3
90x5
90x4
90x4
Cablecrunch
13x25
13x23
13x21
13x22
13x20
13x25
13x22
Ryggresning maskin
50x12
50x12
50x15
50x18
50x20
50x20
Benpress
120x8
120x8
110x8
110x8
110x6
Vader
230x10
230x12
230x11
210x12
210x10
Hamstring
50x8
50x8
45x8
45x8
40x8
Benspark enbent
30x5
20x10
20x10
20x10
Stela mark
60x8
60x8
70x8
70x8
Mage
40x15
35x18
35x15
Vikt: 79.1
Bröst axlar
Bänkpress 60x8 60x7 80x3
90x2
90x2
85x3
80x5
80x4
Stående Mpress 20x15
50x4
50x4
50x3
40x8
40x8
Hantelpress
30x8
30x7
30x5
25x8
25x8
Framsida axel
15x10
15x10
15x10
15x10
Reverse flyes
10x12
10x12
10x12
10x12
Sida axe
10x8
10x8
7.5x8
5x8
Shrugs
80x14
80x14
80x14
80x14%hel
80x14
Bakaxlmsk
30x12
35x8
35x8
35x8
35x8
Bröstpress
50x12
50x12
50x9
50x8
Hantelshrugs
40x10
40x12
30x14
30x14
Snabba formbilder nu direkt uppstigen ur sängen =)
http://img213.imageshack.us/img213/1408/bild20120728kl1246.jpg
http://img801.imageshack.us/img801/7884/bild20120728kl12463.jpg
Vikt: 79.4
Rygg setvila 60-240sek
Chins
Pronerad
12
12
12
8
8
Skivstångrodd
55x12
55x12
55x12
55x12
55x12
Smalt latsdrag
10x12
10x12
11x12
11x12
11x9
Hantelrodd
25x12
25x12
25x12
27.5x12
27.5x10
Bred rodd mak
70x8
65x12
65x12
65x12
65x12
Skickat från min iPhone
Underkropp
Böj 60x8 80x5 90x3
100x6
100x4
100x3
100x2
Cablecrunch
13x25
13x25
14x20
14x20
13x25
13x25
13x25
Ryggresning maskin
50x20
50x20
50x20
50x20
50x20
Benpress
120x8
120x8
120x8
110x8
110x8
Vader
60x12
60x12
80c12
80x12
80x12
Hamstring
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Stela mark hantel
40x10
40x10
40x10
Mage
35x20
35x15
35x17
35x15
Skickat från min iPhone
Vikt: 79.4
Bröst triceps framsida axel
Smalbänk långsam excentrisk fas
50x8
50x10
50x10
50x9
50x9
Bänkpress
80x5
80x5
80x5
80x4
80x4
Militärpress
40x6
40x6
40x6
40x4
40x4
Tricep pushdown
11x12
11x12
11x10
11x10
Sidolyft
5x10
5x10
5x10
5x10
Bröstpress
50x12
60x9
60x7
55x8
55x8
Tricep ext bakom huvud
10x12
10x12
10x12
10x10
10x12
Framsida axellyft
15x10
15x10
15x10
15x10
Axelpress
10x8
10x10
10x10
12.5x7
12.5x8
Enarm tric
7.5x12
7.5x12
5x12
Skickat från min iPhone
Vikt: 79
Rygg, bakre axel
Upv latsdrag tills lite varm
Chins
Pronerad
12
12
8
8
Skivstångrodd
55x12
55x12
55x12
55x12
50x12
Baksida axel
40x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Latsdrag kort vila
50x12
50x12
50x12
55x12
55x12
Reverse flyes
10x10
10x10
7.5x12
7.5x12
Enhandrodd
35x12
30x12
35x12
35x12
40x12
Smal latsdrag
11x10
11x10
10x10
10x9
Mage
35x20
35x17
35x12
30x17
30x15
Vikt: 79
Tricep bicep
Smalbänk
50x12
50x12
50x12
50x10
50x10
Bicep msk Genomblödning
15x15
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
Pushdown
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12
Hantelcurl genomblödning
10x16
10x16
10x16
Tricep ext bh
11x14
11x12
11x10
11x12
11x12
Vikt: 79.5
Underkropp,
Böj 60x6 90x4 100x2
105x3
100x3
90x3
90x5
90x4
Cablecrunch
14x25
14x25
14x18
13x15
13x20
Ryggresning
15
15
+5x15
