Visa fullständig version : Fler chins och dips, tillvägagångssätt?
Om man nu vill bli bättre i max antal i chins och dips, hur ska man lägga upp träningen? Ligger just nu på 8-12 reps med vikt på dessa och klarar över 20 i båda men vill ta det ett steg längre.
Ta ut sig helt och köra 3-4 set maxreps, ligga kvar på 8-12 reps och öka vikten successivt eller köra pyramidset med olika antal reps osv. Vad rekommenderas? cofffee
Viktoraspen
2012-06-01, 10:07
Jag köttar bara så många man kan. Bara pressa en så hårt de går ;)
Om man nu vill bli bättre i max antal i chins och dips, hur ska man lägga upp träningen? Ligger just nu på 8-12 reps med vikt på dessa och klarar över 20 i båda men vill ta det ett steg längre.
Ta ut sig helt och köra 3-4 set maxreps, ligga kvar på 8-12 reps och öka vikten successivt eller köra pyramidset med olika antal reps osv. Vad rekommenderas? cofffee
Kör inte maxreps imo. Kör många raka set. Typ 6x12 reps. Försök att korta ner vilan, var strikt. Gör det ofta, minst 2ggr/vecka.
Provat köra negativa? Lassa på mer vikt än vad ditt 1RM är och bara håll emot. Görs med försiktighet dock, dips är ju inte så jäkla skadevänligt :( Eller om du vill undvika den onödiga skaderisken med extra vikter så kör du negativa när du gjort alla dina andra set. Om du kör med vikter så kan du ju prova dropset t ex, rest-pause är en egen favorit.
svenbanan
2012-06-01, 11:05
Kör inte maxreps imo. Kör många raka set. Typ 6x12 reps. Försök att korta ner vilan, var strikt. Gör det ofta, minst 2ggr/vecka.
+1
Fast jag tycker nog att man ska köra maxreps ibland också. Eller max extravikt du kan köra 5x5 med kanske.
Här finns det ett helt program som tydligen ska ha använts av nånsom försökte slå världsrekord i pullups...
http://manlypat.wordpress.com/2009/02/24/armstrong-pull-up-program/
- Lär dig rätt teknik. Om du vill bli bra till någon tävling, träna som man ska utföra dem på tävlingen
- Träna övningarna ofta (hög frekvens), så att kroppen vänjer sig med övningarna.
- Öka i muskelmassa och sänk kroppsfettet.
- Öva både på STYRKAN och UTHÅLLIGHETEN. Prova till exempel att köra varannat pass med vikter typ 3-reppare, 5-reppare eller så, och varannat utan vikter maxrep.
- Träna övningarna mycket (hög volym), så att kroppen vänjer sig med övningarna.
- Gå till fail ibland, men inte alltid. Ha klara mål och sträva alltid efter att gå från A till B.
- Håll dig skadefri.
Tack för svaren! Tar åt mig allihop och krigar vidare :)
Här är ett klipp som visar tävlings dips & chins om man vill tävla, självklart ska man göra övningarna som de utförs på videon även om man inte ska tävla för bäst träningseffekt imo.
?v=ZxWX_FawKzo
som pwnyou skrev. öka både i styrka och uthållighet.
Muskeluthålligheten på en viss vikt ökar med maxstyrkan under förutsättning att denna vikt är större än ca 30 % av 1RM. Muskeluthålligheten på en viss procentbelastning av maxförmågan (t.ex. 80 % av 1RM) ökar inte per automatik med maxstyrkan.
tänk också att muskeluthållighet kommer väldigt fort då du väl börjar träna för det, men den försvinner mycket fort också. Det är en fördel att träna uthållighetsträning direkt efter en period av träning för styrka och sen underhålla muskeluthålligheten om det önskas.
Här är ett klipp som visar tävlings dips & chins om man vill tävla, självklart ska man göra övningarna som de utförs på videon även om man inte ska tävla för bäst träningseffekt imo.
?v=ZxWX_FawKzo
förstår vad du menar. Men om man inte ska tävla så kan man leka lite med hastigheten på repsen för att få in lite variation.
Så om man inte ska tävla så ser jag inte någon anledning till att vara tvälingsstrikt.
förstår vad du menar. Men om man inte ska tävla så kan man leka lite med hastigheten på repsen för att få in lite variation.
