ledwinder96
2012-06-01, 13:20
Hej! Från det att jag skaffade gymmedlemskap i jan/feb så har jag sakta men säkert utvecklat följande träningsprogram. Jag har lagt till och tagit bort element från programmet under de första månaderna, men för 1½-2 månader sen så kändes det som att jag utvecklat ett tillräckligt bra program som jag kan följa utan att ändra på. Jag har som sagt kört på detta i drygt 90 dagar och märkt en ökning i styrka, uthållighet och muskelmassa.
Mitt mål med träningen är att långsiktigt och kontinuerligt öka i styrka, kondition och muskelmassa - med andra ord "Fit som fan, sakta men säkert". Jag har inga ambitioner om att bli så stor och stark som möjligt så fort som möjligt, men jag vill se en kontinuerlig förbättring. Anledningen till att jag postar här är för få bekräftat av någon erfaren att det är ett bra/dugligt program?
Dessutom undrar jag om det är någon viktig muskel (eller muskelpgrupp) som jag tränar för lite (eller för mycket för den delen)?
Stats:
23 år, man, 68 kg, 179 cm
Dag 1 (Gymdag):
(Reps mellan 8-12)
3 x Pull Down (masking)
3 x Sittande Rodd (kabel)
3 x Military Press (stång)
3 x Upright Row (stång)
3 x Bänkpress (hantlar)
3 x Sittande Rodd (maskin - sån där med tre lägen/handtag)
5 x Reverse Crunch (http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/reversecrunch.gif)
Ovanstående brukar ta mig cirka en timme, därefter så "maxar" jag ut mig själv med följande övningar (dvs jag kör ett set så länge jag orkar på en maskin/övning för att sedan byta till nästa set/övning):
Dips (maskin), bicepscurl(stång/hantlar), pull ups (3 olika handlägen), flyes (maskin).
Dag 2:
Löpning, 45-90 min, cirka 9 km/h
Dag 3:
Kondition:
Om orken finns, 45 min löpning, cirka 9km/h
Om orken inte finns, cirka 60 min promenad + 30 min cykling fördelat, över dagen
"Styrka" i cirka 30 min: Armhävningar, diverse ryggövningar samt diverse enklare hantelövningar (låga vikter, många reps men få sets)
Kost:
Dag 1: 2-3 g protein per kg kroppsvikt, cirka 700 kcal överskott
Dag 2: 1,5 - 2 g protein per kg kroppsvikt, cirka 500 kcal överskott
Dag 3: 1,5 - 2 g protein per kg kroppsvikt, cirka 200 kcal överskott
Tacksam för åsikter och ber om ursäkt för "the wall of text"
Mitt mål med träningen är att långsiktigt och kontinuerligt öka i styrka, kondition och muskelmassa - med andra ord "Fit som fan, sakta men säkert". Jag har inga ambitioner om att bli så stor och stark som möjligt så fort som möjligt, men jag vill se en kontinuerlig förbättring. Anledningen till att jag postar här är för få bekräftat av någon erfaren att det är ett bra/dugligt program?
Dessutom undrar jag om det är någon viktig muskel (eller muskelpgrupp) som jag tränar för lite (eller för mycket för den delen)?
Stats:
23 år, man, 68 kg, 179 cm
Dag 1 (Gymdag):
(Reps mellan 8-12)
3 x Pull Down (masking)
3 x Sittande Rodd (kabel)
3 x Military Press (stång)
3 x Upright Row (stång)
3 x Bänkpress (hantlar)
3 x Sittande Rodd (maskin - sån där med tre lägen/handtag)
5 x Reverse Crunch (http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/reversecrunch.gif)
Ovanstående brukar ta mig cirka en timme, därefter så "maxar" jag ut mig själv med följande övningar (dvs jag kör ett set så länge jag orkar på en maskin/övning för att sedan byta till nästa set/övning):
Dips (maskin), bicepscurl(stång/hantlar), pull ups (3 olika handlägen), flyes (maskin).
Dag 2:
Löpning, 45-90 min, cirka 9 km/h
Dag 3:
Kondition:
Om orken finns, 45 min löpning, cirka 9km/h
Om orken inte finns, cirka 60 min promenad + 30 min cykling fördelat, över dagen
"Styrka" i cirka 30 min: Armhävningar, diverse ryggövningar samt diverse enklare hantelövningar (låga vikter, många reps men få sets)
Kost:
Dag 1: 2-3 g protein per kg kroppsvikt, cirka 700 kcal överskott
Dag 2: 1,5 - 2 g protein per kg kroppsvikt, cirka 500 kcal överskott
Dag 3: 1,5 - 2 g protein per kg kroppsvikt, cirka 200 kcal överskott
Tacksam för åsikter och ber om ursäkt för "the wall of text"