+5x15
15
Benpress
120x8
120x8
120x8
120x8
120x6
Vader
80x12
100x12
100x12
100x12
100x12
100x12
Hamstring
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Mage
35x25
35x15
35x17
35x13
Vader stående tut
20x12
20x12
25x12
25x12
Bröst framsida axel/sida
Upv 50x12 50x10 50x10
Bänkpress
80x7
80x6
80x6
80x5
80x5
Hantelpress
30x8
30x6
30x7
30x7
30x6
Militärpress
40x8
40x6
40x6
40x6
40x6
Sidolyft
5x12
5x12
5x12
5x12
5x10
Axelpress
12.5x12
12.5x12
12.5x12
12.5x11
Shrugs hantel
30x20
40x12
45x12
45x12
45x12
Bröstpress
55x11
55x10
55x8
55x6
Viktskiva framåtlyft
15x8
15x8
15x8
15x8
Vikt: 79.5
Bröst framsida axel/sida
Upv 60x8 60x10 60x6
Bänkpress
90x3
80x6
80x5
80x5
80x4
Hantelpress
30x8
30x8
30x7
30x6
Militärpress
40x7
40x6
40x6
40x6
50x3
Superset
Axelpress
12.5x12
12.5x12
12.5x10
Sidolyft
5x10
5x8
5x8
----
Shrugs hantel
45x12
45x12
40x20
40x15
40x12
Bröstpress
55x12
55x10
55x6
Viktskiva framåtlyft
15x8
15x8
15x8
Mage msk
35x25
35x15
35x20
Cablecrunch
15x15
15x20
15x20
15x20
Rygg, bakre axel
Chins
Pronerad
12
11
9
Skivstångrodd
50x12
50x12
50x12
50x12
Baksida axel
35x12
35x12
35x12
35x12
Latsdrag kort vila ca60
55x12
55x12
60x12
60x10
55x10
Enhandrodd vertikal grepp
35x10
35x12
35x12
35x12
Smal latsdrag
10x10
10x8
9x11
9x8
Reverse flyes
5x15
5x15
7.5x12
5x12
Har förmodligen åkt på någon inflammation från mitt biecpstränande.. Det började smygan på bicepspass då jag verkligen pressade mig max med att öka och köra tunga underarmsövningar då trodde jag det bara var pump men sen började det göra ont :/
Får världens pump i underarmarna och det spänner som fan, som benet ska explodera i princip så ska ta bort alla övningar där jag får ont och börja använda straps för att avbelasta underarmarna och smörja med voltaren!
Bajs
vikt: 79.2
Underkropp,
Böj 50x8 50x8 80x5
90x5
90x4
80x5
80x5
80x4
Ryggresning
15
15
15
15
Benlyft
15
15
15
15
Hacksquat djupa
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Vader
100x12
100x12
100x12
100x12
100x12
Hamstring
45x8
45x10
45x9
45x10
40x12
Benpress
100x10
100x10
100x10
Mage
35x20
35x15
35x15
Vikt: 78.8
Tricep bicep
Smalbänk
50x12
50x12
50x12
50x10
50x10
Handled curl
7.5x15
10x12
7.5x12
7.5x14
7.5x15
Pushdown
25x12
25x12
30x12
27.5x10
27.5x10
25x10
Tricep ext bh
22.5x12
22.5x12
22.5x12
22.5x12
22.5x12
Hantelext
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Hantelcurl
10x18
10x18
Bänkpress 60x7 80x3 87.5x1
90x4
85x5
82.5x5
80x5
80x5
Marklyft 60x10 90x8
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
Baksida axlar
40x12
40x10
40x10
40x10
40x10
Knäböj 60x6 60x6
90x4
90x4
90x4
90x3
Militärpress
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Cablecrunch
15x17
15x17
15x13
15x15
15x16
Smalt latsdrag
12x8
12x8
11x8
11x8
11x8
Triceps
27.5x12
27.5x12
30x12
30x8
30x12
Sidolyft
10x10
10x10
10x8
10x8
Legcurl
45x12
45x10
45x10
Stående vader
100x12
100x12
100x12
100x12
Rodd varannat grepp