Så om man inte ska tävla så ser jag inte någon anledning till att vara tvälingsstrikt.
Okej, menade mest att jag ofta ser folk som inte är uppe med hakan över, blir väl samma som att göra partial squats :)
Prova metoden "Stege" enligt Pavel Tatsoline, tidskrävande men fungerar riktigt bra för att öka reps. Man kommer upp i mycket höga repsvolymer men undviker att ta ut sig till max i varje set för att spara på nervsystemet.
Gör en 1:a i första setet, en 2:a i andra, en 3:a i tredje osv... Tills du kommer till tex ett set där du precis klarar en 7:a. Eftersom du nu rimligen skulle misslyckas med en 8:a i nästa set såbörjar du om från början, 1:a, 2:a, 3:a... Tills du kommer till nästa toppset där du inte kommer orka ett "steg" till, då börjar du om igen, tills du som sista set bara genomför en etta.
Jag brukar i perioder använda detta för just chins/dips och kör dem då mot varandra varannat set, dvs ett set chins, följt av ett set chins, ett set chins osv. Jag kör dubbelt så många reps på dipsen, så stegen för dips blir då: 2:a, 4:a, 6:a... osv.
Har kommit upp i sjuka mängder reps viss pass, trots att jag är ganska kass i just chins.
Prova är mitt tips..
AFanatic
2012-06-04, 19:51
- Lär dig rätt teknik. Om du vill bli bra till någon tävling, träna som man ska utföra dem på tävlingen
- Träna övningarna ofta (hög frekvens), så att kroppen vänjer sig med övningarna.
- Öka i muskelmassa och sänk kroppsfettet.
- Öva både på STYRKAN och UTHÅLLIGHETEN. Prova till exempel att köra varannat pass med vikter typ 3-reppare, 5-reppare eller så, och varannat utan vikter maxrep.
- Träna övningarna mycket (hög volym), så att kroppen vänjer sig med övningarna.
- Gå till fail ibland, men inte alltid. Ha klara mål och sträva alltid efter att gå från A till B.
- Håll dig skadefri.
Det finns fler än en poäng med att köra som ovan, förstår inte riktigt en del tips om att endast köra på _ett_ statiskt upplägg. Variation bitte.
Mängd, tillsammans med tung styrketräning och flera olika övningar torde stressa triceps och övrig axel- och bröstmuskulatur till önskad nivå, under förutsättning att du lyckas känna av din fysiks begränsningar och har tålamodet att köra varierat. Sista punkten är den springande...
Leifallan
2012-06-04, 22:14
Viktig läsning:
http://articles.elitefts.com/training-articles/pull-up-101-part-i/
Viktig läsning:
http://articles.elitefts.com/training-articles/pull-up-101-part-i/
Tack för den!
Men är det nån som vet var del 2 & 3 tog vägen?
EDIT: Såg nu att jag fått datumet om bakfoten. Hade fått för mig att den var fr 2009 men ser nu att den är helt ny....
kettlebellGuden
2012-07-24, 15:53
Fighter Pull Up-program kan vara trevligt. Många som ger det ros.
Och ärligt talat den där videon.. är de verkligen godkända chins? Bröstet är inte i närheten av stången?
Paperbasket
2012-07-24, 16:05
Bröstet behöver inte vara nära stången för att det ska bli godkänt. Haken över stången, fullt utsträck med markering.
Det som fungerade för mig att gå från 10ish chins till 35ish på ett år var att köra tunga chins. Exempelvis 6or en period blandat med lättare säg 12or.
kettlebellGuden
2012-07-24, 16:12
Bröstet behöver inte vara nära stången för att det ska bli godkänt. Haken över stången, fullt utsträck med markering.
Det som fungerade för mig att gå från 10ish chins till 35ish på ett år var att köra tunga chins. Exempelvis 6or en period blandat med lättare säg 12or.
Ah ok. Inte helt insatt i tävlingsregler. Bara att konstatera att regelverket är på tok för slappt och borde revideras. *gah!*
Chin-up betyder att man ska ha hakan över stången så hur högt man ska gå när man kör chins är ganska självförklarande.
kettlebellGuden
2012-07-24, 16:51
Chin-up betyder att man ska ha hakan över stången så hur högt man ska gå när man kör chins är ganska självförklarande.
Nu är du väl iofs lite tramsig. Chin up betyder att hakan rör sig uppåt. Det kan vara en halv centimeter eller full ROM (dvs till tuttarna rör vid stång). Jag var bara lite överraskad över att regelverket tillåter halv-chins. Men det kvittar ju. Är regelverket sådant så är det sådant. Jmf. t.ex. med styrkelyft där man kör halv-böj istället för ROM.
Mitt förslag är annars att träna en jävla massa dips och chins. Gärna fighter pull up style som ger många bra resultat och är lätt applicerbart på dips. Eller kolla med "proffsen" hur de lägger upp sin träning.
Nu är du väl iofs lite tramsig. Chin up betyder att hakan rör sig uppåt. Det kan vara en halv centimeter eller full ROM (dvs till tuttarna rör vid stång). Jag var bara lite överraskad över att regelverket tillåter halv-chins. Men det kvittar ju. Är regelverket sådant så är det sådant. Jmf. t.ex. med styrkelyft där man kör halv-böj istället för ROM.
Nej chin-up syftar på att hakan går över stången så det är inte tal om några halva chins.
Jonithan
2012-07-24, 17:28
Jag har ett lite halvintressant program på g från och med idag och det kändes positivt. Jag ska börja köra max antal dips på x antal minuter. Man blandar in lite tävling i det hela och man kan tydligt se progression efter bara ett par gånger (tror jag).
Tidigare när jag tränade upp mig i dips körde jag 5-6 maxreps-set varannat pass, oavsett vad man körde på det passet. Innan insparken och all sprit blandades in klarade jag ca 40 F5-strikta dips och dryga 45-47 ostrikta. S¨å jobba grymt mycket högrep så går det fort =) Blanda lite strikta och ostrikta för att få det lite dynamiskt men också roligare och sporrande.
William96
2012-07-24, 18:13
För er som säger att man ska köra tävlingsdips när man tränar med.
Visst, men tänk på skaderisken. Efter som du går ned så pass djupt i tävlingsdips så belastar du axlarna mycket.
Själv så hade jag tränat upp styrkan i triceps i andra triceps övningar med och när jag kör dips så hade jag inte gått så djupt. Sen när jag skulle laddat inför tävling så hade jag börjat köra djupa dips. Men det är bara jag :P
Jonithan
2012-07-25, 09:29
För er som säger att man ska köra tävlingsdips när man tränar med.
Visst, men tänk på skaderisken. Efter som du går ned så pass djupt i tävlingsdips så belastar du axlarna mycket.
Själv så hade jag tränat upp styrkan i triceps i andra triceps övningar med och när jag kör dips så hade jag inte gått så djupt. Sen när jag skulle laddat inför tävling så hade jag börjat köra djupa dips. Men det är bara jag :P
"Tävlingsdips" är till tydligt parallellt läge. Du menar att man ska sluta ett gäng grader innan parallellt, axlarna belastas marginellt mer av att gå till parallellt. Börjar du däremot gå nedanför parallellt vilket enligt mig är totalt onödigt börjar axlarna belastas, på gott och ont beroende på utförande.
JackieBoy
2012-07-25, 17:44
Träna inte ben och deffa.
"Tävlingsdips" är till tydligt parallellt läge.
Kanske jag som fått om bakfoten men ska inte godkända tävlingsdips vara under parallellt läge?
Kanske gränsfall, vill ju inte sno tråden men jag tänkte frågan var rätt relevant för tråden ändå så jag frågar på.....
Har lite problem med hur man tolkar Fighter rep pullup program för de högre repsantalen. Ex den för någon som har 25 chins som max
The 25RM Russian Pullup Program
Day 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
Day 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
Day 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
Day 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
Day 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
Day 6 off
Day 7 25RMx22, etc.
Det jag inte fattar är "25RMx20". Menar de att man ska göra 25 chins på första set, 20 andra osv osv till totalt 6 set. Eller är det 20 reps i första setet, 16 i andra osv osv?
Har väl lite svårt att föreställa mig att det är produktivt att maxa första setet 5dgr i rad?
Ngn som kan hjälpa lite på traven? :)
Jag antar att man använder säg utav lite hjälpvikt. Man gör 20reps på den vikt man kan göra 25 på etc.(sen 16,12,8...)
Så tolkar jag det, fast jag kan ha fel.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.