70x12
70x10
65x11
65x9
helkropp! untz untz
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 60x8 80x4 85x3
90x3
90x2
85x4
85x3
80x5
Hantelpress
30x10
30x8
30x7
30x6
30x6
Pushdown
30x12
30x12
30x12
30x12
Tric ext med rep
10x10
10x10
9x8
9x7
Cbc
15x15
16x15
18x10
16x10
Militärpress
40x7
40x6
40x6
40x5
Axelpress
12.5x8
12.5x7
Sidolyft
5x12
5x12
5x12
5x12
----
Mage msk
35x20
35x20
35x20
35x20
prOtotype
2012-08-22, 21:05
Fan vad köttig du har blivit :D
Fan vad köttig du har blivit :D
Hihi, jovars det går sakta framåt :) Har dock lagt på mig lite fläsk som jag tänkt deffa bort haha
Rygg, bakre axel,
Mark 50x10 80x8 110x3
120x3
120x4
120x4
120x4
Back ext
12
12
12
12
Baksida axel
40x12
40x12
40x8
40x12
Latsdrag kort vila ca60
55x12
55x12
55x12
55x10
Enhandrodd lodgrepp
35x10
35x12
Rodd
60x12
55x12
Reverse flyes
5x12
5x12
5x15
5x15
5x15
Smalt latsdrag
10x12
9x12
9x12
9x9
Shrugs
35x12
35x12
35x12
35x12
Underkropp,
Böj 50x8 50x8 50x8
80x8
80x6
80x5
80x6
80x5
Hacksquat djupa
40x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Vader
105x12
105x12
105x12
105x12
105x12
Mage
35x20
40x12
40x12
40x12
35x8
Hamstring
45x12
45x12
45x10
40x10
Benpress djupa
80x12
100x12
100x8
120x6
Cable crunch
15x15
15x15
16x12
16x12
Benlyft
6
6
6
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 50x12 80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Hantelpress
32.5x6
32.5x5
25x10
25x10
Pushdown
30x12
30x12
30x12
25x12
Tric ext
10x14
10x12
10x9
Cbc
16x12
16x15
16x12
16x12
Militärpress
35x12
35x10
35x8
30x10
Sidolyft
5x12
5x12
5x12
5x12
----
Mage msk
40x20
40x20
40x12
40x12
40x12
40x12
Rygg, bakre axel,
Mark 50x10 80x6 80x6
110x5
130x4
130x2
110x4
110x5
Back ext
12
12
12
12
Cbc
16x15
16x15
16x12
16x12
Smalt latsdrag
12x12
14x7
14x6
13x7
Latsdrag
70x8
70x8
70x8
70x8
Baksida axel
45x8
40x10
40x8
35x8
Smal rodd
60x8
65x8
65x8
65x8
Reverse flyes
5x12
7x12
7x12
7x12
7x10
Rodd
70x8
65x8
60x10
Bicep curl
15x10
15x10
17.5x8
17.5x8
Shrugs
30x12
30x12
30x10
Underkropp,
Böj 60x10 80x3 95x1
100x3
100x3
100x3
90x5
Hacksquat djupa
90x5
90x5
90x5
90x4
Vader
110x12
130x12
150x10
150x10
150x12
Mage
40x15
45x12
45x12
45x12
40x12
Benpress djupa
100x12
100x10
120x6
120x6
Hamstring
50x8
55x5
55x6
55x5
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 60x10 80x3 85x1
85x4
85x4
85x3
80x5
80x5
Millitärpress
50x4
50x4
50x4
45x5
Pushdown
40x6
35x8
35x8
35x8
Hantelpress
30x5
25x8
25x6
Tric ext
10x13
10x12
11x8
10x12
Sidolyft
5x12
7.5x10
7.5x10
7.5x10
----
Rygg, bakre axel,
Mark 50x12 80x6 110x3
130x3
120x4
110x4
110x4
Latsdrag
70x8
75x8
75x8
70x8
Smalt latsdrag
65x8
70x7
65x8
Baksida axel
40x10
35x10
40x10
Smal rodd
65x8
65x8
65x8
Reverse flyes
7x12
7x12
7x12
7x12
Mage
45x12
45x12
45x12
40x10
Bicep curl
15x12
17.5x8
20x8
20x8
17.5x10
20x10
Underkropp,
Böj 50x10 80x4 90x3
100x3
90x3
85x4
85x4
Hacksquat djupa
90x3
70x6
70x5
70x5
Vader
140x12
140x12
155x8
155x10
155x10
Mage
45x12
45x12
45x10
40x11
40x12
Hamstring
50x8
50x8
45x8
45x8
Benspark
40x8
50x10
50x10
50x10
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 50x10 50x10 70x6
80x5
80x5
75x5
75x5
Millitärpress
40x6
40x6
40x6
40x6
Pushdown
30x12
30x12
30x9
30x9
Hantelpress
25x8
25x7
25x6
Tric ext
10x12
10x12
10x12
Sidolyft
7.5x12
7.5x10
5x10
5x8
Framåtlyft
15x10
15x8
15x8
Tricep ext hantel
7.5x10
7.5x10
7.5x8
Rygg, bakre axel,
Mark 60x3 90x4 120x3
120x3
100x5
100x5
100x5
Latsdrag
75x8
75x8
75x8
70x8
Baksida axel
40x10
40x10
40x10
Skivrodd
50x10
50x10
50x10
Reverse flyes
5x10
5x10
5x10
Bicep curl 12.5x6 17.5x8
20x8
20x8
15x12
15x10
Smal rodd 60sek
50x12
50x12
50x12
Underkropp,
Böj 50x8 50x8 50x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
Hacksquat djupa
80x4
65x5
50x8
50x8
Vader
150x10
150x10
150x10
170x10
Hamstring
50x8
50x8
45x8
45x8
Benpress
80x8
100x8
100x8
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 50x10 50x10
80x5
80x4
75x5
75x5
70x5
Millitärpress
40x6
50x4
50x4
50x3
Pushdown
13x8
13x8
13x8
Framåtlyft
15x8
15x8
15x8
Tric ext
10x12
11x10
11x10
11x10
Sidolyft
7.5x10
7.5x10
7.5x8
Tricep ext hantel
7.5x12
9x10
9x9
axelpress
12.5x10
12.5x8
10x12
10x12
Rygg, bakre axel,
Mark 50x8 50x8 80x8
100x5
100x5
100x5
100x5
80x5
80x5
Latsdrag
80x8
75x8
75x8
70x8
70x8
Baksida axel
35x10
35x10
35x10
Smal rodd
70x6
70x7
70x7
70x6
Reverse flyes
7.5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
Bicep curl
20x4
20x4
17.5x5
15x5
15x6
Mskrodd lod 60-90
60x10
60x10
60x10
Underkropp,
Böj 60x8 60x8 60x8
90x4
80x8
80x6
80x5
Hacksquat
50x8
50x8
50x8
Vader
150x10
150x10
150x12
150x12
125x10
Hamstring
50x8
50x8
45x10
45x10
Benpress
80x12
80x12
80x6
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 60x8 60x12
70x8 fu
70x8fu
70x6 fu
65x8 fu
65x6
Millitärpress
50x4
50x4
50x4
50x3
Pushdown
30x12
30x12
27.5x12
27.5x10
Hantelpress
10x12
12.5x10
12.5x10
Tric ext
11x12
11x11
11x10
11x8
Sidolyft
7.5x10
7.5x8
7.5x8
6x12
Tricep ext hantel
8x8
8x8
7x12
Rygg, bakre axel,
Mark 50x10 50x10
80x10
80x10
80x10
80x10
90x8
90x8
110x4
110x4
Skivrodd
50x12
50x12
55x12
55x10
Latsdrag
80x8
75x8
70x8
65x8
Baksida axel
35x12
35x11
35x10
30x12
Smal rodd
70x8
70x7
70x7
70x6
Reverse flyes
8x12
8x12
8x12
Bicep curl
15x6
12.5x8
10x8
Becepmsk
20x8
15x12
15x10
12.5x
Underkropp,
Böj 60x8 60x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
Vader i hacksquat
150x12
150x12
160x12
160x12
150x12
Sittande lårcurl
45x12
45x9
45x8
40x8
Benpress
100x12
100x8
100x8
Vader i benpress
100x20
100x18
100x18
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 60x10 60x8
70x8 fu
70x8 fu
70x6 fu
70x7
Millitärpress
50x4
50x3
45x5
45x4
Frenchy p
12.5x12
12.5x12
12.5x12
Hantelpress
12.5x8
12.5x8
12.5x8
Pushdown
27.5x12
27,5x8
25x10
25x10
Sidolyft
7.5x10
7.5x10
7.5x10
Underkropp,
Böj 50x7 80x8 90x3
90x5
90x5
90x5
90x5
Vader i hacksquat
170x12
170x12
170x12
150x12
Sittande lårcurl
45x12
45x10
45x8
45x8
Benpress
110x8
120x6
120x6
120x6
Vader i benpress
170x10
190x8
190x10
190x11
Benspark
60x10
60x10
60x10
Rygg, bakre axel,
Mark 90x5 100x4 110x3
120x5
120x5
120x4
110x5
110x6
110x4
Skivrodd
60x12
60x10
70x8
60x8
Baksida axel
35x12
35x12
35x11
35x11
Latsdrag
80x6
70x8
70x8
70x8
65x6
Smal rodd
60x10
60x10
60x10
60x8
Reverse flyes
7.5x10
10x10
10x10
5x12
5x11
Bicep curl
20x4
20x4
12.5x8
12.5x8
Konc curl
7.5x10
10x6
10x5
Becepmsk
15x8
15x8
Fnissar varje gång jag ser din journal, så barnsligt bra namn. :D
Fnissar varje gång jag ser din journal, så barnsligt bra namn. :D
Hihi :D
Bröst framsida axel/sida+triceps
Bänkpress 60x8 60x8 70x5
80x5
70x6
70x5
60x10
60x6
Sittande FrenchyP 12.5x12
17.5x10
15x10
15x12
15x10
15x10
15x10
Millitärpress
35x8
35x8
30x8
30x8
30x8
Bröstpress
40x12
40x12
40x10
Pushdown
22.5x10
22.5x10
20x12
20x16
Sidolyft
5x12
5x10
5x10
Framåtlyft
5x12
5x10
5x10
Rygg, bakre axel, 90sek setvila
Mark 60x12 60x10 60x10
80x8
80x8
80x8
80x8
Ryggresning
10x10
10x12
10x10
10
10
Skivrodd
50x12
50x12
50x12
40x10
40x10
Baksida axel
35x12
30x12
30x10
30x10
30x10
Latsdrag
60x12
60x9
60x10
55x9
Smal rodd
50x12
50x10
50x10
Bicep curl
12.5x8
15x6
15x6
Konc curl
10x8
10x7
7.5x8
Becepmsk
12.5x12
12.5x12
Underkropp90 sek setvila
Benpress stora 50x15 50x15
90x12
90x12
90x12
85x12
85x12
Vader i benpress
170x12
170x12
170x12
150x12
150x11
Sittande lårcurl
40x12
40x12
40x12
40x8
Benspark
40x12
40x12
40x12
45x12
Hacksquat
40x12
40x12
40x10
Vader i hacksquat dropset
170x12
145x12
120x12
100x12
armar och axlar
Mpress
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Hantelcurl
15x12
15x12
15x10
12.5x11
12.5x9
Sittande FrenchyP 12.5x15
17x12
17x10
15x10
15x12
15x12
Axelpress
10x10
10x12
12.5x10
12.5x9
Pushdown
22.5x15
22.5x15
22.5x10
22.5x12
Koncentration curl
10x10
10x8
10x8
10x8
Sidolyft
5x12
5x10
5x10
5x10
Shrugs
32.5x12
32.5x12
35x12
32.5x12
32.5x12
Enhandtric
7.5x12
7.5x10
5x15
Bröst + rygg
Bänkpress 50x12 60x8 70x4
75x6
75x5
70x6
70x6
Skivrodd
50x12 pron
50x12 supi
50x12 pron
50x12 supi
Hantelpress 25x8
30x5
30x5
30x5
27.5x6
Latsdrag
14x8
14x8
15x8
14x8
Bröstpress
45x12
50x10
50x7
45x8
Hantelrodd
17.5x12
17.5x12
20x12
20x12
Baksida axlar maskin
35x12
35x12
35x10
30x12
Smal rodd dropp
60x6
70x6
60x7
50x6
40x6
Fredag
Träning: 6-12 reps ingen failure. 1-2min setvila
Benpress 40x12 60x10 80x8
100x12
100x12
Liggande Bencurl 20x12 25x10 30x8
40x10
40x10
benspark 35x12 30x12 40x12
45x12
45x12
sittande bencurl 30x12
45x10
40x10
vadpress
200x12
200x12
200x12
200x12
bänkpress 50x10 50x12 60x8
60x10
60x8
rodd 50x12 50x12 50x12
55x12
55x10
lutande bänk 50x7
40x10
40x8
latsdrag 10x12 10x8 10x6
14x9
12x10
sidolyft 5x12 5x12 5x12
5x12
7.5x9
5x10
bicepcurl 10x9 7.5x20 7.5x10
10x10
12.5x10
tirceppress 15x15 15x12 15x10
15x12
15x12
mycketbrännvin
2012-10-13, 18:45
ser bra ut kör hårt!
Armar och axlar
Millitärpress 20x12 30x10
40x10
40x10
40x8
30x10
30x12
Hantelcurl 12.5x10 12.5x10
17.5x8
17.5x7
12.5x8
12.5x10
Frenchy press 25x10 20x12
20x11
20x12
20x12
20x11
Axelpress
10x10
12.5x10
12.5x12
Konccurl
10x10
10x10
10x10
Hantellyft sida
6x12
6x12
6x10
5x10
max lutning löpband gång 20min 5.5 km/h
Underkropp
Knäböj 50x12 50x12
80x8
80x8
80x8
80x8
Benpress
100x10
100x10
100x10
80x12
80x12
Ryggresning
10x12
10x12
15x10
10x12
10x9
Vader
140x12
155x12
155x12
155x12
140x12
Sittande bencurl
45x12
45x12
40x12
40x12
40x10
Benspark
50x12
50x12
50x12
55x10
55x10
Mage
35x12
35x12
35x12
35x10
35x10
Horbra ös i benen idag!
Bröst övre rygg
Hantelpress 20x12 25x8
30x8
30x8
27.5x8
27.5x8
25x8
Skivrodd
55x12
55x12
55x12
55x12
Lutande bänk
50x6
50x6
50x6
50x6
Smalrodd
70x12
65x10
60x10
60x9
Bakre delt
35x12
35x12
35x12
35x10
Bröstpress
55x10
50x10
45x10
Latsdrag
60x12
65x11
60x10
60x9
Hantellyft bakre delt
5x13
5x12
5x12
Shrugs
35x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Armar och axlar
Millitärpress
40x10
40x10
35x8
35x9
35x8
Hantelcurl 15x8
20x5
20x5
20x5
22.5x4
Frenchy press
20x12
20x10
22.5x12
22.5x10
20x12
20x12
Axelpress
12.5x12
15x12
15x10
15x8
Konccurl
10x12
12.5x10
12.5x10
12.5x8
Pushdown
10x14
11x12
11x12
10x11
Hantellyft sida
5x12
5x12
5x12
5x12
Underkropp
Upv, 10min max lutning 5.5km/h
Knäböj 60x10
80x8
80x8
80x8
80x8
Ryggresning
10x12
10x12
10x12
10x7
5x12
Benpress
120x8
140x5
120x8
100x8
Vader
160x12
160x12
160x12
160x12
140x12
Sittande bencurl
40x12
40x12
40x12
40x10
Benspark
50x8
45x12
45x12
45x12
Mage
30x12
35x12
35x12
35x12
Armar och axlar
Millitärpress
40x8
40x8
35x11
35x8
35x10
Skivstångcurl
35x8
35x8
35x8
35x7
Frenchy press
22.5x12
22.5x10
20x12
20x10
20x11
Axelpress
15x10
12.5x12
12.5x10
12.5x10
Hantelcurl
15x9
15x9
15x8
15x7
Pushdown
10x12
10x12
10x12
10x11
Hantellyft sida
5x12
5x12
5x12
5x12
5x12
Konccurl
20x10
20x10
20x10
Bröst övre rygg setvila ~90sek
Bänkpress
60x12
60x12
60x10
60x8
60x8
Chins
14
13
11
Hantelpress
30x8
30x7
25x8
25x6
Maskinrodd 55x12
60x12
60x12
60x12
60x12
Hantellyft bakre delt
5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
Smalrodd
60x12
60x10
60x8
Bröstpress
50x12
50x12
50x9
Latsdrag drop
60x12
55x7
45x8
Bakre axel
35x12
30x10
27.5x9
Shrugs
60x15
60x15
60x15
60x15
60x
Underkropp 90 sek setvila
Löpning 3.5km
Knäböj 60x12 70x12
70x12
70x10
70x10
70x10
70x10
Ryggresning
10x12
10x12
10x12
10x12
10x10
Vader
160x12
140x12
140x12
140x13
140x12
Mage
35x12
35x12
35x10
30x12
Benpress
100x5
75x10
75x12
75x12
75x12
Sittande bencurl
40x12
40x12
40x11
35x11
Benspark
45x12
45x12
40x12
40x12
Mage 2
35x12
35x12
35x10
30x12
Armar och axlar setvila 90sek
Löpning 30min 4.2km
Millitärpress 30x12
35x12
35x12
35x8
30x10
30x12
Skivstångcurl
28x12
28x12
28x12
28x10
28x12
Handleder
15x15
15x12
15x12
15x12
Pushdown 11x12
12x12
12x12
12x10
11x9
Delta sida
5x12
5x12
5x12
5x12
Skivstånglyft framåt
15x12
15x12
15x12
15x12
Frenchy press
23x14
23x10
23x10
20.5x10
Hantelcurl
15x10
15x9
12.5x10
Hantellyft sida
7.5x10
7.5x10
7.5x8
Tric hantel
8x12
10x12
Bröst övre rygg setvila ~90sek
Löpning 3km
Bänkpress 60x12
80x4
70x8
70x6
70x6
60x8
Chins
15
12
9
Hantelpress
27.5x9
25x10
25x7
25x8
Maskinrodd
65x12
65x12
65x12
60x12
Hantellyft bakre delt
7.5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
Shrugs
60x18
80x12
70x12
60x15
Smalrodd
60x10
60x10
60x9
Bröstpress
50x12
55x11
50x9
45x8
Bakre axel
30x12
27.5x12
27.5x15
27.5x12
Underkropp 90 sek setvila
Gång max lutning 22min 5.5km/h
Ryggresning
10x12
15x10
15x8
10x12
10x12
Knäböj
70x10
70x10
70x10
70x7
Vader
140x12
140x12
140x12
150x12
150x12
Mage
35x12
35x12
35x12
35x10
Benpress
80x12
80x12
100x7
100x7
100x7
Sittande bencurl
40x12
40x12
40x10
40x10
Benspark
35x12
35x12
35x12
35x11
Mage 2
35x12
35x12
35x10
Armar och axlar setvila 90sek
Löpning 30min 4km
Millitärpress 25x12 25x12 30x8
40x7
40x7
35x8
35x10
35x8
Skivstångcurl 28x6 28x6 28x12
38x8
38x6
35x8
28x10
28x10
Handleder
15x15
15x12
15x12
15x12
Pushdown 10x12 10x10
12x12
12x12
12x12
Dipsmsk
70x12
70x12
80x12
80x10
Delta sida 5x12
7.5x12
7.5x12
7.5x10
5x8
Lyft framåt
15x12
15x12
15x12
15x8
Stående tricpress skivstång 15x12
20x9
25x6
20x9
20x11
Curl
15x10
17.5x6
17.5x6
20x4
Tric hantel
7.5x9
7.5x8
7.5x12
Bröst övre rygg setvila ~90sek
Intervaller 30 min 4.6km
Bänkpress 60x12 60x12
75x5
70x5
70x6
70x4
65x7
Chins
15x8
15x8
10
8
Hantelpress
25x10
30x5
30x4
25x7
25x5
Maskinrodd
65x12
70x12
70x10
65x11
60x12
60x12
Hantellyft bakre delt
8x12
8x12
8x12
8x12
Shrugs
60x15
60x15
60x12
60x12
Hantelrodd
20x12
22.5x10
25x9
20x10
20x11
Bröstpress
50x12
50x7
50x7
45x7
Bakre axel
30x12
30x12
30x8
27.5x6
Underkropp 90 sek setvila
Intervaller 4.7km /ca27 min
Ryggresning
10x12
10x12
10x12
10x10
5x8
Mage
35x12
40x10
35x10
35x10
Knäböj 70x5 80x3
90x4
90x4
85x5
85x5
80x4
Vader
160x12
160x12
160x12
160x12
160x12
Mage 2
35x15
40x8
40x8
40x6
Benpress djuuuupa
100x10
100x9
100x9
100x8
100x6
bencurl liggande
40x9
40x7
35x8
35x6
Benspark ett ben i taget
35x8
30x8
30x8
30x8
Armar och axlar setvila 90sek
Löpning 3.5km 20min
Millitärpress
40x10
40x9
40x8
40x7
35x8
35x8
35x6
Delta sida
7.5x12
7.5x12
7.5x10
6x10
6x10
Pushdown
11x16
11x13
11x7
11x9
Hantelpress
15x10
15x10
12.5x10
10x12
10x12
Smlbänk
50x5
50x7
50x7
50x7
Frenchy p
20x12
25x8
20x12
20x8
Handleder tränas mellan set 5-12 reps
Bröst övre rygg setvila ~90sek
Löpning 5km
Bänkpress 60x10
75x5
70x6
70x6
70x6
70x5
70x6
Chins
15
12
9
9
Hantelpress
25x10
25x10
25x7
25x7
20x11
Maskinrodd
65x8
60x12
60x12
60x12
65x12
Shrugs
30x15
27.5x15
35x12
35x12
27.5x12
40x8
Bröstpres
50x12
50x12
50x10
Hantelrodd
20x12
25x10
22.5x10
22.5x10
Bakre axel
30x10
30x10
30x10
27.5x10
Underkropp 90 sek
Knäböj 50x8 50x8
80x6
80x6
80x5
80x5
80x5
Ryggresning
10x12
10x12
10x12
10x12
15x8
15x8
15x9
Mage
40x12
40x12
50x10
50x8
40x8
Vader
180x10
180x10
160x12
160x12
140x12
bencurl liggande
40x8
35x8
35x8
30x8
30x8
30x10
Mage 2
40x12
40x8
30x12
30x12
Hacksquat
40x12
40x10
40x10
40x10
Bröst övre rygg setvila ~90sek
Löpning gång max lutning 3km / 30min
Bänkpress
60x12
60x10
60x12
60x9
60x8
Chins
12
11
8
7
Hantelpress
25x12
25x10
25x7
25x8
25x8
25x7
Smalrodd
60x12
60x10
60x12
60x10
55x11
Bröstpres
50x12
50x10
45x10
45x8
Hantelrodd
22.5x12
22.5x8
20x8
Bakre axel
30x12
30x11
30x10
27.5x10
27.5x10
Shrugs
30x12
30x12
35x12
32.5x10
Maskinrodd lod
55x10
55x10
55x10
Chins
15x7
20x5
20x5
20x5
Hantelpress
30x5
30x5
30x5
32.5x5
32.5x5
Bakdelt
30x12
30x12
30x12
35x12
Böj 60x6 80x5
90x4
90x4
85x5
85x5
85x5
Mpress
50x4
50x4
45x5
45x5
45x5
Ryggres
15x10
15x10
15x10
15x10
Smalbänk
55x6
55x6
55x5
50x5
Frenchp
25x12
25x8
25x8
25x10
Mage
40x12
40x12
40x10
40x12
Vader
160x12
160x12
190x10
190x10
Siddelt
7.5x10
7.5x8
7.5x8
7.5x8
Rodd
14x7
16x6
14x7
14x7
Kondition
1h gång max lutning avg speed 5.2 km/h
Chins 10
20x6
20x5
20x5
20x6
Hantelpress
35x4
30x6
30x6
30x6
32.5x4
Pushdown
50x12
50x12
50x10
50x10
Delta sida
7.5x10
7.5x10
7.5x8
7.5x8
Biceps 12.5x6
35x6
35x6
35x6
35x5
Mark teknikkoll
60x6
60x6
60x6
60x8
80x6
80x4
Frenchpress
28x10
28x8
28x8
28x8
Millitärpress
40x5
40x8
40x7
40x6
Bakaxel
30x10
35x12
40x6
40x6
Hantelrodd
30x8
30x7
32.5x5
27.5x
Bakaxel hantel
5x12
5x12
Sivrodd
60x6
60x6
60x6
Underkropp
Böj 50x8 80x6 95x2
100x4
100x3
90x4
90x4
80x5
Ryggres
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
--------------superset------------
Mage
40x12
40x12
40x10
40x10
Vadpress stående
24x12
24x12
24x12
24x12
bencurl sittande
50x6
50x6
50x6
55x6
50x6
Benspark
70x6
70x6
75x6
75x6
75x6
Mage 2
35x15
35x8
35x8
Vad i hack
160x12
180x10
180x8
160x10
Överkropp
Chins
20x6
25x4
20x5
30x2
20x2.5 -drop från 30
10
Hantelpress
30x6
30x6
35x5
30x6
30x6
30x5
Pushdown
11x11
11x11
11x10
11x9
10x10
Delta sida
7.5x10
7.5x10
7.5x10
7.5x10
Biceps
38x6
38x6
38x6
38x6
Mpress
50x4
40x5
40x6
40x5
Siiivrodd
60x8
60x8
60x5
60x6
Frenchpress
30x8
30x7
28x7
28x5
Bakaxel
40x10
40x9
30x7
Underkropp
Böj 60x8 90x4 95x4
95x3
90x5
90x4
90x3
Ryggres
15x12
15x12
20x10
20x10
20x10
Vadpress i hack
160x12
160x12
160x10
160x10
160x10
Marklyft
60x9
60x8
60x10
60x10
90x5
90x5
bencurl sittande
50x7
50x7
50x7
50x7
50x6
Benspark
75x7
75x7
80x8
75x8
75x6
Mage
50x12
50x10
50x10
50x10
Vader
24x10
24x10
24x10
24x10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.